怎么看腹肌后進(jìn)行鍛煉呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么看腹肌后進(jìn)行鍛煉呢”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
腹肌可發(fā)生于男女身體，是腹部鍛煉后形成的肌肉，腹肌的形成需要鍛煉，否則會(huì)出現(xiàn)贅肉，腹部就有小肚楠了，此時(shí)再鍛煉則有多種困難，因?yàn)楦共恳菹氯ナ怯须y度的，而性別不同對(duì)待腹肌的態(tài)度是不同的，男性則偏向于腹肌，腹肌的出現(xiàn)可展示出好的身材，男性的形像也會(huì)更好，那么怎么看腹肌后進(jìn)行鍛煉呢?
一、直角斜坐。
仰臥地板成長(zhǎng)凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。 這是"兩頭翹"動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體;仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身;在高單杠上懸垂做負(fù)重高舉腿;在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負(fù)重高卷身;等等，練習(xí)應(yīng)以慢速靜力為主。
二、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對(duì)上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對(duì)下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動(dòng)作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
3、動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
三、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動(dòng)作之一，它簡(jiǎn)單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動(dòng)作。
仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時(shí)，還能拉伸脊椎的作用。美國(guó)一項(xiàng)健身報(bào)告指出，長(zhǎng)期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1、上身拉起來(lái)時(shí)不要超過(guò)90度，放下來(lái)時(shí)身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識(shí)讓腹肌發(fā)力完成動(dòng)作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。
怎么看腹肌后進(jìn)行鍛煉呢?很多人對(duì)早期的小肚楠沒(méi)有概念，也未重視其形成，時(shí)間久了腹部堆積出來(lái)的脂肪會(huì)更多，腹部也會(huì)增大，鍛煉腹肌則有多種難度，女性是不喜腹肌的，腹部沒(méi)有肌肉或是贅肉是更好的，所以男性要鍛煉腹肌的人更多些，鍛煉方式是非常多的，只要據(jù)此步驟鍛煉，腹肌的形成會(huì)更快些。
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對(duì)于所有的男人來(lái)說(shuō)重點(diǎn)就是腹肌，實(shí)際上練習(xí)腹肌并不需通過(guò)啥子儀器，最為主要是還是要貴在堅(jiān)持，并且日常飲食也是非常重要的，只有這樣才能夠鍛煉出來(lái)讓人都羨慕不已的迷人腹肌，那么，腹肌要怎么鍛煉呢?這是眾多男性朋友都特別關(guān)注的問(wèn)題之一，以下就是鍛煉腹肌的方法。
一、飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來(lái)個(gè)清湯。米飯也要適量，不要因?yàn)殄憻捑蛻?yīng)該吃多，對(duì)于蔬菜水果也要多吃。
二、熱身。鍛煉時(shí)也要熱身，熱身最好15分鐘左右。可以跑個(gè)圈 ，然后做個(gè)預(yù)備操，活動(dòng)活動(dòng)手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
三、有氧運(yùn)動(dòng)。每天都堅(jiān)持做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過(guò)程中做到三步一呼吸，一定要用鼻子呼吸。
四、俯臥撐。雙手俯臥撐20個(gè)一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強(qiáng)的力量，每只手也是20個(gè)一組，每天3組。
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
五、睡眠。睡眠是必須的，因?yàn)樗呖梢杂兄谀愕幕謴?fù)。睡眠最好保證8個(gè)小時(shí)，最好是10點(diǎn)睡、6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，而我就是了。
注意：仰臥起坐注意的是，做仰臥起坐時(shí)必須用腰部發(fā)力，不然練多少個(gè)也沒(méi)用。
以上就是為大家詳細(xì)介紹的幾種鍛煉腹肌的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)腹肌要怎么鍛煉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中采用以上幾種方法進(jìn)行腹肌的鍛煉，并且還要注意日常的飲食均衡，這樣效果才會(huì)更加的明顯。
迷人的腹肌是眾多男性朋友都很想擁有的，因?yàn)閾碛辛嗣匀说母辜〔坏軌蛘蔑@男性的魅力，并且還能夠受到越來(lái)越多女性朋友的追捧，為此現(xiàn)今有許多的男性朋友都想通過(guò)鍛煉來(lái)練出迷人的腹肌，可是有多數(shù)的男性朋友都不知道怎樣進(jìn)行腹肌的鍛煉，那么，男人怎么鍛煉腹肌呢?
男人怎么鍛煉腹肌? 以下幾種鍛煉，只要堅(jiān)持，讓眾多男性朋友輕輕松松練就腹肌。
第一種鍛煉，便是大家常見(jiàn)的仰臥起坐。這種鍛煉介紹兩種方法動(dòng)作，第二個(gè)動(dòng)作效果好點(diǎn)，但是難度也大，一般人不好堅(jiān)持，但是對(duì)于練就腹肌很見(jiàn)效。當(dāng)然第一種也可以，比較適合大眾群體練就腹肌。其實(shí)，若想快速練就腹肌，必須動(dòng)作到位，堅(jiān)持鍛煉。
第二種鍛煉，啞鈴側(cè)屈。兩腳稍微分開(kāi)站立，左手置于頸后，右手提起啞鈴。身體向左彎曲，然后回到起始位置或腰部被動(dòng)向另一側(cè)稍微側(cè)屈。身體兩側(cè)訓(xùn)練要平衡，中間不要停。
第三種鍛煉，曲腿仰臥起坐。平躺，雙手抱頭，屈髖屈膝90度。吸氣，雙肩離地，雙腿屈膝上抬靠近頭部，全身蜷縮。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
第四種鍛煉，上舉腿。這種鍛煉方法主要練最下面的腹肌，尤其是對(duì)于男人想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。
上面的三個(gè)方法都是能夠有效的對(duì)腹部肌肉進(jìn)行鍛煉的，不過(guò)無(wú)論采用哪一種方法對(duì)于眾多男性朋友來(lái)說(shuō)最為重要的就是貴在堅(jiān)持，千萬(wàn)不可三天打漁兩天曬網(wǎng)，那樣是不會(huì)有任何明顯的效果的，希望以上的介紹可以為眾多男性朋友提供到幫助。
相信每到晚上，大街小巷都會(huì)出現(xiàn)很多冷淡杯的身影。因此這就讓更多的好吃嘴們不斷的涌向這些冷淡杯攤位。而大量的美食之后就會(huì)讓更多的脂肪堆積在他們的腹部，從而出現(xiàn)一些小肚腩的情況。因此很多朋友都有了想鍛煉腹肌的想法，那么怎么在家里鍛煉腹肌呢?面對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳選擇動(dòng)作，但是對(duì)于仰臥起坐，很多人都有誤區(qū)，認(rèn)為做得越多越好，越多越厲害，其實(shí)不然，
首先，用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部肌肉的原則應(yīng)該是次數(shù)不宜超過(guò)30次/組，每個(gè)部分至少3-5組，如果剛開(kāi)始只能做上十幾個(gè)，是因?yàn)榱α坎蛔悖钥梢韵劝凑漳愕淖畲竽芰θプ?，?dāng)有一天能夠做到30個(gè)以上了，也不要一次做很多，力量足夠時(shí)，可以考慮在頸后增加重量(例如抱上一個(gè)杠鈴片，重量逐漸增加)，按照我建議你的來(lái)進(jìn)行分組訓(xùn)練，方能夠達(dá)到持續(xù)刺激肌肉生長(zhǎng)，增強(qiáng)力量的目的。
其次，想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐只能練習(xí)上腹部肌肉，建議日常訓(xùn)練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓(xùn)練法:
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
這兩種臥姿對(duì)于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過(guò)的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓(xùn)練，建議在制定具體的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以將腹部肌肉分為四個(gè)部分:上腹(仰臥起坐)，下腹(仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習(xí))，左側(cè)腹(側(cè)身彎曲)，右側(cè)腹(側(cè)身彎曲)來(lái)進(jìn)行鍛煉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了怎么在家里鍛煉腹肌，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)此疑問(wèn)才有屬于自己獨(dú)特的見(jiàn)解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想告訴大家的是，在家中鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意正確的方式方法，這樣才不會(huì)拉傷自己的身體。
腹部肌肉的鍛煉是最不容易的，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候是最方便的，腹肌的鍛煉不受環(huán)境和器械的影響，可以在任何時(shí)候和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，不過(guò)要注意正確的鍛煉方法和技巧是最重要的，另外還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，那么怎么才能快速鍛煉腹??？通過(guò)下面的介紹我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎么才能快速鍛煉腹肌，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要選擇自己喜歡的方法來(lái)進(jìn)行，另外也要在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，因?yàn)楦辜∠喈?dāng)于身體別的部位來(lái)說(shuō)不太容易。
女性鍛煉身體多是為了減肥，而男性鍛煉身體則是為了身體更健，體格則會(huì)更好，可是怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?這個(gè)問(wèn)題是很多男性都想知道的，有些男性為了練成肌肉或是腹肌每天都會(huì)向健身房跑，還會(huì)堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，只要堅(jiān)持下去就可以見(jiàn)到效果的。下面為大家講解鍛煉肌肉和腹肌的好方法。
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
二、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
練腹肌對(duì)性功能的好處
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?能鍛煉成肌肉和腹肌的方法是很多的，患者除了選擇好的鍛煉方式外，還要講究鍛煉的時(shí)間，患者自己的心態(tài)非常重要，患者要清楚鍛煉的技巧、鍛煉的各種方式，鍛煉的過(guò)程中要保護(hù)好身體部位，防止鍛煉過(guò)度身體無(wú)法承受，而鍛煉時(shí)還要重視飲食的調(diào)節(jié)，能幫助身體增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要去錘煉自己的腹肌，因?yàn)檫@樣不僅能讓自己的身材看起來(lái)更加的迷人，也對(duì)自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進(jìn)行錘煉呢?在錘煉的時(shí)候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時(shí)候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來(lái)看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進(jìn)行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動(dòng)作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開(kāi)漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時(shí)候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)堅(jiān)持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以不斷的進(jìn)行仰臥舉腿的動(dòng)作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時(shí)候先將自己的雙手開(kāi)始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要?jiǎng)?，然后將自己的雙腿漸漸的喝起來(lái)之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時(shí)候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時(shí)候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見(jiàn)的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來(lái)錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時(shí)候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個(gè)水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時(shí)候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時(shí)保持自身的體質(zhì)。
在生活中大家的工作可能都比較繁忙，朋友都沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體。以至于現(xiàn)在生活中很多的大肚子人越來(lái)越多，掌握一些鍛煉腹肌的方法對(duì)您的身體保健以及身材保養(yǎng)才有更多的好處。今天小編就為朋友們具體的來(lái)介紹一下下腹肌鍛煉的有效方法，果你的肚子比較肥胖，就趕快來(lái)了解一下吧！
仰臥腿上舉 15-20?
A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練重點(diǎn) ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就 會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。
仰臥起腿
A．開(kāi)始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
B．動(dòng)作過(guò)程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
懸杠屈膝縮腿
A. 起始姿勢(shì):兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動(dòng)作過(guò)程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn):縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
A. 起始姿勢(shì): 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動(dòng)作過(guò)程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
對(duì)于腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌的練習(xí)配合著來(lái)，要通過(guò)慢跑，騎自行車，爬山，游泳，滑冰，跳繩，打球，跳舞，跳健身操等有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。在配合腹部練習(xí)~同時(shí)注意飲食！
對(duì)于腹部肌肉，需要持續(xù)的刺激，每天可以嘗試3-5個(gè)動(dòng)作給腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做幾組，嘗試個(gè)幾天就能知道自己每天能做的量在哪了~具體的根據(jù)你自己的情況來(lái)定，然后再逐漸的提高次數(shù)，慢慢來(lái)~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具體看你腹部多余的肉減的怎么樣吧~
上面介紹的這幾種鍛煉下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了這些方法，關(guān)鍵要做的就是行動(dòng)起來(lái)按照方法在生活中，每天堅(jiān)持去做以后您的，身材一定會(huì)慢慢變好，健康也會(huì)陪伴在你身邊的。
? ? 腹肌是男人好身材的完美體現(xiàn)，但是鍛煉腹肌的過(guò)程是很艱苦的，說(shuō)到怎樣練腹肌最快最有效，唯一的方法就是練。只有堅(jiān)持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過(guò)其它什么所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現(xiàn)！那么男人該怎么鍛煉出自己的腹肌呢，下面我就來(lái)為大家說(shuō)一下吧。
? ? 1、傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部減肥增肌意義不大
? ? 一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉
? ? 仰臥起坐改良版：如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
? ? 2腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi) 有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下 來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？正確的練習(xí)頻率：1周3次。
? ? 3、鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
? ? 上面幾點(diǎn)就是如何鍛煉腹肌的方法和注意事項(xiàng)，只要我們?cè)诳刂坪蔑嬍?。做適量有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，再按照我上面所說(shuō)的腹肌訓(xùn)練方法去鍛煉，相信有一天你就會(huì)看到完美大小腹肌和馬甲線的，同樣平時(shí)也要注意對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，做到勞逸結(jié)合，不要過(guò)度的訓(xùn)練，要保證充足的睡眠，祝您早日成功。
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? ? 現(xiàn)在越來(lái)越多的男士都加入到健身的行列中來(lái)，其中有很多也是為了能夠練出完美的八塊腹肌，可是八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，然后靠正確的練習(xí)技巧和堅(jiān)持不懈的努力，究竟什么才是鍛煉腹肌比較有效的運(yùn)動(dòng)呢，很多人都不是特別清楚，那么下面我就為大家來(lái)介紹一下吧。
? ? 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
? ? 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
? ? 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
? ? 4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
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? ? 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的。
? ? 如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來(lái)，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。我的辦法是，忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
? ? 上面我所講的就是鍛煉腹肌的方法，還有體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心。祝您成功。
【導(dǎo)讀】怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉，腹肌是我們身體核心的肌肉群，生活中在日常運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，它們支撐我們的身體所有運(yùn)動(dòng)，因此必須要足夠強(qiáng)健才好。那么在日常生活中怎樣錘煉呢，今天就為大家教教怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉。
怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉
錘煉腹?。夯纠?/p>
坐在瑜伽球上，這時(shí)候雙足平放于地。然后要注意的向后靠，讓瑜伽球球順著你的背部進(jìn)行轉(zhuǎn)折，直到你的背部中心確定尋到了依靠。如圖。雙手輕放在耳后，漸漸從球上抬高上身，充分收縮腹部肌肉，堅(jiān)持一秒，然后漸漸靠回去，復(fù)復(fù)剛才的動(dòng)作。
怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉
錘煉腹?。簜?cè)身橋式
以身體左邊躺停，曲曲你的左臂，前臂指向身體前面，如圖。支撐你的左臂，從地板上抬高你的軀干。你的上半身從臀部到肩膀，要保持在一條直線上。把右手放在腰上，這樣子堅(jiān)持5-10秒。放低到起始位置。做完整套動(dòng)作，然后換到另一邊。
怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉
錘煉腹?。篢式錘煉
面朝地面，趴在穩(wěn)固球上，背部要平，不能拱起，胸部在球外，如圖。（如果平穩(wěn)有問(wèn)題，你可以把足支撐在墻角）全度朝地面舒展你的雙臂手心朝上。然后側(cè)向展開(kāi)手臂跟身體構(gòu)成一個(gè)T字，將肩胛骨壓向脊椎。暫停頃刻，放低身體和手臂，復(fù)新開(kāi)始。
