負重深蹲怎么練呢
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經(jīng)常進行體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲聯(lián)系就是最簡單的一種運動方式，而且非常的簡單，能起到很好的減肥和提升腿部力量的作用，很多人想要達到更好的效果在鍛煉的時候就會增加難度，其中負重深蹲就是一種常見的運動方法，下面一起了解下負重深蹲怎么練呢。
負重深蹲怎么練呢
? 1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
? 2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
? 3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
上面 就是對負重深蹲怎么練呢的介紹，通過了解之后我們就能跟好的通過運動對身體進行改善了，另外平時在生活中運動一定呀長期的堅持才能有更好的效果，并且在剛開始的時候不能就做過于劇烈的運動，要有一個慢慢的適應過程。
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練杠鈴也是眾多健身鍛煉的一種健身器材，練杠鈴在健美訓練當中有著不可以代替的效用，主要是對于前面的大腿肌肉的訓練，同時對于大腿的后部、小腿和臀、腰、背部都會有著顯著的鍛煉功效，但是大家在練杠鈴負重下蹲的時候千萬不要深蹲，那樣是很容易造成受傷的。
蹲杠鈴，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去，再站起來。蹲杠鈴在健美訓練中有著不可替代的作用，主要訓練的是大腿前部肌肉，同時對大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果。
負重下蹲練習能加強下肢力量，提高彈跳力，增進身體的靈活性和平衡能力，是武術(shù)、田徑、足球等許多項目訓練的基本組成部分。
很多健身愛好者認為，蹲杠鈴應該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實這是錯誤的。下蹲過深，在負重大的情況下，很容易導致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會承受巨大的拉力，骨骼受力嚴重不均，會引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看;保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖;然后還原至膝關(guān)節(jié)伸直的位置。牢記上述要點，就能在加強力量的同時，保護膝、腰，避免運動傷害了。
另外，蹲杠鈴有一些替代動作，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬于膝、髖兩個關(guān)節(jié)的運動。這些動作均可以改善大腿及臀部曲線，建議女性健身者多加嘗試。但要注意，練習這些動作時，關(guān)節(jié)都不能“折疊”過度。
以上就是關(guān)于練杠鈴的負重下蹲鍛煉的相關(guān)常識的詳細介紹，相信現(xiàn)在大家應該了解到練杠鈴負鍛煉對于腿部肌肉訓練是很有利的，但是練杠鈴負重下蹲過深的話，在負重大的情況之后，是非常容易造成受傷的，因此希望大家在練杠鈴負重下蹲時需多加的注意。
深蹲顧名思義就是深深蹲下，這是我們常人這樣理解的。深蹲是練大腿的王牌動作，是我們鍛煉身體較好的動作之一，深蹲恰好也是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲保持腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損 。下面就說說深蹲怎么練呢？
? ?徒手深蹲怎么練
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
? ?靠墻深蹲怎么練
? ?顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動?？刂颇愕耐冗h離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復很不錯。
? ?壺鈴深蹲怎么練
? 抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
? ?不平衡地面深蹲怎么練
這種深蹲練習對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
大家都知道了吧，這就是我所講的深蹲怎么練。只要我們合理的按照上面所講的步驟，適量練習，逐漸增加運動量， 從每天20個數(shù)目往上加，每天多做5個，等到每天能做50個深蹲的時候，你就贏了，當然切記要量力而行哦，深蹲的重量較大時，不可盲目增加重量。
深蹲其實是一種非常不錯的鍛煉方式，因為通過深蹲這一方式可以有效鍛煉到人身體上的全身肌肉。而且也有許多人在運動的過程中會專門選取深蹲進行訓練，但是在深蹲的時候也應該選取正確的方法，否則容易出現(xiàn)一系列的問題，比如深蹲之后全身無力?，F(xiàn)在就講解了深蹲的正確訓練方法。
深蹲后無力感怎么辦
這是沒關(guān)系的，是長時間不運動的結(jié)果，深蹲是要循序漸進的，剛開始鍛煉的時候適當?shù)纳僖恍┚秃昧?，不過現(xiàn)在這種狀況還是要繼續(xù)鍛煉的，要不還是會恢復到以前的狀態(tài)。可以適當?shù)男菹?，按摩舒緩。有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎么做
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲有哪些技巧
1、注意肩膀
深蹲時，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋
判斷一個深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置?？勺约喊l(fā)現(xiàn)不了，可以對著墻壁練習。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發(fā)力錯誤。
3、找到坐的感覺
其實深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時候是怎么坐下去，深蹲的時候就怎么下去。
小編在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，并不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的發(fā)力點
深蹲是鍛煉臀部的，當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節(jié)奏
正確的呼吸節(jié)奏對鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻準確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，并不利于運動。深蹲也是一樣。準確的呼吸，對于深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時呼氣(收緊腹部)，上升時吸氣(放松腹部)。
6、翹高屁股
下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個是相當關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。
每一個人都希望自己能擁有健康的身體，但是在生活中很多人由于缺少鍛煉就容易導致身體出現(xiàn)一些疾病，如果我們能掌握好一些簡單安靜的運動在家里也能進行鍛煉，其中負重深蹲就是最適合的一種，但是需要我們堅持運動才能有更好的效果，下面一起了解下負重深蹲有什么好處呢。
負重深蹲有什么好處呢
? ?1·不同幅度的深蹲會鍛煉不同肌肉。標準深蹲能夠鍛煉下半身的所有肌肉，所以你必須掌握。在我列出的十式中，有幾式只是半幅動作，但那些不過是通往標準深蹲的臺階。半幅動作必須一直與全幅動作結(jié)合起來練習。
2·深蹲的整個動作幅度是什么樣的?動作進行到最低點時，大腿后側(cè)會緊貼小腿，你的身體將無法繼續(xù)降低。這時，需要大腿和膝蓋共同發(fā)力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上“全幅”。
3·有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好，事實并非如此。只有在你的膝蓋預先有問題時，深蹲才不利于它們。而大多數(shù)時候，深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題。如果膝關(guān)節(jié)處的肌腱還不適應較低的姿勢，就可能扭傷。但是，如果你一步一步、循序漸進地小心練習，你的膝蓋就能變得很結(jié)實，足以練習標準深蹲。不必擔心!
4·與之類似，許多健美者不喜歡在深蹲的最高點時將雙腿完全伸直。他們認為這會給大腿肌肉休息的機會，使其得不到應有的鍛煉。在將雙腿完全伸直的過程中，肌肉的確會有一瞬間不承受壓力，這是事實。但是，如果短暫的放松可以在下次轉(zhuǎn)換成更大的力量，就沒有什么不好。切記，做深蹲時一定要完全伸直雙腿。
5·在動作的反向過程中，不要直接就那樣蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
6·下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛煉髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養(yǎng)成向前弓背的習慣。
上面就是對負重深蹲有什么好處呢的介紹，通過了解之后我們知道負重深蹲能起到很好的減肥和提高身體免疫力的作用，但是我們一定要堅持進行運動才能有更好的效果，但那是值得注意的是有關(guān)節(jié)疾病的朋友最好不要做深蹲運動。
現(xiàn)在人們開始越來越注重身體的斷糧了，不過因為工作還有生活環(huán)境的原因，有不少人難的找到好地方鍛煉，所以有不少人都涌入了健身場所去鍛煉，這里要說的杠鈴深蹲就是一種需要在室內(nèi)完成的鍛煉方式。其實杠鈴深蹲其實也可以說是一種負重深蹲的方式，所以在聯(lián)系這個以前首先要看看自己的身體是否能夠符合鍛煉這個個動作。
深蹲的好處，怎么做杠鈴、啞鈴深蹲更有效
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發(fā)達程度與肺活量和心臟功能成正比。
眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
克羅地亞戰(zhàn)警米爾科·菲利浦維奇，特警腿王二世Mirko Filipovic怎樣鍛煉股二頭?。褐蓖扔怖?/p>
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲（硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲）所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關(guān)節(jié)移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關(guān)節(jié)移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
杠鈴深蹲能夠幫助鍛煉全身的肌肉，這一點很有效果，如果有意向兩者方面肌肉的人可以試一試這種方法。還有的就是能夠幫助鍛煉者增大身上的肌肉塊，杠鈴深蹲本身就是一種鍛煉全身的運動，像是大腿肌肉、臀部肌肉還有肱二頭肌、肱三頭肌等等都是鍛煉的對象。
很多人都知道想要讓身體變得健康就需要我們平時多進行體育鍛煉，其中負重深蹲是一種比較簡單的運動方法，但是我們一定要掌握好它對身體起到的調(diào)理作用之后在結(jié)合自己的身體情況進行鍛煉，這樣才能讓身體變得更加的健康，下面一起了解下負重深蹲的好處有哪些。
負重深蹲的好處有哪些
? ?一、提高全身力量最有效的動作
? 人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
? 二、增長全身肌肉最有效的動作
? 深蹲是個雙關(guān)節(jié)復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
? 三、提高爆發(fā)力最有效的動作
? 爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓練的首選。
上面就是負重深蹲的好處有哪些的介紹，通過了解之后我們知道負重深蹲能起到很好的增加腿部力量的作用，并且還有很好的減肥的效果，但是我們一定奧堅持進行鍛煉才能起到很好的效果。
健身的人都知道深蹲是比較經(jīng)典的練習動作，特殊在健身房中常常會看到有人專門進行練習深蹲，不過有很多人剛接觸深蹲的時候認為深蹲就是蹲下去再起來動作，其實這種認知是錯誤的，深蹲并不是想象中的那么簡單，本文總結(jié)了幾種關(guān)于徒手深蹲的練習方法，一起來學習下吧。
徒手深蹲的練習方法
1、無負重深蹲：將兩腳的距離略微比臀部寬一些，腳尖略微向外，將身體的重量平均的分配在兩個腳掌上，背部出現(xiàn)挺拔狀態(tài)，當身體下蹲時要注重膝蓋不能超過腳尖的垂直高度，臀部要保持像坐板凳一樣，接著將雙手打直向前，保持在胸部的高度。
2、普利耶式深蹲：將兩腳分開，外張出現(xiàn)四十五度角的方向，兩只手叉腰，且向前伸，保持在胸部的高度，或者在向前伸的同時將手部握拳保持和胸部高度一致的距離。下蹲時身體是垂直下降，不能向前傾。
3、囚式深蹲：第一以無負重的深蹲姿勢站好，將雙手放置在后腦勺，然后將胸部挺拔、背部挺拔，且腳尖不能離開地面，這樣能更好的保持身體的平穩(wěn)。
4、跳躍式深蹲：這個動作的初始動作和一般的深蹲是一樣的，主假如身體在向上運動時利用腿部的力量來跳躍，雙手在身體跳躍到空中的時候盡量的向后擺動，讓雙腿保持在正派的狀態(tài)，接著在接觸地面的時候膝蓋出現(xiàn)彎曲的狀態(tài)，接著再連續(xù)重復的動作。
5、單腿深蹲：將兩腳的距離和臀部的寬度一樣，腳尖向前伸，然后將身體的重量轉(zhuǎn)移到右腳，接著左腳離開地面，然后下蹲的時候?qū)⒅亓客耆姆胖迷谟彝龋译p手保持叉腰的狀態(tài)，在練習的時候要注重兩腿的每組數(shù)量保持一致。
上述就是本文針對徒手深蹲的練習方法進行的分析，通過本文可以看出徒手深蹲的方法雖然簡單，但是想要完成達到足夠好的效果，則需要在練習的過程中注重動作的標準化。另外建議新手在徒手深蹲的時候要做好基本動作，待到熟練之后再去嘗試其他的深蹲練習。
深蹲是發(fā)展下肢力量最好的動作，它是人們最常見的鍛煉動作。由于深蹲時使用的大肌群最多，能訓練到大腿、臀部和大腿后肌，從而幫助我們塑造下半身的線條，因此很多人都會通過深蹲來想瘦腿提臀，減肥效果很顯著。那么深蹲的好處有哪些呢？下面小編就來告訴大家有哪些。
深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關(guān)節(jié)復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。深蹲的好處有哪些?
三、提高爆發(fā)力最有效的動作
爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓練的首選。
以上就是有關(guān)練習深蹲的好處介紹，深蹲好處雖多，既可減肥也可以鍛煉身體，但深蹲的姿勢十分重要，動作不到位是很可能會造成膝蓋和腰的損傷。另外，也不可因為想急于達到減肥效果就用力過猛，一定要在自己可接受的范圍內(nèi)鍛煉。
體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法，并且也能在室內(nèi)進行，不需要過多的空間同時也不會影響到其他人，其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下怎樣練杠鈴深蹲。
怎樣練杠鈴深蹲
? 一、支撐深蹲：杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現(xiàn)也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。
? 支撐深蹲的優(yōu)點在于：
? 能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
? 培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
? 二、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩(wěn)定。
? 前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
? 若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。 不難看出，前深蹲對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
? 前深蹲的優(yōu)點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關(guān)部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是對怎樣練杠鈴深蹲的介紹，通過了解之后我們知道怎樣練習杠鈴深蹲能更有效果了，另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛煉才能有更好的效果。
肥胖是女孩子的大忌，都希望自己的身材更加的苗條一些，所以減肥就成為每個女孩子都希望做的事情，那么女人深蹲真的能夠減肥嗎，深蹲能夠消耗人體很多的脂肪，非常適合女孩子去做這樣的運動，同時女人深蹲的時候也是需要掌握一定的姿勢，按照正確的方法進行深蹲才能夠起到減肥效果。
喜歡健身和減肥的朋友，都會或多或少了解到深蹲的好處，是的，深蹲可以瘦腿哦!但一定有更多的人迫不及待的想要知道究竟怎樣的姿勢才是正確的。
首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面是垂直于地板的即可。如下圖，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用墻壁，不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。
減肥
面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然后把兩手平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你一屁股坐到地板上去。
減肥
深呼吸，然后慢慢把屁股往后坐，就像你后面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半身會稍微有點往前傾，但重點是屁股往后坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。
減肥
第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾，不是脊椎往前彎(下圖)。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的話，你的腰就小命不保了。
減肥
第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子，因此如果在蹲下的過程中箱子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖……你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。
減肥
從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下后彈起來的方式做。動作完成后你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記得屁股要收回來不要留在后面。
減肥
最后要告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要?；旧现灰褂谜_的動作(也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮)，不用扛重量就很有練到的感覺了。各位現(xiàn)在可以就地從椅子上站起來做做看了。
需要減肥就應該堅持做一些深蹲這樣的動作，特別是做一次深蹲就能夠起到很好的減肥效果的，美女們都希望自己的大腿更加的苗條一些，因此減大腿就應該重視一些細節(jié)，減大腿的方法也有很多，只有按照具體的步驟進行減肥才能夠輕松瘦大腿。
這有四個理由。首先，前深蹲可確保鍛煉者無法“作弊”，因為當身體不自覺地將臀部向后向上移動，偏離了身體主軸的話，可能會導致嚴重受傷，因此，前深蹲能夠最大化鍛煉力量水平。
第二，前深蹲可以同時鍛煉身體柔韌性，只有身體主要關(guān)節(jié)足夠靈活，才能完成前深蹲動作，否則，很難做到將杠鈴固定在胸前的正確位置深蹲。
第三，臨床肌電圖學數(shù)據(jù)顯示，前深蹲比后深蹲更能激活股外側(cè)肌，即股四頭肌的最重要組成部分，以及股直肌，即股四頭肌中央的肌肉，此外，生物力學研究認為，前深蹲對膝蓋的壓力也比后深蹲小。
最后，據(jù)專家統(tǒng)計，世界各地健身教練中，傾向于選用前深蹲的比后深蹲更多，在歐洲一項健身教練調(diào)查報告中，教練們認為練力量最好的三種方法是：高抓(高抓)、斜坡臥推和前深蹲。
正確做前深蹲的步驟是，俯身正手握住杠鈴，舉到胸前，手腕向后翻控制杠鈴的穩(wěn)定，深蹲，直至腳窩肌肉完全覆蓋小腿上方的腓腸肌，保持上身挺直，手肘向上抬起，將杠鈴舉到胸前。此外，每次做前深蹲次數(shù)不可超過6個，否則容易發(fā)生意外，因為手腳肌肉疲勞的時間不同。
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? ?深蹲，是一種鍛煉方法，主要是鍛煉腿部的肌肉，也可以幫助人們提高彈跳能力，腿在我們的身體中占據(jù)著非常重要的作用，也是全身中最有力量的部位，所以練習深蹲對于我們聯(lián)系腿部力量是非常有幫助的，深蹲是很多男性朋友的選擇，可以幫助他們擁有很棒的身材，那么，練習深蹲具體有哪些好處呢，我們一起分析下。
? ?1．深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
? ?2．深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。
? ?3．發(fā)達腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
? ?4．促進全身肌肉生長。職業(yè)健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。
? ?5．重競技項目運動員都很重視深蹲,深蹲能大幅度提高彈跳力。
? ?6．提高心臟機能。下蹲強心。經(jīng)常練習深蹲，能使心臟更加強健。
? ?7．延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。
? ?鍛煉方法
? ?站立，抬頭挺胸；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可；然后大腿前面用力站起來，直到站直。
? ?注意事項
? ?保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰；下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動；發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。這個練習對心臟的刺激很大，心臟不好、血壓高的人練習前，最好先咨詢醫(yī)生。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲是有很多注意事項的，比如深蹲的姿勢和深蹲的方法等，對于心臟不好的人，在進行深蹲的時候最好咨詢一下醫(yī)生，因為深蹲的時候?qū)τ谛呐K的刺激是比較大的，深蹲對于我們身體鍛煉還是有很多的好處的，是一個不錯的鍛煉方法。
