有氧博擊健身操的動作有哪些
養(yǎng)生健身操。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“有氧博擊健身操的動作有哪些”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
其實現(xiàn)在健身操的分類是非常多的，所以可以非常最適合自己的健身方法，這樣的話就可以讓自己的身材變得更加好一些的，尤其是有氧搏擊健身操是很多男性朋友們都非常適合的一種健身方法，因為這種健身方式的強度是比較大的，這樣的話就可以讓自己的身體當(dāng)中長出來一些肌肉的，從而讓自己看上去身材變得更加好的。
(1)熱身:
兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側(cè)點步、交叉步等，全身伸展。
(2)直拳:
站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標:顎，肋、鼻。
(3)擺拳:
站立:面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標:顎，肋、鼻。
(4)左勾拳:
左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳盡可能長，目標:顎，肋、鼻。
(5)前腿前踢:
腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，回開始位。
(6)后腿前踢:
腳與肩同寬、重心在前腳，看著目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，回開始位。
(7)側(cè)踢-左踢(反方向為右踢):
兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側(cè)目標，抬起左膝，向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉(zhuǎn)離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側(cè)面，目標:脛部(正對時)、膝蓋骨側(cè)面(正對時)、大腿骨側(cè)面(正對時)、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標。
(8)擺踢:
右側(cè)為目標，兩腳開立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側(cè)目標、抬起左膝，向身體靠掃向目標，重心在前腿、動作完成時，放松膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉(zhuǎn)離目標，左膝彎曲，指向目標、右臂放低，保持平衡、用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時，兩腳距離比肩寬、最終站位左側(cè)為目標(與開始時相反)、目標:膝蓋骨側(cè)面(正對時)、大腿骨側(cè)面(正對時)、腹部兩側(cè)(腎臟區(qū)域)、腰部以上可以給提高班的學(xué)員做目標。
但是我們在做有氧搏擊健身操的時候一定要知道技巧，不然的話就沒有辦法達到自己想象中的效果，最重要的就是這種運動方式是需要很好的體力才可以完成的，所以如果是自己的身體本來就不是那么好的話就盡量的不要做這個運動，免得讓自己的身體受不了的。
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有很多的人們現(xiàn)在更加的喜歡運用運動的方式來增強自己身體的免疫力，并且還可以達到養(yǎng)生的功效，特別是一些有氧運動是可以非常好的去調(diào)節(jié)自己身體當(dāng)中的內(nèi)分泌，使得自己新陳代謝加快的，不會讓自己在季節(jié)交替的時候出現(xiàn)一些不舒服的情況，不過對于經(jīng)絡(luò)有氧健身操這項運動應(yīng)該要先掌握一些基本的技巧的。
第一節(jié)
腹部運動。分:腹式呼吸和拍小腹兩個動作。
(一)、腹式呼吸。用肚子呼吸，吸氣肚鼓，呼氣肚癟。用鼻呼吸、口呼吸都可以。
1. 要領(lǐng):雙手上下疊于下腹前，兩眼微閉，意守下丹田，胸不動，不停頓，不憋氣，不提氣。每天早、午、晚3次，每次5-20分鐘，每分鐘呼吸4-6次。睡在床上更好做。
(二)、拍小腹部。拍小腹，九十九。可以幫助燃燒腹部脂肪，達到減肥的效果。
1. 要領(lǐng):五指并攏、空掌，從腹部左邊順時針方向，圓圈拍打，伴隨向下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次11個9呼。
2. 作用:人體的腹部有9條重要的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過，還有關(guān)元、氣海等重要穴位，可以說腹部是人體元氣的大海、生命動力的寶藏。腹式運動可以培固人體元氣、提高免疫力，對于高血壓、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的預(yù)防和治療功效。
第二節(jié):
下蹲運動。分:高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧養(yǎng)生運動。
1. 要領(lǐng):上身直立，雙手向前伸直，雙腿彎曲向下蹲，然后起立。每個動作做2-4個8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。
2. 作用:下蹲運動是一種全身運動，可以活躍全身所有經(jīng)絡(luò)中的氣血，加強足六經(jīng)與督脈的活力，可固腎精、強腰力、積蓄生命陽氣，對于冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預(yù)防和治療作用。
第三節(jié):
拍打膽經(jīng)。位于大腿外側(cè)、褲子的正中線，從腰部直到腳腕部。
1. 要領(lǐng):雙手向兩側(cè)伸直，用大臂帶動小臂和腕力空掌用力拍打到腳腕，伴隨下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6個8呼。
2. 作用:《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載: "十一臟皆取決于膽"之說，也就是說所有臟腑功能的強弱，都要取決于膽腑。膽經(jīng)是十二經(jīng)子午流注的起端，是保證全身氣血運行暢通的關(guān)鍵，所以經(jīng)常拍打膽經(jīng)可以充盈全身氣血，從而調(diào)養(yǎng)全身臟腑，對氣血虧損、長期失眠、體質(zhì)虛弱者有很好的治療功效。
特別是健身操里面的下蹲運動，這個動作是可以鍛煉自己全身的肌肉，能夠很好的去活躍我們?nèi)砩舷碌慕?jīng)絡(luò)和氣血，不會讓女性朋友們在來月經(jīng)以后出現(xiàn)氣血不足的情況，而且對于冠心病，或者是便秘這些疾病都是有很好的治療效果的，能夠起到輔助治療的作用。
有些人們一聽說有氧健身操這種運動方式就會覺得特別的困難，覺得自己肯定是沒有辦法徹底地堅持下來的，尤其是身體比較弱的女性朋友們就會變得非常不自信，那么最開始的時候就可以嘗試著做一些有氧健身操里面的簡單動作，這些簡單動作無論是什么身體狀態(tài)的人們都是可以去做的，因為沒有任何的運動難度可言的。
第1步：踏步--自己喊口號，意氣風(fēng)發(fā)
一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進行，共做8次。
第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。
特別是有氧健身操里面的原地踏步是非常簡單的一個動作，這大多數(shù)都是我們要進行高強度運動之前的熱身運動，那么我們在原地踏步的時候還可以增強自己的信心，并且在做完這個動作以后也不會感覺到自己的心跳太快的，反而覺得自己全身肌肉都放松的。
有氧健身操這種做法在我們的生活是很多女性朋友都會選擇健身運動，因為有氧健身操可以在室內(nèi)進行練習(xí)，并且對于我們鍛煉身體以及保持身體的線條是很好的，所以我們建議大家在生活中可以學(xué)習(xí)一下有氧健身操的基本動作。我們進行有氧健身操的基本動作要保持行進有序以及走動的步伐正確。
有氧健身操是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動，它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操，并且鍛煉效果遠沒有有氧健身操的效果大。
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。
行進有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、Mp3播放器等設(shè)施，按照體操套路的配套樂曲和動作口令進行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進行視做鍛煉。即適合于個體、小團體練習(xí)，更適合大眾集體在各類廣場演練，以響應(yīng)國家倡導(dǎo)的全民健身運動。
行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運動形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，且是一種行進間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過鍛煉，達到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的。
通過這篇文章介紹的有氧健身操的基本動作的介紹，相信你們應(yīng)該都這的hi奧有氧健身操怎么做了吧。我們在生活中想要鍛煉有氧健身操這種 運動，我們首先要先練習(xí)手腳步調(diào)一致，因為有氧健身操是綜合舞蹈以及健美操的優(yōu)勢。
有氧健身操，我們都知道是一種結(jié)合體，它是經(jīng)過融合的一種新的有氧健身運動。那么你知道到底什么是有氧健身操嗎?有氧健身操的注意事項又有哪些呢?我們一直提倡有氧運動，那么有氧健身操又有哪些好處呢?下面我們一起來看看吧。
有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。
健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名Aerobics，意為有氧運動、健身健美操。 英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
進入21世紀后，人們逐步將在室內(nèi)進行的有氧健身運動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進有氧健身操。
有氧健身操的功能優(yōu)點
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。
健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
有氧健身操的注意事項
循序漸進
剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
衛(wèi)生與健康
健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
(2)經(jīng)期做操，運動量不宜過大。
(3)沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了有氧健身操是一種標準的健身操和現(xiàn)代的流行舞蹈相結(jié)合的產(chǎn)物。而作為一種有氧運動，它也有著減肥，瘦身以及健身等功效。大家還在等什么呢?趕緊來試試吧，希望小編的介紹對大家有所幫助。
現(xiàn)如今很多人都在開始進行健身操鍛煉來幫助我們更好的提高自身的身體素質(zhì)，多進行一些健身操鍛煉，還可以幫助我們改善自身容易出現(xiàn)的心肺呼吸困難的情況效果是非常不錯的，同時還可以幫助我們改善自身出現(xiàn)的各種各樣的婦科疾病，簡述一下有氧健身操全集流行健身操有哪些吧。
1.端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側(cè)舉，手指伸向上，與兩耳平。然后，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動為度，隨后
復(fù)原?？蛇B續(xù)做3至5次為一遍，每日可酌情做3至5遍。做動作前，全身宜放松。雙手上舉時吸氣，復(fù)原時呼氣，且力不宜過大、過猛。這種動作可活動筋骨、暢
達經(jīng)脈，同時使氣歸于丹田，對年老、體弱、氣短者有緩解作用。
2.端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作3至5遍。做拋物動作時，手向上空拋，動作可略快，手上拋時吸氣，復(fù)原時呼氣。此動作的作用與第一動作相同。
3.端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉(zhuǎn)動身體3至5次。然后，兩腳向前擺動10余次，可根據(jù)個人體力，酌情增減。做動作時全身放松，動作要自然、緩和，轉(zhuǎn)動身體時，軀干要保持正直，不宜俯仰。此動作可活動腰膝，益腎強腰，常練此動作，腰、膝得以鍛煉，對腎有益。
4.端坐，松開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置于腰間，上下搓磨，直至腰部感覺發(fā)熱為止。此法可溫腎健腰，腰部有督脈之命門穴，以及足太陽膀胱經(jīng)的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴，搓后感覺全身發(fā)熱，具有溫腎強腰、舒筋活血等作用。
5.雙腳并攏，兩手交叉上舉過頭，然后，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念“吹”但不發(fā)出聲音。如此，可連續(xù)做10余遍。 良后果。
我們可以根據(jù)以上介紹的有氧健身操全集流行健身操來幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果，我們每天都可以適當(dāng)?shù)淖霭雮€小時有氧健身操，長期堅持下來，對于我們自身的身體健康是有百利而無一害的，效果非常不錯。
