健身十年你都沒(méi)能發(fā)現(xiàn)的秘密
健身養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《健身十年你都沒(méi)能發(fā)現(xiàn)的秘密》，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
你對(duì)美好身材的渴望遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你對(duì)食物的渴望，你就可以成功減肥。減不下來(lái)那是因?yàn)槟銓?duì)美麗的渴望還不夠強(qiáng)烈。
1、做俯臥撐的時(shí)候，上半身舉起你自身至少65%的體重。
2、90%的馬拉松跑者小腿都很細(xì)，所以妹子們不用擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗。
3、80%~82%的人在一開(kāi)始健身后，很快就會(huì)放棄，只有不到20%的會(huì)堅(jiān)持下來(lái)。不知道你屬于哪一種？
4、當(dāng)人體體重每增加一公斤的時(shí)候，你走路時(shí)膝蓋就需要多承受三公斤的壓力，你跑步時(shí)膝蓋就需要多承受十公斤的壓力。
5、人體哪塊肌肉最強(qiáng)？心臟是人體最強(qiáng)的肌肉。
6、即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個(gè)較高的不健康的范圍，因?yàn)槿梭w不僅僅包括皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪。
7、當(dāng)你增加一公斤肌肉后，它每天會(huì)幫助你多消耗110大卡的熱量。
8、在中國(guó)，只有13%的男性身材算得上結(jié)實(shí)勻稱。
9、健身練出一個(gè)好身材是給自己最好的奢飾品。
10、若斷食12小時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝水平將會(huì)降低40%。所以靠節(jié)食減肥，不僅越來(lái)越難，相當(dāng)于做無(wú)用功。
ys630.coM延伸閱讀
每節(jié)動(dòng)作只需要堅(jiān)持5秒鐘左右，就能夠增加肌肉，當(dāng)身體的肌肉增加后，體質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)變，換句話，基礎(chǔ)代謝和瘦身體質(zhì)息息相關(guān)。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身體也就轉(zhuǎn)化為易消耗脂肪的體質(zhì)。
一、原理解釋
你可能會(huì)質(zhì)疑，各節(jié)運(yùn)動(dòng)只保持區(qū)區(qū)5秒，就能夠鍛煉肌肉?
這5秒鐘的姿勢(shì)保持，是要將力度注入靜止的肌肉，以達(dá)肌肉力量的提升，所有被稱為(Isometrics)。這個(gè)鍛煉方式是要在短時(shí)間內(nèi)將力度發(fā)揮到極限。因此，別看只有5秒鐘，感覺(jué)并不輕松，所以效果也相當(dāng)理想。另外，每個(gè)動(dòng)作不只做一次，而是重復(fù)4-5次。
二、鍛煉效果
對(duì)全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果極其突出的姿態(tài)訓(xùn)練，重復(fù)4～5次。
三、鍛煉要點(diǎn)
手腕，雙臂后伸，手肘不要彎曲;
臀部，下意識(shí)地將肌肉展示出來(lái)。
腳部，腳伸直。
1、練就水蛇腰
鍛煉效果，消除多余贅肉，重復(fù)4-5次。
鍛煉要點(diǎn)，右手按地
2、消除麒麟臂
鍛煉效果，消除多余贅肉，重復(fù)4～5次。
鍛煉要點(diǎn)，圈在左腳膝蓋內(nèi)，然后用右手拉住，腳向反方向推，手肘要保持90度。換另一條腿。
3、消滅肉后背
鍛煉效果，消除多余贅肉，重復(fù)4～5次。
鍛煉要點(diǎn)，臀部偏離地面少許，如果無(wú)法做到，貼住地面也可以，手肘保持110度彎曲。
4、1分鐘瘦身操鍛煉要點(diǎn)
A、洗澡后，肌肉在松弛狀態(tài)下再進(jìn)行鍛煉。
如果在肌肉沒(méi)有充足活動(dòng)的中午進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)的話，有可能造成肌肉纖維損傷，造成酸痛，所以最好選在晚上沐浴后練習(xí)。
B、動(dòng)作不要過(guò)急，要慢慢保持姿態(tài)。
只有在保持固定姿態(tài)的時(shí)候，肌肉才能夠得到鍛煉。
C、注意保持呼吸。
一用力呼吸就停止，這樣血液循環(huán)受到破壞，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。
D、想短時(shí)間達(dá)到效果，就要集中精力。
5秒鐘就達(dá)到效果，關(guān)鍵是在這5秒將力度發(fā)揮到最大。
脂肪酸這個(gè)名詞大家已經(jīng)很熟悉了，它是由4～24個(gè)碳原子組成的鏈。如果碳鏈中沒(méi)有雙鍵的，我們稱之為飽和脂肪酸，當(dāng)碳鏈中有一個(gè)或者多個(gè)雙鍵時(shí)，我們稱之為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸碳鏈存在兩種形式：順式和反式，順式看起來(lái)像U型，反式看起來(lái)像線形。一般我們認(rèn)為不飽和脂肪酸是好的脂肪酸，它能夠降低血中膽固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。在自然界中，這些好的不飽和脂肪酸，多以順式存在。而另外一類結(jié)構(gòu)為反式的脂肪酸，則恰恰相反，目前認(rèn)為，多數(shù)反式脂肪酸對(duì)人類的健康有著不利的影響。
過(guò)多攝入反式脂肪酸，會(huì)增大人體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸能夠提高低密度脂蛋白膽固醇（被認(rèn)為是壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，促使動(dòng)脈硬化，同時(shí)能增加血液粘稠度和凝聚力，導(dǎo)致血栓形成。荷蘭研究人員對(duì)700位64～84歲的男性的膳食習(xí)慣和健康狀況進(jìn)行了跟蹤檢查，發(fā)現(xiàn)隨著對(duì)反式脂肪酸攝入的減少，這些人患心臟疾病的危險(xiǎn)迅速下降。而如果食物中反式脂肪酸的攝入量?jī)H僅增加兩個(gè)百分點(diǎn)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就激增了25％。此外，攝入反式脂肪酸占總熱量6％的人群的全血凝集程度明顯比攝食反式脂肪酸占總熱量2％左右的人群高，更容易產(chǎn)生血栓。
反式脂肪酸對(duì)嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育也有一定的抑制作用。反式脂肪酸能干擾必需脂肪酸的代謝，使嬰兒容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響生長(zhǎng)發(fā)育。另外反式脂肪酸能結(jié)合大腦中的脂質(zhì)，抑制體內(nèi)長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸的合成，從而對(duì)嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不利影響。反式脂肪酸還能通過(guò)胎盤(pán)轉(zhuǎn)運(yùn)給胎兒，母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒會(huì)因母親攝入而使嬰幼兒被動(dòng)攝入反式脂肪酸。
反式脂肪酸還能使女性患糖尿病的幾率增加，可導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素水平的升高，降低了紅細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)，引發(fā)糖尿病。一項(xiàng)對(duì)數(shù)萬(wàn)名婦女進(jìn)行的為期14年的研究表明，攝入的反式脂肪酸顯著增加了女性患II型糖尿病的危險(xiǎn)。
青少年過(guò)多攝入反式脂肪酸會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。反式脂肪酸對(duì)必需脂肪酸的代謝和功能有干擾和抑制作用，導(dǎo)致身體對(duì)必需脂肪酸的需求量增加。而對(duì)于青少年而言，生長(zhǎng)發(fā)育迅速所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量較高，而體內(nèi)必需脂肪酸的儲(chǔ)備有限，因此與成人相比，更易患必需脂肪酸缺乏癥，影響生長(zhǎng)發(fā)育，并容易對(duì)神經(jīng)中樞系統(tǒng)的功能造成不良影響。反式脂肪酸還會(huì)減少男性性激素的分泌，對(duì)精子產(chǎn)生負(fù)面影響。食物中有害的反式脂肪酸，主要來(lái)源于三方面：
1．油脂的氫化加工：天然植物油中由于雙鍵的存在，使得抗氧化能力差，油脂穩(wěn)定性不好。為了滿足油脂的質(zhì)量要求，將植物油脂進(jìn)行部分氫化加工可以提高油脂的穩(wěn)定性。在氫化過(guò)程中，油脂中不飽和的雙鍵轉(zhuǎn)變?yōu)閱捂I的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生部分有害的反式脂肪酸。目前食品加工者對(duì)添加反式脂肪酸青睞有加，因?yàn)槭澄镏屑尤敕词街舅釙?huì)增加食品口感，讓食物更加松脆可口。這就是為什么人們普遍覺(jué)得商場(chǎng)和食品店賣的薯?xiàng)l比自己家做的好吃的原因。
2．反芻動(dòng)物肌肉脂肪及乳脂：反芻動(dòng)物，如牛羊的胃稱復(fù)胃或多室胃，包括4個(gè)相通的隔室，從前到后分別叫做瘤胃、網(wǎng)胃，瓣胃、皺胃。反芻動(dòng)物吃草時(shí)稍加咬啃即吞入瘤胃，休息時(shí)，再將這些未經(jīng)充分咀嚼的食物返回口腔仔細(xì)咀嚼后，再行吞下，反復(fù)多次。研究認(rèn)為，在它們反芻的過(guò)程中，由于胃內(nèi)一些特殊微生物的化學(xué)作用，會(huì)產(chǎn)生部分反式脂肪酸，這些反式脂肪酸會(huì)隨著血液循環(huán)進(jìn)入乳腺和肌肉脂肪組織中。因此在牛、羊肉和牛奶、羊奶中會(huì)含有一定量的反式脂肪酸。動(dòng)物脂肪中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的4％～11％，牛奶、羊奶中的含量占總脂肪的3％～5％。
3．食品烹飪加工：植物油冒煙的溫度通常大于200攝氏度，許多人烹調(diào)時(shí)習(xí)慣將油加熱到冒煙，導(dǎo)致油中脂肪酸由順式變?yōu)榉词?，一些反?fù)煎炸食物的油中所含的反式脂肪酸更是越積越多。
目前反式脂肪酸對(duì)人體的危害受到了各國(guó)普遍的關(guān)注。歐洲對(duì)反式脂肪酸的應(yīng)用銳減，美國(guó)也開(kāi)始以標(biāo)簽的形式來(lái)限制含反式脂肪酸的食品，許多國(guó)家已經(jīng)開(kāi)始生產(chǎn)低或無(wú)反式脂肪酸的產(chǎn)品。而我國(guó)在這方面的研究剛剛起步，這就更需要我們通過(guò)合理膳食來(lái)加以控制：
a．食用脫脂的牛奶和乳制品，減少全脂乳的攝入量。同時(shí)減少動(dòng)物性油脂尤其是牛，羊肉脂肪的攝入。
b．多吃天然食物。除了少吃炸薯?xiàng)l、薯片等油炸食品外，還要避免過(guò)多食用含大量人造奶油的食品，如奶油蛋糕，西式糕點(diǎn)、巧克力派、熱巧克力、牛油曲奇、雪糕、咖啡伴侶等。在挑選餅干，糕點(diǎn)、薯片等食品的時(shí)候，盡量不要選購(gòu)商品包裝上標(biāo)注有麥淇淋、人造黃（奶）油、人造植物奶油（黃油）、人造脂肪、起酥油、氫化油、植脂末等的食品?？Х劝閭H的主要成分是“植脂末”，而“植脂末”就含有氫化植物油。
需要提醒大家的是，市面上銷售的黃油、奶油等食品，基本都對(duì)“人造”二字諱莫如深，總是以漂亮或新奇的字眼來(lái)回避它。有些黃油制品中會(huì)在配料表中注明“天然植物油精煉而成，其主要配料為植物油脂等”。如果在標(biāo)簽上出現(xiàn)精制、精煉等字眼，那么在加工過(guò)程中就有可能出現(xiàn)反式脂肪酸。在配料中出現(xiàn)“氫化**”的產(chǎn)品，基本都含有反式脂肪酸。
c．自己加工食品時(shí)，要控制油溫，一定不要將油加熱到冒煙的溫度。更不要購(gòu)買使用反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間加熱的油炸制成的肉串、肉塊等食品。
然而，人們也不要對(duì)反式脂肪酸淡虎色變。研究表明，只有在反式脂肪酸的攝入達(dá)到一定的量時(shí)，才會(huì)對(duì)人體構(gòu)成危害，偶爾食用含有反式脂肪酸的食品，并不會(huì)引起嚴(yán)重危害。在生活中，只要多食用天然食品，不要過(guò)分依賴各種加工食品、過(guò)分追求酥軟酥脆的口感，反式脂肪酸就不會(huì)傷害你的健康。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，反式脂肪酸只是一個(gè)統(tǒng)稱，包括許多類型的不飽和脂肪酸，因此籠統(tǒng)地談反式脂肪酸的危害是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。我們剛才談到有危害的主要指的是反式單不飽和脂肪酸，即分子結(jié)構(gòu)中只含有一個(gè)雙鍵的反式脂肪酸。而共軛亞油酸也屬于反式脂肪酸，是一種結(jié)構(gòu)中含有兩個(gè)雙鍵的反式脂肪酸，屬于反式多不飽和脂肪酸，它不僅對(duì)人體無(wú)害，反而對(duì)人身體健康有利，具有抗氧化、降低人體膽固醇以及甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇、抗動(dòng)脈粥樣硬化、提高免疫力、提高骨骼密度，防治糖尿病等多種重要生理功能。此外，反式多不飽和脂肪酸還具有降低人體脂肪、增加肌肉等多種保健功效。因此，對(duì)反式脂肪酸不能一概而論。
1996年5月，美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和美國(guó)營(yíng)養(yǎng)研究所在一份聯(lián)合公報(bào)中指出，平均每天攝入8克以下反式脂肪酸不會(huì)對(duì)人體發(fā)生有害作用。目前比較一致的觀點(diǎn)是 每天反式脂肪酸攝入量不超過(guò)每日總能量的2％就是安全的。參照美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)的建議，只要每天攝入的反式脂肪酸和飽和脂肪酸不超過(guò)總熱量的10％，其中反式脂肪酸不超過(guò)總熱量的1％，就不會(huì)對(duì)人體的健康造成危害。目前，由于中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)不同于西方，對(duì)反式脂肪酸的攝入量還比較低，人們大可不必談“反”色變。
想知道瘦的人為什么似乎死吃都不胖嗎?看看他們保持苗條身段的秘密吧!
秘密武器一 瘦人喜歡吃體積大密度小的食物
賓夕法尼亞州立大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授芭芭拉路斯做了關(guān)于食物“卡路里密度”，即食物所含卡路里與重量的比值的專門研究。
高水分含量的食物――水果、蔬菜、湯、燉品以及煮熟的粗糧――所含熱量低并且使人吃得滿足。這些食物大多富含纖維素(一只蘋(píng)果含3克纖維素，一杯熟大麥含6克纖維素)，使你吃得飽。
不知是否有是意識(shí)地，瘦人常遵循這樣的戰(zhàn)略：一開(kāi)始就吃大份的湯或者沙拉，這樣接下來(lái)的正餐就會(huì)吃得更少。路斯的研究發(fā)現(xiàn)吃正餐時(shí)從低卡沙拉(3杯才100卡路里)吃起的人，很可能總體上攝入的熱量更少。
這樣吃法幫助你減少12%的卡路里攝入量，路斯說(shuō)。她還補(bǔ)充說(shuō)，含大量水分的食物會(huì)讓你覺(jué)得你已經(jīng)吃了很多。同時(shí)她還發(fā)現(xiàn)，在吃飯時(shí)喝水，是沒(méi)有這個(gè)功效的。
秘密武器二 瘦人留心食物的份量
瘦人們總是留心他們要吃什么以防變胖，大多數(shù)時(shí)候他們只往自己的盤(pán)子上放水果、蔬菜或者瘦肉。
他們同樣使用一些戰(zhàn)略，例如只點(diǎn)一樣招牌菜，吃有份量控制的冰凍食品，不去家庭式大份量的餐廳，以及使用比普通尺寸小的盤(pán)子。
國(guó)際體重控制登記(NWCR)是一項(xiàng)對(duì)5000多人進(jìn)行的研究，研究他們長(zhǎng)期減肥后的如何保持他們的體重。研究發(fā)現(xiàn)成功的體重保持者傾向于每天吃5小餐而不是3大餐，這樣比較容易控制份量。
秘密武器三 瘦人把自己放在第一位
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師安妮，《享“瘦”一生》的作者，在肥胖診所里工作了5年。
“我經(jīng)常見(jiàn)過(guò)那些不肯把自己放在第一位的女性，”她說(shuō)，“她們生活的全部就是給予，給予，再給予――盡管這并不是一個(gè)錯(cuò)誤，但是有時(shí)候你需要把自己放在第一位?！?/p>
瘦的女性的生活優(yōu)先次序是吃得恰當(dāng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，以及減壓，這些都是保持苗條的妙方。更適當(dāng)?shù)刂v，是關(guān)于如何照顧好你自己。當(dāng)人們?nèi)计鹕罴で榈臅r(shí)候，他們就會(huì)發(fā)現(xiàn)控制體的秘密已經(jīng)在他們心中，而不是一些流行的神奇減肥食譜，弗來(lái)徹說(shuō)。
秘密武器四 瘦人的父母也很瘦
“瘦的原因中，大概有30%是基因作用，剩下的都是環(huán)境作用?！笨屏_拉多大學(xué)健康科學(xué)中心負(fù)責(zé)人，NWCR的創(chuàng)辦人詹姆斯O.希爾博士說(shuō)。
如果你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，健康飲食，多吃未加工食物，一直堅(jiān)持這些習(xí)慣，你保持苗條身段的機(jī)會(huì)大大增加了。
霍莉約翰遜今年45歲，是一個(gè)8歲小孩的媽媽。她形容她爸爸像“一支竹竿”，她媽媽的體重“和她跟爸爸結(jié)婚的時(shí)候相差不過(guò)3磅”。
盡管她的基因似乎對(duì)她控制體重很有幫助，但她把維持健康體重的原因歸功于健康的飲食?！拔覀円患医?jīng)常一起吃早餐和晚飯，”她說(shuō)，“我吃住家菜長(zhǎng)大，而現(xiàn)在我們的家人每晚都一起吃飯。健康的飲食對(duì)我來(lái)說(shuō)非常重要?！?/p>
秘密武器五 瘦人不會(huì)不吃飯
苗條的人不會(huì)當(dāng)他們的肚子開(kāi)始叫時(shí)就放下手頭上所有事情去吃東西，但他們也不會(huì)讓自己餓得太久?！拔?/p>
接觸過(guò)15000個(gè)病人，不吃東西最容易導(dǎo)致人失去對(duì)自己的控制。”心理學(xué)家史蒂芬說(shuō)。
為什么呢?過(guò)于饑餓導(dǎo)致過(guò)度貪吃，使失去你對(duì)暴飲暴食的控制力。
40歲的劇作家艾利斯奧尼爾對(duì)這個(gè)現(xiàn)象非常熟悉?！安怀燥垖?duì)我來(lái)說(shuō)很致命，因?yàn)槲易兊梅浅ｐI，而我再也無(wú)法忍受?！彼f(shuō)，“然后我會(huì)開(kāi)始吃任何東西，而且暴食。有時(shí)候我還把饑餓當(dāng)成允許自己吃一些不健康食物的借口，比如比薩或者炸薯?xiàng)l?！?/p>
秘密武器六 瘦人限制他們的選擇
人人都需要多種食物來(lái)吸收多種營(yíng)養(yǎng)，然而營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授芭芭拉路斯的研究卻發(fā)現(xiàn)食物的選擇越多，我們會(huì)傾向于吃得更多。這跟所謂的“感官滿足”有關(guān)，我們吃了很多意大利面以后我們的胃開(kāi)始大聲喊飽，但如果甜點(diǎn)是法式冰淇淋蛋糕，突然就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)胃還有空位裝下它。
“當(dāng)我們有多種不同的食物選擇時(shí)，我們很有可能會(huì)吃得過(guò)飽，”路斯說(shuō)，“因?yàn)槲覀儗?duì)還未試過(guò)的東西依然感到‘餓’，特別是當(dāng)那些東西有不同的口味，香味，形狀，口感，或者其它能夠感覺(jué)到的不同。”
不過(guò)，路斯不會(huì)建議為了保持苗條就嚴(yán)格地限制食物的選擇。為了有足夠的營(yíng)養(yǎng)，人們應(yīng)該提高那些低熱量食物的選擇種類，比如蔬菜、水果和湯。
在每周開(kāi)始的第一天就將本周內(nèi)在哪一天、什么時(shí)間要做的鍛煉運(yùn)動(dòng)做出具體的計(jì)劃。這可以迫使你在一個(gè)時(shí)間內(nèi)同時(shí)考慮安排所有的會(huì)議、外勤活動(dòng)及約會(huì)。
你要確保總有一個(gè)時(shí)間段是分配給鍛煉的。英國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5周堅(jiān)持計(jì)劃就能夠形成好的習(xí)慣。
形成鍛煉生活方式
要求每個(gè)鍛煉時(shí)間段最少持續(xù)10分鐘。堅(jiān)持這個(gè)原則，甚至是經(jīng)過(guò)一整天忙碌的工作，也不能使你放棄在運(yùn)動(dòng)上投入那么不多的幾分鐘時(shí)間。這個(gè)原則并不是讓你做短時(shí)間的鍛煉，而是要你形成一種生活方式。使它成為生活的一部分，就像刮胡子、做飯一樣。
打分評(píng)定鍛煉成果
記錄下你每天鍛煉后的感受和機(jī)體狀況。例如，可以采用10分制來(lái)給你的心情、體能狀況和工作效率打分。而且也要留意你的總體健康指標(biāo)，比如血壓、膽固醇含量、甘油三酸酯水平等。這些直接的和間接的反饋信息都能夠作為在你的鍛煉目標(biāo)涉及改善身體健康狀況時(shí)的推動(dòng)力。
編者：運(yùn)動(dòng)健身關(guān)鍵的不是運(yùn)動(dòng)發(fā)哪個(gè)是及習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)鞋才是重點(diǎn)，想要達(dá)到健身的保健功效避免傷害，選擇運(yùn)動(dòng)鞋很關(guān)鍵。那么，健身中心教你健康選擇運(yùn)動(dòng)鞋。
一、跑步鞋的結(jié)構(gòu)
運(yùn)動(dòng)鞋生產(chǎn)廠家已經(jīng)對(duì)多數(shù)人的腳型進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究，并針對(duì)不同的腳型特點(diǎn)生產(chǎn)出相應(yīng)的鞋來(lái)滿足不同人的需要。跑步鞋可以根據(jù)其功能分為5種(控制動(dòng)作類、減震加墊類、穩(wěn)定類、比賽類、越野類)，鞋型可以分為直型、半彎曲型、彎曲型3種。
質(zhì)量較好的跑步鞋無(wú)論什么品牌其主要結(jié)構(gòu)都有相似性。其中外底是接觸地面的一層，質(zhì)地稍硬、耐磨、有防滑功能。
也有少數(shù)極輕的跑步鞋沒(méi)有外底，這類鞋只適合在跑步機(jī)上跑步時(shí)穿著。中層底是最重要的減震層，它比外底軟，腳弓處的支撐可以控制鞋彎曲的扭曲力，并把落地時(shí)的沖擊力從腳跟傳導(dǎo)到腳掌。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
鞋后跟里的減震裝置是最重要的，各品牌有各自的技術(shù)與特點(diǎn)。內(nèi)底通?？梢匀〕?，它是減震和矯正腳型缺點(diǎn)的最后一道防線。
鞋面主要是讓腳與鞋緊密結(jié)合，兼有透氣散熱的功能。鞋后跟的硬幫可以提高腳落地時(shí)的穩(wěn)定性。
二、運(yùn)動(dòng)鞋的功能
按照功能特點(diǎn)的不同，運(yùn)動(dòng)鞋可以分為以下5種：
1.控制動(dòng)作類：適合中度至重度內(nèi)翻型腳，以及體重較高的人，它能提高跑步者對(duì)腳跟和跑步動(dòng)作的控制，并能支持足弓部位。其外部特點(diǎn)是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2.減震加墊類：適合跑步技術(shù)較好，用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側(cè)支撐的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底較厚。
3.穩(wěn)定類：適合輕度至中度內(nèi)翻腳型，用腳中部與外側(cè)支撐的跑步者。鞋的自重量中等。
4.比賽類：適合跑步技術(shù)好，體重較輕或腳輕度內(nèi)翻的跑步者使用。鞋的自重量較輕。
5.越野類：鞋底較厚，溝槽較深，適合在土地、林間等自然地面上跑步時(shí)穿著。鞋的自重量較重。
三、分析你的腳型
了解鞋構(gòu)造和功能后，就應(yīng)該研究自己的腳型了。濕腳測(cè)試可以幫助我們判斷腳型。
濕腳測(cè)試就是把腳底沾水后踩在干燥的地面上，然后根據(jù)腳印的形狀把腳歸納為以下三種類型。
當(dāng)然有許多人的腳型可能是介于兩種類型之間，那么就要看哪一種特征更明顯。
1.正常型
足弓高度正常，腳印中部有很大的弧度但不中斷。在跑步時(shí)通常以腳跟外側(cè)著地，然后向內(nèi)側(cè)滾動(dòng)以減緩沖擊力，最后過(guò)渡到全腳著地。
這種腳型與體重正常的跑步者從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上講是高效率的，可以選擇半彎曲型的穩(wěn)定類或減震加墊類跑步鞋。
2.平足型
因足弓較低，所以腳印飽滿，整個(gè)腳掌都會(huì)印在地上。平足的人在跑步時(shí)往往以腳跟外側(cè)著地，然后過(guò)分地向內(nèi)側(cè)滾動(dòng)，形成內(nèi)翻。
如果不加以矯正，很多過(guò)度磨損型的關(guān)節(jié)傷害都可能出現(xiàn)。平足跑步者應(yīng)該選擇直型或半彎曲型、備有特別加固的足弓部?jī)?nèi)墊的鞋以減少內(nèi)翻的程度。避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋。
3.高足弓型
腳印外側(cè)很窄，幾乎中斷，足弓內(nèi)部空間很大。這種腳在落地時(shí)通常向內(nèi)滾動(dòng)緩沖不夠，所以對(duì)沖擊力的吸收減緩不明顯。
這種腳型的人應(yīng)選擇減震加墊類，彎曲或半彎曲的鞋。鞋底的可彎曲性應(yīng)該較好地增加腳的活動(dòng)范圍，避免穩(wěn)定類鞋。
另外，無(wú)論選擇哪種類型與品牌的跑步鞋，試穿時(shí)應(yīng)在正好合適的基礎(chǔ)上加大半個(gè)號(hào)(英美鞋號(hào))至一個(gè)鞋號(hào)(歐洲鞋號(hào))，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)腳會(huì)發(fā)脹，必須為此留出足夠的空間。
4.大足部問(wèn)題 男女各不同
專家表示，肌腱炎、筋膜炎、全足部變型及扁平足是目前最常見(jiàn)的4大足部問(wèn)題。因?yàn)槟?、女生活?xí)慣不同，常發(fā)性的足部問(wèn)題也不同。
女性最常發(fā)生拇趾外翻病癥;男性則是以足底筋膜炎、及腳痛風(fēng)病例為多。專家建議小孩避免太早練芭蕾，最好年紀(jì)大一點(diǎn)、骨頭長(zhǎng)定了再開(kāi)始，否則容易產(chǎn)生足部傷害。
醫(yī)師還表示，足踝運(yùn)動(dòng)傷害最常發(fā)生的是踝關(guān)節(jié)扭傷，其中又以外踝拉傷的機(jī)率偏高，通常以冰敷處理，輔以彈性繃帶加以包扎固定。
阿基里斯肌腱炎多發(fā)生于長(zhǎng)跑型運(yùn)動(dòng)員，多是使用過(guò)度導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害，主要的癥狀是腳后跟阿基里斯肌腱附近周圍的疼痛，一般建議處理方式是多休息及物理治療，若情況嚴(yán)重者可能需要開(kāi)刀切除部份壞死的肌腱。
運(yùn)動(dòng)鞋壽命 平均約1000公里
專家強(qiáng)調(diào)，臨床上常見(jiàn)的足部神經(jīng)壓迫問(wèn)題多導(dǎo)因于穿著不適當(dāng)?shù)男?，致使鞋底長(zhǎng)期壓迫到神經(jīng)，在治療上首要換合腳的鞋子，同時(shí)搭配消炎藥進(jìn)行治療。
除了走路或跑步的不正確施力點(diǎn)易造成足部傷害外，穿著鞋底已磨損的舊鞋運(yùn)動(dòng)也可能導(dǎo)致足部傷害。
足部醫(yī)療專家Kellie 表示，平均一雙跑鞋約可承受大約1000公里，以一個(gè)每周跑40公里做體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一雙跑鞋建議的使用時(shí)間約6個(gè)月，穿著底部磨損的舊鞋進(jìn)行訓(xùn)練，有可能造成跑者平衡失調(diào)，易造成足部的傷害。
買鞋子量腳型 3指針
此外，有些人習(xí)慣在行走時(shí)將腳掌往內(nèi)壓、有部份則會(huì)以腳掌心向上的方式行走，專家表示，一般人在行走或跑步時(shí)，腳部與地面的著力點(diǎn)不對(duì)，其實(shí)會(huì)對(duì)腿部造成很大的沖擊。因此購(gòu)買鞋款時(shí)，一定要測(cè)量腳型，透過(guò)量腳器丈量3個(gè)尺寸：包括從腳跟到腳趾的長(zhǎng)度、足弓的高度、及腳的寬度等，并依據(jù)這3個(gè)指針選擇適合的尺寸及鞋款。腳部拇趾需與鞋尖保留一個(gè)手部大拇指的空間較適宜。另外，依據(jù)運(yùn)動(dòng)類別挑選正確的鞋款，吸震性、彈性及穩(wěn)定性是選擇鞋子時(shí)必需注意的重點(diǎn)。
美國(guó)足踝矯正協(xié)會(huì)的研究報(bào)告顯示，有足部疼痛困擾的女性約為男性的9倍之多，主因竟是因?yàn)樗┑男硬缓夏_。穿到對(duì)的鞋不僅能避免造成足部傷害、還能輔助足部矯正治療，尤其對(duì)足部傷害高危險(xiǎn)群的運(yùn)動(dòng)員而言更重要。
綁鞋帶5步驟 讓鞋子更合腳
足跟處容易滑動(dòng)︰為確保你的腳跟與鞋后跟的合腳度，綁鞋帶時(shí)最好用一般最常用的十字交叉方式，到最前端后再系緊即可。
腳尖處不舒服︰若你的腳尖較厚、有繭、受傷、或指甲外翻等問(wèn)題，可以用斜對(duì)角式的方式綁鞋帶，提起腳尖的區(qū)塊。
足弓較高︰把鞋帶直接筆直地穿入足尖部?jī)蓚?cè)的鞋帶孔，不采用一般的交叉穿法，而是以鞋舌上孔對(duì)孔的平行綁法，這樣可有效減低因鞋舌下壓而造成足部上方的疼痛。
后跟窄，前腳寬︰使用兩條短的鞋帶，一條用來(lái)固定后面的鞋帶孔;另一條則用來(lái)固定前面的鞋帶孔。為了要讓腳后跟更合腳不滑動(dòng)，建議可以在前端把鞋帶系緊。
總結(jié)：選擇運(yùn)動(dòng)鞋不僅要看合不合腳，舒不舒適，功能 和結(jié)構(gòu)也是其 考量之一。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你如何挑選健身器材運(yùn)動(dòng)鞋來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
每節(jié)動(dòng)作只需要堅(jiān)持5秒鐘左右，就能夠增加肌肉，當(dāng)身體的肌肉增加后，體質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)變，換句話，基礎(chǔ)代謝和瘦身體質(zhì)息息相關(guān)。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身體也就轉(zhuǎn)化為易消耗脂肪的體質(zhì)。
一、原理解釋
你可能會(huì)質(zhì)疑，各節(jié)運(yùn)動(dòng)只保持區(qū)區(qū)5秒，就能夠鍛煉肌肉?
這5秒鐘的姿勢(shì)保持，是要將力度注入靜止的肌肉，以達(dá)肌肉力量的提升，所有被稱為：肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)(Isometrics)。這個(gè)鍛煉方式是要在短時(shí)間內(nèi)將力度發(fā)揮到極限。因此，別看只有5秒鐘，感覺(jué)并不輕松，所以效果也相當(dāng)理想。另外，每個(gè)動(dòng)作不只做一次，而是重復(fù)4-5次。
二、鍛煉效果
對(duì)全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果極其突出的姿態(tài)訓(xùn)練，重復(fù)4～5次。
三、鍛煉要點(diǎn)
手腕：要像飛魚(yú)的魚(yú)鰭般伸直，雙臂后伸，手肘不要彎曲;
臀部：將力量集中在臀部肌肉，下意識(shí)地將肌肉展示出來(lái)。
腳部：雙膝不要彎曲，腳伸直。
1、練就水蛇腰
鍛煉效果：鍛煉腰部外側(cè)，消除多余贅肉，重復(fù)4-5次。
鍛煉要點(diǎn)：側(cè)身，右手按地，
2、消除麒麟臂
鍛煉效果：鍛煉手臂外側(cè)，消除多余贅肉，重復(fù)4～5次。
鍛煉要點(diǎn)：將一條毛巾旋轉(zhuǎn)后，圈在左腳膝蓋內(nèi)，然后用右手拉住，腳向反方向推，手肘要保持90度。換另一條腿。
3、消滅肉后背
鍛煉效果：鍛煉手臂外側(cè)，消除多余贅肉，重復(fù)4～5次。
鍛煉要點(diǎn)：以雙肘支撐上半身，臀部偏離地面少許，如果無(wú)法做到，貼住地面也可以，手肘保持110度彎曲。
4、1分鐘瘦身操鍛煉要點(diǎn)
A、洗澡后，肌肉在松弛狀態(tài)下再進(jìn)行鍛煉。
如果在肌肉沒(méi)有充足活動(dòng)的中午進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)的話，有可能造成肌肉纖維損傷，造成酸痛，所以最好選在晚上沐浴后練習(xí)。
B、動(dòng)作不要過(guò)急，要慢慢保持姿態(tài)。
只有在保持固定姿態(tài)的時(shí)候，肌肉才能夠得到鍛煉。
C、注意保持呼吸。
一用力呼吸就停止，這樣血液循環(huán)受到破壞，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。
D、想短時(shí)間達(dá)到效果，就要集中精力。
5秒鐘就達(dá)到效果，關(guān)鍵是在這5秒將力度發(fā)揮到最大。
電磁輻射對(duì)孕期健康的危害不容忽視，可導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎，胎兒發(fā)育異常，特別對(duì)妊娠1～3個(gè)月的胎兒危害更大要完全避開(kāi)輻射是不可能的，但是通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)降低輻射帶來(lái)的損害我們還是做得到的。
對(duì)抗輻射總的營(yíng)養(yǎng)原則是供給高熱能、高蛋白質(zhì)富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物。
能量供給要充足
輻射使身體能量消耗增加，身體組織對(duì)糖的利用能力下降，足夠的能量供給有利于提高人體對(duì)電磁輻射的耐受力，降低敏感性減輕損傷保護(hù)身體。
谷物中的碳水化合物是身體所需能量的主要來(lái)源，一旦攝入不足，將迫使體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)不斷轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，造成蛋白質(zhì)的相對(duì)不足，從而影響輻射損傷組織的修復(fù)，或使輻射損傷加重，糖類供給以果糖最佳。葡萄糖次之而后是蔗糖、糊精等。
蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)造成組織蛋白合成不足，導(dǎo)致肌肉、心肝腎、脾等臟器的重量減輕，出現(xiàn)功能障礙，從而對(duì)輻射的敏感性增高 要注意攝入數(shù)量充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
脂類攝入不宜高
人體受輻射后食欲不振、口味不佳脂肪的總供給量要適當(dāng)減少但需增加植物油所占的比重，其中油酸可促進(jìn)造血系統(tǒng)再生功能，防治輻射損傷效果較好。
多多補(bǔ)充維生素
必需脂肪酸，維生素A、K、E和B族維生素，無(wú)機(jī)鹽的缺乏均可降低身體對(duì)輻射的耐受性，供應(yīng)宜加量。
一些天然食物對(duì)放射損傷組織的修復(fù)及放射損傷的預(yù)防和治療具有顯著的效果，應(yīng)注意在膳食中適當(dāng)供給、其中動(dòng)物性食物有奶及奶制品、蛋類、肝、富含膠原的動(dòng)物皮膚、肌腱等：植物性食物有卷心菜、豆類、海帶、紫菜等。
健身減肥 你肯定不知道小秘密
通常我們會(huì)認(rèn)為鍛煉的時(shí)候出的汗越多越好。這樣才能有運(yùn)動(dòng)的效果。其實(shí)并不是這樣，如果在溫度適宜的情況下，這樣是可以的。但是如果在比較低溫的時(shí)候出太多汗會(huì)讓我們受風(fēng)寒而感冒。那么怎么樣健身才是最好的呢?下面讓小編來(lái)告訴大家吧!
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能的安排在同一時(shí)間段里，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。還能有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。還有在飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)里不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。我們體力的最佳時(shí)間一般是在15:00-20:00之間，在這個(gè)時(shí)間段我們可以考慮作為主要的鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1小時(shí)左右，但是每次鍛煉的部位盡量全面一點(diǎn)。每天堅(jiān)持鍛煉者?？蓪⒓∪馊悍譃閮蓚€(gè)部分。隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。比如今天練習(xí)肩、腹、胸。明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次。最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%。即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做。不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次。腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
我們?cè)谧鲆粋€(gè)部位的鍛煉動(dòng)作的時(shí)候，要多練習(xí)幾組。這樣肌肉才能被刺激到。肌肉的體積才能變大，健身的效果才能達(dá)到，從而我們的身體機(jī)能才會(huì)得到改善。
休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒(méi)有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。
流汗不宜多
流汗對(duì)身體確實(shí)有好處，之前也說(shuō)過(guò)了，一定量的流汗有排毒作用，但是如果出太多的汗，也是不好的，因?yàn)楹挂矔?huì)帶走我們體內(nèi)的一些微量元素。因此，在氣溫低的時(shí)候，不宜出汗過(guò)多，剛出汗就差不多了。鍛煉結(jié)束后，還要立即把汗擦干，以防著涼。
下午傍晚健身最好
研究表明，下午和傍晚時(shí)分人體內(nèi)血小板量要比早晨低，血液黏度低。傍晚時(shí)分，人體經(jīng)過(guò)了一天的活動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運(yùn)動(dòng)效果也更明顯。由此可見(jiàn)，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其適合進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。
忌衣著單薄，提倡保暖防寒
春天氣候變化反復(fù)，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的氣溫條件下，健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣吹拂又沒(méi)有及時(shí)做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。因此，注意氣候變化，春天開(kāi)始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
忌空腹鍛煉，提倡運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食、飲水
春天切忌空腹晨練，不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前吃一點(diǎn)東西。如面包、牛奶、雞蛋、水果，吃至半飽后再鍛煉。另外，要多飲水保持機(jī)體水分。
其實(shí)大家都認(rèn)為去健身房運(yùn)動(dòng)會(huì)更好更專業(yè)，但是有的健身房如果通風(fēng)不好，反而會(huì)起反作用。其實(shí)不需要專程跑去健身房，也不必離開(kāi)工位整整一個(gè)鐘頭，在辦公室時(shí)，你也是可以運(yùn)動(dòng)的，利用好辦公室的器械，也能讓你越工作越健康。
旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)椅
利用旋轉(zhuǎn)座椅，坐著也可以健身。在轉(zhuǎn)椅上，背部挺直，雙腳自然下垂，盤(pán)旋于地面上，雙手手掌前段平扶在辦公桌的邊緣。腹部肌肉發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)椅，左右兩側(cè)交替旋轉(zhuǎn)，每側(cè)至少10次，每天三遍。這樣可以讓你坐著鍛煉腹部肌肉。
后踢腿
這項(xiàng)練習(xí)可以在每次起身去喝水的時(shí)候做。打完水后，站直，單腿保持平衡，抬起另外一條腿，向后踢。后踢的腿部盡量保持直的狀態(tài)，這樣有利于鍛煉身體后部肌肉。如果平衡能力差可以選擇有平臺(tái)的地方扶著練，每條腿10次。
蹲坐
每一次你回到你的辦公椅，無(wú)論是從一個(gè)會(huì)議或是上廁所，做五下蹲下起立。雙腳分開(kāi)略寬于肩和胸部抬起，坐下后，輕碰座椅前端再站起來(lái)，可以起到瘦腿效果。
走樓梯
健身越多、久坐越少自然最好。如果你開(kāi)會(huì)的地點(diǎn)在其他樓層，或者是出去吃午餐，這時(shí)不要放過(guò)這些機(jī)會(huì)，盡可能地步行前往，放棄電梯，選擇樓梯。你只需要花幾分鐘的時(shí)間，找到離你座位最近的樓梯，在樓梯上走幾圈，可以減掉你中午攝入的大量熱量。
結(jié)語(yǔ)：身體是革命的本錢，一定要鍛煉好我們的身體。同時(shí)也要做到正確的健身方式。有了好的身體，我們才能更努力的去工作。不想出門也沒(méi)關(guān)系,就在家鍛煉吧!以上小編的建議大家都認(rèn)真的看看哦!讓你輕松減肥得到性感身材!在家里輕輕松松的健身!
延伸閱讀：
器械健身的好處有什么 器械健身計(jì)劃分解美體健身 女性如何快速減小肚子養(yǎng)生常識(shí) 我們習(xí)以為常的八種健身方法對(duì)嗎跳街舞的好處 街舞可以健身你知道嗎健身計(jì)劃怎么制定 健身計(jì)劃的重要性健身舞有哪些 健身舞分別應(yīng)該怎么練想用很少的花費(fèi)就將你的家裝備成專業(yè)的健身房嗎?想讓平時(shí)不起眼的運(yùn)動(dòng)收到事半功倍的效果嗎?學(xué)習(xí)下面的“高招”，讓你的生活盡享健身樂(lè)趣!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過(guò)多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力?？觳拍苓_(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過(guò)60分鐘。
小建議：騎車時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)。不要跳得過(guò)高，以恰好躍過(guò)跳繩為佳，這樣可節(jié)省體力，不易過(guò)快疲勞。
運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至達(dá)到 20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說(shuō)在向前跑的時(shí)候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見(jiàn)，帶上個(gè)朋友)。
運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑 5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到 20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12至20次;中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2-3組，每組15 到 20次;熟練者請(qǐng)朋友抬起雙腿，與地面平行，然后做2-3組，每組20到30次。
小建議：如果姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。
絞毛巾運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個(gè)朋友和一條卷好的毛巾。
要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側(cè)，慢慢將毛巾提至胸前，同時(shí)你的朋友向下拉(增強(qiáng)阻力)。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組 12至 20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做 2-3組，每組20 到 30次。
小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng)：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置于腦后，運(yùn)用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身體。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2—3組，每組30到 50次;中等水平者做2-3組，每組50 到 70次;熟練者做 2-3組。每組70到100次。
小建議：抬起身體時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。下巴抬起，雙肘張開(kāi)。
抬腿運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組 30到 50次;中等水平者做2-3組，每組50到 70次;熟練者做 2-3組，每組70 - 100次。
小建議：當(dāng)臀部抬離地面時(shí)，注意收縮你的腹部。
肩部運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平，同時(shí)你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12到 20次;中等水平者做2-3組，每組15到 25次;熟練者做2-3組，每組 20到 30次。
小建議：當(dāng)你變得來(lái)越熟練時(shí)，你的朋友以逐漸加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾(放于膝蓋下)。
要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然后抬起。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運(yùn)動(dòng)時(shí)抬起小腿，雙腿交叉，進(jìn)行2-3組，每組15到25次;熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2-3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
想通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)取得良好的健身效果,以下十個(gè)鐵則值得借鑒哦。
1、專心至上
專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。
2、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
年紀(jì)越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機(jī)能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過(guò)，男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類的，都會(huì)有覺(jué)得很麻煩很瑣碎，其實(shí)最好最有效的計(jì)算鐵則就是“統(tǒng)統(tǒng)減半”。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
例如愛(ài)吃油炸的東西，因?yàn)槿丝偸怯凶祓挼臅r(shí)候，所以推薦一套應(yīng)對(duì)法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補(bǔ)吃屬性冷的“火龍果”，讓體內(nèi)大掃除一番。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
5、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是說(shuō)做動(dòng)作時(shí)都要接近心臟時(shí)呼氣，一派是說(shuō)運(yùn)動(dòng)需要離開(kāi)心臟時(shí)吸氣。其實(shí)，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。還是那句老話，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長(zhǎng)時(shí)間，它就會(huì)疲乏沒(méi)有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無(wú)功。所以應(yīng)該每?jī)扇齻€(gè)月就會(huì)換一下健身的動(dòng)作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅(jiān)實(shí)肌肉和線條。
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動(dòng)。一定要讓運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉部位休息48個(gè)小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆](méi)有休息的肌肉是不會(huì)長(zhǎng)得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會(huì)很快的把它給拖垮，無(wú)法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10、抗無(wú)聊大作戰(zhàn)
有志訓(xùn)練強(qiáng)健體格的男士們，請(qǐng)你要認(rèn)清一件事，健身是很無(wú)聊的。為什么很多人會(huì)半途而廢，就是因?yàn)槟筒蛔〖拍蜔o(wú)聊，所以最好找一個(gè)好友一起練，互相鼓勵(lì)，或者是搭配你個(gè)人很愛(ài)好的一項(xiàng)活動(dòng)，交叉著做，就可以抵抗無(wú)聊的攻勢(shì)了。
你可以在家健身的時(shí)候，同時(shí)打電動(dòng)或者聽(tīng)音樂(lè)，做法就是很專心地花5-10分鐘，練一輪動(dòng)作，再利用休息的2-3分鐘打電動(dòng)。在休息的時(shí)候分散一下注意力，做自己喜歡做的事，可以讓健身更有效。
