它的逆天好處你絕對(duì)難以抗拒
三伏天養(yǎng)生的好處。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“它的逆天好處你絕對(duì)難以抗拒”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多人都喜歡練習(xí)瑜伽，瑜伽是一種非常溫和的健身運(yùn)動(dòng)，也是一種時(shí)尚的減肥運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的好處很多，通過(guò)瑜伽練習(xí)，我們的身心都受益良多。今天，我們就和大家從零開(kāi)始學(xué)瑜伽，來(lái)了解一些瑜伽入門知識(shí)。
剛才我們?cè)谡f(shuō)練習(xí)的瑜伽的好處非常多，下面，我們就和大家具體的了解一下堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的好處都有哪些吧!
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強(qiáng)體力和柔韌性
這一點(diǎn)大家應(yīng)該都會(huì)有感受，通過(guò)瑜伽練習(xí)的確是可以讓我們的身體變得更加柔軟，尤其對(duì)于久坐一族而言，通過(guò)練習(xí)瑜伽可以緩解身體僵硬，提升身體的柔軟性和靈活度。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài)，充分享受人生。
四、增強(qiáng)自信心
瑜伽讓我們覺(jué)得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。
五、加強(qiáng)呼吸管理
瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)，瑜伽呼吸的練習(xí)貫穿著瑜伽練習(xí)的始終，瑜伽呼吸法不同于我們一般的呼吸，通過(guò)瑜伽呼吸可以有效的過(guò)濾雜塵，凈化我們的肺部。
另外，呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。
瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
六、減重
定期練習(xí)瑜伽后，不會(huì)特別感到餓所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來(lái)說(shuō)瑜伽能夠幫助新陳代謝和減少想大吃一頓的念頭。
七、塑形
瑜伽能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因?yàn)樽藙?shì)不正確、失調(diào)造成的。通過(guò)練習(xí)，能夠使每一個(gè)小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個(gè)良好的狀態(tài)。
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我們正常人的呼吸是從鼻中吸入，然后經(jīng)過(guò)氣管、肺子，然后從口腔里面出來(lái)，因此這也就是我們所說(shuō)的呼吸，呼吸的方法能夠幫助我們進(jìn)行調(diào)節(jié)身體的平衡，那么逆腹式呼吸有哪些好處?那么下面就請(qǐng)專家來(lái)為我們介紹一下這個(gè)問(wèn)題吧。
逆腹式呼吸是指吸氣時(shí)腹部自然內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學(xué)上稱為變?nèi)莺粑?。吸氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫隔肌隨之收縮下 降，使腹腔容積變小;呼氣時(shí)腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。與之對(duì)稱的是順腹式呼吸，生理學(xué)上稱作等容呼吸。
所謂順腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法，亦稱“自然腹式呼吸”。而逆腹式呼吸方法則相反：吸氣時(shí)腹部凹進(jìn)，而呼氣時(shí)腹部突出，故稱“改造自然反式呼吸”。這兩種呼吸的生理作用各有不同，我們必須認(rèn)真了解它們，再結(jié)合個(gè)人的情況來(lái)選用鍛煉。
據(jù)介紹，逆腹式呼吸是指吸氣時(shí)腹部自然內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學(xué)上稱為變?nèi)莺粑?。吸氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小;呼氣時(shí)腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。與之對(duì)稱的是順腹式呼吸，生理學(xué)上稱作等容呼吸。
以上就是專家為我們介紹的這個(gè)問(wèn)題的看法，按照上述的專家介紹的逆腹式呼吸方法進(jìn)行呼吸，這樣能夠保證身體的健康，各方面進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)，保證身體的健康，并且能夠鍛煉我們?nèi)说纳眢w，效果有很多的好處，可以咨詢專家進(jìn)行解答。
有人說(shuō)跑步治百病，這話有些夸張，但長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步后，身體從內(nèi)到外確實(shí)發(fā)生了很多有益的變化。下面一起來(lái)看看跑步的好處吧。
1、眼睛：堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量。進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟：跑步可改善和消除脂肪肝。
7、腹部：堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你擁有健美、平坦的小腹。
8、腰部、臀部：跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這兩個(gè)位置，很多人都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋：跑步可以改善全身血液循環(huán)，由其對(duì)膝蓋作用很大，雖然，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，有的人可能會(huì)覺(jué)得膝蓋很痛，但隨著循序漸進(jìn)的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來(lái)越結(jié)實(shí)。
10、腿部肌肉：經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉會(huì)變得非常的結(jié)實(shí)、健美。
11、腸胃：中長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，使腸胃功能大大改善。
12、全身肌肉：長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說(shuō)是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼：長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。
愛(ài)喝咖啡的人越來(lái)越多，咖啡的魅力除了它苦中作樂(lè)的口感與引人入勝的香氣以及提神醒腦的作用，咖啡還能美容呢!一起來(lái)品嘗一杯回味無(wú)窮的咖啡吧，在這浪漫的一瞬間，既飽了口福，又美了面容。
品咖啡瘦身
咖啡中的咖啡因，具有促進(jìn)脂肪分解的作用，將脂肪釋放在血液中，所以喝咖啡也可以減肥。一般來(lái)說(shuō)1天4杯不加糖和奶的咖啡就可以達(dá)到理想的減肥狀況。不過(guò)腸胃消化不良、胃酸過(guò)多、容易失眠的人最好不要使用此法。
如果你不習(xí)慣咖啡的苦味，可以加少許的奶，但千萬(wàn)不能加糖，因?yàn)樘菚?huì)妨礙脂肪的分解。
熱咖啡比冰咖啡有效
熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內(nèi)的熱量。淺度烘焙的咖啡最有效。烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少不利于減肥，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利減肥。
聞咖啡瘦身
咖啡的香味使人情緒穩(wěn)定并能提高感官的靈敏度，所以工作時(shí)，喝上一杯咖啡可以提高工作效率，也更能刺激你減肥的意愿。
喝咖啡后的運(yùn)動(dòng)瘦身法
由于飲用咖啡后30-40分鐘血液中的脂肪酸濃度會(huì)變高，這時(shí)配合適量運(yùn)動(dòng)，就可以將脂肪酸變成熱能，有效地燃燒脂肪。比如快步走10-15分鐘;不搭電梯而走樓梯回辦公室或家：也可以原地做些小的運(yùn)動(dòng)：像扭轉(zhuǎn)伸展上半身，踏腳，收腹等。
咖啡渣按摩瘦身法
用煮過(guò)的咖啡渣按摩不僅可使肌膚光滑，還有緊膚、美容的效果。如果用咖啡渣調(diào)配咖啡液，在容易囤積脂肪的小腹、大腿，腰臀等部位，沿著血液、淋巴流動(dòng)的方向，朝心臟部位挪動(dòng)，能達(dá)到分解脂肪的減肥效果，如果沐浴時(shí)按摩效果會(huì)更好。
咖啡瘦腿法
材料：咖啡粉適量、按摩油適量方法：將咖啡豆粉與按摩油調(diào)合，以螺旋狀按搽大腿與其想瘦之處。
功效：咖啡粉能促進(jìn)肌膚血液循環(huán)，避免蜂窩組織產(chǎn)生，使大腿等肌膚更緊實(shí)。
辦公室咖啡瘦身最佳時(shí)間
1、午飯后30分鐘至1個(gè)小時(shí)內(nèi)，品嘗一懷濃郁的、不加糖和伴侶的咖啡，有助于飯后消化并促進(jìn)脂肪燃燒。
2、下班前再喝一杯咖啡并配合步行。
每一個(gè)男人都希望自己擁有一個(gè)強(qiáng)壯的身體，那么生活我們要如何運(yùn)動(dòng)健身?有哪些健身的好方法，今天讓小編給大家?guī)?lái)最簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng)，那么跑步的好處有哪些?跑步的過(guò)程中我們要注意哪些跑步的技巧。學(xué)習(xí)今天的這期知識(shí)讓你輕松的練出好身體。
跑步可以鍛煉我們的身體，調(diào)節(jié)我們的身心健康，那么生活中我們要注意哪些問(wèn)題呢?
跑步
一直以來(lái)，跑步，這項(xiàng)燃燒卡路里最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)形式深深地吸引著法國(guó)人。
在法國(guó)，有逾800萬(wàn)人跑步。除了需要一身運(yùn)動(dòng)服和一雙舒適的跑鞋，剩下的就看你要不要行動(dòng)了。
跑步可以增強(qiáng)我們的身體健康，是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，讓我們也加入到跑步的隊(duì)伍中來(lái)吧。
如果以10公里/時(shí)跑步，平均每小時(shí)可消耗500卡路里。
要注意的是，跑步時(shí)要保持放松狀態(tài)。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的慢跑對(duì)脂肪排出更有助益。
跑步的注意事項(xiàng)有哪些
跑步前
跑之前喝杯水。在開(kāi)始跑步的時(shí)候，先喝上一杯水，可以補(bǔ)充一下身體在跑步過(guò)程中散發(fā)的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加腸胃蠕動(dòng)，緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前，補(bǔ)充水分很有必要，這樣能防止在跑步過(guò)程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象。
適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)。人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。
穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運(yùn)動(dòng)鞋都適合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過(guò)一段時(shí)間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長(zhǎng)跑和短跑不同，要用腳后跟先著地，所以長(zhǎng)跑不能穿釘鞋)。
跑步中
在跑步的時(shí)候要注意眼睛要直視前方不要老是左搖右擺的晃頭，盯著前面的事物給自己動(dòng)力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顧右盼不僅會(huì)影響效率，還會(huì)讓你的心情變得更加糟糕，越跑越失去動(dòng)力，所以想要跑步減肥的人記住。
跑累的時(shí)候偶爾可以休息一會(huì)，不要休息太久，也不要停下來(lái)，要慢走等到休息足夠了繼續(xù)跑，就一直循環(huán)著跑步到走路再到跑步這樣的規(guī)則。而且跑步的時(shí)候速度要?jiǎng)蛩?，不要猛沖猛跑，前面用盡力氣之后就沒(méi)力了。所以跑步的速度要控制好。
如果真的堅(jiān)持不下去的話，要多給自己鼓勵(lì)打氣，不要說(shuō)一些“我累了”或者“我持不下去了”這些話，要多鼓勵(lì)自己“你還行，我還可以堅(jiān)持”，一直這樣激勵(lì)著自己也是一種很好的解壓和促進(jìn)方式。
在跑步過(guò)程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。注意，擺臂時(shí)要前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
保持抬頭挺胸，有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果能用意志挺起脊梁，那么對(duì)改善駝背狀況很有幫助。
很多人跑步都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。而正確的動(dòng)作是，跑步騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌，這是對(duì)腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
每個(gè)季節(jié)都有自己的養(yǎng)生禁忌，對(duì)于夏季養(yǎng)生，很多朋友都還不清楚應(yīng)該做什么，不應(yīng)該做什么，今天不如就讓小編帶你來(lái)了解下夏季養(yǎng)生最怕做錯(cuò)的6件事。
晨練最怕早
夏天天亮得早，不少人早早到公園去晨練。但夏季空氣污染物最多，一般早晨6點(diǎn)前還未完全擴(kuò)散。另外，日出之前，因?yàn)闆](méi)有光合作用，綠色植物附近非但沒(méi)有過(guò)多新鮮氧氣，相反積存了大量的二氧化碳，對(duì)健康不利。因此，夏季晨練時(shí)間不宜早于6點(diǎn)。
頸椎最怕吹
頸椎對(duì)著空調(diào)吹，周圍的軟組織會(huì)產(chǎn)生病變，形成肌肉和皮下組織的慢性炎癥，造成頸部持續(xù)痙攣、后背酸痛等后果。建議室內(nèi)空調(diào)溫度不要低于25攝氏度，肩背部不要直對(duì)著空調(diào)，如果溫度不能自行調(diào)節(jié)，可以在肩上搭個(gè)披肩，晚上洗個(gè)熱水澡。
喝水最怕快
由于氣溫高，身體缺水速度也會(huì)加快，很多人習(xí)慣大口大口地喝水。如果喝水太快，水分會(huì)快速進(jìn)入血液，在腸內(nèi)被吸收，使血液變稀、血量增加，心臟不好，尤其是患有冠心病的人就會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短等癥狀，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致心肌梗死。因此，夏天喝水不能喝太快，要少量多次。每次只喝100—150毫升，身體吸收得更好，也不能貪涼，10度以上的溫水對(duì)身體最好。
眼睛最怕曬
在烈日下，眼睛是最脆弱的器官。專家提醒，眼睛喜涼怕熱，不注意防曬，很容易提前老化，并引發(fā)各類眼疾。如果要在上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)之間外出，最好戴上太陽(yáng)鏡、帽子或打遮陽(yáng)傘，太陽(yáng)鏡顏色以茶色、淡綠色防紫外線效果最佳；可以多吃點(diǎn)養(yǎng)眼的食物，比如桂圓、山藥、胡蘿卜、紅棗等；夏天細(xì)菌繁殖快，盡量少用手揉眼睛；流水洗臉，可減少眼睛疾病。
腸胃最怕涼
夏天是腸道疾病的高發(fā)期，專家建議，這個(gè)季節(jié)少吃太涼的東西，尤其早晨起床時(shí)和晚上臨睡前。為了及時(shí)給“腸胃”保暖，吃涼拌食物時(shí)，不妨加點(diǎn)姜或芥末，可以暖胃、殺菌。
家里最怕灰
夏天悶熱、濕度大，使得灰塵更容易附著在空氣里，進(jìn)入人的皮膚和體內(nèi)。由于肉眼很難發(fā)現(xiàn)，人們常常疏于清理，它們長(zhǎng)期漂浮在空氣中，并大量附在物品表面，成為空氣中塵螨及霉菌孢子的棲身地。這些臟東西會(huì)趁機(jī)進(jìn)入呼吸系統(tǒng)，進(jìn)而引發(fā)哮喘、鼻炎等多種疾病。建議夏天應(yīng)增加清潔的次數(shù)，兩三天打掃一次。
NO.1 杠鈴 胸肌“厚度”
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。專家建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次臥推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
NO.2 啞鈴 胸肌“寬度”啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學(xué)者最好有人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，平常在家也可對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊糾正動(dòng)作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。
NO.3 夾胸機(jī)?胸肌“分離度”這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
NO.4增加飲食中的蛋白質(zhì),少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白質(zhì)與8%的脂肪酸和糖原組成的。雖然說(shuō)增加肌肉不是把水分、蛋白質(zhì)與脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在飲食中注重相關(guān)物質(zhì)的攝入，卻是相當(dāng)重要的。在抗阻訓(xùn)練中，每增長(zhǎng)一斤瘦體重(又叫去脂體重，是身體非脂肪成分的總稱。)需額外補(bǔ)充2.5千卡的熱量，因此，訓(xùn)練者每天要補(bǔ)充額外的350-700卡路里的熱量，才能滿足瘦體重每周增加1-2磅的需要。而這些熱量最好由蛋白質(zhì)提供，且動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白。增加飲食中的蛋白質(zhì)，多吃一些魚類與雞蛋是不錯(cuò)的選擇。
非但如此，每餐的食物種類宜多樣，進(jìn)餐次數(shù)需多于五次。實(shí)踐表明，如果每日進(jìn)餐少于五次，則很難增加瘦體重。為了方便達(dá)到多次進(jìn)餐，可選擇飲用高能飲料，不過(guò)少吃多餐還是較好的選擇。
越來(lái)越慵懶的人生將越來(lái)越?jīng)]有質(zhì)量，吃飽睡好不是生活的全部，年輕人更應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行一些必要的鍛煉，才能保持更多活力，不必年輕輕就像蔫黃瓜一樣過(guò)日子。在這篇小文的最前面我想先表達(dá)這樣一個(gè)觀點(diǎn)，是因?yàn)楝F(xiàn)在的大多數(shù)年輕人，健康狀況越來(lái)越不好，各種健康隱患越來(lái)越多，卻又距離運(yùn)動(dòng)鍛煉越來(lái)越遠(yuǎn)，這是不好的生活方式，說(shuō)得夸張一點(diǎn)，是一條每況愈下的不歸路。
我想，每個(gè)人都應(yīng)該知道鍛煉對(duì)人有好處，鍛煉不但能強(qiáng)壯身體，還能很好滴改善人的精神狀態(tài)和情緒，甚至可以改善性生活和夫妻關(guān)系，無(wú)論信不信，運(yùn)動(dòng)真的可以改變生活。
現(xiàn)在的老人年越活越像年輕人，而年輕人越來(lái)越像老人，其中一個(gè)非常重要的原因就是老年人能堅(jiān)持鍛煉，愉悅身心，而年輕人做不到堅(jiān)持鍛煉。我們美容院的一些方案和建議中首要的不是鼓勵(lì)客戶使用產(chǎn)品或者享受服務(wù)，而是要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿讼胍畹酶杏X(jué)好，充滿積極的正能量，想要健康長(zhǎng)壽，想要擺脫壓力和改善情緒，一定得堅(jiān)持鍛煉。運(yùn)動(dòng)是適合各個(gè)年齡人群的，不分男女，不問(wèn)身份的最好的保健品，只要合理鍛煉，每個(gè)人都可以從不經(jīng)意的積累中獲益匪淺，生活也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而改變。
定期運(yùn)動(dòng)能控制體重
有人為減肥花錢費(fèi)心，有人因?yàn)殚L(zhǎng)不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一點(diǎn)，除了合理飲食之外運(yùn)動(dòng)實(shí)是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過(guò)度增加從而有利減肥，同時(shí)也能結(jié)實(shí)肌肉不顯瘦。鍛煉時(shí)消耗熱量，鍛煉后又能促進(jìn)代謝和增加食欲，這樣才形成良性循環(huán)，既能減肥又能保持勻稱，比如每天堅(jiān)持爬一段樓梯就是一種很好的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)抵御疾病
現(xiàn)在越來(lái)越多人年紀(jì)輕輕就開(kāi)始被心臟病、高血壓等傳統(tǒng)的老年病困擾，這時(shí)候鍛煉就是最好的保健形式，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，能降低膽固醇，能增強(qiáng)身體抵抗力，許多常見(jiàn)的疾病如中風(fēng)、代謝障礙、糖尿病、抑郁癥、風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎甚至癌癥都能通過(guò)鍛煉也預(yù)防。
運(yùn)動(dòng)能很好滴改善人的情緒
現(xiàn)在人的不健康很大程度上因?yàn)榍榫w不好，精神緊張和壓力過(guò)大剝奪了太多人的幸福感，卻又得不到很好的釋放和緩解，如果經(jīng)常感覺(jué)需要情感宣泄或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來(lái)，鍛煉就是很好的方式，比如半個(gè)小時(shí)的散步就能很好地舒緩情緒，身心都受益。運(yùn)動(dòng)能刺激大腦釋放化學(xué)物質(zhì)，令人輕松愉快，所以要堅(jiān)持定期鍛煉，這會(huì)讓人由內(nèi)而外表現(xiàn)得自信和精神。
運(yùn)動(dòng)能令人精力充沛充滿正能量
適度的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，改善精神，可以抵抗力，身體和精神的改善能讓人顯得精力充沛，渾身透著積極向上的精氣神，處理起每天需要面對(duì)的工作和生活瑣事來(lái)也更有勁頭，更有效率。
運(yùn)動(dòng)能幫助提高睡眠質(zhì)量
工作起來(lái)就困，躺下卻又睡不好，睡眠質(zhì)量不好，經(jīng)常會(huì)做各種各樣的夢(mèng)，睡醒了也會(huì)覺(jué)得很累，這是很多人的體會(huì)，卻找不到很好的方法去改善。其實(shí)運(yùn)動(dòng)就是最好的方法，適度的體育鍛煉能改善睡眠，幫助人很快入睡，而且能享受到比較高的睡眠質(zhì)量。每天晚上鍛煉一會(huì)兒，回到家里洗洗熱水澡，舒舒服服睡覺(jué)，非常愜意。
運(yùn)動(dòng)能改善性生活和夫妻關(guān)系
不要覺(jué)得鍛煉是老年人和學(xué)生的事，結(jié)了婚的人其實(shí)更應(yīng)該鍛煉，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)腻憻捘芎芎玫馗纳埔驗(yàn)樘鄱辉富蛘邿o(wú)法享受和諧性生活的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)能讓人精力充沛，增加自信，這對(duì)性生活有著積極影響。
運(yùn)動(dòng)能讓生活更加豐富
生活的內(nèi)容不等于工作加吃飯，還應(yīng)該有自己的興趣和愛(ài)好，當(dāng)然還得有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉。運(yùn)動(dòng)的形式非常多，趣味性強(qiáng)，能讓人放松并感到快樂(lè)，還能增進(jìn)與家人和朋友的感情，能豐富業(yè)余生活，拓展交際范圍，這都能讓生活的內(nèi)容變得豐富多彩。所以，應(yīng)該選擇自己喜歡而又能夠進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，還應(yīng)鼓勵(lì)自己不斷嘗試新的運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)樗軒?lái)新鮮感和成就感。
運(yùn)動(dòng)和鍛煉非常有助提高生活質(zhì)量和改善人的精神狀態(tài)，但運(yùn)動(dòng)和鍛煉應(yīng)該遵循一定的科學(xué)性和原則，不能不運(yùn)動(dòng)，不能時(shí)隔很久才運(yùn)動(dòng)，也不能過(guò)度運(yùn)動(dòng)，還得注意選擇與自己的身體狀況相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，過(guò)猶不及是必須要注意的。
運(yùn)動(dòng)是一種復(fù)雜的社會(huì)文化現(xiàn)象，以身體活動(dòng)為基本手段，增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康及其培養(yǎng)人的各種心理品質(zhì)為目的。尤其是隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平得到了提高，人們對(duì)精神方面的需要高于對(duì)物質(zhì)方面的需要。
1、運(yùn)動(dòng)能使人吸收比平常多幾倍至幾十倍的氧。美國(guó)的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，通過(guò)體力氣體交換，可將一些致癌物質(zhì)排出體外，降低癌癥的發(fā)病率，即使得了癌癥，身體康復(fù)較快，也能延長(zhǎng)生命。
2、運(yùn)動(dòng)可大大減少體內(nèi)多余的脂肪，運(yùn)動(dòng)后出汗可使體內(nèi)的鉛、鍶、鎳和鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)隨汗水排出體外，從而起到防癌的作用。
3、運(yùn)動(dòng)可使人血液循環(huán)加快許多，癌細(xì)胞就好似湍流中的小砂子一樣，不易站住腳跟，也不容易轉(zhuǎn)移，且易被免疫系統(tǒng)清除。實(shí)驗(yàn)證明，機(jī)體處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)從血液中分泌出的干擾素較之平時(shí)要增加一倍以上，而干擾素的抗癌能力，早已在觀察中得到證實(shí)。
4、運(yùn)動(dòng)可使人體某些生殖激素大大減少，甚至停止生產(chǎn)。美國(guó)哈佛大學(xué)科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，生殖激素也癌癥密切相關(guān)，人們從年輕時(shí)就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)可明顯減低癌癥發(fā)病率。
5、運(yùn)動(dòng)有改善人的情緒，消除憂眠和煩惱，在心理上減輕人體免疫系統(tǒng)的壓力。臨床資料表明，患癌癥的病人，大多是有情緒憂郁或受到精神創(chuàng)傷的。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，經(jīng)常進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，散步或跑步，作柔軟體操，作伸展運(yùn)動(dòng)，游泳、騎車或參加集體運(yùn)動(dòng)，可給他們帶來(lái)身心愉快和歡暢，可幫助消除緊張情緒，減少憂眠，改善自我形象。國(guó)外醫(yī)生把運(yùn)動(dòng)比作“溫和的抗憂郁素”，把它稱之為“西方式的氣功”。它的功能與中國(guó)的氣功一樣，能放松身體和精神，改善人體的功能。憂慮和煩惱常常危及人體的免疫功能，運(yùn)動(dòng)可幫助一些人減輕精神壓力對(duì)免疫系統(tǒng)的損害。
6、運(yùn)動(dòng)能鍛煉意志，增強(qiáng)戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力。信心和毅力對(duì)戰(zhàn)勝許多疾病都是至關(guān)重要的，一位詩(shī)人曾說(shuō)過(guò)：“信心是半個(gè)生命”。當(dāng)人患病尤其是患了癌癥之后，要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，必勝的信念，巨大的毅力，樂(lè)觀的情緒，超大的勇氣，頑強(qiáng)的斗爭(zhēng)精神以及壓倒病魔的氣概。英國(guó)醫(yī)學(xué)院的專家們?cè)鴮?duì)57名因患乳腺癌而切除了乳房的病人進(jìn)行了觀察，發(fā)現(xiàn)對(duì)治愈疾病充滿信心的病人，10年生存率占70％，而那些病后即失去信心而絕望的病人80％手術(shù)后不久便死去了。因此，我們有理由相信，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)信心和毅力，加之合理治療，就一定會(huì)出現(xiàn)“病樹(shù)前頭萬(wàn)木春”喜人局面。
倒立俗稱“拿大頂”，漢代稱“倒植”，東晉稱“逆行”，唐代稱“擲倒”，明代稱“豎蜻蜓”，等等。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術(shù)界、醫(yī)學(xué)界所實(shí)踐和證明。醫(yī)學(xué)家們高度評(píng)價(jià)倒立運(yùn)動(dòng)：倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)。目前一些西方發(fā)達(dá)國(guó)家就積極倡導(dǎo)人們每天練習(xí)倒立，尤其在美國(guó)、英國(guó)、瑞典、德國(guó)等地較為流行。
瑜伽典籍中將頭倒立體式（Salamba Sirsasana）稱之為瑜伽所有的體式之王，它即是瑜伽體式中最重要的體式之一，也是眾多瑜伽愛(ài)好者們追捧的體式。Salamba 意思是支持，Sirsa意思是頭，這是一個(gè)以頭作支撐的體式，掌握了這個(gè)體式可以增加練習(xí)者身心的平衡感與自制力。
為什么要練習(xí)倒立？那就要說(shuō)到直立了——直立姿勢(shì)雖然是人類有別于其它動(dòng)物的一個(gè)顯著標(biāo)志，但人們長(zhǎng)期處于直立姿勢(shì)，由于地心引力的作用，會(huì)為人體帶來(lái)三個(gè)弊端：
一、血液的循環(huán)由橫向變成豎向，造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)行。輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。
二、心臟和腸胃等臟腑器官在地心引力的情況下逐漸下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰腹部的脂肪堆積。
三是、在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負(fù)荷，造成過(guò)度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病。
所以，要克服人類進(jìn)化中的美中不足，光靠藥物是不行的，還需要靠自身的體育鍛煉，而首選的鍛煉方法就是人體倒立。
體式功效
1、倒立使人體的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部供血，提高智力與反應(yīng)能力，達(dá)到提神增智的功效?；加惺?、記憶力衰退、思維枯竭的人都可以通過(guò)有規(guī)律和正確地練習(xí)這個(gè)體式得到康復(fù)。所以，這個(gè)體式對(duì)于從事腦力勞動(dòng)、長(zhǎng)期處于高負(fù)荷下的職場(chǎng)人員來(lái)說(shuō)好處多多。
2、改變身體各器官所承受的壓力，調(diào)節(jié)肌肉緊張度，減弱甚至消除關(guān)節(jié)間固有的壓力，對(duì)于防治腰背疼痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎等都有一定效果。
3、消除便秘或其他內(nèi)分泌系統(tǒng)病癥，減輕下肢靜脈曲張癥狀。
4、減脂瘦身，使人的形體更加健美，并且能夠有效減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老，有駐顏之效。
5、減輕壓力，消除抑郁、悲觀、焦慮等負(fù)面情緒，讓能量在體內(nèi)和諧流動(dòng)，長(zhǎng)期練習(xí)有助于心理健康。
有規(guī)律的練習(xí)頭倒立式使健康純凈的血液流入腦細(xì)胞，這可以使腦細(xì)胞更加活躍，因此思維能力也得到增強(qiáng)，思維更為清晰。這個(gè)體式對(duì)于那些大腦很快就會(huì)疲勞的人來(lái)說(shuō)是很好的滋養(yǎng)，它也保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應(yīng)。我們的成長(zhǎng)、健康以及活力都有賴于這兩個(gè)腺體的良好功能。
