瘦腰的最快方法，讓你展現(xiàn)小蠻腰
老人養(yǎng)生腰控制自身情緒。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙钪校煌挲g的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瘦腰的最快方法，讓你展現(xiàn)小蠻腰》，希望能為您提供更多的參考。
在夏季的時(shí)候，相信每個(gè)女生展示自己的小蠻腰，所以一定會(huì)想方設(shè)法去進(jìn)行減肥計(jì)劃，努力讓自己變得更加苗條，那么今天我們就來為大家介紹快速瘦身的小妙招，讓你瘦成一道閃電。
1.慢跑收腹
選擇跑步來瘦腰是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇，早上或者是晚上慢跑半個(gè)小時(shí)，最好是利用收腹時(shí)來慢跑，慢跑時(shí)用腹部呼吸而不是本身的胸部呼吸，持續(xù)三秒，然后呼氣時(shí)收肚子。這樣形成一個(gè)習(xí)慣后，循環(huán)之后腹部也會(huì)逐漸收縮起來。
2.左右旋轉(zhuǎn)收腹
晚上吃完飯后，很多人都喜歡直接坐著看電視，其實(shí)最好是吃完飯后站立半個(gè)小時(shí)，雙腳與肩同寬，再左右旋轉(zhuǎn)腰部，讓腰部沉淀的脂肪慢慢的運(yùn)動(dòng)起來。且這種方法不管什么時(shí)候都能進(jìn)行，又很簡(jiǎn)單有效。
3.下彎收腹
每天少吃一些食物，特別是晚上做到盡量少吃，食用一些水果或者少熱量的食物后，加上下彎運(yùn)動(dòng)，讓腰部進(jìn)行反復(fù)下彎運(yùn)動(dòng)的實(shí)施，同時(shí)手臂也要甩動(dòng)起來，這樣不但腹部的肉肉在進(jìn)行消耗能量的同時(shí)，手臂也要在消耗脂肪。
4.美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。放松 手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。
練習(xí)瘦腰瑜伽時(shí)一定要空腹，千萬(wàn)不要飯后練習(xí)，因?yàn)槿菀讓?duì)腸胃造成傷害。同時(shí)穿著也要盡量寬松舒適，有助于動(dòng)作的伸展。
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瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動(dòng)作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。
瘦腰第一式 ：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少?gòu)?fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，復(fù)復(fù)10次。
對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。
瘦腰第三式 ：
兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要復(fù)復(fù)15次。
這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式 ：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，復(fù)復(fù)10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰，天天練習(xí)輕松擁有小蠻腰。愛美的女人在這個(gè)小天似乎有點(diǎn)小懶。面對(duì)著高溫的天氣天天躲在家里。在這個(gè)最輕易長(zhǎng)肉肉的季節(jié)，腰部已經(jīng)是一圈圈里。抓緊來套瘦腰瑜伽，天天練習(xí)讓你輕松擁有小蠻腰。下面跟著小編一起來看看瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰。
瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰
動(dòng)作一：跪地叉腰后仰
動(dòng)作要領(lǐng)：第一在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后跪在上面，膝蓋岔開一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰。然后肩部漸漸的往后仰，同時(shí)要注重手臂用力，并且將手肘向前推，做動(dòng)作的時(shí)候要感覺到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感覺為最佳。達(dá)到最大幅度的時(shí)候，保持動(dòng)作10秒，深呼吸，然后恢復(fù)到原先的姿勢(shì)，按照相同的方法重復(fù)動(dòng)作。
瘦身效果：這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以鍛煉的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后側(cè)。如果你覺得自己的腹部線條不夠好看的話，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)的適合你，同時(shí)還可以鍛煉到大腿前后側(cè)，一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作鍛煉多處肌肉哦。
動(dòng)作二：開腿舉臂
動(dòng)作要領(lǐng)：同樣在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后兩腿叉開成180，腳掌和腿部要成垂直的角度，以感覺到小腿肚位置有繃直的感覺為最佳效果。同時(shí)手臂上揚(yáng)，保持一條平線，手掌稍稍夠到頭部，然后漸漸向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢，效果越明顯，動(dòng)作保持10秒，然后按照相同的方法完成另一側(cè)的動(dòng)作。
瘦身效果：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉的位置包括了手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)以及小腿肚。對(duì)于很多女性來說，拜拜肉是非常困擾的，這個(gè)動(dòng)作不但可以讓你的手臂線條變得緊實(shí)，連小腿肚的肌肉也能得到鍛煉，女性小腿線條好看的話，可以增加不少性感的感覺。
瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰
動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：鋪上一塊瑜伽墊，然后以側(cè)臥的姿勢(shì)躺在上面，用手臂支撐住頭部，另一只手撐在地板上面。然后運(yùn)用腰部和腿部的力量，將兩腿用力的往上抬起，保持5秒之后放下，完成10個(gè)動(dòng)作之后，換另一側(cè)即可。
瘦身效果：側(cè)臥抬腿動(dòng)作可以有用鍛煉到手臂、腰部外側(cè)以及大腿外側(cè)位置。對(duì)于想要有更秀麗腰部線條以及大腿線條的女性來說，多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作即可。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，女性胖胖的最多部位大多集中在腹部，眼看著腰部的贅肉快變成游泳圈，令不少女性心灰意冷，沒關(guān)系，停面小編教你瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，大家可以一試哦。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
一、瘦腰瑜伽
1、面向前方，雙足合攏站直。左手臂舒展，高舉過頭，手腕曲曲向停，延伸來指尖。右肩膀放松。上半身挺立，右手臂垂放身體一側(cè)，保持30秒。
2、雙腿打開與肩同寬的兩倍，右足足趾向右方轉(zhuǎn)折90度。將你的左手臂伸直和傾歪向右?guī)?dòng)上半身和臀部?jī)A歪。右手接觸來地面，深呼吸的同時(shí)1分30秒。左右復(fù)復(fù)。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
3、在地板上坐停來，左足勾你的右足，右手握著你的右足踝，將頭扭上火線。解除腰肌的緊張，朝相反方向復(fù)復(fù)30秒來1分鐘。
4、仰躺在地板上，雙手打開，掌心貼地。雙足合攏，曲曲你的膝蓋來右側(cè)。大腿與手臂平行，小腿與大腿垂直。將你的臉扭曲向相反的方向。復(fù)復(fù)5~15秒左右。左右復(fù)復(fù)扭動(dòng)你的腰。
5、坐在地面上，撐起你的胳膊肘向后。肘部緊貼在你的身體。腿曲曲成三角形。慢慢地請(qǐng)左右復(fù)復(fù)5-15次。請(qǐng)復(fù)復(fù)深呼吸。
束腰帶相信有些人會(huì)感到很陌生，其實(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)的人，就知道束腰帶是什么，主要是為了束縛腰部，不讓腰部受到傷害，而且因?yàn)樗哂心承┨囟ǖ墓δ?，所以有些人也?huì)利用它來減肥瘦腰。
1、深呼吸慢跑
每天早晨在空氣清新的地方(避開汽車尾氣)深呼吸慢跑15分鐘以上。
2、怎樣深呼吸
全身放松、閉嘴、舌頂上顎，完全用鼻呼吸。跑步時(shí)三步一呼、三步一吸，吸氣時(shí)提肛收腹，呼氣時(shí)松肛松腹。
跑步時(shí)呼吸深度從三步一呼、三步一吸逐漸增加步數(shù)，如六步一呼、六步一吸，12步一呼、12步一吸，或更多步伐用一次呼吸。
3、意到、氣到、力到
在深呼吸慢跑過程中，當(dāng)吸氣收腹提肛時(shí)意念全身能量集中在尾椎的長(zhǎng)強(qiáng)穴，沿脊柱督脈上升，過命門穴時(shí)要盡量收縮腹部，意想腹部的內(nèi)臟和肌肉用力向后背貼近靠攏，能量在督脈上升過腰椎的命門穴，至頸椎的大椎穴，直上頭頂百會(huì)穴。呼氣時(shí)意想能量從百會(huì)至前額二眉中間的印堂穴，往下過人中、天突、前胸的膻中、腹部的神闕至關(guān)元穴。
用意念深呼吸慢跑是全身性的內(nèi)部運(yùn)動(dòng)和外部運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，運(yùn)動(dòng)量不大，但身體熱得快，出汗較多，對(duì)腹部脂肪消耗較為有效，是胖人大肚腩減肥保健、戰(zhàn)勝肥胖病的好方法。
束腰帶能幫助瘦腰
這是很多人都關(guān)心的問題，其實(shí)束腰帶對(duì)于瘦腰還是有很大的幫助的，其實(shí)它原本設(shè)計(jì)的功能主要是為了防止運(yùn)動(dòng)傷害，但是人們發(fā)現(xiàn)在穿戴束腰帶的同時(shí)，自己的腰變得越來越小了，這是有科學(xué)道理的，因?yàn)槭鼛軐?duì)腰部的肌肉施加壓力，這可以很好的促進(jìn)新陳代謝，刺激到腰部，同時(shí)有利于幫助脂肪的燃燒，因?yàn)樗€有塑形的作用，能保溫吸汗，這就讓很多人利用它來加快脂肪的分解。
束腰帶瘦腰要注意什么
1.利用束腰帶來瘦腰有很多好處，除了減肥瘦腰外，還能治療腰間盤突出，有腰部疾病的問題，但是在使用束腰帶還是有很多的問題的，其中就是要挑選合適的束腰帶了，因?yàn)槿绻鼛Р缓线m的話，那么效果往往是大打折扣的。除了要挑選合適的束腰帶，還要注意的是它的力度，如果束腰帶束得太緊的話，那么會(huì)讓人的胃部腹部顯得難受，但是如果太松的話，就無(wú)法發(fā)揮它的效果。
2.利用束腰帶瘦腰是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇，而且在穿上束腰帶的時(shí)候，體形就會(huì)發(fā)生很大的變化，這會(huì)讓人的身材變得更加的苗條，但是我們要注意的是，在進(jìn)行束腰帶瘦腰的時(shí)候要挑選合適的，同時(shí)要注意它的力度。
擁有迷人的小蠻腰應(yīng)該是誰(shuí)都期望的事情，但是對(duì)于瘦腰我們可能還是會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)的擔(dān)憂，因?yàn)檠系娜馐遣惶脺p的，不知道什么運(yùn)動(dòng)瘦腰的效果好的，那么對(duì)于瘦腰我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
瘦腰的運(yùn)動(dòng)還是很多的，如果我們不能很好的動(dòng)起來可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下具體介紹下的。
如何練出小蠻腰
第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個(gè)特別有用的能夠關(guān)心減肥瘦身，加大胃腸蠕動(dòng)，有益消化和排便的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，能夠起到很好的輔助瘦身和關(guān)心清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有味味性，又可隨時(shí)隨地的進(jìn)行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)有以下的幾個(gè)要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)速
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很輕易對(duì)腰部肌肉造成損傷。
3、鍛煉時(shí)間
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)其實(shí)就在時(shí)間上，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)時(shí)間短則沒有不會(huì)起到任何效果，因此建議每次鍛煉時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時(shí)間過長(zhǎng)有可能會(huì)造成疲憊性損傷。
注重事項(xiàng)：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴(yán)峻后果，因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，關(guān)心減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動(dòng)作是移動(dòng)胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動(dòng)你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動(dòng)作要點(diǎn)
1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，漸漸將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動(dòng)的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時(shí)間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。其實(shí)女人最該在意的就是腰圍，當(dāng)你的腰線漸漸消逝時(shí)，女人味也就蕩然無(wú)存，而探索發(fā)覺，沒有腰臀比的女人壽命也會(huì)縮短。望望日漸增厚的游泳圈，應(yīng)當(dāng)覺醒了，不能再這樣放任自流。停面就來教你8式瘦腰柔軟瑜伽，助你通過簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
1、側(cè)三角式：站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3、兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5、半月式：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6、勇士式：站姿，左足向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，足面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7、眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，足尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8、山式：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
腰部苗條更能體現(xiàn)女性的曲線美，但是現(xiàn)在許多女性都是腰部贅肉許多，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量少，加上經(jīng)常久坐不起，如何瘦腰成為人們最想要解決的問題之一，該如何快速瘦腰呢?下面為大家推舉瘦腰健身操，讓你瘦出魔鬼身材不是夢(mèng)，不需要疲乏的跳呼啦圈，不需要賣力的做仰臥起坐，只要堅(jiān)持簡(jiǎn)單的幾招瘦腰健身操，就能瘦出好身材。
瘦腰健身操第一節(jié)：
Step1，身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關(guān)節(jié)處。
Step2，將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注重調(diào)節(jié)呼吸，維持身體平衡。
Step3，將左腿提起伸直，足部緊繃，此時(shí)會(huì)感覺腰腹部有繃緊的感覺，這說明你的姿勢(shì)已正確了。雙腿交叉進(jìn)行各五到十次。
瘦腰健身操第二節(jié)：
Step1，雙腳張開與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態(tài)。
Step2，吸氣，身體向右慢慢旋轉(zhuǎn)，同時(shí)慢慢將氣息吐出，轉(zhuǎn)至到身體最右側(cè)為止，停約20秒。
Step3，同樣的方式向左旋轉(zhuǎn)，左右交替每次各做五組。一周下來，你會(huì)奇妙地發(fā)覺腰部脂肪真得減少了不少!
瘦腰健身操第三節(jié)：
1、身體躺平，肩膀、兩手以180平貼地放松，下巴收起，兩膝并攏夾緊，腿上舉與體成90角。
2、腳步動(dòng)，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。
3、接著兩手輕放右膝時(shí)，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續(xù)此動(dòng)作。
下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好身材，還可以鍛煉腹部肌肉，愛美愛運(yùn)動(dòng)的MM可以試下哦。
A 蹲坐
效果：收緊大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅(jiān)持30秒鐘。然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止(注重：在整個(gè)過程中，雙腿要維持分開，雙腳要緊貼地面)。假如你能夠輕而易舉連續(xù)完成兩組動(dòng)作，你就可以考慮雙手各拿一個(gè)啞鈴以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
B 撐立
效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。
方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子維持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復(fù)8到15次。
C 抬腿
效果：收緊上身和臀部的肌肉。
方法：在地上鋪一張?zhí)鹤樱p膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面維持平行，使身體形成桌子外形。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅(jiān)持5秒鐘。然后，身體恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)，換右腿和左臂再做一次。重復(fù)3到6次。
D 扭腰
效果：收緊腰部和背部肌肉。
方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè);挺胸抬頭，目光凝望前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然后恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)。重復(fù)10次。接著，換另一邊再重復(fù)10次。
E 收腹
效果：收緊上身和腹部肌肉。
方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環(huán)抱于胸前。用力呼氣，同時(shí)以背部為支點(diǎn)，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終維持緊貼地面。為了防止頸部過于疲憊，你可以盡量使下顎貼近胸部。重復(fù)15到20次。
健心運(yùn)動(dòng)
健心運(yùn)動(dòng)的好處有許多，如加快心跳頻率，降低膽固醇、脂肪含量和血壓，同時(shí)還能起到強(qiáng)健筋骨和肌肉的作用。多做健心運(yùn)動(dòng)能夠讓你布滿活力、自信和歡笑。記住：心臟就是肌肉。所以，要維持心臟健康就要多做有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、騎單車、爬樓梯、游泳和跳繩等等。當(dāng)然，你最好選擇你喜愛的運(yùn)動(dòng)方式(可以混合練習(xí))，這樣你就不會(huì)感到厭倦了。至于在那些令人沮喪的陰雨天里，你可以選擇在家里的任何臺(tái)階上做踏步運(yùn)動(dòng)，也一樣能夠讓你怦怦心跳的。
那么，健心運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)是什么呢?有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：講話測(cè)試法。就是說當(dāng)你一邊運(yùn)動(dòng)，還能一邊說出簡(jiǎn)短的句子時(shí)，就是最恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。假如你可以邊運(yùn)動(dòng)，邊唱歌，就說明你運(yùn)動(dòng)量還不夠。但假如你連話都說不出來，就說明你運(yùn)動(dòng)量太大了。
你可以嘗試每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3到5天，每次運(yùn)動(dòng)20到45分鐘。記住每次運(yùn)動(dòng)前都要通過步行、跳繩或跳躍5分鐘來進(jìn)行熱身，同樣做完運(yùn)動(dòng)后也要做5分鐘以上的運(yùn)動(dòng)讓自己過渡到平靜的狀態(tài)。
柔韌性運(yùn)動(dòng)
柔韌性運(yùn)動(dòng)的重要性很輕易被忽視，其實(shí)，柔韌性是健美的基礎(chǔ)，就像維他命是營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)一樣。缺少了柔韌性，你的背部、頸部、臀部和膝蓋就會(huì)隨著時(shí)間的推移而變得僵硬，從而使你的活動(dòng)范圍受到限制，讓你不得不面對(duì)生活中的苦惱：繁雜的事務(wù)，受傷的危險(xiǎn)和身體疼痛帶來的徹夜不眠;更有甚者，還可能導(dǎo)致精神抑郁癥。
要讓身體擁有優(yōu)良的柔韌性，就要記住每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都要伸展一下身體，另外還要養(yǎng)成在工作之余活動(dòng)一下的好習(xí)慣，這樣可以關(guān)心你消除身體的疲憊和酸痛。
【導(dǎo)讀】瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，下面小編為您介紹快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰，期望快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰能對(duì)您有所關(guān)心。
快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰
瘦腰第一式：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少重復(fù)5次，可逐步增大重復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。
瘦腰第二式：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起；同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，重復(fù)10次。
對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。
快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰
瘦腰第三式：
兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要重復(fù)15次。
這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，重復(fù)10次即可。
瘦腰第五式：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以經(jīng)常重復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注重時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】收腹操讓你擁有纖細(xì)的小蠻腰，很多辦公室的白領(lǐng)們本來身材非常好，可由于長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前工作，小肚腩很快就會(huì)突顯出來，這已然成了大多數(shù)漂亮女孩的心病。久久小編教你一套簡(jiǎn)單易學(xué)的飯后收腹操，如果你能天天在飯后堅(jiān)持錘煉1小時(shí)，保證讓你的小肚腩快速恢復(fù)平整，重新回到原有纖細(xì)的小蠻腰。下面小編為大家介紹收腹操讓你擁有纖細(xì)的小蠻腰。
1、按摩消耗熱量法：將雙手伸直，互相交疊在肚臍上，大拇指交叉后，將掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍部位，男士的左手在下，女士的右手在下。略微吸氣后收小腹，用雙手順時(shí)針揉36圈，這樣既關(guān)心了腸胃蠕動(dòng)，同時(shí)還會(huì)讓摩擦后的腹部脂肪快速燃燒，達(dá)到消耗熱量的成效。
2、拍打除脂肪法：將雙手的手指自然張開，然后輕輕地拍打自己小腹隆起的地方。拍打時(shí)就像拍嬰兒吃飽的背部一樣。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方，減肥的成效會(huì)更好。
收腹操讓你擁有纖細(xì)的小蠻腰
3、吸氣瘦小腹法：將雙手抱住小腹隆起的地方，第一要快速用力地吸氣，吸氣的同時(shí)雙手盡量向上提，吐氣時(shí)放松下來。如果用拍打方法再配合吐納氣法的話，成效會(huì)更好。但這種方法猛烈時(shí)就像突然要跑100米一樣，吸入的氧氣太多有眩暈的感覺，最好螳臂當(dāng)車。
4、揉捏去肥肉法：讓雙手微微張開呈龍爪狀，然后輕輕揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝膽，而脾胃在小腹的中間，當(dāng)你揉捏肝膽部位時(shí)，去除脂肪的成效比較好。揉捏脾胃部位時(shí)去除肥肉的成效比較好。
1、腰部舒展運(yùn)動(dòng)
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長(zhǎng)你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒暢的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個(gè)舒展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長(zhǎng)你的脊椎。呼氣，把身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側(cè)，舒展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的舒展就不不夠到位。呼吸，轉(zhuǎn)到另外一側(cè)，然后復(fù)復(fù)，做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長(zhǎng)你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示），同時(shí)把你的停巴朝向你的肚臍。在停一次吸氣的時(shí)候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時(shí)頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、停犬式
手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上停抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴。把你的一個(gè)腳后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
4、前進(jìn)式
回到手和腳趴在地上的動(dòng)作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過了你的腳踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上（如圖所示），保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放停來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
5、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的腳后跟壓向地面，你的腳趾可以略微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部（如圖所示），呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
6、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
【導(dǎo)讀】瑜伽復(fù)塑小蠻腰，如今，有很多女性由于久坐辦公，加上運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致往日的小蠻腰不復(fù)存在，該如何甩掉水桶腰呢？小編教你瑜伽復(fù)塑小蠻腰，成效顯著哦。
瑜伽復(fù)塑小蠻腰
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
2、此時(shí)應(yīng)進(jìn)行深呼吸，并且放松右邊上部分身體，使得它可以向右保持相對(duì)平均的倒下。要注復(fù)的是此時(shí)不能放松全部身體，使得身體前傾，背部弓起。應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸，注復(fù)決不能強(qiáng)求自己。這個(gè)動(dòng)作保持15秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向復(fù)復(fù)該動(dòng)作即可。
特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并全量保持30秒后再?gòu)?fù)原站姿。
瑜伽復(fù)塑小蠻腰
第二式：鳥王式--向前拉伸腰部
1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂
壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)復(fù)疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。
2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體復(fù)心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺立背部緩慢下蹲，保持好平穩(wěn)后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
特殊提示：一天之內(nèi)，這組動(dòng)作只需要做一次就可以了。這組動(dòng)作所起到的成效包括使你的腰部得到拉伸，擠壓到肺腑部，從而達(dá)到排出體內(nèi)濁氣與宿便的成效。同時(shí)這組動(dòng)作可以達(dá)到錘煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力的作用。
天氣太熱，有人爭(zhēng)著往空調(diào)房里鉆，有人卻偏偏想痛快地出一身汗。這不，最近幾個(gè)朋友都不約而同地報(bào)名參加瑜伽班。聽她們說，瑜伽起源于印度時(shí)，人們就是在高溫的環(huán)境下練習(xí)。如今夏日炎炎，溫度正好合適。如果參加的是高溫瑜伽班，在大汗淋漓之余，還能達(dá)到減肥塑身、排毒美容的效果。
夏天練瑜伽，有益“健身養(yǎng)性”
“夏天是練瑜伽的最好時(shí)機(jī)?！睆V州力美健女子瑜伽館資深教練陳麗說，夏天人體氣血比較暢通，練習(xí)起來不但輕松很多，充分舒展后的身體也會(huì)變得更加暢快、舒適。尤其對(duì)很多年紀(jì)大的長(zhǎng)者，所患關(guān)節(jié)炎往往是冬天嚴(yán)重、夏天緩解，更應(yīng)抓住這個(gè)機(jī)會(huì)練習(xí)瑜伽，針對(duì)受損的關(guān)節(jié)做一些輔助性的鍛煉，有助于體內(nèi)寒氣瘀血和積濕排出體外?！拔矣幸粋€(gè)學(xué)員今年76歲了，自從練瑜伽之后，不僅關(guān)節(jié)好了很多，高血壓、高血脂也有所改善，醫(yī)生也建議她堅(jiān)持下去。”
不過，在這個(gè)悶熱得讓人心煩意亂的季節(jié)練瑜伽，最大的好處還是讓煩躁的心情平復(fù)下來。陳麗說，學(xué)員張女士由于長(zhǎng)期被失眠困擾，性格變得敏感焦慮，但在第一次體驗(yàn)瑜伽的當(dāng)晚，她卻破天荒地睡得很沉。第二天，當(dāng)丈夫告訴她“你睡得像個(gè)小女孩那么香甜”時(shí)，她二話沒說就辦了一張年卡，“瑜伽會(huì)成為我后半輩子的一部分。”
流汗≠減脂，溫度過高小心中暑
“在高溫狀態(tài)下練習(xí)瑜伽會(huì)大量流汗，但流汗不等于脂肪會(huì)跟著燃燒。現(xiàn)在，還沒有權(quán)威的醫(yī)學(xué)證據(jù)能夠證明高溫瑜伽有助于人體減肥?！睆V東省中醫(yī)院傳統(tǒng)療法中心副主任陳秀華副教授表示：以減肥和瘦身為目的的“高溫瑜伽”練習(xí)者普遍都對(duì)這種健身項(xiàng)目存在認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。實(shí)際上，減去的體重絕大部分是水分。在炎熱的夏季，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分尤顯重要。
而廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康系的羅興華教授指出，在38-42攝氏度這種溫度過高的環(huán)境中進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)體溫中樞造成一定的影響，不但有礙散熱系統(tǒng)的正常運(yùn)作，而且因?yàn)闇囟冗^高而導(dǎo)致的體液與人體電解質(zhì)大量流失，很有可能致使抽筋、中暑等情況發(fā)生。“如不注意通風(fēng)與及時(shí)補(bǔ)充所需水分，還會(huì)導(dǎo)致脫水和生理系統(tǒng)的紊亂，在嚴(yán)重的情況下甚至?xí)p耗壽命。這與練習(xí)瑜伽是為強(qiáng)身健體增強(qiáng)免疫力的初衷是相違背的?！?/p>
人為控溫不適當(dāng)，陰涼通風(fēng)最理想
既然練高溫瑜伽有一定危險(xiǎn)性，那把練功房的溫度控制在24-27攝氏度的人體舒適范圍內(nèi)，是不是就適合了呢?羅興華教授表示，這樣一來室內(nèi)外溫差較大，人在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候雖然會(huì)感到舒適，但卻有礙于人體汗腺排汗和熱能的散發(fā)，散熱傳導(dǎo)系統(tǒng)運(yùn)作減慢，對(duì)人體會(huì)有一定的影響。相反，在室內(nèi)外沒有太大溫差的環(huán)境中進(jìn)行瑜伽鍛煉，只要運(yùn)動(dòng)量不過度，水分補(bǔ)充得及時(shí)充足，對(duì)人體的機(jī)能損耗沒有太大影響?！爱?dāng)然，最理想的練習(xí)環(huán)境應(yīng)是在陰涼通風(fēng)處。”
此外，陳秀華副主任對(duì)夏季練瑜伽還提出了幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：
練習(xí)者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習(xí);
運(yùn)動(dòng)前無(wú)需喝太多水，反而是運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)立即補(bǔ)充水分或鹽分(如0.9%的生理鹽水);
練習(xí)時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來定，一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí);
練習(xí)過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應(yīng)馬上停止練習(xí)，并到空氣清新、通風(fēng)較好或正常室溫度的地方休息，經(jīng)休息不能自行緩解或癥狀嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī);
運(yùn)動(dòng)后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會(huì)造成短暫性的大腦缺氧，避免馬上洗冷水澡、吹空調(diào)或喝冷飲，經(jīng)過短暫休息和補(bǔ)充水分后方可洗熱水澡;切忌運(yùn)動(dòng)后為圖一時(shí)之快而馬上“嘆空調(diào)”或?qū)χ照{(diào)出風(fēng)口直吹。
另外，不建議孕婦、高血壓病、糖尿病、冠心病患者練習(xí)“高溫瑜伽”。
