花樣平板支撐練習(xí)方法,每天堅(jiān)持練出人魚線
每天堅(jiān)持養(yǎng)生。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何分辯關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是小編為大家整理的“花樣平板支撐練習(xí)方法,每天堅(jiān)持練出人魚線”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
最近，平板支撐(plank)似乎成為時(shí)尚運(yùn)動的代名詞。它被譽(yù)為最有用的減肥動作，號稱天天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個(gè)簡單的動作真有如此神效?專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。下面就一起來看看如何練習(xí)平板支撐，教你練出完美人魚線，一起來看看。
■ 名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關(guān)系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個(gè)動作有一定的健身效果，特別是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個(gè)動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加堅(jiān)固。
有氧運(yùn)動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量相關(guān)，有氧運(yùn)動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動，能量消耗也有限，并不具備排除脂肪的功效。
■ 提醒
椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜
教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作連續(xù)時(shí)間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注重掌握好強(qiáng)度，可以逐步延長動作連續(xù)時(shí)間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個(gè)動作，假如長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。
■ 花樣平板支撐
側(cè)向平板支撐
●鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)固。
要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺拔，注重力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
●鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持頸項(xiàng)和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持豎立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢?，連續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
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最近，“平板支撐(plank)”似乎成為時(shí)尚運(yùn)動的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個(gè)簡單的動作真有如此神效?專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運(yùn)動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實(shí)有力量。下面就一起來看看如何練習(xí)平板支撐，教你練出完美人魚線，一起來看看。
■ 名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關(guān)系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示，其實(shí)平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個(gè)動作有一定的健身效果，尤其是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個(gè)動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現(xiàn)在可以使肌肉更加有力量、更加結(jié)實(shí)。
有氧運(yùn)動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現(xiàn)實(shí)的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內(nèi)脂肪含量有關(guān)，有氧運(yùn)動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運(yùn)動，能量消耗也有限，并不具備消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜
教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作持續(xù)時(shí)間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注意把握好強(qiáng)度，可以逐漸延長動作持續(xù)時(shí)間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個(gè)動作，如果長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。
■ 花樣平板支撐
側(cè)向平板支撐
●鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。
要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
●鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢茫^續(xù)兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽輕松練出人魚線，瑜伽現(xiàn)在受到了大家平凡的喜歡呢，那么對于我們來說，什么時(shí)候練瑜伽才是最好的時(shí)間呢？有人說是早上，有人說是下午，這些時(shí)間小米覺得都是大家鍛煉身體的好時(shí)機(jī)呢。但是呢，那究竟什么時(shí)間段練瑜伽才是對我們的身體真正的做到減肥這種功效呢？小米覺得其實(shí)在睡覺之前適當(dāng)?shù)淖鲎鲨べひ彩遣诲e的挑選啊，當(dāng)然啦，不是非得讓你正正經(jīng)經(jīng)的練多久，只是適當(dāng)?shù)木毦?，適當(dāng)?shù)膭觿舆@都是不錯的挑選呢，下面啊，我們就一起來看看睡前怎么樣睡前瑜伽輕松練出人魚線。
睡前瑜伽輕松練出人魚線
pART 1
功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1:仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2:吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時(shí)頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips:盡量使兩膝靠近胸部，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
pART 2
功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活潑整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1:俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2:吸氣，抬起上身，使整個(gè)身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips:注重雙手要保持伸直。
睡前瑜伽輕松練出人魚線
pART 3
功效：這個(gè)體式可能很快排除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，還有美背的功效。
step1:仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
step2:右腿跨過左腿，側(cè)放在地面上，同時(shí)頭部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。
Tips:轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
pART 4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
step1:俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2:吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
整天工作的白領(lǐng)們總埋怨沒時(shí)間做運(yùn)動減肥。下面幾招睡前減肥瑜伽，簡單易學(xué)且有效，在減肥同時(shí)有助睡眠。
pART 1
功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1：仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2：吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時(shí)頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips：盡量使兩膝靠近胸部，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
pART 2
功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1：俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2：吸氣，抬起上身，使整個(gè)身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips：注意雙手要保持伸直。
pART 3
功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。
step1：仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側(cè)。
step2：右腿跨過左腿，側(cè)放在地面上，同時(shí)頭部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。
Tips：轉(zhuǎn)動時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
pART 4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
step1：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2：吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些花樣小動作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法：
據(jù)說目前平板支撐 plank 最長時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時(shí)間：
2、動作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級：控制身體不動，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
運(yùn)動生理學(xué)家和運(yùn)動研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時(shí)你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時(shí)，整個(gè)腳掌都與雪板相連。越野滑雪時(shí)，因?yàn)槟_跟可以活動，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時(shí)，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會，尤其在北歐國家更是一種非常普及的運(yùn)動方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡單易學(xué)
學(xué)會越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運(yùn)用的是你本來就常用的動作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險(xiǎn)性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動時(shí)心曠神怡。
滑雪裝備
現(xiàn)在人們的工作和社會壓力比較大，非常是男性朋友，大部分時(shí)間都被工作占用，健身的時(shí)間很少，腹部脂肪囤積形成了惹人煩的啤酒肚來，讓男性很是煩末路，該如何放棄啤酒肚呢?停面和我們一起干幾組簡單的運(yùn)動，放棄啤酒肚還原健康、帥氣，練出性感人魚線，撓緊行動起來吧。
卷腹
平躺不平，雙手胸前交叉，腹部收緊用力抬起上體，至肩胛骨完全離開地面放松，復(fù)復(fù)以上動作。
靜力支撐
雙前臂與雙腳尖將身體支撐離開地面，身體保持與地面平行。吸氣將腹部收緊，喚氣將腹部放松，復(fù)復(fù)10次。
V字支撐
雙手與臀部支撐身體，雙腿抬起并攏伸直，上體保持正派，腹部收緊使身體保持成V字形，保持15秒放松。
舉翅百拍
平躺不平，腹部收緊上體抬起，雙臂伸直向前，以肩為軸雙臂上停震蕩，保持正常喚吸節(jié)奏，震蕩100次為一組。
側(cè)向卷腹
上體與雙腿同時(shí)抬離地面，雙手放于耳側(cè)，腹部收緊不平收回一側(cè)腿同時(shí)身體向此側(cè)扭轉(zhuǎn)，放松向另一側(cè)干，復(fù)復(fù)以上動作。
側(cè)踢腿
單臂支撐身體側(cè)臥，身體在同一平面，側(cè)腹收縮，雙腿并攏抬起，復(fù)復(fù)10次換另一側(cè)。
好的身材是大家都期望擁有的，所以說很多人都會挑選健身，而平板支撐就是很不錯的一個(gè)鍛煉方法，這樣對我們健身是有關(guān)心的，而很多人健身都期望可以練出馬甲線，那么通過平板支撐能夠起到這樣的效果嗎，下面就讓我們一起看看吧。
平板支撐能練出馬甲線嗎
1、平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動是能夠?qū)毘鲴R甲線有一定關(guān)心的。因?yàn)閷︸R甲線來說，這是很多人都期望擁有的，馬甲線既需要我們在腹部擁有肌肉線條，同時(shí)還需要腹部沒有余外的贅肉，而對我們?nèi)梭w的腹部來說，主要是分為腹肌和腹外斜肌這兩種的，而腹肌和腹外斜肌之間是會有一些線條形成，這實(shí)際上就是我們所說的馬甲線了。而通過平板支撐的減少運(yùn)動，這實(shí)際上是屬于一項(xiàng)靜力性的練習(xí)方法，所以說可以起到刺激腹部肌肉的效果，同時(shí)還可以關(guān)心我們刺激和馬甲線相關(guān)的肌肉，主要是對肌肉腹直肌和腹斜肌鍛煉有關(guān)心，而經(jīng)常的練習(xí)平板支撐，這樣是可以對我們練出馬甲線有好處。
2、對于平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動來說，不僅是可以關(guān)心我們鍛煉頸部肌肉，同時(shí)還可以利用平板支撐來發(fā)揚(yáng)出鍛煉到我們腹部肌肉的功效，這實(shí)際上是屬于人體最主要去鍛煉的部位了，所以說平板支撐可以關(guān)心我們減掉肚腩，同時(shí)還可以拉長腹橫肌，這樣就能夠練出來馬甲線了，不過必須要堅(jiān)持。
平板支撐的注重事項(xiàng)
練習(xí)平板支撐的時(shí)候一定要螳臂當(dāng)車，不能一開始就大量的進(jìn)行練習(xí)，特殊對于腰部存在疾病的人群來說更不能這樣做，應(yīng)該按部就班的進(jìn)行平板支撐練習(xí)，這樣才比較健康。同時(shí)對平板支撐來說，在練習(xí)的時(shí)候姿勢必須正確才行，保持腰部挺拔的狀態(tài)，然后讓肩部適當(dāng)?shù)姆潘桑笞屔眢w力量平均的發(fā)散出來，這樣才能發(fā)揚(yáng)出平板支撐的真正效果。
平板支撐對我們鍛煉出馬甲線實(shí)際上是有好處的，因?yàn)槠桨逯芜@項(xiàng)運(yùn)動對我們促進(jìn)腹部肌肉的鍛煉有好處，還可以利用平板支撐的方法來關(guān)心我們排除腹部的贅肉，這樣自然能夠鍛煉出腹肌，對于練出馬甲線也是有一定好處的。
相信大家對于分腿平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動肯定是非常熟悉的吧，分腿平板支撐是目前非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動，分腿平板支撐不但可以起到很好的塑身功效而且鍛煉的時(shí)候不會受到場地限制，所以分腿平板支撐深受人們的喜歡，但是我們也應(yīng)該知道練習(xí)分腿平板支撐的時(shí)候也是需要講究科學(xué)的方法，下文我們就給大家介紹一下分腿平板支撐練習(xí)方法要怎么做。
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時(shí)間：
2、動作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級：控制身體不動，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
在上面的文章里面我們介紹了一項(xiàng)目前非常流行的運(yùn)動，那就是分腿平板支撐了，我們知道分腿平板支撐可以起到很好的減肥塑身功效，所以我們有必要學(xué)習(xí)一下分腿平板支撐運(yùn)動的練習(xí)方法，上文為我們詳細(xì)介紹了如何練習(xí)分腿平板支撐。
平板支撐是比較常見的健身方法，它類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在健身鍛煉的時(shí)候，主要是成俯臥姿勢，這樣能夠有效的鍛煉腹橫肌，是目前公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的一個(gè)有效的方法，在進(jìn)行這方面鍛煉的時(shí)候，一定要掌握正確的姿勢，要了解一些動作的要領(lǐng)，另外也要了解一些注意事項(xiàng)。
平板支撐正確姿勢
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
注意事項(xiàng)
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
平板支撐這個(gè)運(yùn)動不管什么地方都是可以做的，在全球都特別流行，這個(gè)動作看起來特別簡單，其實(shí)做起來是很難的，做平板支撐可以讓肌肉得到很好的鍛煉，能夠讓身材變得更好，還可以起到強(qiáng)健身體作用，很多人做平板支撐會出現(xiàn)誤區(qū)，下面就給大家介紹一下平板支撐的誤區(qū)有哪些。
一、平板支撐的誤區(qū)
很多人認(rèn)為平板支撐可以達(dá)到減肚子的作用，其實(shí)平板支撐就是讓我們核心肌肉的力量變得更強(qiáng)，但是對于減少脂肪來說并沒有很大的作用，核心肌肉變得很強(qiáng)，但是被脂肪包裹肚子仍舊是存在的，沒有方法讓腹部出現(xiàn)人魚線，所以只能夠鍛煉肌肉強(qiáng)度，沒有方法達(dá)到減肥效果，這就是很多人的一個(gè)誤區(qū)，很多人還認(rèn)為平板支撐一分鐘可以達(dá)到跑步半小時(shí)的效果，這種說法也是特別不正確，沒有任何的支撐，只是一種無氧運(yùn)動，除非你一次性做很長的時(shí)間，否則是沒有方法達(dá)到減脂效果的，而跑步是有氧運(yùn)動里面的一種，能夠消耗的能量特別多，可以把身體里面的脂肪以及糖分有用的排除，還有一些人認(rèn)為平板支撐是一種特別簡單的運(yùn)動，不管什么人都可以做，其實(shí)這個(gè)動作看上去特別簡單，其實(shí)并不簡單，做的時(shí)候不能出現(xiàn)塌腰情況，又不能出現(xiàn)臀部升起弓腰問題，否則就輕易讓頸椎受到太大的壓力，讓頸椎出現(xiàn)損害。做平板支撐必定要180度，這種想法也是錯誤的，因?yàn)椴⒉皇撬械娜硕寄軌蜻_(dá)到這樣的效果，平板肌肉的主要作用是鍛煉核心肌肉，在做的時(shí)候角度收縮，每一個(gè)人的情況又不同，角度有一些偏差其實(shí)并不會有太大的問題，所以不需要太過牽強(qiáng)。
二、做平板支撐注重事項(xiàng)
做平板支撐之前熱身運(yùn)動要做好，最好能夠熱身10分鐘到15分鐘左右，平板支撐對于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特別高，假如有肩腰背疼痛的問題，最好不要做平板支撐，在做平板支撐的時(shí)候，輕易出現(xiàn)一些錯誤的姿勢，應(yīng)該及時(shí)糾正過來，姿勢不正確的話就輕易造成沒有必要的運(yùn)動損傷，必定要特殊注重。
上面給大家介紹的就是平板支撐的誤區(qū)有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐這個(gè)動作看上去簡單，其實(shí)特別困難，特殊是要長時(shí)間堅(jiān)持，難度就特別大，想要練習(xí)平板支撐的人也應(yīng)該采納按部就班的方法，不要太過著急，動作最好能夠做得標(biāo)準(zhǔn)一些，這樣才能夠起到更好的鍛煉目的。
平板支撐能夠很好的練習(xí)我們身體的核心肌肉，在現(xiàn)在的健身方法中也已經(jīng)很流行了，練習(xí)平板支撐最重要的是要堅(jiān)持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓身材更好。
一、平板支撐的正確姿勢
做平板支撐時(shí)，以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn)，手肘打開與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右，重復(fù)多組。做這個(gè)動作時(shí)候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
二、平板支撐的好處
核心肌肉群是我們?nèi)梭w中最為重要也最為常用的肌肉群，擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也能為其他運(yùn)動打好運(yùn)動基礎(chǔ)。做平板支撐時(shí)，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。其動作簡單，但能夠鍛煉到使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群，在讓你擁有健碩的體魄同時(shí)還能緩解背部、腰部酸痛。
三、注意事項(xiàng)
1、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代復(fù)要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會被大家認(rèn)為是好的減肥瘦身方法。非常是那些想練出傲人的馬甲線和人魚線的小伙伴們，做平板支撐的注復(fù)事項(xiàng)又是哪些？今天小編就為大家打開做平板支撐的準(zhǔn)確方式。
平板支撐有什么用?
平板支撐的準(zhǔn)確方式
第一，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸平均。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，全量做到自身大承擔(dān)能力范疇。
4、你會變得更加靈活
平板支撐主要錘煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動作，你會變得更加靈活。因?yàn)樗鼤⑦@種上風(fēng)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動也不是我們看上去的那么簡單，它在做的過程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說到可以錘煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺得在做的過程中耀燥無味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動一同運(yùn)動，這樣也能更加有用的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
