杠鈴怎么鍛煉肱三頭肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“杠鈴怎么鍛煉肱三頭肌”，希望能為您提供更多的參考。
肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上最主要的肌肉，只有這兩個(gè)肌肉足夠的發(fā)達(dá)，我們才會(huì)擁有力量，和肱二頭肌比起來，肱三頭肌更難鍛煉，其實(shí)我們可以借助一些器械來達(dá)到鍛煉的效果，比如說杠鈴，那么，我們應(yīng)該怎么樣利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌呢？下面我們一起來看看吧。
一：如何利用杠鈴鍛煉肱三頭肌
1、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。
2、啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌
3、杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>
4、窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
二：鍛煉肱三頭肌的其他方法
1、練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
2、訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌了，在這里想要提醒您一句，如果您沒有一直運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，在剛剛開始鍛煉的時(shí)候強(qiáng)度就不要了，不然不僅會(huì)使自己的身體吃不消，還會(huì)影響自己堅(jiān)持鍛煉的信心。
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想要擁有健康強(qiáng)壯的身體，在平時(shí)生活中就必須積極進(jìn)行鍛煉，擁有三頭肌是許多男性夢(mèng)寐以求的一件事情，但是真正能夠練出三頭肌的男性卻并不多，其實(shí)很多時(shí)候并不是因?yàn)檫@些男性疏于鍛煉，而是因?yàn)樗麄儧]有選對(duì)鍛煉三頭肌的方法，下面，專家就來教大家怎么徒手鍛煉肱三頭肌。
1。做俯臥撐練肱三頭肌主要的姿勢(shì)是窄距俯臥撐。雙手位置越接近，間距越窄，那么肱三頭肌所承受的重量越大。此動(dòng)作所鍛煉的主要是肱三頭肌的外側(cè)頭，在徒手鍛煉中，一般作為胸部鍛煉后的動(dòng)作，因?yàn)榇藭r(shí)肱三頭肌已經(jīng)預(yù)熱，而且此動(dòng)作可以明顯的鍛煉胸肌的內(nèi)縫處，有夾胸的效果。
2。動(dòng)作的要點(diǎn)是：頭部要與身體保持同一直線，雙手正常伸展，兩手間距窄于肩寬，雙臂貼于身體兩側(cè)，雙肘內(nèi)收不展開。采用下放吸氣，推起呼氣的一次呼吸法或上下時(shí)均呼吸的兩次呼吸法。
3。練習(xí)建議：最好采用俯臥撐支架練習(xí)，即可以減少雙手鍛煉時(shí)的錯(cuò)位誤差，又同時(shí)鍛煉小臂及腕部肌肉。腳部至少墊起15cm，有利于力量的使用，且防止肱三頭肌下部過于鍛煉影響形態(tài)。由于是小肌肉群，所以應(yīng)降低原來俯臥撐時(shí)的重量，多采用膝式俯臥撐的姿勢(shì)來鍛煉。
現(xiàn)在我們知道怎么徒手鍛煉肱三頭肌了，專家提示，鍛煉身體是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，鍛煉者可千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則是收不到自己想要的效果的，鍛煉者要認(rèn)識(shí)到，只有堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，才有可能最終收獲自己想要的完美好身材。
健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象征，同時(shí)也是力量的象征。鍛煉出強(qiáng)健的肱三頭肌對(duì)于增強(qiáng)手部肌肉無疑是十分有利的。肱三頭肌怎么鍛煉呢？這是很多人的疑問，針對(duì)這個(gè)疑問，筆者整理了一些相關(guān)的資料，對(duì)肱三頭肌的鍛煉或許能夠給人一些啟發(fā)，以便更有科學(xué)，更合理的鍛煉。
? ?1、雙臂頸后臂屈伸
a.兩只手一起抓一個(gè)啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然后將啞鈴高舉過頂后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。
b.兩個(gè)上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動(dòng);在三頭肌收縮到頂點(diǎn)以后，慢慢的向上伸展肘關(guān)節(jié)，前臂向上挺伸，一直到整個(gè)手臂完全的伸直，在這種狀態(tài)下三頭肌會(huì)徹底的收緊;保持這個(gè)動(dòng)作靜止一秒鐘左右，然后再屈肘，然后再回復(fù)到起始位置，再次重復(fù)。
2、單臂頸后臂屈伸
a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴于頭頂上方手臂伸直;左手托于左側(cè)腰間。
b.右臂的上臂部分要緊貼右側(cè)的耳旁，不能移動(dòng)，也不能晃動(dòng);然后持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然后，以右臂三頭肌的力量收縮，然后啞鈴向挺伸還原到起始動(dòng)作;然后再重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，兩邊的次數(shù)與重量要保持一致。
雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對(duì)肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個(gè)動(dòng)作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動(dòng)作過程進(jìn)行中需要盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以微曲或略向后運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手窄握撐杠，然后讓肘部完全的伸直，將整個(gè)身體上升至最高點(diǎn)，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關(guān)節(jié)是指向后方。
2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點(diǎn)保持在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復(fù)到肘關(guān)節(jié)完全伸直狀態(tài)。
4.稍停頓2~3秒，重復(fù)。
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? ?對(duì)于肱三頭肌怎么鍛煉這個(gè)問題，在看了文章內(nèi)容之后，絕大多數(shù)的人都可以遵循以上的方式進(jìn)行鍛煉。除此之外，便是要持之以恒的進(jìn)行鍛煉，才能夠收獲理想的鍛煉效果，讓手部肌肉更加強(qiáng)壯，也讓手部更有力量，一切都從鍛煉開始。
人們?cè)谏钪性絹碓街匾暯∩淼模热缦胍憻挸鐾昝赖纳聿模灿械南胍憻挸黾∪獾?，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時(shí)弄明白的，下面介紹的是怎樣鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)您鍛煉還是十分有好處的。因?yàn)楝F(xiàn)在的人們不僅僅是注重瘦身，更注重的使肌肉的鍛煉，無論男女這樣會(huì)看著更有型的。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌。(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動(dòng)作之一。
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作(7)凳上反屈伸：仰臥反撐。(8)窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個(gè)部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個(gè)時(shí)候就出現(xiàn)了怎樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面已經(jīng)針對(duì)這個(gè)問題作出了詳細(xì)的介紹，希望對(duì)您進(jìn)行鍛煉肱三頭肌有一定的幫助。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個(gè)部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個(gè)時(shí)候就出現(xiàn)了如何鍛煉肱三頭肌的問題，下面就介紹如何鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，也希望這些對(duì)想要鍛煉肱三頭肌的人們及時(shí)的多了解為好，不能盲目的進(jìn)行鍛煉的，以免造成一些不必要的傷害出現(xiàn)的。
先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
人們?cè)谏钪性絹碓街匾暯∩淼?，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時(shí)弄明白的，上面介紹的是如何鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)您鍛煉還是十分有好處的。
很多人苦惱于撐不起來自己喜愛的衣服，穿什么都感覺胳膊松松垮垮。所以迫切的希望自己的肌肉能夠越發(fā)的健壯。那么就得注意肱三頭肌的訓(xùn)練啦，那么，如何鍛煉肱三頭肌呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
肱三頭肌的重要程度是想要臂膀肌肉發(fā)達(dá)所必須要求并知道的。
由于肱三頭肌的大小占據(jù)著你上臂巨大的比例，因此厚實(shí)的肱三頭肌從某種意義上說也是區(qū)分男人和男孩的重要特征。閱人無數(shù)，則多半情況下，當(dāng)我們驚訝于一個(gè)健美者巨大的手臂的時(shí)候，可以發(fā)現(xiàn)他非常注意訓(xùn)練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌甚至占據(jù)了上臂的75%的比例。你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練?如果沒有，讓我們糾正一下你的訓(xùn)練慣性。以下就是一個(gè)促使你肱三頭肌訓(xùn)練駛上正軌同時(shí)和你的肱二頭肌的訓(xùn)練水平并駕齊驅(qū)，大家好才是真的好。
肱三頭肌鋼線下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重外側(cè)頭)
這是一個(gè)安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動(dòng)作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動(dòng)作;在訓(xùn)練的過程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內(nèi)旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì)。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長(zhǎng)凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長(zhǎng)凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開長(zhǎng)凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長(zhǎng)登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長(zhǎng)凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長(zhǎng)凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長(zhǎng)凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長(zhǎng)凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長(zhǎng)登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母L的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
頸后啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重肱三頭肌長(zhǎng)頭)
頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時(shí)，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長(zhǎng)頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過程中能夠更加強(qiáng)烈地收縮肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個(gè)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量。你首先應(yīng)該把一個(gè)沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(采用坐姿)，然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟希詈笤侔褑♀?用雙手)推舉至頭頂上方，開始訓(xùn)練組。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動(dòng)作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。
起始狀態(tài)：以背部豎直的姿勢(shì)坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護(hù)足的踏板上。貼近啞鈴內(nèi)側(cè)的盤片用雙手抓握住啞鈴，并將啞鈴舉過頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環(huán)繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部?jī)H靠背部的靠板。
訓(xùn)練過程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達(dá)到90度夾角。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態(tài)，并在達(dá)到頂端的時(shí)候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。
啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
如今，可以給臂膀的細(xì)節(jié)多點(diǎn)注意。
不必糾結(jié)在這個(gè)訓(xùn)練中是否還應(yīng)該采用大重量;不過，如果你嘗試采用大重量，就可能造成過多的重量施加到你的肩部關(guān)節(jié)。相反，你可以選擇一個(gè)你可以輕松掌控的力量，同時(shí)也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動(dòng)作的最頂端得到充分肌肉收縮。
我們能試鋼線臂屈伸的訓(xùn)練動(dòng)作來達(dá)到動(dòng)作多樣的目的。
起始狀態(tài)：?jiǎn)问诌x取一個(gè)輕情重量的啞鈴，然后把你的另一只手支撐在某個(gè)穩(wěn)定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個(gè)支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，并且錯(cuò)開雙腳合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀干保持平行的狀態(tài)，并且努力讓你的上臂壓緊你身體的側(cè)面。保持你的背部平直。
訓(xùn)練過程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達(dá)到完全伸展的狀態(tài)。在手臂回到初始狀態(tài)的時(shí)候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態(tài)。
肱三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次
負(fù)重背后靠凳臂屈伸：4組*8次
史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推：4組*10次
頸后啞鈴臂屈伸：3組*12次
啞鈴臂屈伸：3組*20次
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了肱三頭肌在整條手臂的肌肉中占據(jù)著很大的比例，所以想要整條手臂肌肉的整體發(fā)達(dá)，就得重視針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。當(dāng)然訓(xùn)練還需要講究多樣性與平衡性。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
擁有一身健美的肌肉是每個(gè)人的夢(mèng)想，不禁身體健康了，完美的肌肉又能展現(xiàn)富有魅力的身材。說到肌肉鍛煉，我們想到的就是腹肌和胳膊上的肱三頭肌。那么，怎么鍛煉肱三頭肌是不是很多人都想知道呢？下面就讓我為大家詳細(xì)的介紹一下怎么鍛煉肱三頭肌，一起來學(xué)習(xí)。
? ?訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
? ?練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌一樣。
? ?練完上面那些動(dòng)作不要覺得累，還有更刺激的動(dòng)作等著你，仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長(zhǎng)凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
? ?再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。
? ?以上就是我為大家介紹的怎么鍛煉肱三頭肌的方法，相信大家都掌握了吧。建議大家每天都鍛煉，只要肯堅(jiān)持，時(shí)間久了，自然就練出來了。不過要注意訓(xùn)練完之后及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃富含維生素的水果，多補(bǔ)充水分。加油哦！
肱二頭肌和肱三頭肌是我們男性朋友們最想擁有的，但是也不是所有人都可以擁有令人羨慕的肱二頭肌或者是肱三頭肌的哦，雖然對(duì)于肱二頭肌或者是肱三頭肌的鍛煉都是比較簡(jiǎn)單的，但是要想真的擁有比較完美的肌肉一定要注意多鍛煉而且還是長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉下去才會(huì)保持住他們的力量。
1、肱二頭肌的鍛煉思路是負(fù)重曲臂。引體向上。(雙手抓單杠，身體自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身體向上，下巴高過單杠為一次有效動(dòng)作) 最重要的一點(diǎn)就是，一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠，那樣效果才好。有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上，那樣是偷工減料，沒效果。
2、肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐。 最佳的:背向俯臥撐。手臂從背后撐地，背向地，面向天，然后做俯臥撐。不得延長(zhǎng)相鄰組及相鄰運(yùn)動(dòng)間的休息時(shí)間。五天為一個(gè)周期，按天為單位由初始值開始增加每組動(dòng)作的次數(shù)1-5次。連續(xù)完成5天，休息兩天。第二周重復(fù)周期，并以上一周期最末天動(dòng)作次數(shù)作為新周期的初始值。
注意事項(xiàng)：
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當(dāng)增加豆制品、奶制品、粗纖維肉類。
2.貴在堅(jiān)持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運(yùn)動(dòng)完后做適當(dāng)送放松練習(xí),抖動(dòng)手臂，輕揉肌肉，溫?zé)崴疇C、敷均可。
4.初期出現(xiàn)肌肉酸痛，要保持運(yùn)動(dòng)量，在第一周期結(jié)束后癥狀可得到緩解，并且力量得到明顯提升。
肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉方法雖然方法不一樣，但是鍛煉的效果都是比較慢的，所以一定要注意調(diào)整好自己的心態(tài)，要有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的信心，另外對(duì)于我們初學(xué)者來說要注意鍛煉的時(shí)候盡量不要一次做的過多或者是做的過久要適可而止。
肱三頭肌長(zhǎng)頭是我們身體當(dāng)中肱三頭肌的重要組成部分，在進(jìn)行健身的時(shí)候也會(huì)常常的鍛煉到這部分的肌肉，有好多的朋友也進(jìn)行健身，可是也有一部分人不知道長(zhǎng)頭的位置在什么地方，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候更不知道這一部分肌肉怎么鍛煉，通過下面的介紹我們來了解一下肱三頭肌長(zhǎng)頭如何鍛煉。
肱三頭肌由三個(gè)獨(dú)立的肌頭--長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨(dú)立地鍛煉某個(gè)肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運(yùn)動(dòng)還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運(yùn)動(dòng)對(duì)肱三頭肌訓(xùn)練效果的不同點(diǎn)的基礎(chǔ)上，有目的地選擇肱三頭肌運(yùn)動(dòng)是非常重要的。例如，從側(cè)面看時(shí)，長(zhǎng)頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂后臂屈伸都是好方法，在頸后肱三頭肌的伸展運(yùn)動(dòng)中，長(zhǎng)頭擔(dān)負(fù)起了主要的任務(wù)。因?yàn)殡湃^肌的長(zhǎng)頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長(zhǎng)頭肌肉。從一個(gè)伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛煉效果。
頸后臂屈伸就是練習(xí)肱三頭肌非常有效的動(dòng)作之一，也是很難的動(dòng)作。
目標(biāo)部位：肱三頭肌長(zhǎng)頭
過頭頂后臂屈伸對(duì)肱三頭肌長(zhǎng)頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓(xùn)練多樣化。我最喜歡的一個(gè)動(dòng)作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓(xùn)練雙臂的力量的圍度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長(zhǎng)凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動(dòng)作過程中保持不要晃動(dòng)。
2. 動(dòng)作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長(zhǎng)頭如何鍛煉，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動(dòng)作不但要正確，以防止出現(xiàn)頸椎受傷的情況，而且還要?jiǎng)幼鞣€(wěn)，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立時(shí)要防止出現(xiàn)腰部受傷的現(xiàn)象。
肱三頭肌是我們男性朋友們或者是女性朋友們最想擁有的，在通過一定的鍛煉以及運(yùn)動(dòng)后一般都會(huì)保持比較好的肱三頭肌，但是要注意一定要堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)榧∪庖彩菚?huì)隨著我們不鍛煉后出現(xiàn)松弛的，所以一定堅(jiān)持下去的，那么到底要怎么樣鍛煉肱三頭肌的肌肉也是一家比較有學(xué)問的事情了，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一些關(guān)于肱三頭肌肌肉鍛煉的一些簡(jiǎn)單的方法吧。
起始狀態(tài)：
1、正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內(nèi)旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì)。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
2、將兩個(gè)長(zhǎng)凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長(zhǎng)凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長(zhǎng)凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長(zhǎng)凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長(zhǎng)登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過程：
1、收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
2、在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
鍛煉肱三頭肌肌肉的方法還是有很多的，比如說我們還可以通過選擇啞鈴或者是單杠來訓(xùn)練的，所以一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合我們自己的方法，另外要注意不要一次性做的過多或者是時(shí)間做的過久，避免會(huì)給我們的肱三頭肌肌肉照成勞損，所以一定要控制好我們的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。
身體的肌肉是身體非常重要的組成部分。只有肌肉保持健康的情況，才能讓身體的很多正常機(jī)能得到保證。比如拿東西、走路等。這些都是要靠肌肉組織來完成的。所以一旦肌肉組織發(fā)生了病情的話，這些功能就會(huì)受到很大的影響。那么怎么樣鍛煉肱三頭肌？下面我們就來詳細(xì)的給大家介紹下。
? 1.有正反握兩個(gè)動(dòng)作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位.(每組12-15次).
? 2、俯身臂屈伸：起始姿勢(shì)向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動(dòng)作過程上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法: 挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
? 注意要點(diǎn)挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
? 3、用雙杠臂屈伸運(yùn)動(dòng)來刻畫出內(nèi)側(cè)胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之后，將自己支撐起來，在最高點(diǎn)處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發(fā)揮最大的作用。
? 怎么樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面介紹的已經(jīng)非常全面了。鍛煉朧三頭肌的話就要按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行。這樣才能有比較好的鍛煉效果。這樣不光是能讓身體的機(jī)能得到很好的保證，而且還能有非常漂亮的線條出現(xiàn)，對(duì)于外形來說是非常加分的。
生活中有許多的人都會(huì)通過做俯臥撐來鍛煉自己，但是有很多人對(duì)于俯臥撐這種鍛煉方式不是非常的了解，而且也不知道如何通過做俯臥撐來鍛煉自己的肱三頭肌，今天小編就為大家詳細(xì)的講解一下關(guān)于最適合健身的俯臥撐方式，接下來就跟著小編一起來看看吧！
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
經(jīng)常做一些俯臥撐不僅能夠鍛煉人的肱三頭肌而且能夠幫助人們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)，上面文章就是小編為大家整理了一些關(guān)于最適合健身的俯臥撐方式，小編建議您在平時(shí)做俯臥撐的時(shí)候千萬不要運(yùn)動(dòng)量過大，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大的話還有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的不良情況。
