運動完的拉伸動作有哪些
養(yǎng)生拉伸運動。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟愇拿饕詠?，長生不老是很多人的目標，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《運動完的拉伸動作有哪些》，僅供您在養(yǎng)生參考。
對于愛運動的人們來說，運動完必須要做拉伸運動的這個基本常識，相信大家都有所了解。運動之后進行拉伸動作可以有效的避免肌肉拉伸，韌帶損傷等問題，另外，運動后的拉伸對我們的身體柔韌度有很好的幫助，那么正確的拉伸動作有哪些呢？下面我們來詳細的了解。
1，雙手盡可能的往上延伸，臀部、肚子都收緊。
2，動作緩慢的往左下斜，右邊腰慢慢的拉緊的感覺。
3，動作緩慢的往左右斜，左邊腰慢慢的拉緊的感覺。
4，腳后跟著地，腳掌懸空往上翹起，身體前傾盡量往下壓，背部盡量拉平，這時小腳明顯有拉緊的感覺，還帶微微刺痛。
5，兩腳并蘢，掌心朝外雙手交叉合并，收腹，身體盡可能的往下壓，雙手朝地，掌心盡量能觸碰地。
6，吐氣的時候上身慢慢往左移動，下身不動，右邊側腰會有微緊的感覺，停留幾秒，再慢慢的往右移動。
7，兩手往后交叉，兩手慢慢的往上提起，這時背部很緊，加油，一天一天，背肉肉會變平，脂肪變少哦。www.cndadi.net
8，找個適量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前傾斜,背拉直，上身盡可能的往前靠緊。
以上的這些方法都是運動完可以做的拉伸動作，我們了解到了拉伸動作適合很多運動之后做的運動，比如常見的爬山，經(jīng)常爬山的人都會出現(xiàn)小腿酸痛的現(xiàn)象的，爬山之后做一做拉伸運動，會發(fā)現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象有所緩解，渾身都會非常的舒適了。
Ys630.com相關知識
跑完步會感覺大小腿肌肉特別緊，還有酸痛的感覺。因為我們在跑步的時候，大小腿承受著很大的壓力，所以跑完步后，我們就需要做些簡單的拉伸運動，幫助大小腿放松。很多愛美的女性擔心跑完步后大腿粗壯，即使減肥成功，也會留下難看的大粗腿，這樣穿短褲和裙子是特別難看的。那么，這時候就需要拉伸運動的幫助了，可以防止小腿變粗。下面就介紹幾種跑完步做的幾種拉伸運動給大家。
和跑前熱身一樣，跑后的拉伸運動也是跑步的重要部分，適當做點拉伸運動可以減少肌肉僵硬和疼痛現(xiàn)象?！办o態(tài)拉伸”是跑后拉伸運動中最有效的辦法，所謂“靜態(tài)拉伸”指的是：讓身體做出拉伸動作，并靜止保持30秒以上。
為什么跑完步要做拉伸運動？
如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。如果進行拉伸運動，比如放松慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態(tài)。一般情況下，跑步時耗費的體力越多，身體就越需要放松。
上文介紹的幾種拉伸運動可以在跑完步后做一做。我們在跑步的時候，因為小腿的肌肉是處于緊繃的狀態(tài)，如果每次跑完步后沒有適當?shù)姆潘杉∪?，就會讓這些肌肉集中在小腿肚上，時間久了就會出現(xiàn)難看的粗腿，因此跑步后應該做簡單的拉伸動作。
說道拉伸運動，相信不同的人喜歡，或者覺得合適的方法各不相同吧，但是我們都知道其實不管是什么樣的拉伸動作，都是為了更好的幫助你拉伸身體，緩解自己的疲勞，對于愛好運動的朋友來講，這也可以緩解運動之后肌肉酸痛的情況，所以自然而然每個人都應該掌握一些拉伸的動作。
墻前俯
1、雙腿稍微分開，步幅為一個拳頭那么大就OK，貼著墻壁站立。
2、然后緩緩往前俯下上身，盡量令上身與腿部靠攏，兩手扶在地面上，但臀部、小腿頓和腳跟都要緊貼墻壁。
3、以這個姿勢拉伸大腿10秒。
去除小腿疲勞因子的瘦腿方法
由于重力作用，一整天的疲勞因子都匯聚在小腿上，多余的水分、毒素、廢物也會隨之下沉，導致被稱為“第二心臟”的小腿肚變得腫脹，加上自身血液循環(huán)不暢，代謝低下，血液無法回流到上身，小腿水腫十分嚴重，首先我們要來取出小腿的疲勞因子。
消除疲勞拉伸操
1、站在樓梯上，令腳掌的前半部分抬起在上一層臺階上，腳跟則踩在下一層的臺階上。
2、然后收緊腹部肌肉，往上踮腳，令腳跟離開下一側的臺階，腳趾踮在上一層的臺階上，踮起?落地如此重復10個來回。注意做這個動作的時候，一定要用手扶著墻壁，保持全身平衡，踮起的時候全身垂直往上提升，不要往前后傾倒。
這些拉伸動作在家里面都可以完成的，因此想要更好的幫助自己緩解身體的疲勞，以及運動之后肌肉酸痛的情況，那么不妨就按照上面介紹的這些步驟去進行身體的拉伸吧！這些方法步驟其實，可以非?？焖俚膸椭氵_到所希望的拉伸效果。
跑步是一種很多人都喜歡的運動，這是因為跑步作為一種有氧運動，可以很好的改善人的體質，提高人的運動能力。當然，在跑步的時候，尤其是對于長期不運動而突然跑步的人群，在跑步結束之后，一定要及時做一定的拉伸運動，這樣就可以避免第二天腿疼了。下面就為大家介紹一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側和右側。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側和右側。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住！
一組40秒。
四、臀部左右側拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側和右側。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住！
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側和右側的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側傾倒的時候，盡量讓右手越過自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側和右側。
腿部的拉伸運動是很重要的一件事情，因為我們都知道，堅持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個愛好運動的人，在運動完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細來介紹一下，在運動前后腿部拉伸動作如何進行。
拉伸運動前作哪些運動
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運動，是要在所有的其他運動過后去做。拉伸運動之前，建議做長時間有氧運動，比如，游泳、長時間步行、長跑等等。實際上，任何長時間的運動過后都應該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運動。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費力的拉伸運動。它的痛苦就在于會比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進行比較好，在壓腿動作正確的情況下，并每天堅持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關于腿部拉伸動作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對此可有更科學的了解，其實很多人覺得腿部的拉伸動作是多余的，這種認識絕對是錯誤的，因為腿部的拉伸運動，對于一個運動員來講是絕對不可缺少的。
在慢跑以后進行拉伸活動，是很好的一種健身的方法，因為進行拉伸以后，能夠避免跑完步以后出現(xiàn)酸痛的情況，在拉伸的時候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝蓋組織，以及放松手臂等等，這都是比較常見的一種放松的方法，下面我們就來了解一下慢跑后怎樣拉伸運動。
慢跑完后怎樣拉伸運動
隨時隨地都可以做的，這種也比較好，拉伸完后就算你長時間第一次跑步完后都不會感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏；然后將腳盡量拉向臀部，這樣你的大腿前方的肌肉就會有拉伸感了，有感覺后還要保持20秒左右，左右腿輪著拉伸2） 臀部肌肉：有點像弓步，先將兩腿一前一后分開，手放到大腿上，接著臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：隨便找個高點的地方，雙手放上去，把一條腿慢慢往后伸，注意伸出的腿腳掌要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝蓋：隨便找個能背靠的地方，雙腿往前伸，背部全部貼著墻壁，保持小腿和地面垂直和墻壁平行，大腿和地面平行和墻壁垂直；雙臂向前伸直，保持與地面平行?！緦嵲谡也坏教睾线m的圖，聽健身教練說的這個動作，挺有效的，將就著看吧，雙手要往前伸，與地面平行】
4、放松手臂
外部三頭肌和胸部與手臂連接處的肌肉（跑步時擺臂會用到這塊肌肉）將左臂向身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持一會兒，左右臂互相換著做
注意事項
跑步前放松，跑步中注意節(jié)奏，跑步后注意拉伸三部曲讓你健康跑步經(jīng)驗共享你我他，您要覺得好就點下贊（頁面右上方或經(jīng)驗結尾處的大拇指），要是有用就收藏下，要是不對的地方歡迎私信，您的輕輕一點是對我付出的肯定。
拉伸動作在運動前做可以幫助我們舒展身體，避免受傷，運動后做可以放松身體。其實，拉伸動作還有增高的作用。如果骨縫還沒有合上之前就經(jīng)常進行拉伸動作，那么增高的效果是很不錯的。因為拉伸動作可以增強我們的肌肉，促進身體骨骼的生長，每天堅持進行拉伸，一段時間后增高效果是顯而易見的。下面就為大家介紹幾個能增高的拉伸動作吧。
前腳膝蓋彎曲約90度，後腳打直，雙手指尖點地置于前腳踝兩側，雙手手臂打直，延長上半身。
慢慢將前腳打直但不鎖死，并保持脊椎延長，感覺前腿背面大腿筋的伸展。身體朝前腿彎曲，保持雙手指尖點地并將手肘微彎，練習5到8次後換邊練習。
吸氣時上半身呈正面姿勢，雙手搭在膝蓋上方，雙腳腳掌外八，膝蓋彎曲約90度，臀部壓低與膝同高，注意膝蓋在腳踝正上方而不朝內。
吐氣時壓低上半身，將左肩轉向右膝方向。
其實年紀過了25歲進行拉伸動作，也有可能增高，但不是骨骼的發(fā)育，而是因為拉伸的動作可以糾正脊椎彎曲的現(xiàn)象，使脊椎恢復原來的位置，人就顯得比以前高了一些。但要注意方法和動作，以免不規(guī)范的動作導致自己受傷。
腰部拉伸動作很重要，尤其是自己如果長期久坐的話，那么腰椎就會感到比較的疼痛酸軟，因此我們在閑暇之余，就應該注意做一些腰部的拉伸動作，可是必須注重正確的方法, 因為要是方法不正確的話，在這個過程當中反而會給你的腰椎健康造成其他的傷害，所以下面就為大家詳細來介紹，這些腰部的拉伸動作。
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2.舒緩頸部
A.側頸
動作要領：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。
TIpS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。
B.壓頭
動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。
TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。
3.強化腰力
A.壓背
動作要領：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動作要領：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。
通過上面的這些腰部拉伸動作，你是否已經(jīng)學會了呢，其實他也是比較輕松簡單的，如果你能夠按著這些方法步驟進行的話，相信一定可以很好的達到拉伸的效果，緩解這些腰椎疼痛的問題，而且這些拉伸動作非常適合辦公室一族。
一個人想要擁有修長的美腿，并不是說腿瘦就可以，其實還要看你的腿型，如果說你腿上沒有太多的肉，但是小腿部位看起來比較粗壯的話，那么自然也會造成影響，所以下面要為大家來介紹一下，關于小腿的拉伸運動，通過這些運動，就可以幫助你很好地解決腿部堆積脂肪的問題了。
1、膝間節(jié)與腳踝的肌肉根部更結實。
坐于椅子上，單腿屈放于另一腳大腿上并伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10~20次，反復練習?？勺孕性谵k公室或住家內練習。
2、運動腳踝關節(jié)，輕易去除皮下脂肪。
單手雙撐腳踝，另一只手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經(jīng)常做此運動，則間節(jié)活動靈敏，同時腳步也有輕快感。
3、緊縮小腿肌肉。
握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發(fā)達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實后則可預防皮下脂防生成。反復做10~20次。
以上介紹的拉伸小腿的動作，是不是很簡單呢？其實很多時候想要更好的塑造自己的腿型。這些簡單的腿部拉伸動作。就可以達到很好的效果，而且實施起來也比較的簡單，又不需要浪費其他的時間，因此這樣的拉伸腿部動作自然是比較和合適的。
很多人都想擁有非常強健的體魄和比較性感的肌肉，于是很多人都在用一些錯誤的方法來進行這種肌肉拉伸動作，其實那些動作做再多都是無用的，真正的方法是很有科學規(guī)律的，下面就讓我們來看看這些肌肉拉伸動作有哪些吧？
1胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低于這個平面。呼氣，然后將你的頭部和胸部往下降?？拷孛?，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節(jié)。
2肩部與上背部：站或坐著。將一只手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節(jié)，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。
3上背部：站在一條水平橫杠或一面墻前，雙腳并攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節(jié)處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。
4肱二頭?。罕吵粋€門框或一條長桿站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節(jié)向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5肱三頭?。赫净蜃?。將一側的手臂伸向身后，盡可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸后，將頸后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側向一邊，保持住。然后轉另一邊。肩部保持不動。
以上方法都是針對于肌肉拉伸動作最好的方式，如果你想要堅持個一兩天就想看到效果的話是根本不可能的，重要的還是要堅持的，只要按照上面的方法持之以恒就能練出不一樣的肌肉，相信每個人都會變成自己想要的那種體魄。
現(xiàn)在的人普遍都比較懶，有些人們的生活非常方便，工作只需要坐在辦公室就能完成，生活中更是很多事情就可以坐在家里做完，正因為如此，所以大家的運動量很小，這里推薦大家要多做胸肌的拉伸，做胸肌拉伸有很多好處，比如能夠預防運動性的損傷，下面介紹胸肌拉伸的一些動作。
胸肌拉伸動作：
1頸部后仰拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌
要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
2頸部左右側拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側練習后換右側重復練習。
3嬰兒式
涉及肌肉：背部肌肉
要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。
4駱駝式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要點：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過度擠壓腰部。
5胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁，另一側重復練習。
6廣角式
涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。
要點：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜
7肩部拉伸
涉及肌肉：外側三角肌。
要點：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另右手重復練習。
8站立頸部伸展
涉及肌肉：斜方肌。
要點：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手輕輕地扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。
9三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向后打開。換對側重復練習。
10上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：靠墻一定距離站立，身體與地面平行。盡量保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。
11仰臥脊柱扭轉
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。對側重復練習
12站立側彎
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點：站立，身體向右側彎，重復左邊的練習。
13單腿前屈式
涉及肌肉：腘繩肌。
要點：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復。
14蝴蝶式
涉及肌肉：內收肌。
要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15懷抱嬰兒式
涉及肌肉：髖屈肌。
要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重復。
其實很多人的小腿部位是比較粗壯的，這會讓他們感到比較自卑，尤其是夏天無法穿上自己喜愛的短裙短褲，因此我們可以去分析和了解一下，如何通過拉伸動作，讓自己小腿變得更加纖瘦，希望大家看了下面的這些方法內容之后，能夠利用這些拉伸動作，幫助快速的擁有性感纖細的小腿。
Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
以上就是小腿的拉伸動作，是不是非常輕松簡單了，不要認為做這些拉伸動作，或者運動每一次都跑去健身房，其實很多時候在家里面，只要你能夠掌握和了解這些動作的話，也可以輕松完成，幫助你達到很好的拉伸瘦腿效果。
大腿部的拉伸動是比較重要的，因為經(jīng)常做腿部的拉伸，可以有效的緩解腿部抽筋，或者是運動之后的肌肉酸痛問題，所以對于愛好運動，以及平時在生活當中的人們，都應該多去了解一下腿部的拉伸動作，這樣通過這些拉伸動作，我們就可以起到很好的拉伸效果，下面就是詳細的步驟介紹。
大腿的拉伸動作
請你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然后換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
大腿前側、后側和內側 制造健康長腿
一、大腿前側
【動作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次
【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重復此動作3組20次
【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
二、大腿后側
請你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。
三、大腿內側
【動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次
【動作二】這個動作很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球（約足球大?。?，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次
通過這些大腿部的拉伸動作介紹之后，不知道你是否已經(jīng)比較詳細的掌握了沒有呢？其實這些拉伸動作相對來講也是比較方便簡單的，所以我們在平時生活當中，有時間的話，都可以按照以上所介紹的這些步驟去進行，達到最好的拉伸效果。
每一天都能夠注意做一些拉伸動作，對緩解身體的疲勞以及，幫助你長高都有很好的效果，因為，但是有很多人會覺得這些拉伸動作可能比較難以進行，其實看你的理解是錯誤的，因為有很多的拉伸動作非常的簡單，輕松就能夠完成，所以下面就為大家來具體推薦這些簡單的拉伸動作。
1．頸部拉伸
這些拉伸是為了促進頸部周圍的肌肉柔韌性
左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠攏，讓頭偏向一側，肩膀放松，然后再做另一側。
旋轉：把頭慢慢轉到左側，好像左面有人與你講話，轉到不能動時，保持10秒鐘，再回到正中，再轉到右側。
回環(huán)：讓下巴在你面前緩慢的劃一個圓圈，先往左，再往下劃一個弧，到右邊，再向上劃一個弧回到左邊，連續(xù)三次，再變換方向，由下至左。
2．擴胸
a)起始姿態(tài)：身體直立，雙手交叉于體后 b)動作過程：兩肩后移，慢慢抬高雙臂
3．上背肌
a)起始姿態(tài)：屈膝身體前傾，雙手搭于椅背 b)動作過程：緩慢沉肩，保持20至30秒
4．下背肌
a)起始姿態(tài)：雙膝跪于墊上，雙手著地 b)動作過程：塌腰抬頭，放松背部，然后收腹弓背，低頭，動作緩慢
如果你能夠掌握這些簡單的拉伸動作的話，就可以很好的幫助你，拉伸全身的肌肉，讓身體快速的放松，尤其是每一天面對比較忙碌工作之后，這些拉伸動作也可以在一定程度上，幫助你起到緩解身體疲勞的效果，自然這種方法是比較方便的。
