胸肌和手臂怎么練呢
運動和養(yǎng)生有什么關(guān)聯(lián)呢。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《胸肌和手臂怎么練呢》，希望能對您有所幫助，請收藏。
在平時進行健身的時候身體可以分為幾大塊肌肉群，每個肌肉群的鍛煉方法也不一樣，所以說在進行肌肉訓(xùn)練的時候也要區(qū)分對待，特別是不同的肌肉群需要不同的器械和方法，這一點在我們進行訓(xùn)練的時候一定要注意，好多朋友在進行訓(xùn)練的時候也是分開進行的，胸肌和手臂怎么練？下面我們來了解一下。
胸?。?/p>
1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力
2、鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
手臂：
1、最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強刺激效果的。
2、如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點是不會受傷，線條會更清晰。
3、前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。
4、三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥撐。
通過以上的介紹，我們知道了胸肌和手臂怎么練，在進行訓(xùn)練的時候一定要注意正確的方法和動作，而且還要在進行鍛煉的時候要注意使用正確的器械，另外要注意的就是在訓(xùn)練的時候我們完了后要注意肌肉的休息時間，一般以三天為宜。
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現(xiàn)在判斷一個男性身材好的標(biāo)準(zhǔn)就是看他有沒有腹肌和胸肌，所以很多男性平時都會追求這些運動效果，但是大部分人對于怎么樣練出腹肌和胸肌還是比較迷茫的，那么這樣可能會讓你在平時不能夠很好的去實施，所以下面就來介紹一下腹肌和胸肌的練習(xí)方法，這樣能夠幫助你很好的練出腹肌和胸肌哦!
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來，沖刺跑。
這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鐘;然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鐘;身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空。
最后身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)。
其實想要練腹肌和胸肌并不難，最難得的就是堅持，因為有很多人在運動的過程中覺得太累了，所以就會中途放棄，那么這樣你肯定不能夠練出腹肌和胸肌，如果你能夠一直堅持的話，肯定是會有效果的，當(dāng)你看到效果的時候你就會覺得你所有的運動都是值得的。
一般使用杠鈴來鍛煉胸肌在家里就可以，只要準(zhǔn)備好鍛煉的起居就可以。首先是外旋腕平地臥推，這一種鍛煉方法鍛煉方法鍛煉的是胸肌外沿和厚度。這個練習(xí)的時候雙手要拿著杠鈴在身體的兩側(cè)，記住肘部要在身體兩側(cè)部位夾緊，這樣子鍛煉的才是胸肌，否則的話鍛煉的就是手臂的肌肉了。舉的時候手臂盡量伸直，這樣子才有效果。
杠鈴是健身房里面最常用來鍛煉胸肌的健身器材，使用杠鈴鍛煉胸肌可以速成胸肌分界線。
一：杠鈴上斜臥推（主要鍛煉胸大肌，肱三頭?。?，鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動作。
每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
還有一種是鍛煉胸肌外沿和胸溝的，叫做平地毛巾杠鈴飛鳥，這個的話需要準(zhǔn)備一個凳子，如果沒有的話也可以使用毛巾替代，算是補救。注意在堂奧身體的時候兩手臂需要一種都是伸直的，要盡量的做到，這些都是標(biāo)準(zhǔn)動作。
當(dāng)穿T恤的時候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會大家推薦一個用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅持，你的胸大肌也會變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅持，而且鍛煉的時候還需要注意把握一個度，不能因為急于求成，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會得不償失的。
現(xiàn)在很多朋友都是非常的想去健身，特別是想練胸肌下緣，但是大家都不清楚應(yīng)該要怎么做比較好，或者是并不清楚是因為什么導(dǎo)致自己練的方法不對，導(dǎo)致想不是那么的明顯，所以大家一定要注意一下，下面我就來給大家具體的介紹一下胸肌下緣怎么練比較好呢，大家一定要看清楚了。
下斜杠鈴臥推：
目標(biāo)肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。 協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：仰臥在15o---30o的下斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。
動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
教練提示：上推過“膠著點”后要用力呼氣，可消除因為屏氣和下斜姿勢造成的胸、腹腔內(nèi)的壓力。因下斜位頭部較低，為防止過多血液涌入頭部，每做完一組練習(xí)應(yīng)站起來走走。
下斜啞鈴臥推：啞鈴要輕一些，注意控制好身體與啞鈴的穩(wěn)定。
下斜啞鈴臥推：啞鈴要輕一些，注意控制好身體與啞鈴的穩(wěn)定。
動作要領(lǐng)：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100o---120o最佳，小于90o時，手臂就會更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。 。 呼吸方法：當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。
大家如果是第一次鍛煉身體的話，就一定要找專業(yè)的教練來幫忙鍛煉，這樣效果也是特別的棒，同時如果大家平常的時候如果長時間的鍛煉導(dǎo)致出現(xiàn)受傷的情況的話，就是最好不要練習(xí)了，因為這樣是很有可能導(dǎo)致出現(xiàn)更加嚴(yán)重的危險。
很多男性平時都不怎么喜歡運動，然而現(xiàn)在大部分的男性都喜歡有胸肌的身材，所以很多人都不知道怎么樣去練胸肌，那么下面小編就來教你怎么樣徒手練胸肌，即使你平時不會去健身房，或者身邊也沒有運動器材也可以練習(xí)，這樣能夠方便很多，這也能夠讓你自己在家里面鍛煉身體，對你來說也非常的有幫助。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
三、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
四、負(fù)重練習(xí)。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
雖然徒手練胸肌比較的簡便，但是這種方法是需要很強的臂力的，所以如果你平時沒有運動過的話一定要注意適量，不可以，因為想要胸肌就一直鍛煉，這樣對你的身體負(fù)重會很大，你也可以在鍛煉之后就休息一段時間，慢慢的增加強度會對你的身體有好處。
胸肌的發(fā)達(dá)顯示一個男人的魅力，也是好多男性在健身的時候追求的目標(biāo)，我們在訓(xùn)練胸肌的時候一定要注意胸肌的完美，特別是在胸肌起來后，就需要對胸肌進行雕刻了，一般可以用夾胸器進行練習(xí)，不過對于胸肌上部內(nèi)側(cè)怎么練就要注意方法了，一般練習(xí)的方法也很多，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展）,放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
以上的介紹，就是關(guān)于胸肌上部內(nèi)側(cè)怎么練的，在平時進行胸肌練習(xí)的時候我們一定要注意上述方法的正確使用，特別是要注意我們所做的每一個動作都要規(guī)范，特別是要在思想上認(rèn)識到重要性，平時的時候要注意讓胸部肌肉也適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
很多男人都會因為有強健的胸肌而引以為傲，但是，平時大多數(shù)的男性都忙于工作，很少能夠抽出時間走進健身房進行一定的體育鍛煉，而在家里面健身器材又有限，想要鍛煉出完美的胸肌會有一定的困難，下面，小編就給介紹一些比較簡單的，鍛煉男性胸肌的有效方法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就 會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣， 杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
要想有好看的胸肌，平時就需要掌握一定的運動方法，并且持之以恒，常年進行鍛煉，才能夠長久的保持住胸肌，最好是可以去健身房，在專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下，使用一些器材進行，平時還應(yīng)該配合一些增強耐力的運動，這樣鍛煉的效果才會更好。
現(xiàn)在越來越多的男性都比較追求有胸肌的身材，所以很多人平時都會加強練習(xí)，對于男性來說有一種身材是比較難練胸肌的，那就是有漏斗胸的男性，但是即使有漏斗胸也是可以練胸肌的，下面小編就來介紹一下漏斗胸練胸肌的方法，如果你是漏斗胸的話可以來學(xué)一學(xué)，只要勤加鍛煉一定可以練出胸肌。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
不管是哪一種身材只要堅持練習(xí)都是能夠有很好看的胸肌的，而且有胸肌也是身體健康的一個表現(xiàn)，這樣對你來說也是比較有好處的，而且貪天鍛煉肯定能夠讓你身體變得很健康，無形中也可以幫你避免不少其他疾病，所以平時一定要多多運動。
對很多男性朋友們來說，擁有一個健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以擁有一對好看的胸肌為主要的運動目標(biāo)。而要想練好胸肌，使得胸肌又好看又堅固，卻不是一件很輕易的事情，那么我們男同胞們需要如何練習(xí)才行呢?今天就給大家說一說這個問題。
很多人，其中最為以男性群體為主要人群，都對擁有兩塊大胸肌是十分艷羨的，特別是既堅固外形又好看的那種胸肌，是很多男性都喜歡的。胸肌主要是靠后天鍛煉形成的，并且是連續(xù)成習(xí)性性的鍛煉才能擁有的成果。但是鍛煉也是需要針對性才能達(dá)成效果的，像是有的人一直鍛煉，胸肌也顯現(xiàn)不出來，但是有些人鍛煉兩個月左右的時間，就能看出來了胸肌。接下來就是給大家說一些，鍛煉的方法，第一是俯臥撐，這個俯臥撐是需要天天都做的，并且最好能夠逐日適度的增加一點點數(shù)量，鍛煉的時候要有計劃性，可以分組來做俯臥撐，每二十下為一組，每結(jié)束一組就可以休息一分鐘左右的時間，基本是這樣的規(guī)律，然后逐日增加組數(shù)，當(dāng)越做越多了之后就可以將極限突破，漸漸堅持，胸肌就可以顯現(xiàn)出來了。但在做俯臥撐的時候，必定要注重姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，雖然沒有什么具體數(shù)值的統(tǒng)一規(guī)定，但是基本上都要求雙腿是要繃直的，其次兩只手之間的距離要有所改變，窄距俯臥撐、高位俯臥撐、以及寬距俯臥撐之間的要求都是不一樣的，假如沒有器械的話，就把雙腳置于凳子上面，漸漸做就能習(xí)性了。第二個方法是啞鈴，第三個方法是拉力器。大家可以自行挑選。
在現(xiàn)如今的社會大環(huán)境里面，追求一個好身材已經(jīng)不僅僅只限于女孩子們，不僅僅只有年輕人或者專業(yè)人士才喜歡的了，越來越多的人正加入到運動健康這一領(lǐng)域里面，因此，好身材的幾個要點是很多人都想達(dá)到的，比如說擁有一對好看堅固的胸肌，通過上文的建議大家學(xué)會了嗎?
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂?！〉诙M動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時候，首先要注意量力而行，循序漸進的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會讓女性受到傷害的。鍛煉的時候，還要注意堅持，只有長時間的練習(xí)，才會有成效的。
胸肌是很多人都非常想練的，因為很多女性都是非常喜歡有胸肌的男性，因為這樣會看起來非常的強壯，但是很多人都因為條件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個啞鈴的朋友，其實單個啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會特別的好。
只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！ 第一個，我覺得是最好的，但是我估計你不會采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個便宜的健身房，或者買2個便宜的啞鈴。 第二個，就是你一定要堅持只用一個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實的繩子，那還能有一些別的動作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個穩(wěn)固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實了，做俯臥撐。 第五個，假如正好有雙杠的話——別人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個啞鈴以外，什么都能買的話，買一個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會那么的明顯的，同時在鍛煉的時候大家還是要注意一下安全的，因為啞鈴還是屬于比較重的物體，同時最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進行鍛煉，因為那里會有專業(yè)的教練來幫助你進行鍛煉。
很多男性朋友對于身材比較瘦小都會感到一定的苦惱，總是希望自己能有健美的肌肉，任何人只要經(jīng)過一定的鍛煉，是可以實現(xiàn)完美胸肌的，這是在鍛煉的時候需要使用適當(dāng)?shù)姆绞健＝裉煨【幘徒o介紹一些適合身材比較瘦弱的男士使用的，鍛煉胸肌的一些比較簡單的方法。
導(dǎo)語：俗話說生命在于運動，那么從小就身材瘦小的男生是不是特別羨慕那些擁有完美胸肌的男生呢？其實不用羨慕，瘦子也能瞬間蛻變?yōu)榧∪饽小?/p>
身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
在家怎么練胸肌呢？可以試試抬高式俯臥撐，將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地。
如果您不知道在家怎么練胸肌的話，小編告訴您可以嘗試等肩寬俯臥撐。等肩寬俯臥撐動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
抬高式俯臥撐在家怎么練胸肌呢？這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第2組。
要想有好看的胸肌，并不是一朝一夕能夠?qū)崿F(xiàn)的，需要較長時間的堅持運動，在進行胸肌鍛煉的同時，還應(yīng)該適當(dāng)?shù)淖鲆恍┠土\動，增強身體的耐受力，最好是可以給自己制定一個鍛煉的計劃，每天都能夠按時進行相應(yīng)的運動。
