快速簡單練肌肉的方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“快速簡單練肌肉的方法有什么”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
當人們想要擁有發(fā)達的肌肉時，還是需要馬上采取行動的，千萬不要拖延時間，人都是有惰性的，而且現(xiàn)在的工作又這么忙，難免會一再的推遲這樣的計劃。其實快速簡單練肌肉的方法有很多，只要能夠堅定不移的做下去，最終是可以取得不錯效果的，也能讓自己的肌肉更加的發(fā)達。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
上文中對快速簡單練肌肉的方法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。在鍛煉肌肉的過程中也有很多的注意事項需要多加警惕，如不能超出身體的負荷，不能在運動期間節(jié)食，只有保障身體健康，才能在練出肌肉來之后更有氣質(zhì)。
擴展閱讀
相信很多人都希望自己有一身有魄力的肌肉，特別是男性朋友。但是現(xiàn)在的生活節(jié)奏比較快，基本是沒有什么時間進行身體鍛煉的，就很關(guān)心快速練肌肉的方法。為了幫助大家，下面咱們就來看看快速練肌肉的方法有哪些?希望對大家有幫助。
Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
為了及時掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
雖然很多快速練肌肉的方法能夠起到一定的效果，但畢竟想要健美的身材還需要長期努力堅持鍛煉才行。另外，肌肉的獲取還跟平時的飲食有關(guān)，要注意多汲取一些營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)的食物，這樣能夠幫助我們達到不錯的鍛煉效果，大家一定要注意這方面的情況。
人體上半身有很多部位都可以練出肌肉，如臂肌、腰肌或是腹肌等。此時對快速練上身肌肉的方法還是需要全面掌握一下的，肌肉可不是隨隨便便就能練出來的，確保方法正確性很關(guān)鍵。而且還需要循序漸進的進行鍛煉，一開始不能鍛煉太長的時間，凡是都需要有一個過程。
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關(guān)鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
當大家知道快速練上身肌肉有哪些方法之后，就可以為自己制定詳細的運動方案了。肌肉的鍛煉是不能急于求成的，一方面要選擇符合自身狀況的運動方式，強度不能超出身體的負荷。另一方面也需要在鍛煉的同時做好輔助措施，不斷的補充熱量就很關(guān)鍵。
要想擁有肌肉型的身材，還是需要找到正確方法的。運動鍛煉不僅能夠讓人們的身材更好，還能改善身體健康狀況，也是養(yǎng)生保健中最常見的方法了。不過肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情，一定要長期堅持下去，同時也要注意速度和力量的練習，那么最快速練肌肉方法是什么?
1、啞鈴等器材;做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
2、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉?？梢韵瓤熳鰩状?，再慢做幾次，依次循環(huán)進行。
3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據(jù)自己的節(jié)奏而定，最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中于一次強度訓(xùn)練。但最好的時段是晚上,此時大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協(xié)調(diào)能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩(wěn)，是身體適應(yīng)能力最強的時段。
6、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發(fā)揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業(yè)健身人員，讓他根據(jù)自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
通過上面的介紹，大家對最快速練肌肉方法是什么也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，還是需要保持足夠耐心的，同時也需要意識到任何一種鍛煉都不能傷到自己的身體。因此做好長期的規(guī)劃，一點一點的來增加運動量才是最科學的。
不少女性朋友都感覺自己的小腿上有很多的贅肉，看起來很不協(xié)調(diào)，也會影響到自己的身材和形象，此時對小腿練肌肉有什么方法還是很關(guān)注的。如果將小腿上的贅肉消除掉，轉(zhuǎn)化成小塊的肌肉，看起來就更有美感了。不過除了要選對鍛煉的方式外，還需要保持足夠的耐心堅持鍛煉。
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
通過上面的介紹，大家對小腿練肌肉有什么方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式確實是不少的，而且為了能夠讓自己更加的有運動鍛煉的興趣和愛好，可以做到運動方式的多樣化。這樣既能改善效果，也能讓自己更持久的加強鍛煉，最終形成肌肉。
身體各個部位都可以練出肌肉來，不少男性朋友為了增大頸部的力量，對練頸部肌肉有什么方法還是很關(guān)注的。練肌肉不是一天兩天的事情，而且選擇的運動方式也需要符合條件。當然了每個人的身體健康狀況不同，在運動時一定要注意循序漸進，不能超出自己身體的負荷。
1、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對練頸部肌肉有什么方法也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉是一個長期的過程，而且在這個過程中，不能隨意的間斷或通知，更不能毫無規(guī)律可循。每天都需要安排一定的運動量，運動前后也要做好護理措施，補充足夠的營養(yǎng)成分也是很重要的。
肌肉的鍛煉確實有很多的方法，但是不同的方法起到的效果也是各不相同的。因此對于想快點鍛煉出肌肉的人們來說，每天的強度和力量的鍛煉自然是很高的。這一點必須要符合自己的身體健康狀況，千萬不要超出人體所能承受的符合，否則對身體健康會很不利，那么迅速練肌肉有什么方法?
經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
上文中對迅速練肌肉有什么方法給出了明確的介紹，各種各樣的運動鍛煉方式都是需要認真對待的，而且長期運動也需要做好規(guī)劃和安排，不能想起來就去鍛煉，想不起來就突然間斷。只有循序漸進一點一點的增加運動量，才能最終形成肌肉。
人體各個部位都可以練出肌肉，練上肢肌肉時，必須要采用正確的方法，才能達到理想的效果。其實上肢肌肉主要就是臂肌，一般來說專業(yè)的舉重運動員上肢的肌肉還是很明顯的?？梢钥闯鲞@需要長期堅持正確的鍛煉，而且身體素質(zhì)要好，每天鍛煉一定要注意規(guī)律性，也要做好系統(tǒng)的規(guī)劃。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
以上對練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹，希望對大家有所幫助。在鍛煉肌肉時，需要注意的事項有很多，不僅需要補充足夠的熱量和營養(yǎng)，滿足人體所需，畢竟運動的過程中會消耗大量的能量，而且注意勞逸結(jié)合，不能過度勞累。
男性朋友都很想讓自己的身材更好一些，其實男性練肌肉的方法有很多，關(guān)鍵要長期堅持下去。鍛煉身體不是一天兩天就能練出肌肉來的，既要有足夠的耐力，還需要確保方法的正確性。不管是跑步還是練啞鈴乃至其他的運動方式，都需要每天有規(guī)律的來做，不可急于求成。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家在得知男性練肌肉的方法之后，也都想躍躍欲試了。鍛煉肌肉不是那么容易的事情，在運動的同時也需要調(diào)理好自己的生活起居，保證充足的睡眠，注意營養(yǎng)的攝入，才能讓身體始終處于一個健康的狀態(tài)，也能為運動提供充足的能量。
很多從事運動行業(yè)的人們都希望自己的身材能夠更健壯一些，這樣不僅可以增加運動的強度，讓自己表現(xiàn)的更出色，還能避免在鍛煉過程中輕易的出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，那么練全身肌肉有什么方法?鍛煉全身的肌肉自然是需要全身都能運動的，這樣的運動方式其實有很多。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
在得知練全身肌肉有什么方法之后，就可以根據(jù)自己的身體狀況，制定好每天的計劃方案了。為了能夠避免半途而廢，可以先制定短期的規(guī)劃，然后再制定一個長期的規(guī)劃，這樣每天督促自己不斷的完成任務(wù)，慢慢的就可以看到自己的身材更加見狀況了。
健身運動在生活當中是一種增強身體質(zhì)，保持完美身材最重要的方法，也是一種無氧運動，通過長期的堅持，可以讓我們的肌肉看著更加的結(jié)實，對于女性來說健身也是一種保持完美身材最重要的途徑，特別是全身肌肉每組肌肉都有各自訓(xùn)練的方法，對于練背部肌肉的方法有什么？我們來進行一下了解。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
通過上述的介紹，我們知道了練背部肌肉的方法有什么，在肌肉訓(xùn)練以前我們需要做的就是進行熱身的運動，這樣不但可以有效鍛煉肌肉，而且還會在進行鍛煉的時候有效防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平時的時候也要注意長期的堅持。
雖然說鍛煉肌肉不能急于求成，但是也有很多方法是可以較快練成肌肉的。由于每個人的體格、身體健康狀況乃至鍛煉的強度不同，肌肉的形成時間長短也自然存在不小的區(qū)別。由此可見只要能夠加強鍛煉，不要隨意的間斷或是停止，效果還是不錯的，那么練肌肉最快的方法有什么?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
上文中對練肌肉最快的方法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，而且選擇的鍛煉方式也需要符合自己的具體條件。如果每天都高強度的進行鍛煉，嚴重的超出了人體所能承受的負荷，會對人體健康埋下隱患。
當人們渴望也一種好身材時，還是需要努力去做到的。尤其是肌肉型的身材，可不是單純通過飲食就能見效的，除了要限制脂肪攝入量之外，長期堅持正確的運動鍛煉也是至關(guān)重要的，這樣才能讓自己的身材逐漸的變好，也能保障身體更加的健康，那么最快練肌肉方法有什么?
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關(guān)鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
通過上面的介紹，大家對最快練肌肉方法有什么也都很清楚了。每個人鍛煉肌肉所需時間長短都是不同的，這除了與自身體質(zhì)有關(guān)系外，還受到鍛煉的強度的影響。每天練習的強度大了，就能更快更好的鍛煉出肌肉來，但是千萬不要過度勞累。
很多人都想要鍛煉出好效果的肌肉來，但是肌肉不是這么容易鍛煉出來的，必須要經(jīng)過長時間的努力和奮斗才能見到一點點的肌肉，而大家想要擁有更多，更健美的肌肉話，那么努力也會更多一點，現(xiàn)在的人們對運動都沒有什么常識，都不想運動，感覺運動就是浪費體力，所以說很多人既想擁有肌肉，但是又想使用簡單的方法，那么簡單練肌肉的方法有哪些呢?
站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個姿勢一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。
男人四步簡單瑜伽練肌肉
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然后放松，換另外一個方向做同樣的動作。!
大家想要鍛煉這個肌肉的話，那么就可以給自己按照這樣的方式方法來給自己鍛煉，讓自己的身體變得更加的強壯，而鍛煉肌肉的時候要看看自己要不要選擇器材來鍛煉，用器材鍛煉身體所得到的效果會更好，不過鍛煉肌肉想要得到更好的效果一定要正規(guī)的利用這個健身器材。
