老年人如何慢跑才好?
老年人如何飲食養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供老年人如何慢跑才好?，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
跑步是一種鍛煉身體的常見方法，因為不需要借助一些健身器材，也沒有適合時間和地點的限制，因此經(jīng)常被人們所采用。對老年人來說，養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣也是很不錯的，既能鍛煉身體，改善健康狀況，還能起到養(yǎng)生保健的效果，可以更好的延年益壽，那么老年人如何慢跑才好?
慢跑能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動脈的血液量，改善心肌營養(yǎng)，還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量，延緩動脈硬化的進(jìn)程。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。據(jù)統(tǒng)計，慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍，堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%―20%。慢跑消耗能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。
慢跑前先做準(zhǔn)備活動，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑，保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動。慢跑時最好用鼻呼吸，做到深、長、細(xì)、緩，呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào)，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。
剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人，開始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運(yùn)動量過大。每周可跑5―6次，每次15―30分鐘，運(yùn)動量可用心率計算，一般不應(yīng)超過170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度，使生理活動和緩下來，不可突然停止。
相信大家對老年人如何慢跑才好也都很清楚了，上了年紀(jì)之后還是需要提高健康意識的，也要知道養(yǎng)生保健的重要性。俗話說生命在于運(yùn)動，每個人的健康狀況都不同，只有不斷的改善人們的健康狀況，才能讓生活質(zhì)量越來越好。
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老年人的健康和運(yùn)動是分不開的，只有動起來才能減少一些疾病的發(fā)生，也能鍛煉身體達(dá)到強(qiáng)化體能的作用，如何正確的運(yùn)動呢，一些老年人都缺乏鍛煉，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以強(qiáng)化心肌，還可以預(yù)防疾病，你知道老年人運(yùn)動的禁忌嗎，來看看這些介紹吧。
1、忌過度興奮的運(yùn)動
這類運(yùn)動會使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。老年人身體虛弱，所以運(yùn)動不能強(qiáng)度太大，以免導(dǎo)致高血壓或者是心血管疾病的誘發(fā)。
2、忌憋氣運(yùn)動
人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運(yùn)動會損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。
3、忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動
快速運(yùn)動或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動，都會使心臟負(fù)擔(dān)過重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。禁忌超負(fù)荷的運(yùn)動，以免快速運(yùn)動導(dǎo)致暈倒或者是心臟負(fù)荷加重的情況。
4、忌飯后百步走
飯后百步走，對于青壯年來說是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。飯后最好不要馬上運(yùn)動，特別是對于老年人來說，以免導(dǎo)致心血管疾病的誘發(fā)。
如何正確的運(yùn)動，對于老年人來說上面的這些運(yùn)動禁忌是需要注意和了解的哦，如果不注意的話也會導(dǎo)致一些副作用的出現(xiàn)，要注意不要超負(fù)荷的運(yùn)動，禁忌過快過度興奮，注意這些問題就可以避免一些疾病的發(fā)生哦。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康，那是因為老年人健身的問題是很重要的，下面就為你介紹老年人健身的問題。
老年人健身的問題
對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個動字，認(rèn)為動的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，盛情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示，老年人健身應(yīng)該依據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和喜好等個人特點，有計劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。
劇烈運(yùn)動是致命的殺手
體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，假如運(yùn)動方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動即低能量運(yùn)動為主，依據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家探索表明，長期堅持低能量運(yùn)動的中老年人與不參加鍛煉或間或參加劇烈運(yùn)動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,充分說明低能量運(yùn)動具有優(yōu)良的健身效果。運(yùn)動時間天天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。
老年人健身的問題
按部就班是絕對不能改變的法則，至于劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。老年人可依據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅持天天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后依據(jù)身體情況挑選合適的鍛煉項目。假如身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，假如正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機(jī)體，必定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違反自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時候更應(yīng)該注重春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話飯后百步走，壽活九十九被當(dāng)做老年人的健身格言，其實，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點看，不宜提倡飯后百步走，因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說，是一種負(fù)荷，對老年人更是如此，科學(xué)探索證實在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該防止在餐后特殊是飽餐后兩個小時內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
人之所以活著是因為有氧氣，氧氣很重要，運(yùn)動的時候是很缺氧的，所以不論是小孩子還是老年人我們都要有一個科學(xué)的方法去對待他們每天的飲食或者運(yùn)動習(xí)慣，我們都知道現(xiàn)在的運(yùn)動更偏向有氧運(yùn)動，大家都知道，有癢運(yùn)動是最健康的運(yùn)動所以呢今天就和大家討論一下老年人的有氧運(yùn)動都有哪些呢？
健步走：健步走是指達(dá)到規(guī)定的強(qiáng)度和時間，從而實現(xiàn)鍛煉心肺功能、調(diào)節(jié)免疫功能的步行運(yùn)動，它是老少皆宜、最簡單而又最能堅持的有氧運(yùn)動，有“運(yùn)動之母”之稱。步行時下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉;同時加強(qiáng)心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。
慢跑：慢跑又稱健身跑，它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。此項運(yùn)動技術(shù)特點簡單，不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。對中老年人來說，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運(yùn)動素質(zhì)，而且還可以延緩運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官的衰老，保持旺盛精力與強(qiáng)健體力，是延年益壽、強(qiáng)身祛病的好方法。
太極拳：作為中國傳統(tǒng)的體育項目，太極拳在長期的實踐中被證實是一種良好的健身運(yùn)動，并且也是防病治病的運(yùn)動處方。練習(xí)太極拳“用意不用力”，“意到身隨”，以意念引導(dǎo)動作，此時大腦皮層除了有關(guān)的運(yùn)動
中樞及第二信號系統(tǒng)處于高度興奮外，皮質(zhì)的大部分區(qū)域都處于廣泛的抑制狀態(tài)。這種運(yùn)動中樞興奮對周圍區(qū)域的負(fù)誘導(dǎo)能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊愈。
關(guān)愛老人是我們的責(zé)任，老年人做運(yùn)動呢，要想做的健康就必須有科學(xué)的做法，有一個好的習(xí)慣，有一個好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營養(yǎng)，每天堅持鍛煉，久而久之就會使自己的筋骨強(qiáng)健，才能有一個健康的晚年。記得注意身體安全啊。
近年來隨著高爾夫運(yùn)動的普及和發(fā)展，這項運(yùn)動已經(jīng)大眾化了，成為普通人們用來健身娛樂的體育運(yùn)動。打高爾夫不但能增強(qiáng)體質(zhì)，還可以用于交友，陶冶性情。對于老年人來說，高爾夫不是很激烈的運(yùn)動，體力可以跟上，娛樂的同時還鍛煉的身體。打高爾夫通常在寬闊的草地中進(jìn)行，空氣好，呼吸新鮮的空氣是很利于保健養(yǎng)生的。著名的邵逸夫先生享年107歲，他長壽的秘訣就是經(jīng)常進(jìn)行打高爾夫。可見，打高爾夫?qū)夏耆耸欠浅＿m合的運(yùn)動。
1、可獨自行動
許多球類都要有兩人以上才能打，但高球一個人就行。
自己有空想走就走，不需人陪，自由自在，這對那些想一個人獨自冷凈一下的人來說是最好的去處。
2、與不良愛好分手
許多高球朋友都有這個體會，打高球后都不愿意再去卡拉OK或打麻將等不良愛好。
因為有空就想去練習(xí)場打幾籮球，調(diào)整一下動作，為打好下一場球作準(zhǔn)備。打完球就累了想睡覺，那還有心思去喝酒，卡拉OK或打麻將？
打高爾夫不僅適合；老年人大，它同樣適合各種年齡段的人。很多小朋友也很適合打高爾夫，除了運(yùn)動場上的自然環(huán)境適合小朋友，運(yùn)動也可以讓孩子們感覺到快樂。而中年人進(jìn)行打高爾夫可以提高自身的腰背部、臀部的力量，有助于提高性生活的質(zhì)量。
老年人運(yùn)動健身的方法是比較多的，而且老年人在平時多鍛煉身體對于你們提高身體抵抗力以及預(yù)防骨骼老化是很好的，所以我們建議老年人在生活中應(yīng)該要多助于運(yùn)動健身的方法。我們在生活中想要進(jìn)行運(yùn)動健身，我們可以采用頭部活動以及擴(kuò)胸活動，也可以練習(xí)太極拳以及慢跑等運(yùn)動。
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側(cè)面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運(yùn)動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
上面詳細(xì)的告訴我們老年人在生活中運(yùn)動健身方法有哪些，相信你們應(yīng)該都知道老年人的運(yùn)動健身方法了吧。老年人在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉是有助于我們提高身體抵抗力以及預(yù)防老年癡呆癥的，而且老年人運(yùn)動健身可以預(yù)防肌肉老化。
老年人到底該做什么運(yùn)動好呢?很多運(yùn)動都不是很老年人做的，如果老年的年歲太大了，那么很多器官都是會衰老的，慢慢退化了就不能做太多的運(yùn)動，更不適合一些劇烈的運(yùn)動，如果運(yùn)動量太大的話，那么對老年人的身體影響和傷害是很大的，而老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對身體也好，不能一點都不動，那么老年人做什么運(yùn)動好呢?
1、現(xiàn)代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠(yuǎn)，時間充裕，那末以步當(dāng)車，及時到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運(yùn)動量則是更為可靠的科學(xué)方法。
健身跑(即慢跑)的運(yùn)動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風(fēng)靡國內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運(yùn)動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。
如果是老人的話，那么平時做這些運(yùn)動就是最好的，也是可以的，老人身體就要多動，平時沒事的話可以結(jié)合幾個人一起跳跳廣場舞，這個是很多老人們的最愛，也是不會覺得太疲勞，更不會造成對身體不好的現(xiàn)象，而老人做運(yùn)動也要注意安全，不要做太勞累的動作，也 要注意運(yùn)動過程中不要散腰了。
冬季氣候嚴(yán)寒，人體的新陳代謝功能有所減弱，是多種疾病的高發(fā)期。尤其是在冬天，老年人更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉。有助于延年益壽。
冬天進(jìn)行戶外運(yùn)動，可調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能，增加熱量產(chǎn)生，增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮和體溫調(diào)節(jié)，冬季鍛煉的最佳時間應(yīng)是上午9至11點鐘左右。并且要選擇沒有霧的時候進(jìn)行。早晨不宜在樹叢中鍛煉，因為沒有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會產(chǎn)生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛煉會出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺
老年人在運(yùn)動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，推斷運(yùn)動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10~20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。做好準(zhǔn)備活動正式鍛煉前，要先做徒手活動，尤其要注重多活動腰部、腳趾、踝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)等部位。同時把手、臉、耳搓一搓，促進(jìn)血液循環(huán)。
預(yù)防凍傷運(yùn)動時著裝要合適，衣服不可穿得太厚、太緊，以免影響血液循環(huán)和關(guān)節(jié)的活動，阻礙運(yùn)動；也不要穿得太少，特別是剛開始運(yùn)動時；不宜穿皮鞋在戶外鍛煉，宜穿保暖性好且柔軟的運(yùn)動鞋；鞋襪要保持干燥，鞋帶不要太緊，雪天鍛煉時注重扎好袖口和褲腿，防止凍傷。
預(yù)防感冒正確的呼吸有助于預(yù)防感冒。鍛煉時用鼻呼吸或鼻口并用呼吸較單用口呼吸好，前者可減少冷空氣對咽喉和氣管粘膜的刺激，可預(yù)防上呼吸道沾染。有的人在跑步時，不習(xí)慣用鼻呼吸，鼻口并用也掌握不好，這時可以口含一塊干凈手帕跑步，便可以自然地進(jìn)行鼻呼老年人的運(yùn)動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇
防備運(yùn)動創(chuàng)傷。冬季，人體的肌肉、韌帶在嚴(yán)寒的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注重做好充分的準(zhǔn)備活動。以防造成損傷。
一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運(yùn)動項目。也可以利用運(yùn)動器材進(jìn)行鍛煉每次運(yùn)動時要注重由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。
此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
且要遵循順序漸進(jìn)的原則，確定適宜的運(yùn)動量和運(yùn)動方式；每次鍛煉時間不宜過長，一般半小時為宜。老年朋友冬季不宜選擇劇烈的運(yùn)動，應(yīng)選擇中小運(yùn)動項目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松等，亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運(yùn)動。當(dāng)身體不適時，要適當(dāng)減少運(yùn)動量；天氣情況惡劣時，可在室內(nèi)進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動項目，防止不良環(huán)境因素的損害。
老年朋友運(yùn)動時首先要注重預(yù)防運(yùn)動意外、運(yùn)動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。運(yùn)動鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動，將肌肉和關(guān)節(jié)活動開，防止運(yùn)動量過于集中在某一部位，一有異常情況，應(yīng)馬上停止鍛煉。老年朋友冬煉前對自己的健康狀況要有充分的熟悉，最好作一次全面身體檢查；如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應(yīng)按醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭取結(jié)伴或集體活動。
根據(jù)老年人自身生理變化的特點，選擇適合自己的運(yùn)動項目和確定運(yùn)動強(qiáng)度后，在運(yùn)動鍛煉時，中老年人還要切忌下列五條原則。
（1）忌激烈競賽：老年人不論參加哪些項目運(yùn)動，重在參與、健身，不能爭強(qiáng)好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發(fā)生意外。
（2）忌負(fù)重憋氣：憋氣會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量與腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝省１餁馔戤?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動項目，老年人不宜參加。
（3）忌急于求成：老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要按部就班，切忌操之過急。
（4）忌頭部位置不宜過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。
當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。
（5）忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)折作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險。
人在運(yùn)動時，下肢肌肉血液供給量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動后忽然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時回流，心臟進(jìn)血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克等病癥，因此，運(yùn)動后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動。
老年人適宜的運(yùn)動方式包括有氧運(yùn)動、肌肉耐力和力量練習(xí)、靈活性以及協(xié)調(diào)性運(yùn)動，如健步走、爬山、舞蹈、游泳、蹬自行車等。
①有氧運(yùn)動：健步走、跳舞、騎車、爬山和游泳等運(yùn)動均為有氧運(yùn)動。參加這些運(yùn)動有利于提高心肺功能，預(yù)防心腦血管疾病。老年人因年齡、性別和興趣的差異，選擇的運(yùn)動方式也不同，應(yīng)減少或防止參加比賽和較激烈的運(yùn)動項目。在超過65歲的老人中，只有較少的老年人可以參加游泳和騎車運(yùn)動。
還應(yīng)鼓舞老年人在日常生活中也要活動，如園藝、旅游、家務(wù)勞動、購物等，這些體力活動的積存作用與其他運(yùn)動方式結(jié)合可發(fā)揮增加能量消耗、減少脂肪沉積的作用，從而預(yù)防和改善心腦血管疾病。
②肌肉耐力和力量練習(xí)：適于健康老年人肌力訓(xùn)練，通過小重量、多次數(shù)練習(xí)，提高肌肉耐力和肌肉力量。對老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積，重點應(yīng)加強(qiáng)腰背肌、腹肌、臀肌和下肢肌肉的練習(xí)。老年人進(jìn)行上述運(yùn)動時，要以大肌肉群運(yùn)動為主，運(yùn)動中防止頭低位、憋氣和過分用力，以防止發(fā)生心血管意外。
③靈活性運(yùn)動：以靜坐生活方式為主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活動少，容易發(fā)生腰背痛；上肢活動減少易發(fā)生肩周炎。應(yīng)通過關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關(guān)節(jié)的屈伸活動，可以提高機(jī)體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。
④體操、舞蹈和游戲：為了提高協(xié)調(diào)能力和保持健康勻稱的體形，可以參加適于老年人的體操和舞蹈活動，體操動作可設(shè)計不同體位，如臥位、坐位和立位等，以適于不同健康狀態(tài)的老年人。這些運(yùn)動尤其適于老年婦女，可提高老年人的興趣，但運(yùn)動中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。
⑤中國傳統(tǒng)的運(yùn)動療法：如太極拳，動作舒展、柔和有節(jié)律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較理想的運(yùn)動方式。老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，所以不宜做高沖擊的活動，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動。
運(yùn)動強(qiáng)度和時間：老年人健身運(yùn)動主要靠運(yùn)動的積存作用。也就是說，老年人健身運(yùn)動要求長期堅持才能產(chǎn)生綜合效應(yīng)。一般推舉的老年人的運(yùn)動強(qiáng)度，以心率計算時應(yīng)小于70%HRmax.健康水平低、不經(jīng)常運(yùn)動的老年人，55%~64%HRmax即可達(dá)到提高心肺功能的目的。
老年人在服用某些降壓、降糖藥物時，不能用心率來測定運(yùn)動強(qiáng)度，可采用自覺運(yùn)動強(qiáng)度分級表來推斷運(yùn)動強(qiáng)度，10-13級即稍感吃力，這個強(qiáng)度適于老年人健身運(yùn)動。
老年人應(yīng)根據(jù)個人情況，每周運(yùn)動3-7天，天天運(yùn)動的時間10-60分鐘不等；采用間歇運(yùn)動，即分幾次完成，天天積存活動的時間從20分鐘至60分鐘。每周可做兩次肌力訓(xùn)練，將肌力訓(xùn)練的動作分成組進(jìn)行，每組的動作少、重量小，中間休息時間長。要將靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動作為準(zhǔn)備運(yùn)動的一部分，如運(yùn)動前做下肢牽伸運(yùn)動，可防止運(yùn)動中引起腰及腿部肌肉拉傷。也可以在步行中配合上肢的動作
老年人由于身體功能逐漸衰退，骨頭脆化、骨中鈣量不夠，血管脆性增高、韌性不足，如果進(jìn)行運(yùn)動幅度大、節(jié)奏快的運(yùn)動，很容易讓頸椎、腰、各部位關(guān)節(jié)受到損傷。青少年進(jìn)行運(yùn)動是以鍛煉身體為目的，中年人運(yùn)動主要是為了增強(qiáng)體質(zhì)，老年人則是保持身體功能，因此，慢節(jié)奏的、運(yùn)動量較小的方式，就已經(jīng)可以達(dá)到老年人進(jìn)行運(yùn)動的目的。不要以為越是讓身體感到勞累、疲乏越是運(yùn)動效果明顯，實際上這很能是身體受損的前兆。
老年人鍛煉中的誤區(qū)
很多老年人認(rèn)為使勁彎腰能增強(qiáng)腰椎柔韌性，甚至有的人忍著腰痛做彎腰運(yùn)動。這是老年人進(jìn)行運(yùn)動的極大誤區(qū)之一。如果腰沒有病痛，做彎腰運(yùn)動還不會對身體有太大損害；但如果腰本就有舊痛，還要大力彎腰，只會加重腰椎負(fù)擔(dān)。有腰痛的老年人，千萬不要做彎腰運(yùn)動，最多可以輕緩的左右扭動，否則，持續(xù)的彎腰可能會讓腰痛惡化成腰椎炎、腰椎尖盤突出等。
此外，老年人鍛煉中的另一個誤區(qū)是，跑步適宜所有人。
膝蓋痛的老年人是不適宜跑步的，尤其是六十歲以上又偏重的女性，若有膝蓋痛千萬不要以跑步作為鍛煉方式。膝關(guān)節(jié)的兩個骨頭中間有半月板起緩沖作用，但隨著人年齡加大，緩沖功能喪失。此時還進(jìn)行跑步或爬山等運(yùn)動，只會讓已經(jīng)退化的骨膜受到損傷，進(jìn)而變成骨渣這樣的硬粒，讓人感到錐心之痛，這就是骨質(zhì)增生的由來。老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、性別、關(guān)節(jié)疼痛部位等體質(zhì)，選擇合適的運(yùn)動方式。
感到頭暈的老年人可以常常做貓兒洗臉掌心相互摩擦至微微發(fā)熱，手指并攏輕按迎香穴（鼻孔兩側(cè)），然后雙手向上通至額頭、頭頂，直到頸動脈，用適當(dāng)?shù)牧Π茨?。這種小幅度運(yùn)動能增加血管的柔韌度和彈性。有頸椎疼痛的老年人運(yùn)動時輕輕緩慢的左右轉(zhuǎn)折頸部，千萬不能猛然、大力的轉(zhuǎn)折。而肩部有痛感的老年人要注重肩部保暖，還可雙臂交叉，用手按摩肩部，并輕轉(zhuǎn)肩膀，這樣可以預(yù)防寒凝肩，促進(jìn)血液循環(huán)。
結(jié)語：老年人冬季鍛煉也要要講究方法。冬季天氣嚴(yán)寒，地面常有凍冰積雪，老年人應(yīng)盡量減少外出，以免滑倒摔傷造成骨折。建議冬季堅持鍛煉當(dāng)然重要，但要講究科學(xué)的方式方法。 冷空氣來襲導(dǎo)致降溫時，老年人特別是高血壓患者，應(yīng)盡量在家中活動。冬季老年人不宜過早外出鍛煉。中午日照充足，溫度有所回升時，更適宜老年人進(jìn)行戶外活動。
