馬上有腹肌要用什么方法
老人有什么養(yǎng)生方法。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“馬上有腹肌要用什么方法”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
身體的各個(gè)部位的肌肉都是有很大作用的。如果不能很好的保證身體的肌肉健康，那么身體的健康也就會(huì)跟著出現(xiàn)問(wèn)題。所以在平常的時(shí)候一定要保證身體的肌肉正常才行。鍛煉肌肉的方法是有很多種的，不同的肌肉要靠不同的方法來(lái)鍛煉。那么馬上有腹肌要用什么方法？下面我們就來(lái)詳細(xì)介紹下。
? ?空中蹬車
? ?仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
? ?健身球卷腹
? ?平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
? ?舉腿卷腹
? ?仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
? ?負(fù)重卷腹
? ?首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)
? 馬上有腹肌的方法就是上面介紹的這些了。在平常的時(shí)候就可以按照上面介紹的這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉了。鍛煉好腹肌后，對(duì)于保健身體來(lái)說(shuō)是非常重要的，腹肌能很好的起到保護(hù)內(nèi)臟和維持正常身體功能的作用。腹肌如果不發(fā)達(dá)的話，會(huì)影響到人體的正常活動(dòng)。
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很多人在鍛煉腹肌的時(shí)候會(huì)選擇用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌，腹肌板是用來(lái)鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個(gè)腹肌板來(lái)鍛煉腹肌有很多事項(xiàng)需要我們特別的重視和注意還要小心的運(yùn)用，這樣鍛煉的效果才會(huì)更好，而鍛煉腹肌的同時(shí)必須選擇最合適的鍛煉時(shí)間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會(huì)不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡(jiǎn)單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開(kāi)始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開(kāi)腹肌板。
3、然后過(guò)渡到下背離開(kāi)腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來(lái)控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開(kāi)腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過(guò)腹肌板來(lái)鍛煉這個(gè)腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意安全，腹肌板雖然說(shuō)不重，但是選擇腹肌板來(lái)鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會(huì)更好，用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌的同時(shí)還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來(lái)鍛煉腹肌。
越來(lái)越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強(qiáng)健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來(lái)看看吧。
鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有很多，需要自己愛(ài)好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會(huì)分兩個(gè)步驟，即為上下。
因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實(shí)的腹肌，就要懂得對(duì)于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。只有堅(jiān)持的時(shí)間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對(duì)大家有多少幫助。
什么方法用來(lái)做腹肌鍛煉才是最好的呢?腹肌鍛煉是為了提高人們的腹部肌肉，改善人們腹部的軟弱程度，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，這個(gè)不僅僅是美觀，同時(shí)也是一種健身的好方法，做腹肌鍛煉的時(shí)候很多人選擇的方法，選擇的器械都是不同的，做腹肌鍛煉有很多好處，可以展示男人的魅力，那么什么方法練腹肌最好呢?
如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來(lái)，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來(lái)，沖刺跑。 這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。 但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。 堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。 堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。 在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。 別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見(jiàn)了。 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
舉例說(shuō)明：
1，頭離地面，背離開(kāi)地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開(kāi)地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來(lái)。累著呢!)。
什么方法最能鍛煉腹肌?這些方法就是對(duì)腹肌鍛煉的好方法，做腹肌鍛煉的時(shí)候必須要掌握好相關(guān)的技巧，在這樣的情況下做腹肌鍛煉也是最合理的，如果自己都不會(huì)做，那么自己肯定要先學(xué)會(huì)，這樣每天起床的第一件事情就是鍛煉腹肌才可以得到更好的鍛煉效果。
腹肌對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，象征著強(qiáng)壯和健美，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，有完美的腹肌也代表這完美的身材。很多影視作品中也有關(guān)于腹肌的描寫，其實(shí)腹肌不僅僅是外觀美好，腹肌還代表身體的健康，其實(shí)除了運(yùn)動(dòng)方法，我們還需要根據(jù)飲食和對(duì)我們肌肉的了解，為大家介紹腹肌最好的方法是什么。
想獲得巧克力般的腹肌需要嚴(yán)格控制飲食，配合有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練減少脂肪，同時(shí)進(jìn)行一定負(fù)荷的腹部訓(xùn)練加厚腹肌。本文就將讓你輕松了解鍛煉腹肌最有效的方法。
關(guān)于飲食，充足的蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)奶妓衔锬軌蚣铀傩玛惔x，讓你在減脂期的燃脂效果最大化，這樣就能逐漸顯露出性感的腹部肌肉。
你的腹肌分為腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌(人魚線)，腹橫肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一樣，你只有去訓(xùn)練腹肌，它才會(huì)變得更加厚實(shí)(當(dāng)然體脂過(guò)高是看不見(jiàn)的)。腹肌屬于小肌群，它比其他大肌群的恢復(fù)速度要快的多，一般來(lái)說(shuō)2天的休息完全足夠了，但是如果你發(fā)現(xiàn)你的腹肌還沒(méi)有完全恢復(fù)，那么你就不應(yīng)該忍著酸痛去練它，因?yàn)楹推渌魏渭∪馊阂粯樱鼈円残枰獣r(shí)間休息生長(zhǎng)。
腹斜肌是我們身體兩側(cè)的肌肉，腹外斜肌(人魚線)是那條很多人追求的V字形線條，而腹內(nèi)斜肌則是與腹外斜肌反向的V。
腹直肌位于我們?nèi)梭w胸骨與骨盆之間，盡管我們一直說(shuō)六塊腹肌，但事實(shí)上這六塊腹肌不過(guò)是腹直肌。在訓(xùn)練腹直肌的時(shí)候，我們很難孤立訓(xùn)練到僅僅是上部或者僅僅是下部，因?yàn)檎麄€(gè)腹直肌都在收縮發(fā)力。
腹橫肌處于腹部最深層，而且由極細(xì)的肌纖維組成，因此腹肌訓(xùn)練通常不會(huì)也不需要大幅度用到腹橫肌。盡管如此，腹橫肌的重要性不可忽視，它們不僅決定了你軀干中部的外觀，也在各種運(yùn)動(dòng)中起到至關(guān)重要的穩(wěn)定作用、加速作用。
對(duì)于腹肌最好的方法，我們就為大家介紹到這里，腹肌是不是能夠練好，除了堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)之外，還需要在營(yíng)養(yǎng)上保證充足的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，需要注意的是，有條件的話，還是要去找專業(yè)的教練來(lái)指導(dǎo)。
肥胖不僅會(huì)讓我們的身形看起來(lái)格外的蠢笨，還且還會(huì)大大提高我們罹患高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)，所以減肥瘦身已經(jīng)成為了當(dāng)下大部分人群都在追求的生活方式之一。男性朋友們一說(shuō)起減肥，難免就會(huì)想到要鍛煉肌肉。那么適合男性朋友們減肥練腹肌的方法都有哪些呢？一起來(lái)看看。
仰臥起坐:平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉?qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。
卷腹：而正確的鍛煉應(yīng)該是仰臥雙腿屈膝，雙手可以在胸前和頭后都可以，吸氣準(zhǔn)備，呼氣腹肌用力慢慢的向上卷起只到肩胛骨離開(kāi)地面。請(qǐng)不要在練中習(xí)使用慣性的欺騙試動(dòng)作！所以在向上卷起的時(shí)候不可用慣性要注意力集中，感覺(jué)腹肌的收縮，認(rèn)真配合呼吸！
鍛煉腹肌還可以配上平板支撐:腳尖點(diǎn)地，雙手小臂支撐肘關(guān)節(jié)彎曲90度，把整個(gè)背部身體撐起來(lái)，保持背部成一條直線！堅(jiān)持到力竭，不要憋死，配合呼氣收肚子，就是把肚臍眼拉像脊柱！也就是腹式呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹橫??！
上面為大家介紹了三種相對(duì)來(lái)說(shuō)都比較簡(jiǎn)單的既能減肥又能同時(shí)鍛煉腹肌的方法，有需要的男性同胞們不妨試一試。不過(guò)也有少數(shù)的女性朋友對(duì)于練腹肌也是相當(dāng)有興趣的，以上介紹的這幾種方法也同樣適用于女性朋友們來(lái)進(jìn)行日常的腹肌鍛煉。
擁有幾塊完美的腹肌我相信是很多男性的夢(mèng)想，但是因?yàn)楝F(xiàn)在很多男人在外面忙于事業(yè)，經(jīng)常抽煙喝酒，那腹部及脂肪的過(guò)度淤積，因此現(xiàn)在社會(huì)上挺著啤酒肚的人群也是越來(lái)越多了，那么怎么通過(guò)科學(xué)的鍛煉方式來(lái)鍛煉腹肌呢，腹肌健身方法是什么呢?帶著大家的疑問(wèn)下面我來(lái)和大家一起做一個(gè)探討。
采取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸(25-30厘米)。腳掌始終平貼于地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側(cè)。身體保持屈曲狀態(tài)向后傾斜，直到雙臂完全伸展(仍然攀住膝蓋外側(cè))。在這個(gè)位置上，松開(kāi)膝蓋，雙臂前伸。已經(jīng)感覺(jué)到腹肌的張力了嗎?如果你跟大多數(shù)人一樣，那么此時(shí)應(yīng)該有向后倒的趨勢(shì)。這是因?yàn)槟愕纳眢w平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了?，F(xiàn)在要給它點(diǎn)更強(qiáng)烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方(身體保持前屈)。怎么，做不了?我還以為你很強(qiáng)壯呢!如果這樣強(qiáng)度太大，那么把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。
等你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，可以把腳向后收一點(diǎn)。雙臂向上伸展的姿勢(shì)保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復(fù)到最初的位置。休息10秒鐘。然后，再一次慢慢的向后傾斜，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。按正確要領(lǐng)做十次為一組。做幾組由你自己決定。客觀的說(shuō)，這種訓(xùn)練做10分鐘之后，你的腹肌一定會(huì)痛哭求饒。這還不夠嗎?
腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長(zhǎng)在腰線部位(為什么多余的脂肪不長(zhǎng)在二頭肌呢?我會(huì)談及這個(gè)問(wèn)題)。在你不練其他部位的日子做這個(gè)練習(xí)。腹肌訓(xùn)練不是“補(bǔ)充”。你要像對(duì)待大腿和胸肌一樣給它足夠的沖擊。幾周之后，你會(huì)在你的腹部看到連想都沒(méi)敢想過(guò)的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來(lái)就容易的多了。你的感覺(jué)會(huì)更美妙，你的總體外觀也會(huì)得到數(shù)倍的提升。
以上幾段話已經(jīng)給我們講清楚了，腹肌健身并不是一朝一夕的事情，要想真正讓我們的腹部減少脂肪，增強(qiáng)肌肉，其實(shí)需要很多的環(huán)節(jié)一起配合才行，因此我想強(qiáng)調(diào)一下，廣大男士朋友如果在鍛煉過(guò)程中遇到什么困難，千萬(wàn)不要隨意的放棄，最好請(qǐng)教一下專業(yè)人士的指導(dǎo)，這樣才能更好的塑造體型。
腹肌輪是一種幫助鍛煉腹肌的工具,現(xiàn)在很多人追求馬甲線,就可以利用腹肌輪來(lái)幫助腹肌的鍛煉。那么到底該怎么用腹肌輪來(lái)鍛煉呢，接下來(lái)就和小編一起來(lái)看看腹肌輪的鍛煉方法吧。
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位。也可站立進(jìn)行,不過(guò)此種難度較大。好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形,比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量,能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練,不易借力,減少對(duì)腰背部的支撐。將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器,身體最大限度地向前延伸,然后回到原位，反復(fù)操作。坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上,用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸,然后回到原位,反復(fù)操作。
坐在地上,兩腳張開(kāi)成V字型,抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作,坐在地上,將健腹器放在背后,兩手抓住健腹器手柄推動(dòng)健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位,反復(fù)操作。背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。
以上就是腹肌輪的鍛煉方法。在使用腹肌輪的時(shí)候要量力而行，不然很容易造成肌肉拉傷。盡量在教練的知道下熟練腹肌輪的用法再自行使用。
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? ?我們每個(gè)人都想有完美的身材，尤其是完美的八塊腹肌，不管是什么人都想著自己能夠健康，我們對(duì)于鍛煉身體，也會(huì)知道有一些鍛煉肌肉的方法，但是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候總是鍛煉不出那么好的效果，可是還是想著自己的身體能夠得到鍛煉，但是有沒(méi)有好的辦法呢？那么練腹肌有什么方法呢？我們一起來(lái)看看吧！
? ?空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
? ?我們知道了練腹肌有什么方法之后，就可以讓我們的身體鍛煉的很強(qiáng)壯，我們可以有很多的方法來(lái)鍛煉，但是還是需要我們一定要堅(jiān)持，方法再多，再好如果不能夠堅(jiān)持鍛煉，那么想要的效果也是達(dá)不到的，所以我們應(yīng)該要多加鍛煉，堅(jiān)持鍛煉才行。
游泳到底能不能用來(lái)鍛煉腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來(lái)的話，用的方式必須是要對(duì)腹部肌肉鍛煉有效果的運(yùn)動(dòng)，游泳是運(yùn)動(dòng)方式的一種，游泳還能夠讓虛弱的體質(zhì)得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人會(huì)用游泳來(lái)給自己健身，游泳還有很多好處，通過(guò)游泳，人們想要得到腹肌的效果，那么游泳對(duì)腹肌鍛煉有好處嗎?
鍛煉腹肌的 游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說(shuō)針對(duì)哪塊肌肉，若分泳姿來(lái)說(shuō)：
蝶泳：胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌較多用力。
仰泳：背擴(kuò)肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴(kuò)肌，肱三頭肌
自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強(qiáng)調(diào)的是：
1以上都只是稍微偏重，無(wú)論那種泳姿都是全身的。
2游泳鍛煉出來(lái)的肌肉比較流線型，并不是塊狀很清楚。
3要想練肌肉的話，最好還是練器械。
4游泳的鍛煉價(jià)值還有對(duì)心肺血管特別好。
練腹肌的方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
游泳是可以鍛煉出腹肌的，但是光靠游泳來(lái)鍛煉腹肌還是不行的，鍛煉腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法，這些方法都是能夠?qū)⒏辜″憻挸鰜?lái)的，游泳是很好的減肥方法，如果大家想要減肥的話，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反彈，所以說(shuō)大家一定要堅(jiān)持。
