鍛煉肌肉耐力訓練方法是什么
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學習方法是什么。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何進行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《鍛煉肌肉耐力訓練方法是什么》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
想要擁有結(jié)實的肌肉絕對不是坐著就能夠形成的，運動不能夠缺少，尤其是對于肌肉的一些耐力訓練非常重要，可是方法是怎么樣，應該如何進行了比較有效呢，下面我們就為大家具體介紹一下，如何更好的幫助我們鍛煉肌肉的耐力，讓自己的身材可以更加的健壯結(jié)實。
伏地挺身
扭瓶蓋、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，這次教你從核心肌群出發(fā)的幾個簡單動作，找好道具在家就可以輕松練習。另外，若想進入健身房好好鍛鏈體魄，增加肌耐力便是做為前導訓練的良方。不想再當弱“肌”一族，那就趕緊拿起手邊啞鈴動一動。
伏地挺身訓練部位：胸大肌
1. 雙手置於軟墊上并約略對準鎖骨位置，雙腳著地距離約為肩寬的1.5倍，注意腹部、臀部緊收，身體側(cè)面成一直線。
2. 手肘向外張開讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預備姿勢。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。
啞鈴肩推
啞鈴肩推訓練部位：肩部肌群
1. 訓練利用道具：啞鈴1. 呈站立姿勢，身體自然挺直。
2. 雙手持啞鈴，維持并置放於耳朵兩側(cè)，手肘維持約90度左右。
3. 雙手慢慢往頭頂方向上推，感覺手肘接近伸直，再回到預備姿勢。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。
上臂鍛練
上臂鍛練訓練部位：二頭肌
1. 利用道具：啞鈴1. 呈站立姿勢，身體自然挺直。
2. 雙手掌心向前并握住啞鈴，手肘順勢自然垂放。
3. 雙手慢慢彎舉到接近胸口位置，手肘接近約45度左右，注意雙手貼緊身體不向外張開。操作12到15下，并重覆3循環(huán)。
上面介紹的這些鍛煉肌肉耐力的方法，你是否已經(jīng)了解了呢？平時的時候我們也應該更加注重自己的鍛煉以及身體保健，而且飲食問題也不可忽略，因為合理的運動加上正確的飲食，對練就結(jié)實的肌肉，也可以帶來很大的幫助。
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關(guān)于健身相信是有很多的朋友們都比較喜歡的，鍛煉身體能夠保證身體的健康，是對身體十分有好處的，背部肌肉我想有不少的朋友們都在鍛煉，其實身體的每個部位健身都是需要從不同的角度來進行的，這樣才能夠達到一個好的健身效果，背部肌肉訓練方法是什么，不知道你了解多少呢?
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
針對背部肌肉訓練的方法，就給各位朋友們介紹來這幾種，如果你也想要進行背部肌肉的鍛煉，可以多練習一下以上幾個方法，只要大家堅持，正確的進行健身運動，那將對自己的身體健康是十分有益的，不喜歡健身的朋友們也趕緊來健身吧。
很多的朋友經(jīng)常會感覺到胳膊沒有力氣，并且小臂的位置會出現(xiàn)很多的肥肉，再穿稍微緊身一點的衣服時，感覺會非常的不協(xié)調(diào)，這時候最好是能夠通過運動的方式使得小臂的肥肉慢慢的減少，而形成健美的肌肉，這樣不僅僅具有很好的效果，同時也會使得身材更加的健美。
一、盡力提高訓練重量，打破原有極限
在訓練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負重量，而是想一下提高很多，以致過度加重損害了自信心，自認到了極限。
訓練負重達一定水準后，對關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負荷是不符合實際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心。其實恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實的進步。訓練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說你就浪費了3年時間。
二、采用多種發(fā)力方式
除了變化極限負重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓練效果。
大多數(shù)訓練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時間長了肌肉就會產(chǎn)生適應性。為了避免這種負效應，應在訓練中有意識地變化發(fā)力方式。
1.還原時采用控制法，速度較緩慢，使目標肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負荷在極限重量的85%左右。極限負荷時不要采用這種方法，以免無謂受傷。
鍛煉小臂肌肉的方法有很多種，平時可以根據(jù)自己的愛好以及身體素質(zhì)來進行選擇，不管是通過哪一種方法來進行鍛煉，都需要我們長時間的堅持才能夠看到更好的效果，平時也可以在小臂的位置適當?shù)剡M行按摩，他能夠有效的幫助脂肪代謝。
對于一個男性而言，擁有健壯結(jié)實的身材完美的肌肉，自然會讓他的男性魅力爆棚，可是我們都知道并不是所有人天生就有這樣的身材條件，所以后天的努力鍛煉當然不可缺少，那么你要注意認識和了解過，如何訓練才可以讓自己擁有完美的肌肉嗎，看看以下推薦的方法吧。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點
夾緊雙肘，前傾上身，內(nèi)收下巴，稍微含胸，不管起始還是結(jié)束都得保持這一姿勢，動作底部別放得太低，防止給肩關(guān)節(jié)引起太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不一樣。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置
分開兩腿成45度角，在地上平放，可以有力支撐。要將腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不可以發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：別將臀部與腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒橫杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意別下放得太低，防止胸肌拉傷。這個練習放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會讓胸肌的發(fā)力受到影響。
要是你能夠堅持按照上面介紹的這些方法去訓練的話，相信對幫助你練就完美的肌肉以及身材就可以達到很好的效果，而且這些運動，其實對我們的身體健康也是比較好的，所以每個人在生活當中，都應該更加關(guān)注這些常識的了解。
臀部的肌肉變得緊繃了，可以讓女性的臀部看起來更加的嬌翹，整個人看起來更加的性感。所以現(xiàn)在不單單是男性為了自己更加陽剛，而鍛煉自己的肌肉，許多女性為了自己更加美麗、妖嬈、迷人也想要采取一些措施來鍛煉自己臀部的肌肉。那么，怎樣才可以讓臀部的肌肉得到鍛煉呢?
臀大肌 :
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調(diào)整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細節(jié)調(diào)整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實現(xiàn)。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
如果想要讓自己的臀部肌肉更加的緊繃，那么，就可以采取上文中介紹的方法進行鍛煉，堅持，就可以讓自己的臀部充滿了肌肉的。但是這種鍛煉首先要注意循序漸進，不要急于求成，以免導致身體受到傷害，可以在適應得到基礎(chǔ)上，慢慢的增加運動量。
我們經(jīng)?？吹侥行缘纳砩嫌泻芏嗟募∪?，而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達不到我們所想的目的，那么肌肉的訓練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運動的人要仔細的看看。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結(jié)合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結(jié)合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當然在運動的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運動過量，否則導致的后果比較嚴，因為運動過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
我們都知道骨骼有力量后身體才能站起來，而肌肉有力量后才會更強壯，所以就有很多人進行大腿肌肉力量訓練，這類人群主要從事運動行業(yè)，這樣體質(zhì)才能更好，對患者的健康危害會減少，大腿肌肉的形成對女性則是不利的，所以針對的鍛煉人群要區(qū)分出來，那么大腿肌肉力量訓練方法是什么呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
大腿肌肉力量訓練方法有多種，大腿肌肉力量訓練時要講究方法或是技巧，肌肉形成力量時則會更強壯，患者還要觀察身體的不適，防止運動量大了后身體有不適。運動期間患者要注意營養(yǎng)的攝入，要多吃有營養(yǎng)類的食物，但是要防止身體發(fā)胖，大腿肌肉力量訓練是有目標的，患者必須謹慎選擇合適的方法鍛煉。
