力量型瑜伽怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“力量型瑜伽怎么做”，相信能對大家有所幫助。
好多人在生活中都會感覺到自己的身體某一個部位會比較的粗壯，或者是某個部位肌比較的所，讓人看起來有一種肥胖的感覺，所以如果想要做全身的減肥運動，可以有選擇的做一些力量型的瑜伽，這些簡單的瑜伽動作樂意促進整個身體的血液循環(huán)，達到瘦腰、瘦腿、瘦身體的目的。
第一式
盤腿而坐，左腳放在右大腿，右腳放在左大腿上，讓大腿緊貼地面，背部挺直，手臂伸直，放在膝蓋上，閉上眼睛進行深呼吸5-10分鐘。這是每次做瑜伽前的必備動作，能夠讓你放松身心，特別是在做加強練習(xí)的時候，千萬不要忽略它哦！
第二式
平躺在地面上，屈膝，腳放在臀部下方，雙手放在肩膀上方；腹背用力，胸部向上拉伸，抬起臀部，手臂向上伸直，右腿向后伸直，左手向左前方伸出，踮起左腳腳尖，身體盡量向上拉伸，頭向下，眼睛看向正前方，保持自然呼吸，停留5-10個呼吸，然后慢慢還原。
第三式 ?
以第一式（蓮花坐）為基礎(chǔ)，盤腿而坐，背部挺直，身體向前屈伸，雙手放在雙膝內(nèi)側(cè)，分開與肩同寬，慢慢將身體重量轉(zhuǎn)移到手臂上，慢慢向上抬起下半身，雙膝緊靠手臂，腿部盡量貼近身體，保持5-10個呼吸，然后慢慢放下雙腿還原。yS630.cOm
當(dāng)然對于瑜伽來說，只是減肥的輔助方法，最本質(zhì)的方法還是通過自己的飲食來進行改善，在平常的飲食中我們一定注意少食脂肪含量高的食物，注意避免食用高蛋白的食物，每天晚上做一些力量型的瑜伽，但是不要過度拉傷肌肉。
Ys630.com相關(guān)知識
現(xiàn)在大多數(shù)的人都在學(xué)習(xí)散打，一來可以保護自己，二來當(dāng)別人遇到危險你可以出手相救。很多人喜歡自己學(xué)習(xí)，就會問小編散打該怎么樣進行力量訓(xùn)練才能達到好的效果。到底要怎么進行訓(xùn)練才可以達到最好的效果呢?并且沒有得到過猶不及的情況?接下來小編就為大家分享一下散打力量訓(xùn)練。
一，散打側(cè)踹腿的訓(xùn)練方法
側(cè)踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對手或用于進攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優(yōu)勢。其側(cè)身的進攻和防守的方式，往往能在給對手重創(chuàng)后撤步退回安全區(qū)域。而側(cè)踹腿也能在防守的同時組織起有效的反擊，使對手的連續(xù)進攻中斷或中止。這里，提供一些練習(xí)方法，供武術(shù)專業(yè)學(xué)生及散打練習(xí)愛好者使用。
一、 柔韌練習(xí)
——柔韌練習(xí)是側(cè)踹腿最基礎(chǔ)的一個環(huán)節(jié)，難以想象一個沒有柔韌性的側(cè)踹腿會給對方以什么威脅。所以，在練習(xí)側(cè)踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習(xí)，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎(chǔ)。
(一)側(cè)壓腿及控腿 1、
壓腿：與正壓腿不同的是，側(cè)壓腿是側(cè)踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側(cè)對橫木(約90度)，另一腿置于橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置于橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予相應(yīng)的壓力。時間約為5至10分鐘為宜。在側(cè)壓腿后一般輔助橫*進行練習(xí);
2、
控腿：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個優(yōu)秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當(dāng)長。剛開始練習(xí)之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時間后可不用借助固定物體而*自身力量進行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組;練習(xí)時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整后進行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進行。
這就是小編給大家分享的散打力量訓(xùn)練，大家可以根據(jù)以上內(nèi)容來不斷的進行訓(xùn)練，讓自己更強大，但是在訓(xùn)練的時候，但是大家一定要注意好不要出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況，尤其是要保證好不要超過肌肉以及骨骼的最大的限度，會導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛的情況。
現(xiàn)在很多人都會進行一些力量鍛煉，以此來增強自己的體質(zhì)。這個是需要每天都堅持的，一般來說力量鍛煉都是男性朋友才會去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開始進行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進行力量訓(xùn)練，那么每天進行一定的力量訓(xùn)練究竟有什么好處呢?一起來了解一下吧。
1.力量訓(xùn)練的好處:隨著年齡的不斷增長，人體肌肉會自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來彌補所損失的肌肉，脂肪便會乘虛而入，占領(lǐng)肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)福”起來。力量練習(xí)不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達肌肉群，這與年齡沒有任何關(guān)系，也就是說，任何人都可以做力量訓(xùn)練。下面，我們看看力量訓(xùn)練會給身體帶來哪些變化。
1)打造出強壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險。強壯的肌肉有助于保護關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞
5)改善自我感覺。力量訓(xùn)練能夠增強自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險。
6)改善睡眠質(zhì)量。研究表明，凡是經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人，睡眠質(zhì)量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過上面的介紹，大家應(yīng)該知道了力量訓(xùn)練的好處有哪些了吧。所以說，每天進行一定的力量訓(xùn)練，對我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強我們的體質(zhì)，對某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進行一定的適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這也有助于骨質(zhì)疏松的治療。
摔跤是一種競技比賽，也是很多地方的一種體育運動項目。摔跤其實可以很好的鍛煉我們的力量。對于男性朋友來說，擁有力量無疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓(xùn)練呢?小編細心的為大家收羅了一些關(guān)于摔跤過程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒有訓(xùn)練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對抗，所以對力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復(fù)耐力，有用力堅持的持久力。這種力量在摔跤運動中舉足輕重.是運動員取得好成績的關(guān)鍵、介紹力量訓(xùn)練幾種方法：
在力量訓(xùn)練中,力量素質(zhì)的增長快慢,或訓(xùn)練效果的好壞主要受負荷的大小、速度的快慢、訓(xùn)練間隔三方面因素的制約。
1、負荷的大小目前常用“最大力量重復(fù)次數(shù)(RM)”作為負荷量的指標(biāo)。如3RM表示能以最大力量重復(fù)3次的負荷量。不同的負荷量對人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負荷)。大負荷的生理特點是對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強烈,能最大程度提高神經(jīng)的機能,最大限度的募集運動單位。因重復(fù)次數(shù)少,對肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機能影響不大,大負荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來提高肌肉力量,對肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小,不易引起肌肉粗大,導(dǎo)致體重增加,摔跤運動員可通過類似的練習(xí)提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負荷)。該負荷的特點為:既有強度,又有重復(fù)次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機能,但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯,可較好地促進能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負荷)。該負荷表現(xiàn)為強度小,重復(fù)次數(shù)多,對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小,但對內(nèi)臟器官刺激較大?？擅黠@地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能,而且還可促使肌肉中毛細血管的增生。
速度快慢,根據(jù)摔跤力量訓(xùn)練的特點,一般采用快的運動。可分為兩種力量類型:①速度性力量采用小負荷,連續(xù)快速移動負荷器械,以建立快的動力定型;②重復(fù)性力量以大負荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動器械,以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機能。
對于男性朋友們來說，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對自己的健康有個負責(zé)任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時為自己的身體素質(zhì)打下堅實的基礎(chǔ)。
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，往往是取決于運動員的經(jīng)驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專業(yè)的運動員來說，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強弱有關(guān)的。對于參加國際比賽的運動員來說，他們的勝負就在平時的專業(yè)訓(xùn)練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時的力量訓(xùn)練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓(xùn)練該怎么做呢？
網(wǎng)球運動與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)
運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動員的肌肉力量訓(xùn)練的重點及方法應(yīng)針對直接產(chǎn)生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓(xùn)練。
1.一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強化背肌，增強軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓(xùn)練所要達到的目的不同來劃分，具體訓(xùn)練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。
2.強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。
負重訓(xùn)練的參考科目：
1.硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。
在進行網(wǎng)球訓(xùn)練的時候，除了要遵循計劃外，還要經(jīng)?？匆幌旅刻斓慕Y(jié)果來決定，看一下是否有運動的損傷，每次一定要做好準備熱身工作，之后再做大量的強規(guī)模訓(xùn)練。開始接受負重的訓(xùn)練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時候，強度要小。
? 鍛煉身體現(xiàn)在被越來越多的人所重視。很多人會到健身房等專業(yè)的場所進行鍛煉。這樣能有非常好的鍛煉氛圍和鍛煉效果。但其實在家庭中鍛煉也是能不錯的鍛煉效果的。而且還非常的方便，隨時可以進行鍛煉。如果能影響到其他的家庭成員一起鍛煉那就更好了。下面我們介紹一下怎么在家庭進行力量鍛煉。
? ?除了增加肌肉中的白肌纖維外,健美運動員也要加強其他肌纖維的力量和耐力,通常是用多次數(shù)來進行. 金字塔法則的運用,從較輕重量開始,逐漸增加至最重,再回復(fù)輕重量. ? ? 角度變化訓(xùn)練,一些大肌肉群由不同部分組成,各部分必須用不同角度的動作才能練到,比如劃船時手的握距,臥推時、上斜、平推、下斜三種角度.
? ? 超級組,三連組與巨組.可以針對一個肌群或者不同肌群進行2個或3個,或更多練習(xí),連續(xù)做之間不停頓.這樣可以在不增加負重的情況下提高訓(xùn)練強度. ? ? 靜力訓(xùn)練,在兩組負重練習(xí)之間做肌肉的靜力收縮,有利于改善肌肉的清晰度和分離度. ? ? 注意力訓(xùn)練,在訓(xùn)練中,要努力感覺肌肉對訓(xùn)練的反應(yīng),而不是重量. ?
? 一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
? 力量鍛煉的時候一定要特別的注意，不要過量。否則的話不光不能起到鍛煉的效果，而且還可能會讓身體受到比較大的傷害，出現(xiàn)一些傷病的情況。比如拉傷等。另外在進行家庭力量鍛煉的時候一定要注意保護，這樣可以避免出現(xiàn)鍛煉時受傷的情況。
健身可是一個長久之計，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的。很多人都是之前健身過，但是后來因為沒時間懶惰或者是受傷了不再健身，所以說，力量還是有的，再健身的話，練好力量需要的時間比剛開始健身的人會短很多。那么，力量恢復(fù)訓(xùn)練怎么做？現(xiàn)在就給大家做一個詳盡的健身方案，希望可以幫到大家。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。?
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
應(yīng)該少吃多餐，適量的吃一些蛋類，奶類，肉類。適量的蛋白質(zhì)，較少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食應(yīng)該以面條，饅頭為主，多吃燕麥，土豆。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的組成部分，訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)該以非脂或者是脂肪含量低的食品為主，像是脫脂牛奶，蛋清，魚，牛排等。
如今現(xiàn)代社會，人們?nèi)找鎸ψ陨淼慕】岛桶踩又匾?，越來越多的人開始學(xué)習(xí)武術(shù)，跆拳道，搏擊等等來強身健體，增強個人體質(zhì)。特別是女孩子在遇到危險或壞人時可以保護自己。很多人選擇進入搏擊訓(xùn)練館學(xué)習(xí)，那么首先就要了解搏擊的訓(xùn)練方法。下面小編就來介紹一下。
力量訓(xùn)練的方法：
1.負重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習(xí)。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個問題：
1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運動負荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。
以上就是搏擊力量訓(xùn)練的方法，力量是一切運動的源泉，大家掌握好以上的力量訓(xùn)練方法以后加以練習(xí)，便能得到很好的效果。練習(xí)搏擊雖然會提高自信心和增強體質(zhì)，但更重要的是平時要注意防范，當(dāng)遇到危險時，不要一味硬拼，要學(xué)會機智的脫身。
說到籃球相信很多的男性朋友是比較在乎的，在操場上我們經(jīng)常會見到很多的男生在打籃球。這些男士有的球技特別好，但是有些就不行。其實說到籃球球技是和身高沒有太大的關(guān)系的，最關(guān)鍵的是自己要找到竅門，身體的各部分都要發(fā)力，尤其是上肢的力量一定要足夠。那么籃球上肢力量訓(xùn)練怎么做呢?
簡單的:每天蛙跳50,短繩200
復(fù)雜的:提高彈跳力訓(xùn)練教程
美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次
對于很多女孩子來說總會喜歡看男生打籃球，覺得打籃球的男生特別帥。所以很多男生會想很多的方法，甚至?xí)诩泳毩?xí)，只是為了讓自己能夠打的更好。籃球的練習(xí)最重要的是一定要投籃準，這個時候上肢力量是非常重要的，所以大家要注意這方面的鍛煉
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重對自己的鍛煉，尤其是一些男性，擁有一身肌肉，身體充滿力量，給人一種健壯的美，尤其是深受很多漂亮女生的喜愛，所以有很多人迫切的想知道如何快速進行力量訓(xùn)練，其實訓(xùn)練必須要掌握循序漸進，有時候反而欲速則不達，下面是幾種力量訓(xùn)練的方法，以供大家參考。
1、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標(biāo)準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標(biāo)準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動作與標(biāo)準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習(xí)肌肉：肱三頭肌。 與標(biāo)準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
力量訓(xùn)練不但需要掌握一定的方法，而且更需要訓(xùn)練者的耐力和毅力，另外作為初級訓(xùn)練的人，在剛開始訓(xùn)練的時候，一定要掌握好訓(xùn)練的強度，不要讓身體過度勞累，如果身體過度勞累的話，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象，所以掌握好度是很有必要的，同時還一定要做好心理準備，訓(xùn)練是需要吃一些苦的。
這個男士都希望被女人成長的肌肉男，擁有一身肌肉是一種健壯的美，但是因為有很多人白天要上班，沒有充足的鍛煉時間，就是自己身上沒有任何肌肉，反而長了一大堆贅肉，嚴重破壞個人的形象，如何進行力量訓(xùn)練就成為很多人關(guān)注的問題，下面就讓小編為大家介紹一下在家進行力量訓(xùn)練的方法吧！
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的。也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快，但是人體有很強的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉。你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數(shù)量)。
通過上面小編的介紹，你就會發(fā)現(xiàn)，只要想進行力量鍛煉，在任何地方都有鍛煉的方式方法，進行鍛煉不需要任何理由，只需要有堅持下去的決心就行了，在家進行力量鍛煉，更需要堅持下去，只有堅持，才能取得比較好的效果，嘗試著按照上面的介紹去做吧！
在我們?nèi)粘＿\動中，手腕是非常容易受傷的部位。很多職業(yè)網(wǎng)球選手之所以比業(yè)余的選手打得好，這都和平時身體力量的訓(xùn)練是離不開關(guān)系，這樣才能在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢。而且手腕力量訓(xùn)練還能對運動中的一些危險有所預(yù)防。下面小編就來介紹手腕力量訓(xùn)練的方法。
揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會有助于腕力。
在練球時候也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習(xí)的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習(xí)過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。
以上就是兩種手腕力量練習(xí)方法，這兩種方法一個是揮重拍，一個是利用器械，都比較對腕部的鍛煉非常有效。器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的活動力。小編最后提醒大家多注意保護手腕，最好帶上護腕。
彈力繩有很好的瘦身作用，它是非常方便攜帶的，對場地也沒有什么苛刻的要求，一小塊地方就可以練習(xí)了，可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶外進行鍛煉。練完后纏好往包包里一收就可以了，正好滿足了大家日常生活節(jié)奏緊張，運動時間缺乏的需要，還可以減肥塑身。那么，彈力繩怎么做力量訓(xùn)練？
1.站姿前推
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。
2.彈力繩交叉練習(xí)
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀耍@樣站的更穩(wěn)定。
3.負重俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。
4.助力俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領(lǐng)：如果你無法完成幾個標(biāo)準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。
5.單手俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領(lǐng)：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。
6.仰臥8字繩推舉
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。
很多人認為只要多運動，就可以達到減肥目的。彈力繩雖然能夠達到輕松減少熱量的效果。但是如果在訓(xùn)練后缺乏對飲食的控制，減肥的效果還是微乎其微的，運動雖然能夠消耗人體內(nèi)的熱量，但是還是要依靠平時飲食的合理調(diào)控來實現(xiàn)。
