迅速鍛煉腹肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“迅速鍛煉腹肌的方法有哪些”，相信能對大家有所幫助。
身材勻稱的朋友想使得自己的腹部可以練出完美的六塊肌，而肚子有些肥胖的朋友則喜歡通過腹肌的鍛煉方法可以便得小腹平坦一些，其實生活中有很多簡單的方法可以練出完美的腹肌，不過所需的時間要長久一些，今天就為大家來介紹幾種可以迅速鍛煉腹肌的方法。
1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。
2、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
3、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
大家對于迅速鍛煉腹肌的方法您清楚了吧？鍛煉腹肌的方式可謂是多種多樣，您可以采取仰臥起坐的方式，還可以平躺曲膝抬腿，就像騎自行車一樣，您還可以通過其他方式鍛煉腹肌。不管是哪種方式，都需要您堅持下去才會看到效果。
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擁有一個迷人的完美身材是很多男士的夢想，當(dāng)然想塑造好的身材，一個好的肌肉線條是必不可少的，因此很多上班族都想在健身房通過一定的科學(xué)鍛煉，在減少多余脂肪的同時，來加強自己的胸腹肌肉，從而讓自己的上身體型更加好看，那么胸腹肌鍛煉方法有哪些呢?下面我來為大家一一做一個講解。
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。
以上為大家介紹就是在胸腹肌鍛煉方面，需要大家密切關(guān)注的一些鍛煉方法和飲食調(diào)理方式，希望大家能夠反復(fù)的揣摩和領(lǐng)會，從而掌握其精髓，當(dāng)然我還想提醒大家，鍛煉胸腹肌是一個長期堅持的過程，因此大家在鍛煉中一旦遇到什么困難，千萬不要泄氣，只有堅持科學(xué)的鍛煉方式，最終才能收獲一個好的身材。
現(xiàn)在的女性對自己的身材保養(yǎng)都非常的關(guān)注，做比較繁忙大家可能都沒有太多的時間去參加鍛煉，很多的女性發(fā)現(xiàn)自己的腹部越來越肥胖。這不僅影響我們的外觀對身體健康也有一定的影響，生活中大家還是要掌握一些好的方法來鍛煉腹肌。下面小編就為大家詳細(xì)的介紹幾種吧？
盡管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。
通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔(dān)心有點多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時間。盡管很多專業(yè)健美運動員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。
最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個人體重情況進行增減。訓(xùn)練一段時間取得進步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進行6～25次是最佳選擇。
通過上面的介紹女性朋友對于鍛煉腹肌的好方法你都掌握了嗎？那么要想得到完美的腹肌好的身材我們一定要堅持鍛煉，通過上面的方法大家一定要每天堅持一定會讓你的身材不斷好起來。
每個人都希望自己的身材是完美的，對于男性朋友而言，擁有一身的肌肉，相信會讓自己更具吸引力，所以我們會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在很多的男性會通過各種各樣的鍛煉方法，幫助自己練出腹肌，那么你有認(rèn)識和了解過，哪一種方法可以快速的練成腹肌嗎？下面就為大家具體介紹這些鍛煉方法步驟吧。
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原）， 仰臥舉腿（上體躺著不動，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上）， 仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起）， 仰臥轉(zhuǎn)腰（準(zhǔn)備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個）， 俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起）， 俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起）， 側(cè)臥起身（側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動），側(cè)抬腿（側(cè)躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。 pS：每周最少5天運動，可以適當(dāng)休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身！效果很好，一個月見效很快的哦！
即使積極的鍛煉身體，不僅僅是為了讓自己練就腹肌，也是比較有利的，因為鍛煉可以提高身體的免疫能力，有效的預(yù)防各種疾病的影響和傷害，所以希望日常生活當(dāng)中，大家都能夠注意積極鍛煉，提高身體的免疫能力，預(yù)防更多的疾病影響。
現(xiàn)當(dāng)代女性對于自己身材的追求一點都不輸于男性，甚至于有的女生已經(jīng)練出了腹肌以及胸肌的，其實有腹肌的身材線條是會更棒的，看起來也會更加的性感所以接下來我們來看看女人鍛煉腹肌的方法有哪些？
收腹運動可通過瑜伽和普拉提的動作完成，步驟非常簡單，而且每個動作也能鍛煉到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然會得到小蠻腰。
1?：收腹直?。ㄉ细梗┎襟E1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
2：雙手伸直，身體緩緩向上推。步驟3：直至坐在地上成九十度。步驟4：然后往后躺回至地上。動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
收腹橫肌（下腹）步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。步驟3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
不需要每天也做，只會讓身體過分疲勞，兩天做一次完整動作便可。在開始前可作五至十分鐘的輕微有氧運動，如緩步跑，能加速血液循環(huán)，減低運動時的受傷機會。完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。
上面的這些方法對于女性來練腹肌都是比較有針對性的，而且是區(qū)別于男性練腹肌的方法，可以幫助女性能夠更快的練出腹肌，但同時也要求女性在練腹肌的過程中能持之以恒，堅持不懈的進行運動。
我們都注重自己的身體健康，這樣的話，我們才能有一個好的身體去工作去生活，那么對于很多男性朋友來說，都希望有胸肌，在大多數(shù)人看來都是比較有力量型的男性，這樣的話就可以保護更多的人，這樣也可以，讓很多人都羨慕，都佩服，那么我們知道快速鍛煉胸肌的方法都有哪些呢？下面我們就一起來看一下關(guān)于快速鍛煉腹肌的方法有哪些吧，我們都一起來鍛煉。
1、大腿手滑 動作要領(lǐng):平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘米,恢復(fù)原狀,再重復(fù)練習(xí)。 重點刺激部位:上腹部肌群
2、頭碰膝 動作要領(lǐng):仰躺,雙手抱頸,雙膝并攏,同時抬起頭部,使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動,時間越長越好,最后,放下頭部和雙膝,使其回落地面。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹 動作要領(lǐng):仰躺,雙腿并攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
4、V形兩頭起 動作要領(lǐng):平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑 動作要領(lǐng):雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升 動作要領(lǐng):平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側(cè),掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置
1、屈膝起坐 動作要領(lǐng):仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱后頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習(xí)。 重點刺激部位:上腹部肌群
2、仰臥起坐 動作要領(lǐng):雙腳固定,雙手抱后頸,雙腿保持挺直狀態(tài),然后起坐。注意手臂不用力,腹肌發(fā)力。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動作要領(lǐng):手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側(cè)向提膝收腹,然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 ?
上面的內(nèi)容就是介紹了，快速鍛煉腹肌的方法有哪些了，希望有想的鍛煉鍛煉自己胸肌的，有時間的朋友們可以抓緊時間來鍛煉吧，除了這些正確的方法以外還要有合理的飲食，我生活習(xí)慣這樣的話，才可以讓自己的身體更加健康，才能鍛煉出更加堅實的胸肌和肌肉。希望這些方法能幫助這些人們呢鍛煉出更有力量的肌肉，也可以讓很多人都羨慕，很多女性都愛慕。
