怎么快速練成肌肉呢?
肌肉運動養(yǎng)生。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。如何進行運動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么快速練成肌肉呢?》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
如今人們對身材的要求是越來越高了，不少男性朋友都想擁有肌肉型的身體，可以看起來更加的健壯，時刻彰顯男性魅力。不過肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情，所需時間長不說，還需要有足夠的男性，不能老是三天打漁兩天曬網(wǎng)的，這樣會影響到最終的效果，那么怎么快速練成肌肉?
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
相信大家從上文的介紹中對怎么快速練成肌肉也都很清楚了。雖然說上述幾種方法能夠有效的幫助人們練出肌肉來，但是最關(guān)鍵的還要看個人的耐力如何。如果吃不了這個苦，運動期間突然停止或放棄，自然也是無法鍛煉出來的。
ys630.coM延伸閱讀
鍛煉肌肉是需要講究方法的，對于肌肉怎樣快速練成，既要選擇一些符合自身狀況的運動方式，還需要長期堅持進行鍛煉。當(dāng)然了對力量素質(zhì)的訓(xùn)練乃至對爆發(fā)力的提高等，也要掌握一些策略和技巧，不能毫無規(guī)律性的盲目鍛煉，這樣不但無法練出肌肉，還會有損自己的身體健康。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
相信大家對肌肉怎樣快速練成也都很清楚了，在鍛煉肌肉時，需要經(jīng)歷一個很漫長的過程中，在此期間既不能急于求成，也不能半途而廢，否則難以達到自己理想的效果。此外也要注意身體的保養(yǎng)，不能只用不養(yǎng)，做到合理膳食還是很重要的。
每個人都需要擁有一個健康的身體，而且加強鍛煉不僅可以改善人體健康狀況，還能塑造體形。不管是女性還是男性，都可以通過運動鍛煉的方式，來達到自己理想中的體形和身材。尤其是肌肉型身材更立刻鍛煉，每天堅持足夠的運動量，才能讓效果更好，那么怎么練成肌肉呢?
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項。
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
上文中對怎么練成肌肉給出了明確的介紹，在鍛煉的同時也不要忘了給身體補充能量和水分。肌肉鍛煉時每天的運動量都是很大的，因此身體消耗的能量及水分也會非常多，如果不能得到補充，就會讓身體產(chǎn)生虛脫，會極大的損傷到自己的身體。
鍛煉出一個好身材對人們的形象氣質(zhì)會增分不少，因此不少人都想知道怎么能練成肌肉?肌肉可不是隨便的運動幾天就能練出來的，而且針對身體不同部位的肌肉，需要采用的運動方式也是不一樣的?？傊艘x對方法之外，制定好方案后長期堅持運動下去，才能最終見效。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
在得知怎么能練成肌肉之后，就需要保持足夠的耐心來堅持鍛煉了，不能只有三分鐘的熱度。而且長期運動的過程中，還需要注意身體的保養(yǎng)，不能盲目的運動，補充足夠的熱量、水分及營養(yǎng)成分，才能在體內(nèi)不斷的轉(zhuǎn)化，身材也能變的更好。
很多人在鍛煉肌肉的過程中都會半途而廢，出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象無非就是因為長期鍛煉比較勞累，而且現(xiàn)在的人們工作都比較忙，老是感覺沒有時間。其實鍛煉肌肉只要每天抽出一點時間來堅持下去，就能取得不錯的成效，而且運動對身體健康也是很好的，那么怎樣練成肌肉呢?
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
相信大家對怎樣練成肌肉也都很清楚了，不管肌肉鍛煉的難度有多大，都不能氣餒。要想擁有更好的身材總是需要付出努力的，可能一開始比較累，身體承受不了，但是只要將最難的階段度過去，就會發(fā)現(xiàn)不但會喜歡上運動，身材也會越來越好。
對于我們來說，當(dāng)身上長肥肉的時候，不僅穿衣服不是很好看，而且也會因此而產(chǎn)生自卑心理，怎么把肥肉練成肌肉這個問題也是不少人關(guān)心的問題，關(guān)于減肥需要付出的努力比較多，不是我們隨時隨地就能完成我們所想的目標(biāo)，接下來讓我們一起來了解一下怎么把肥肉練成肌肉呢？
你首先要知道肥肉就是所謂的皮下脂肪，這個是練不成肌肉的。你想減肥那就是想減去身體多余的脂肪，就要進行減脂運動，可以嘗試慢跑、游泳等有氧運動，能夠起到很好的減脂效果，同時還增強了心肺功能，提高了自身的新陳代謝率，新陳代謝率提高了身體的脂肪消耗也就會越快，有加成的作用。隨著皮下脂肪的減少，肌肉的輪廓也就會逐漸地顯現(xiàn)出來，如果你想增加肌肉的維度使它看上去清晰、完美，那就要進行增肌訓(xùn)練了，通過各種固定器械，自由器械，對不同部位的肌肉進行專項訓(xùn)練，就會看到效果，當(dāng)然了這是一件需要至少兩至三年并且持之以恒的事情。
1、仰臥舉球
仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上勾，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米，確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。堅持30秒一次，12次為一組。
2、蹬車運動
仰臥，假裝蹬一輛想象中的自行車。動作要領(lǐng)：背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。保持動作的準(zhǔn)確，1分鐘為一組，做5組。
3、仰臥起坐
仰臥，曲膝，雙腳并攏勾住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板就行。一組20個，做5組。
4、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米，保持穩(wěn)定的動作。將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，重復(fù)20次。
怎么把肥肉練成肌肉？以上對這個問題進行了解答，我們可以看出最快的方法便是運動，通過運動來減肥也是最科學(xué)合理的方法，在減肥這件事情上，我們必須保持積極樂觀的心態(tài)，不能急于求成，這樣只會把原本美好的事情搞砸。
男人的肌肉到底是怎么煉成的呢?男人的肌肉是代表一個男人是否成熟的標(biāo)志，男人有了肌肉之后才會更加的自信，而男人的肌肉也是一個很有魅力的展示，選擇這個鍛煉肌肉方法的時候必須要選選對方法，因為很多方法是可以練出肌肉來，但是所用的時間長，鍛煉的效果 不是很突出，這樣就會影響肌肉的發(fā)揮，那么肌肉到底是怎么練出來的呢?
增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
如果想要鍛煉出肌肉來的話，那么就按照上面我們介紹的這些方式方法里長期鍛煉讓肌肉變得更好，鍛煉肌肉做的這些運動也是需要堅持下來的，如果不能堅持的話，那么就會讓之前的努力全部白費，鍛煉肌肉的時候還要記得吃一些食物來增添自己體內(nèi)的能量，讓自己的體力變得更好。
不少人都比較困惑，想知道肌肉怎樣練成的?看到別人身上有這么發(fā)達的肌肉，自己也忍不住想鍛煉一下。但是練肌肉可不是一天兩天的事情，而且在鍛煉的過程中也會吃不少苦，畢竟每次運動的強度是需要達到的。只要付出努力，堅持不懈的加強鍛煉，最終會取得不錯的成效。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
關(guān)于肌肉怎樣練成的，想必大家也都很清楚了。鍛煉肌肉的時候要先考慮到自己的健康狀況，如果體格比較好，可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\動量，但是一定要循序漸進的增加，不能超出人體負荷。對于身體比較虛弱的人們，可以先調(diào)理身體，然后再考慮增加運動量的事情。
很懂男性都知道這個肌肉的重要性，肌肉對于男性來說是展現(xiàn)魅力的標(biāo)準(zhǔn)，如果沒有肌肉的男性看起來是比較柔弱的，所以說很多男性會千方百計的想要鍛煉出來這個肌肉，鍛煉肌肉也不是如此簡單的一件事情，想要鍛煉出來肌肉必須要時間長久，堅持鍛煉，很多人都想快速的練成肌肉，那么下面我們來看看到底該如何快速鍛煉成胸肌?
對很多的年輕人來說，練腹肌已經(jīng)不是唯一的要求了，他們希望全身的肌肉協(xié)調(diào)，因此胸肌成了必不可少的一個部分。那么什么運動能有效而迅速的練出胸肌呢?首先，俯臥撐是非常適合的運動，沒有空間和時間的限制，也不用特地去健身房。而喜歡去健身房的朋友，也可以選擇做舉重，彈力棒，彈力弓等。相信健身房的選擇多種多樣，但是一定要選擇適合自己的。此外，運動講究的是堅持，只有堅持才能取得良好的效果。
胸肌是男性的一個好象征，一般情況下男士都想要一個完美的身材，身材是會影響一個男士的自尊，一般情況下胸肌的鍛煉是可以練出來的，只要通過合理的運動方式，就可以練出好的身材，鍛煉胸肌的話最好的方法是通過俯臥撐或者是舉啞鈴的方法進行運動，是可以很好的鍛煉出胸肌，一般運動最好是運動半個小時，如果身體好的話可以適當(dāng)?shù)募娱L時間，只要堅持鍛煉就就能夠鍛煉出好的身材。
鍛煉胸肌可以使用啞鈴來進行聯(lián)系，主要是在使用啞鈴抬起的時候，胸部的肌肉就會開始進行伸展和運動，舉杠鈴也可以幫助擴展胸肌。其次是可以在飲食上來進行肌肉的補充，可以每天飲用一杯蛋白粉，和多吃一些含有維生素的食物。其次可以用俯臥撐的方式，在每天晚上堅持做兩組的俯臥撐，每組以50個以上為主。還有平時可以常常做一定的胸部擴展運動。
胸肌的鍛煉過程說簡單不簡單，但是說難也不是很難的，只要在鍛煉過程中掌握基本要領(lǐng)，姿勢必須要規(guī)范，該用什么動作的時候一定要好好的做，而胸肌鍛煉的時候不要為了達到目的而傷害自己 的身體，所以必須要慢慢的來，剛開始要適當(dāng)，后面可以增加鍛煉的時間，但是都要注意不要過度勞累。
可能我們很多男性朋友都想擁有一身健碩的身材擁有很強的胸肌，其實胸肌的鍛煉方法并沒有我們想象中的那么困難，只要們合理的采取相應(yīng)的方法都可以達到很好的鍛煉效果，擴胸運動是最簡單最高效的練成胸肌的方法，詳細的普及一下怎樣快速練成胸肌吧。
1.做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
2.上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發(fā)力點是否正確。
我們可以進行一些俯臥撐鍛煉可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果，時間應(yīng)該定在每天晚上，是最佳的鍛煉時間段，每天進行一些引體向上，也可以達到很好的效果，大家都可以嘗試采用以上的方法去進行鍛煉。
手臂上有肌肉會顯得一個人很有勁，其實不少從事體力勞動的人們，臂肌都是比較發(fā)達的。從這一點就可以看出，要想練出肌肉來就需要長期堅持鍛煉。而且不是所有的運動方法都可以練出臂肌的，必須是運用到手臂力量的運動方式才真正的有效，那么手臂肌肉如何練成呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中對手臂肌肉如何練成給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。在鍛煉肌肉期間，需要合理的安排自己的生活起居，不能只顧著運動鍛煉，不照顧好自己的身體狀況。過度勞累是不可取的，一定要注意科學(xué)合理的運動鍛煉。
鍛煉肌肉是很多人一直以來的夢想，那么怎樣才能練成肌肉呢?看到別人都擁有發(fā)達的肌肉，自己也是很渴望擁有的。但是要想變成肌肉型的身材還是需要付出努力的，任何一種運動方式都需要符合要求，針對需要鍛煉的肌肉不同，采用的運動方法自然也是存在一定區(qū)別的。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練成肌肉也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉確實是比較困難的，尤其是對平時工作比較忙的人們來說，更是一種考驗。然而只要能夠?qū)⒆约旱臅r間合理的安排好，即便是利用晚上的時間也是可以取得不錯效果的。
