肱二頭肌內(nèi)側(cè)溝要如何鍛煉呢
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肱二頭肌有內(nèi)側(cè)和外側(cè)之分，二者用力的節(jié)點(diǎn)是不一樣的，這就導(dǎo)致了我們在對(duì)其進(jìn)行鍛煉的時(shí)候往往只能兼顧到其中的某一部分，而忽視了另外一個(gè)部分，肱二頭肌的內(nèi)側(cè)大概是最容易被忽視的地方吧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)溝應(yīng)該如何鍛煉呢？下面我們一起來看看吧。
一、直立杠鈴彎舉
身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
二、啞鈴交替彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌的內(nèi)側(cè)溝應(yīng)該如何鍛煉了，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們還可以對(duì)飲食進(jìn)行調(diào)整，這樣可以起到事半功倍的效果，像是碳酸飲料等對(duì)于肌肉是很不好的，在鍛煉的時(shí)候最好是不要飲用這樣的飲料。
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可能很多人都想擁有發(fā)達(dá)健美的肱二頭肌，也認(rèn)真的進(jìn)行了鍛煉，但是在鍛煉過后卻發(fā)現(xiàn)，自己的肱二頭肌內(nèi)側(cè)是變得很發(fā)達(dá)了，但是外側(cè)還是和以前沒有什么兩樣，這樣會(huì)顯得非常的不協(xié)調(diào)，那么，都有哪些方法可以幫助我們鍛煉肱二頭肌外側(cè)呢？下面就讓我們來看看吧。
一：了解肱二頭肌
肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：啞鈴錘式彎舉
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
三：、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅(jiān)持做，對(duì)于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時(shí)，組間要休息一分鐘左右，上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌外側(cè)應(yīng)該如何鍛煉了，在鍛煉肱二頭肌的是還可以選取組合鍛煉的方式，這樣不僅可以幫助鍛煉其他部位的肌肉，還會(huì)使整個(gè)手肘部位變得更加的和諧，看起來才會(huì)更加的健美。
肱二頭肌是手臂上最為發(fā)達(dá)的肌肉組織，它分布在手臂的外側(cè)，外側(cè)的部分較長，內(nèi)側(cè)的部分較短一點(diǎn)兒，所以這部分肌肉才會(huì)被稱為肱“二”頭肌，鍛煉好肱二頭肌會(huì)使人看起來更加的有力量，那么，肱二頭肌的長頭肌應(yīng)該如何鍛煉呢？下面我們一起來了解一下這個(gè)問題吧。
一：如何鍛煉
我們就以直立啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個(gè)一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個(gè),直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個(gè)為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作結(jié)束了。
二：注意事項(xiàng)
1、從第一組開始起,每個(gè)動(dòng)作都要做到慢動(dòng)作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作。
2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強(qiáng)度的重量下完成至少6到8個(gè)一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對(duì)二頭肌采用至少兩個(gè)以上的練習(xí)動(dòng)作。比如先用啞鈴彎舉,然后再用杠鈴彎舉,最后再用繩索彎舉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌的長頭應(yīng)該如何鍛煉了，如果您覺得光是做這些鍛煉非常無聊的話，還可以通過借助器械的方式來使運(yùn)動(dòng)變得更加有趣，像是杠鈴以及啞鈴對(duì)于鍛煉肱二頭肌都有著很不錯(cuò)的效果。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位。現(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對(duì)的姿勢握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個(gè)姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運(yùn)動(dòng)的真諦在于堅(jiān)持，在于健身，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個(gè)男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時(shí)還能讓男性看起來很有安全感。同時(shí)大家也應(yīng)該知道的就是一個(gè)健壯的男性和一個(gè)瘦弱的男性，女性朋友們肯定會(huì)選擇身材強(qiáng)壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時(shí)候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動(dòng)作
左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動(dòng)作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動(dòng)，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會(huì)有比較不錯(cuò)的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會(huì)了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長期的堅(jiān)持鍛煉，相信很快就會(huì)見到自己身體強(qiáng)壯的效果的，而且長期的堅(jiān)持還會(huì)有著強(qiáng)健的身體的效果。
很多男性在健身的過程當(dāng)中，對(duì)于肱二頭肌的一個(gè)健身鍛煉是比較看重的，因?yàn)檫@個(gè)部位練出來的肌肉線條會(huì)更加的好看，所以為了讓自己擁有更完美的身材，那么男性對(duì)這些部位的鍛煉方法，也應(yīng)該注意了解，所以下面就介紹下一下，關(guān)于肱二頭肌的一些正確鍛煉方法。
（1）直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯臥上斜彎舉 ? ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ? ：其實(shí)就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會(huì)因此而變得更加的自信，這樣對(duì)生活工作都是比較好的。
每個(gè)男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因?yàn)樗粌H是力量的象征，也是男人形體美的展現(xiàn)。在許多動(dòng)畫片中每個(gè)硬漢，每個(gè)偉大的父親都有健壯的肱二頭肌，肱二頭肌發(fā)達(dá)了可以讓健美感倍增下面就介紹一下鍛煉肱二頭肌的方法，讓您輕松擁有強(qiáng)壯的手臂。
了解肱二頭?。弘哦^肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛煉方法一：杠鈴彎舉：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動(dòng)作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛煉方法二：斜板彎舉：斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛煉方法四：反握彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛煉方法五：啞鈴錘式彎舉：雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法。未來的肌肉男，請長期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，長期堅(jiān)持下去可以擁有強(qiáng)健的體魄，也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
對(duì)于男性朋友而言，積極鍛煉是比較重要的一件事情，因?yàn)槌四軌蜃?，自己的身體更加強(qiáng)壯之外，也可以練就更加完美的身材，男性對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練都比較注重，那么你有認(rèn)識(shí)和了解過它的訓(xùn)練方法是怎么樣的嗎？現(xiàn)在就為大家來詳細(xì)介紹一下，關(guān)于肱二頭肌的訓(xùn)練方法。
?一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則 超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。 1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
其實(shí)對(duì)于一些肌肉的訓(xùn)練問題，絕對(duì)是不可盲目的，只要方法正確了才能夠達(dá)到最理想的效果，但除了訓(xùn)練的同學(xué)一些營養(yǎng)的補(bǔ)充也不可忽視，將這兩者結(jié)合起來，才會(huì)讓你看到最好的功效，讓自己擁有更完美的身材。
