仰泳呼吸技巧
養(yǎng)生技巧。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“仰泳呼吸技巧”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
一到夏天，人們就特別喜歡游泳。游泳的方式有很多種，但其中仰泳是人們比較喜歡的游泳姿勢。仰泳中最重要的便是掌握好呼吸的技巧。假如仰泳時呼吸控制不夠好，十分容易造成呼吸不暢通，以至于擺臂頻率打亂，手腳抽搐，更有可能導(dǎo)致溺水死亡。掌握仰泳呼吸技巧就顯得尤為重要了。
第一步要正確節(jié)奏的呼吸，培養(yǎng)呼吸臂
只要在臉上的水最多的時候用鼻子和嘴向外吐氣，就不會嗆水了。每一個劃臂的周期，都是在大臂入水，的時候鼻子和嘴向外吐氣，空中移臂的時候用嘴巴吸氣，這樣就形成了完整的呼吸節(jié)奏。呼吸臂，右側(cè)呼吸臂，每次右臂入水都鼻子嘴向外呼氣吐氣，右臂出水移臂都用嘴吸氣。反復(fù)訓(xùn)練，可以單臂仰泳分解游，培養(yǎng)呼吸臂，確定正確的呼吸節(jié)奏，就不會嗆水了。
第二步要將仰泳的呼吸與手臂動作相結(jié)合
仰泳的呼吸方法比其他三種泳姿簡單，但也是需要掌握的。仰泳的呼吸一般是劃臂2次，呼吸1次，呼吸不能過于頻繁，要有節(jié)奏，否則會引起呼吸不充分，造成動作紊亂。仰泳時呼吸用口進(jìn)行，手臂與呼吸的配合是：一臂移臂開始吸氣，然后做短暫的憋氣，另一臂移臂時進(jìn)行呼氣，按此循環(huán)進(jìn)行。
第三步要注重仰泳呼吸和臂、腿動作的配合
仰泳時腿、臂、呼吸的完整配合，一般采用打腿六次，臂劃水二次，呼吸一次的配合方法、仰泳雖然不用換氣，呼吸不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或是以固定在一臂移臂時吸氣，畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時會有波浪及水花，隨意呼吸容易嗆水。
最后一步是要注重身體的平衡。
仰泳時把握身體的平衡，不要用鼻子吸氣，把握這點，就不會嗆水。由于仰泳時臉部是一直露出水面的，可以根據(jù)需要隨時呼吸，但要防止呼吸太淺、太急促的情況發(fā)生，要養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣。
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掌握科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式對于我們提高自身的跑步的速度和質(zhì)量具有事半功倍的效果，可能很多人都還沒有嘗試過新的跑步呼吸方式還是在以前自己舊的呼吸方式中掙扎，這并不能很好的提高我們自身的跑步速度和質(zhì)量，掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建議人們在跑步時，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼、吸。” 在現(xiàn)實中，很多人鍛煉時都不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運動時人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現(xiàn)肺部不適。這可能是由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運動強(qiáng)度過大了?！闭_的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。矯瑋教授認(rèn)為，一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
亞洲運動及體適能學(xué)院認(rèn)證高級私人教練付強(qiáng)認(rèn)為，跑步時的動作也會影響到呼吸。有的人習(xí)慣聳肩，造成肩胛骨上提，這樣跑步時肌肉就會收緊，使得呼吸不完全，甚至根本沒法深呼吸。“我們大多會建議人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運動開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了。”呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式可以有效地幫助我們的跑步速度以及質(zhì)量上升到一個新的臺階，有可以幫助我們一些運動選手在比賽中更輕松地贏得對手，取得更好的名次，同事找我科學(xué)的呼吸方式，還可以有效的減少一些肚子疼給我們自身帶來的負(fù)面影響。
仰臥起坐技巧：正確做法
首先，身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
仰臥起坐技巧：呼吸技巧
同時，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
仰臥起坐技巧：運動建議
30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個/分鐘。
初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
愛好鍛煉的人越來越多了，跑步成了老少皆宜的運動項目之一，跑步?jīng)]有時間、場地的特別限制。最重要的是，跑步的好處多。雖然跑步簡單，但也是有一點的技巧的，比如，跑步的時候去必須掌握正確的呼吸方式，這樣才會越來越健康。今天小編給大家介紹的介紹跑步技巧。
五個技巧讓你輕松跑步
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個優(yōu)秀的跑步著來說，跑步時候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運動的效果也會不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時，應(yīng)該將注意力集中在跑步過程中自己所獲得的一點一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時完全忽略跑步的過程，而去想一個故事或者做做白日夢，這樣分散注意力的跑步效果會更好。雖然這種分散注意力的方式對于某些人是很不錯的，但對于很多人來說將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對于自己來說都沒什么作用，試著跑步的時候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時的生活中，我們一般都是按照平時實際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過，跑步的時候，你穿的衣服也可能會促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們在特別的賽跑的時候一定要穿對衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對2004年雅典奧運會的研究，比賽中穿紅色衣服的運動員更容易贏得比賽。
另一個經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價的棉襪，因為這樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購買無縫且吸汗的跑步襪。同時，要注意跑步襪的厚度，因為我們的腳的體積會隨著運動時體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因為壓力和緊張情緒會對跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會減少跑步產(chǎn)生的壓力通過身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動幾秒直到雙手放松。
還有一個方法能夠使你跑步的過程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運動效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過量，酒精對人體的不利影響不言而喻，但是對于跑步者來說酒精還有額外的對身體的不良影響。首先，酒精會使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量儲備的平衡。因此，人體的血糖會降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過程中容易感到疲憊，行動緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會影響身體健康和運動效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運動的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運動且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對健康有好處!但是，無論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運動，參加其他形式的活動。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運動如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
正確跑步技巧的七個關(guān)鍵點
跑步的時候很容易就會跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險。
Athletes performance 訓(xùn)練方法總監(jiān)Craig Friedman 表示：時刻關(guān)注您的身體機(jī)能也將為您保存能量并減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強(qiáng)健的跑步。
要充分利用需要遵守的七個關(guān)鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，F(xiàn)riedman 親切補(bǔ)充道，您無需在整個鍛煉期間時刻關(guān)注訓(xùn)練提示，只要每隔10 分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助于使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機(jī)能。
1. 抬起腳尖
大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動。這將使您的運動姿勢自動調(diào)整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。
2. 不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170 至180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4. 放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運動，而不是前后運動。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會使您的手臂運動更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
正確跑步呼吸技巧
很多人把跑步做為一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確的呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學(xué)會如何進(jìn)行正確的跑步呼吸法。
一、口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導(dǎo)致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說，這時需要調(diào)整運動強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。
跑步減肥小技巧
運動是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過于跑步減肥了?？墒请m然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運動
在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當(dāng)你將身體肌力運動開展開后，就會促進(jìn)身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運動看待，因為20分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感，會讓你很快產(chǎn)生厭倦感，正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運動時間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
快速跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。下面是對于怎樣跑步快以及快速跑步技巧的敘述，對于提高跑步速度的有所幫助。
發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認(rèn)識短跑項目的特征，把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運用多學(xué)科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認(rèn)識，從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
【導(dǎo)讀】瑜珈喚吸的技巧練習(xí)教學(xué)，這一喚吸技巧可以平穩(wěn)與和諧大腦左右兩個半球的功能，安神醒腦。喚氣時間一樣比吸氣時間要長，便于廢氣和毒素的清理與排除，一起來了解停瑜珈喚吸的技巧練習(xí)教學(xué)。
瑜珈喚吸的技巧練習(xí)教學(xué)
舉起右手，將食指和中指向掌心曲曲，拇指、無名指和小拇指伸直，將大拇指輕輕按停右鼻翼，左鼻孔吸氣，然后松開手指，兩個鼻孔喚氣。
接著用無名指輕壓左鼻翼，右鼻孔吸氣。然后松開，兩個鼻孔喚氣。復(fù)復(fù)動作。
瑜珈喚吸的技巧練習(xí)教學(xué)
注復(fù)：
進(jìn)門喚吸法時，必定要在有體會的教練指導(dǎo)停進(jìn)行。
練習(xí)喚吸法時似顯現(xiàn)不適、眩暈以及惡心等癥狀，可用尸躺式或童式放松，并干幾次正常的喚吸。似仍有不適，停止練習(xí)，聽與相關(guān)癥狀的練習(xí)建議。
簡便的喚吸技巧練習(xí)可以作為整套練習(xí)的開始，有助于神志的清醒和注復(fù)力的集中。放松和冥想之前建議進(jìn)行喚吸練習(xí)。
跑步在我們生活中是很常見的一種鍛煉身體的方式，跑步非常的方便，不受什么限制，你們覺得跑步只有這么簡單嗎?不，你錯了，跑步的學(xué)問可大著呢，你知道跑步的呼吸是需要什么樣的嗎?你知道跑步之前要準(zhǔn)備什么嗎?不急哈，讓小編告訴你!
在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的。
但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
加速時調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
溫馨小貼士
其實跑步并不像我們看見的那樣簡單，其實是有很大的講究的。
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
跑步時的注意事項
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
總結(jié)：跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會了呢?趕緊學(xué)會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會傷到自己的。
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一、手部與頭部
仰泳的時候如果我們想要浮起來，那我們的頭部就必須上揚(yáng)，但幅度不能過大，否則很容易就會喝到水。仰泳的時候手部需要交替往前劃水，頭部也要跟著往兩側(cè)擺動，只有這樣，我們的身體才能保持浮在水面上。仰泳的時候要注意用嘴部進(jìn)行呼吸，不能用鼻子，不然鼻子會經(jīng)常嗆到水，不利于我們順利進(jìn)行仰泳運動。
二、腿部與腰部
要想讓身體持續(xù)浮在水面上，那我們就必須依靠腿部的力量。仰泳的前進(jìn)動力是腿部的滑動，當(dāng)腿部彎曲的時候要向上踢，當(dāng)腿部變直的時候要往下壓水，這樣身體就能一直浮在水面上了。我們在仰泳的時候要保證腰部、胸部的上半部位浮出水面，這樣身體才不會沉到水下，也不會很容易喝到水。身體的姿勢要隨時調(diào)整，不能一直很僵硬。
三、放松心態(tài)
很多人之所以不能在水面上浮著，就是因為心態(tài)過于緊張導(dǎo)致的。當(dāng)心態(tài)過于緊張時，身體的肌肉也會變得僵硬，這樣就不利于我們仰泳的順利進(jìn)行。只有放松心態(tài)，肌肉處于活躍的狀態(tài)，這樣仰泳就能正常進(jìn)行。
四、循序漸進(jìn)
我們在學(xué)習(xí)仰泳的時候要注意循序漸進(jìn)，不然游泳的學(xué)習(xí)效率會很低。一般開始學(xué)習(xí)游泳的時候要先學(xué)習(xí)自由泳，然后再開始學(xué)習(xí)仰泳、蛙泳等。只有先奠定好基礎(chǔ)，我們學(xué)習(xí)仰泳才不會遇到很多阻礙。
仰泳是游泳姿勢里面的一種，也是難度比較大的一種游泳姿勢，在進(jìn)行仰泳過程當(dāng)中，呼吸必定要調(diào)整好，動作也應(yīng)該做到位，這樣可以讓仰泳的速度變得更快一些，仰泳的一些技能也應(yīng)該了解模糊，下面就給大家介紹一下仰泳的動作要領(lǐng)有哪些。
一、仰泳的動作要領(lǐng)
手臂在入水的時候必定要利用慣性來移動手臂，也應(yīng)該保持放松狀態(tài)，入水以后身體和肩的延長線之間是入水點，如果太窄或者太寬都會影響到速度，手臂在進(jìn)入水里面以后應(yīng)該要保持伸直的狀態(tài)，不要顯現(xiàn)彎曲手肘情形，進(jìn)入水里面以后，小指也應(yīng)該向下，而拇指朝上，掌心向著側(cè)后方，手掌和小臂之間可以形成150度左右的角，仰泳會做抱水動作，在手臂浸入水里面后進(jìn)行移動而產(chǎn)生的動量，必定要向下滑，滑到必定的深度，手掌朝下，然后向側(cè)移動，把肩膀伸直，然后彎曲手肘，上手臂作內(nèi)旋彎曲手腕，需要和身體相互配合，讓前臂及手掌對準(zhǔn)水，應(yīng)該要有壓力，完成抱水動作的時候微微彎曲手肘部位，大致是一百五十度左右的角，手掌要離水面大致三十厘米左右，肩膀應(yīng)該保持比較高的位置。仰泳過程當(dāng)中會做到劃水推水的動作，這是讓身體前進(jìn)的一個主要動力，就是彎曲手臂抱水開始，以肩膀為中心點，進(jìn)行滑直打腿，一直到外側(cè)下方為止，劃水動作當(dāng)中包括推水以及拉水兩個階段，在進(jìn)行拉水的時候，手必須要向前伸，然后做抱水的基礎(chǔ)動作，而推水的時候手臂應(yīng)該劃過肩側(cè)開始進(jìn)行，推水終止以后需要利用手掌壓水的反彈力讓胳膊快速提上水面，還要做空中移臂動作，在抬臂出水以后迅速的從大腿外側(cè)垂直于水面進(jìn)行移動，一直移到肩前，手臂移動到肩上方的時候，應(yīng)該做手掌內(nèi)旋動作，讓掌心向外翻轉(zhuǎn)，在空中移動手臂的時候必定要進(jìn)行放松伸直。
二、仰泳可以給身體帶來哪些好處
仰泳的好處非常多，堅持仰泳能夠讓肺活量變得更大，也可以讓呼吸頻率被更好的調(diào)劑，仰泳應(yīng)該在水溫比較合適的情形下進(jìn)行，否則很輕易顯現(xiàn)感冒問題，常常游泳皮膚還會變得更加光滑水潤，如果在室外進(jìn)行游泳，必定要做好防曬工作，這樣才不會顯現(xiàn)皮膚曬傷曬黑情形。
上面給大家介紹的就是仰泳的動作要領(lǐng)有哪些，游泳可以給我們的身體帶來的好處非常多，但是不會游泳的人必定不能胡亂下水，應(yīng)該要有專業(yè)的人士帶領(lǐng)著一起下水來練習(xí)游泳，等到熟練掌握以后就可以單獨進(jìn)行，但也必定要到正規(guī)的場所，外面的湖以及水塘是非常不安全的。
跑步是現(xiàn)在許多人都特別喜愛的一種鍛煉方式，跑步也不會受到場地的限制，所以是現(xiàn)在許多人都會挑選的一種鍛煉方法，跑步的時候需要掌握的技巧也特別多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就給大家介紹一下跑步時需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速時調(diào)整呼吸
跑步是一種很好的減肥運動方式，只有在跑步的過程里面結(jié)合快跑以及慢跑，才能達(dá)到好的減肥效果，在加速跑步的時候，進(jìn)行呼吸的調(diào)整也特別重要，假如你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平常兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下漸漸加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素養(yǎng)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承擔(dān)內(nèi)進(jìn)行。
疲乏的時候加強(qiáng)深呼吸
有過跑步體會的人應(yīng)該都知道，許多時候跑步十分鐘左右就會覺得身體發(fā)軟，呼吸困難，覺得已經(jīng)沒有方法連續(xù)跑下去，這個時候假如你停止跑步，就沒有方法達(dá)到好的作用，只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來漸漸緩解這種疲憊，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新動身。假如是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻呼吸
許多人在跑步的時候都可以做到這一點，但是正確的進(jìn)行口鼻呼吸方法又是許多人不知道的，冬季進(jìn)行口鼻呼吸就更加有講究，冬天氣溫低，空氣溫度也低，假如直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
上面給大家介紹的就是跑步時需要注重的呼吸技巧，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，跑步的時候，大家就需要注重以上這些呼吸技巧，只有讓呼吸保持在有節(jié)奏的狀態(tài)下，才能讓自己跑步時候沒有那么累，可以堅持更長時間。
經(jīng)常的游泳，就可以讓身材更加的苗條，身型更加的勻稱，所以許多人都喜歡在閑暇的時候去游泳。剛剛學(xué)會游泳的人，在水中只會狗刨的時候，往往會非常羨慕別人可以蝶泳、蛙泳、仰泳、自由泳等，姿態(tài)優(yōu)美，就像是一個人魚在水中自由游弋。針對這種情況，小編為大家分享各種游泳的動作要領(lǐng)，今天先分享仰泳的動作要領(lǐng)：
仰泳動作要領(lǐng)速成
仰泳要學(xué)好，就要全面掌握仰泳的動作要領(lǐng)，學(xué)習(xí)仰泳技巧。掌握了這些，如何學(xué)仰泳就不再是問題了，學(xué)仰泳的過程中要注意仰泳頭部技巧，仰泳腿部動作，仰泳手臂動作還有仰泳腰部姿勢。
頭部技巧：在仰泳技術(shù)中頭起著"舵"的作用，并可以控制身體左右轉(zhuǎn)動。頭應(yīng)保持相對穩(wěn)定，不要上下左右晃動，但頸部肌肉不要過分緊張，后腦處在水中，水位在耳際附近，兩眼看腿部的上方。
腰部姿勢：仰泳游進(jìn)中，腰部肌肉要保持適度的緊張，以不至于使身體過分平直和屈髖成坐臥姿勢為前提。肋上提，不要含胸?？焖儆芜M(jìn)時，身體的迎角能使體位升高，水平較高的運動員不僅肩和胸部露出水面，而且腹部也經(jīng)常會露出水面。
仰泳腿部技巧：
當(dāng)腿部動作下壓結(jié)束時，由于水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制，大腿與小腿構(gòu)成約135-140度角，小腿與水平面約成40-45度角。
無論是哪一種游泳，在下水前一定要注意做好熱身運動，以免身體在水中出現(xiàn)意外。人在水中發(fā)生意外后，就可能會危及到生命。而且游泳的時間不要太長，最多在水中呆上兩個小時，如果在水中時間太長了，對身體也會有危害的。
相信大家在電視上已經(jīng)看過仰泳吧，也很喜歡仰泳這種泳姿吧，一些人去游泳池里面游泳的時候就會要求教練叫仰泳，但是仰泳卻是最難學(xué)的一種泳資，很多人在學(xué)游泳的時候都要嗆過很多次水之后才能夠掌握動作要領(lǐng)，而且還特別容易被水嗆到，那么仰泳的動作要領(lǐng)口訣都有哪些呢？
仰泳動作要求
入水：臂入水時，應(yīng)借助于移臂動作的慣性，臂部自然放松，入水點應(yīng)在身體縱軸與肩的延長線之間，或在肩的延長線上。過寬和過窄都會影響速度。臂入水時應(yīng)保持直臂，肘部不要彎曲，入水時小指向下，拇指向上，掌心向側(cè)后方。手掌與小臂約成150-160度角。
抱水：抱水是為劃推水創(chuàng)造有利的條件。臂入水后要利用移臂時所產(chǎn)生的動量積極下滑到一定的深度，手掌向下、向側(cè)移動，通過伸肩、屈肘、上臂內(nèi)旋和屈腕的動作，配合身體的滾動，使手掌和前臂對準(zhǔn)水并有壓力的感覺。當(dāng)完成抱水動作時，肘部微屈約成150-160度角，手掌據(jù)水面約30-40厘米，肩保持較高的位置。
劃推水：仰泳的劃水動作是推動身體前進(jìn)的主要動力。整個動作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃直打腿外側(cè)下方為止。劃水動作包含拉水和推水兩個階段。
拉水是在臂前伸抱水的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。開始時前臂內(nèi)旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持與前進(jìn)方向垂直。當(dāng)手掌劃之肩側(cè)時，屈臂程度最大，約為70-110度角，手掌接近水面。
推水是在手臂劃過肩側(cè)時開始的，這時肘關(guān)節(jié)和大臂應(yīng)逐漸向身體靠近，同時用力向腳的方向推水。當(dāng)推水即將結(jié)束時，小臂內(nèi)旋做加速轉(zhuǎn)腕下壓的動作，掌心游向后轉(zhuǎn)向向下。
仰泳的注意事項
不能彎膝蓋：仰泳時雙腿一定要繃直，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均伸直，雙腳稍內(nèi)扣。打腿時須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。仰泳不是全身放松地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。有的人抱怨仰泳時鼻子里進(jìn)水。其實，這個問題很好解決，只要下巴盡量靠近自己的胸就行了。
注意呼吸：仰泳是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴里，嗆的非常難受。仰泳最注重的身體的平衡，不同于其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進(jìn)的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。
鍛煉的好處
鍛煉肌肉：仰泳又稱背泳，在游仰泳的過程中，背闊肌用力會比較大，經(jīng)常進(jìn)行仰泳運動的話，可以很好的鍛煉到背闊肌，另外還可以鍛煉到三角肌、手臂肌肉以及腿部肌肉等，起到很好的鍛煉肌肉的效果。
治療腰背疾?。貉鲇灸苡行У腻憻挼较卤巢考∪?，對于預(yù)防腰背部疾病有幫助，并且能做為腰背疾病患者的輔助治療泳姿。
促進(jìn)血液循環(huán)：游仰泳時幾乎全身肌肉都要參與活動，使心肌收縮有力，提高循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能；此外游泳時水溫刺激和壓力，對心臟血管系統(tǒng)也提出了更高的要求，仰泳時人在水中成平臥姿勢和水對身體的按摩作用，也有利于血液循環(huán)。
仰臥起坐，相信很多朋友們都練習(xí)過，那么仰臥起坐的時候如何正確的呼吸呢?仰臥起坐要掌握哪些技巧呢?下面小編就和大家講解一下仰臥起坐的知識，讓大家了解應(yīng)該如何去做仰臥起坐!~
仰臥起坐在大家小時候體育課的時候，老師都教過我們?nèi)绾稳ゾ毩?xí)，那么仰臥去做你真的了解到如何做了嗎?下面就和小編一起來看看吧!
一、呼吸技巧
同時，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
二、注意事項
1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。
3、仰臥起坐的動作
在人體的腹部肌肉上，主要有腹部的直肌和斜和內(nèi)肌。所以仰臥起坐的動作時上半身的矢狀面上的動作時，腹外鞋機(jī)和內(nèi)斜肌肉的訓(xùn)練效果明顯限制，增加身體縱軸的旋轉(zhuǎn)避免腹部訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言,適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部上腹部與下腹部)肌肉的目的。
臥起坐是很多人男式運動健身的一種方法，也是最為常見的仰臥起坐方法是將
身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
2、發(fā)力點
做傳統(tǒng)仰臥起坐的時候要固定腳步，然后降低腿部和髖部的負(fù)擔(dān)，降低腹部肌肉的作用，外力加大時，增加臀部發(fā)力，完成起坐動作。
3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
許多朋友經(jīng)常做仰臥起坐來減肥，其實，仰臥起坐對于胃下垂也是有一定的幫助的，為什么仰臥起坐能治療胃下垂?胃下垂的發(fā)生主要和脂肌懸吊力不足，膈胃、肝胃韌帶松弛，腹內(nèi)壓下降及陷肌松弛等因素有關(guān)。多見于瘦長體型，經(jīng)產(chǎn)婦、多次腹部手術(shù)有切口疝、消耗性疾病伴有進(jìn)行性消瘦或臥床少動者。
胃下垂常是內(nèi)臟下垂的一部分-輕度胃下垂多無癥狀，下垂明顯者可伴有與胃腸動力及分泌功能較低有關(guān)的癥狀，如上腹不適、易飽脹、厭食。惡心、暖氣及便秘等。有時感覺腹郎深處隱痛?；颊卟秃蟆⒍嗾玖⒓皠诶酆笊细共贿m常加重。此外尚有其他內(nèi)臟下垂的表現(xiàn)，以及站立性昏厥、低血壓、心悸等循環(huán)無力癥表現(xiàn)。
胃下垂的治療，要以功能鍛煉和飲食調(diào)養(yǎng)為主。在全身性運動的基礎(chǔ)上，著重對腹肌進(jìn)行鍛煉，可采取仰臥起坐的簡便方法，每日做3～5次，每次做累為止。
在進(jìn)行仰臥起坐時，效果以半仰身起坐為最佳。半仰身坐是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法、做豐仰起坐時?上體由平臥升起至與地面成45度角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。
因為此時有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌。腰大肌和髂肌等協(xié)同工作。超過45度后。由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹直肌所起的吊車作用的負(fù)擔(dān)越來越小。因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重。只有處在45度角才是開發(fā)它抗阻力生長機(jī)能的最佳時機(jī)。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。
半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手放頭后。兩腳勾住凳腿等固定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的重力臂。然后，腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時，保持該姿勢不動，做靜力性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不要屏氣憋勁。靜停30秒鐘左右放松還原。休息時進(jìn)行深呼吸和腹部按摩，間歇約1分鐘左右，做4～8次。練到一定程度后，可延長靜停時間：隨著半仰身起坐能力的不斷提高，可兩手頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長。
此外，飲食要少食多餐，選擇易消化而富于營養(yǎng)的食物，餐后應(yīng)臥床休息45分鐘至1時，以減輕胃的負(fù)擔(dān)。
仰臥起坐是我們從小學(xué)到大學(xué)一直到在接觸的運動，每次體育考試，仰臥起坐都是必不可少的項目。仰臥起坐的動作簡單，體質(zhì)要求不高，幾乎所有的人都會做。
雖然我們接觸仰臥起坐很多，但是很多人只知其然而不知其所以然。大多時候只是爲(wèi)了完成考試任務(wù)，而自己本身對它的了解并不多。
生活中，一定的仰臥起坐運動是必須的，它對于我們的身心健康具有重要意義。不過，做仰臥起坐的動作必須合乎規(guī)范才能事半功倍、作有所成。如果動作不恰當(dāng)，就很有可能帶來不良的效果，適得其反。例如，導(dǎo)致脊椎病等等。另外我們還需要了解下做仰臥起坐的最佳時間。
仰臥起坐最佳時間
國外學(xué)者研究表明：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。
仰臥起坐作為一種輕型運動，可以給人們帶來很多益處
1、它可以鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)我們的體質(zhì)。
2、可以讓人保持著愉悅的心情，身心舒暢。
根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確方法如下：
1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。
注：平地上切勿把腳部固定，例如由同伴用手按著腳踝，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作。
2、同時專家建議，在做仰臥起坐之前需要適當(dāng)?shù)睾扰Ｄ?、豆?jié){等。
3、在做仰臥起坐時，能與呼吸運動有效結(jié)合起來。
呼吸掌握不好，體力會下降得很快，一直達(dá)不到動作預(yù)期的效果。
仰臥起坐的好處
適當(dāng)和規(guī)范的仰臥起坐具有其合理性，它給我們身體和心理都帶來很大益處。
1、它可以鍛煉腹部肌肉，使肌肉收緊，可以拉伸韌帶、脊椎，強(qiáng)化肌肉，增強(qiáng)我們的體質(zhì)。
2、它可以刺激毛細(xì)血管，加快血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)、生理反應(yīng)的進(jìn)行，從而預(yù)防和緩解一些慢性疾病。
3、仰臥起坐通過鍛煉腹部肌肉，增加肌肉的運動量，以致減少腹部多余脂肪，為愛美人士塑造完美的細(xì)腰。
4、仰臥起坐還有利于人們保持愉悅的心情，減少精神病、憂郁癥得病率，促進(jìn)人們心理健康。
由此可知，正當(dāng)?shù)难雠P起坐訓(xùn)練會讓我們的身體底質(zhì)得到更好的提高，有益與我們的身心健康。
婦科病是女性的常見疾病，提高自身抵抗力和身體素質(zhì)對治療婦科病有非常重要的作用。對于女性來說，常做仰臥起坐有利于女性健康，對于女性具有不可取代的意義。
最近專家研究證明，仰臥起坐有利于預(yù)防、治療婦科病。
仰臥起坐對女性健康的好處
1、仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。
2、仰臥起坐可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，并能通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善身體的抗病能力。
3、仰臥起坐還能鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，加快血液流動的速度，從而治療和緩解婦科疾病。
專家建議
用鍛煉腹肌的方法治療婦科病是個可行的好辦法。腰腹肌力量的加強(qiáng)對女人可以說有百利而無一害。
從運動本身來講
30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45～50個/分鐘。
30歲最好做到40～45個/分鐘;
40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;
50歲應(yīng)努力達(dá)到25～30個/分鐘。
可是現(xiàn)代很多女性連30個都達(dá)不到，因而婦科疾病的問題也頗令人擔(dān)憂。
仰臥起坐運動對于人們的身心健康具有重要意義，適當(dāng)?shù)暮鸵?guī)范的仰臥起坐運動會讓人們受益匪淺。希望我們都可以堅持做仰臥起坐運動，做以得法、合率，來創(chuàng)造我們健康美麗的人生。
結(jié)語：仰臥起坐每一個朋友都會做，但是做的方法有很多朋友都是不正確的，以上為大家講解了一些仰臥起坐的知識，還希望可以幫助到大家，讓大家在付出自己對健身努力的時候，收獲更好的健身效果!
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1呼吸的方法：一般我們采用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運動能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí)，來感受一下這一方法)。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
2“極點”：它是中長跑中的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應(yīng)該以頑強(qiáng)德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點”。
3.要注意的是長跑前的準(zhǔn)備運動和鍛煉后的整理放松運動。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準(zhǔn)備運動，把身體充分的調(diào)動起來(我們通常所說的熱身)，把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過來，把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運走，使身體更加的健康。
4.長跑要注意體育衛(wèi)生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應(yīng)等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病(傷)蠻練，及時調(diào)整運動量和運動強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營養(yǎng)，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當(dāng)，循序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。
