跑步動作分解內(nèi)容有哪些
飲食養(yǎng)生的內(nèi)容有哪些。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供跑步動作分解內(nèi)容有哪些，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
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? ?雖然大家對于跑步運動都不陌生了，而且上體育課的時候，幾乎每節(jié)課都會花點時間跑步熱身。大家跑步的姿勢也都非常的隨意，其實很多的動作是不夠標注的，平時有些老師也沒有給大家系統(tǒng)的介紹一下跑步的動作標準。那么，跑步動作分解內(nèi)容有哪些呢？對于這一個問題，大家來一起看看下文的介紹。
? ?頭和肩
? ?跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
? ?臂與手
? ?跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
? ?跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
? ?腰
? ?跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
? ?大腿與膝
? ?跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
? ?跑步動作分解內(nèi)容有哪些？對于跑步動作的一些分解的內(nèi)容，現(xiàn)在大家應(yīng)該有了更多的一些認識了。針對上面的內(nèi)容，大家也可以跟自己平時跑步的動作比較一下，糾正自己的一些不正確的跑步的姿勢。跑步雖然非常簡單，但是大家盡量的都規(guī)范一下自己的跑步的姿勢。
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【導(dǎo)讀】美是每個女人的天性，但對于有些喝水都會長胖的人，真的是有著說不出的煩惱，那漂亮的春裝滿世界的出現(xiàn)著，是多么的格外漂亮，春暖花開花開的季節(jié)，當然是期望自己也能春得美美的，現(xiàn)在有瑜伽減肥動作分解教程，瑜伽讓這個漂亮的春天有著更動人的色彩，下面為你介紹瑜伽減肥動作分解教程。
瑜伽減肥動作分解教程
那在這個春暖花開、花枝招展的季節(jié)里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個燃燒脂肪的好方法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運動了，而且它還可以室內(nèi)完成，不受時間與場地的限制，下面為大家推舉幾個瑜伽減肥動作。
瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。連續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關(guān)節(jié)
瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲（大腿外側(cè)）
手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原
瑜伽減肥瘦腿動作3.風車沖腿
a、豎立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。
瑜伽減肥動作分解教程
b、左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側(cè)時，右腳不離開地面，站立還原
瑜伽減肥瘦腿動作4.仰臥側(cè)抬腿
向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平穩(wěn)，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米
瑜伽對于女性朋友們來說，可以說是一個最方便的減肥運動了，完成瑜伽減肥動作可以說不會受到時間與地方的一些限制，不管你是家庭主婦也好，辦公室白領(lǐng)也好，都不會影響這些運動的，當然了對于瑜伽運動也是貴在堅持了，不能靠著一時喜好。
要是跳繩的方法不正確，是很容易甩到自己讓自己受傷的，所以一般在生活當中，我們都建議每一個初學跳繩的人，都能夠注意科學的方法和技巧，如果想要用跳繩這個方法減肥的話，那么也應(yīng)該重視這些問題，下面就為大家具體介紹一下，跳繩的分解動作，做到正確的跳繩。
方法/步驟
向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。
兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。
.跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。
跳繩運動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束運動。
要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應(yīng)根據(jù)個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間。
如果你是一個跳繩的初學者，對上面所介紹的這些常識內(nèi)容，就應(yīng)該科學地了解，平時的時候注重這些運動，對身體鍛煉也是比較好的，所以說鍛煉身體就應(yīng)該從生活當中的這些小運動，而且最熟悉的運動開始，這樣就可以輕松的達到自己，所期待的運動功效。
跑步是一種非常不錯的習慣，經(jīng)常下來進行跑步姑娘可以有效地，幫助我們增加腿部力量還可以，有效地達到活動全身的目的，但是需要我們掌握一些科學的跑步方法才能夠更有效的幫助我們達到運動身體的目的，想必大家都特別感興趣，下面就讓我們一起來了解一下跑步前的準備工作有哪些吧。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。
要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運動
左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。
我們可以根據(jù)跑步前的準備動作有哪些來規(guī)范自己的跑步動作，可以達到很好的跑步鍛煉效果，規(guī)范的跑步姿勢還可以有效地彰顯我們自己是一個有涵養(yǎng)的運動員，經(jīng)常性的進行一些跑步鍛煉還可以大大的提高我們自身的肺活量。
很多人喜歡在室內(nèi)鍛煉身體，這與工作、生活習性等相關(guān)，室內(nèi)的運動也是據(jù)場所而定的，家里多是瑜伽、跑步機。而在健身房里其運動的項目會更多，涉及的范圍則會更大。跑步機鍛煉是很多人喜歡的，只需要一臺跑步機就可以每天鍛煉身體，在跑步機鍛煉前要進行熱身的運動，那么跑步機鍛煉前熱身動作有哪些呢?
很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
上跑步機前，先做熱身
拉伸動作的重點在于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。熱身主要是加強關(guān)節(jié)的潤滑度并提升肌肉溫度，建議在跑步機上先走3-5分鐘使肌肉升溫，再進行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、小腿、髖關(guān)節(jié)等。5公里以內(nèi)的跑量主要拉伸小腿肌肉。
動作1.大腿前側(cè)伸展
身體保持正直，將右腳往后側(cè)彎，保持膝蓋往下，右手抓住腳踝并將腿往后移動。換用左腳重復(fù)此動作。
動作2.髂腰肌伸展
屈膝使左大腿成直角，骨盆后傾并往前推，手臂伸向天花板，右腳后跟盡可能接觸地面，拉伸程度視個人可承受范圍。換用右腳重復(fù)此動作。
動作3.小腿拉伸
腳尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住腳尖。
動作4.髂脛束放松(借助道具泡沫軸)
98%的跑友會有髂脛束僵硬的狀況，影響跑速。單手支撐身體，用泡沫軸滾動放松髂脛束的肌肉筋膜，減輕跑步機對膝關(guān)節(jié)的傷害。
跑步機鍛煉前熱身動作有哪些呢?跑步機通電后會運轉(zhuǎn)起來，患者就要據(jù)速度調(diào)節(jié)，由慢再到快，直到后期身體有疲勞的現(xiàn)象時，則可以慢跑，跑步時還要注意安全，在跑步機上要注意步伐，同時控制好跑的速度等，避免跑步過程中出現(xiàn)意外。而做好熱身運動可避免多項危害，對下肢的保護是非常好的，每次跑步前均要重視起來。
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? ?任何的一項體育運動項目都有自己的標準動作要領(lǐng)，而運動員們也只有按照相關(guān)的動作標準去完成，才會發(fā)揮出應(yīng)該的成績。對于跑步也是不例外的，許多人可能覺得跑步壓根不需要學習，任何人都會。但是其實很多人跑步的動作是并不標準的。那么，跑步走動作要領(lǐng)有哪些呢？對此請看下文的具體介紹。
? ?1.頭和肩
? ?跑步走動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
? ?動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
? ?2.臂與手
? ?跑步走動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
? ?動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
? ?3.軀干與髖
? ?跑步走動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步走時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
? ?跑步走動作要領(lǐng)有哪些？對于跑步的動作要領(lǐng)方面已經(jīng)簡單的給大家進行了一些介紹，對此相信大家有了一些簡單的認識了。平時比較喜歡跑步的朋友們，可以認真的看看這方面的要求，今后自己跑步的時候按照正確的跑步的姿勢去練習，起到的效果會會更好些。
隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關(guān)注自己的外表，但是很多人由于吃了太多快餐以及生活方式的不正確，導(dǎo)致自己的體型越來越胖，這樣是不對的，而且久而久之還會帶來各種各樣身體上的疾病，在這種情況下，我們就要去了解一些健身方面的知識，跑動作要領(lǐng)是是其中的一種，接下來讓我們一起來了解一下吧。
雖然長跑是一項經(jīng)濟、有效的有氧運動，但社會的認可、百姓的參與還遠沒有達到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M行長跑運動。健康長跑也屬于較大強度、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1，正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2，腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者平時健身。
3，控制腹?。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內(nèi)容。
4，正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
跑動作要領(lǐng)在于起跑前的準備，不僅要讓自己的心情平靜下來，以最好的心態(tài)來面對，而且在奔跑的過程中要集中注意力，不要讓周圍的事物影響到自己，從而導(dǎo)致不好的事情發(fā)生，總而言之，在生活中我們要注意的問題要很多，必須要用心的面對每一天。
運動的方式各種各樣，如果不喜歡去外面運動就可以在家里面進行原地跑步，即便是原地跑步也應(yīng)該注重做好熱身運動，可以伸伸腰，轉(zhuǎn)折頸項，旋轉(zhuǎn)一下腳踝，這樣就能防止運動損傷情況出現(xiàn)，下面要給大家介紹一下原地跑步的動作要領(lǐng)有哪些。
一、原地跑步的動作要領(lǐng)
想要原地跑步的人應(yīng)該注重頭略微的抬起，眼睛看著前方，頸部的肌肉以及頭部肌肉放松，收腹挺胸，兩個手肘微微彎曲，肩膀略微向上提，兩個手必須要彎曲90度，然后進行前后擺動，動作要自然一些，在向前擺動的時候，手略微向內(nèi)向后擺動的時候，手略微向外，這樣可以讓跑步的效率更好，可以讓安全性有所提高，在原地跑的時候也應(yīng)該要注重不要出現(xiàn)聳肩的情況，要把肩膀部位略微的晃動一下進行放松，再進行下肢動作的時候向前擺動的時候盡量讓大腿向上面抬起，腳離地面至少要20厘米以上，這樣才能夠讓腹部肌肉得到鍛煉，當然腿也必定要適度，不要一味追求頻率以及步幅，如果振動增加時間長了也會出現(xiàn)沒有必要的損害，在做落地姿勢的時候應(yīng)該注重小腿處在自然下垂放松的狀態(tài)，腳尖也應(yīng)該輕輕地落地，把腳跟提起來，腳跟不要著地，用反彈力量讓動作變得更加有節(jié)奏。
二、原地跑步的注重事項
原地跑步之前應(yīng)該先做好準備活動，至少準備五分鐘到非常鐘左右，做一下全身柔韌性的練習，可以快步走或者做一些舒展的活動，可以躺在墊子上或者坐在地上進行靜態(tài)的舒展活動，這樣可以達到很好的熱身效果。
上面給大家介紹的就是原地跑步的動作要領(lǐng)有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，想要進行原地跑步的人就應(yīng)該注重準確的動作，只有動作做標準了，鍛煉的效果才能更加明顯，如果動作不準確的話就輕易出現(xiàn)運動損傷，而且鍛煉的效果也會變得沒有那么好，所以大家必定要特殊注重。
就是因為隨著人們的生活水平在不斷的進步，人們也是越來越注意自己的身體健康和外表。但是即使是這樣很多的人也是因為工作或者生活的原因，會吃一些快餐及容易發(fā)胖給身體帶來害處的食物。導(dǎo)致身體出現(xiàn)很多的問題，根據(jù)這個情況大家去了解下一些健身方面的知識。那么，跑步的技術(shù)動作要領(lǐng)?
雖然長跑是一項經(jīng)濟、有效的有氧運動，但社會的認可、百姓的參與還遠沒有達到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M行長跑運動。健康長跑也屬于較大強度、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1，正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2，腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者平時健身。
3，控制腹肌：長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內(nèi)容。
4，正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
關(guān)于跑步的技術(shù)動作要領(lǐng)，以上內(nèi)容都做了詳細的介紹了。在跑步的時候不僅僅是在動作方面需要注意到位，同時在心態(tài)和情緒方面都是需要做好準備的。不管怎么說大家一定要好好的對待跑步這個運動，堅持好了對于加強身體健康是有很大的幫助的，還具有減肥的作用呢。
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡單，動作等各方面要求的比較嚴格，那么跑步標準動作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對這方面的問題進行深入的了解，只有這樣才能更好的進行跑步運動，接下來讓我們一起來了解一下跑步標準動作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標準動作以上進行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問題還是比較多的，另外當我們跑步的時候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時的喝水，過一段時間以后再補充水分。
它不是我們平常都比較喜歡的一種日常的運動，但是很多人知道在跑步之前應(yīng)該要熱身運動，但是很多人在跑步的時候會感覺非常的累，其實這是由于沒有，在跑步的時候掌握動作的要領(lǐng)引起的，那么跑步的時候動作要領(lǐng)是什么呢?小編今天要為大家詳細的來講解一下，希望大家都可以正確的跑步。
頭和肩 跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手 跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
為了我們在跑步的時候不會那么累，所以上述的一些方法大家都要仔細的學習，腰部一定要保護自然的直立，這樣才可以在跑步的時候輕松一些，但是跑步的時間段也是有講究的，正好是在早上吃早飯之前跑步一個小時左右，這樣對于身體有非常好的保健作用。
奔跑也有自己的標準姿勢，針對于喜愛奔跑的人們一定要選擇正確的奔跑方式。如果方式正確那么就會減輕很多的累贅。在跑步的過程中要學會去喜愛運動，讓運動成為生活中的樂趣，這樣才能夠讓更多的人去愛奔跑，趕走身體的亞健康，了解到正確的跑步姿勢也可以減輕跑步的負擔。
第一步：抬起左腿，成弓步懸腿。弓步盡力弓向直角。與此同時，右腿后滑半步。記得要同步進行。
第二步：左腿向前放下，與此同時，右腳再次向后滑行半步。記得，是借左腿放下的力量，使得右腳同時向后滑行。重心在兩腿之間。偏向前方。
第三步：抬起右腿，成弓步懸腿。與此同時，左腿后滑半步。記得要同步進行。
第四步：右腿向前放下，與此同時，左腳再次向后滑行半步。記得，是借右腿放下的力量，使得左腳同時向后滑行。重心在兩腿之間。偏向前方。
第五步：進入下一個循環(huán)。速度可以慢慢加快。
速度加快的技巧是：弓步懸腿快速落地，如果熟練的話，可以嘗試弓腿伸直后不落地，踏空后就向后滑半步，同時抬起另外一個弓步懸腿。這樣可以加快速度
不過初學者，還是要多加練習。踏上節(jié)奏。奔跑步最基礎(chǔ)。一定要打好基本功。
注意事項
滑兩個半步。
弓腿快速落地技巧
鐵人三項是一項非常綜合的運動項目，特別的考驗人的耐力，體力以及各方面，比較艱苦但是也是非常鍛煉人的，可以磨練人的意志，在比賽過程中由于各種苛刻的環(huán)境以及比賽規(guī)則，所以造成了很大的挑戰(zhàn)性，也頗為受到真漢子們的喜歡。
有很多人并不了解鐵人三項，其實從題目上就可以看出來了，是將三種運動結(jié)合到一起的一種綜合性比賽，并且每一種之間不能停頓，一場比賽直接到終點然后再到下一個運動的起點，不能有停頓，要快速的將自己的身體狀態(tài)調(diào)整到另外一個，以適應(yīng)下一個運動的特性。
競賽
男子和女子的鐵人三項比賽都是一次性的在同一個路線上分別舉行。最棒的男子運動員要用1小時50分鐘完成比賽(游泳20分鐘，騎自行車1小時，長跑半小時)，而最好的女子運動員要比男子運動員多用12分鐘。第一個完成全部三項比賽的獲得冠軍。
游泳
游泳是三項賽的第一項，在悉尼奧運會上將設(shè)置一座浮橋，運動員們從浮橋上同時跳水出發(fā)。他們要沿著由浮標和繩索標志出的三角形路線前進，如果有人抄近道就會受到處罰。運動員可以用他們喜歡的任何姿勢游泳，但實際上所有的運動員都選擇自由泳。
自行車
從水里上岸后，運動員要馬上轉(zhuǎn)入自行車的賽程。在自行車賽段中，整個賽程必須騎自行車完成。但是如果
鐵人三項比賽
車胎出了問題，運動員可以帶車跑到換胎站換胎。一般來說，運動員必須自己換胎，但是悉尼奧運會專門訓練了人手來完成這項工作，他們被分配在沿著賽道的6個換胎站里服務(wù)。直到1995年，奧運會都禁止自行車手借助前面選手的氣流前進，因為人們認為這樣做對前面的選手是不公平的。
騎手必須設(shè)想一個長10米、寬3米的長方形環(huán)繞在周圍，作為氣流區(qū)。他們不能讓自己的氣流區(qū)與其他運動員的重疊，除非要超車。但是執(zhí)法機構(gòu)發(fā)現(xiàn)要執(zhí)行這一規(guī)則有極大的困難。所以1995年他們廢除了這條規(guī)則，讓騎手們自由的互相借風。但現(xiàn)實中騎手們中間有一條不成文的規(guī)矩約束著每一個人不去借風，任何人打破規(guī)矩很快就會失去別人的尊重。[2]
長跑
鐵人三項長跑賽段最重要的規(guī)則就是運動員必須用自己的雙腳完成全部比賽。這一條聽起來顯而易見，但是在一些令人難忘的鐵人三項比賽中，尤其是最艱苦的夏威夷鐵人三項賽中，有一次美國選手朱麗摩斯最后就是爬過終點線的。這種情況不能在奧運會上發(fā)生。
換項
在緊張的比賽過程中，一名運動員從游泳換到自行車或者從自行車換到長跑所用的時間至關(guān)重要。所以規(guī)則規(guī)定在換項區(qū)域里的運作要受到嚴格的監(jiān)控。運動員在換項區(qū)域內(nèi)不能阻止其他的運動員，或者侵犯他人的競賽設(shè)備。他們必須使用指定的專用自行車架，完成自行車賽段后再將自行車放回原架。從運動員將自行車從架上取下時起直到完成自行車賽段并將自行車放回原架時止，運動員必須戴好頭盔以保證安全。運動員必須在指定的區(qū)域或者起始線處上下自行車，在換項區(qū)域內(nèi)不得騎車。
最后，禁止任何人裸體或者不適當?shù)谋┞渡眢w--這條規(guī)則看似簡單，但當運動員快速從水中上岸，脫掉防水衣、戴上頭盔、套上鞋子，還要從架上取下自行車，事故常常會在這時發(fā)生。運動員的目標是在30秒以內(nèi)完成換項的工作。
處罰
比賽期間，運動員不能互相阻擋或妨礙，更不能惡性競爭，做出危險動作。如果運動員在游泳比賽中犯規(guī)就要被罰在游泳賽結(jié)束后停留30秒再繼續(xù)比賽。如果在自行車或者長跑賽段中犯規(guī)，裁判可能出示黃牌警告。這時運動員必須停止比賽等待裁判警告后才能繼續(xù)。
如果嚴重犯規(guī)或者多次犯規(guī)，運動員就會被紅牌罰出賽場。兩張黃牌積累就會得到一張紅牌，紅牌自動罰下。規(guī)則鼓勵裁判在比賽中前攝性的警告以阻止犯規(guī)的發(fā)生。但是他們不必在出示第一張黃牌以前警告犯規(guī)的運動員。當然規(guī)則的重點是保證比賽順利的進行，裁判介入的越少越好。
項目規(guī)定
游泳
游泳賽段必須帶游泳帽，但是如果運動員在賽程中無意丟失了泳帽不受處罰。允許使用泳鏡和鼻夾，但是用來幫助游泳的器材是不允許的，比如腳璞、手套、短槳或者浮漂等都禁止使用。水溫在20度以上可以不穿防水衣，水溫如果在14度以下就必須穿防水衣。如果水溫再這兩者之間有裁判來決定運動員是否需要穿防水衣。這個決定由裁判做出，而裁判一般是傾向于較弱的運動員。防水衣必須不超過半厘米厚，而且運動員的泳褲必須有上身。
自行車
在自行車賽段中，運動員必須佩帶頭盔，還要穿運動服。自行車一定要按照規(guī)定規(guī)格制作，除非運動員的身材太高或者太矮可以例外。至少要在賽前24小時要檢查車輛，以便留出時間讓運動員按照規(guī)則要求做出必要的修正。運動員必須在指定的自行車架上取出和放回他們的自行車和頭盔。
長跑
運動員在長跑賽段中必須穿鞋(自行車賽段中不是必須的)和運動服。
場地
路線設(shè)計原則
在保證比賽運動員安全和公平競賽的前提下，場地的設(shè)計和布置要盡可能的以轉(zhuǎn)換區(qū)為中心構(gòu)造一個主會場區(qū)域。轉(zhuǎn)換區(qū)應(yīng)靠近游泳起點。主會場區(qū)域包括貴賓和觀眾看臺、轉(zhuǎn)換區(qū)、總終點，以及大屏幕電子顯示器、計分牌等設(shè)施。賽場的管理區(qū)域主要包括：游泳出發(fā)區(qū)、游泳終點至轉(zhuǎn)換區(qū)的通道、轉(zhuǎn)換區(qū)、終點通道和終點門、醫(yī)務(wù)區(qū)、運動員恢復(fù)區(qū)、休息區(qū)、媒體及媒體區(qū)、計時和成績統(tǒng)計區(qū)、終點混合區(qū)等。
游泳賽場地設(shè)置
游泳可在水域?qū)掗煹慕雍Ｖ羞M行。游泳路線可用浮標在水面設(shè)置成矩形或三角形;起、終點最好設(shè)在同一地點;游泳出發(fā)可采用碼頭跳水或由岸上跑入水中等出發(fā)形式;游泳水域水深至少1.8米，要求水情穩(wěn)定安全，水質(zhì)須符合衛(wèi)生標準;水溫一般應(yīng)在20℃以上，20℃以下運動員可穿鐵人三項比賽專用的保暖泳服進行比賽。
游泳起點：如采用碼頭跳水出發(fā)的方式，至少要設(shè)置一個能容納所有運動員的60米2米的出發(fā)平臺和為所有運動員提供公平出發(fā)位置的出發(fā)線帶。優(yōu)秀組的運動員之間應(yīng)享有至少75厘米的間隔空間。游泳路線：理想設(shè)計為順時針方向游進，每圈750米，全程為2圈。第一個轉(zhuǎn)彎處距離出發(fā)線不應(yīng)少于300米。游泳終點：至少有4米寬，地面以藍色地毯覆蓋，并在附近設(shè)置淡水淋浴通道和飲水站。
轉(zhuǎn)換區(qū)設(shè)置要求
優(yōu)秀組比賽的轉(zhuǎn)換區(qū)最小寬度為9米、最小長度為30米，并安放足夠的車架，以便為每名運動員提供至少75厘米(分齡組運動員的空間至少為60厘米)的空間。轉(zhuǎn)換區(qū)的入口和出口要有足夠的寬度，流向要朝同一個方向，分別在進、出口外部附近設(shè)置上車區(qū)和下車區(qū)(1米寬，至少6米長)，并設(shè)置黃色的上車線和下車線。
自行車賽段設(shè)置
要求賽道路面平整、寬度不應(yīng)少于5米。優(yōu)秀組比賽的自行車賽道路線應(yīng)設(shè)計不少于3圈，理想賽道為6～8圈的環(huán)形賽道。賽道應(yīng)包括坡度和彎道等有一定技術(shù)難度的路線，避免180度的折返。賽道中禁止出現(xiàn)交叉路段，整個路線要對其它車輛封閉。在進出轉(zhuǎn)換區(qū)的沿途應(yīng)至少有400米長的安全護欄。賽段中，要設(shè)置至少兩個備用車輪站。
跑步賽段設(shè)置
要求賽道路面平整、賽道寬度不少于3米，無交叉，并要對其它車輛進行封閉。賽段全程必須有明確的路線指示標志。每1公里要設(shè)里程指示牌，每2公里至少設(shè)一個飲水站，每個飲水站的長度至少30米。賽道轉(zhuǎn)彎處應(yīng)放置明顯的箭頭指示標志，并要有良好的視線。在跑步賽段的終點線前要求至少有3米寬、100米長的直道。
禮儀
鐵人三項運動是高強度的耐力性競賽項目，是對運動員的體力和意志最具考驗的運動項目。比賽中，當運動員通過時，觀眾應(yīng)熱情地為運動員鼓掌加油。鼓勵運動員戰(zhàn)勝自我的勇敢精神，激發(fā)運動員頑強拼搏、勇攀競技高峰的昂揚斗志。
在主會場觀看比賽時，觀眾應(yīng)按時到場，接受安檢，并避免影響他人觀看比賽和現(xiàn)場轉(zhuǎn)播。同時，觀眾應(yīng)遵守有關(guān)的比賽現(xiàn)場的規(guī)定，禁止進入賽事工作管理區(qū)域;禁止穿行比賽通道和賽道隔離設(shè)施。經(jīng)過比賽通道各出入口時，應(yīng)聽從管理人員指揮。
在賽道沿途觀看比賽時，觀眾要服從管理人員的指揮，不要橫穿賽道，以免影響運動員的比賽，或?qū)\動員和自身造成傷害事故。要理智觀賽，不得向賽道投擲水瓶和物品。此外，觀眾不得向通過的運動員身上潑水或遞飲用水，以及幫助發(fā)生自行車故障的運動員修車。
鐵人三項是一項非常好的運動項目，如果想要挑戰(zhàn)自己的，想要展現(xiàn)出自己男人的風采的，那么鐵人三項絕對是你不容錯過的一個比賽項目，你可以和朋友們一起相約去進行比賽，可以幫你磨練出不一樣的品質(zhì)，堅韌、耐力等等。
為了更好地觀看比賽，觀眾在賽前也應(yīng)該做好觀看比賽的相關(guān)準備工作。首先，要了解鐵人三項比賽的一些基本知識和特點。第二，要了解比賽的路線、沿途路段的禁行規(guī)定、觀眾區(qū)和通往觀眾區(qū)域的路線、時限。第三，要根據(jù)所希望觀看的賽點選好交通工具和路線。第四，由于全部比賽都在室外進行，所以觀眾一定要考慮天氣情況，如注意防曬、防雨等方面的問題。
不過有一點要記住的是，進行鐵人三項比賽的話，前提一定是人員自身的身體健康，因為這是一個對身體條件非?？量痰谋荣悾绻w質(zhì)過弱的話，那么你根本就完成不了這項運動，并且還有可能因此受傷。
資格
2008年奧運會男子和女子鐵人三項比賽各有運動員50名參賽。他們的參賽資格由世界排名決定，但是每個國家最多只允許3名運動員參賽。
技巧
鐵人三項運動中積極揚長避短、合理支配體力、熟練運用
鐵人三項技術(shù)而獲優(yōu)勝的方法。賽前應(yīng)察看賽場區(qū)域路線，并結(jié)合個人特點制定總的參賽計劃。
三項各有具體戰(zhàn)術(shù)
(1)游泳。游中保持中快速游進;途中跟隨合適對手;沖刺要根據(jù)賽時條件發(fā)揮優(yōu)勢,加速游完賽程。
(2)自行車。出發(fā)控制好自行車，以保持穩(wěn)定騎行;途中尾隨騎行,借助前車騎行造成的氣流帶動可節(jié)省體力，并根據(jù)風向調(diào)整位置,在出發(fā)、追趕或超車時運用猛沖技術(shù);距終點30-50米處發(fā)起沖刺，爭取趕前到達。
(3)長跑。一般采用勻跑,可節(jié)省體力、減少消耗。跑程中視體力狀況可靈活采用領(lǐng)先跑和相隨跑戰(zhàn)術(shù)。
特點
鐵人三項是將游泳、自行車和長跑這三項本身已經(jīng)具有百年以上歷史的運動結(jié)合起來，而創(chuàng)造的一項新型的體育運動，他具有這三個運動項目所不具有的特點：
綜合性
鐵人三項是連續(xù)一次完成游泳、自行車、長跑的綜合型體育
鐵人三項運動項目
靈活多變性：比賽場地可因地制宜、靈活多變、距離可長可短、項目設(shè)置可三項可兩項，可以有多種形式的設(shè)計便于推廣;
廣泛參與性：目前能夠完成鐵人三項奧運標準距離比賽的運動員年齡最小僅8歲，最大的達94歲。在競賽分組上設(shè)專業(yè)優(yōu)秀組和業(yè)余分齡組，使比賽即有優(yōu)秀專業(yè)運動員的競爭，又滿足了廣大業(yè)余愛好者的對挑戰(zhàn)極限的喜好。
公平競爭性：鐵人三項比賽賽程長、難度大、連續(xù)性強，便于排除人為因素干擾比賽的進行;
刺激性、挑戰(zhàn)性：鐵人三項是一項耐力與毅力相結(jié)合的運動項目，運動員通過比賽完成對在自然和自我的挑戰(zhàn)，因此具有強烈地刺激與挑戰(zhàn)性;讓人忘掉自我
觀賞性：比賽在室外進行，風雨無阻，賽場既可設(shè)置在海濱城市、風景名勝城市，也可設(shè)在山區(qū)鄉(xiāng)村，具有較強的觀賞性。
商業(yè)性：鐵人三項運動被已評為當今世界最具魅力和最具商業(yè)價值的十大體育運動之一。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于鐵人三項的一些比賽項目，以及它的特點還有比賽的技巧等等，如果你對這方面類型的運動比較感興趣的話，那么就不放過來了解一下，我相信這篇文章一定會對你有所幫助的。
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