粗糧細(xì)做的做法有哪些呢
養(yǎng)生湯有哪些做法。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行飲食養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供粗糧細(xì)做的做法有哪些呢，相信能對大家有所幫助。
隨著現(xiàn)代社會人們的物質(zhì)生活越來越好，在餐桌上我們已經(jīng)很難看到粗糧的出現(xiàn)，取而代之的都是一些比較精細(xì)的食物。雖然這能大大的滿足人們的口欲，但是卻讓我們的身體各項機(jī)能得不到均衡的營養(yǎng)，從而不利于我們的身體健康。因此粗糧細(xì)作的做法有哪些呢?為了更好地解決這個疑問，接下來就讓我們一起去學(xué)習(xí)下。
玉米做法。
可以將玉米加工成玉米面粉，用來做大棗窩窩頭，香甜可口。用玉米面包上菜或者肉調(diào)成的餡料做成菜團(tuán)吃，其味道并不次于白面水餃，而且營養(yǎng)豐富。要么就是把玉米加工成小粒粒狀態(tài)，和牛奶一起煮成牛奶玉米燙，味道會更鮮美，營養(yǎng)價值高。
小米做法。
把小米加工成面粉，可以做小米面發(fā)糕吃，煎餅，小米饅頭，不但口感好，而且味道特別好。
紅薯做法。
紅薯一般都是蒸著吃，但是在生活中有很多人都切成片曬干，磨成紅薯面，可以用來做餅，包子，饅頭，丸子或者餡料等。
糯米做法。
糯米的吃法會多一些，做糯米飯是常見的，還可以把糯米磨成細(xì)面，吃紅棗糯米糕，包粽子，做年糕等
豆類做法。
豆類包括的特別多，比如，黃豆，綠豆，赤豆，豌豆等?？梢杂脕碜鲲堉嗟呐淞希魏蚊罪?，粥如果加上豆子就可以做成不同的豆類飯粥。不但口味不同還營養(yǎng)全面。當(dāng)然黃豆和綠豆也可以變成黃豆芽和綠豆芽做菜吃，可謂生活百變多樣。
果汁燕麥飲 材料：麥片、雞蛋、牛奶、果汁。 做法： 1、在鍋中加入150毫升水和40克燕麥片，煮開。 2、打入1個雞蛋，并將蛋攪碎，待雞蛋煮熟后關(guān)火。 3、沖入100毫升鮮牛奶，完全放涼后放在冰箱中冷藏保存。(以上步驟可在前一天晚上準(zhǔn)備) 4、早餐時，根據(jù)個人喜好加入適量鮮榨果汁即可。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了粗糧細(xì)作的一些做法，相信只要認(rèn)真看了上述內(nèi)容的朋友們，心中對此疑問也已經(jīng)有了更深入的了解和體會。但我也想再提醒一下大家，粗糧中含有豐富的纖維素，這是很多精細(xì)的食物中所辦不到的，所以這就需要我們不能偏食，什么食物都要攝入。
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粗糧是對人體有非常大好處的一種食物。但是粗糧由于在口感上不如細(xì)糧那么好，所以很多人不喜歡吃粗糧。但是這樣的飲食習(xí)慣對于人體來說是沒有好處的。要想讓身體健康那么就必須每天吃適當(dāng)?shù)拇旨Z。要不然的話，人體很容易會出現(xiàn)一些疾病的癥狀。今天我們就給大家介紹一下粗糧如何細(xì)做湯。
? ?【材料】紅蘿卜1根、甜玉米1根、掩排骨400克、姜片3-4片。（2人份量）
? ?【做法】
? ? 1、紅蘿卜清洗干凈，切片；
? ? 2、玉米清洗干凈，切細(xì)小段；
? ? 3、排骨清洗干凈，晾干水份；
? ? 4、排骨用開水燙泡出血水，晾干凈備用；
? ? 5、放入適量的水煮開，加入姜片和排骨，大火煮20分鐘；
? ? 6、加入玉米，慢火煮20分鐘，加入紅蘿卜慢火煮30鐘以上，加入調(diào)味料即可。
? ? --食材--甜玉米2個白糖20克牛奶100ml清水500ml--做法--1、甜玉米洗凈后，用刀順著玉米棒將玉米粒切下。2、切下的玉米粒倒入鍋中，加清水大火煮開后，撇掉浮沫，再轉(zhuǎn)中小火煮10分鐘。3、將煮過的玉米粒連同煮的湯倒入攪拌機(jī)中。4、攪打成泥狀后，用漏網(wǎng)過篩出玉米汁。5、玉米汁中加入牛奶、白糖拌勻即可。
? ?--餐桌小叮嚀--1、如果家里有淡奶油、淡奶或煉乳，加一點會增添風(fēng)味。2、白糖可以根據(jù)家人口味酌情添加。3、如果想快速制作，可以用豆?jié){機(jī)的玉米汁功能，不過比起這樣做，口感稍遜一點。
? ?粗糧如果是能細(xì)做的話，那么對人口感比較挑剔的人來說，就比較能接受了。這樣既能滿足自己的口感要求，還能讓身體得到很好的營養(yǎng)補(bǔ)充，是一種很不錯的飲食方法。上面的這些粗糧細(xì)做的方法都是比較適合在家庭制作的。大家都可以試試看。
我們的生活離不開朋友，而朋友之間自然少不了聚餐。聚餐是件幸福的事，我們可以圍在一起，無話不談。聚餐，大多數(shù)人會選擇在某某知名飯店。但如果你能自己做，相信朋友們會更加開心。那么，這里就先來給大家一下粗糧細(xì)做菜窩頭這道菜的做法。
2.煮熟板栗去皮，放料理機(jī)加2小勺豆?jié){打成栗子泥
3.然后把板栗泥，放入豆渣，玉米面，雞蛋盆中，在加2克小蘇打
4.雪里蕻洗凈切碎放入盆里
5.先攪拌勻，看有少許干玉米面，在倒入少許豆?jié){和成團(tuán)
6.和好醒5一10分鐘，充分滋潤備用
7.捧起一把玉米面，雙手團(tuán)成三角圓形
8.在底部用一個大姆指，通個眼成窩頭
9.鍋中水開，放入窩頭蓋上蓋，蒸25一30分鐘即可
10.蒸熟了打開蓋，拿出窩頭即可食用
不管你是做菜的新手還是老手，但凡看了粗糧細(xì)做菜窩頭的具體方法，你肯定能夠自己獨立完成。所以，收起你的擔(dān)心，現(xiàn)在就去行動吧，相信你很快就能把“美食”帶出鍋。
很多人都知道多吃粗糧對人體有一定的幫助，這是因為粗糧中含有很多纖維素，有助與腸胃的消化，同時也有助于血糖和血脂高的人，減低血糖和血脂。有的人在日常生活中都是直接把粗糧當(dāng)做主食來食用，那么就有人想要了解粗糧還有哪些做法呢，可以更好的被人們接受和食用。接下來我們就來介紹幾種好吃又簡單的粗糧做法吧。
小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好?？杉尤爰t棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。
黑米：黑米較硬且粗糙，用來煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。
糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時。糙米或紅米可單獨煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。
玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇:可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。
蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。
臘八粥：常見配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。
十谷粥：配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時。
通過以上對粗糧的幾種做法的祥細(xì)介紹。有感興趣的人或是平時愛吃粗糧的人，就可以根據(jù)以上的幾種方法，來變化的做一些粗糧食物來食用。尤其是老年人和肥胖人群，更加要多吃粗糧，來調(diào)節(jié)人體中的纖維素，來助進(jìn)腸道消化，起到減脂作用。
山藥不僅可以煲湯，煎炒等等，還可以進(jìn)行深加工，將其做成更加容易入口的食物，例如山藥細(xì)面是一種將山藥與面食混合的經(jīng)典做法，不僅能夠體驗不一樣的口感，還能夠提高山藥食用后的吸收轉(zhuǎn)化率，那么，山藥細(xì)面做法有哪些呢？
山藥有健脾、除濕、補(bǔ)氣、益肺、固腎、益精的功效，還能助消化、降血糖。在所有山藥做法中，炒山藥是最有營養(yǎng)的，因為下鍋爆炒，加熱時間短，所含營養(yǎng)成分，尤其是維生素C丟失較少。
做法一：
1、山藥切絲放入碗中備用。
2、將醬油和芥末粉拌勻淋在山藥上。
3、撒上海苔絲、柴魚片、芝麻、魚卵即可。
做法二：
1、將烏龍面條汆燙開撈起、瀝干備用。
2、取一湯鍋將煮汁A材料放入煮至開后加入材料B后熄火。
3、作法1的烏龍面條放入碗中先舖上海苔片、蛋黃，再小心淋上作法2的湯汁，最后擺上少許蘿卜嬰裝飾即可。
做法三：
1、滾一鍋水, 放入兩片姜片, 將雞腿肉川燙去血水。
2、把山藥, 紅蘿卜切塊, 豆腐切小丁。
3、把燙好的雞腿肉, 還有蔬菜們和剩下的姜片~全部放入電鍋內(nèi)鍋!
4、電鍋外鍋放一杯水，把鍋子放入電鍋內(nèi)，按下開關(guān)。
5、可以在盛碗前, 先放入一份科學(xué)面(不加粉) 在碗底, 然后淋上熱騰騰的雞湯和蔬菜們, 加上嫩嫩的雞腿肉即可。
隨著現(xiàn)代社會人們對自身身體健康的要求不斷提高，越來越多的朋友們都意識到了現(xiàn)在吃的很多精細(xì)的食物并不能讓我們身體得到更均衡的營養(yǎng)，所以他們開始重視粗糧了。因為粗糧中含有豐富的纖維素，能夠很好的代謝體內(nèi)的脂肪，所以那些正在減肥的朋友就喜歡吃粗糧飯了。那么粗糧飯的做法有哪些呢?接下來就讓我們一起去學(xué)習(xí)下。
材料：水、大米、花生、芝麻。 做法：先將大米洗凈放一邊，然后把芝麻也洗凈放在一小碗中，將去殼的花生放入料理機(jī)里打碎(原因是花生整顆煮的話需要花很長時間，和大米一起煮會不熟的)。在大米洗凈約15-20分鐘時就可以把大米、適量的水、芝麻及攆碎的花生一起放入電飯鍋中，攪伴均勻，然后等飯熟了就可以吃到香噴噴的雜糧飯了。
吃什么瘦身好?吃米飯吧!以前很多人覺得米不是減肥食品，但這個觀點要被推翻了。其實米是很好的減肥食品，各種米的功效各不相同，例如薏米就有排毒養(yǎng)顏的功效。最近吃薏米減肥的方法廣為流傳。不用再煩惱吃什么瘦身，現(xiàn)在就告訴你各種米的功效，加深你對這種減肥食品的認(rèn)識，教你排毒養(yǎng)顏的吃法。
米飯是每個人每天必須的食物。每種米都有它不同的功效，比如糙米能助消化，糯米能排毒等等。下面讓專家為我們具體講解一下吧!
1、最滋補(bǔ)的是粳米
日常用來做米飯的普通大米又稱粳米或精米，呈半透明卵圓形或橢圓形，出米率高，米粒膨脹性小，但黏性大。作為日常食用米，粳米含有人體必需的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養(yǎng)成分，可以提供人體所需的營養(yǎng)、熱量。
谷萬里介紹說，用粳米煮粥以養(yǎng)生延年，在我國已有2000年的歷史，粳米粥最上一層粥油能夠補(bǔ)液填精，對滋養(yǎng)人體的陰液和腎精大有裨益，最適宜病人、產(chǎn)婦和老人。粳米具有健脾胃、補(bǔ)中氣、養(yǎng)陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用于脾胃虛弱、煩渴、營養(yǎng)不良、病后體弱等病癥，但糖尿病患者應(yīng)注意不宜多食。
相信通過上述我們大家的學(xué)習(xí)，廣大朋友們對粗糧飯的一些做法心中也已經(jīng)有了更深刻的了解和體會。因此我衷心希望大家都能把今天所學(xué)到的內(nèi)容，熟練地運用到現(xiàn)實生活中，這樣今天的學(xué)習(xí)才沒有白花時間。當(dāng)然我也希望大家把這些知識都能很好地分享給身邊的親人和周圍的朋友。
隨著現(xiàn)代社會人們對自身養(yǎng)生要求的不斷提高，越來越多的朋友們意識到了如果只在飲食生活中吃一些細(xì)糧，那樣我們身體的營養(yǎng)是不能得到均衡的不同的，所以選擇一些粗糧都成為他們所要面臨的問題了。因此粗糧細(xì)作做法有哪些呢?為了更好地解決這個疑問，接下來的時間就讓我們一起去看看。
玉米做法。
可以將玉米加工成玉米面粉，用來做大棗窩窩頭，香甜可口。用玉米面包上菜或者肉調(diào)成的餡料做成菜團(tuán)吃，其味道并不次于白面水餃，而且營養(yǎng)豐富。要么就是把玉米加工成小粒粒狀態(tài)，和牛奶一起煮成牛奶玉米燙，味道會更鮮美，營養(yǎng)價值高。
小米做法。
把小米加工成面粉，可以做小米面發(fā)糕吃，煎餅，小米饅頭，不但口感好，而且味道特別好。
紅薯做法。
紅薯一般都是蒸著吃，但是在生活中有很多人都切成片曬干，磨成紅薯面，可以用來做餅，包子，饅頭，丸子或者餡料等。
糯米做法。
糯米的吃法會多一些，做糯米飯是常見的，還可以把糯米磨成細(xì)面，吃紅棗糯米糕，包粽子，做年糕等
豆類做法。
豆類包括的特別多，比如，黃豆，綠豆，赤豆，豌豆等?？梢杂脕碜鲲堉嗟呐淞?，任何米飯，粥如果加上豆子就可以做成不同的豆類飯粥。不但口味不同還營養(yǎng)全面。當(dāng)然黃豆和綠豆也可以變成黃豆芽和綠豆芽做菜吃，可謂生活百變多樣。
果汁燕麥飲 材料：麥片、雞蛋、牛奶、果汁。 做法： 1、在鍋中加入150毫升水和40克燕麥片，煮開。 2、打入1個雞蛋，并將蛋攪碎，待雞蛋煮熟后關(guān)火。 3、沖入100毫升鮮牛奶，完全放涼后放在冰箱中冷藏保存。(以上步驟可在前一天晚上準(zhǔn)備) 4、早餐時，根據(jù)個人喜好加入適量鮮榨果汁即可。
以上幾段文字內(nèi)容均為我們很好地介紹了一些粗糧細(xì)作的做法，在此我希望廣大朋友們都能認(rèn)真學(xué)習(xí)上述內(nèi)容，并把它們都能熟練地運用到現(xiàn)實生活中。這樣才能讓我們的身體在飲食中得到更均衡的營養(yǎng)補(bǔ)充。當(dāng)然我也希望朋友們都能把這些好的做法分享給身邊的親人和周圍的朋友。
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隨著近幾年來玉米汁在人們生活中廣泛地流行起來，越來越多的朋友們意識到了這種粗糧飲品對我們身體會有很大的好處。于是在飲食生活中都紛紛拋棄了咖啡和碳酸飲料，從而選擇各種各樣的粗糧飲品。于是有很多朋友希望能知道它們的具體做法，那么粗糧飲品做法有哪些呢?接下來的時間就請朋友們和我一起分享下。
粗糧飲料是從粗糧中提取精華原料。含有植物纖維、改善膚色暗沉和粗糙，還可以防治心腦血管疾病，糖尿病，治療便秘，還有減肥作用。粗糧飲料可以做早餐，補(bǔ)充身體營養(yǎng)，健康每一天!
黑豆?fàn)I養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等多種營養(yǎng)成分，同時又具有多種生物活性物質(zhì)，如黑豆色素、黑豆多糖和異黃酮等。
抗癌，抗衰老，益腎，抑制動脈硬化，緩解眼睛疲勞，改善便秘
綠豆乳，是提取天然綠豆精華，真正鮮磨，不含增稠劑和香精，10道繁復(fù)的工藝，現(xiàn)代生產(chǎn)線與古老鮮磨技術(shù)結(jié)合，完整保留谷物粗糧的營養(yǎng)價值，兩次滅菌，乳漿管式滅菌+成品瞬時高溫滅菌，原汁原味，就如媽媽現(xiàn)磨的，味美新鮮營養(yǎng)高。
能退諸熱，解百毒，清熱除濕，解毒保肝，清暑利水
小米乳，是提取天然小米精華，真正鮮磨，不含增稠劑和香精，經(jīng)10道繁復(fù)的工藝，現(xiàn)代生產(chǎn)線與古老鮮磨技術(shù)結(jié)合，完整保留谷物粗糧的營養(yǎng)價值，兩次滅菌，乳漿管式滅菌+成品瞬時高溫滅菌，原汁原味，就如媽媽現(xiàn)磨的，味美新鮮營養(yǎng)高。
治療反胃熱疾、益丹田、補(bǔ)虛癆、開腸胃。
相信隨著上述我們大家的分享，廣大朋友們對粗糧飲品的做法心中也已經(jīng)有了屬于自己的明確定論。但我也想提醒那些不重視粗糧的朋友，因為粗糧中含有很多纖維素，這是其他食物所辦不到的。因此這就需要我們對粗糧引起足夠的重視，并且在飲食中有針對性的去食用它們。
很多人購買一些細(xì)粉絲，回來之后卻無從下手，不知道應(yīng)該怎么制作，不知道怎樣才能夠享受這些食物的美味，但事實上細(xì)粉絲的制作方法有很多種，所以說我們可以按照自己的口味去選擇，使用自己所喜歡的調(diào)味盒以及配料，那么現(xiàn)在就為大家來介紹一下，很多人都愛吃的，細(xì)粉絲制作方法。
用料 ?
蝦8只、龍口粉絲 一小卷
大蒜兩大只、料酒少許、生抽 少許、鹽少許、蔥花少許
步驟1、腌制蝦時咱們來處理大蒜，大蒜剝開、去外皮，切成蒜蓉；起鍋放油，三成熱即可放入三分之二的蒜蓉，小火煸出香味，略變色馬上關(guān)火，倒入剩下的三分之一蒜蓉和少許鹽，拌勻。蒜蓉粉絲蒸大蝦的做法
步驟2、龍口粉絲泡軟，放在盤子上打底。蒜蓉粉絲蒸大蝦的做法 步驟3
在粉絲上面放上大蝦，蝦肉上均勻鋪一層蒜蓉。將腌制蝦肉的料酒及生抽澆上去，入鍋蒸8分鐘。
步驟4、最后出鍋時灑上蔥花，起鍋燒點熱油一澆，味可媲美飯店的蒜蓉蒸大蝦就成功了！
因為對于一些食物，并不見每一個人得都會制作，所以對我們來講一些美食的制作方法和步驟，大家都是需要多去了解的，而且如果自己肯去學(xué)習(xí)的話，自然而然這樣做出來的食物，會讓你覺得更加的開心快樂。
現(xiàn)代城市中，患高血壓、高血脂等“富貴病”的人數(shù)不斷攀升，血糖、血脂等代謝疾病的異常，讓吃粗糧成為時下餐桌上的一種時尚，特別是一些老年人，幾乎頓頓吃粗糧。其實跟任何食物一樣，粗糧有它的優(yōu)點，也有它的缺點，有適合吃的人也有不適合吃的人，而且在食用方法、食用量、如何搭配上都大有學(xué)問。本期《新健康》就請來青島市市立醫(yī)院營養(yǎng)科主任張海平和青島海慈醫(yī)療集團(tuán)營養(yǎng)科副主任楊紅，聯(lián)手來為大家細(xì)細(xì)講解粗糧細(xì)吃的學(xué)問。
●粗糧·人群“三高”人群多吃腸胃不好者少吃
粗糧的優(yōu)缺點，就決定了它是“挑人”的，并非人人適合。
張海平和楊紅均認(rèn)為，就現(xiàn)在日益精細(xì)化的飲食結(jié)構(gòu)而言，一般人的一日三餐中都應(yīng)該適量地進(jìn)食粗糧，而對于一些“三高”人群，則要酌情加量；但對于一些特殊人群則要少吃甚至不吃。楊紅認(rèn)為手術(shù)前后的人，因為需要營養(yǎng)要較平時更多，腸胃系統(tǒng)也較平時更為脆弱，不要吃；張海平則認(rèn)為患有消化性潰瘍、急性胃腸炎的人，要盡量避免吃粗糧，以免使原本就很脆弱的消化系統(tǒng)受刺激；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。而鈣、鐵等元素缺乏的人群因為粗糧里含有植酸和食物纖維會結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收，所以也不適合吃。
在這里張海平還特意提醒家長，正處于生長發(fā)育階段的青少年也要少吃粗糧，因為處在這個階段的孩子本身對營養(yǎng)和能量的需求就大，而粗糧則能阻礙人體對膽固醇的吸收和利用。另外，因為粗糧的營養(yǎng)價值低、能量較少，所以從事重體力勞動的人也要少吃，以免營養(yǎng)提供不足。
●粗糧·時間一日三餐都可以
記者采訪時發(fā)現(xiàn)，許多喜歡吃粗糧的人會有意識地將食用粗糧的時間安排在晚上，理由是晚上吃粗糧，有利于胃腸的蠕動，有利于人體的排毒，還有利于減肥。記者就此咨詢了張海平。張海平認(rèn)為此舉的意義不是很大。“這樣做的目的無非是為了有助于糞便的排泄。但實際上，很少有人是在夜間排便的，不排便，毒素和代謝物就還停留在人體內(nèi)?！睆埡Ｆ秸f。而且由于粗糧不容易消化，如果晚飯吃的粗糧過多過飽，則有可能影響睡眠質(zhì)量。她建議把粗糧分配在一日三餐中。
●粗糧·食用量每天吃50到100克
張海平說，普通人每天的食用量可以參照2008年初頒布的《中國居民膳食指南》，該指南明確地指出“一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50克-100克粗糧。”每天50到100克，也就是每天1到2兩的量。
“如果將這些粗糧全集中在一頓飯吃也不好，畢竟粗糧的口感不好。比較好的辦法是將其分?jǐn)偟揭蝗杖屠锩妗?/p>
比如說早餐吃燕麥片粥，午飯吃混合面饅頭，晚上喝用白米和小米或者黑米甚至玉米渣子做成的粥。”張海平說，“現(xiàn)在的人，每人一天的飯食也就是半斤到6兩，這樣算來，粗糧和細(xì)糧的比例掌握在1:3左右即可?！碑?dāng)然這是針對普通人而言的，對糖尿病、血脂高 、血壓高 、肥胖患者來說，比普通人更應(yīng)該多吃粗糧，粗糧甚至可以占到主食的1/3甚至1/2。但吃粗糧也不是越多越好，“長期大量進(jìn)食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力?！睆埡Ｆ秸f。
●粗糧·吃法粗細(xì)搭配更利于吸收
古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。
簡單來說，就是做飯、吃飯的時候，將細(xì)糧和粗糧按照適當(dāng)?shù)谋壤旌现龌蛘呋旌现?，就像前面張海平所說的，用混合面饅頭代替白面饅頭，用全麥面包、麩皮面包代替精白面包；混合米粥代替白米粥等等。
吃粗糧的時候，除了要注意與細(xì)糧的搭配外，還要注意與副食的搭配，因為粗糧含有的賴氨酸較少，假如與牛奶等副食搭配，就可補(bǔ)其不足；另外因為粗糧中含有的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收，而肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。將粗糧和肉搭配，就可彌補(bǔ)這個不足。
對于粗糧的吃法上，兩位專家的建議主要有兩點：一是盡量避免油炸，多選擇蒸、煮的辦法；二是做的時候，要盡量地少油少鹽。
在烹飪手法上，張海平認(rèn)為，粗糧要盡可能地避免油炸、油煎等烹飪手法。要想健康吃粗糧，就一定要保持它原本的健康特性，也就是多選擇蒸、煮等烹飪手法，少油、少鹽的烹飪方法，以免破壞了粗糧本身的營養(yǎng)。
另外，兩位專家還提醒大家，吃粗雜糧要及時喝水。因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。同時要循序漸進(jìn)，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。
本專題撰稿/記者 文鴻飛
□背景資料
出場主角：粗糧
粗糧，是相對我們平時吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等谷物類,黃豆 、綠豆 、紅豆 、黑豆 、青豆 、蕓豆 、蠶豆 、豌豆等雜豆類,以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。
優(yōu)點：張海平認(rèn)為，與細(xì)糧相比 ，粗糧含有的碳水化合物含量要低，但是膳食纖維含量卻要高很多，而膳食纖維有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)，同時它與可溶性纖維協(xié)同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。研究表明，粗糧中含有的膳食纖維還有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。除了膳食纖維，粗糧還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。
缺點：除了口感差、消化吸收率低外，粗糧含有的大量不溶性膳食纖維，如果一次攝入量太大，容易加重胃排空延遲，從而造成腹脹、早飽、消化不良等現(xiàn)象。張海平認(rèn)為粗糧最大的缺點是影響人體對鈣、鐵等其他營養(yǎng)的吸收。
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