健身停止后更胖嗎
養(yǎng)生健身老人健身操。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身停止后更胖嗎”，希望能為您提供更多的參考。
其實大多數(shù)人健身的目的都是為了擁有一個完美的身材，不僅要塑形還要減肥，但如果健身停止之后，可能會發(fā)胖，這是比較常見的一種反彈現(xiàn)象，但如果形成一定的習(xí)慣在飲食上和運動上都達到一定的量，也會避免發(fā)胖的情況出現(xiàn)，那么健身停止之后身材會變得更胖嗎?
長期運動的人停止運動后容易發(fā)胖的原因是：
1、運動或健身的時候，大量流汗增加肌肉，對能量的需求也隨著運動量的上升而上升，人的胃口也隨之增大，一旦停止運動，機體對能量的需求隨之減少，可是胃口卻沒有同步下降，吃得多動得少，自然會發(fā)胖;
2、熱量消耗大幅度減少，肌肉在保持定期訓(xùn)練的時候，所需的基礎(chǔ)熱量會增加，不訓(xùn)練了，所消耗熱量直接為零，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。
3、健身者發(fā)胖的視覺沖擊力遠高于普通人，健身時肌肉會增加脂肪會減少，一停止運動，內(nèi)在的脂肪和肌肉比例已經(jīng)變了，原先減去的脂肪又回來了，即使沒有變胖，看起來也會比有肌肉的時候顯得胖。
健身期間的營養(yǎng)調(diào)節(jié)
1、健身期間要補充足夠的熱量 ，肌肉生長是要消耗能量的，否則不可能保證肌肉的正常生長;
2、補充足夠的碳水化合物，健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解;
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ);
4、促進合成、減少分解，當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小;
5、保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要，通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長;
6、一段時間不健身，應(yīng)該注意控制飲食和生活習(xí)慣，保持應(yīng)有的平衡，這樣才不會出現(xiàn)反彈。
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導(dǎo)讀：現(xiàn)代生活中，不僅女人愛美，男性朋友也很愛美。所以越來越多的男性朋友走進健身房，或是自購健身設(shè)備，想要練出好身體，好身材。另外一方面，通過健身運動也可以減輕一些社會工作和生活中所帶來的壓力。但是健身不是那么簡單的事情，一些常識一點要了解清楚，否則健身反變傷身。
男性健身小心運動抽筋
男性健身的五大常識
1、大汗淋漓，小心脫水
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在一般女性身體中，肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
2、練習(xí)中，要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。一般男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
3、運動抽筋，注重補充鈣、鎂
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很輕易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推舉量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最輕易汲取，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
4、運動后性欲不佳，鋅流失過多
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，非凡是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有用方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
5、身上常有淤血，需要補充維生素K
在鍛煉中，有的人略微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴峻者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
出現(xiàn)六癥狀要停止健身
1、精神壓抑。健身的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，但假如運動中出現(xiàn)精神壓抑，應(yīng)該積極自我調(diào)節(jié)，減小運動量。
2、肌肉疼痛。由于乳酸的堆積，運動后肌肉疼痛是正常的，但假如疼痛持續(xù)3—4天或更長時間，就要降低運動強度了。嚴峻的話應(yīng)該馬上停止運動，同時做做按摩、理療等。
3、頭痛頭暈。一般做一些劇烈動作時，會有這種情況出現(xiàn)，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低相關(guān)。建議體質(zhì)較差的人根據(jù)自身情況選擇適合自己的運動項目。
4、惡心嘔吐。假如不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)該根據(jù)自己的生理條件選擇合適的運動計劃，從小運動量開始，按部就班。
5、自我感覺疲憊。運動后身體疲憊是很正常的，但是，假如疲憊現(xiàn)象持續(xù)2-3天或者更久，就可能是運動過度的結(jié)果。這時就需要臨時停止運動，讓機體得到充分恢復(fù)。
6、口渴。大運動量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注重運動前、中、后應(yīng)及時補充水分，尤其是運動以后，最好飲用一些含鹽的飲料或水。
溫馨提示：很多男性朋友把運動健身當成很簡單的事情，并不會特意去了解相關(guān)知識，除非是有特定需要的人群。但是無論是誰健身，最好都去了解一下相關(guān)知識，現(xiàn)在運動猝死的概率也不小，千萬別讓好事變成壞事。
有很多的男性朋友在平時的生活中喜歡去健身房進行健身，但是在健身房進行健身過后需要了解一些注意事項，不然將會給我們的身體帶來很大的危害，也在健身房運動的時候一開始不應(yīng)該做一些劇烈的運動，這樣很容易就會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，今天小編為大家講解一下金仙法游泳有哪些危害？
健身后不宜速去游泳
“健身順便去游泳！”高溫蔓延，不少健身會所推出套餐項目，為會員免費提供游泳服務(wù)。既能運動，又能解暑，很多人都覺得這是不錯的選擇。然而，張女士在某健身會所接連做完這兩項運動后，當晚卻發(fā)起了高燒。
力量型鍛煉與中強度的有氧運動對人體的保健各有側(cè)重，如果兩種運動配合得當，作用可以互補，從而達到事半功倍的效果。但是，在沒有專業(yè)教練的指導(dǎo)下，老百姓對這種套餐式的健身項目要謹慎?！皠×疫\動后立即跳進冷水游泳是很危險的。由于身體各系統(tǒng)尚未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，血流加快，毛細血管開放，心跳頻率快，血壓升高，體溫增高，這時馬上受冷刺激，輕則感冒受涼，重則導(dǎo)致濕邪內(nèi)侵，引起關(guān)節(jié)炎、風濕痛等?！?/p>
一般來說，體質(zhì)弱的健身者不建議做這種套餐式的項目。身體比較好的人，在健身完后如有游泳的需要，應(yīng)該稍作休息，把汗抹干，等體溫、心率和血壓等恢復(fù)正常狀態(tài)后再去游泳。另外，游泳時強度不宜過大，要保證體力的存留。
小編提醒廣大的男性朋友在平時健身的時候千萬不要做一些劇烈的運動，尤其是在夏季出汗比較多消耗比較大，這時候如果運動量過大很容易就會造成人體的某些機能產(chǎn)生損傷，運動過后應(yīng)該需要休息，也可以給自己的身體做一些簡單的按摩，但是千萬不能立刻游泳。
從中老年運動到青少年健身，從運動保健到女子防身，練太極的隊伍正在迅速膨脹。太極運動群體也正在蛻變，就連NBA姚亮設(shè)計的卒方形象廣告都是在打太極拳。據(jù)說林嘉欣也是推崇太極健身的，太極拳已經(jīng)成為了美國新寵，儼然成為一個全民運動美國醫(yī)學(xué)界頻頻發(fā)表了報告，證實練習(xí)太極對于治療心血管病，心臟病、骨關(guān)節(jié)炎，還有其他慢性病拿升我們心肺功能、增強骨骼生長，以及強化骨骼、緩解頸肩疼痛都有功效。
講到身體中國人講氣、講調(diào)和、講養(yǎng)，于是中國人的運動方式從來就不是力度集中頻率密集的那一型，或許你正苦于無法適應(yīng)跑步或者健身房運動那樣的強度和乏味，而與此同時有很多老外卻在太極氣功這些中式慢運動中，樂此不疲受益匪淺?；蛟S中式運動會更加合適你，太極拳卻始于中國唐朝，距今已經(jīng)有1000多年的歷史，太極拳還是一項老少皆宜的運動呢，身體有病的人更可以練習(xí)太極拳。
因為太極拳呢，能夠改善我們的大腦功能，調(diào)劑大腦皮層的高興和抑制活動，對于神經(jīng)衰弱失眠、頭暈、頭痛、過度疲憊等疾病，有著顯著的健腦去病的作用。而且太極拳要求我們?nèi)硪潘?，使得人體的血管阻力減少，能夠加速我們的血液循環(huán)，減輕心臟負擔。太極拳的呼吸是采納的腹式深呼吸，氣沉丹田，能夠?qū)ξ迮K六腑有著優(yōu)良的按摩保健作用。
解說：養(yǎng)生太極拳，有療病、健身、修身養(yǎng)性，技擊防衛(wèi)等功效，學(xué)習(xí)養(yǎng)生太極拳應(yīng)當學(xué)一世練一世，學(xué)練結(jié)合，以練為主，動作不停，意念不換的連續(xù)演練，練夠時間，練夠復(fù)度夠能連得功效。
楊爽：學(xué)習(xí)太極拳不僅只是為了使身體健康，更復(fù)要的是在打拳的過程當中，人的內(nèi)心能夠獲得一種釋然的感覺，以養(yǎng)氣通過為根本以皇帝內(nèi)經(jīng)為依據(jù)。注復(fù)調(diào)心、養(yǎng)神從而樹立了一種恬淡虛無的人生觀，這才是太極拳最大的好處。太極拳能夠助我們參透人生，通過心靈與自然的感應(yīng)，身體里意識的和諧。能夠使現(xiàn)代人在喧囂浮躁的生活和工作環(huán)境中，查尋到一個定、靜、安的心靈空間，所以太極拳不僅是老年人要練的，年輕人更應(yīng)當練太極。
解說：打拳時，切不可全身僵硬，筋肉緊張，憋氣要做到松而不懈，否則很輕易得高血壓、心臟病。要想把太極拳打好，只有在學(xué)習(xí)套路的基礎(chǔ)上，練習(xí)推手才能使動作更加柔和與圓滑，柔中帶剛。
很多人都喜愛在衛(wèi)生間唱歌，那是因為洗澡的時候會覺得很舒服。在舒服的時候練習(xí)瑜伽，效果也是很好的。可以用一條毛巾關(guān)心你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們的樂趣。
1、坐姿將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢蕴暨x散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以挑選半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
2、牛面式這個姿勢可以關(guān)心我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以關(guān)心我們治療肩周炎和五十肩。注重：假如不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，關(guān)心完成姿勢練習(xí)。
3、鴿子式這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的余外脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到舒展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時，可能會碰到一點困難，沒關(guān)系，漸漸來。仍舊抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會發(fā)覺你在逐步進步。
4、船式這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。假如雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
5、鷺鷥式這個姿勢可以徹底地舒展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，假如手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
大多數(shù)人在減肥的時候都會遵循兩點就是邁動腿管住嘴，一般都會做比較劇烈的運動，而且盡量少吃一些食物，這樣就能夠在短時間內(nèi)快速的變瘦，但是是在運動之后我們的身體會消耗比較多的能量，所以還是應(yīng)該適當?shù)难a充一些，不然身體會變差，那么運動之后多久吃飯不會胖呢?
健身完50-60分鐘后可以吃東西
健身前吃得太多會影響健身時的表現(xiàn)，而健身后給身體補充能量卻是必要的。白天健完身，約50~60分鐘后就可以吃東西，兩小時以內(nèi)補充完畢為佳。如果是晚上健身完，不是肚子很餓的話就不要吃任何東西了。
健身完不急于吃東西的原因
1、胃腸蠕動減弱
運動健身完，的身體處于極度興奮的狀態(tài)，血液循環(huán)加快，胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。
2、消化功能下降
健身剛一結(jié)束，大量血液分布在運動系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的血液減少，功能下降。
所以運動后立即進食會影響食物的消化吸收，對身體不利，久而久之還引起消化不良，慢性胃炎等腸胃疾病。此時不適宜馬上吃東西。
需50-60分鐘再進食的原因
在健身后的50-60分鐘后吃飯，身體就能把它們高效利用到。訓(xùn)練完的1~2小時內(nèi)這個時間段是最不用擔心發(fā)胖的時間段，吸收和利用都會很高，生長激素啥的也在分泌，開始身體修復(fù)。
健身者的膳食營養(yǎng)補充
1。合理的膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2?？茖W(xué)的膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
山芋、燕麥、土豆、玉米等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健身訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋。
3。多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。
二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。
三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。有利于解除便秘，強健腹肌。
陽臺10分鐘健身晨練法
一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。
三、擴胸活動。姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鐘，動作注意要慢，擴胸時不要太猛烈，力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當于中醫(yī)說的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。
六、弓步擴胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。
七、放松及整理并結(jié)束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
喜歡運動的人，尤其是女性，總有這樣的疑問：“如果停止鍛煉，肌肉會變成脂肪嗎?”
大多數(shù)人認為，當人們停止鍛煉，肌肉就會開始收縮，為脂肪讓路，直至完全被取代。而實際上，這只是一種錯覺，其實肌肉和脂肪是兩種截然不同的組織，絕不會相互轉(zhuǎn)化，而只是脂肪和肌肉的比例發(fā)生了改變。因此，經(jīng)常鍛煉的人突然停止運動，身體看起來會發(fā)福很多。
大多數(shù)形體健美的人通過適度的活動或家務(wù)勞動，如打掃房間、遛狗、繞著房屋快走，都能防止肌肉與脂肪的比例發(fā)生改變。
這聽上去是不是有些不可思議?2005年，明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心的研究人員進行了一項試驗，他們將運動傳感器安裝在20個人身上，記錄他們10天的活動情況。這20個人中10個人身材苗條、10個人體重超標。傳感器顯示，體重超標的人更喜歡坐著，而苗條的人每天至少有2個小時處于站著的狀態(tài)，或者四處走動，哪怕只是繞著房屋來回踱步。研究結(jié)束時，總也閑不下來的人每天總計消耗了83.7焦熱量，一年下來差不多可以減掉14千克的體重。
俗話說登山有道，徐行不止，特殊同意這一觀點。登山開始的時候不要太快，掌握頻率并用呼吸或心跳來保證強度。假如你感覺疲憊了，不要停下來，放慢腳步，減小強度。不要把上身過度前傾，也不要弓背，也最好不要用手撐著膝蓋往上爬。
上山和下山對健身和減肥都有一定好處，上山時肌肉做功，把身體一級一級往上舉，鍛煉效果明顯。但人們有常說上山輕易下山難，這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山的時候這些肌肉是在離心收縮。就像從地上提起行李和把行李放到地上都是同樣的肌肉在用力，只不過在放下時肌肉的作用更多是操縱速度。有研究表明，離心收縮更輕易導(dǎo)致肌肉疲憊和以后的肌肉酸痛。另外，下山時感覺累，也是因為上山時已經(jīng)造成了肌肉疲憊。假如坡度較陡，那么你第二天的酸脹感就會更明顯。
下山對關(guān)節(jié)的沖擊力較大，肌肉拉傷和身體滑倒的幾率也高。下山部分對心肺功能作用不大，反而受傷幾率大，建議腿腳不好的爬山者盡可能緩步下山或乘坐纜車等。
為了保證安全，爬山者還應(yīng)做好三項準備：
1.水壺或水瓶。登山時體力消耗較大，體溫升高也快，出汗是不可防止的。這時候身體也就更需要水分的補充。假如路途較遠，應(yīng)該帶含糖的飲料或高能量食物，這樣可以及時補充養(yǎng)料，讓登山之行更舒服。下山前注重補充水分，以防止因體內(nèi)缺水而造成肌肉痙攣或損傷。
2.衣物。山腳下往往會比山頂親切的多，另外山上的風也會大，下雨的可能性也更大。應(yīng)該準備一點衣物帶在身上。在山腳下少穿一些，一旦溫度開始下降就要適當增加衣物，假如有一件防雨的外套就會更加保險。保持體溫也是下山時的要點，假如體溫過低輕易感冒，而且肌肉更輕易拉傷。
3.登山鞋。登山鞋一般有防滑功能，另外，它對腳踝的支持也更堅固，這些對于下山時的安全特別重要。鞋的重量也是考慮因素之一，要想想每一個人爬山都會有舉步維艱的時候，不要讓一雙重鞋使你掉了隊。
我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機制，一種把日常健身變成習(xí)慣的機制。
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎?
美國健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你健身上癮。
9種方法健身上癮
1、找一個合適的伙伴
對：一個有健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學(xué)院運動科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司FirstFitnessInc.的首席運動生理學(xué)家理察德.科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫(yī)學(xué)院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續(xù)，因為有障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。”
5、目標要高，但不能高不可及
對：具體目標――我每天要走20分鐘。
錯：抽象目標――我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩.沙杰博士說，如果你的目標是短期、具體而現(xiàn)實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那么應(yīng)把目標訂得更高，并且每過4-6周就核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。
拋開頹廢，抖擻精神，筋骨暢快舒展。汗水淋漓釋放。挺起厚實胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠頓時一目了然。
A 啞鈴上抓推舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴置于前方。
2、雙手手肘向外打開呈90度。
3、雙手手肘往上推舉。練習(xí)肌群，擴背肌，斜方肌
B 啞鈴抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳合并雙手抓握啞鈴自然垂置于身體兩側(cè)。
2、右腳后踩，雙腳屈膝90度成弓箭步：身體維持正派，不可前傾或后仰。練習(xí)肌群，臀部。大腿前后側(cè)。
3、胸臂曲線 一揮而就
安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求，不僅腦袋要有料，性格得夠親切體貼之外，還得擁有親切厚實的胸膛，硬朗健壯的肩膀，做足內(nèi)外兼?zhèn)洳拍軘D身最佳伴侶人選。若想在短時間內(nèi)擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉，打造出完美的上半身體態(tài)，倒也無需花上大把鈔票和精力在健身房里面狂操猛練，只要找對練習(xí)技巧，擅用簡易道具，在家便可輕松將肥肉轉(zhuǎn)化為完美的肌群。
C 啞鈴飛鳥側(cè)舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴交叉置于正前方。
2、雙肘往外打開，與肩膀平行。練習(xí)肌群，三角肌。
D 啞鈴伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴，手肘屈曲往后靠在腰間兩側(cè)。
2、雙腳屈膝，身體后坐，膝蓋不超過腳尖。
3、雙手抓握啞鈴向前推。練習(xí)肌群，前三角肌，臀部，大腿前后側(cè)。
手臂是由掌管手腕轉(zhuǎn)折的前臀，操縱手肘伸曲的上臂所構(gòu)成，肌肉的種類則有雙頭肌，肱肌及三頭肌等三種型態(tài);胸部的肌群則是由胸大肌，小胸肌，前肌所組成?？蓞^(qū)分為縱向的上胸，平胸與下胸。以及橫向的外，中，內(nèi)三側(cè)肌群，在鍛煉胸肌時，你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來，否則就算你再怎么累得出汗也是徒勞無功。由于胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產(chǎn)生運動的，因此手臂和胸部的肌肉可以同時練習(xí)。
腹背臀腿 性感曲折
腹肌和背肌分別位于身體的兩個側(cè)面，負責固定骨盆與背骨，以支撐我們的身體，腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍，用來固定內(nèi)臟的位置，防止其任意移位。如果腹肌的肌肉放松，內(nèi)臟便會往外凸，小腹自然會跑了出來，故將腹部鍛煉得堅固的目的除了可強化腹肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變?nèi)醵馔怀龅膬?nèi)臟，在腹肌力變強之后，能夠回歸原位，此外腹肌輕易弱化放松，身體姿勢便會不正確，輕易出現(xiàn)腰痛等不同問題。
在暖身，舒展完畢之后，便可試著按照以下的練習(xí)步驟強力練習(xí)，除了核心肌群之外，主要可練習(xí)對臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后側(cè)的股份群。建議每個動作可做4到5組，每組做15到 20下，至少天天做一次，早中晚各做一啟蒙讓心肺功能和肌耐力處于一整天的循環(huán)狀態(tài)里，3周即可見效!
E 蜷曲仰臥起坐
1、雙腳屈膝大于90度，下背部平躺于地，雙手置于耳朵兩側(cè)，肩膀離地呈仰臥起坐準備動作。
2、上半身不動。雙腳往前推。
3、運用腹部力量將身體蜷曲，使雙腳屈膝至胸前，同時雙手前伸。練習(xí)肌群，腹肌。
