俯臥撐的正確呼吸法及好處
俯臥養(yǎng)生功法。
“靜能養(yǎng)生,靜能開(kāi)悟,靜能生慧,靜能明道。心靜則清,心清則明,心明則靈,心靈則聰慧清醒。”但凡長(zhǎng)壽健康之人,一般都很注重養(yǎng)生,養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“俯臥撐的正確呼吸法及好處”,相信能對(duì)大家有所幫助。
我總是喜歡平時(shí)在家里自己做俯臥撐,俯臥撐的正確呼吸法及好處是什么啊,我知道動(dòng)作怎么做,可是就感覺(jué)自己做的和別人做的有些不一樣,漸漸的發(fā)現(xiàn)我的呼吸方法和別人的不一樣,到底呼吸方法是什么啊。做了一段時(shí)間沒(méi)感覺(jué)自己有什么變化,我就想知道這兩個(gè)方面的內(nèi)容。詢問(wèn)朋友才知道答案馬上揭曉。
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時(shí)吸氣(一定只能用鼻),撐時(shí)就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
? ?二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
? ?三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
? ?四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
上面的就是朋友為我揭曉的俯臥撐的正確呼吸法及好處的答案,做俯臥撐真的有好多的好處。一般人都喜歡晚上來(lái)做俯臥撐,但是一定要注意,剛吃飽飯時(shí)先不要做,對(duì)胃部有影響,做俯臥撐不適一兩天就會(huì)發(fā)現(xiàn)效果的,要有信心,堅(jiān)持一段時(shí)間后就會(huì)發(fā)現(xiàn)了。
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很多朋友都認(rèn)為,俯臥撐是一個(gè)高難度的運(yùn)動(dòng),而且非常不輕易堅(jiān)持,其實(shí)也有非常多的朋友做完俯臥撐后身體酸痛,很有可能是因?yàn)槲覀儧](méi)有在做的過(guò)程中,沒(méi)有調(diào)整好自己的呼吸,下面給大家介紹一下,做俯臥撐的時(shí)候一些正確的呼吸的方法。
同步式呼吸法
同步式呼吸法,其最主要的一個(gè)特點(diǎn)就是我們?cè)谧鲆淮蝿?dòng)作,然后同時(shí)呼吸一次,平常做俯臥撐的時(shí)候,因?yàn)槲覀兊募∪獯蠖嗵幵谝环N收縮的狀態(tài)之中,這個(gè)時(shí)候大家做的時(shí)候,最好要快速的進(jìn)行吸氣,然后舒展肌肉的時(shí)候,再開(kāi)始漸漸的將氣吐出去。同時(shí),這種呼吸方法講究的是吸氣的時(shí)候要快,然后呼氣的時(shí)候要慢,否則很有可能會(huì)導(dǎo)致我們做不了幾個(gè)俯臥撐就會(huì)覺(jué)得非常疲憊,而且身體還有一種酸痛感。不過(guò)也有另外一種呼吸方式,這種呼吸方式也是同步式的呼吸方法,不過(guò)和剛剛講的有所不同,這種方式主假如在我們平常肌肉進(jìn)行收縮的時(shí)候呼氣,然后舒展肌肉的時(shí)候再吸氣,這兩種方式大家平常都可以試一下,然后依據(jù)自己的自身情況挑選最適合自己的一種方式。
非同步式呼吸法
相信大家看到這個(gè)名字就已經(jīng)明白這種呼吸法和同步式呼吸法的區(qū)別,其實(shí)說(shuō)白了就是我們呼吸的頻率和我們做動(dòng)作的頻率不同,也就是說(shuō)我們可以在做一個(gè)俯臥撐的時(shí)候,進(jìn)行多次的呼吸。這種呼吸方式更加適合于那些做負(fù)重的俯臥撐,進(jìn)行極限運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大家一般都會(huì)采取這樣一種呼吸的方式,這種方式也被稱為二次呼吸。因?yàn)樵谧鲐?fù)重俯臥撐的時(shí)候,后期我們身體所受到的負(fù)荷會(huì)越來(lái)越大,那么如果再做一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,進(jìn)行多次的呼吸,從而能夠關(guān)心我們有用的降低我們身體所產(chǎn)出產(chǎn)生的一些負(fù)擔(dān),能夠讓我們做俯臥撐的時(shí)間更持久一些。
作為一種能夠關(guān)心我們練習(xí)我們的胸部以及我們腹部的一種非常好的運(yùn)動(dòng)的方式,俯臥撐非常在我們平常的軍事練習(xí)之中經(jīng)常被當(dāng)作一種最基本的練習(xí)體能的一種方式。上面給大家科普了兩種做俯臥撐的正確的呼吸的方式,大家都可以平常在做的時(shí)候嘗試一下,然后挑選更加適合自己的一種呼吸方式即可。
相信很多健身達(dá)人都做俯臥撐練胸肌,但是你知道俯臥撐的正確做法嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學(xué)問(wèn)的!下面就讓小編來(lái)為你講講俯臥撐的正確做法和做俯臥撐的好處吧!
做俯臥撐有學(xué)問(wèn)
做俯臥撐的人很多,基本很多朋友玩鬧時(shí)也做過(guò)俯臥撐,但是對(duì)做俯臥撐這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)很少有正確的理解。曾經(jīng)有人說(shuō),你的體質(zhì)好壞在乎你能做多少個(gè)俯臥撐。在某個(gè)程度上,做俯臥撐也是衡量一個(gè)人體質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)。
做俯臥撐有很多種方式,窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯臥撐的方法。
1、單掌或單拳的俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐,身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
2、夾肩式做俯臥撐
首先雙手或雙拳著地,雙手之間保持較窄的間距,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種俯臥撐方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
3、擴(kuò)胸式做俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開(kāi),與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
4、負(fù)重練習(xí)做俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
5、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤(pán)臥的鯉魚(yú),然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯臥撐
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、手指功法做俯臥撐
主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來(lái)練,以防手指受傷。
8、鐵牛耕地式做俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開(kāi),與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
做俯臥撐,還有一些細(xì)節(jié),例如雙手距離和手法的變化,也會(huì)讓做俯臥撐有不同的著重效果。
1、做俯臥撐手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
2、做俯臥撐兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯臥撐鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
4、做俯臥撐身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
俯臥撐的好處
1、 改善人體生理機(jī)能
長(zhǎng)期做俯臥撐對(duì)人體的平衡發(fā)展和身體的支撐能力都起到重要的作用,做俯臥撐不僅可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
3、善于做俯臥撐的人,夫妻生活質(zhì)量更高
俯臥撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部,尤其在實(shí)施“男上位”性愛(ài)方式時(shí),強(qiáng)壯腹肌會(huì)發(fā)揮巨大威力。
4、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
結(jié)語(yǔ):通過(guò)上面的閱讀,是不是覺(jué)得以前看似很簡(jiǎn)單的俯臥撐居然有那么多的學(xué)問(wèn),相信大家對(duì)做俯臥撐這樣健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)和了解,我們的目的就是希望大家能夠正確認(rèn)識(shí)俯臥撐并能夠堅(jiān)持鍛煉!
俯臥撐是常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng),主要是鍛煉上肢,腰部以及腹部的很多肌肉方面,在日常鍛煉還有體育課上而是一種基本的鍛煉,俯臥撐的是一種力量的鍛煉的重要內(nèi)容他主要是提高上肢胸部還有腹部的力量,它有一定的普遍性和實(shí)效性,而且空間極小也沒(méi)有任何的器材,在家中也可以做一下俯臥撐,俯臥撐也是有分類(lèi)的。
做俯臥撐時(shí)那一定要進(jìn)行循序漸進(jìn),有少到多由輕到重進(jìn)行鍛煉,兒也要根據(jù)自己的體質(zhì)情況選擇適合鍛煉的方法阿在做俯臥撐時(shí)那一定要選擇跟自己身高不搭配的一種俯臥撐,才能正確的進(jìn)行鍛煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐,才能正確的進(jìn)行鍛煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)從準(zhǔn)備姿勢(shì)分從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的正確方,根據(jù)類(lèi)型的不同。做俯臥撐時(shí)也有很多不同的做法,俯臥撐主要是可以發(fā)展腰背部的和腰背之間的力量,提高人體的動(dòng)力的,改善人體的生理機(jī)能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效,同時(shí)那在日常生活中又可以增強(qiáng)體質(zhì)增加健康,全面鍛煉俯臥撐的對(duì)于的身心發(fā)展也是有很高價(jià)值。
俯臥撐時(shí)我們平日的生活運(yùn)動(dòng)中常做的運(yùn)動(dòng)之一。但是有的人做了幾個(gè)就累得上氣不接下氣,卻不是力量的問(wèn)題,而有的人看似瘦弱,但是能做許多個(gè),你知道這是為什么嗎?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。是對(duì)的。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的??梢苑纸M(5到8組)重要的還是循循漸進(jìn) 做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的起伏(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定,往往頻率高的。
指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者。
起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣 動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
俯臥撐的正確做法
1、雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。
2、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。
醫(yī)通無(wú)憂網(wǎng)提想,俯臥撐的正確做法是,胸部貼地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn),雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。雙肘向兩側(cè)分開(kāi),慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后,停頓一會(huì)兒。慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。直到胸部接觸到地面并停頓一會(huì)兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最后一組不限次數(shù),竭力而為。
俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)
1、基礎(chǔ)式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng):保持上半身完全筆直,雙腳微微張開(kāi),雙手放在與肩膀同一條直線上,手臂半彎,然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面,最后回到初始狀態(tài)。
2、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動(dòng)作要領(lǐng):張開(kāi)雙手使兩手之間的距離略大于肩寬,雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動(dòng),就像在畫(huà)一條彎曲的拋物線,身體盡量向前伸,直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動(dòng)同時(shí)雙腿盡量少?gòu)澢?。最后回到初始狀態(tài)。
3、斯巴達(dá)俯臥撐(這套動(dòng)作屬于進(jìn)階級(jí)別俯臥撐)
動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始時(shí),胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上,從而使手臂形成一個(gè)直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,這時(shí)雙臂撐起身體,雙手離地的剎那同時(shí)交換雙手的姿勢(shì)。
4、復(fù)合式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng):彎下身體,雙掌貼在地面,身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上,然后雙腿向后伸展。這時(shí)你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上,肘部保持緊張狀態(tài),支撐你的身體,運(yùn)用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面,然后再使勁撐起身體,雙腿回跳到開(kāi)始的位置。最后重新站起來(lái)。(注意:整套動(dòng)作在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成以提升效果)
總結(jié):通過(guò)上面的介紹,想必大家了解到了做俯臥撐運(yùn)動(dòng)也是要講究做法和要領(lǐng)的,其中最為重要的是呼吸,呼吸幾乎是跟每個(gè)運(yùn)動(dòng)都有著重大關(guān)聯(lián)的因素。所以把握好呼吸的節(jié)奏,才更好的有利于運(yùn)動(dòng)。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
做俯臥撐的時(shí)候是需要呼吸的,呼吸是要根據(jù)做運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏來(lái)的,如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呼吸不合理的話,呢嗎就有可能會(huì)造成在做俯臥撐的時(shí)候得不到好的鍛煉效果,如果呼吸不來(lái)的話,那么做出來(lái)俯臥撐的時(shí)候還有可能會(huì)傷害到自己的身體,那么做俯臥撐到底該怎么來(lái)呼吸呢?
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)俯臥撐是健身常用的一種運(yùn)動(dòng)方式,但是很多人也存在誤區(qū),下面教大家在做俯臥撐時(shí)如何呼吸。
俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。是對(duì)的,這種常識(shí) 小意思。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的拉。可以分組(5到8組)重要的還是循循漸進(jìn) 做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定,往往頻率高的。
指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者。
起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣 動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
俯臥撐可以俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣,所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn),留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來(lái)選擇適宜的方法,同時(shí)那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)和日常生活中的可以進(jìn)行一些呼氣有節(jié)奏地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。
一、俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的可以分組(5到8組),重要的還是循循漸進(jìn),做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定。
要點(diǎn):起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
二、做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
2.肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
做俯臥撐呼吸一定要合理,呼吸的時(shí)候避免讓自己過(guò)度急切,這樣整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程就會(huì)亂套了,而得到的效果還不好,在呼吸的時(shí)候要根據(jù)自己的情況來(lái),如果實(shí)在是太累了,呼吸不暢通的話就要休息好了之后再給自己做下一次運(yùn)動(dòng),這樣身體才可能會(huì)得到勞逸結(jié)合。
很多人做的俯臥撐一點(diǎn)也不正規(guī),在做體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候俯臥撐是很常見(jiàn)的體育訓(xùn)練方法,主要訓(xùn)練的對(duì)象是男生,因?yàn)楦┡P撐是很難做好的,姿勢(shì)也是很難掌握好的,如果做俯臥撐一點(diǎn)都不正規(guī)的話,那么算是完成任務(wù),但是對(duì)于訓(xùn)練的目的是一點(diǎn)效果都沒(méi)有,做俯臥撐不僅姿勢(shì)要正,還要注意前后循序,那么做俯臥撐正確姿勢(shì)做法有哪些?
一、寬距俯臥撐,程度依自身情況而定,但不可過(guò)寬,否則傷肩。寬距俯臥撐更加側(cè)重發(fā)展胸肌肌頭部位,即胸肌與大臂連接之處。
二、夾肘俯臥撐,雙手與肩同寬,身體下放時(shí)始終保持大臂內(nèi)側(cè)貼近軀干兩側(cè)。夾肘俯臥撐對(duì)胸肌的要求降低了,同時(shí)更集中刺激整個(gè)肱三頭肌,也加強(qiáng)了三角肌前束的強(qiáng)度。
三、花式俯臥撐
1.斯巴達(dá)式
2.前跳躍
3.變向式
4.擊掌俯臥撐
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳躍式
主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。這八種款式以爆發(fā)力深層肌肉群為主。練就身體的協(xié)調(diào)性也有一定的幫助,剛開(kāi)始有點(diǎn)不習(xí)慣可以慢慢來(lái) 循序漸進(jìn)。
這些就是做俯臥撐的時(shí)候正確的做法,做俯臥撐是可以提高身體各方面素質(zhì)的,也是可以通過(guò)做俯臥撐來(lái)得到減肥的效果,做俯臥撐的正確姿勢(shì)一定要掌握好,如果俯臥撐掌握不好的話,那么姿勢(shì)不正確的情況下是很容易出現(xiàn)一些副作用,或者是拉傷自己的肌肉。
仰臥起坐,相信很多朋友們都練習(xí)過(guò),那么仰臥起坐的時(shí)候如何正確的呼吸呢?仰臥起坐要掌握哪些技巧呢?下面小編就和大家講解一下仰臥起坐的知識(shí),讓大家了解應(yīng)該如何去做仰臥起坐!~
仰臥起坐在大家小時(shí)候體育課的時(shí)候,老師都教過(guò)我們?nèi)绾稳ゾ毩?xí),那么仰臥去做你真的了解到如何做了嗎?下面就和小編一起來(lái)看看吧!
一、呼吸技巧
同時(shí),做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程,會(huì)不利于動(dòng)作的完成,因此,為了提高動(dòng)作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí),快速呼氣,向前引體低頭完成動(dòng)作。
二、注意事項(xiàng)
1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3、仰臥起坐的動(dòng)作
在人體的腹部肌肉上,主要有腹部的直肌和斜和內(nèi)肌。所以仰臥起坐的動(dòng)作時(shí)上半身的矢狀面上的動(dòng)作時(shí),腹外鞋機(jī)和內(nèi)斜肌肉的訓(xùn)練效果明顯限制,增加身體縱軸的旋轉(zhuǎn)避免腹部訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)。
除了上半身的動(dòng)作以外,為了避免仰臥起坐過(guò)程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言,適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部上腹部與下腹部)肌肉的目的。
臥起坐是很多人男式運(yùn)動(dòng)健身的一種方法,也是最為常見(jiàn)的仰臥起坐方法是將
身體處于仰臥狀態(tài),膝部屈曲成90左右,腳部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭后,注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。
2、發(fā)力點(diǎn)
做傳統(tǒng)仰臥起坐的時(shí)候要固定腳步,然后降低腿部和髖部的負(fù)擔(dān),降低腹部肌肉的作用,外力加大時(shí),增加臀部發(fā)力,完成起坐動(dòng)作。
3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐,因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然,速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短,腹進(jìn)肌所起吊車(chē)作用的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果,正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。
許多朋友經(jīng)常做仰臥起坐來(lái)減肥,其實(shí),仰臥起坐對(duì)于胃下垂也是有一定的幫助的,為什么仰臥起坐能治療胃下垂?胃下垂的發(fā)生主要和脂肌懸吊力不足,膈胃、肝胃韌帶松弛,腹內(nèi)壓下降及陷肌松弛等因素有關(guān)。多見(jiàn)于瘦長(zhǎng)體型,經(jīng)產(chǎn)婦、多次腹部手術(shù)有切口疝、消耗性疾病伴有進(jìn)行性消瘦或臥床少動(dòng)者。
胃下垂常是內(nèi)臟下垂的一部分-輕度胃下垂多無(wú)癥狀,下垂明顯者可伴有與胃腸動(dòng)力及分泌功能較低有關(guān)的癥狀,如上腹不適、易飽脹、厭食。惡心、暖氣及便秘等。有時(shí)感覺(jué)腹郎深處隱痛。患者餐后、多站立及勞累后上腹不適常加重。此外尚有其他內(nèi)臟下垂的表現(xiàn),以及站立性昏厥、低血壓、心悸等循環(huán)無(wú)力癥表現(xiàn)。
胃下垂的治療,要以功能鍛煉和飲食調(diào)養(yǎng)為主。在全身性運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,著重對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉,可采取仰臥起坐的簡(jiǎn)便方法,每日做3~5次,每次做累為止。
在進(jìn)行仰臥起坐時(shí),效果以半仰身起坐為最佳。半仰身坐是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上,對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法、做豐仰起坐時(shí)?上體由平臥升起至與地面成45度角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。
因?yàn)榇藭r(shí)有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌。腰大肌和髂肌等協(xié)同工作。超過(guò)45度后。由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短,腹直肌所起的吊車(chē)作用的負(fù)擔(dān)越來(lái)越小。因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重。只有處在45度角才是開(kāi)發(fā)它抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。因此,延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。
半仰身坐的方法:仰臥在地板或長(zhǎng)凳上,雙手放頭后。兩腳勾住凳腿等固定物。接著,挺胸直腰、頭部上頂,以拉長(zhǎng)上體的重力臂。然后,腹直肌發(fā)力,上體平穩(wěn)升起,當(dāng)與地面成45度夾角時(shí),保持該姿勢(shì)不動(dòng),做靜力性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸,不要屏氣憋勁。靜停30秒鐘左右放松還原。休息時(shí)進(jìn)行深呼吸和腹部按摩,間歇約1分鐘左右,做4~8次。練到一定程度后,可延長(zhǎng)靜停時(shí)間:隨著半仰身起坐能力的不斷提高,可兩手頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作,以增大腹直肌的負(fù)荷量,促使其更快的生長(zhǎng)。
此外,飲食要少食多餐,選擇易消化而富于營(yíng)養(yǎng)的食物,餐后應(yīng)臥床休息45分鐘至1時(shí),以減輕胃的負(fù)擔(dān)。
仰臥起坐是我們從小學(xué)到大學(xué)一直到在接觸的運(yùn)動(dòng),每次體育考試,仰臥起坐都是必不可少的項(xiàng)目。仰臥起坐的動(dòng)作簡(jiǎn)單,體質(zhì)要求不高,幾乎所有的人都會(huì)做。
雖然我們接觸仰臥起坐很多,但是很多人只知其然而不知其所以然。大多時(shí)候只是爲(wèi)了完成考試任務(wù),而自己本身對(duì)它的了解并不多。
生活中,一定的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)是必須的,它對(duì)于我們的身心健康具有重要意義。不過(guò),做仰臥起坐的動(dòng)作必須合乎規(guī)范才能事半功倍、作有所成。如果動(dòng)作不恰當(dāng),就很有可能帶來(lái)不良的效果,適得其反。例如,導(dǎo)致脊椎病等等。另外我們還需要了解下做仰臥起坐的最佳時(shí)間。
仰臥起坐最佳時(shí)間
國(guó)外學(xué)者研究表明:人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn),你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱,或者累之類(lèi)的,所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張,導(dǎo)致腎上腺素上升,影響睡眠品質(zhì)。
仰臥起坐作為一種輕型運(yùn)動(dòng),可以給人們帶來(lái)很多益處
1、它可以鍛煉腹部肌肉,增強(qiáng)我們的體質(zhì)。
2、可以讓人保持著愉悅的心情,身心舒暢。
根據(jù)Stamford(1997),仰臥起坐的正確方法如下:
1、身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。
注:平地上切勿把腳部固定,例如由同伴用手按著腳踝,否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作。
2、同時(shí)專(zhuān)家建議,在做仰臥起坐之前需要適當(dāng)?shù)睾扰D?、豆?jié){等。
3、在做仰臥起坐時(shí),能與呼吸運(yùn)動(dòng)有效結(jié)合起來(lái)。
呼吸掌握不好,體力會(huì)下降得很快,一直達(dá)不到動(dòng)作預(yù)期的效果。
仰臥起坐的好處
適當(dāng)和規(guī)范的仰臥起坐具有其合理性,它給我們身體和心理都帶來(lái)很大益處。
1、它可以鍛煉腹部肌肉,使肌肉收緊,可以拉伸韌帶、脊椎,強(qiáng)化肌肉,增強(qiáng)我們的體質(zhì)。
2、它可以刺激毛細(xì)血管,加快血液循環(huán),促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)、生理反應(yīng)的進(jìn)行,從而預(yù)防和緩解一些慢性疾病。
3、仰臥起坐通過(guò)鍛煉腹部肌肉,增加肌肉的運(yùn)動(dòng)量,以致減少腹部多余脂肪,為愛(ài)美人士塑造完美的細(xì)腰。
4、仰臥起坐還有利于人們保持愉悅的心情,減少精神病、憂郁癥得病率,促進(jìn)人們心理健康。
由此可知,正當(dāng)?shù)难雠P起坐訓(xùn)練會(huì)讓我們的身體底質(zhì)得到更好的提高,有益與我們的身心健康。
婦科病是女性的常見(jiàn)疾病,提高自身抵抗力和身體素質(zhì)對(duì)治療婦科病有非常重要的作用。對(duì)于女性來(lái)說(shuō),常做仰臥起坐有利于女性健康,對(duì)于女性具有不可取代的意義。
最近專(zhuān)家研究證明,仰臥起坐有利于預(yù)防、治療婦科病。
仰臥起坐對(duì)女性健康的好處
1、仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。
2、仰臥起坐可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,并能通過(guò)拉伸脊椎,調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),改善身體的抗病能力。
3、仰臥起坐還能鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位,做仰臥起坐可以通過(guò)鍛煉刺激腹股溝的血管,加快血液流動(dòng)的速度,從而治療和緩解婦科疾病。
專(zhuān)家建議
用鍛煉腹肌的方法治療婦科病是個(gè)可行的好辦法。腰腹肌力量的加強(qiáng)對(duì)女人可以說(shuō)有百利而無(wú)一害。
從運(yùn)動(dòng)本身來(lái)講
30歲以下,仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘。
30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘;
40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;
50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。
可是現(xiàn)代很多女性連30個(gè)都達(dá)不到,因而婦科疾病的問(wèn)題也頗令人擔(dān)憂。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的身心健康具有重要意義,適當(dāng)?shù)暮鸵?guī)范的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人們受益匪淺。希望我們都可以堅(jiān)持做仰臥起坐運(yùn)動(dòng),做以得法、合率,來(lái)創(chuàng)造我們健康美麗的人生。
結(jié)語(yǔ):仰臥起坐每一個(gè)朋友都會(huì)做,但是做的方法有很多朋友都是不正確的,以上為大家講解了一些仰臥起坐的知識(shí),還希望可以幫助到大家,讓大家在付出自己對(duì)健身努力的時(shí)候,收獲更好的健身效果!
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