最簡單練腹肌的方法有哪些呢
養(yǎng)生的方法有哪些。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《最簡單練腹肌的方法有哪些呢》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
相信很多朋友在小時候就會有一個飛行夢吧!所以這就督促了很多朋友在求學(xué)的過程中，往飛行行業(yè)發(fā)展?？墒菫榱吮ＷC飛機上所有人的安全性，所以飛行學(xué)院在對飛行員的身材考核方面就會顯得比較嚴(yán)格。而很多時候那些擁有腹肌的朋友們的成功率都會大大的提高，因此最簡單練腹肌的方法有哪些呢? 接下來的時間就一起去學(xué)習(xí)一下.
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了最簡單練腹肌的方法，在此我衷心希望有這方面需要的朋友們都能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對鍛煉腹肌才會顯得更加的胸有成竹，同時也能達到事半功倍的效果.。這樣我們今天的學(xué)習(xí)也會顯得更加的有意義，同時我也希望大家做一些好的分享。
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相信到了嚴(yán)寒的冬季，很多朋友都會吃更多的食物，這樣才能更好的保持體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)?？墒沁@也給他們的腹部增加了更多的負(fù)擔(dān)，因為大量的脂肪就會堆積在腹部，從而會出現(xiàn)啤酒肚的危機。因此鍛煉腹肌就非常有必要了，那么簡單的練腹肌的方法有哪些呢?針對這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如下教程有經(jīng)驗的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推薦一試。
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了簡單的練腹肌的方法，在此我衷心希望廣大朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對于這些方法才有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想告訴大家的是，我們一定要依據(jù)自己的能力來鍛煉腹肌，千萬不要使用蠻力，要懂得使用巧勁。
腹肌能夠代表一個男人的魅力的，鍛煉出好的腹肌能夠保證男性的健康，也能夠塑造男人的體型的，那么生活中有一些男子覺得自己沒有發(fā)達的腹肌非常的自卑，看到別人的腹肌那么的發(fā)達都自嘆不如，不過也可以通過鍛煉讓自己的腹肌發(fā)達的，那么練腹肌最簡單的方法是什么呢，下面就簡單的介紹一下。
腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。要鍛煉腹肌可以試下以下幾種方法。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上
舉、同時放下，反復(fù)多次。
動作要點：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部
的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，
并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。
動作要點：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩
膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
動作要點：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
如果一個人平時沒有太多的時候去健身房練習(xí)腹肌，也可以在家做一些簡單的運動的，比如上面提到的運動方法，練腹肌最簡單的方法是什么呢，上文做了很詳細(xì)的了解了，其實面對腹肌這樣的肌肉，就應(yīng)該注意一下運動方法，講究一些動作要領(lǐng)，這樣就可以鍛煉發(fā)達的腹肌了。
我們在短了腹肌的時候到底什么方法才是最科學(xué)的鍛煉呢?腹肌短了的目的就是為了讓我們的腹部得到肌肉的提升，看起來好看，通過腹肌鍛煉的過程中我們身體的體質(zhì)也是會一天天加強，并且還能夠讓腹部的贅肉消除，對于很多想要減肥的人來說，做腹肌短了也是最好的減肥方法，那么練腹肌最科學(xué)的方法有哪些?
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
練腹肌的時候最科學(xué)的方法就是上面我們介紹的這些，除了這些短了腹肌的方法，還可以通過其他的運動來幫助我們鍛煉腹肌，每次鍛煉腹肌的時候必須要努力，這樣才能夠得到好的效果，做腹肌鍛煉不能在肚子吃得太飽的狀態(tài)下，這樣對腹肌的鍛煉會有很大的影響。
腹肌對于男性朋友來說是非常渴望的身材，可是現(xiàn)代社會，有很多的女性朋友也會想要有腹肌，因為這樣會覺得自己有健碩的身體，也是健康的一種表現(xiàn)。所以女性朋友在練習(xí)健美操的同時也會產(chǎn)生腹肌，所以練腹肌的最佳方法有哪些呢?這是大家比較關(guān)心的問題，因為只有掌握了好的方法，才會有效的得到訓(xùn)練的結(jié)果。今天我們來研究一下練習(xí)腹肌的方法。
仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級訓(xùn)練者。
以上內(nèi)容就是關(guān)于練腹肌的最佳方法，主要都是一些重要的相關(guān)動作，也就是腹部的鍛煉方法，掌握這些動作要領(lǐng)，要保證正確的姿勢做好標(biāo)準(zhǔn)的動作，而且堅持一定的時間，還要注意應(yīng)該避免的誤區(qū)，所以要根據(jù)自己的身體情況來選擇不同的方法。
相信每次在T臺走秀的時候，圍觀的朋友都非常羨慕那些走秀的模特，因為這些模特兒的身材都非常棒，特別是那些男模的腹肌顯得非常的結(jié)實和完美，這樣就更容易受到異性的青睞和追崇。因此越來越多的人選擇運用運動練腹肌，那么運動練腹肌的方法有哪些呢?針對這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去了解一下。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個要素 ： 合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
以上幾段文字內(nèi)容就為我們詳細(xì)地介紹了運動練腹肌的方法，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對于這些方法也已經(jīng)有了更深刻的認(rèn)知和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，在我們運用運動方式鍛煉腹肌時，千萬不要太勉強自己，而要根據(jù)自己的能力來進行動作施展。
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? ?我們每個人都想有完美的身材，尤其是完美的八塊腹肌，不管是什么人都想著自己能夠健康，我們對于鍛煉身體，也會知道有一些鍛煉肌肉的方法，但是我們在平時的時候總是鍛煉不出那么好的效果，可是還是想著自己的身體能夠得到鍛煉，但是有沒有好的辦法呢？那么練腹肌有什么方法呢？我們一起來看看吧！
? ?空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
? ?我們知道了練腹肌有什么方法之后，就可以讓我們的身體鍛煉的很強壯，我們可以有很多的方法來鍛煉，但是還是需要我們一定要堅持，方法再多，再好如果不能夠堅持鍛煉，那么想要的效果也是達不到的，所以我們應(yīng)該要多加鍛煉，堅持鍛煉才行。
隨著現(xiàn)在社會人們對自身身材的要求越來越高，很多朋友都希望自己的身材能顯得更加結(jié)實和健美，這樣才能給人一種比較健康的感覺。因此很多朋友都比較看重腹肌，這樣也能很好地杜絕啤酒肚的發(fā)生。因此最有效練腹肌的方法有哪些呢?為了更好的幫助大家解決這個問題，接下來的時間請朋友們和我一起去了解一下。
1.收腹直肌(上腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。
步驟3：直至坐在地上成九十度。
步驟4：然后往后躺回至地上。
注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
2.收腹橫肌(下腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。
步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
3.收內(nèi)外斜肌(腰間)
步驟1：坐在健身球上，雙手放頭后，雙腳貼地。
步驟2：上半身向左右兩邊扭動。
注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩(wěn)在地上。
4.強化軀干
步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然后往后彎腰。
步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。
注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強化背部肌肉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了最有效練腹肌的方式方法，這種東西希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對于在日常鍛煉腹肌的時候才會顯得更加的胸有成竹。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，腹肌的生成也不是一天兩天就可以辦到的，這就需要大家給予更多的耐心和堅持。
說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象征了，而且在練習(xí)腹肌的時候還能很好的幫助男性增強身體體質(zhì)，因為現(xiàn)在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些?跟著小編一起了解下：
一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動作的準(zhǔn)確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上的內(nèi)容就是給大家詳細(xì)的介紹了一下練腹肌最好方法有哪些的內(nèi)容，希望大家在鍛煉的時候一定要根據(jù)實際情況選擇合理和有效的運動方式。這樣不僅使自己的身體更加的健康還能讓自己看起來不那么弱不禁風(fēng)。
運動是現(xiàn)在人們的生活中不可缺少的一部分。所以大部分人習(xí)慣運動，可是運動的方式方法很多，我們可以有很廣泛的選擇。那么腹肌的練習(xí)也是大家關(guān)注的問題，所以練腹肌好處有哪些呢?相信還是會對身體健康起到重要的作用的。畢竟練習(xí)腹肌是一項運動，只要做運動對身體都是有益無害的，那么我們可以了解一些關(guān)于練習(xí)腹肌的好處。
幸運的是，腹部擁有四組肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達強勁的腹肌，它們就會把內(nèi)臟保護在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。
通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔(dān)任喬丹及其他nba球員私人體能教練的格羅弗認(rèn)為，專業(yè)人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：
仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成10次，或者團身起到30度時便無法繼續(xù)完成動作者，就表示腹肌嚴(yán)重老化。
這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。
以上就是練腹肌好處有哪些，可以延緩衰老的，還可以鍛煉人的性格和意志，通常情況下都是健康身心的。而且對于腹部都是一個比較好的鍛煉?？梢詼p肥，對于一些運動員來說更是比較好的體育鍛煉，所以我們可以經(jīng)常做一些腹肌的練習(xí)。
擁有完美發(fā)達的胸肌總是能讓男人羨慕不已，讓眾多女生為之瘋狂。隨著生活水平日益漸好，人們在身材上也開始有所追求，不僅女生開始練習(xí)小腹馬甲線，就連男士們也絲毫不落伍，練起了胸肌。那么問題來了，怎樣才能簡單有效的練出完美胸肌呢?小編為您搜羅了一些資料供大家參考。
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1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
做運動的時候以自己體能為準(zhǔn)，切勿一開始加大強度，否則不僅容易拉傷，還會適得其反。另外多補充營養(yǎng)，多吃含高蛋白的食物，比如蝦類，雞蛋，牛奶之類的，也有益于胸肌的生長，最重要的還是堅持，一個月后您會發(fā)現(xiàn)胸肌有所不同了呢。
女性對身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅持且注意方法也是可以達到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會受到影響，所以女性鍛煉腹肌時要從小動作增加大動作，而動作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護理，女性擁有腹肌后穿衣會受到影響，想練腹肌時必須想清楚后再運動。
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? ?很多人追求健美的身材，想要完美的身體曲線，有些人的上腹部特別的有肉，穿衣服都很難看，也是為了減肥想要通過健身來達到自己的目的，我們都挺喜歡有腹肌的人，很發(fā)達的肌肉，男性有肌肉會有安全感，女性有肌肉才更有味道，那么練上腹肌的方法有哪些呢？什么方法比較好呢？我們一起來看看吧！
? ?反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? ? 通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
? ?現(xiàn)在我們就知道了練上腹肌的方法有哪些，上腹肌其實通過上面的方法就可以很容易的練成，動作很簡單，但是需要很努力，因為需要長久練習(xí)，不是一天兩天能夠完成這個目標(biāo)的，為了自己的目標(biāo)，我們也要堅持，要持之以恒，還要有毅力。
