大腿肌肉力量訓(xùn)練方法是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？下面是小編為大家整理的“大腿肌肉力量訓(xùn)練方法是什么呢”，相信能對大家有所幫助。
我們都知道骨骼有力量后身體才能站起來，而肌肉有力量后才會(huì)更強(qiáng)壯，所以就有很多人進(jìn)行大腿肌肉力量訓(xùn)練，這類人群主要從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)，這樣體質(zhì)才能更好，對患者的健康危害會(huì)減少，大腿肌肉的形成對女性則是不利的，所以針對的鍛煉人群要區(qū)分出來，那么大腿肌肉力量訓(xùn)練方法是什么呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
大腿肌肉力量訓(xùn)練方法有多種，大腿肌肉力量訓(xùn)練時(shí)要講究方法或是技巧，肌肉形成力量時(shí)則會(huì)更強(qiáng)壯，患者還要觀察身體的不適，防止運(yùn)動(dòng)量大了后身體有不適。運(yùn)動(dòng)期間患者要注意營養(yǎng)的攝入，要多吃有營養(yǎng)類的食物，但是要防止身體發(fā)胖，大腿肌肉力量訓(xùn)練是有目標(biāo)的，患者必須謹(jǐn)慎選擇合適的方法鍛煉。
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現(xiàn)在有很多人都比較注重對孩子的培養(yǎng)，尤其是男孩子，許多家長都想多給孩子一個(gè)成才的道路，有的在孩子還很小的時(shí)候，就讓孩子練習(xí)體操，但是許多家長對體操力量訓(xùn)練方法并不是很了解，下面就讓小編給大家介紹一下腰腹力量的體操訓(xùn)練方法吧！
腰腹力量的訓(xùn)練 腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對你來說也不是問題。 ? ? 下文是整理出來的一些腰腹力量的訓(xùn)練手段，很多都是田徑訓(xùn)練中所經(jīng)常采到的，有興趣的朋友可以對照著經(jīng)常練習(xí)。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿
目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 ? ?
練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 ? ?
練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。 ? ?
二、以軀干支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
以軀干為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負(fù)沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習(xí)?！? ? ?
(一)仰臥舉腿抗阻訓(xùn)練
目標(biāo)肌群：腹直肌。
練習(xí)方法：此練習(xí)兩人為一組，練習(xí)者兩腳并攏仰臥于墊子，協(xié)助者兩腿自然分開站于練習(xí)者頭前，練習(xí)者的兩手抓住其腳踝。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者以軀干(背部)為支點(diǎn)，兩腿并攏伸直用力上舉至協(xié)助者的體前(臀部同時(shí)上卷)，這時(shí)協(xié)助者用力推壓練習(xí)者的腳面。而練習(xí)者要主動(dòng)進(jìn)行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直到練習(xí)者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習(xí)提示：每組練習(xí)達(dá)到一定極限時(shí)，可堅(jiān)持再練習(xí)幾次，這樣會(huì)刺激肌肉達(dá)到最高閾值。由此練習(xí)效果會(huì)更佳。如練習(xí)者有較好的腹肌力量基礎(chǔ)，可在練習(xí)者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習(xí)的難度。以此更好地提高練習(xí)效果。 ? ?
(二)仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝 目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳并攏以軀干(背部)為支點(diǎn)仰臥于墊子，兩腳腳踝分別系上橡皮帶，橡皮帶的另一側(cè)則系在固定的物體上或協(xié)助者用力牽引著橡皮帶。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者進(jìn)行交替高抬膝，高度盡量能達(dá)到自己的腹部之上。
練習(xí)提示：練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí)，為防止身體移動(dòng)，可兩手抓住體側(cè)固定物體或頭頂前的協(xié)助者的腳踝。練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí)，可進(jìn)行節(jié)奏變換。
上面是有關(guān)腰腹體操力量的訓(xùn)練方法需要注意的是，體操訓(xùn)練的方法有很多種，不同的部位訓(xùn)練方法是不一樣的，如果要學(xué)習(xí)體操的話，最好到正規(guī)專業(yè)的地方去學(xué)習(xí)，如果到非正規(guī)的地方去學(xué)習(xí)，不但學(xué)不到良好的體操技能，有可能還是孩子身體方一定的傷害。
因?yàn)槿说耐纫沃习肷?，所以說肌肉塊也是比較大的了。所以很多的人想把自己的腿部肌肉計(jì)量鍛煉的很好，但是因?yàn)闆]有正確的方法同時(shí)加上使用的辦法并不是很適合自己的身體，所以導(dǎo)致效果并不是很好。所以說一些朋友為了更好的鍛煉腿部肌肉，所以想問下腿部肌肉力量有什么訓(xùn)練方法?
1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺得蹣跚。更不用說做運(yùn)動(dòng)量過大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
關(guān)于腿部肌肉力量有什么訓(xùn)練方法，大家不明白的就好好的看下這些內(nèi)容。一定是有幫助的，同時(shí)希望大家不要想起來就做一下，不想起來就放著不做。這樣是不對的，不論是鍛煉那塊肌肉都是需要長期的堅(jiān)持才會(huì)出現(xiàn)成效的，希望大家能動(dòng)這個(gè)道理。
?鍛煉好我們的上肢肌肉力量，對于我們每個(gè)人來說都是非常有必要的，尤其是男性朋友們，現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進(jìn)行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，現(xiàn)在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓(xùn)練的方法。
?第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
?第二種方法，引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
?第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
?第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
?第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
?第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒瑢W(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
?第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，還有一種方法就是使用折臂力棒，這個(gè)方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量，同時(shí)對于肱二頭肌的訓(xùn)練也可以起到很好的作用，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要注意的雙手同時(shí)用力下折，然后要放開時(shí)的速度要緩慢，否則會(huì)彈傷。
身體力量的增加是需要進(jìn)行很好的鍛煉的，這樣才可以進(jìn)行很好的增加身體的力量的哦，那么對于力量鍛煉的方法，是要選擇好合適的才可以有很好的效果的哦，那么體操力量的訓(xùn)練有哪些呢?小編搜集了一些關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
腰腹力量的訓(xùn)練
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿 目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法后，體操力量訓(xùn)練的方法要進(jìn)行長期的堅(jiān)持才會(huì)有很好的效果哦，平時(shí)的時(shí)候身體的鍛煉也是必不可少的，還有就是要多注意飲食上的搭配，不要吃的過于油膩。
足球運(yùn)動(dòng)是我們平常經(jīng)常看到的一種運(yùn)動(dòng)，這是一種需要技術(shù)，同時(shí)與我們的力量也有很好的關(guān)系，幫助我們進(jìn)行非常好的力量上的鍛煉，尤其是對于我們腿部的肌肉力量的增加，都是極有幫助的，那么，我們到底應(yīng)該怎么用足球來進(jìn)行鍛煉呢?下面讓小編來告訴大家足球力量訓(xùn)練方法。
1、腓腸肌練習(xí)：肩部負(fù)重物進(jìn)行提踵練習(xí)。
2、股四頭肌練習(xí)：上體保持靜止，負(fù)重向上或者是向前進(jìn)行伸展。
3、腿部后肌肉群練習(xí)：負(fù)重向上屈腿進(jìn)行練習(xí)。
4、腿部前肌肉群練習(xí)：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。
5、臀部肌肉群的練習(xí)：俯臥下半身腿部固定在板凳上，在頭部后面背上沙袋或者是其他負(fù)重物，保持上體至水平位置。
6、腹部肌肉群練習(xí)：雙手握沙袋等負(fù)重物放于頭后進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。
7、側(cè)面肌肉群練習(xí)：身體側(cè)躺于地面，兩臂向上伸展，腿部和上肢同時(shí)向上舉起。
8、胸部肌肉群練習(xí)：肘部輕微彎曲，將啞鈴等負(fù)重物由體前提起至胸部或者是背后。
9、肩部肌肉群練習(xí)：雙臂置于身體兩側(cè)，手握啞鈴或其他負(fù)重物，將負(fù)重物舉至水平位置后，慢慢放下。
10、肱二頭肌練習(xí)：保持上肢直立的情況下，手掌向上，握啞鈴或其他負(fù)重物，舉至胸部，然后慢慢放下。
最后小編來給大家說一些最后的注意事項(xiàng)，大家要注意好進(jìn)行一些的足球訓(xùn)練，不過不要過于激烈，否則會(huì)非常容易導(dǎo)致我們的腿上出現(xiàn)問題，像是肌肉的痙攣，還有抽筋，甚至?xí)肮穷^等問題，要注意安全。
在很多專業(yè)性的比賽中，我們可以看到很多鉛球運(yùn)動(dòng)員雖然看起來身體不是特別魁梧但是卻很有力量能把鉛球扔到很遠(yuǎn)。我們總是會(huì)覺得那些人真厲害，會(huì)覺得是不是這種力量是與生俱來的。其實(shí)我們普通人在扔鉛球的時(shí)候完全靠的是臂力，對于鉛球力量的訓(xùn)練其實(shí)是有方法的。 那么訓(xùn)練方法是什么呢?
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，對專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。
一、動(dòng)力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。(這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3.連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4.負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。
5.負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
6.各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
好啦，小編在上面的文字中已經(jīng)很詳細(xì)的介紹了關(guān)于扔鉛球力量的一些訓(xùn)練方法。有這方面需要的朋友，不妨聽聽小編的建議，嘗試著這些訓(xùn)練方法。小編相信如果真的是堅(jiān)持一段時(shí)間下來，你的扔鉛球的力量一定可以提升的哦。除此之外也是一種非常好的鍛煉方法。
在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，尤其是一些男性朋友很想擁有強(qiáng)健的肌肉。這主要是因?yàn)槿绻麚碛幸簧砗玫募∪猓軌蜃屢粋€(gè)人變得更加有自信，會(huì)讓一個(gè)人看起來精神飽滿，并且通過肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以讓一個(gè)人的力量得到增強(qiáng)。在鍛煉肌肉的時(shí)候，同時(shí)還鍛煉了自己的體魄，從而能增強(qiáng)自己的抵抗力。下面就來介紹一下如何通過訓(xùn)練使得自己的肱三頭肌更發(fā)達(dá)。
?先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
?練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
?通過上面的介紹朋友們對于肱三頭肌的訓(xùn)練方法已經(jīng)有了一定的了解。上面主要介紹的是通過器械來訓(xùn)練肱三頭肌。在訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意安全，如果有必要，可以叫上自己的伙伴一同鍛煉肌肉，自己訓(xùn)練的時(shí)候讓同伴在旁邊觀看糾正動(dòng)作的錯(cuò)誤之處。
可能我們很多運(yùn)動(dòng)員為了追求更好的名次為了增加自身的肌肉強(qiáng)度就開始采用各種各樣的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練，攀巖是一種非常不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，戶外攀巖力量訓(xùn)練方法可以幫助我們在短時(shí)間內(nèi)提高自身的體能，為大家介紹一下攀巖力量訓(xùn)練方法吧。
1.凡優(yōu)秀攀巖者,上、下肢力量是協(xié)調(diào)運(yùn)用的.對初學(xué)者或技術(shù)還不熟練的隊(duì)員來說,上肢力量顯得更為重要,攀登時(shí)往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動(dòng)身體.如果上肢力量差,攀登時(shí)就容易疲勞,表現(xiàn)為手臂無力、酸疼麻木,逐漸失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也難以維持身體平衡.所以學(xué)習(xí)攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動(dòng),手腳動(dòng)作的配合也就自如了.
2.有效增進(jìn)體能的一個(gè)重要原則就是[周期性的訓(xùn)練]，也就是針對[非攀登期]、[調(diào)適期] 以及[攀登期]設(shè)定不同的目標(biāo)與進(jìn)度。[非攀登期](綿綿冬雨季節(jié))的重點(diǎn)在于對大肌肉群做高負(fù)荷的訓(xùn)練以強(qiáng)化整體肌肉與關(guān)節(jié);適量的有氧運(yùn)動(dòng)以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時(shí)機(jī)。在[調(diào)適期]由前一期的基本體能訓(xùn)練調(diào)整為攀登運(yùn)動(dòng)相關(guān)部位的訓(xùn)練，并將重點(diǎn)放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運(yùn)動(dòng)的增加;每周兩次的攀巖當(dāng)然少不了。在[攀登期]絕對是以經(jīng)常性的攀巖為主, 配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果要有長期性的進(jìn)步，千萬不要跳過這個(gè)階段。這時(shí)候應(yīng)該從事些能輔助攀巖能力的休閑運(yùn)動(dòng)，并讓心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時(shí)打電報(bào)的人，不防常去游泳。
以上介紹的攀巖力量訓(xùn)練方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，可以全方面的增強(qiáng)我們體內(nèi)各個(gè)部位的肌肉，可以大大改善自身的免疫力和抵抗力，還可以增加自身的肌肉力量，同時(shí)一定要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練，不但可以讓自己的身體更加的有爆發(fā)力，還可以讓自己的步伐更加輕盈，讓自己的出拳更加的有力，在對戰(zhàn)中可以輕松的迎敵。而我們即使不做一名職業(yè)的拳擊手，多進(jìn)行一些拳擊力量的訓(xùn)練，也可以讓自己的身體更加的強(qiáng)壯。那么，進(jìn)行拳擊力量訓(xùn)練的科學(xué)方法都有什么呢?
方法
1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2. 對抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3. 克服彈性物體的練習(xí)。是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢下進(jìn)行練習(xí)。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
注意事項(xiàng)
1.要有針對性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了
對于拳擊力量的訓(xùn)練，因?yàn)閷I(yè)性質(zhì)非常的強(qiáng)，所以不要自己盲目的練習(xí)，最好是在專業(yè)的教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，這樣才會(huì)更加的規(guī)范。在練習(xí)的時(shí)候，一定不能怕吃苦，要注意堅(jiān)持訓(xùn)練。如果淺嘗輒止，是不會(huì)有任何的成效的。
很多女性在進(jìn)行減脂訓(xùn)練中，都對力量訓(xùn)練拒之千里，因?yàn)楹ε伦约荷眢w會(huì)變得像男性一樣粗壯起來，失去女性的柔美。其實(shí)力量訓(xùn)練對于女性而言，和對男性的效果是不同的，它會(huì)使女性變得更健美，而不會(huì)讓她們變成肌肉女。那么女性力量訓(xùn)練是怎樣的呢？下面小編就來詳細(xì)介紹一下。
遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，利用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法，在保持或增加肌肉塊的同時(shí)，也能達(dá)到有效減脂的目的。最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會(huì)繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動(dòng)作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不是使用跑步機(jī)和臺(tái)階器等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器械，而是利用啞鈴和杠鈴進(jìn)行中小重量、高次數(shù)、高組數(shù)的力量訓(xùn)練方式。
以上講述的有關(guān)女性力量訓(xùn)練的計(jì)劃方法，能促使訓(xùn)練者發(fā)揮出比較明顯的減脂效果。力量訓(xùn)練的好處很多，它能提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，讓女性的身材更加健美勻稱。小編建議使用的重量隨著訓(xùn)練水平的提高可以循序漸進(jìn)，慢慢加。
小編以前上學(xué)的時(shí)候有個(gè)同桌是專門打羽毛球的，她每天都會(huì)跑到操場去做一些簡單的力量訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)這位同學(xué)主要是進(jìn)行的手臂力量訓(xùn)練，后來經(jīng)過一段時(shí)間的認(rèn)真訓(xùn)練，確實(shí)起到了一定的效果，很多人會(huì)選擇核心力量訓(xùn)練，其實(shí)簡單力量訓(xùn)練也不錯(cuò)，這里小編就和大家一起看看簡單力量訓(xùn)練怎么樣。
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
不管是什么訓(xùn)練，其實(shí)都是非常消耗人的體能的，這期間就要補(bǔ)充一些營養(yǎng)物質(zhì)。另外，要保證充足時(shí)間的睡眠，這樣每天才能夠都精力充沛。力量訓(xùn)練的時(shí)間盡量選擇在下午，因?yàn)樵缟喜贿m合高強(qiáng)度的鍛煉，晚上一般也不能做一些比較刺激的運(yùn)動(dòng)。
關(guān)于健身相信是有很多的朋友們都比較喜歡的，鍛煉身體能夠保證身體的健康，是對身體十分有好處的，背部肌肉我想有不少的朋友們都在鍛煉，其實(shí)身體的每個(gè)部位健身都是需要從不同的角度來進(jìn)行的，這樣才能夠達(dá)到一個(gè)好的健身效果，背部肌肉訓(xùn)練方法是什么，不知道你了解多少呢?
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
針對背部肌肉訓(xùn)練的方法，就給各位朋友們介紹來這幾種，如果你也想要進(jìn)行背部肌肉的鍛煉，可以多練習(xí)一下以上幾個(gè)方法，只要大家堅(jiān)持，正確的進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，那將對自己的身體健康是十分有益的，不喜歡健身的朋友們也趕緊來健身吧。
