胸肌怎么練出來(lái)的呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“胸肌怎么練出來(lái)的呢”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
胸肌是我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候必練的項(xiàng)目，也是好多男性朋友追求的目標(biāo)，發(fā)達(dá)的胸肌讓我們會(huì)更加的有男人味，所以說(shuō)在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們一定要注意方法，特別是要根據(jù)自己的情況來(lái)選擇鍛煉的方式是最重要的，下面一起來(lái)了解一下胸肌怎么練出來(lái)的，希望對(duì)喜歡健身或是想健身的朋友有幫助。
1.坐姿器械推胸
鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動(dòng)作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開(kāi)擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開(kāi)。向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開(kāi)來(lái)。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開(kāi)擋板。
2.站姿龍門(mén)架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動(dòng)作：站在龍門(mén)架中央，兩腳自然張開(kāi)，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開(kāi)。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開(kāi)。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開(kāi)，否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。
以上兩種方法對(duì)于男性練習(xí)胸肌特別有幫助，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們需要注意的就是正確的動(dòng)作，而且還要有足夠的強(qiáng)度，強(qiáng)度夠了后才會(huì)對(duì)胸部的肌肉有足夠的刺激，使肌肉更好的發(fā)展，而且還需要平時(shí)的飲食來(lái)進(jìn)行配合，這樣胸肌才會(huì)更快的形成。
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隨著我們對(duì)健康意識(shí)的逐漸提高，運(yùn)動(dòng)鍛煉身體已經(jīng)成為了我們生活中所不可忽略的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅可以幫助我們消除肥肉，達(dá)到減肥瘦身的目的，還能夠出汗排毒，對(duì)身體的健康也是很有幫助的。除了運(yùn)動(dòng)之外，健身也成為了男性追求的目標(biāo)。那么胸肌怎么最快的練出來(lái)呢？
1.臥推舉杠鈴：杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
2.俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的
3.引體向上：做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
4.啞鈴：如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
5.夾胸機(jī)：這種器械是專門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
上面為大家介紹的都是關(guān)于能夠最快的練出自己胸肌的辦法，男性朋友們不妨作為一個(gè)參考來(lái)進(jìn)行日常的訓(xùn)練。需要提醒大家的是，就算是快速的訓(xùn)練方法也不是一兩天時(shí)間就能練出胸肌來(lái)的，所以持之以恒的堅(jiān)持才是鍛煉胸肌的前提條件所在。
在平時(shí)喜歡健身的男性也特別多，一般主要是鍛煉肌肉為主，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也特別多，每一組肌肉都有各自的鍛煉方法，對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō)也有好多的動(dòng)作和方法，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)我們主要是根據(jù)自己的情況來(lái)進(jìn)行，而且一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，胸肌是怎樣練出來(lái)的？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、啞鈴上舉：先找一個(gè)長(zhǎng)凳子，平趟在上面，雙手持啞鈴，拳心朝外，然后曲臂至于肩其平，算一個(gè)動(dòng)作，每組8－12次，共4組。主要針對(duì)的是胸肌中部。
2、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)，也是躺在凳子上，然后雙手成側(cè)平狀，拳心向上，做向上滑行，直至拳心相對(duì)。組數(shù)同上，主要針對(duì)胸部外沿。
3、雙杠臂曲伸，雙杠沒(méi)有的話，可以找兩個(gè)高度相同的東西代替，就是雙手臥杠，將軀干至最下處，再撐起來(lái)?？梢詣?dòng)作半程，但要注意保持含胸。這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)胸部下沿。
下面是啞鈴練習(xí)胳膊的動(dòng)作，
1、坐在凳子上，大臂外側(cè)靠在大腿上，小臂與地面垂直，然后彎曲至頂峰。
2、直立上身，夾住雙臂，雙手持啞鈴交替彎曲，注意身體不要晃動(dòng)，大臂不要抬起。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了胸肌是怎樣練出來(lái)的，這也是一項(xiàng)長(zhǎng)期需要堅(jiān)持的工程，所以說(shuō)在平時(shí)練習(xí)的時(shí)候會(huì)有枯燥的感覺(jué)，不過(guò)我們只要可以達(dá)到完美的胸部是最終的目標(biāo)，在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候也可以幾個(gè)朋友一起訓(xùn)練，會(huì)減少枯燥的感覺(jué)。
現(xiàn)如今不論男女，對(duì)自己身材的要求都在逐漸的提高。女性朋友都在奉行減肥，以達(dá)到更加輕盈的身姿；而男性朋友們卻在鍛煉肌肉，以求讓自己變得更加健碩，塑造一個(gè)更加健康的身形。說(shuō)到鍛煉肌肉，相信胸肌的鍛煉對(duì)于男性們來(lái)說(shuō)都是必不可少的。那么胸肌應(yīng)該怎樣才能練出來(lái)呢？
俯臥撐。俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開(kāi)肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。
引體向上。學(xué)校小區(qū)宿舍都可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來(lái)的肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。
原地跑。你都不用跑，就在原地?fù)]手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
雙杠臂曲伸。將全身支撐于雙杠上。做曲伸運(yùn)動(dòng)。效果很不錯(cuò)，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)效果更明顯。三十個(gè)一組，每天兩組。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了鍛煉胸肌的方法，男性朋友們不妨作為一個(gè)參考。這幾組動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，而且不用去健身房就能進(jìn)行有效的胸肌鍛煉，時(shí)間不充裕的朋友們可以在休息的時(shí)候隨時(shí)隨地的鍛煉。不過(guò)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠看見(jiàn)效果哦！
胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要長(zhǎng)久堅(jiān)持鍛煉才可以鍛煉出來(lái)的，一般情況下鍛煉出胸肌的時(shí)間是沒(méi)有指定時(shí)間的，需要根據(jù)鍛煉的時(shí)間以及鍛煉的程度來(lái)定，一般情況下平時(shí)合理的鍛煉和合理的飲食在3-4個(gè)月后就會(huì)有明顯的變化，鍛煉胸肌不是一天就能鍛煉出來(lái)的，需要有長(zhǎng)久的毅力。
胸肌多久能鍛煉出來(lái)?
這個(gè)時(shí)間說(shuō)不準(zhǔn)，一般情況下每次訓(xùn)練控制在一個(gè)半小時(shí)左右，至于效果，畢竟堅(jiān)持訓(xùn)練是漫長(zhǎng)的過(guò)程，訓(xùn)練時(shí)注意整塊肌肉的訓(xùn)練，胸部的上部，中部和下部，只有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長(zhǎng)。正常人的肌肉增長(zhǎng)極限就是一個(gè)月0.23kg。
鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
訓(xùn)練的飲食選擇
1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚(yú)，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎么可以把肌肉練出來(lái)呢
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4、飛鳥(niǎo)，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門(mén)框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
人體健康是需要依靠平時(shí)來(lái)鍛煉的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友們，也會(huì)每天堅(jiān)持高強(qiáng)度的練習(xí)。不過(guò)肌肉不是一天兩天就能出現(xiàn)的，而且練習(xí)期間不能頻繁的出現(xiàn)中斷或是停止的現(xiàn)象，這樣也會(huì)影響到肌肉的鍛煉效果，因此長(zhǎng)期堅(jiān)持很關(guān)鍵，那么肌肉怎么練出來(lái)的呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
關(guān)于肌肉怎么練出來(lái)的，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。鍛煉肌肉雖然難度較大，但是只要付出努力，還是會(huì)有不錯(cuò)成效的。當(dāng)然了不能只鍛煉不養(yǎng)護(hù)身體，畢竟運(yùn)動(dòng)時(shí)身體也是需要消耗能量的，因此多吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物至關(guān)重要。
