啞鈴鍛煉腹肌的幾種方法
運動養(yǎng)生的方法有幾種。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“啞鈴鍛煉腹肌的幾種方法”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
當去健身房的時候，我們會看見不少朋友會選擇使用啞鈴進行鍛煉，據(jù)大家的認識，使用啞鈴可以完美的鍛煉出上臂肌肉，其實啞鈴不僅能鍛煉臂部肌肉，合適的方法還可以鍛煉出漂亮的腹肌，今天就為大家介紹怎樣使用啞鈴來鍛煉腹部肌肉，下面一起來了解下。
健身有時候借助一些健身器材是很有必要的，這能在一定程度上增強鍛煉的效果。今天就和大家講講鍛煉腹肌可以用到的器材——啞鈴。其實啞鈴鍛煉腹肌方法有很多人效仿，也取得了很不錯的成果。建議大家試試站姿單側(cè)啞鈴提拉，關(guān)鍵鍛煉部位是側(cè)腹部，可以讓腹部側(cè)面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。
1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側(cè)面或前面，另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側(cè)進行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。
3、利用側(cè)腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的另一側(cè)拉。
4、每組二十次，共做三到五次。
對于啞鈴鍛煉腹肌的方法通過了解是不是非常的簡單呢。您可以按照上面的步驟，手舉啞鈴多多練習下，只要每天堅持鍛煉，相信早晚有一天您一定可以輕松展現(xiàn)出優(yōu)美的腹肌曲線，讓您輕松擁有馬甲線，您還在等什么呢？
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啞鈴是大家都很熟悉的，這是我們在健身的時候會經(jīng)常用到的一種器具，大家選擇用啞鈴來鍛煉是非常好的，很多人在健身的時候都會用到啞鈴，這是有助于我們健康的，大家對啞鈴都是比較熟悉的，那么既然啞鈴很不錯，我具體應該如何使用比較好，一起看看吧。
啞鈴肩上推舉
選擇用啞鈴來幫助我們進行鍛煉，對健康是有好處的，首先我們可以采用肩上舉的方法進行鍛煉，坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。這是非常好的一個鍛煉肩部的方法，是啞鈴鍛煉的一個好方法，由于肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作，這樣的鍛煉方法對我們促進健康有好處，可以有效解決不適，推薦大家使用。
啞鈴直立劃船
同時在平時我們還可以用啞鈴來鍛煉我們肩部的健康，首先我們可以選擇用立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置，這樣對使用啞鈴是有好處的。而且這同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用，對我們鍛煉肌肉是有好處的，大家完全可以進行嘗試。
可以發(fā)現(xiàn)我們用啞鈴來進行鍛煉是不錯的，上面給大家推薦了啞鈴的幾個用法，在平時我們完全可以通過啞鈴來促進健康，特別可以幫助我們鍛煉肌肉，這樣是可以起到一個養(yǎng)生作用的，特別能幫助我們緩解身體不適，大家不要錯過。
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，錘煉腹肌的成效確是非常好的，相信常常使用啞鈴健身的朋友都曉道這點，那么如何用啞鈴錘煉腹肌?停面就一起來了解一停啞鈴錘煉腹肌的方法，及啞鈴錘煉注復事項。
啞鈴錘煉腹肌的方法有哪些
入門練習
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙足分開略寬于肩。
左足不懂，右足轉(zhuǎn)折，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到停巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙足分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)折，保持背部挺立。
2、復力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于停巴前面，不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，停背部仍在墊子上。在高點暫停幾秒，然后漸漸回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后漸漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、復力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝停平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙足夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后漸漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持復劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩足分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向停到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺立。
c、轉(zhuǎn)折身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。
鍛煉手臂的話常用的方法可以用俯臥撐，這也是一種非常簡單的鍛煉方法，不過注意做服務成的時候一定要慢慢來，一點一點的往前遞進，要知道俯臥撐如果隨隨便便做的話是很容易傷到身體的，所以練習的次數(shù)要慢慢增加，可以這樣做，比如說一個星期做十個，之后下一個星期就做十五個，在下下個星期就做二十個，就是這樣慢慢的增加次數(shù)。
周一：
窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：
反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：
深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項：
本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴格按照計劃執(zhí)行。
窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
還有的一種方法比較難，就是交替花樣法引體向上，這一種比俯臥撐就要難得多，很多人都沒辦法做，所以對于這一種鍛煉方法不要勉強，有能力的人可以試著做這種引體向上的活動。還有的比如說握單杠，不過這個一定要兩手平均的做。
啞鈴是我們常見進行鍛煉的一種簡單的器材，它主要是用于肌肉的訓練，同時可以進行抗阻力的運動鍛煉，啞鈴的主要是用石頭或者是鐵質(zhì)，科學地使用啞鈴去能達到鍛煉的效果，而且可以健身健美的肌肉，但是很多人那，想要用啞鈴進行啊腹肌的鍛煉，啞鈴是不是能夠進行腹肌的鍛煉呢，下面的我們就簡單介紹。
啞鈴不僅可以健身而且可以修飾肌肉的線條同時能增加肌肉的耐力很多人去健身房進行啞鈴的鍛煉，主要是目標不是在于上肢肌肉，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的肌肉如何進行啞鈴的運動鍛煉。
主要是目標不畏難，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的呀聯(lián)如何進行運動鍛煉。
1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復
啞鈴鍛煉腹肌主要是有以上的幾種常見的鍛煉方法，在日常生活中用啞鈴鍛煉腹肌一定要堅持時間長了一定要進行堅持，對啞鈴的鍛煉非常好的健身效果，不僅鍛煉上肢而且鍛煉很多地方的肌肉，長期鍛煉的也可以鍛煉下，可以鍛煉的腹肌練習的復合，而增加腹肌練習的復合鍛煉部位肌肉的線條生產(chǎn)肌肉的耐力。
在進行健身的時候腹部的肌肉是最重要的，可以通過腹肌來看出一個男性的健身魅力，同時也讓我們的體形看起來更加的性感和強壯，不過在進行腹部鍛煉的時候也是最難的一種情況，不過我們可以通過啞鈴來達到鍛煉腹肌的效果，對于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
入門練習
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動作是對腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進行鍛煉的時候我們需要長期的堅持，另外也要注意正確的動作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
男性健身很多時候都會鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動作要領(lǐng)需要掌握的。
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;
3、完全曲起時，下背不應離開椅面;
4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重復練習，緩慢還原。
二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習
練習部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
有人說，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強壯的肌肉，因為男人的身材就是好的衣服。這句話說得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會有贅肉，這時候你就要通過健身減肥，然后列一個健身計劃表，找到一個適合自己的胸肌鍛煉方法。
胸部有脂肪的人全身一般都會有，而且有一個共性，體重超標。對男同胞來說，這樣會影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么究竟該怎么鍛煉胸肌呢?
1.保持優(yōu)良的生活習慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)覺胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有余外的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠比男性發(fā)達，是因為女性的雌激素水平比男性高許多。雌激素水平高的人，輕易儲水儲脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也輕易儲脂。
不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能反常相關(guān)。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務，經(jīng)常過量飲酒終會導致雌激素在男性體內(nèi)積攢，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習，有人認為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。這些練習能夠使下胸發(fā)達，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械練習屬于無氧范疇，是不能很有用的減脂的。假如將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部余外的脂肪一樣會慢慢排除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減潔凈脂肪以后，胸部就沒有贅肉了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是天天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。
第一推舉的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規(guī)練習項目，而且大多以數(shù)量為準則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達，但是肌肉線條特別明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議天天能分3-4組做100次，不受場地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行臥推練習。但是你每次練習要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。
腹肌是男子健身的關(guān)緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的腹肌就必須要通過一系列的鍛煉才可以成就，當然并不是必須要去健身房鍛煉，其實只要有一副啞鈴就可以在家進行腹肌鍛煉，那么，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對這個問題，我們一起來看看以下關(guān)于啞鈴鍛煉腹肌的方法。
入門練習
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴是最為簡單、經(jīng)濟實惠并且常用的一種健身器械，并且練習啞鈴是不受場地限制的，任何地方都可以做，通過啞鈴能夠鍛煉身體的各個部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過大家在進行啞鈴鍛煉時必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來。
