什么是合理的運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量較大沖泡養(yǎng)生飲品男。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“什么是合理的運(yùn)動(dòng)量”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
一個(gè)人想要達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的問題，當(dāng)然不可忽視，可是到底什么是運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)量多少，才可以達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果，還是有很多人不了解的，所以現(xiàn)在就為大家具體分析介紹一下，到底什么才是運(yùn)動(dòng)量？了解了這些問題就可以幫助自己達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果。
運(yùn)動(dòng)量（Amount of exercise）也稱“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”，指人體在體育活動(dòng)中所承受的生理、心理負(fù)荷量以及消耗的熱量，由完成練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間，以及動(dòng)作的準(zhǔn)確性和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等因素來決定運(yùn)動(dòng)量的大小。
從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)量，而是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（“運(yùn)動(dòng)量”只是一種通俗的叫法）。組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是；“量”和“強(qiáng)度”。
適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動(dòng)量
可以連續(xù)地測(cè)定訓(xùn)練后或次日晨的尿蛋白的量，如果訓(xùn)練的開始階段增加，而后逐漸減少，這說明鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)量從不適應(yīng)到適應(yīng)，是一個(gè)好現(xiàn)象。如果開始時(shí)增加，而后數(shù)量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復(fù)也慢，這說明身體不適應(yīng)，所安排之運(yùn)動(dòng)量應(yīng)予以及時(shí)調(diào)整。主觀感覺：其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常，則說明運(yùn)動(dòng)量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區(qū)有疼痛感，頭昏腦脹，運(yùn)動(dòng)后感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習(xí)，則說明運(yùn)動(dòng)量需作適當(dāng)調(diào)整。
上面就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)量的一些內(nèi)容和介紹，大家通過這些內(nèi)容了解之后，相信對(duì)這些常識(shí)應(yīng)該有更加科學(xué)的認(rèn)識(shí)了吧？運(yùn)動(dòng)講究的就是方法以及技巧，而且對(duì)他的一些常識(shí)問題也不能夠忽視，這樣才能夠幫助自己更好的健身運(yùn)動(dòng)。
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隨著人們對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的熱愛，許多人都開始做運(yùn)動(dòng)，但有些朋友會(huì)反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢?造成這樣的原因很大一部分是因?yàn)闆]有合適的運(yùn)動(dòng)量。本文將為大家介紹運(yùn)動(dòng)量多少合適，及適合在家里做的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)量究竟多少才算合適
想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)于想減肥的人來說，操縱飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式。
建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能讓體重和體脂減輕得更多。假如少于300分鐘，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。
想強(qiáng)健肌肉：每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(若強(qiáng)度較大，75分鐘即可)。
平常運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量練習(xí)，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后，再多加1天，將練習(xí)重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。
想延年益壽：每周增加2次力量練習(xí)
要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘平平強(qiáng)度的有氧鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量練習(xí)。
并加入舒展練習(xí)，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，防止受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素反抗，防止慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
想減少久坐危害：每小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘
除了每周進(jìn)行150分鐘平平強(qiáng)度的有氧鍛煉外，天天工作時(shí)還要保證每過1個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來運(yùn)動(dòng)幾分鐘。
研究發(fā)覺，每小時(shí)站起來漫步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平常可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒自己定時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)。
適合在家里做的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)介紹
1、俯臥撐健胸肌
俯臥撐相信大家都不生疏吧!堅(jiān)持做俯臥撐的好處特別多，許多男性喜愛做俯臥撐是因?yàn)槟隳莻€(gè)鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來特別簡(jiǎn)單，鍛煉的效果也特別好，假如你想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
我們都知道，想要達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果，那么是需要逐漸增加一定的運(yùn)動(dòng)量的，但是如果我們沒有注意正確的方法，那么可能會(huì)給自己的身體帶來更大的負(fù)荷，所以如何增加運(yùn)動(dòng)量問題，當(dāng)然應(yīng)該注意一些方法和技巧，下面要為大家介紹一下，應(yīng)該如何增加運(yùn)動(dòng)量。
采用什么運(yùn)動(dòng)方式，達(dá)到什么目的，效果大小，自己的承受能力如何。要注意考慮清楚，然后有計(jì)劃、有小結(jié)、有調(diào)整，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，最終達(dá)到和實(shí)現(xiàn)自己的鍛煉目的與目標(biāo)。一個(gè)人的勞動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適可而止，以不倦怠疲累為準(zhǔn)，否則必然適得其反。或者讓自己的身體受傷，這肯定不值得了。
通常情況下運(yùn)動(dòng)的目的不外是保健養(yǎng)生，保健養(yǎng)生最好的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、蹦迪、集體舞和交誼舞等等，讓優(yōu)美的旋律和鏗鏘的節(jié)湊帶動(dòng)自己的腳步以增加運(yùn)動(dòng)量，無疑是最明智的選擇。
平時(shí)你就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，那么上面走所介紹的這些常識(shí)，就應(yīng)該格外的注重了，增加運(yùn)動(dòng)量，如果方法不正確的話，反而給自己的身體受到一些不良的影響和傷害，每個(gè)運(yùn)動(dòng)的朋友能夠更加注重這些問題，科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)才是鍛煉身體的最佳方法，能夠更好的提高身體的免疫能力，預(yù)防一些不良疾病的影響，但是也要注意運(yùn)動(dòng)的量要足夠，這樣才可以達(dá)到效果，那么如何才可以更加健康有效的增加運(yùn)動(dòng)量呢，下面我們就為大家具體介紹一下這些常識(shí)問題，注重運(yùn)動(dòng)量的增加，才能夠達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)功效。
1.
通過心率來控制：一般可采用心率百分法。個(gè)人的最高心率直接測(cè)量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人20歲，其鍛煉過程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的范圍內(nèi)，這被稱為氧鍛煉的適宜負(fù)荷量?；蛘哂媒咏鼧O限運(yùn)動(dòng)量的心率（一般假定每分鐘200次）減去安靜時(shí)的心率（這里假定每分鐘60次）的70%，再加上安靜心率基數(shù)60次，即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）這是對(duì)身體影響最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2.通過精神狀態(tài)來控制：鍛煉后應(yīng)該是精神飽滿，精力充沛，沒有困倦疲勞癥狀。相反，則說明鍛煉負(fù)荷過大。
3.通過鍛煉的出汗量來控制：一般來講，進(jìn)行鍛煉達(dá)到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說明負(fù)荷量不夠，大汗淋漓說明運(yùn)動(dòng)量過大。
4.通過鍛煉后的飲食來控制：鍛煉后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其負(fù)荷量較為恰當(dāng)；相反，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。
希望每個(gè)人在生活當(dāng)中，對(duì)這些運(yùn)動(dòng)的常識(shí)問題能夠更加的注重，只要足夠的運(yùn)動(dòng)量，才能夠幫助你達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果，也希望了解了上面介紹的這些常識(shí)之后，大家在運(yùn)動(dòng)這件事情上都能夠，達(dá)到最好的功效。
去年剛結(jié)束的運(yùn)動(dòng)會(huì)調(diào)動(dòng)了我們的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞,那么運(yùn)動(dòng)和飲食的關(guān)系大家了解嗎?下面我們來學(xué)習(xí)一下吧.
對(duì)號(hào)入座，合理飲食，你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才能夠做到最有效。
vs運(yùn)動(dòng)量
1.少于1小時(shí)
原則:不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。
2.1-3小時(shí)
原則:中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料，如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干，水果干，谷物營(yíng)養(yǎng)棒，果凍。
3.超過3小時(shí)
原則:較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的食物。
vs運(yùn)動(dòng)時(shí)間
1.清晨運(yùn)動(dòng)
原則:根據(jù)個(gè)人喜好，可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食，但需在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的水分
不發(fā)胖的選擇:如果有點(diǎn)餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
2.下午運(yùn)動(dòng)
原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐，并補(bǔ)充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
3.晚間運(yùn)動(dòng)
原則:飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。
不發(fā)胖的選擇:晚餐時(shí)可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制，因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
【導(dǎo)讀】《論語子路》：無欲速，無見小利。欲速則不達(dá)，見小利則大事不成。什么事都要有個(gè)度，運(yùn)動(dòng)也不例外，小編教你掌握好運(yùn)動(dòng)量，下面就好好教你掌握好運(yùn)動(dòng)量吧。
教你掌握好運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)過度，身體、精神有何反應(yīng)
運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。刺激的強(qiáng)弱在人體產(chǎn)生的反應(yīng)各有不同。這種刺激強(qiáng)度的大小就是運(yùn)動(dòng)量的大?。哼\(yùn)動(dòng)量小，刺激強(qiáng)度小，對(duì)身體產(chǎn)生的反應(yīng)就小；運(yùn)動(dòng)量適中，刺激強(qiáng)度適中，身體反應(yīng)就優(yōu)良；運(yùn)動(dòng)量過大，刺激強(qiáng)烈，身體反應(yīng)也強(qiáng)烈。運(yùn)動(dòng)量主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)數(shù)量、運(yùn)動(dòng)密度、運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個(gè)因素的改變，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)量的大小。
如果在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過大，身體恢復(fù)不過來，就會(huì)引起身體各部分的不良反應(yīng)，造成運(yùn)動(dòng)過度。表現(xiàn)為如下兩方面：一是身體的疲憊，表現(xiàn)為全身感覺疲倦，無力，運(yùn)動(dòng)能力下降，完成原先的運(yùn)動(dòng)量很困難，運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)也慢，同時(shí)會(huì)感覺肌肉疼痛；二是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲憊，表現(xiàn)為精神不集中，焦躁不安，過度高興和抑制，情緒低落，常常出差錯(cuò)，頭重、頭暈，睡眠不深、易驚醒，吃飯不香、食欲差等，嚴(yán)峻時(shí)會(huì)造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大的登山和馬拉松時(shí)，甚至?xí)l(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死現(xiàn)象。
教你掌握好運(yùn)動(dòng)量
出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)糾正
運(yùn)動(dòng)過度后，身體恢復(fù)所需的時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、數(shù)量大，則恢復(fù)的時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量的合理組合很重要。對(duì)于大強(qiáng)度、大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)組合，若恢復(fù)時(shí)間不夠，極易產(chǎn)生過度運(yùn)動(dòng)疲憊。若連續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度作這樣的錘煉，就會(huì)破壞身體恢復(fù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及數(shù)量的平穩(wěn)。一樣的健身運(yùn)動(dòng)，平平數(shù)量和中小強(qiáng)度就可以了，也就是運(yùn)動(dòng)后即刻心率為（220-年齡）60%~85%,一周錘煉3次。
在排除身體疾病的前提下，排除運(yùn)動(dòng)過度的方法是暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。減少每周錘煉的次數(shù)，如一天錘煉兩次的，減為一次；減少每次錘煉的時(shí)間，每次錘煉一個(gè)多小時(shí)的，減少到一小時(shí)以內(nèi)；減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如走跑錘煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換錘煉的內(nèi)容和環(huán)境，跑步錘煉的改為走步或其他運(yùn)動(dòng)，在居室周圍錘煉的改為去公園游玩。經(jīng)過一段時(shí)間恢復(fù)就可以連續(xù)錘煉。
很多男性朋友們都希望自己可以練出來一身肌肉的，但是對(duì)這些肌肉并不是一朝一夕都可以練出來的，并且對(duì)于肌肉的練習(xí)需要比較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)才能夠練出來的，有一些運(yùn)動(dòng)方式根本就不足以去練出來很大塊的肌肉的，所以對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)量一定要選擇最大的，但是很多男性朋友們都不知道應(yīng)該要做什么樣的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量才是最大的，下面我們就一起來了解一下。
臂間操
1.雙腳打開 ，上身向前傾。
2.雙手放后，手指交握。
3.脖子 向前，雙手伸直抬高，此姿勢(shì)保持20秒，反復(fù)做二三次。
這時(shí)膝蓋絕對(duì)不能彎曲。
腹部按摩
除了調(diào)整 飲食外，運(yùn)動(dòng)也必不可少。腰部有贅肉，往往腹部也是贅肉橫生。因此可以嘗試腹部按摩消除贅肉。在每晚沐浴 后，用手掌從肚臍上方，胸骨下方開始，從上到下推按，按摩的時(shí)候要把握好力度。最后圍繞肚臍周圍順逆時(shí)針各按摩100次，這個(gè)方法一周就見效哦。
呼吸瘦腰
橫膈膜的呼吸可以產(chǎn)生腹壓，有效收緊小腹。橫膈膜位于胸部和腹部之間相隔的肌肉。舉高雙手，使胸部充分張開。吸 氣使橫膈膜大幅上揚(yáng)，呼吸收縮橫膈膜。橫膈膜呼吸可以讓養(yǎng)分送遞身體的各個(gè)角落。每天早晚各練習(xí)8-10次。
減肥功效:鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實(shí)，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。
1.先準(zhǔn)備一 瓶平時(shí)喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦 泉水高舉在頭上。
2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動(dòng)作，重復(fù)步驟1~2的動(dòng)作十次。
記得只 有手 臂動(dòng)，背部要挺直，不要跟著后仰?？筛鶕?jù)個(gè)人手感(稍微有重量，但不可過重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。
比如說通過啞鈴的方式去運(yùn)動(dòng)的，但是在進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)之前的時(shí)候一定要做一個(gè)很好的熱身運(yùn)動(dòng)，或者是對(duì)于自己的手臂肌肉和腿部的肌肉做一個(gè)按摩，這對(duì)于自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉是很有幫助的，不會(huì)讓自己在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)肌肉抽筋的情況，或者是用礦泉水瓶高舉在自己的頭上，這也是一種運(yùn)動(dòng)方式。
減肥是有效讓們肥胖的身體慢慢瘦下來的一種方法，在進(jìn)行減肥的時(shí)候方法也特別多，不但可以通過飲食調(diào)理來進(jìn)行減肥，而且還可以通過運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行減肥，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中方法也特別多，不同的運(yùn)動(dòng)方法減肥的效果也是不同的，其中好多朋友也會(huì)通過游泳來減肥，是一種特別好的運(yùn)動(dòng)，那么，游泳運(yùn)動(dòng)量大嗎？
游泳時(shí)身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導(dǎo)熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個(gè)剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如在冷水中快，實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。
另外游泳減肥法可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。在陸上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì)因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險(xiǎn)性大大降低。 由此可見，在水中運(yùn)動(dòng)，會(huì)使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。
通過上述的介紹，我們可以看出游泳是一種運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng)，特別是在我們游泳的時(shí)候全身都在運(yùn)動(dòng)，是一種有效減肥的方法，而且也是好多女性朋友保持身體最重要的方法之一，在通過游泳減肥的時(shí)候我們要根據(jù)自己的肥胖情況來進(jìn)行計(jì)劃性的減肥。
很多剛接觸健身的朋友都想非常快的看到健身的效果，但是你們知道欲速則不達(dá)這句話么?運(yùn)動(dòng)健身不要急于求成，而且如果你急于求成的話，也有可能讓你過度運(yùn)動(dòng)，損害自己的身體健康。
今天小編為大家?guī)淼氖侨绾魏侠淼陌才胚\(yùn)動(dòng)量，對(duì)于這個(gè)方面很多朋友都做的不到位，都是根據(jù)自己的極限和喜好來進(jìn)行，那么下面就跟小編一起來看看吧!
運(yùn)動(dòng)過度，身體、精神有何反應(yīng)
運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。刺激的強(qiáng)弱在人體產(chǎn)生的反應(yīng)各有不同。這種刺激強(qiáng)度的大小就是運(yùn)動(dòng)量的大?。哼\(yùn)動(dòng)量小，刺激強(qiáng)度小，對(duì)身體產(chǎn)生的反應(yīng)就小;運(yùn)動(dòng)量適中，刺激強(qiáng)度適中，身體反應(yīng)就良好;運(yùn)動(dòng)量過大，刺激強(qiáng)烈，身體反應(yīng)也強(qiáng)烈。
運(yùn)動(dòng)量主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)數(shù)量、運(yùn)動(dòng)密度、運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個(gè)因素的改變，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)量的大小。
時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大。這樣就使得運(yùn)動(dòng)過后身體不容易恢復(fù)過來，而引發(fā)多種的不良反應(yīng)。比如全身疲勞物理、或者就是運(yùn)動(dòng)的能力下降。
出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)糾正
運(yùn)動(dòng)過度后，身體恢復(fù)所需的時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、數(shù)量大，則恢復(fù)的時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量的合理組合很重要。
對(duì)于大強(qiáng)度、大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)組合，若恢復(fù)時(shí)間不夠，極易產(chǎn)生過度運(yùn)動(dòng)疲勞。若連續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度作這樣的鍛煉，就會(huì)破壞身體恢復(fù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及數(shù)量的平衡。普通的健身運(yùn)動(dòng)，中等數(shù)量和中小強(qiáng)度就可以了，也就是運(yùn)動(dòng)后即刻心率為(220-年齡)60%~85%，一周鍛煉3次。
在排除身體疾病的前提下，消除運(yùn)動(dòng)過度的方法是暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。減少每周鍛煉的次數(shù)，如一天鍛煉兩次的，減為一次;減少每次鍛煉的時(shí)間，每次鍛煉一個(gè)多小時(shí)的，減少到一小時(shí)以內(nèi);減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的內(nèi)容和環(huán)境，跑步鍛煉的改為走步或其他運(yùn)動(dòng)，在居室周圍鍛煉的改為去公園游玩。經(jīng)過一段時(shí)間恢復(fù)就可以繼續(xù)鍛煉。
適應(yīng)性鍛煉，預(yù)防運(yùn)動(dòng)過度
人的本能就是學(xué)會(huì)適應(yīng)，也就是對(duì)周圍環(huán)境條件的變化，給予反應(yīng)的能力。運(yùn)動(dòng)量是外界對(duì)于人體的刺激，要求與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到平衡，這樣運(yùn)能能力會(huì)得到提高等好處。
有的人散步半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，走步的速度不快，和生活、工作強(qiáng)度差不多， 比久坐不動(dòng)的活動(dòng)量多些，雖說消耗了身體的一部分熱量，但強(qiáng)身健體的效果并不理想。而進(jìn)行身體能承受、大于生活和工作強(qiáng)度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。
若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山，和經(jīng)常鍛煉的人攀比，常導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，身體難于承受，從而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度。
找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量
掌握好運(yùn)動(dòng)量，使之與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量可以在一個(gè)較低的起點(diǎn)進(jìn)行。
例如走步鍛煉的人，開始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會(huì)有一些疲勞，身體的生理指標(biāo)會(huì)有些變化，恢復(fù)之后，身體處于正常狀態(tài)，再進(jìn)行下一次鍛煉。這樣經(jīng)過6~8周或更長(zhǎng)一段時(shí)間的適應(yīng)性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復(fù)得比剛開始快，身體的生理指標(biāo)穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，身體完全適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)量之后，就可以提高走步的速度或時(shí)間，提高的幅度應(yīng)以身體能承受為準(zhǔn)。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應(yīng)一段時(shí)間再提高。當(dāng)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可以堅(jiān)持下去，以后根據(jù)年齡和身體情況適當(dāng)調(diào)整，始終保持適合自己的運(yùn)動(dòng)量。
總之，要結(jié)合自己的年齡、性別、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和身體狀況等，掌握運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)、每個(gè)階段鍛煉的適應(yīng)時(shí)間和每次提高運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷幅度，就不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度現(xiàn)象。寧可起點(diǎn)低一點(diǎn)，適應(yīng)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，提高幅度小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要操之過急。
很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實(shí)上不正確的鍛煉方式在強(qiáng)健身體的同時(shí)也會(huì)傷害身體，而很少人知道這一點(diǎn)，也沒有幾個(gè)人會(huì)真正注意避免它。現(xiàn)在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運(yùn)動(dòng)的，那么一定要注意調(diào)整，否則長(zhǎng)期下來一定會(huì)損及健康。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運(yùn)動(dòng)方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的人，只有他們才能將這套運(yùn)動(dòng)做得正規(guī)。
所以如果你不是專業(yè)的人士，最好不要長(zhǎng)期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊斓臋M梁經(jīng)常碰到脖子無形中也會(huì)損傷頸椎，而且時(shí)間久了，整個(gè)脊椎都會(huì)因此變形。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)2：后背舉重
后背舉重同后背拉伸一樣需要專業(yè)人士或肩部關(guān)節(jié)靈活的人來進(jìn)行，普通人最好不要長(zhǎng)期進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它會(huì)拉傷肩部肌肉，造成后背創(chuàng)傷，還會(huì)造成脊椎疾病。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房最常見的運(yùn)動(dòng)，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個(gè)躺下的姿勢(shì)向上推比較沉重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最大誤區(qū)在于不知道如果收回腿部的時(shí)候角度小于90度，就會(huì)對(duì)損傷膝部關(guān)節(jié)。如果真的希望借助這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)4：踩跑步機(jī)
很多人去健身中心都喜歡跑步機(jī)，甚至家里都有跑步機(jī)。有些人在跑步機(jī)上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機(jī)器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是非常錯(cuò)誤的，它會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、脊椎等多個(gè)部位造成損害，所以使用跑步機(jī)的時(shí)候，最好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運(yùn)動(dòng)來減少某個(gè)局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達(dá)到目的不惜時(shí)間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因?yàn)橐跃植繙p重為目的的運(yùn)動(dòng)并不適宜在健身房進(jìn)行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實(shí)上對(duì)于局面減肥很可能起的是反作用，因?yàn)槟切┢鞑暮瓦\(yùn)動(dòng)會(huì)將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加結(jié)實(shí)和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
健身鍛煉非常有益，但要適當(dāng)有度，避免走入誤區(qū)，才能鍛煉與健康兩不耽誤。
現(xiàn)在隨著人們生活質(zhì)量的不斷提高，各種各樣的疾病開始侵襲著人們的健康那肥胖更是其中最為常見的一種。有的人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但是他們會(huì)有這樣的疑問：為什么越運(yùn)動(dòng)越胖?通過運(yùn)動(dòng)非但沒有減肥，而且還越來越胖，其實(shí)這是運(yùn)動(dòng)中犯了錯(cuò)誤。
有點(diǎn)人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但是卻越來越胖，減肥也成為了泡影。這是因?yàn)樗麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒有進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)了很多的錯(cuò)誤，一直與運(yùn)動(dòng)沒有產(chǎn)生應(yīng)有的效果，那么為什么越運(yùn)動(dòng)越胖呢?一起來看看吧。
1、過度運(yùn)動(dòng)不減肥
為什么越運(yùn)動(dòng)越胖?運(yùn)動(dòng)能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，消耗熱量，因此有助于減肥瘦身。研究人員把72名女性作為試驗(yàn)者，讓她們進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)三十分鐘，并在運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)血液中肥胖基因的產(chǎn)物--瘦身蛋白的濃度。
2、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)不消耗脂肪
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，86%%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。結(jié)果表明，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)基本上不消耗脂肪，尤其在無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原無氧酵解過程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水;
3、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)有時(shí)增加脂肪
另一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過代謝合成脂肪。 這就是為什么強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)不但起不到減肥的作用，有時(shí)反而會(huì)增加體內(nèi)脂肪堆積的原因。 為此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議想瘦身減肥者，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，心跳達(dá)到每分鐘130-175下左右，可算是運(yùn)動(dòng)適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法，但是一味的運(yùn)動(dòng)，不知道其中的注意事項(xiàng)卻是非但不能起到很好的減肥效果，而且還可能帶來相反的效果的。那么在運(yùn)動(dòng)的過程中就要進(jìn)行合理的規(guī)劃，合理運(yùn)動(dòng)，才能健康的減肥。
雖然如今健身房日益發(fā)展壯大，但是其昂貴的費(fèi)用也讓許多人望而觀止，想健身卻經(jīng)濟(jì)緊張的朋友們就不妨自己挑選種便宜的健身器材，在家里或者辦公室里就可以方便的健身了。不過呢，健身器材有貴也有便宜的，究竟哪些屬于那種物美價(jià)廉的呢?
仰臥板
快速消耗腹部脂肪 價(jià)格：80元～185元 優(yōu)點(diǎn)：移動(dòng)輕松，占地面積小 鍛煉部位：做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量也得以強(qiáng)化。
鍛煉要點(diǎn)：仰臥起坐是很多人非常熟悉的動(dòng)作，由于在做的時(shí)候，多數(shù)人必須把雙腳需要勾住一個(gè)東西才能使腰部著力完成動(dòng)作，因此，在家里練習(xí)買個(gè)仰臥板再好不過了。
一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強(qiáng)度也越大。剛開始做的時(shí)候從最低開始，慢慢加高。大概經(jīng)過一個(gè)月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對(duì)于普通健身者來說，40～45度就足夠了。
仰臥板分為兩種，一種是平板的仰臥板，一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來感覺不一樣，平板的適合多數(shù)人，而帶弧度的仰臥板則能夠放松脊柱，對(duì)于腰部不好的人，還能放松腰部的肌肉。
在使用仰臥板時(shí)需要注意不要全躺下，最好躺2/3，也不要猛起猛躺，而是起快一些，躺慢一些。在做動(dòng)作時(shí)，將雙手放到耳邊，雙手交叉抱頭的動(dòng)作是錯(cuò)誤的，會(huì)傷害頸椎。
啞鈴
全身肌肉都能練到 價(jià)格：30元～50元 優(yōu)點(diǎn)：可單獨(dú)使用，也可以組合使用，比如在跑步時(shí)同時(shí)手持小啞鈴，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的美臂操等。
鍛煉部位：全身都能練得到，自由鍛煉人體上身各部分肌肉。
鍛煉要點(diǎn)：首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5 磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的。當(dāng)要練習(xí)力量時(shí)，可以選擇重量可調(diào)節(jié)的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)，不僅塑形，更能練習(xí)肌肉的耐力，同時(shí)消耗脂肪。
啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動(dòng)作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者則做12～15次即可。
有的啞鈴采用高檔超纖材料包裹，而且還帶有手扶帶，握在手里十分的舒服。可以手持跑步、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、健美操等等一系列運(yùn)動(dòng)。
以上都是性價(jià)比高，省空間的器材，適合沒有時(shí)間鍛煉又不想出去鍛煉的朋友，對(duì)于健身還是有不錯(cuò)的成效，健身效果不錯(cuò)，不妨抽點(diǎn)時(shí)間挑選合適自己的健身器材。
另外挑選健身器材還需要根據(jù)自身情況挑選適合的。
功能型健身器
適宜中老年使用，以健身長(zhǎng)壽為目的。身體健壯的，可選用跑步機(jī)和健身車及飛標(biāo)等;身體欠佳的，可選用各種按摩器，目前市場(chǎng)上有一種神效搖擺健身機(jī)就特別適合這類人使用。
健美型健身器
適合女子使用，如三四磅重的小啞鈴、收腹器、健身轉(zhuǎn)盤、體操墊等小型用品，還有一些舒筋活血的小型磁療機(jī)和按摩器等都可以起到健身減肥的效果。
休閑型健身器
上班族比較容易疲勞，可通過健身來醒腦提神，可選用登高器、健身車、劃船器等。
成長(zhǎng)型健身器
青少年的健身減肥更強(qiáng)調(diào)全面性、科學(xué)性，各種仰臥撐架、拉力器、啞鈴、握力器等都適合青少年使用。
綜合型健身器
家中備有一臺(tái)多功能綜合型健身器，集跑步、劃船、騎車、登山為一體，男女老少皆宜。購(gòu)置健身器無須貪大求洋，只要見效快、適合您，價(jià)格合理，小也無妨，也并非要買進(jìn)口品牌。
結(jié)語：運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行，制定出一個(gè)合適的計(jì)劃才可以更好的讓健康更持久，以上為大家介紹了一些健身方面的知識(shí)，還希望能幫助到一些對(duì)健身沒有明確目的的朋友們，讓你們都可以合理的去健身!
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單腿硬拉
鍛煉下半身與核心肌肉群，有助于提高身體的平衡性。
做法：右腿站立，右手握住一只啞鈴;保持脊柱處于中立的位置，臀部為軸心放低上半身，啞鈴朝地面方向靠近，左腿在身后伸直;停頓2秒鐘，緩慢逆轉(zhuǎn)上述動(dòng)作，回到初始姿勢(shì);做8~12次這樣的動(dòng)作，然后換另一側(cè)。
臀橋式
鍛煉臀部，改善髖關(guān)節(jié)柔韌性。
做法：后背平躺在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳踏在地面上;雙臂在身體兩側(cè);緩慢將臀部抬離，用腳后跟和臀部的力量向上推;保持姿勢(shì)2秒鐘，緩慢回到初始姿勢(shì);重復(fù)動(dòng)作8~12次。
散步式俯臥撐
鍛煉全身的多個(gè)主要肌肉群，提高身體的靈活性。
做法：雙腳站立，兩腳間分開的距離與臀同寬;臀部為軸心緩慢放低上半身，雙腿盡可能筆直，雙膝可微彎以保證雙手能接觸到地面;雙手在地面緩慢向前，呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì);做1次完整的俯臥撐動(dòng)作，緩慢回到初始姿勢(shì)，完成8~10次。
開合跳
這個(gè)肌肉增強(qiáng)式鍛煉動(dòng)作是一種很棒的功能性健身方法，它所激活的神經(jīng)遞質(zhì)能抵消慣于久坐對(duì)人體健康所帶來的危害。輕度的沖擊力能喚醒多個(gè)肌肉群并提升心率。
那么就可以做單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作的，這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)難度比較大的，所以如果經(jīng)常不做劇烈運(yùn)動(dòng)的人的還是不要輕易的去嘗試，免得出現(xiàn)一些危險(xiǎn)的，不過這些運(yùn)動(dòng)做完以后就可以更好的去鍛煉自己的下半身的，讓自己的身體變得比以前更加的有平衡能力的，肌肉更加發(fā)達(dá)。
在日常生活中，很多人注重運(yùn)動(dòng)的過程，卻忽略了運(yùn)動(dòng)過量帶來的后果有哪些?運(yùn)動(dòng)過量會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)影響內(nèi)分泌、引發(fā)貧血等現(xiàn)象。那健身運(yùn)動(dòng)量過大吃什么呢?下面隨著小編一起來看看運(yùn)動(dòng)量過大有哪些表現(xiàn)吧。
運(yùn)動(dòng)量過大的后果
影響內(nèi)分泌
一次或長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)量過大，高度緊張的情緒會(huì)影響機(jī)體的內(nèi)分泌;可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為高興性差，競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)下降，體力恢復(fù)慢;女性長(zhǎng)期如此，還會(huì)引起月經(jīng)不調(diào)。
引發(fā)貧血
長(zhǎng)時(shí)間，大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)后，大量的排汗會(huì)使機(jī)體中的鐵元素也隨之排出，長(zhǎng)期如此會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，表現(xiàn)為劇烈運(yùn)動(dòng)過后面色蒼白，頭暈?zāi)垦＃闹珶o力，精神萎靡，建議運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充維C。
增加疲憊
長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加人體的疲憊。是機(jī)體功能受到影響，特殊是當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)所消耗的能量與機(jī)體所攝取的能量不平穩(wěn)時(shí)，會(huì)影響身體正常的代謝，身體體重下降，消瘦，反抗力下降。
運(yùn)動(dòng)損傷
如果一個(gè)常時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，或者平常運(yùn)動(dòng)量不大，突然增加運(yùn)動(dòng)的量和度，就很輕易造成運(yùn)動(dòng)損傷，輕者會(huì)引起肌肉酸痛，重則則會(huì)造成肌肉拉傷，這樣不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，反而損害了身體的健康。
健身運(yùn)動(dòng)量過大吃什么
1、補(bǔ)充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速關(guān)心身體得到補(bǔ)充。
2、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲憊，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當(dāng)然，補(bǔ)充蛋白不能沖動(dòng)，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會(huì)得到相反的效果。
3、多食堿性食物
多食堿性食物如新奇蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化汲取后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平穩(wěn)達(dá)到弱堿性，從而排除疲憊。
如今已經(jīng)有越來越多人們都明白運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體的重要性，由于現(xiàn)在生活條件要比以前好很多的，所以很多人們根本就不是做這個(gè)的那種，但是這樣的話就會(huì)讓我們的身體提前進(jìn)入到亞健康的狀態(tài)的，動(dòng)不動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)一些疾病的，所以應(yīng)該要做一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來提高我們身體的抵抗能力，不過對(duì)于運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量還是有一定的規(guī)定在里面的。
可以連續(xù)地測(cè)定訓(xùn)練后或次日晨的尿蛋白的量，如果訓(xùn)練的開始階段增加，而后逐漸減少，這說明鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)量從不適應(yīng)到適應(yīng)，是一個(gè)好現(xiàn)象。如果開始時(shí)增加，而后數(shù)量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復(fù)也慢，這說明身體不適應(yīng)，所安排之運(yùn)動(dòng)量應(yīng)予以及時(shí)調(diào)整。主觀感覺:其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常，則說明運(yùn)動(dòng)量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區(qū)有疼痛感，頭昏腦脹，運(yùn)動(dòng)后感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習(xí)，則說明運(yùn)動(dòng)量需作適當(dāng)調(diào)整。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是可能會(huì)超負(fù)荷、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 5分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高沒有好處。 以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 20分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸無論是體育鍛煉還是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都存在一個(gè)合理安排運(yùn)動(dòng)量的問題，鍛煉效果好壞，也往往取決于運(yùn)動(dòng)量的大小。
最好是不要運(yùn)用一些不合理的運(yùn)動(dòng)量的，不然的話也得不到健身的作用，而且有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量是完全不一樣的，過總體來說時(shí)間都不能夠少于5分鐘的，這樣的話是沒有辦法很好的去提高我們的心肺功能的，如果自己是想要用跑步去健身的話時(shí)間應(yīng)該要在20分鐘左右。
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲憊感連續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。
深究這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)量過大和營(yíng)養(yǎng)不合理的原因。健身喜好者更多地關(guān)懷營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么非凡的補(bǔ)品?對(duì)于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營(yíng)養(yǎng)可以保證。
假如運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲憊的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在練習(xí)后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新奇蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為練習(xí)提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。相關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20% 較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度練習(xí)中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，經(jīng)常邊練習(xí)邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成白費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平穩(wěn)人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗，卻對(duì)人體不利，假如身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為維持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注重要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量維持身體內(nèi)環(huán)境的平穩(wěn)，使運(yùn)動(dòng)帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揚(yáng)。
