老年人護(hù)膚營(yíng)養(yǎng)是最重要的
老年人的養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為您收集整理“老年人護(hù)膚營(yíng)養(yǎng)是最重要的”，希望能為您提供更多的參考。
對(duì)老年人來說，護(hù)膚重點(diǎn)在于增強(qiáng)皮膚的彈性，保持皮膚的水分，花粉、珍珠、人參、維生素類護(hù)膚品比較適合。
一般人到老年，就會(huì)慢慢忽略對(duì)皮膚的護(hù)理，無奈地看著皺紋爬滿額頭。雖說“沒有皺紋的祖母是可怕的”，但優(yōu)雅的祖母更討人喜歡。老年人注意皮膚的保養(yǎng)和護(hù)理，不僅可以延緩皮膚衰老，更可以形成一種優(yōu)雅從容的姿態(tài)。
老年人皮膚彈性降低且很敏感
據(jù)了解，目前我國(guó)60歲以上的老年人達(dá)1.32億，并正以每年3.2‰的速度增長(zhǎng)，然而，現(xiàn)在市面上適合老年人的護(hù)膚品卻很少，甚至看不到專門針對(duì)老年人研發(fā)的護(hù)膚產(chǎn)品。因此，針對(duì)老年人皮膚的特點(diǎn)，在現(xiàn)有護(hù)膚品中選擇正確的種類就尤為重要了。
人過中年，皮膚會(huì)開始萎縮，60歲以后皮膚在形態(tài)和功能上會(huì)衰老得更明顯，最普遍的就是皮膚變薄，彈性降低，皮膚皺褶增多、加深，色素斑頻繁出現(xiàn)，有的老人甚至還會(huì)出現(xiàn)皮薄如紙的現(xiàn)象。此外，老人的皮膚比年輕人更敏感，還特別容易發(fā)癢。因此，他們皮膚的保養(yǎng)跟年輕人會(huì)很不一樣。
營(yíng)養(yǎng)護(hù)膚品增加彈性
針對(duì)老年人皮膚松弛、多皺、皮下脂肪少、汗脂及皮脂下降的特點(diǎn)，選擇營(yíng)養(yǎng)型護(hù)膚品會(huì)有助于延緩皮膚老化。對(duì)于老年人來說，皮膚是干性還是油性已經(jīng)不是最重要的，補(bǔ)充皮膚的營(yíng)養(yǎng)，讓皮膚不干燥、有彈性才是主要目的。因此，花粉類、珍珠類、人參類、維生素類護(hù)膚品都比較適合老年人。
珍珠類護(hù)膚品是一種比較常見的適合中老年人的護(hù)膚品，這類護(hù)膚品中添加了珍珠粉等成分，珍珠中含有豐富的微量元素和營(yíng)養(yǎng)成分，能促進(jìn)組織再生，起到護(hù)膚、抗衰老作用。同樣的，花粉類、人參類等，都是在護(hù)膚品中加入相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)成分，這些成分都對(duì)滋潤(rùn)和保養(yǎng)皮膚有著不錯(cuò)的效果。
溫水清潔，避免刺激
除了選擇合適的護(hù)膚品外，保持皮膚的清潔也很重要。老年人皮膚相對(duì)敏感，其自身代謝的產(chǎn)物，如脫落的皮屑、油脂等容易刺激皮膚。因此，要適當(dāng)保持皮膚清潔。老人清潔皮膚宜用溫水，合適的水溫是18℃-30℃。將洗面乳或中性洗面皂在手掌中搓成泡沫再抹，不能長(zhǎng)時(shí)間搓揉，要盡快用水沖掉。
另外，老年人在早晚洗臉后還可經(jīng)常按摩面部皮膚，因?yàn)檎_的按摩，能促進(jìn)血液循環(huán)，加快皮膚新陳代謝，進(jìn)而增加皮膚的光潤(rùn)度。按摩的時(shí)候，力量要輕柔，主要按摩范圍包括前額從中央向兩側(cè)按摩，上、下口唇周圍從中央向兩側(cè)下頜按摩，上、下眼眶從內(nèi)側(cè)向外按摩等。一般每次5-10分鐘。
此外，現(xiàn)在正值冬季，是皮膚最容易干燥的時(shí)候，老年人在注意保暖的同時(shí)，還要注意保濕，可選用油脂含量較高及含有維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分的護(hù)膚品。
平時(shí)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣對(duì)老年人保養(yǎng)皮膚也有好處，盡量少接觸刺激性東西，如不抽煙喝酒，少喝濃茶、咖啡，少吃辛辣食物和海鮮等，并保證充足的睡眠。
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不久前，世界衛(wèi)生組織的營(yíng)養(yǎng)專家小組，提出了老年人飲食營(yíng)養(yǎng)的新標(biāo)準(zhǔn)，具體是：
脂肪應(yīng)占飲食總量的15%，其中包括飽和脂肪酸0-10%，不飽和脂肪酸3%-7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪攝入量不宜過多，否則對(duì)健康不利。
蛋白質(zhì)應(yīng)占飲食總熱量的10%-15%。其余85%-90%的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中復(fù)合碳水化合物應(yīng)占50%-70%，它們主要存在于小米、玉米、綠豆等食物中。
微量元素鋅也不可缺少。老年人應(yīng)當(dāng)適量多吃一些含鋅的食物，這些食物為沙丁魚、胡蘿卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。
游離糖主要指從甜菜、甘蔗中提純的游離糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內(nèi)。游離糖食用總量的上限，為食物總量的10%。
食用纖維每日應(yīng)攝食16-24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿卜、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當(dāng)多吃。
食鹽每日攝入的上限為6克，無下限量。
食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克，無下限量。
營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，老年人只要按照這一飲食營(yíng)養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)來合理安排自己的飲食，就能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。
1、老年人吃什么有營(yíng)養(yǎng):海參
海參除了含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽及各種維生素外,還含有碘質(zhì)、膠原纖維、多糖體和硫酸軟骨素,具有補(bǔ)腎、潤(rùn)燥、養(yǎng)血及補(bǔ)胃等功效。常食用還可滋陰降火、補(bǔ)腎健陽、益智補(bǔ)鈣等作用。
2、老年人吃什么有營(yíng)養(yǎng):胡蘿卜
它富含維生素A,具有突出的防癌、抗癌作用。常食胡蘿卜可大大降低肺癌發(fā)病率。胡蘿卜中還含有槲皮素、山奈酚、琥珀酸鉀等,能增加冠狀動(dòng)脈血流,降低血脂,促進(jìn)腎上腺素合成,因而對(duì)治療高血壓、心臟病和胃病均有一定療效,同時(shí)葫蘿卜還有養(yǎng)肝明目、補(bǔ)氣健胃、養(yǎng)腎健脾以及解毒、降血糖等作用。長(zhǎng)期食用可顯其小人參價(jià)值。
3、老年人吃什么有營(yíng)養(yǎng):牛奶
奶制品不但是提供鈣元素的好食品,而且它含大量的蛋白質(zhì),維他命(包括維他命D)和礦物質(zhì)。這些元素都是對(duì)抗骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵元素。營(yíng)養(yǎng)專家建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品,同時(shí)還建議每天做承重活動(dòng)訓(xùn)練,可以強(qiáng)健骨骼。除了幫助你強(qiáng)健骨骼外,奶制品還可能會(huì)幫助你減肥。
4、老年人吃什么有營(yíng)養(yǎng):蜂蜜
蜂蜜是很適合老年人生理需要的營(yíng)養(yǎng)珍品,國(guó)外早就有研究表明:隨著年齡的增長(zhǎng),人體對(duì)葡萄糖的利用率顯著降低,而對(duì)果糖的利用率則變化不大。這表明果糖和含果糖的產(chǎn)品是老年人最理想的糖類食品,它不僅能為機(jī)體提供能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),還能為機(jī)體提供一種最適合節(jié)省收蛋白的碳水化合物,這或許就是許多老年人喜食蜂蜜的理論依據(jù)。
老年人的飲食禁忌
1、宜素少葷
醫(yī)學(xué)研究證明,許多老年病與嗜食葷膩有關(guān)。老年人一般好靜少動(dòng),熱能消耗較少,過多攝取葷食或經(jīng)常飲食過量,既加重胃腸負(fù)擔(dān),又易肥胖,導(dǎo)致誘發(fā)多種疾病。因此,老年人的食譜應(yīng)以素為主。
2、宜鮮忌陳
新鮮食品營(yíng)養(yǎng)豐富,易于消化吸收。老年人的食物以隨購隨食為好。尤其是夏季,以免腸胃受累,引起某些疾病。
3、宜少忌多
老年人食物應(yīng)依據(jù)少而精、少吃多餐的原則。把胃填得太滿,是老年人飲食生活中之大忌,長(zhǎng)些以往,不利健康。
4、宜淡忌咸
過咸、過甜、過辣的口味對(duì)老年人都不適宜,患有高血壓、心腎疾病的老年人,口味更宜清淡。
5、宜溫忌冷
老年人我為虛寒之體,溫食可暖胃養(yǎng)身。平日里應(yīng)少吃冷食,更忌生食。即使在盛夏伏暑,過食冷飲也會(huì)對(duì)老年人的身體健康疾病危害。
老年人的營(yíng)養(yǎng)食譜
1、蘑菇豆腐
食材:南豆腐、蘑菇、玉蘭片、麻油、高湯,鹽、味精、蔥、白糖、濕淀粉。
步驟:豆腐切成小方塊,在開水鍋中略煮,取出晾干水分,蘑菇、玉蘭片水,蘑菇去根,一切為三,玉蘭片切成細(xì)絲,鍋熱放油,先下蔥末炒,再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。開鍋后下豆腐,再加味精、白糖,勾芡,淋麻油即成。
2、雞蛋炒豆腐
食材:嫩豆腐、雞蛋、味精、鹽、蔥花、姜。
步驟:將鍋熱加油少許,放入嫩豆腐和蔥花、姜末,煸炒,加鹽、味精,豆腐炒至微黃、干燥著色時(shí),加入雞蛋同炒,其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種,注意多加蔥花、姜末,以助香味。
3、豬骨菠菜湯
食材:用料豬脊骨或肋骨500g、火腿50g、胡椒粉,精鹽、菠菜100g。
步驟:豬骨斬段,入沸水鍋內(nèi)汆一下,撈出瀝水。火腿切成條。菠菜擇洗干凈,切成段,將豬骨放入鍋內(nèi),加適量清水,熬成濃湯鍋中下入菠菜段、火腿條,以胡椒粉、精鹽調(diào)味,燒開即成。
導(dǎo)讀：松仁有長(zhǎng)生果的美譽(yù)，含有100多種對(duì)人體有益的成份，具有獨(dú)到的營(yíng)養(yǎng)保健功能，是老年人養(yǎng)生的佳品。所以，老年人可以適量吃些松仁，對(duì)身體很有好處，還可以抗衰延壽。
一、關(guān)于松仁
人們愛食松籽的習(xí)慣源于3000多年以前，當(dāng)時(shí)人們即已認(rèn)識(shí)到松籽的強(qiáng)身建體、延年益壽的作用。中國(guó)宋朝人把松籽視為長(zhǎng)生果；李時(shí)珍在《草本綱目》中說：松籽，味甘，性溫，無毒。主治骨關(guān)節(jié)風(fēng)濕、頭眩，祛風(fēng)濕、潤(rùn)五臟、補(bǔ)體虛、滋潤(rùn)皮膚，久服輕身延年不老?！渡裣蓚鳌防镉涊d了一個(gè)故事說：趙翟身患皮膚病，為了不傳染家人，獨(dú)自一人躲進(jìn)深山老林。后來，他遇到一位鶴發(fā)童顏的老者，送給他松籽和松柏脂各5升，囑其服用，末及一年，病果然痊愈，而且身強(qiáng)體健?；氐郊抑杏掷m(xù)服2年，面額較少、肌膚光澤、行走如飛，相傳此人活了300多歲。韓國(guó)的釜山有句地方諺語，叫做好妻子應(yīng)勸丈夫吃松仁，足見松籽功效如神。
松仁又名羅松子、海松子、新羅松子、紅松果、松子、松元松子為松科植物紅松、白皮松、華山松等多種松的種子。紅松產(chǎn)于我國(guó)東北長(zhǎng)白山到小興安嶺一帶；華山松為我國(guó)特產(chǎn)品種，北自山西沁源，南到云貴高原，東起河南，西到甘肅、四川和湖南等者。紅松仁和馬尾松仁主要分布于我國(guó)的東北地區(qū)。
1、抗衰延壽
松籽含有豐富的維生素E，具有抗衰老作用 維生素E是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，能抑制細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞膜上的脂質(zhì)過氧化作用，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，從而保護(hù)了細(xì)胞的完整性，并使細(xì)胞內(nèi)許多很重要酶保持正常的功能，所以，維生素E被譽(yù)為抗衰老維生素。許多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也表明，適量限制實(shí)驗(yàn)動(dòng)物熱能的攝入，增加維生素E的供給，細(xì)胞內(nèi)脂褐質(zhì)的堆積明顯減少，壽命也明顯延長(zhǎng)，明代繆希雍說，松籽仙方服食，多餌此物，故能延年輕身不老。
2、預(yù)防心血管病
松籽仁具有預(yù)防心血管病作用 松籽仁所含的脂肪，主要為亞油酸和皮諾斂酸等多不飽和脂肪酸，可調(diào)整和降低血脂、軟化血管和防治動(dòng)脈粥樣硬化。多不飽和脂肪酸還能減少血小板的凝集和增加抗凝作用，故能降低血脂和血液黏稠度，預(yù)防血栓形成，對(duì)心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用，因此，老年人常食松籽，能防止因膽固醇增高而引起的心血管疾病。
3、潤(rùn)腸通便
松籽仁具有潤(rùn)腸通便作用 松籽仁具有滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)液滑腸、通便等作用。因其含有豐富的脂肪、棕櫚堿、揮發(fā)油等，能潤(rùn)滑大腸而通便、緩瀉且不傷正氣，尤其適用于年老體弱、產(chǎn)后病后的大便秘結(jié)者。便秘可使有毒物質(zhì)和致癌物等不能及時(shí)排出體外，而且人體內(nèi)廢物不能及時(shí)排出，還會(huì)影響皮膚的光潔、潤(rùn)澤，而變得粗糙。
4、預(yù)防老年癡呆
松子中的磷和錳含量豐富，對(duì)大腦和神經(jīng)有補(bǔ)益作用，是學(xué)生和腦力勞動(dòng)者的健腦佳品，對(duì)老年癡呆也有很好的預(yù)防作用。
食用松仁對(duì)老年人日常養(yǎng)生有很大的功效，但是切記不可多食。因?yàn)樗勺佑托暂^大，且屬于高熱量食品，所以，吃得太多會(huì)使體內(nèi)脂肪增加，每天食用松子的量以2030克為宜。
根據(jù)老年人機(jī)體形態(tài)和生理功能均已發(fā)生一系列改變這一特點(diǎn)，老年人的營(yíng)養(yǎng)素及熱能供給應(yīng)有別于青壯年時(shí)期，現(xiàn)分述如下：
(一)熱能
隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，老年人的活動(dòng)量逐漸減少，能量消耗降低，機(jī)體內(nèi)脂肪組織增加，而肌肉組織和臟器功能減退，機(jī)體代謝過程明顯減慢，基礎(chǔ)代謝一般要比青壯年時(shí)期降低約10-15%，75歲以上老人可降低20%以上。因此，老年人每天應(yīng)適當(dāng)控制熱量攝入。
45歲以上老年前期熱能供給標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)勞動(dòng)情況不同，男性為每日9240-12600千焦(2200-3000千卡)，女性為7980-10080千焦(1900-2400千卡)不等;60歲以上老人，男性8400-10500千焦(2000-2500千卡)，女性7140-8820千焦(1700-2100千卡);70歲以上老人，男性7560-8400千焦(1800-2000千卡)，女性6720-7560千焦(1600-1800千卡);80歲以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)。
老年人熱能供給量是否合適，可通過觀察體重變化來衡量。一般可用下列公式粗略計(jì)算：
男性老人體重標(biāo)準(zhǔn)值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9
女性老人體重標(biāo)準(zhǔn)值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92
實(shí)測(cè)體重在上述標(biāo)準(zhǔn)值±5%以內(nèi)屬正常體重，超過10%為超重，超過20%為肥胖，低于10%為減重，低于20%為消瘦，在±5%～±10%范圍內(nèi)為偏高或偏低。流行病學(xué)調(diào)查資料表明，體重超?；驕p重、消瘦的老年人各種疾病的發(fā)病率明顯高于體重正常者。因此老年人應(yīng)設(shè)法調(diào)整熱量攝入，控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，以減少疾病發(fā)生。
(二)蛋白質(zhì)
老年人對(duì)蛋白質(zhì)的利用率下降，維持機(jī)體氮平衡所需要的蛋白質(zhì)數(shù)量要高于青壯年時(shí)期，而且老年人對(duì)蛋氨酸、賴氨酸的需求量也高于青壯年。因此，老年人補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)極為重要，蛋白質(zhì)對(duì)于維持老年人機(jī)體正常代謝，補(bǔ)償組織蛋白消耗，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，均具有重要作用。我國(guó)規(guī)定老年人每日蛋白質(zhì)供給量一般不低于青壯年時(shí)期，依據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度不同，60-69歲老年人，男性每日供給70-80克，女性60-70克;70-79歲老年人，男性65-70克，女性55-60克;
80歲以上，男性60克，女性55克。大致相當(dāng)于每日每公斤體重供給蛋白質(zhì)1-1.5克，蛋白質(zhì)熱量相當(dāng)于總熱能的12-18%，而且要求蛋白質(zhì)供給中有一半來自優(yōu)質(zhì)蛋白，即來自動(dòng)物性食品和豆類食品蛋白質(zhì)。
(三)脂肪
老年人脂肪攝入量一般以不超過總熱能的25%為宜。適量的脂肪供給可改善菜肴風(fēng)味，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，供給機(jī)體必需脂肪酸，為機(jī)體提供熱量，是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。但脂肪攝入過多，尤其是動(dòng)物性脂肪攝入過多，可引起肥胖、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等。故老年人脂肪攝入量一般應(yīng)控制在每日每公斤體重1克以下，除了各種食物中所含脂肪外，食用油的選擇應(yīng)盡量少用動(dòng)物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。
老年人還應(yīng)少食用含膽固醇過多的食品，如動(dòng)物腦、腎、肝、魚子等。一般認(rèn)為空腹血膽固醇水平在正常范圍內(nèi)的老年人，每日膳食膽固醇以不超過500毫克為宜，高膽固醇血癥的老年人則應(yīng)控制在300毫克以內(nèi)。
(四)碳水化合物
碳水化合物易于消化吸收，是人體最重要的能源物質(zhì)，能為人體提供大約70%的熱能。老年人胰島素對(duì)血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢(shì)。而且某些簡(jiǎn)單的碳水化合物過多攝入，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為甘油三酯，易誘發(fā)高脂血癥，所以老年人應(yīng)控制糖果、精制甜點(diǎn)心攝入量，一般認(rèn)為每天攝入蔗糖量不應(yīng)超過30-50克。碳水化合物主要來源為淀粉，大部分可從糧食、薯類中獲取;其次也可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜、果醬等。碳水化合物的攝入量一般應(yīng)占總熱量的50-60%。
(五)膳食纖維
膳食纖維對(duì)于老年人具有特殊的重要作用。因?yàn)槔夏耆讼到y(tǒng)功能減弱，平滑肌緊張性降低、蠕動(dòng)緩慢，故隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人便秘的發(fā)病率增高。而適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動(dòng)，能有效地防治老年性便秘。同時(shí)膳食纖維還有防治高血脂、膽石癥、結(jié)腸癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應(yīng)安排一定數(shù)量的粗糧、蔬菜及水果。
(六)維生素
1.維生素A：維生素A能維護(hù)上皮組織健康，增強(qiáng)抗病能力，具有抗癌作用，對(duì)于老年人保持健康十分重要。由于富含維生素A的食品，如動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油等，同時(shí)也是含膽固醇較高的食品，而膽固醇的攝入量對(duì)于老年人則是需要加以控制的，從而也應(yīng)限制維生素A的攝入。為了解決這一矛盾，從食物上可選擇一些含有胡蘿卜素的黃色或綠色蔬菜，因?yàn)楹}卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成為維生素A;另外，也可口服維生素A膠丸，每周2次，每次1丸，每丸25000國(guó)際單位，但切忌過量，以免中毒。
2.維生素D：維生素D缺乏可引起老年性骨質(zhì)疏松癥，妊娠分娩次數(shù)較多的老年婦女，因維生素D缺乏引起骨質(zhì)疏松癥的更為常見。老年人的含維生素D的食物供給量應(yīng)高于青壯年時(shí)期，我國(guó)規(guī)定每日10微克(400國(guó)際單位)。由于皮膚中含有維生素D的前身物，經(jīng)陽光紫外線照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩锘钚缘木S生素D3，故提倡老年人適當(dāng)增加一些戶外光照時(shí)間，這樣，一般不會(huì)發(fā)生維生素D缺乏。有些需口服維生素D制劑者，須當(dāng)心因體內(nèi)排泄較慢，容易發(fā)生蓄積中毒的問題，故一般應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
3.維生素E：脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生，能損傷細(xì)胞膜，使衰老過程加速發(fā)展。維生素E是一種有效的抗氧化劑，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生，穩(wěn)定生物膜結(jié)構(gòu)，對(duì)機(jī)體具有保護(hù)作用。根據(jù)組織細(xì)胞學(xué)研究，人體細(xì)胞從發(fā)生到死亡，大部分細(xì)胞可分裂50次，每次分裂周期大約2.4年，所以人的自然壽命應(yīng)為120年左右。
體外細(xì)胞培養(yǎng)試驗(yàn)證明，維生素E可使細(xì)胞分裂次數(shù)增至120次以上，且使細(xì)胞保持比較年輕的狀態(tài)，因此認(rèn)為維生素E具有抗衰老、延年益壽的作用。隨著年齡增長(zhǎng)，細(xì)胞內(nèi)脂褐質(zhì)(老年色素)增多，其它組織也會(huì)發(fā)生脂褐質(zhì)沉著，維生素E能消除脂褐質(zhì)并改善皮膚彈性。
此外，維生素E還具有降低血膽固醇濃度、抑制動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展的作用，還能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，具有抗癌功能。我國(guó)規(guī)定老年人維生素E每日供給量標(biāo)準(zhǔn)為12毫克，各種植物油是其最良好的來源?？诜S生素E制劑，一般認(rèn)為每日劑量小于300毫克，對(duì)大多數(shù)人來說是安全的。
4.維生素C：維生素C是一種具有廣泛生理作用的營(yíng)養(yǎng)素。它能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)傳染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用;維持毛細(xì)血管的完整(如維生素C缺乏可引起壞血病，出現(xiàn)牙齦、皮下出血);促進(jìn)鐵的吸收，對(duì)缺鐵性貧血有輔助治療作用;具有解毒功能，能拮抗組織胺和緩激肽，防止過敏性和結(jié)締組織病的發(fā)生;參與脂肪代謝調(diào)節(jié)，促進(jìn)血膽固醇轉(zhuǎn)化，使血脂下降。
臨床上維生素C廣泛應(yīng)用于高脂血癥、克山病、風(fēng)濕病、出血性疾病、肝膽疾病、過敏性疾病、結(jié)締組織病、化學(xué)性中毒等病癥治療。因此，維生素C對(duì)于老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，特別是老年人由于消化吸收功能減退，體內(nèi)血漿和白細(xì)胞內(nèi)維生素C含量均明顯下降，故給老年人補(bǔ)充充足的維生素C更顯得重要。
我國(guó)規(guī)定老年人每日膳食維生素C供給量為60毫克，故應(yīng)經(jīng)常進(jìn)食足量的新鮮蔬菜及水果，若能每日增服100-200毫克維生素C片劑，可能會(huì)對(duì)老年人保持健康和防治疾病產(chǎn)生更好的效果。
5.硫胺素：老年人對(duì)硫胺素的需要與一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量較多，所以喜食精白米面且飲食單調(diào)的老年人，易發(fā)生硫胺素缺乏癥?；颊呖沙霈F(xiàn)浮腫、肢端發(fā)麻或感覺遲鈍以及心音異常等。因此，老年人膳食不宜過于精細(xì)，適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧可調(diào)劑伙食并有利于預(yù)防硫胺素缺乏。還要注意硫胺素的其它食物來源，使飲食多樣化。
要注意煮粥勿加堿，防止硫胺素被過多破壞。食物中粗糧、豆類、花生、瘦豬肉、肝、腎、心以及酵母中均含有豐富的硫胺素，市售谷胚、麥片類食品也是硫胺素良好來源。我國(guó)規(guī)定老年人硫胺素每日膳食供給量為1.2毫克。
6.核黃素：脂溢性皮炎和陰囊炎是核黃素缺乏的常見癥狀。核黃素在食品中分布不廣，只集中于肝、腎、乳、蛋黃、紫菜、口蘑、鱔魚等少數(shù)食品中，而且在烹調(diào)過程中核黃素還易損失破壞，故老年人應(yīng)注意補(bǔ)充核黃素。我國(guó)規(guī)定老年人每日膳食核黃素供給量為1.2毫克。
7.尼克酸：尼克酸缺乏可發(fā)生癩皮病，表現(xiàn)出皮炎、腹瀉、癡呆等癥狀。尼克酸具有擴(kuò)張末梢血管和降低血膽固醇作用，可用于治療高脂血癥、缺血性心臟病、動(dòng)脈硬化等疾病，因此尼克酸對(duì)于老年人來說也是十分重要的營(yíng)養(yǎng)素。尼克酸供給量可按每供給1千卡熱量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量較多的食物有肝、瘦肉、花生、豆類、粗糧及酵母等，但玉米中尼克酸為結(jié)合型尼克酸，不能為機(jī)體吸收利用，食用時(shí)可適當(dāng)用堿處理，使結(jié)合型尼克酸轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x型，方可為機(jī)體所吸收。
(七)無機(jī)鹽與微量元素
1.鈣：老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機(jī)能減退，使鈣的吸收減少，加上體內(nèi)代謝過程中對(duì)鈣的儲(chǔ)存及利用能力下降，常發(fā)生鈣負(fù)平衡狀況。
隨著年齡增長(zhǎng)，骨組織的重量逐漸減少，大約每10年男性骨質(zhì)可減少4%，女性可減少8-10%，常發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，特別是高齡老人及分娩次數(shù)多的老年婦女中更常見，嚴(yán)重者易發(fā)生骨折。為避免這種情況發(fā)生及惡化，老年人每日膳食應(yīng)注意攝入一些含鈣豐富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻醬、木耳、海帶等，并且經(jīng)常曬太陽使皮膚中7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，以促進(jìn)鈣的吸收利用，必要時(shí)還可口服鈣制劑、骨粉和維生素D制劑。
我國(guó)規(guī)定老年人每日膳食鈣供給量為600毫克。
2.鐵：老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降，容易發(fā)生缺鐵性貧血。缺鐵是世界性的老年?duì)I養(yǎng)問題。而食物鐵的吸收率較低且受許多因素影響。植物性食物中的鐵吸收率一般低于10%，膳食中植酸鹽、草酸鹽的存在以及胃酸缺乏時(shí)均可影響鐵吸收。
動(dòng)物性食物中的鐵一般多為血紅素鐵，可直接被人體吸收，吸收率高于植物性食物且影響因素較少，一般吸收率可達(dá)20%左右。含鐵較豐富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圓、豬肝、腎、烏魚、蝦子、淡菜、芝麻醬等。此外，炒菜時(shí)宜選用鐵鍋，世界衛(wèi)生組織出于預(yù)防缺鐵性貧血的考慮，向世界建議推廣應(yīng)用中國(guó)鐵鍋。
3.鋅：老年人缺鋅時(shí)可致味覺失靈，嚴(yán)重時(shí)可使心肌梗塞、慢性腎炎、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)病率增高，故老年人應(yīng)注意膳食鋅的補(bǔ)充。含鋅量相對(duì)比較豐富的食物有瘦肉、魚類、豆類及小麥，尤其是麩皮中含量較高，所以膳食不宜過于精細(xì)。必要時(shí)亦可口服10%硫酸鋅溶液。
4.氟：氟是人體必需的微量元素之一，飲食中氟的攝入不足，易致齲齒，對(duì)老年人則易導(dǎo)致發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。氟在糧食及蔬菜中含量不高，許多地區(qū)飲水中含量也很低，但茶葉中含氟量較高，故提倡老年人適當(dāng)飲茶，可減少老年人骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病。
5.鈉：人體鈉主要來自食鹽中的氯化鈉，一般情況下不易發(fā)生缺乏。但鈉攝入過多卻危害很大，攝食過咸食物可能因鈉在體內(nèi)過多潴留，導(dǎo)致循環(huán)血量增加，易誘發(fā)高血壓、心臟病及浮腫等疾患。故老年人應(yīng)控制食鹽攝入，每天攝入量最好控制在10克以下，患有高血壓、冠心病的老人則應(yīng)把食鹽攝入量控制在每天5克以下，盡量少食含鹽較多的鹵制品、咸腌食品。
6.其它：鉻是體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成成分，與葡萄糖耐量有關(guān)，還能降低血膽固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治動(dòng)脈粥樣硬化，故老年人應(yīng)注意膳食鉻的補(bǔ)充，含鉻豐富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。
硒與心肌代謝有關(guān)，缺硒會(huì)引起心肌損害及使某些腫瘤發(fā)病率增加。老年人對(duì)硒的補(bǔ)給不容忽視，含硒量相對(duì)豐富的食品有瘦肉、干豆等食品。
鉀是細(xì)胞內(nèi)液中主要的陽離子，與心肌的正常生理功能關(guān)系密切，膳食中應(yīng)有足夠的鉀供給方能滿足機(jī)體需要。老年人體內(nèi)含鉀量較低，須注意從膳食補(bǔ)充。富鉀食品主要有各類水果和蔬菜。
(八)水
老年人細(xì)胞內(nèi)液量減少，同時(shí)老年人飲水欲望減退會(huì)加重體內(nèi)水分的不足，故老年人應(yīng)養(yǎng)成飲水習(xí)慣，每日攝入水量應(yīng)控制在2000毫升左右。從膳食安排上應(yīng)適當(dāng)增加一些湯、羹類食物。正確的飲水方法應(yīng)是少量多次。清晨飲適量開水，有利于刺激食欲、促進(jìn)循環(huán)。
不久前，世界衛(wèi)生組織的營(yíng)養(yǎng)專家小組提出了老年人飲食營(yíng)養(yǎng)的新標(biāo)準(zhǔn)，具體是：
脂肪 應(yīng)占飲食總量的15%，其中包括飽和脂肪酸0-10%，不飽和脂肪酸3%-7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪攝入量不宜過多，否則對(duì)健康不利。
蛋白質(zhì) 應(yīng)占飲食總熱量的10%-15%。其余85%-90%的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中復(fù)合碳水化合物應(yīng)占50%-70%，它們主要存在于小米、玉米、綠豆等食物中。
微量元素 鋅也不可缺少。老年人應(yīng)當(dāng)適量多吃一些含鋅的食物，這些食物為沙丁魚、胡蘿卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。
游離糖 主要指從甜菜、甘蔗中提純的游離糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內(nèi)。游離糖食用總量的上限，為食物總量的10%。
食用纖維 每日應(yīng)攝食16-24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿卜、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當(dāng)多吃。
食鹽 每日攝入的上限為6克，無下限量。
食物膽固醇 每日攝入的上限為300毫克，無下限量。
營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，老年人只要按照這一飲食營(yíng)養(yǎng)新標(biāo)準(zhǔn)來合理安排自己的飲食，就能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。
我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動(dòng)物性食品(包括魚、肉、奶、蛋類等)、豆類制品、蔬菜與烹調(diào)用油，再加干鮮果品這六類食物構(gòu)成，各類食物各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，都要經(jīng)常食用。
下面列出具體食譜作為例子：
1.60歲老年人食譜舉例
對(duì)象：60歲男性，輕體力勞動(dòng)者。以下食譜供能量2000千卡，蛋白質(zhì)71克，其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐：饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克)，牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。
午餐：烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克)，炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)，紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。
晚餐：米飯(粳米150克)，香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量)，炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量)，菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。
晚點(diǎn)：桔子50克。
2.70歲老人食譜舉例
對(duì)象：70歲男性，極輕體力勞動(dòng)者。 本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐：花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐：發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克)，肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克)，蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克)，海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。
晚餐：米飯(大米100克)，蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克)，小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。
晚點(diǎn)：桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200-300千卡能量。
又到了“五一”長(zhǎng)假，親人們的團(tuán)聚自然是老年人最快樂的時(shí)刻。每到這個(gè)時(shí)候老人的精神特別好，食欲大增，把一些慢性的病癥暫放在了腦后，盡情地享受天倫之樂。但是，醫(yī)學(xué)專家提醒老人在節(jié)日期間一定控制好飲食，尤其是患有糖尿病、膽固醇高和冠心病的老人，要注意飲食的科學(xué)性，避免病情的加重。
糖尿病患者除了不飲酒之外，面對(duì)豐盛菜肴怎么吃?切不可認(rèn)為大油大肉炒的菜，只吃菜就沒關(guān)系，其實(shí)菜中的油也不少。多吃肉、少吃飯，不科學(xué)：有人認(rèn)為肉是蛋白質(zhì)，飯是多糖，多吃肉不會(huì)引起血糖升高。其實(shí)不然，肉到體內(nèi)也能轉(zhuǎn)變成糖，相反，如果每天進(jìn)食主食較少，反而會(huì)引起饑餓性酮癥。無糖糕點(diǎn)，不能隨便吃，所謂無糖糕點(diǎn)，是沒有蔗糖，但糕點(diǎn)是糧食同樣會(huì)產(chǎn)生熱量，故不能隨便多吃。醫(yī)生建議糖尿病人應(yīng)當(dāng)少量多餐，但有的病人誤認(rèn)為在限定飯量之外再加餐就加大飯量，而致使血糖升高，尤其把花生、瓜子等零食當(dāng)作加餐，就更不可取。
膽固醇高的老年人應(yīng)限制動(dòng)物脂肪，如豬油、牛油、奶油等，以及含膽固醇較高的食物，如蛋黃、魚子、動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等，因?yàn)檫@些食物中所含飽和脂肪酸可使血中膽固醇濃度明顯升高，促進(jìn)動(dòng)脈硬化。但是，飲食中應(yīng)有適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)，常吃些蛋清、瘦肉、魚類和各種豆類及豆制品，以供給身體所需要的營(yíng)養(yǎng)。要多吃新鮮蔬菜和水果，因其中含維生素C和鉀、鎂等，維生素C可降低膽固醇，增強(qiáng)血管的致密性，防止出血。鉀、鎂對(duì)血管有保護(hù)作用。忌食興奮神經(jīng)系統(tǒng)的食物，如酒、濃茶、咖啡及刺激性強(qiáng)的調(diào)味品。此外，少吃雞湯、肉湯，對(duì)保護(hù)心腦血管系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)有益。
冠心病患者，節(jié)日期間油膩食物接觸多，食多了會(huì)使血脂升高，血液變得粘稠，又加上飽餐后體內(nèi)要集中較多的血液去消化它，使血管動(dòng)脈供血相對(duì)減少可導(dǎo)致心肌缺血氧，能誘發(fā)心絞痛或心肌梗死。冠心病人在節(jié)日期間，要注意保持情緒穩(wěn)定，避免過度興奮和緊張。對(duì)于打牌、下棋等競(jìng)爭(zhēng)性較強(qiáng)的文娛活動(dòng)，一定要控制時(shí)間，強(qiáng)度不能大，保持良好的心情。
據(jù)臨床統(tǒng)計(jì)資料表明，大的節(jié)假日前后是高血壓病情惡化的高峰期。這與節(jié)日期間的生活紊亂、飲食不當(dāng)和情緒波動(dòng)有密切的關(guān)系。在此歡樂時(shí)刻，老年人要記住，保健是最重要的事情。
我國(guó)曾進(jìn)行過一次全國(guó)性的大規(guī)模營(yíng)養(yǎng)調(diào)查。調(diào)查對(duì)象包括17000名中老年人，調(diào)查反映在老年人中當(dāng)時(shí)存在的營(yíng)養(yǎng)問題，主要是某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足。但在一些城市，老年人也已經(jīng)出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)過剩問題。 隨著生活水平的提高，人們也日益重視自身的營(yíng)養(yǎng)與健康。在這樣的歷史背景下，老年人中又有哪些營(yíng)養(yǎng)問題呢？
我們?cè)鴮?duì)城區(qū)2000多名60歲以上的老年人進(jìn)行了膳食情況調(diào)查。調(diào)查結(jié)果對(duì)反映城市老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況和存在的營(yíng)養(yǎng)問題，應(yīng)該具有一定的代表性。
1、市區(qū)老年人肉、蛋和禽類吃得較多。
以60～69歲老年男性為例，每日平均吃肉類和蛋類總量約150克，比中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的平衡膳食模式多出了35克；而魚類等水產(chǎn)品每日平均攝入量只有30克，比推薦膳食模式又少了20克。老年女性的情況也類似。在肉類中又以豬肉吃的最多，大家知道豬肉的脂肪含量最高，每百克肥瘦豬肉含脂肪達(dá)37克，而每百克魚肉中含脂肪只有3克左右。由于豬肉含飽和脂肪較高，攝入高脂肪及飽和脂肪就增加了發(fā)生高血脂及心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。所以，老年人最好多吃些魚，少吃些豬肉。
2、市區(qū)老年人每日吃新鮮蔬菜較少。
平均250~300克，而且老年人實(shí)際攝入的深色菜類只占蔬菜總量的不足1／3。而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日理想的膳食中，至少應(yīng)包括400克蔬菜。根據(jù)世界癌癥研究基金會(huì)的建議，吃大量蔬菜、水果可以預(yù)防多種常見的癌癥。蔬菜、水果中被認(rèn)為與防癌有關(guān)的抗氧化成分有：胡蘿卜素、番茄紅素、葉酸、葉黃素等，而這些在黃、綠色的蔬菜中含量很高。在油菜、小白菜、西蘭花、茴香、薺萊等深綠色葉菜中，維生素K、胡蘿卜素、維生素B2、葉黃素和鈣等營(yíng)養(yǎng)素的含量，往往比茄子、冬瓜等淺色蔬菜中的含量高出幾倍甚至十幾倍，而這些又是老年人最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。
3、市區(qū)中喝鮮奶的人數(shù)比前幾年已有增加。
每天平均飲奶量可折合成200毫升鮮奶的老年人達(dá)到1／3，而且高齡老人的平均飲奶量更多。奶類是食物中鈣的最豐富的來源，每250克牛奶可供給250—300毫克鈣，隨著對(duì)鈣營(yíng)養(yǎng)的重視，更多的人選擇奶類作為鈣的重要來源。但是，從總體上看，經(jīng)常飲奶的人還不夠多，這可能與部分老年人對(duì)乳糖不耐受有關(guān)。酸奶中的乳糖已經(jīng)過發(fā)酵，而且口味較好，很適合老年人飲用，但北京市區(qū)老人飲酸奶的人數(shù)很少，這可能與酸奶的價(jià)格較高有關(guān)。
4、調(diào)查結(jié)果還表明，市區(qū)老年人脂肪攝入量偏高。
脂肪供給的能量達(dá)到膳食總能量的35％，這可能與北京市區(qū)老年人體重超重和肥胖者的比例較高有關(guān)。他們攝入的能量高而體力活動(dòng)少，使多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存。
5、市區(qū)老人對(duì)豆及豆制品的攝入量少。
可折合成平均每人每天吃32克豆腐干，這與《平衡膳食寶塔》建議的豆制品量（折合成80克豆腐干）還有很大差距。豆類不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它所含的大豆異黃酮等生物活性物質(zhì)，還有利于減輕絕經(jīng)婦女的更年期綜合征以及骨量的丟失。
6、這次調(diào)查的對(duì)象平均每日鈣的攝入量達(dá)到500毫克左右。
鈣是實(shí)際攝入量與推薦的適宜攝入量差距最大的一種營(yíng)養(yǎng)素，雖然比起90年代的調(diào)查結(jié)果，膳食鈣已有較大增加，但因?yàn)槔夏耆蒜}的適宜攝入量為每日？000毫克，比一般成年人要高出200毫克。如果只從飲食中獲取鈣，是很難達(dá)到每日攝入1000毫克的水平。因此，建議老年人有條件時(shí)，可在飲食以外適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑，這將更有益于保證老年人骨骼的健康。
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