從二到六竟有如此驚天的變化
從養(yǎng)生到運動養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新。”隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們如何正確認識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“從二到六竟有如此驚天的變化”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
想要擁有足夠征服女人的腹肌嗎？想要快速練成人魚線嗎？那就趕緊來跟著小編學增肌方法吧，下面這6種方法可以讓你在兩個月內擁有6塊腹肌哦。
熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計劃：重復10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
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想要每一天都感到精力充沛，心情愉快嗎？那么，在伸展中你能感受輕松，在呼吸里體會愉悅。以下3個床上瑜伽動作，通過一些動作配合正確的呼吸，能夠充分按摩腸道，加快腸蠕動，即使你吃了過多的東西，也能快速消耗。通過一些反正常生活的姿勢引導血液的走向，能夠快速消除疲勞，補充精力。提高機體的自我調整功能。
每天堅持練習能夠消除頸肩酸痛，減少腰圍贅肉，讓原有的、現有的、將要增加的脂肪統(tǒng)統(tǒng)離你而去。
第一式：扭轉船式
做法：
1、仰臥，雙腿彎曲，雙手胸前合掌。
2、吸氣時上身、雙腿同時抬離地面，保持3次呼吸。
3、呼氣，上身向左側扭轉，收縮腰部肌肉，保持3次呼吸。
4、呼氣還原。相反一側做同樣動作。
第二式：V字式
做法：
1、坐位，雙腿彎曲，雙手抓住腳踝。
2、吸氣，重心向后挪動，雙腳抬離地面。保持3次呼吸。
3、呼氣時慢慢將雙腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼氣還原。
第三式：蛇伸展式
做法：
1、俯臥，雙手背后，十指交叉。
2、吸氣，手臂伸展帶動上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。
還在為自己的“虎背熊腰”而煩惱嗎？現在就向你介紹簡單3個美背小動作，讓你松松松松就能瘦背，擁有蝴蝶背不是夢，趕快試試吧！
3個動作成就美背
伸懶腰
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向后手梳頭發(fā)，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發(fā)黑亮。
然后將雙臂從肩上伸出來，向后振振臂，向后仰仰頭。讓頭部的血液循環(huán)得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。
躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利于增強腹部肌肉的彈性。還可翻身趴起來，像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
劃船美背
用劃船進行鍛煉，對臀部、背部的減肥效果較為明顯。
擴胸運動
雙腳分開至肩寬，站立，手臂側平舉，手心向前，兩臂前后水平運動，向前，稍過身體；向后，盡量使兩手靠攏。重復動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。
一些與常態(tài)相悖的鍛煉方法被人們稱之為“反常態(tài)健身法”，如：爬行、倒立等別具特色。現代科學和無數事實已經證明，參加一些反常態(tài)運動對健身的效果頗佳。
1.倒立健身法
倒立一向是歷代僧侶的健身養(yǎng)心之法。醫(yī)學家們認為，經常站立者易患內臟下垂、痔瘡及腦供血不足、腰病、腳腫等病癥。適當進行倒立鍛煉，則可對因站立引起的各種病痛起到預防作用。同時，能改善血液循環(huán)，使大腦清醒，增強內臟功能，起到松弛肌體的健身效果。
2.倒走健身法
倒走從現代體育科學觀點看，有諸多益處，一是可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說，倘若常做倒走鍛煉，就可讓腰肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝關節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶。三是倒走時要鍛煉方向，掌握平衡，鍛煉主管平衡的小腦，增加與提高身體靈活性及協(xié)調功能。
3.赤腳走路健身法
古代對赤腳走路的體育療法早有記載，今日還有所謂“足底反射”學說。由于腳底有著與內臟器官相聯(lián)系的感區(qū)，光著腳走路能使足底肌肉筋膜、韌帶、穴位及神經末梢盡量與地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接觸，這樣敏感區(qū)受到刺激，將信號傳入相對應的內臟器官及相關的大腦皮層，之后傳到效應器官，從而調節(jié)人體全身的各部分功能，最終達到強身保健、康復、防病以及輔助治療的奇效。
4.爬行健身法
實踐證明，爬行可使血液循環(huán)流暢，身體重量分散到四肢，從而大大減輕腰椎的負擔，若每天有一定時間進行爬行鍛煉，則對心血管疾病及各種脊椎、腰部病變顯著的癥狀起到治療及健身的功效。
5.雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依據是，下雨時能產生大量的負氧離子，它可以讓人倍感心曠神怡，有助于調節(jié)神經，消除郁悶。而且，霏霏細雨對面部、肌膚的輕柔按摩，可以增強機體對外界環(huán)境的應變力。
6.倒吊健身法
美國矯形學家馬丁，讓病人用雙腳勾在單、雙杠或其它固定的架子上，成倒吊狀態(tài)，以此治療腰酸腿痛、坐骨神經痛、關節(jié)炎等，將取得滿意療效。人體直立時，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下關節(jié)都受到壓力，日久便會腰酸腿痛。倒吊會使腰腿、關節(jié)得到充分放松，身體壓力消失，故能治病健身。
7.水中跑健身法
水中阻力要比地面空氣阻力大12-14倍，水中跑運動量不太劇烈，若能長期堅持水中跑，能大大促進新陳代謝，加快體內糖原分解，防止脂肪過分堆積。對身體瘦弱者還可起到增強食欲，促進消化吸收系統(tǒng)的正常進行，適度增加體重等功效。
8.交替健身法
這是一種新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建議經常用左手去運動，以免讓右側大腦皮層“荒蕪”?！吧舷陆惶娣ā?，即日常除堅持上肢活動外，特別要經?；顒幽_趾，讓腳趾做一些夾取東西之類的精巧動作，還有如心肺交替鍛煉、冷熱交替鍛煉以及邏輯思維和形象思維交替鍛煉等。
極限搏擊操集合了拳擊、空手道、跆拳道、泰拳、中國功夫中的散打、太極等多種元素，其不具備強大的攻擊性，但對體能是較大的挑戰(zhàn)，使身體靈敏度、心肺功能得到很好的鍛煉。音樂節(jié)奏感強，加上教練對氛圍的調動，會員群體很快進入且一直處于興奮狀態(tài)。一拳一腳一個跳躍，充滿瀟灑與帥氣，鍛煉者在釋放自我、欣賞自我的過程中完成科學、安全的鍛煉。極限搏擊操是一項新興的健美操項目之一，現在正風行于全球，在許多健身中心里深受鍛煉者的喜愛。有氧搏擊操是在有氧健美操的基礎上，與舞蹈、拳擊、武術、跆拳道等搏擊運動的基本內容相結合。
練習要點：
1.熱身時間充足而且身體得到足夠的伸展。
2.腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前（防御姿勢）保持呼吸，不屏氣
3.避免和專業(yè)運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習
4.側踢時不向前扭跨會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力
5.膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶
6.擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標
7.避免在擁擠的房間進行后踢的動作
8.避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免扭轉動作
9.若發(fā)生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）
益處：
1.增強心肺功能；
2.增強身體靈敏度；
3.減脂，收緊上臂、背部、腿部贅肉效果明顯；
4.釋放激情，緩解壓力；
5.增強力量；
課程設置：
A.健身教練的職業(yè)操守；
B.骨骼肌肉及運動損傷等基本理論；
C.基本動作講解（拳法、腳法、專業(yè)術語及套路）；
D.課堂九大板塊梳理；
E.體能訓練；
F.專業(yè)術語的運用；
G.音樂的分析及選??；
H.搏擊課堂安排及把握（氛圍調動等）；
I.搏擊教練課堂形象及個性塑造。
在讀書上體育課的時候，相信所有人都跟著老師做過引體向上這種運動，現在在很多運動場里面可以看到做引體向上的設備，對于大部分男生來說，做引體向上并不是很難的事情，只是看做的多少而已，但對于大部分女生來說，做引體向上還是比較困難的，下面教大家從零開始做引體向上的方法。
引體向上如何從零到一？
1.用有效的方式上去，有一種方式，很不費力，而且做了一個就像做第二個，這個方法就是人們俗稱的“蕩“。
蕩：其實這個方法很簡單，就是一開始先把小腹往前頂，然后屁股再往后頂，這樣就有一個往上的力，用這個力直接上去一個很輕松。之后往下的時候小腹再往前頂，然后屁股再頂，就又有一個力讓上去了，如此循環(huán)。
做引體向上要多握，不然做到一般手就沒力氣握了，并且手不能抓的太緊，這樣會有繭而且繭會破，那感覺超級酸爽。
一開始可能用這種方法有點別扭，但是做多了就會慢慢找到感覺，找到感覺得話一直做進步就會飛快，以前從0個找到感覺做到15個只用了3個月。
引體向上講究的是背部肌肉，只要背部肌肉練好了手臂的肌肉練一下就能硬拉了，一個硬拉=3、4個蕩。
如何練習背部肌肉呢，首先要有一個啞鈴，然后再有一個長板凳就可以開始練了，啞鈴要買重一點的，大重量少次數，練習方法很多，網上都有，就不多說了。
引體向上怎么速成？
1、首先買一付手套，線手套就行，這樣可以保溫，防止手疼。
2、先正手吊在杠上，不用上拉，讓背部盡力用力收縮，保持10－15秒，下杠放松30秒，循環(huán)做5次，再多也受不了。
3、做完上面的動作拉伸1－2分鐘。
4、在手能握杠，腳能著地的杠子上，做反手引體，拉一次后，著地。重復做，5個一組中間休息30秒，5組，共25個。
如果以現在的情況，做的過程中應該感覺很累．要堅持。隔一天練一次，最多練2天休一天，讓肌肉休息才能生長。如果體重較重，這一個月要控制飲食，增加蛋白質，減少面食的攝入，體重輕，引體時才更容易。
