俯身啞鈴單臂屈伸的做法是什么
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運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“俯身啞鈴單臂屈伸的做法是什么”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
用啞鈴鍛煉手部的力量能讓我們的手臂越來越強壯，有了強壯的手臂做任何事情都比較有力量，用啞鈴鍛煉身上的每一寸肌肉是最好的方式，有些人覺得自己的手沒力氣，就可以用這個方式，啞鈴是一種幫助鍛煉的器械，用于肌力鍛煉有研究表明長期堅持用啞鈴可以讓肌肉更加的結(jié)實。啞鈴比杠鈴小拿在手上也可以單手練!
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。
目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條
動作要領(lǐng)：
1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。Ys630.COm
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。
2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
如上所述希望給予大家?guī)椭?，詳細的說明了鍛煉的方式和需要注意的事項，鍛煉手臂的肌肉需要慢慢的來，一開始不要練太久讓手臂慢慢的適應(yīng)這種力量，然后單手練習(xí)可以兩只手換著來。用啞鈴鍛煉手臂的力量是十分有效果的，堅持一段時間會發(fā)現(xiàn)手臂不會再像之前那么沒有力氣了
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隨著現(xiàn)在越來越多的人開始注重自己的外表，不光是女生，男生也不例外。很多男生就是在健身房里面鍛煉。健身的項目無非是啞鈴，單臂劃船還有俯臥撐等等，這些運動一般來說可以有效的鍛煉我們的肌肉，增強肌肉力量。那么這些動作究竟對我們的身體有什么樣的影響?下面小編來給大家仔細的講解一下。
技術(shù)要點解釋：
起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。
俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
雙臂俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
其實我們不難看出這些動作難度不是特別大，而且也不會耽誤我們太多的時間，也不會影響我們?nèi)粘５纳?，但是他對我們健身確實有很大的幫助的。小編在這里建議有這些想法的人們不妨從這里開始，以這里為一個起點，從現(xiàn)在開始開始鍛煉出自己想要的身形。不僅會變漂亮，也可以強身健體。
今天，小編要介紹給大家的是一種非常厲害的技能，這種技能叫做單臂俯身劃船。大家都應(yīng)該知道劃船是一件非常耗費體力的運動，必須要人們?nèi)σ愿?，不可以有一絲絲的松懈。而單臂俯身劃船需要的力量更加的多，必須要體力很好的人才可以進行。接下來，我們就一起來看一看單臂俯身劃船。
10公斤重量感覺到拉扯感和15公斤感覺不到拉扯感，說明你的背闊肌目前相對適應(yīng)10公斤重量，如果超過這個重量，身體其他部位肌肉就會參與進來幫助完成，這樣你就感覺不到目標肌肉的受力，也就達不到訓(xùn)練效果。
所以你不是職業(yè)選手的話，最好已科學(xué)的健康健身方法，選擇最適合自己的重量來做訓(xùn)練，這樣你的肌肉更能安全快速增長!說明你使用的不是背闊肌而是臂力
加重重量會使你動作變形，變形之后所使用的力量就不僅僅只是背部肌肉，你的手臂也會參與其中
手臂其實也在用勁，只是起到輔助的作用。所以那個重量目前不適合你!建議減輕重量! 注意訓(xùn)練結(jié)束要放松肌肉!
預(yù)備姿勢:左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí):上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù):左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次，但不可多用。
以上就是關(guān)于人們非常關(guān)注的單臂俯身劃船的
仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。 輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴?fù)路?，至頭部的兩側(cè)。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。
在最低點時，繼續(xù)屏住呼吸;然后向上伸直雙臂，回到起始位置。 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。 雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌，做頂峰收縮;然后重復(fù)這一動作至規(guī)定次數(shù)。
訓(xùn)練要素 訓(xùn)練順序：如果你的三頭肌相當強壯，就將此安排為訓(xùn)練計劃的第二或第三個動作。在做仰臥啞鈴臂屈伸的同時，做一些下壓動作和頭上伸展動作 運動量：3-4組，每組8-12次。
重點提示 不要使用太大的重量，因為在將啞鈴?fù)路诺倪^程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。 在這組動作即將結(jié)束的時候，伸直雙臂可以最大程度地收緊肱三頭肌上的肌肉。鎖定肘關(guān)節(jié)后，可以略微放松，因為你的骨架會來支撐啞鈴的重量。
在將啞鈴?fù)路诺倪^程中如果后移肘部，在上舉的時候往前移，你會感到做這組動作時可以輕松些。但是這樣的鍛煉效果不好。因此在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續(xù)張力。
如果想要更好鍛煉肱三頭肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。當上臂后移至45度的位置時，保持姿勢不變，這種訓(xùn)練的強度很大，所以你最好將啞鈴的重量減少5公斤左右。 你還可以單臂做這個練習(xí)，這樣三頭肌的每一個頭都可以練到。在做單臂練習(xí)的時候，用另一只手臂幫助固定。
男性希望自己的身體中有發(fā)達的肌肉，因為這樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當然這些肌肉不會是憑空出現(xiàn)的，需要人們經(jīng)常長期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發(fā)達，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運動具體應(yīng)該怎么操作比較好呢?
鍛煉目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動作要點：
開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準備動作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動作時兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
在進行單臂交替啞鈴劃船運動的時候，要注意量力而行，切不可因為急于求成，在身體已經(jīng)非常疲累的時候，還要堅持做，這樣會導(dǎo)致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現(xiàn)，還要注意每天都堅持進行一定時間的訓(xùn)練，才會有效果。
坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓(xùn)練肱二頭肌的，同時這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時候注意動作一定要規(guī)范還有標準，否則就不會有什么效果了。首先坐姿啞鈴單臂彎舉動作方法需要一個凳子，可以去買一個專門的凳子，用來鍛煉用。注意身體要往前俯，拿著啞鈴的手肘要在大腿內(nèi)側(cè)的三分之一的位置。
1.熱身放松，雙腳肩寬自然站立，雙手放兩側(cè)，挺胸放松。
2.稍稍跳起，兩腳伸開到兩倍肩距，雙手擺至頭頂。
3.坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手托在膝蓋上以穩(wěn)定身體。
4.將啞鈴向肩膀彎舉。還原動作后，手肘略微彎曲，動作過程中身體不要擺動。
END
注意事項
膝蓋稍稍彎曲，避免繃直給膝關(guān)節(jié)帶來損傷
啞鈴盡可能抬高并靠近自己身體，使動作圓弧盡量接近180度。
除此之外還要注意前臂和大腿要保持一個四十五度的角度。再聯(lián)系的時候一般是直接將前臂彎起來，當然也可以這么做，彎起轉(zhuǎn)動手腕一直待合適的收縮角度，注意在這個時候要聽歌一兩秒鐘比較好，之后可以控制還原就行。
雙杠擺動臂屈伸是運動方法的一種，很多男性都會這項運動，因為這項運動是運動中比較簡單的一種，并且很多家庭都會自備雙杠，為了是用來鍛煉出更好的肌肉，讓男性看起來魅力更佳，但是想要正規(guī)的完成這個雙杠擺動臂屈伸姿勢的話，我相信還是有很多人不會，從而鍛煉不出完美的效果，那么這個雙杠擺動臂屈伸到底該怎么做呢?
雙杠掛臂擺動屈伸上是高中男生較難掌握的一個技術(shù)動作。在以往的教學(xué)中,盡管教師反復(fù)示范、講解動作要領(lǐng),但教學(xué)效果總不盡如人意。各班都有百分之六七十的學(xué)生還是難以完成這個動作。我認為其原因是:
1.止肢和腹部力量差;
2.掛臂擺動時臀部高不出杠面;
3.打腿展靛與兩臂用力壓杠的時機掌握不好,使上體抬不起來;
4.打腿展靛時制動不及時。根據(jù)上述原因,我在教學(xué)時采用了以下措施,收到了很好的效果。
一、增強上肢和腹部力量 1.單杠仰臥懸垂臂屈伸方法是:練習(xí)者雙手抓杠,另一人抬起練習(xí)者雙腳,使練刁者成仰臥懸垂姿勢。
2.在杠上拴一橡皮帶,練習(xí)者面對杠站立,雙手握住皮帶的兩端直臂下壓(料拉)。
3.雙杠上仰臥起坐方法是:練習(xí)者坐在一杠面上,兩腿分開同肩寬,雙腳勻住另一杠。保護者連杠一起抓住雙腳以防脫腳。
4.單杠或肋木上懇垂收腹舉腿練習(xí)。 以上練習(xí)要通過時間、次數(shù)的規(guī)定來增強學(xué)生的上肢和腹部力量。
二、打腿展艘抬起上體的輔助練習(xí)
1.在墊子上屈體仰臥,兩臂在體側(cè)掌扶墊做快速打腿展靛抬起上體坐。
2.把棣皮帶搭在雙杠上,練習(xí)者仰臥(屈體)在杠下的墊子上,雙手握住皮帶的兩端(離墊30em高),做打腿展艦兩臂下壓
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。
以上為大家介紹了這個雙杠擺動臂屈伸的各種運動方式，同時也給大家提出了各種運動在做的時候應(yīng)該注意的各種事項，還要掌握要領(lǐng)，在做的時候如果自己注意這些的話，那么就會得到更好的效果，通過鍛煉人們會擁有更加完美的肌肉，也會得到更加健康的身體，在鍛煉過程中還要注意方式。
雙杠臂屈對于練習(xí)胸肌和肱三頭肌和三角肌有很好的作用，還能夠練習(xí)背闊肌和斜方肌，這是比較好的一種鍛煉的器材，對于初學(xué)者來說，如果力量使用不當，可以使用一些長凳或者床等一些生活家具來進行，這樣避免因為鍛煉不當，導(dǎo)致一些肌肉損傷的情況，在鍛煉的過程當中應(yīng)該了解一些動作的要求。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
雙杠，就是我們常見的一種健身器材，如果家住小區(qū)環(huán)境的話，我們就經(jīng)常會看到這個雙杠，很多老年健身器里面都會有這個雙杠，人們可以用雙杠來鍛煉，鍛煉出更好的身體，更棒的體質(zhì)，而用雙杠來做的運動也是有很多種，一般人們都是會采用臂屈伸的方式來鍛煉的身體的，那么這個雙杠杠臂屈伸的方法有哪些。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉、胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。
以上就是關(guān)于這個用雙杠來鍛煉屈伸的方法，這方面的運動主要是用來鍛煉胸肌，還有三角肌，一般都是前束，而在鍛煉的時候也要注意方式方法，如果太過力的話對鍛煉來說也是一種影響，而雙杠鍛煉也是很累的一項運動，如果堅持不了的話一天感覺可以了就行，前期鍛煉后身體會有點酸，這個是正常的。
啞鈴和劃船想必大家都不陌生。對于熱愛運動的男性朋友來說，啞鈴和劃船都是健身的好幫手。是不是有人會將劃船聯(lián)系到在河里的那個劃船呢？那么經(jīng)常做啞鈴和劃船運動對自己的身體有多大的幫助呢？今天就讓我們一起來看看吧！
名稱由來
劃船”發(fā)達背肌的主要練習(xí)方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。
分類
除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。
用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群；中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群；窄握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔(dān)，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身劃船訓(xùn)練的動作要點，然后挑選好適合自己的重量，最后剩的就是堅持，凹凸有致的背肌就會現(xiàn)形。
俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
俯身啞鈴劃船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
看完了今天我們關(guān)于啞鈴劃船的介紹，大家是否已經(jīng)豁然開朗？相信大家再也不會將這個劃船弄混淆，并且會對劃船有所興趣。我們建議，大家有條件的情況下，可以去健身房多多訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，從而增強自己的肌肉和身體健康。
