如何訓練腓腸肌
男性養(yǎng)生訓練。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《如何訓練腓腸肌》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在進行健身的時候我們需要把全身的每一組肌肉給鍛煉到，這對于一個人的魅力和身體力量有著重要的影響，說起腓腸肌大家可能不知道是哪，其實腓腸肌也就是小腿肚子的肌肉，這可以有效的增強我們腿部的力量，在進行訓練的時候我們也要有一定的方法，下面一起來了解一下如何訓練腓腸??？
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住
不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達
到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運動。
以上兩種方法就是可以有效訓練腓腸肌的訓練方法，也是我們在平時有針對性的鍛煉，不過需要注意的就是在進行訓練的時候我們要注意自己動作的正確性，特別是要注意動作規(guī)范，而且鍛煉肌肉是一項長期的工程，需要我們長期的堅持。
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格斗作為一項對各方面綜合能力都特別看重的競技項目，憑借超強的競技性以及對抗性，受到了人們的喜愛，許多男性朋友們都開始進行格斗的練習，不過在格斗的練習中可以發(fā)覺，這是很需要我們下功夫的，那么具體如何進行格斗的練習比較好，一起看看吧。
格斗如何練習
1、在進行格斗的練習中，第一要對上肢的力量進行練習才行，而通過俯臥撐就可以達到效果，當然也可以試試用啞鈴、杠鈴關心練習，能夠讓力量練習的效果更好，雖然說上肢并不是格斗中主要用到的，但是具備一定的上肢格斗力量還是必須的，只要堅持進行練習效果還是很不錯的。
2、進行格斗練習的時候，下肢的力量練習同樣是很重要的，這時候我們可以進行深蹲或者是蛙跳的方法進行鍛煉，而且通過空手或者是負重的方法來進行練習，實際上都是很不錯的，而且方法也比較的簡單，這樣是能夠關心我們練習股四頭肌的力量，而實際上股四頭肌的力量是特別重要的，這是決定我們在格斗中能否踢出要害的一腿，所以說下肢的力量練習特殊重要。
3、除此之外，腰力的練習也是特別要害的，我們可以先用雙手去抓住一個固定的東西，之后就可以讓一只手用力的向前推，而一只手要用勁向后拉，這時候就可以起到練習腰力的效果，雖然說在格斗的過程中，我們一般是不會感覺到腰力在使用的，但是實際上每一個動作都是要依靠腰部力量才能完成的，這是格斗中最重要的一點，也是練習的時候重中之重。
4、腹肌力量的練習也是不能少的，在進行膝法運用的生活，是離不開腹肌參與的，可以依據自己的情況進行腹肌練習，對增強格斗能力有好處。在格斗的練習中項目許多，而用處也有區(qū)別，我們可以依據自己的實際情況進行練習，要挑選最重要、價值最高的項目進行集中練習，效果最好。
不過對于不是進行專業(yè)格斗練習的人來說腹肌力量的練習與否對膝法的運用沒有太大的影響,因此可以結合自己的情況來練習。
進行格斗練習的時候需要注重，必須要掌握正確的方法，這樣進行格斗的練習才更健康，而上面介紹的這些方法還是很不錯的，假如可以掌握正確的方法進行格斗的練習，再鍥而不舍的進行格斗練習，這樣自然對我們人體健康有好處，所以在格斗鍛煉的時候要掌握這些方法。
力量是每一位男性朋友們追求的，不僅僅是力量，還可以給人帶來極大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能夠有足夠的力量來保護自己。其實，在小編看來，不管是男性還是女性，都應該注重力量的訓練。我們女性也要好好地鍛煉一下。加強自己的身體素質。那么，手部的力量訓練該怎么做呢?
第一，要看是練整只手的力量呢?還是要練單個部位的力量?如果是單個部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個凳子之類的東西，就只動小臂，這是單關節(jié)的鍛煉，就盡量別去動上臂，轉動小臂。還有一種方法就是，做相對的力量練習，比如手握著樹，身體別晃動，一下一下的拉，雖然拉不動，但是同樣用力了，就會有效果!
第二，然后說一下整只手的練習和正確的聯系強度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時候速度越慢效果就越好，我卻不是這么認為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，(當然不是說對力量沒有效果!)，而我們B-BOY練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發(fā)力，是相對自身的力量!!!所以速度快些會比較好!一天練5-8組比較合適!每組多少個呢?這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組!每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動一下可以了!
第三，最后，一個比較重要的也是比較容易忽視的東西就是飲食。練習街舞需要消耗很多體能的，如果我們的飲食有問題，也是會影響街舞練習的。練舞后要盡量多吃些含蛋白高的東西、精瘦肉、豆制品等。
手部的力量的訓練，小編給大家?guī)淼倪@些方法希望能夠真正有效的給大家鼓勵和幫助。起到更好的作用。有力量的訓練才是健康的基礎。每一個人都應該好好地重視起來。在平時的時候很多細節(jié)上都可以加強鍛煉的。不容錯過的還有很多細節(jié)。
單手側壓頸屈伸
起始姿勢 一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
呼吸方法 一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。
注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢 雙手十指導交叉，按在腦后。 動作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法 兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點 頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
腓腸肌也許很多人聽起來覺得很陌生，換一個別名就不會再陌生了。腓腸肌其實就是小腿肚子的別稱，對于男性來說，腓腸肌的鍛煉是很有必要的，而許多女性覺得沒有腓腸肌腿部線條會更優(yōu)美一些。鍛煉腓腸肌可以使運動力量更大，下面，我們就來深入的了解一些關于腓腸肌鍛煉的方法吧！
方法/步驟
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住
不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達
到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
? ? ?以上就是腓腸肌的鍛煉方法了，腓腸肌鍛煉至少要堅持1~3個月才會有初步的效果。腓腸肌如果比較飽滿，腿部力量也就更發(fā)達，不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升。不僅如此，腓腸肌得到鍛煉之后，小腿肚子不見了，腿型也更好看。
在進行健身的時候我們一般主要是注意鍛煉上體的肌肉和大腿的肌肉，很少會在意小腿的鍛煉，這樣對小腿部位的肌肉沒有達到有效的鍛煉后就會造成小腿肌肉不完美的情況，這一點是需要特別注意的，有好多的朋友也不知道如何鍛煉小腿的肌肉，那么如何訓練小腿肌肉？通過下面的介紹我們一起來進行一下了解。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。
通過上述的介紹，我們知道了如何訓練小腿肌肉，可以在平時的時候通過上述的方法來進行鍛煉，只是要通過長期的堅持才會達到一定的效果，另外我們也可以在平時的時候進行游泳運動，這是一項鍛煉全身的運動，身體的每個部位都會達到有效的運動。
很多體育運動員在訓練前都會進行基礎力量的訓練，力量不夠直接導致自己發(fā)揮的不成功。小編最近上了徐羽毛球的課程，很多時候都感覺到自己的手臂力量不夠，老師就對我進行了針對性的力量訓練，那么基礎力量訓練該怎么做呢?小編在這里分享自身的經驗。
一、胸部
胸部(胸大肌)
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
以上就是針對力量基本訓練的方法，想要鍛煉的朋友們不妨試試，或許能夠對你們進行力量訓練有幫助。在進行訓練的時候，大家要合理搭配自己的飲食，吃的有營養(yǎng)才有力氣來進行訓練，訓練不是一朝一夕就能夠完成的，所以大家要堅持下來哦。
跳繩是非常簡單的有氧運動，很多人是從小就會的，好像根本不用學一樣。但是也有大多數的人跳繩的方法根本就存在一些錯誤，所以大家還是應該去了解一下跳繩的方法。那么，如何訓練跳繩呢？大家可能會覺得跳繩的訓練方法，也是很簡單的，其實訓練跳繩也是有非常多的細節(jié)需要注意的。
1.跳繩的過程，是由慢到快，不要一開始就很快，這樣很容易使關節(jié)受傷不說，還很容易累，不好堅持，一秒鐘一個比較好。
2.剛開始跳繩，如果對繩子駕馭不好，請先以雙腳著地比較好，這樣雖然累得多，但是鍛煉全身最好的姿勢就是這個，因為均衡的彈跳會讓整個身體的肉肉都開始運動哦。
3.繩子開始最好是硬質的，專業(yè)跳繩最好，比較順手。
4.站定，然后目光平視，膝蓋彎曲，增加緩沖，大臂挨著身側，不要張開，從小臂開始往外張開一些，手腕使勁兒，以360度得方式甩繩子，伴隨著跳躍，不要太高，以腳掌為重要支持，最好輕盈一些，不要太使勁兒，一定一定要活動開腳腕之后再跳哦。
5.跳繩的長度，以一腳踩繩兩手向上拉伸繩子，末端在胸部高度即可，初學者可用較長一點兒的繩子，我個人的經驗是繩子越長越累也越慢。
6.跳完之后要拉伸
以上就是如何訓練跳繩的問題的答案，訓練人嗎，跳繩看似非常簡單，其實過程也是比較漫長的。因為訓練跳繩是有非常多的細節(jié)需要注意，所以在跳繩的時候一定要仔細。大家可以先從簡單的跳繩開始學起，再慢慢發(fā)展成復雜的跳繩或者花式跳繩。
我們有時候會說一個人笑的比較僵硬，但是也會有那種隨便一笑就能很美的人。其實這就和面部肌肉有很大的關系，對于一個追求美麗的人來說，僅僅是追求身體體型的美麗是不夠的，最重要的臉要美，這里說的是臉型，那么怎么才能讓臉型變美呢?小編就來介紹一下如何鍛練面部肌肉?
單獨的臉部增肥是有一定難度的。臉部增肥其實是一個臉部肌肉鍛練的問題。如僅僅是多吃多睡，并不能收到良好的效果，因脂肪較易在腹部、臀部堆積，而臉部脂肪、肌肉增長較慢。因此，要快速增長臉部肌肉，需要一些特定的方法：
(1)叩齒運動。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復30次為一組，做三組。該運動可豐滿臉頰肌肉。
(2)以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。
以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
使用上述方法需注意：
(1)并非次數越多越好。本人經驗，以三組，每組30次為佳，次數太多會起反效果。
(2)隔天練習效果好。這跟健美訓練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時間。
(3)必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒有效果?？刹捎迷诮∶烙柧毜牡诙炀毮槻考∪獾霓k法。
(4)多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺。
采用上述方法，一般在鍛練3-4次后即可見效。但須注意，最少要堅持半年時間，否則增長的肌肉還是會萎縮的。
面部肌肉對我們來說是非常重要的，有些人臉上會有比較多的贅肉，這些贅肉會形成雙下巴，對于有雙下巴的人來說是比較丑陋的。為了自己臉型的美觀我們也要注意一些鍛煉的方法。雖然有很多的面部肌肉鍛煉方法，但是我們要找到適合自己的。小編介紹的大家可以嘗試一下哦。
對于很多的男性朋友們來說他們都想甩掉讓女性討厭的肥肉，擁有非常健壯的身材，衡量身材好壞的其中一個標準就是擁有肌肉，肌肉作為好身材的陪襯，可以給人無形中增加無數的魅力值。那么到底可以做哪些運動能夠幫助男性朋友們快速的訓練出肌肉呢？接下來就為大家介紹下幾種方法。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
想要快速的訓練肌肉還是需要堅持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時間起碼要一個月以上，在訓練肌肉的過程中，鍛煉者一定要注意保護好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運動。只有這樣才能保證安全的進行訓練肌肉。
平時經常會發(fā)現很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點的時候會露出明顯的游泳圈，其實，平時可以通過一些比較簡單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實，而形成腹部肌肉，不僅僅會更加的健美，對于健康也是非常有好處的。
雙重屈腹
準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動作要領：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。
注意事項：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動作要領：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復第二次，25個為一組。
腹部的肌肉相對來說，在鍛煉的時候會需要更長的時間，平時也可以通過很多的器械來幫助完成，這是在鍛煉的過程當中，最好是不要操之過急，應該慢慢的增加運動的強度和時間，也可以每天將鍛煉的時間分散開來，避免由于突然間的劇烈活動給腹部帶來的不適。
