? 男生應(yīng)該怎么鍛煉腹?。?/p>
男生冬季養(yǎng)生應(yīng)該注意什么好。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀筐B(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“? 男生應(yīng)該怎么鍛煉腹??？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
腹肌是比較難鍛煉出來(lái)的一種核心肌群，很多男生鍛煉身體就是為了擁有八塊腹肌的完美身材，那么男生到底應(yīng)該怎么鍛煉腹肌呢，今天借助這個(gè)機(jī)會(huì)，就和小編一起來(lái)看看吧。
仰臥舉腿，平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意，身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。仰臥舉腿蹬車，平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意，初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。長(zhǎng)凳仰臥起坐,平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳（或椅子、床沿、臺(tái)階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意，不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩(wěn)定雙腳不要用力。
上面就是男生鍛煉腹肌的方法。鍛煉腹肌是一個(gè)比較持久的過(guò)程，并不是一朝一夕就可以達(dá)成的一件事，需要持之以恒的堅(jiān)持，并且要量力而行不然很容易造成肌肉拉傷。
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男人都想擁有腹肌，鍛煉腹肌要有信心，特別是鍛煉下腹肌，因?yàn)檠康闹鞠霚p掉是很困難的，因此想要更好的鍛煉下腹肌可以選擇三個(gè)刺激性的動(dòng)作，和合理的飲食。
1、下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過(guò)跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。
一：垂懸起腿
二： 自行車卷腹
三：伸臂卷腹
大家在進(jìn)行以上的動(dòng)作時(shí)，記得不是只要完成動(dòng)作，要是要感受下腹收縮。腹肌動(dòng)作可以隔天做，每次做2-3個(gè)動(dòng)作。
2. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧!基本上無(wú)論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來(lái)，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。
噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長(zhǎng)胖!
3. 高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作
練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢?當(dāng)我們?cè)谧龈咧亓康亩嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺(jué)在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^(guò)大的話，受傷了就得不償失。
4. 重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪?jiǎn)單，所以不少人一來(lái)就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過(guò)其實(shí)成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡(jiǎn)單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要去錘煉自己的腹肌，因?yàn)檫@樣不僅能讓自己的身材看起來(lái)更加的迷人，也對(duì)自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進(jìn)行錘煉呢?在錘煉的時(shí)候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時(shí)候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來(lái)看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進(jìn)行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動(dòng)作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開(kāi)漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時(shí)候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)堅(jiān)持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時(shí)候可以不斷的進(jìn)行仰臥舉腿的動(dòng)作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時(shí)候先將自己的雙手開(kāi)始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要?jiǎng)樱缓髮⒆约旱碾p腿漸漸的喝起來(lái)之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時(shí)候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時(shí)候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見(jiàn)的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來(lái)錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時(shí)候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個(gè)水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時(shí)候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時(shí)保持自身的體質(zhì)。
可能很多男孩子都?jí)粝胫鴵碛泻萌R塢男星那樣的八塊腹肌，的確，有腹肌的男孩子對(duì)于女性的吸引力更大，但是很多人都沒(méi)有足夠的時(shí)間或者是金錢到健身房借助器械的力量來(lái)鍛煉腹肌，其實(shí)，沒(méi)有那么專業(yè)的設(shè)備我們也可以練成腹肌，具有要如何操作呢？下面我們來(lái)看看吧。
一：在地板上做仰臥起坐
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)拱起。雙腿分開(kāi)約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動(dòng)作過(guò)程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時(shí)，下背部仍然貼著地板。然后緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊繃。
二：側(cè)身單臂支撐
預(yù)備姿勢(shì)：身體呈俯臥撐姿勢(shì)，整個(gè)身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。
動(dòng)作過(guò)程：把一側(cè)手臂舉起來(lái)，同時(shí)，整個(gè)身體隨著手臂轉(zhuǎn)動(dòng)90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然后轉(zhuǎn)動(dòng)到另外一側(cè)。
三：仰臥交叉收腹
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。
過(guò)程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進(jìn)行。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎樣無(wú)器械鍛煉腹肌了，在鍛煉腹肌的過(guò)程當(dāng)中，最好是吃那些高蛋白低熱量的食物，這樣可以起到事半功倍的效果，像是啤酒咖啡之類的容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積額東西最好是不要食用。
對(duì)于健身人士來(lái)說(shuō)，不管是男是女都期望自己擁有比較完美的腹肌，但是有很多人就算天天花費(fèi)很多的時(shí)間及練習(xí)力度，都沒(méi)法達(dá)到自己想要的效果，那么怎么鍛煉腹肌才最有用呢?跟著本文一起來(lái)了解下鍛煉腹肌的有用方法。
練習(xí)腹肌的方法技巧
1、第一平躺著然后將雙腿支起了，這時(shí)候雙腿打開(kāi)后的距離和肩部同寬，且雙手要放置在耳朵的兩側(cè)，這時(shí)候很好的利用腹部的力量關(guān)心身體向上抬起，且腰部不能離開(kāi)，這組練習(xí)25次為一組。這組動(dòng)作能很好的刺激腰部的肌肉，達(dá)到加速脂肪的然后和肌肉塑形的效果。
2、第二組平躺后可以將雙腿抬起，然后小腿和地面出現(xiàn)平行的狀態(tài)，且大腿和地面出現(xiàn)垂直的狀態(tài)，上身主要也要離開(kāi)地面微微的抬起，然后雙手伸直，在身體的兩側(cè)進(jìn)行平均的上下擺動(dòng)，這個(gè)過(guò)程主假如利用腹部進(jìn)行發(fā)力，然后讓肌肉群開(kāi)始有秩序的運(yùn)動(dòng)。
3、進(jìn)行第三組，它的腿部姿勢(shì)和第二組的基本相同，主要有差異的地方就是將雙手放置在耳朵兩側(cè)后再做仰臥起坐?；旧暇褪菍⒌谝唤M和第二組的動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，一組為15個(gè)，要一口氣做完，這樣腹部肌肉會(huì)感到比較的酸，效果最好。
4、最后這組動(dòng)作，主假如平躺后將雙手放置在臀部的下面，接著將上身微微的抬起，相伴著雙腳也要抬起，且處于上下不停擺動(dòng)的狀態(tài)，15個(gè)擺動(dòng)往返為一組動(dòng)作，且練習(xí)的過(guò)程中不能隨意停歇，這樣效果才能達(dá)到最好。另外在做完這些動(dòng)作后不要直接的平躺在健身墊或者其他的地方，要起來(lái)進(jìn)行健身后拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)下四肢，不僅能保衛(wèi)身體也會(huì)讓身體處于比較放松的狀態(tài)，這樣的練習(xí)效果能達(dá)到最佳狀態(tài)。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于怎么有用的鍛煉腹肌進(jìn)行的方法總結(jié)，期望大家通過(guò)本文能更好的學(xué)習(xí)到腹肌的練習(xí)技巧。腹肌強(qiáng)壯后才能更好的保衛(wèi)我們的脊椎，也能讓腰椎的曲線更加的穩(wěn)固化，所以練習(xí)好腹肌不僅能美化外觀，也更有助于身體的健康。
每個(gè)夏天的來(lái)臨，都是一個(gè)令人激動(dòng)的時(shí)候。每一個(gè)個(gè)的女性都形成一道道靚麗無(wú)比的風(fēng)景線，那么，你的關(guān)注點(diǎn)在哪里呢。有的人關(guān)注于女士裸露出來(lái)光滑的大腿上;有的人關(guān)注點(diǎn)在于白皙的皮膚;有的人關(guān)注飄逸的長(zhǎng)發(fā)......當(dāng)一個(gè)個(gè)明星驕傲的秀出自己的馬甲線時(shí)，新的潮流來(lái)了——馬甲線。那么，今天小編就為大家介紹關(guān)于腹肌的鍛煉。
那么如何練出漂亮的腹肌
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的?
如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。
首先你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑，10分鐘。有的人就說(shuō)了，跑步會(huì)跑出肌肉腿的，不是這樣的，只要你跑完之后用手輕打小腿就會(huì)防止肌肉腿產(chǎn)生。
接著需要你躺下做仰臥起坐。
然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑，得堅(jiān)持30秒以上才有效果。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái)，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來(lái)，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。
但是凡是能這樣一直做堅(jiān)持下來(lái)的，那么，恭喜你，你的小腹肌肉表示它很愛(ài)你。
如果你本身很瘦，那就太簡(jiǎn)單了。
小編的建議是忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌所謂的方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月試試看，你的腹肌就特有型了。
在說(shuō)仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做法是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見(jiàn)了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整，最好做成分段的。
舉例說(shuō)明：
1，頭離地面，背離開(kāi)地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開(kāi)地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。
以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來(lái)。累著呢!)。
以上就是小編總結(jié)出來(lái)關(guān)于腹肌鍛煉的有效方法，在夏天來(lái)臨之前，為了美美的秀出好身材，你是不是應(yīng)該付出努力了呢?為了在夏天來(lái)臨時(shí)，在大街上搶奪別的人的風(fēng)頭，稱為全場(chǎng)的焦點(diǎn)，為了獲得羨慕的眼光和贊美。快快一起和小編動(dòng)起來(lái)吧，馬甲線等著你。
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國(guó)女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢(mèng)想，但是現(xiàn)在擁有一個(gè)11字腹肌是女生的夢(mèng)想。
女生怎么鍛煉11字腹肌：減掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來(lái)進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的心腹之患。因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運(yùn)動(dòng)
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來(lái)的部分收緊。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹?。壕毦透辜?/p>
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來(lái)的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘。
做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來(lái)的位置上?？炱鹇?，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開(kāi)后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺(jué)到很酸漲，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺(jué)腹肌沒(méi)有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來(lái)為止。開(kāi)始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
結(jié)語(yǔ)：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動(dòng)吧，對(duì)照小編推薦的這幾款運(yùn)動(dòng)，但是小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持哦，不然短時(shí)間內(nèi)是不會(huì)有效果的!
擁有完美的八塊腹肌是很多男士夢(mèng)寐以求的?，F(xiàn)在很多的女性也很傾向于練腹肌，馬甲線是很多的女性追求的一種健康又時(shí)尚的美感。當(dāng)然男士胸肌發(fā)達(dá)也能給人很壯碩的感覺(jué)。但是，練這些肌肉并不是一朝一夕說(shuō)說(shuō)就能練出來(lái)的，需要不斷的去努力去實(shí)踐，有沒(méi)有什么快速練腹肌和胸肌的方法呢？
腹肌對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們?cè)谕饷采霞臃植簧?，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢?具體的辦法有哪些呢?下面我們一起來(lái)了解下吧。
仰臥搭橋式
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次。
單車式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
其實(shí)要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那么簡(jiǎn)單的事情，但是只要長(zhǎng)期去做了肯定會(huì)有好的結(jié)果的。在這個(gè)過(guò)程中也要注意身體各方面的協(xié)調(diào)。腰部、腹部也同樣需要訓(xùn)練，并保持?？梢韵仍囍鵁嵘恚缓竺刻旒訌?qiáng)一點(diǎn)循序漸進(jìn)的練習(xí)。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)自身身材的要求度越來(lái)越高，很多朋友都希望自己的小腹變得更加的平坦和結(jié)實(shí)。所以越來(lái)越多的朋友在下班之后都會(huì)選擇去練一些瑜伽，從而讓自己的小腹肌肉得到更好的鍛煉。因此怎么鍛煉腹肌效果好呢?為了更好的幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容。
鍛煉腹肌的方法非常多，這里為新手安排3個(gè)非常有用的動(dòng)作，不需要借助任何的器械。每個(gè)動(dòng)作做兩組，一共六組。此計(jì)劃適合加入當(dāng)天的一套完整的啞鈴計(jì)劃訓(xùn)練中去。
平躺，雙腿伸直并且離開(kāi)地面，交替上舉，練習(xí)過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。
2. 屈膝卷腹
平躺在地上，然后卷曲身體，雙手從膝蓋滑向身體，肩膀一定要離開(kāi)地面，然后慢慢將雙手放下。
3. 側(cè)腹抬腿
身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。
腹肌的恢復(fù)速度要比其他肌群迅速，因此需要更大的刺激才能增長(zhǎng)。新手不可以盲目過(guò)量訓(xùn)練，否則容易肌肉拉傷，如果有條件，建議使用增肌粉來(lái)補(bǔ)充肌肉恢復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)，早日練出完美腹肌。另外，練腹肌除了仰臥起坐還應(yīng)加強(qiáng)有氧訓(xùn)練
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了怎么鍛煉腹肌效果好的疑問(wèn)，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們都能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)才會(huì)顯得更加的游刃有余，同時(shí)也能達(dá)到事半功倍的效果。另外在整個(gè)鍛煉過(guò)程中也要根據(jù)自己的能力進(jìn)行實(shí)施操作。
在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過(guò)腹肌來(lái)看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來(lái)更加的性感和強(qiáng)壯，不過(guò)在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過(guò)我們可以通過(guò)啞鈴來(lái)達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
