最快最簡(jiǎn)單練腹肌的方法有哪些呢
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隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)自身健身的意識(shí)度越來(lái)越高，很多朋友都希望自己的身材能夠一直保持比較好的狀態(tài)。所以對(duì)于那些經(jīng)常坐在辦公室里上班的白領(lǐng)人士來(lái)說(shuō)，利用一些快速簡(jiǎn)單鍛煉腹肌的方法就非常有必要了。那么最快最簡(jiǎn)單練腹肌的方法有哪些呢?針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容。
練腹肌試試下面這幾個(gè)動(dòng)作
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3、如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車(chē)
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、注意上身保持穩(wěn)定。
4、雙腳不要用力。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了最快最簡(jiǎn)單的腹肌的方式方法，在此我衷心希望有這方面需要的朋友們能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常鍛煉腹肌的時(shí)候才會(huì)顯得更加的游刃有余。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候一定要注意正確的運(yùn)動(dòng)方式方法，否則就會(huì)拉傷我們的肌肉和關(guān)節(jié)。
擴(kuò)展閱讀
相信到了嚴(yán)寒的冬季，很多朋友都會(huì)吃更多的食物，這樣才能更好的保持體內(nèi)的熱量和營(yíng)養(yǎng)?？墒沁@也給他們的腹部增加了更多的負(fù)擔(dān)，因?yàn)榇罅康闹揪蜁?huì)堆積在腹部，從而會(huì)出現(xiàn)啤酒肚的危機(jī)。因此鍛煉腹肌就非常有必要了，那么簡(jiǎn)單的練腹肌的方法有哪些呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒(méi)有最好的，只有最適合的。如下教程有經(jīng)驗(yàn)的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經(jīng)典且高效的動(dòng)作，想練就腹肌的朋友推薦一試。
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。
4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了簡(jiǎn)單的練腹肌的方法，在此我衷心希望廣大朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)于這些方法才有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想告訴大家的是，我們一定要依據(jù)自己的能力來(lái)鍛煉腹肌，千萬(wàn)不要使用蠻力，要懂得使用巧勁。
腹肌能夠代表一個(gè)男人的魅力的，鍛煉出好的腹肌能夠保證男性的健康，也能夠塑造男人的體型的，那么生活中有一些男子覺(jué)得自己沒(méi)有發(fā)達(dá)的腹肌非常的自卑，看到別人的腹肌那么的發(fā)達(dá)都自嘆不如，不過(guò)也可以通過(guò)鍛煉讓自己的腹肌發(fā)達(dá)的，那么練腹肌最簡(jiǎn)單的方法是什么呢，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下。
腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。要鍛煉腹肌可以試下以下幾種方法。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上
舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部
的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車(chē)
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，
并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩
膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
如果一個(gè)人平時(shí)沒(méi)有太多的時(shí)候去健身房練習(xí)腹肌，也可以在家做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)的，比如上面提到的運(yùn)動(dòng)方法，練腹肌最簡(jiǎn)單的方法是什么呢，上文做了很詳細(xì)的了解了，其實(shí)面對(duì)腹肌這樣的肌肉，就應(yīng)該注意一下運(yùn)動(dòng)方法，講究一些動(dòng)作要領(lǐng)，這樣就可以鍛煉發(fā)達(dá)的腹肌了。
隨著社會(huì)節(jié)奏的不斷加快，現(xiàn)在不僅是女性在意自己的身材男性也越來(lái)越關(guān)注對(duì)于身材的塑造。其中怎么練成腹肌就是很多男性關(guān)注的話題之一，而因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)都是不同得。即使是同一種方式也是會(huì)有不同的效果。所以大家就想多了解下最快最有效練腹肌有哪些?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：
怎樣快速鍛煉腹肌
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
以上的內(nèi)容詳細(xì)的介紹了一下最快最有效練腹肌有哪些，都是通過(guò)實(shí)踐得到效果得。不過(guò)大家在練習(xí)的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)方面也要補(bǔ)充到位。在加上合理的鍛煉結(jié)合，這樣才是對(duì)于身體健康又有效的鍛煉腹肌的方式。
我們?cè)诙塘烁辜〉臅r(shí)候到底什么方法才是最科學(xué)的鍛煉呢?腹肌短了的目的就是為了讓我們的腹部得到肌肉的提升，看起來(lái)好看，通過(guò)腹肌鍛煉的過(guò)程中我們身體的體質(zhì)也是會(huì)一天天加強(qiáng)，并且還能夠讓腹部的贅肉消除，對(duì)于很多想要減肥的人來(lái)說(shuō)，做腹肌短了也是最好的減肥方法，那么練腹肌最科學(xué)的方法有哪些?
平時(shí)俗稱的腹肌其實(shí)就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來(lái)一塊一塊的很重要的原因，是因?yàn)楦共可想靹?。所以鍛煉腹肌的?dòng)作不會(huì)只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
練腹肌的時(shí)候最科學(xué)的方法就是上面我們介紹的這些，除了這些短了腹肌的方法，還可以通過(guò)其他的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助我們鍛煉腹肌，每次鍛煉腹肌的時(shí)候必須要努力，這樣才能夠得到好的效果，做腹肌鍛煉不能在肚子吃得太飽的狀態(tài)下，這樣對(duì)腹肌的鍛煉會(huì)有很大的影響。
腹肌對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)是非?？释纳聿模墒乾F(xiàn)代社會(huì)，有很多的女性朋友也會(huì)想要有腹肌，因?yàn)檫@樣會(huì)覺(jué)得自己有健碩的身體，也是健康的一種表現(xiàn)。所以女性朋友在練習(xí)健美操的同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生腹肌，所以練腹肌的最佳方法有哪些呢?這是大家比較關(guān)心的問(wèn)題，因?yàn)橹挥姓莆樟撕玫姆椒?，才?huì)有效的得到訓(xùn)練的結(jié)果。今天我們來(lái)研究一下練習(xí)腹肌的方法。
仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
以上內(nèi)容就是關(guān)于練腹肌的最佳方法，主要都是一些重要的相關(guān)動(dòng)作，也就是腹部的鍛煉方法，掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，要保證正確的姿勢(shì)做好標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，而且堅(jiān)持一定的時(shí)間，還要注意應(yīng)該避免的誤區(qū)，所以要根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同的方法。
相信每次在T臺(tái)走秀的時(shí)候，圍觀的朋友都非常羨慕那些走秀的模特，因?yàn)檫@些模特兒的身材都非常棒，特別是那些男模的腹肌顯得非常的結(jié)實(shí)和完美，這樣就更容易受到異性的青睞和追崇。因此越來(lái)越多的人選擇運(yùn)用運(yùn)動(dòng)練腹肌，那么運(yùn)動(dòng)練腹肌的方法有哪些呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ： 合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌
以上幾段文字內(nèi)容就為我們?cè)敿?xì)地介紹了運(yùn)動(dòng)練腹肌的方法，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)于這些方法也已經(jīng)有了更深刻的認(rèn)知和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，在我們運(yùn)用運(yùn)動(dòng)方式鍛煉腹肌時(shí)，千萬(wàn)不要太勉強(qiáng)自己，而要根據(jù)自己的能力來(lái)進(jìn)行動(dòng)作施展。
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? ?空中登車(chē):
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
? ?我們知道了練腹肌有什么方法之后，就可以讓我們的身體鍛煉的很強(qiáng)壯，我們可以有很多的方法來(lái)鍛煉，但是還是需要我們一定要堅(jiān)持，方法再多，再好如果不能夠堅(jiān)持鍛煉，那么想要的效果也是達(dá)不到的，所以我們應(yīng)該要多加鍛煉，堅(jiān)持鍛煉才行。
