吃什么練腹肌呢
什么季節(jié)吃什么養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的飲食養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“吃什么練腹肌呢”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在我國的傳統(tǒng)觀念中，是比較注重通過食療來維持健康的。擁有好看健壯的腹肌，是很多人的夢(mèng)想。那么，吃什么練腹肌呢?練腹肌的時(shí)候有哪些地方是需要注意的呢?帶著這些問題，下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，了解了解吃哪些東西可以練出好看的腹肌，從而更好的生活。
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對(duì)身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會(huì)將病菌帶到身體里面，會(huì)讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
練習(xí)腹肌是需要天天堅(jiān)持鍛煉的，而且還需要注意在每天練習(xí)完腹肌后，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。平時(shí)練習(xí)腹肌的方法有很多，家庭最常見的就是做仰臥起坐，平時(shí)最好能堅(jiān)持每天早晚各做一百個(gè)，這樣堅(jiān)持一個(gè)多星期就能看到效果。
還可以配合慢跑，這樣可以無氧運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的來進(jìn)行鍛煉，如果鍛煉三天打魚兩天曬網(wǎng)，不能持之以恒，那樣是不會(huì)有效果。
以上便是關(guān)于吃什么練腹肌的介紹。雖然說擁有好看的腹肌是讓很多人羨慕的事情，但是在練習(xí)的時(shí)候，也不應(yīng)該急于求成。鍛煉是一個(gè)長期的過程，是需要慢慢來的。太多心急的進(jìn)行鍛煉，反而會(huì)不容易起到好的效果，這是需要我們注意的地方。
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現(xiàn)在很多的朋友為了有一個(gè)好的身材和好的腹肌，就會(huì)大量的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候身體內(nèi)部消耗的能量就比不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多的多，所以飲食就是一個(gè)必須關(guān)注的話題了。因?yàn)槿说纳眢w本身各個(gè)能量都是有一個(gè)值范圍的，如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意不到位是影響很大得。所以下面去了解下練腹肌應(yīng)該吃什么好?
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對(duì)身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會(huì)將病菌帶到身體里面，會(huì)讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。
5、 對(duì)人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。
6、易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
關(guān)于練腹肌應(yīng)該吃什么好，大家一定了解清楚了。大家在練習(xí)腹肌的時(shí)候一定注意營養(yǎng)，這樣不僅僅是為了補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗的能量，同時(shí)也是為了更好的改善自己的體質(zhì)呢。除了飲食大家注意腹肌練習(xí)方式也要用對(duì)呢。
練腹肌的時(shí)候我們到底該吃什么好呢?如果在鍛煉腹肌的時(shí)候不好好的掌握食物，不好好改善自己的飲食規(guī)律，那么在鍛煉的似乎就會(huì)得不到好的鍛煉效果，鍛煉腹肌的時(shí)候吃要吃得健康，吃也要吃得合理，做腹肌鍛煉的時(shí)候有很多運(yùn)動(dòng)都是一種高消耗的運(yùn)動(dòng)，在這樣的情況下必須要補(bǔ)充食物的能量，那么練腹肌吃什么好呢?
鍛煉腹肌要吃什么
1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對(duì)身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會(huì)將病菌帶到身體里面，會(huì)讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
在練腹肌的時(shí)候多給自己吃點(diǎn)這些食物可以幫助我們補(bǔ)充能量，幫助我們提高體質(zhì)，在這樣的情況下對(duì)練腹肌來說才是最好的，練腹肌的時(shí)候不僅僅要從食物方面來改善和護(hù)理自己，而練腹肌的時(shí)候也要選擇對(duì)好的運(yùn)動(dòng)方法，在練腹肌的時(shí)候也要注意保持自己的體力。
我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候到底該吃什么食物好呢?做腹肌鍛煉的時(shí)候跟很多食物都是有關(guān)系的，在練習(xí)腹肌的時(shí)候不管什么方法，都是要合理的，不能過度的消耗能量，但是鍛煉的效果也是最好的，在這樣兩全的情況下，做腹肌鍛煉也是最合理的，在做腹肌鍛煉的時(shí)候食物改善很重要，那么練腹肌吃什么食物好呢?
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽——韓式泡菜減肥新發(fā)現(xiàn))，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 3日飲食計(jì)劃書)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
練腹肌的時(shí)候到底該吃什么好，有利我們上面的介紹之后大家也應(yīng)該了解了吧，如果知道了練腹肌到底該吃什么食物好的話，那么自己的食物補(bǔ)充得到了好的改善和調(diào)節(jié)，那么鍛煉身體的時(shí)候才會(huì)更好，而腹肌的鍛煉效果也是最合理的，在做腹肌鍛煉的時(shí)候一定要好好的補(bǔ)充能量。
很多人都認(rèn)為在做腹肌鍛煉的時(shí)候不用注意什么，鍛煉腹肌是減肥瘦身的，鍛煉腹肌是加強(qiáng)體質(zhì)的，所以說感覺飲食方面不改善也是可以的，這個(gè)跟飲食沒有關(guān)系，但是如果都這樣想的話，那么我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候會(huì)得不到好的鍛煉效果，當(dāng)練習(xí)腹肌的時(shí)候可以吃的食物有很多，那么鍛煉腹肌吃什么東西好呢?
1 平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。
2 對(duì)人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。
3 易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
做腹肌練習(xí)的時(shí)候這些食物做好了相應(yīng)的調(diào)節(jié)和改善之后對(duì)腹肌的鍛煉來說才是最有利的，當(dāng)在練習(xí)腹肌的時(shí)候必須要保證體質(zhì)的健康程度，在練習(xí)腹肌的時(shí)候肯定是會(huì)消耗能量的，所以說補(bǔ)充好的飲食，有營養(yǎng)的食物，能夠補(bǔ)充能量的食物才是最好的調(diào)節(jié)方法。
?我們都知道練腹肌不可以只靠運(yùn)動(dòng)，在飲食方面也需要注意。那么練腹肌飲食方面應(yīng)該注意些什么呢？相信這是很多朋友都想要了解的問題，如果你也想要了解這方面的問題的話，下面就讓我為大家介紹介紹練腹肌飲食方面應(yīng)該注意些什么吧。
?飲食方面可選擇高蛋白、高纖維及低脂的食物，增加肌肉的同時(shí)也幫助減少脂肪：
?1）低脂的奶制品如低脂奶及酸乳酪。
?2）無糖豆?jié){，含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆及大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份，可抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。不過記得要慢慢飲用才能吸收有效成份，而且要確保制造豆?jié){的黃豆是已經(jīng)去皮的，以免導(dǎo)致尿酸。建議最好在運(yùn)動(dòng)前后喝。
?3）高蛋白及富纖維的蔬菜如：蘆筍、茄子、萵苣、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿卜、白籮卜。
?4）豆類食物如鮮扁豆、豌豆、土豆、黑豆，尤其是赤小豆，是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進(jìn)排便。
?5）多吃水果，少喝果汁。堅(jiān)持每天都吃一份的水果，以吸收纖維。
當(dāng)然可能有人會(huì)建議吃肉類，但是要更快加速減脂并且健身的話，則最好以豆類（極力推薦無糖豆?jié){）來作為主要的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)榧词故鞘萑?，其含脂肪量也是蠻高的。
?含有高碳水化合物的谷類及面粉類食物及含油食物則不可過量，但不代表可以完全不吃，而是少吃精制食品如白米，吃粗糧（如糙米等）來代替白米。
?我收集的以上內(nèi)容對(duì)練腹肌飲食方面應(yīng)該注意些什么這個(gè)問題做出了詳細(xì)的解釋，相信大家在看過以后，對(duì)于練腹肌飲食方面應(yīng)該注意些什么這個(gè)問題都有了相信的了解。希望每一個(gè)人遵守上面的飲食方式以后都可以得到讓自己滿意的結(jié)果。
其實(shí)人如果需要運(yùn)動(dòng)來健身的話，除了去外面或者健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)塑形，在睡覺之前也可以分出一點(diǎn)時(shí)間來運(yùn)動(dòng)。而網(wǎng)上也有很多在床上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一些小方法，大多數(shù)的方法都是比較有效果。就算對(duì)于想要練出腹肌的人來說，也有幾個(gè)小方法可以讓人就在床上就練出腹肌，今天為大家介紹一下床上練腹肌的幾個(gè)動(dòng)作吧。
一、躺在床上就可以完成的腹肌練習(xí)動(dòng)作
動(dòng)作1：仰臥屈膝挺身起 左右各12個(gè)。
動(dòng)作2：反向支撐交替手碰腳 左右各12個(gè)。
動(dòng)作3：仰臥屈膝反向卷腹起 12個(gè)。
動(dòng)作4：單腳支撐屈肘挺身起 左右各12個(gè)。
動(dòng)作5：仰臥屈膝左右轉(zhuǎn)體 左右各12個(gè)。
二、怎樣才能練出8塊腹肌
1、仰臥踢腿:集中鍛煉腹直肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，雙臂放在體側(cè)，雙腿并攏，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，雙腿彎曲成90度，使小腿與地面平行，左右腿交替向上踢腿。
動(dòng)作次數(shù):8～12次，3組。
注意:臀部盡量不要離開地面，頭部保持不動(dòng)，動(dòng)作要連貫流暢。
3、仰臥膝蓋蓋胸:鍛煉腹直肌和腹內(nèi)斜肌，增強(qiáng)腹部的控制力。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，小腿與地面平行，收腹，上背部盡量貼緊地面。使大小腿成90度，抬升雙腿，下背部也隨雙腿運(yùn)動(dòng)，當(dāng)雙膝上升到胸部正上方時(shí)沿原路放下雙腿，放下雙腳時(shí)，雙腿伸直。
動(dòng)作次數(shù):15～20次，4組。
3、完全仰臥起坐:鍛煉整個(gè)腹直肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：、仰臥在斜椅上，雙腳勾住海綿滾筒，兩手放于胸前，軀干向上彎起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收縮?？刂聘辜÷蚝筇?，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過45度。
動(dòng)作次數(shù):15～20次，3組。
注意:以髖關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)中心，挺起要快，回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。
人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候會(huì)消耗大量的能量，尤其是鍛煉肌肉，比以往的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大很多，更需要注意飲食的調(diào)理，那么練肌肉要喝什么?肌肉的鍛煉是需要以身體健康為前提的，此時(shí)就需要注意補(bǔ)充一些高熱量的食物，合理的搭配自己的飲食，既能滿足運(yùn)動(dòng)的需求，也能不斷的改善自身健康。
運(yùn)動(dòng)之前不適合吃高脂肪或大量的食物，這樣不利于運(yùn)動(dòng)中的消化。專家建議在加餐(或正餐之后至少3到4個(gè)小時(shí))之后至少2到3個(gè)小時(shí)，才能進(jìn)行鍛煉，以留出充足的時(shí)間讓身體吸收攝取的營養(yǎng)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的巧克力都很香甜，通常會(huì)提供更多的熱量。而且還可能含有大量的糖，而這也是在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該避免的。
運(yùn)動(dòng)前最佳食物組合
低脂酸奶、香蕉
脫脂牛奶與水果
全麥面包做的雞肉三明治
雞蛋煮熟后，去掉蛋黃，搭配土豆泥
半只紅薯，低脂酸奶
專家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后，呼吸、心率、體溫等恢復(fù)正常之后，補(bǔ)充一點(diǎn)食物也是非常重要的。運(yùn)動(dòng)之后，你的身體就像是一塊海綿，急需從食物中獲取營養(yǎng)，以補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力。同時(shí)專家還建議在鍛煉后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)及適量脂肪。但應(yīng)盡量少吃堅(jiān)果、全脂奶酪這種高脂肪高熱量的食物。
鍛煉后如何補(bǔ)充
全麥吐司、一到兩個(gè)荷包蛋
粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)
全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)
當(dāng)然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，至少飲水450毫升，運(yùn)動(dòng)過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
通過上面的介紹，大家對(duì)練肌肉要喝什么也都很清楚了。其實(shí)在鍛煉肌肉的過程中，適合食用的食物還有很多，要想練出大塊的肌肉，還要多吃點(diǎn)牛肉，牛肉不僅能夠提供充足的熱量，還能讓肌肉變的更加的結(jié)石，鍛煉起來達(dá)到的效果就會(huì)更好了。
鍛煉身體是最消耗能量的，正是因?yàn)槿绱?，才?huì)采用鍛煉的方法來減肥瘦身。其實(shí)鍛煉肌肉時(shí)，也主要是采用一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式來實(shí)現(xiàn)的。但是考慮到運(yùn)動(dòng)量太大，消耗的能量太多，必須要在飲食方面格外的注意，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)和熱量很重要，那么練肌肉補(bǔ)充什么呢?
1、恢復(fù)營養(yǎng)的步驟。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間以及攝入的碳水化合物的種類和數(shù)量是恢復(fù)肌糖元儲(chǔ)備最關(guān)鍵的因素。攝入碳水化合物的時(shí)間對(duì)糖元的恢復(fù)有很大的影響。而且,肌糖元的恢復(fù)過程有兩次:第一次是在運(yùn)動(dòng)后即刻(需要及時(shí)補(bǔ)充〉:第二次是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)〈食物補(bǔ)充〉。碳水化合物的種類對(duì)糖元的合成率有很大的影響。在補(bǔ)給期間,應(yīng)選擇GI〈血糖指數(shù))值比較高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越強(qiáng)。
2、控制蛋白質(zhì)分解代謝率。肌肉蛋白平衡=蛋白質(zhì)合成一蛋白質(zhì)消耗.在耐力訓(xùn)練后,身體營養(yǎng)沒有得到及時(shí)合理的補(bǔ)充,蛋白質(zhì)的消耗再次加大。蛋白質(zhì)合成減少,肌肉的圍度就不可能增加。訓(xùn)練后立即攝入氨基酸或蛋白質(zhì),可以刺激蛋白質(zhì)的合成。碳水化合物有利于糖元的恢復(fù),但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必須把蛋白質(zhì)作為運(yùn)動(dòng)后飲食的主要組成。
3、體液補(bǔ)充。不僅指補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)從汗液中流失的水分,還包括補(bǔ)充電解質(zhì),尤其是含納的電解質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)中,及時(shí)補(bǔ)充了一些體液,似乎體液已經(jīng)很充足了,但許多運(yùn)動(dòng)員還會(huì)出現(xiàn)輕度成中度脫水現(xiàn)象。這是因?yàn)樗麄凅w液還沒有完全恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。體液得到充分的補(bǔ)充常常需要將近24小時(shí)。
關(guān)于練肌肉補(bǔ)充什么，上文中給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。在運(yùn)動(dòng)過后不僅能量消耗掉了，體內(nèi)的水分也會(huì)隨著汗液不斷的流失，因此補(bǔ)水也是很重要的。但是不能運(yùn)動(dòng)完了接著吃飯或喝水，一定要先休息一下，否則對(duì)人體健康也是不利的。
練肌肉最忌諱吃什么，對(duì)這個(gè)問題很多人沒有仔細(xì)想過，強(qiáng)身健體成為一種全民的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都想加強(qiáng)身體鍛煉，增強(qiáng)身體的抵抗力，有個(gè)健康的身體。練肌肉要經(jīng)過科學(xué)合理的訓(xùn)練，在飲食上也是大有講究的，不能吃含有脂肪多的食物。下面讓我們具體了解一下練肌肉最忌諱吃什么。
練肌肉最忌諱吃什么
練肌肉的時(shí)候最好不要去吃一些有著高脂高熱量的食物，例如肉類，因?yàn)樵诰毤∪獾臅r(shí)候吃這些食物非但不可以增長肌肉，反而有可能會(huì)影響你的健康，讓你胖等，主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：
1、高脂高熱量食物破壞肌肉對(duì)葡萄糖的代謝
肌肉對(duì)葡萄糖有著很強(qiáng)的代謝能力，這也是人體中很重要的一種代謝能力，不過如果吃了高脂高熱量的食物之后，肌肉對(duì)葡萄糖的代謝能力會(huì)被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無法對(duì)胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
而生長激素對(duì)人體非常的重要，它可以促進(jìn)脂肪的代謝，并且能夠讓肌肉快速成長，能夠增加瘦體重和肌肉體積，并且還可以增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長激素分泌，可以說是非常的重要。
而且，運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物，還會(huì)拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物：如堅(jiān)果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
練肌肉吃什么
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
怎么練肌肉
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
2.然后再做無氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
4.其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
結(jié)語：練肌肉是許多男性都會(huì)做的事情，在練肌肉的時(shí)候可以增加人體的力量，并保持身體的活力與健康，不過練肌肉時(shí)不能夠亂吃食物，上文詳細(xì)的講訴了練肌肉最忌諱吃什么，練肌肉吃什么以及怎么練肌肉，希望大家能夠記住。
大家都想擁有完美的身材和健康的身體，對(duì)于健身的說法有很多種，有的說健身不能光靠鍛煉，飲食方面營養(yǎng)也是非常重要的。所以想練就更完美的肌肉和身材，日常注重補(bǔ)充營養(yǎng)也是很關(guān)鍵的。那么練健美型肌肉吃什么呢，可以多吃一些牛肉，雞蛋，纖維素多的食物，每日補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)等。
方法/步驟
1.第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)
營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片
2.第二餐 10點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)
3.第三餐：12點(diǎn) 午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)
脂類堅(jiān)果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
4.第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)
5.第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃
蔬菜水果：和午餐一樣
6.第六餐 21點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)
蜜糖冰茶
Memphis大學(xué)研究人員稱，常吃這類粘稠食物，人體內(nèi)葡萄糖含量能在較長時(shí)間里維持較高水平。原因是 能促進(jìn)肝糖的儲(chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排
肉排相對(duì)于其他蛋白質(zhì)來說更可以“制造”肌肉。同時(shí)肉排也能促進(jìn)提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素可以讓你的負(fù)重能力增強(qiáng)，并鍛煉到更多的肌肉。
杏仁
杏仁富含鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，增加鎂的攝入，增加的負(fù)重力相對(duì)于服用placebo 的效果要強(qiáng)20%。
有的男士會(huì)希望自己有一身的肌肉，這樣能夠凸顯男性的魅力，健身是很好的鍛煉肌肉的方法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身能夠消耗身體的很多能量，所以需要靠平時(shí)的飲食來補(bǔ)充，但是有的男性健身朋友不知道吃什么好，關(guān)于飲食問題還是要特別的注意一下，有的飲食能夠促進(jìn)肌肉的吸收，給大家簡單的介紹幾種飲食。
合理安排碳水化合物的攝取量，盡可能提高蛋白質(zhì)的攝取量。據(jù)悉，低碳水化合物的飲食是根據(jù)健身男子的體重來限制碳水化合物的攝取量。健身男子體重高達(dá)190磅以上，想要練肌肉及將練出的肌肉很好的保持住，每天只需56—75克碳水化合物，確保了碳水化合物的攝入量，這時(shí)，你可以提高蛋白質(zhì)的攝取量。
在鍛煉肌肉前后，應(yīng)該攝取一些乳清蛋白質(zhì)。乳清蛋白質(zhì)富含支鏈氨基酸，能夠起到代替碳水化合物的供應(yīng)能量作用。在健身前攝取50克乳清蛋白質(zhì)，可以防止身體因碳水化合物不足，須消耗肌肉組織供能的情況發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后攝取50克乳清蛋白質(zhì)，能夠起到重建肌肉組織的功效。
每天的健身飲食確保都能夠攝取足量的紅色肉類。紅色肉類能夠給健身男子的身體提供能源，這樣，身體就不會(huì)將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變成供應(yīng)能量被消耗掉。據(jù)悉，紅色肉類還含有大量丙胺酸，能提高胰島素的水平。健身男子若想練出肌肉，最好每天都能攝取紅色瘦肉。
如果想鍛煉自己的一身肌肉的話，還是要重視飲食的問題，有的時(shí)候飲食能夠起到很好的補(bǔ)充體力的，鍛煉肌肉的作用，但是飲食的不合理，不得當(dāng)，起到的作用反而會(huì)差一些，所以對(duì)于男士來說一定要注意生活的飲食敲門，知道什么食物該吃什么食物不能夠吃。
?我們都知道想要練出一身完美的肌肉，不光要加大運(yùn)動(dòng)量，如果在飲食上下一些功夫，也會(huì)起到很好的作用，都知道想要練出一身漂亮的肌肉，需要吃一些高蛋白的食物，其實(shí)很多水果對(duì)我們肌肉的訓(xùn)練也能起到非常好的作用，練肌肉吃什么水果好呢，下面我們就給大家介紹一下。
?水果類的建議蘋果汁。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補(bǔ)充能量（因?yàn)楣锏钠咸烟牵?，而且能量源源不斷（因?yàn)檫€含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，幫助可以更多訓(xùn)練。
?蔬菜類的建議花生，堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，以花生為例，它含有蛋白質(zhì)、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實(shí)際上，脂肪一般只對(duì)心臟產(chǎn)生影響，它有利于制造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯(cuò)。堅(jiān)果應(yīng)在強(qiáng)力食品中占有一席之地。注意要適量，不能整罐整袋地吃。
?30克不含鹽的干花生：178千卡熱量，7克蛋白質(zhì)，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纖維。
?大蒜。一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長肉？答案是，它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個(gè)促生長的狀態(tài)。
?鍛煉肌肉每日食譜配備公式為：
?適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
?饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
?蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
?維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
?鍛煉肌肉組織，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些蛋白粉，因?yàn)槲覀兊募∪庵饕怯傻鞍踪|(zhì)組成的，蛋白質(zhì)可以起到讓我們的肌肉得到更好的生長和修復(fù)的作用。還有很多人習(xí)慣食用不熟的雞蛋，其實(shí)這樣并不是正確的，因?yàn)椴皇煜さ碾u蛋里會(huì)帶一些病菌。
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