四種正確訓(xùn)練提壺啞鈴的方法
冬季養(yǎng)生湯四種。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创兀筐B(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“四種正確訓(xùn)練提壺啞鈴的方法”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
提壺啞鈴已經(jīng)有300年的歷史了，是俄國(guó)的大力士創(chuàng)作出這種鑄鐵類(lèi)外形像炮彈一樣健身器械，它主要用來(lái)增強(qiáng)我們身體的肌力，耐力，還有平衡能力的，靈活性等等。可以做出多種動(dòng)作，蹲跳，提，舉拋等等多種聯(lián)系，我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)我們的軀干下肢肌肉的力量，練習(xí)提壺啞鈴要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確中，這樣才能更有效的鍛煉。
一：甩壺鈴
用單或者雙手握住鈴壺在體前用臀部的力量將其甩起（不脫手），然后自然地讓鈴壺黨到胯下體后，左右手各30個(gè)，各做3組。如果覺(jué)得輕松，可以加重量。
注意:和任何負(fù)重鍛煉一樣，下背部要保持挺直和適度的緊張，這樣可以鍛煉下背的耐力，反之則會(huì)造成勞損。
二：向上舉壺法
雙手握住壺鈴兩側(cè)手柄，用力向上伸直手臂舉起壺鈴，注意整個(gè)舉起的過(guò)程要放慢，重復(fù)5次。
三：壺鈴?fù)瞥龇?/p>
雙手握住壺鈴把手，掌心相對(duì)，將其靠近胸部與肩同高；進(jìn)行深蹲動(dòng)作，下沉的位置盡可能低；雙臂伸直，把壺鈴向身體前方徑直推出，將壺鈴收回到肩部位置起身，如此反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。
四：仰臥凳上法
仰臥凳上，兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。雙臂同時(shí)向上推舉壺鈴，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。仰臥凳上，兩臂屈肘握于胸前。兩臂向后擺舉至頭上，拳心向下；然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌、臂肌和肩帶肌。
提壺啞鈴重量選擇
傳統(tǒng)的壺鈴只有一個(gè)重量， 16 公斤（35 英磅）。后期開(kāi)始增加不同重量的款式。
重量每 4 公斤一個(gè)級(jí)距，常見(jiàn)的重量有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由于推廣普及，目前也出現(xiàn)更輕巧的重量，只有5 英磅重。最重的壺鈴，則有單顆 80 公斤的巨獸。
練習(xí)提壺好處：
練習(xí)壺鈴，可以確實(shí)的提升肌力、肌耐力、肌爆發(fā)力，以及心肺耐力。進(jìn)行壺鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，軀干核心會(huì)被非常確實(shí)的鍛煉，同時(shí)也能訓(xùn)練全身運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，以及肢體的柔軟度
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
? ?生命在于運(yùn)動(dòng)這句話(huà)是至理名言，好的身材不僅會(huì)得到各種羨慕的目光，對(duì)自己的身體也是非常有好處的，運(yùn)動(dòng)可以提升自己的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身的免疫力，經(jīng)常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態(tài)都非常好，讓工作和學(xué)習(xí)都能夠高效的完成，健身的方法有很多，下面就介紹一下啞鈴凳訓(xùn)練方法有哪些？
? ?啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥(niǎo)等。這一類(lèi)針對(duì)性的健身動(dòng)作，如果在沒(méi)有啞鈴凳的輔助下，是無(wú)法完成的，也正因?yàn)閱♀彽实墓δ埽虼硕妹?/p>
? ?在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。啞鈴練習(xí)的時(shí)候保護(hù)是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，練習(xí)的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。
? ?啞鈴訓(xùn)練原則：鍛煉之前做5－10分鐘的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關(guān)節(jié)操等；選擇好各個(gè)動(dòng)作組合，安排好鍛煉的健身計(jì)劃；每個(gè)動(dòng)作組間休息1分鐘，不同部位鍛煉動(dòng)作休息2分鐘；采用逐漸遞增的重量進(jìn)行鍛煉，當(dāng)舉起重量的次數(shù)超過(guò)12次以上，就可以增加重量；鍛煉結(jié)束后進(jìn)行身體拉伸或做有氧運(yùn)動(dòng)放松。
? ?運(yùn)動(dòng)都是因人而異的，做運(yùn)動(dòng)也要量力而行，運(yùn)動(dòng)過(guò)大造成肌肉拉傷就不好了，除了運(yùn)動(dòng)還要注意飲食，暴飲暴食對(duì)身體沒(méi)有好處，健身也不能達(dá)到最好的效果，局部鍛煉和全身鍛煉相結(jié)合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果身體有疾病的情況要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式，避免加重病情。
健身的人應(yīng)該對(duì)啞鈴不陌生，啞鈴大小不一樣，有輕重之分，對(duì)于接觸過(guò)啞鈴的朋友來(lái)說(shuō)大家是不陌生的，但是對(duì)于初學(xué)者或者是沒(méi)有接觸過(guò)的朋友而言它就變得陌生了許多，要想更好掌握啞鈴就需要學(xué)習(xí)相應(yīng)的方式方法，那接下來(lái)要說(shuō)的就是初學(xué)者啞鈴的訓(xùn)練方法，大家可以學(xué)學(xué)!
什么是啞鈴?
啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。動(dòng)能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。
好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌啞鈴肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
我們應(yīng)該都知道，我們的身體的任何部位或是運(yùn)動(dòng)機(jī)械之所以能獲得一定速度面運(yùn)動(dòng)，就是我們肌肉收縮做功的結(jié)果。而在體育里面運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目大部分的動(dòng)作，都是在快速節(jié)奏或是有著爆發(fā)性用力的情況下完成。所以爆發(fā)力和速度都是非常重要的，每個(gè)體育健兒都想擁有速度或是爆發(fā)力。所以平時(shí)我們可以多注重速度和爆發(fā)力的訓(xùn)練。
1.負(fù)荷的要求。在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，做一般和專(zhuān)門(mén)力量的練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí)，負(fù)重量可達(dá)到最大重量的70％~90%；在完成接近專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重量可達(dá)最大重量的30%~50%。在專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作練習(xí)中，負(fù)重量應(yīng)接近比賽條件。每種練習(xí)重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進(jìn)力量的增長(zhǎng)，同時(shí)又不能多到和練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，應(yīng)保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在1～4和5～10次之間，3～6組。重復(fù)次數(shù)、合理的時(shí)間主要取決于負(fù)重的大小，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，以及動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)。在一次訓(xùn)練課中，安排的練習(xí)量不宜大，爆發(fā)力的練習(xí)通常在20min以?xún)?nèi)。
2.大負(fù)荷訓(xùn)練法。按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論，快速完成小負(fù)荷（大負(fù)荷的75％以下）和中等負(fù)荷（75％~85％）的力量訓(xùn)練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法，該方法有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。由于很多教練員都確信這一觀點(diǎn)的正確性，因而誤導(dǎo)一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負(fù)荷力量訓(xùn)練，我們認(rèn)為這是一種不正確的做法。
有關(guān)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負(fù)荷訓(xùn)練全面發(fā)展于中、小負(fù)荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動(dòng)強(qiáng)度大、頻率高，能最大限度地激活運(yùn)動(dòng)單位，盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動(dòng)。雖然負(fù)荷訓(xùn)練使動(dòng)作速度相應(yīng)變慢，但能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。
美國(guó)的布里奇沃特大學(xué)的實(shí)驗(yàn)研究進(jìn)一步表明，大負(fù)荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對(duì)增長(zhǎng)力量一樣有效。實(shí)驗(yàn)中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動(dòng)（60 o／s），而使另一條腿作快速移動(dòng)（240 o／s）。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運(yùn)動(dòng)20s，共練習(xí) 3次，其結(jié)果是，慢速訓(xùn)練的腿的力量，比快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。
3.超等長(zhǎng)訓(xùn)練法。跳深是一種典型的超等長(zhǎng)聯(lián)系方法，即肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮，僅接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發(fā)力，有著其他練習(xí)方法無(wú)法替代的訓(xùn)練效果。在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí)，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平和所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)安排訓(xùn)練，要求跳下后立即跳起，盡量高跳或遠(yuǎn)跳。選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的下落高度進(jìn)行練習(xí)，可有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。如采用較低高度，有利于發(fā)展彈跳速度；采用較高高度，有利于發(fā)展最大力量。跑、跳運(yùn)動(dòng)員可多安排直線(xiàn)型跳深練習(xí)，而投擲運(yùn)動(dòng)員則要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。練習(xí)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的較強(qiáng)刺激，所以，在跳深應(yīng)有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，確定適合運(yùn)動(dòng)員的合理跳深高度。發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習(xí)方法，應(yīng)采用與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相類(lèi)似的動(dòng)作形式，如用擺動(dòng)器械的方法(或結(jié)合滑輪、繩、球等練習(xí)手段)進(jìn)行超等長(zhǎng)性肌肉收縮的訓(xùn)練。
4.反應(yīng)訓(xùn)練法。該方法要是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過(guò)各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過(guò)重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來(lái)控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等?dòng)作練習(xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí)，開(kāi)始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。
不知道大家在生活中有沒(méi)有用啞鈴進(jìn)行過(guò)鍛煉，其實(shí)用啞鈴進(jìn)行鍛煉主要是用來(lái)訓(xùn)練人手臂的能量，在舉起啞鈴的同時(shí)也能夠訓(xùn)練背部的肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一件比較耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握訓(xùn)練的技巧，不然很可能就會(huì)因?yàn)槌惺懿蛔♀彽闹亓慷軅敲磫♀彵巢坑?xùn)練動(dòng)作是怎么樣的呢？
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
2、俯身單臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
健身是一種好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，特別是肌肉訓(xùn)練，這不但可以增強(qiáng)我們身體的力量，同時(shí)還可以讓我們看著更加的結(jié)實(shí)也會(huì)更加的有男性的魅力，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們身體有好幾組肌肉群，其中肱三頭肌就特別重要，也直接決定著我們手臂的力量，下面一起來(lái)了解一下啞鈴訓(xùn)練肱三頭??？
用鍛煉肱三頭肌的最佳動(dòng)作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個(gè)，如果超過(guò)12個(gè)需要增加重量。
動(dòng)作：雙腳自然打開(kāi)，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過(guò)頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時(shí)大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時(shí)候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺(jué)，特別是剛開(kāi)始練習(xí)臂屈伸動(dòng)作的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺(jué)肘關(guān)節(jié)壓力很大的時(shí)候應(yīng)該馬上停下來(lái)休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。
以上就是關(guān)于啞鈴訓(xùn)練肱三頭肌的介紹，這也是一種我們?cè)诮∩碛?xùn)練當(dāng)中常常會(huì)用到的方法，也是一種對(duì)肱三頭肌特別有效果的方法，不過(guò)需要注意的就是我們動(dòng)作要規(guī)范，刺激要到位，而且還需要我們進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。
肌肉代表的不僅是一種健康美還可以使人感覺(jué)到一種力量美，要怎樣才能夠擁有肌肉就成了我們最關(guān)心的問(wèn)題了，我們除了可以去健身館外其實(shí)還可以通過(guò)啞鈴來(lái)訓(xùn)練我們的肌肉從而達(dá)到健美的目的，那我們要怎么樣利用啞鈴來(lái)訓(xùn)練肌肉，下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一些小方法吧。
胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原
提示:上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3小腿 站立單腿提踵:主要練小腿肌。
動(dòng)作:一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。 此外，你要求的線(xiàn)條在健身房的說(shuō)法是分離度，要達(dá)到科比的感覺(jué)除了要把肌肉的圍度練起來(lái)以外，還要控制體內(nèi)脂肪的含量，一般說(shuō)來(lái)，這是增肌以后第二步要做的工作。
注意:為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
對(duì)于利用啞鈴來(lái)訓(xùn)練肌肉的朋友們，首先要注意不要一次性的使用過(guò)重的力量，要慢慢的增加力度，另外不要有過(guò)大的動(dòng)作，要注意保護(hù)好自己防止肌肉拉傷，其次要選擇適合自己的方式，初學(xué)者會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的感覺(jué)，這一般都屬于正常的現(xiàn)象。
啞鈴我們都是知道的，它是健身房和家庭常見(jiàn)的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡(jiǎn)單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛(ài)。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?
啞鈴因?yàn)楸容^常見(jiàn)我們也是比較的熟悉，但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來(lái)健身我們可能并不是那么的了解，以下具體介紹下。
怎樣正確使用啞鈴健身
現(xiàn)在許多男士都會(huì)挑選練習(xí)啞鈴來(lái)健身，那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注重哪些問(wèn)題呢?許多愛(ài)美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候，都喜愛(ài)相互攀比，不是比誰(shuí)舉的重量重，就是比誰(shuí)同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。
推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很輕易造成肌肉拉傷，嚴(yán)峻者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，假如過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有用地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該維持正確姿勢(shì)，首先雙腳開(kāi)立，距離不要太大，與肩同寬就可以，維持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，好維持勻速。
教練還提醒寬廣啞鈴喜好者，假如您喜愛(ài)啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專(zhuān)業(yè)的健身俱樂(lè)部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量練習(xí)，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時(shí)注重：運(yùn)動(dòng)前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無(wú)論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注重一些事項(xiàng)，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;練習(xí)動(dòng)作要防止單一，全身均衡是重要的。
另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，假如不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很輕易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線(xiàn)條、流線(xiàn)型進(jìn)展。
后要注重的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉牢固，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
