如何訓練肱三頭肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關注焦點，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“如何訓練肱三頭肌呢”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
健身運動是好多朋友在平時的時候進行的一種鍛煉，通過健身運動可以讓我們的體質(zhì)更加的強壯，同時也可以讓我們的肌肉更加的發(fā)達，一般我們在健身的時候會對全身的肌肉分開幾大組進行，不同部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的，那么，如何訓練肱三頭肌？下面我們一起來進行一下了解。
用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節(jié)朝向前方，同時大臂與地面垂直，然后肘關節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節(jié)緩慢伸直，然后再反復進行練習。
注意事項：
第一點是時刻關注肘關節(jié)的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺肘關節(jié)壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。
第二點是肘關節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
通過以上的介紹，我們知道了如何訓練肱三頭肌，這在平時進行訓練的時候也是特別重要的，我們不但要進行長期的訓練，而且還要注意在訓練的時候方法要正確，動作要到位，特別是要有足夠的力量刺激后肌肉才會有生長的情況。www.cndadi.net
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健身是一種好多朋友會進行的事情，特別是肌肉訓練，這不但可以增強我們身體的力量，同時還可以讓我們看著更加的結(jié)實也會更加的有男性的魅力，在進行訓練的時候我們身體有好幾組肌肉群，其中肱三頭肌就特別重要，也直接決定著我們手臂的力量，下面一起來了解一下啞鈴訓練肱三頭??？
用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節(jié)朝向前方，同時大臂與地面垂直，然后肘關節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節(jié)緩慢伸直，然后再反復進行練習。
注意事項：
第一點是時刻關注肘關節(jié)的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺肘關節(jié)壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。
第二點是肘關節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
以上就是關于啞鈴訓練肱三頭肌的介紹，這也是一種我們在健身訓練當中常常會用到的方法，也是一種對肱三頭肌特別有效果的方法，不過需要注意的就是我們動作要規(guī)范，刺激要到位，而且還需要我們進行長期的堅持才會有效果。
肱三頭肌長頭是我們身體當中肱三頭肌的重要組成部分，在進行健身的時候也會常常的鍛煉到這部分的肌肉，有好多的朋友也進行健身，可是也有一部分人不知道長頭的位置在什么地方，在進行鍛煉的時候更不知道這一部分肌肉怎么鍛煉，通過下面的介紹我們來了解一下肱三頭肌長頭如何鍛煉。
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側(cè)面看時，長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂后臂屈伸都是好方法，在頸后肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛煉效果。
頸后臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。
目標部位：肱三頭肌長頭
過頭頂后臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛煉，在進行鍛煉的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現(xiàn)頸椎受傷的情況，而且還要動作穩(wěn)，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立時要防止出現(xiàn)腰部受傷的現(xiàn)象。
肱三頭肌是胳膊處的一組肌肉，在我們?nèi)粘５纳町斨杏玫降牡胤揭蔡貏e多，直接關系著一個人的力量大小，特別是在進行健身的時候?qū)@組肌肉的鍛煉也特別重要，而且肱三頭肌鍛煉好了會顯得特別結(jié)實，在對肱三頭肌進行鍛煉的時候方法也很多，下面一起來了解一下肱三頭肌訓練法有什么。
肱三頭肌的訓練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節(jié)。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側(cè)重外側(cè)頭，掌心向上著重內(nèi)側(cè)頭，要注意均衡發(fā)展。
杠鈴窄握臥推
這個動作能采用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰臥在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發(fā)力垂直推起杠鈴，并在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關于握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節(jié)略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌訓練法有什么，在平時進行訓練的時候我們要根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的方法，特別是要根據(jù)自己的情況來選擇訓練力度的大小，防止出現(xiàn)肌肉拉傷可是別的情況，這是要注意的。
健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象征，同時也是力量的象征。鍛煉出強健的肱三頭肌對于增強手部肌肉無疑是十分有利的。肱三頭肌怎么鍛煉呢？這是很多人的疑問，針對這個疑問，筆者整理了一些相關的資料，對肱三頭肌的鍛煉或許能夠給人一些啟發(fā)，以便更有科學，更合理的鍛煉。
? ?1、雙臂頸后臂屈伸
a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然后將啞鈴高舉過頂后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。
b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以后，慢慢的向上伸展肘關節(jié)，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態(tài)下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鐘左右，然后再屈肘，然后再回復到起始位置，再次重復。
2、單臂頸后臂屈伸
a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴于頭頂上方手臂伸直;左手托于左側(cè)腰間。
b.右臂的上臂部分要緊貼右側(cè)的耳旁，不能移動，也不能晃動;然后持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然后，以右臂三頭肌的力量收縮，然后啞鈴向挺伸還原到起始動作;然后再重復做，左、右手交替做時，兩邊的次數(shù)與重量要保持一致。
雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以微曲或略向后運動。
動作要領：
1.雙手窄握撐杠，然后讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節(jié)是指向后方。
2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節(jié)伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節(jié)完全伸直狀態(tài)。
4.稍停頓2~3秒，重復。
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? ?對于肱三頭肌怎么鍛煉這個問題，在看了文章內(nèi)容之后，絕大多數(shù)的人都可以遵循以上的方式進行鍛煉。除此之外，便是要持之以恒的進行鍛煉，才能夠收獲理想的鍛煉效果，讓手部肌肉更加強壯，也讓手部更有力量，一切都從鍛煉開始。
健身是現(xiàn)在人們最熱衷于的一個話題，尤其是對于男性朋友們健身是他們平常最應該去做的事情，如果是擁有一個比較完美的身材就可以很好的去吸引異性的目光，甚至是還會讓自己的內(nèi)心感覺到非常有自信，而且肱二頭肌已經(jīng)沒有辦法滿足他們對于完美身材的要求，現(xiàn)在有更多的人都希望自己可以練出來肱三頭肌的，但這在無形當中又增加了自己運動的難度。
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關節(jié)為支點,慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(每組12-15次). ?
2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法: 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。 ?
注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。 ?
3、用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內(nèi)側(cè)胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之后，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發(fā)揮最大的作用。
仰臥后撐 ?
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
如果是想要練出肱三頭肌的話就必須要有毅力的，不能夠半途而廢，平常的時候可以做一些難度比較高的運動，但是一定要注意在自己運動之前的時候要做好熱身，不然的話就會使得自己的肌肉變得特別的疲憊，甚至是會出現(xiàn)肌肉抽搐的情況，除了進行鍛煉以外，還要在平常的飲食方面注意。
肱三頭肌外側(cè)頭的位置大概是在上臂背面的外側(cè)，所以被我們稱之為外側(cè)頭。經(jīng)常健身的朋友們應該都知道，在鍛煉肱三頭肌的時候往往內(nèi)側(cè)頭能夠感覺到非常酸痛，而外側(cè)頭卻很少有這樣的情況，這是因為外側(cè)頭很難參與用力被鍛煉到。下面就為大家介紹一下肱三頭肌外側(cè)頭的訓練方法。
以下介紹幾個外側(cè)頭訓練方法：
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1.頸前半推舉。動作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的后半程，并注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動作對外側(cè)頭肌纖維的刺激最強。
動作要領：將杠鈴置于深蹲架上，插桿高度與發(fā)際相平；選一上斜凳，采用坐姿，并將凳背調(diào)整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作采用窄握距并與杠鈴頸前推舉的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時可將杠鈴輕觸于插桿上，但仍保持臂部緊張，并在該位置靜態(tài)保持2～4秒鐘，然后向上推舉，在動作的最高位仍保持肘尖朝外，并進行強化收縮。 ?
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2.啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥于長凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對，肘尖始終指向天花板，并以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然后向上運動至頂峰收縮位，可略帶轉(zhuǎn)腕動作額外擠壓三頭肌外側(cè)。
上面詳細的為大家介紹了關于肱三頭肌外側(cè)頭的兩種訓練方法，希望能夠給熱愛健身的朋友們在鍛煉的時候起到一個參考作用。在此也提醒各位健身的朋友們，只有按照正確的方法循序漸進才能有效的鍛煉肱三頭肌，否則就很有可能造成肌肉酸痛無力的情況發(fā)生。
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擁有一身健美的肌肉是每個人的夢想，不禁身體健康了，完美的肌肉又能展現(xiàn)富有魅力的身材。說到肌肉鍛煉，我們想到的就是腹肌和胳膊上的肱三頭肌。那么，怎么鍛煉肱三頭肌是不是很多人都想知道呢？下面就讓我為大家詳細的介紹一下怎么鍛煉肱三頭肌，一起來學習。
? ?訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候，動作要領：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。
? ?練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。訓練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領跟胸肌一樣。
? ?練完上面那些動作不要覺得累，還有更刺激的動作等著你，仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
? ?再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結(jié)合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動作。
? ?以上就是我為大家介紹的怎么鍛煉肱三頭肌的方法，相信大家都掌握了吧。建議大家每天都鍛煉，只要肯堅持，時間久了，自然就練出來了。不過要注意訓練完之后及時進行營養(yǎng)補充，多吃富含維生素的水果，多補充水分。加油哦！
人們在生活中越來越重視健身的，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時弄明白的，下面介紹的是怎樣鍛煉肱三頭肌的詳細知識，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學習學習，對您鍛煉還是十分有好處的。因為現(xiàn)在的人們不僅僅是注重瘦身，更注重的使肌肉的鍛煉，無論男女這樣會看著更有型的。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習。(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。(4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動作(7)凳上反屈伸：仰臥反撐。(8)窄握杠鈴推舉：窄臥推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個時候就出現(xiàn)了怎樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面已經(jīng)針對這個問題作出了詳細的介紹，希望對您進行鍛煉肱三頭肌有一定的幫助。
