老年人冬季營養(yǎng)重在均衡
冬季老年人養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？下面是小編為大家整理的“老年人冬季營養(yǎng)重在均衡”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
說到營養(yǎng)，人們自然想到吃，通常人們認(rèn)為吃得好就是有營養(yǎng)。再進(jìn)一步，人們也漸漸知道，營養(yǎng)不足與營養(yǎng)過剩都會影響健康。但是，人們卻很少知道，營養(yǎng)也是一種診斷治療疾病的途徑和手段。
武警總醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師呂利在北京體育大學(xué)為退休老人舉辦的冬季老年?duì)I養(yǎng)養(yǎng)生講座上，向老人們提出的建議是：保持營養(yǎng)均衡。
呂利向老人們介紹說，據(jù)目前研究，人體維持生命活動需要100多種營養(yǎng)素，其中有一半（約50余種）是人體自己不能合成的，只能通過食物來獲取，稱作必需營養(yǎng)素.沒有哪種食物沒有營養(yǎng)，也沒有哪種食物具備所有的必需營養(yǎng)素。因此，保持日常食物的多樣性以滿足人體對全營養(yǎng)素的需要，就非常重要。按照營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)，理想的飲食結(jié)構(gòu)要求每天不少于4種蔬菜、2種水果，且最好一周內(nèi)不重樣，以防止因偏食造成某些營養(yǎng)素的缺乏。
呂利指出，老年人冬季最常見的營養(yǎng)問題，主要與活動減少，特別是戶外活動減少相關(guān)。一是消化力降低，食欲差，導(dǎo)致總攝入量減少，相應(yīng)的，肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也攝入不足，必需氨基酸的缺乏直接影響了呼吸系統(tǒng)對感染的抵抗能力；二是曬太陽的機(jī)會減少后，維生素D合成少，加上鈣攝入不足，血液中每日需要的游離鈣只能從骨骼中補(bǔ)充進(jìn)血液，引發(fā)骨質(zhì)疏松癥；三是活動少喝水量減少，加上膳食纖維攝入不夠，導(dǎo)致便秘等。
因此，老年人的冬季營養(yǎng)對策應(yīng)以攝入足夠的熱量與蛋白質(zhì)為主，其中肉蛋奶類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不應(yīng)少于蛋白質(zhì)總量的60%.具體而言，即每天需進(jìn)食約150克瘦肉、一個雞蛋、250毫升鮮奶或酸奶。
此外，呂利還總結(jié)出老年人在飲食上應(yīng)有八忌:忌咸、忌膩--預(yù)防高血壓、心臟病、腎病；忌偏食、忌挑食、忌嗜食--保持營養(yǎng)平衡，有利于長壽；忌暴飲暴食--預(yù)防誘發(fā)心肌梗死；忌過冷--以免影響消化功能；忌肥甘厚味--主要預(yù)防高血脂、糖尿病、痛風(fēng)、膽石癥、胰腺炎、腎病等。
呂利說，飲食習(xí)慣固然是在童年形成的，但并非不可改變，理論上沒有絕對難吃的食物，不愛吃往往是因?yàn)樽龅梦兜啦粔蚝谩Ｉ钪杏幸环N現(xiàn)象，母親把自己的偏食、挑食、嗜食等飲食習(xí)慣傳給子女，子女長大了再傳給他們的孩子，祖祖輩輩長此以往，造成家族性的營養(yǎng)素缺失，不僅影響健康，甚至還會引起基因變異。這一點(diǎn)希望人們予以警惕。
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由于身體各種器官都在發(fā)生不同程度的退化，老年人的消化吸收功能也會隨著年齡的增加慢慢降低，內(nèi)分泌功能減退，新陳代謝減慢，以分解代謝為主。正是基于這些因素，您的營養(yǎng)需求在以上的健康與非健康食物之外還有著更加明顯的特點(diǎn)。
您的特殊營養(yǎng)需求:
減少高熱量的食物。由于基礎(chǔ)代謝下降，加上體力活動減少，您的身體消耗的熱能也在減少，因此必須減少會產(chǎn)生過多熱量的食物，多吃大米和面，少吃糖類物質(zhì)。
增加蛋白質(zhì)的攝入。年齡大了的人對蛋氨酸、賴氨酸的需求量顯然大大超過年輕人，而豐富的蛋白質(zhì)可以補(bǔ)充組織對蛋白質(zhì)的消耗。當(dāng)然，如前面所說，您的蛋白質(zhì)應(yīng)該是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即適量的動物蛋白和高質(zhì)量的植物蛋白。
減少鹽的攝入。食鹽過量，易誘發(fā)老年性高血壓、心臟病及浮胖等疾病，每天攝入食鹽以5克為宜。至于含鹽較多的鹵制品、腌制品，更要少吃為妙。
補(bǔ)充維生素。如果您常常感到精神抑郁，四肢無力，或者記憶力下降厲害，這很可能缺乏維生素B1,因?yàn)榫S生素B1可能讓人體整個代謝減弱；維生素B2的缺乏可能會引起貧血、抽風(fēng)、脂溶性皮炎等；維生素B6缺乏，會導(dǎo)致人體抗病能力的降低；至于缺乏維生素D，很容易造成骨質(zhì)疏松。
重視微量元素。鈣、鐵、鋅對于老年人來說，一樣都不能少。當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)代謝降低，會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，對外來的抵抗能力減弱，容易發(fā)生骨折；老年人最容易發(fā)生缺鐵性貧血，表現(xiàn)為面色蒼白、氣急、心悸、易疲勞，而這些實(shí)際上就是缺鐵的表現(xiàn)；對于鋅有提高人體免疫力，推遲細(xì)胞衰老的作用。
補(bǔ)充食物纖維。如前所說，食物纖維能影響大腸細(xì)菌的活動，可以幫助您排便，減少胃腸疾病的發(fā)生。食物纖維屬于多糖類，多存在于蔬菜、水果和谷類食物當(dāng)中。
豆腐軟爛，營養(yǎng)高，非常受老人的喜愛，它做的美食花樣多，風(fēng)味獨(dú)特，那今天小編用它做道普通菜-----飄香豆腐，口感嫩滑美味，聞著香就能勾起你的食欲，老幼皆宜，養(yǎng)生攝生、益壽延年的美食佳品。
【老年人營養(yǎng)餐飄香豆腐】
主料：內(nèi)脂豆腐1盒、豬肉末20g、
輔料：油適量、鹽適量、陴縣豆瓣醬適量、料酒適量、生抽適量、蔥適量、姜適量、蒜適量、高湯適量、水淀粉適量、
步驟：
飄香豆腐的做法步驟1.將內(nèi)脂豆腐小心從盒中取出，切成薄厚一致的片狀。
飄香豆腐的做法步驟2.將豆腐擺在盤中，上鍋蒸2分鐘。
飄香豆腐的做法步驟3.鍋中倒入油，放入陴縣豆瓣醬翻炒。
飄香豆腐的做法步驟4.炒出紅油后，放入豬肉末，倒入料酒、生抽，同時放入蔥、姜、蒜。
老年人營養(yǎng)餐飄香豆腐
飄香豆腐的做法步驟5.加入高湯燉煮2分鐘。
飄香豆腐的做法步驟6.最后用水淀粉勾芡。
飄香豆腐的做法步驟7.將鍋中的醬汁倒在豆腐上。
飄香豆腐的做法步驟8.最后撒上小蔥，既提味又可做裝飾。
老年人營養(yǎng)餐飄香豆腐
小貼士
1.擺豆腐的時候要特別小心，拿起容易斷，擺得密集些才會顯得好看。
2.因?yàn)橼鹂h豆瓣醬本身就咸，所以我就沒放鹽。
豆腐的食用效果
1.更年期的保護(hù)神
老年人營養(yǎng)餐飄香豆腐
有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松、乳腺癌和前列腺的發(fā)生。
2.預(yù)防心血管疾病
豆腐健腦的同時，還能抑制膽固醇的攝入。大豆蛋白顯著降低血漿膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，不僅可以預(yù)防結(jié)腸癌，還有助于預(yù)防心腦血管疾病。
3.降低乳腺癌的幾率
制作豆腐的大豆中含有大豆異黃酮，可調(diào)整乳腺對雌激素的反應(yīng)，日本婦女尿中的異黃酮濃度為美國、荷蘭婦女的100~1000倍，這與日本人常食大豆有關(guān)，也是日本相與歐美國家相比乳腺癌發(fā)生率較低的一個原因。此外，還可以有效的預(yù)防白血病，結(jié)腸癌，肺癌，胃癌等的發(fā)生。
4.抗血栓
制作大豆中含有的皂苷，清除體內(nèi)自由基，具有顯著的抗癌活性，具有抑制腫瘤細(xì)胞的生長，抑制血小板聚集，抗血栓的功效。
5.牛奶的替代品
豆腐的營養(yǎng)價(jià)值與牛奶相近，對因乳糖不耐癥而不能喝牛乳，或?yàn)榱丝刂坡圆〔怀匀馇蓊惖娜硕?，豆腐是最好的代替品?/p>
這道菜品珍珠丸子，看上去就像藝術(shù)品，省不得吃了，珍珠丸子起源于湖北，以糯米包裹肉來蒸制，玲瓏小巧，故名珍珠丸子，雖是肉菜，但吃著不油膩，吃在嘴里都是糯米的香味，絕對讓你難忘。
【珍珠丸子】
【主料】
瘦肉餡250g、糯米半碗、雞蛋1個
【輔料】
生姜1塊、香蔥1把、鹽適量、白糖少許、雞汁適量、香油適量、
熟咸蛋黃少許、黑胡椒粉適量、蒸魚豉油15ml
【做法】
1.準(zhǔn)備好所有原料，糯米提前浸泡三個小時。
2.香蔥切成蔥花，姜切末。
老年人營養(yǎng)午餐珍珠丸子
3.瘦肉餡加香蔥花、姜末、雞蛋，倒入蒸魚豉油。
4.加黑胡椒粉。
5.少許白糖。
老年人營養(yǎng)午餐珍珠丸子
6.放入雞汁。
7.倒入香油。
8.順著一個方向用筷子攪打上勁兒。
9.用筷子挑適量的肉餡兒，在浸泡好的糯米內(nèi)滾成球狀，使其粘均勻。
老年人營養(yǎng)午餐珍珠丸子
10.依次做好所有的糯米丸子，放入盤子里
11.用少許咸蛋黃點(diǎn)綴，送入開水鍋中，中火蒸25分鐘。
12.將少許香蔥葉用小刀劃成絲，放入水中浸泡片刻，待打卷后取出，取適量點(diǎn)綴丸子。
老年人營養(yǎng)午餐珍珠丸子
小貼士
1、肉餡一定要攪打上勁兒，這樣做一是可以增加彈韌的口感，二是不松散，便于成型。
2、做丸子的時候完全不需要下手，只需用筷子挑適量的肉餡，在糯米中滾幾下，很容易就做出丸子造型。
3、為了增加口感，可以在肉餡里加入馬蹄碎或者蓮藕碎，既解膩又利口。
4、沒有蒸魚豉油的豆親，可以用生抽替代。
食用價(jià)值
概述
糯米是一種溫和的滋補(bǔ)品，有補(bǔ)虛、補(bǔ)血、健脾暖胃、止汗等作用。適用于脾胃虛寒所致的反胃、食欲減少、泄瀉和氣虛引起的汗虛、氣短無力、妊娠腹墜脹等癥?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明：糯米含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B及淀粉等，為溫補(bǔ)強(qiáng)壯品。其中所含淀粉為支鏈淀粉，所以在腸胃中難以消化水解。
糯米制成的酒，可用于滋補(bǔ)健身和治病?？捎门疵住⒍胖佟ⅫS芪、杞子、當(dāng)歸等釀成杜仲糯米酒,飲之有壯氣提神、美容益壽、舒筋活血的功效。還有一種天麻糯米酒,是用天麻、黨參等配糯米制成，有補(bǔ)腦益智、護(hù)發(fā)明目、活血行氣、延年益壽的作用。糯米不但配藥物釀酒，而且可以和果品同釀。如刺梨糯米酒,常飲能防心血管疾病，抗癌。
營養(yǎng)功效
老年人營養(yǎng)午餐珍珠丸子
糯米性甘平，能溫暖脾胃，補(bǔ)益中氣。對脾胃虛寒、食欲不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用，故古語有糯米粥為溫養(yǎng)胃氣妙品.
糯米有收澀作用，對尿頻盜汗有較好的食療效果。
總結(jié)：糯米營養(yǎng)豐富，是溫補(bǔ)的最佳食物，有健脾養(yǎng)胃、益氣之功效，這道食譜不適合老年人過多食用。
老年人的身體比較虛弱，因而冬季面臨的健康威脅也比較大，那么老年人在冬季應(yīng)該如何養(yǎng)生保健呢？飲食養(yǎng)生應(yīng)該怎么做呢？今天小編就為大家介紹下老年人冬季養(yǎng)生的12宜，讓老年人能夠更好的安排自己飲食，保護(hù)自身的健康哦！
1、冬季可常喝涼開水
若能經(jīng)常飲用涼白開水，有預(yù)防感冒、咽喉炎和某些皮膚病之效。尤其是早晨起床喝杯涼開水，能使肝臟解毒能力和腎臟排洗能力增強(qiáng)，促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)免疫功能，有助于降低血壓（血壓食品）、預(yù)防心肌梗塞。
2、冬天適當(dāng)吃點(diǎn)涼菜
為了獲得足夠的熱量，在冬季，人們都比較喜歡吃一些高熱量的食物。但是長期吃這些食物不僅會導(dǎo)致上火的問題，還會導(dǎo)致老年人的健康出現(xiàn)問題。因此建議老年人最好通過運(yùn)動，以及吃一點(diǎn)涼菜的方式促進(jìn)身體發(fā)熱并確保自身的健康哦！
3、多食保護(hù)心腦血管食品
冬天，為避免血液黏稠，應(yīng)多食保護(hù)心腦血管食品，如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅心蘿卜等。
4、冬天適宜吃的降血脂食品
有苦瓜、玉米、蕎麥、白蘿卜等。
5、多吃稍咸一點(diǎn)的食物
因?yàn)橄倘肽I，如海帶、紫菜、海魚等這些有天然咸味的食品最佳。
6、冬天多吃益腎食品
如腰果、芡實(shí)、山藥熬粥、栗子燉肉、白果燉雞、大骨頭湯、核桃等。
7、多吃黑色食品
因黑色入腎，如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、烏骨雞等黑色食品都可補(bǔ)腎。
8、多吃冬令節(jié)氣菜
如蘿卜可順氣，老百姓常說：冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫(yī)生開藥方。
9、盡可能吃滋陰潤燥的食品
提到滋陰潤燥的食物，最先想起的應(yīng)該就是梨，那么冬季老年人應(yīng)該怎么食用梨呢？這里小編推薦一個方法，就是冰糖梨。將梨洗凈之后切塊并放入冰糖，然后蒸熟食用。這款食譜不僅能夠解決冬季皮膚干燥的問題，同時具有良好的滋陰潤燥作用，適合老年人食用哦！
10、多吃蔬果
從中醫(yī)說食品有那么幾系列，分別 是熱性、溫性、涼性、寒性、平性。也就是在溫性里邊最熱的變熱，在涼里邊再涼點(diǎn)就變成寒性，如果不涼也不熱就是平性。所以根據(jù)不同節(jié)氣、不同的年齡段要吃不同性質(zhì)的水果。
11、多吃蜂蜜
蜂蜜對于人體來說，益處很多。首次蜂蜜中含有豐富的營養(yǎng)元素，能滿足人體的需要。另外，蜂蜜還能促進(jìn)身體內(nèi)部的新陳代謝，幫助我們的清腸排毒獲得健康哦！建議老年人在睡前食用蜂蜜，不僅具有之前介紹的功效，還能夠改善睡眠哦！
12、多吃增加能量的食品
再說冬天非常寒冷，冬季要吃三高食品，高熱量、高蛋白、高維生素。也就是說多吃碳酸化合物，多吃一些蛋白質(zhì)，比如說雞蛋、牛奶、肉類，其實(shí)鴨肉秋天吃比較好。
如果我們一些老年朋友胃不舒服，想吃鴨肉又怕胃不舒服，所以做鴨肉放點(diǎn)姜或者放點(diǎn)當(dāng)歸。冬天御寒多吃高蛋白類，適當(dāng)增加脂肪。此外，多吃雞肉，雞肉是溫性，含蛋白質(zhì)非常豐富。而且雞肉它的營養(yǎng)成分可以防止得呼吸系統(tǒng)疾病，可以預(yù)防感冒。
老年人群慢性病很多，飲食禁忌太多，小編用綠色蔬菜嫩南瓜代替肉類，與雞蛋做了美味的盒子，餡料飽滿，好吃極了，口感也極好哦。
【老年人營養(yǎng)早餐南瓜雞蛋盒子】
主料：面粉300g、雞蛋3個、
輔料：油適量、鹽適量、蔥1根、胡椒粉2g、
步驟：
南瓜雞蛋盒子的做法步驟1.主料：面粉、雞蛋、嫩南瓜
輔料：植物油、鹽、香蔥、胡椒粉
南瓜雞蛋盒子的做法步驟2.把面粉加開水，用筷子不停拌均勻，涼一會，再合成光滑的面團(tuán)，用保鮮袋包好，再醒30分鐘
南瓜雞蛋盒子的做法步驟3.把嫩南瓜洗凈切絲，加少許的鹽殺水，香蔥洗凈切末
南瓜雞蛋盒子的做法步驟4.把雞蛋打散，平底鍋煎成塊，用木鏟成小丁丁撈起，涼透
老年人營養(yǎng)早餐南瓜雞蛋盒子
南瓜雞蛋盒子的做法步驟5.把嫩南瓜和香蔥、雞蛋拌均勻，加熟菜籽油拌均勻，加少許的鹽
南瓜雞蛋盒子的做法步驟6.把醒好的面團(tuán)再揉揉， 分成幾等份
南瓜雞蛋盒子的做法步驟7.再搟成橢圓形的中間厚，邊邊薄的面皮，加餡
南瓜雞蛋盒子的做法步驟8.包成餃子形狀，用叉子壓成花邊
老年人營養(yǎng)早餐南瓜雞蛋盒子
南瓜雞蛋盒子的做法步驟9.靜置一會
南瓜雞蛋盒子的做法步驟110.平底（或者不沾鍋）鍋加熱，加少許植物油，油熱8成，下盒子，小火煎幾分鐘，煎到盒子皮發(fā)硬
南瓜雞蛋盒子的做法步驟11.加少許水加蓋煎到水分干，揭蓋把盒子翻面
南瓜雞蛋盒子的做法步驟12.繼續(xù)煎到兩面金黃色即可
老年人營養(yǎng)早餐南瓜雞蛋盒子
小貼士
面團(tuán)可以和的比餃子皮稍微軟一些，這樣好吃軟和香濃
嫩南瓜的食用效果
老年人營養(yǎng)早餐南瓜雞蛋盒子
抗癌 降壓 哮喘 治浮腫、腹水、小便不暢 治燒傷、燙傷 治支氣管哮喘及老年慢性支氣管炎 治痢疾 止痛
青豆的做法有多種，一般用來做配菜來食用，小編今天采用青豆來做稀飯，粥類軟糯，加上紅棗后，香甜可口，使這道稀飯更填色彩，更加營養(yǎng)。
【青豆紅棗稀飯】
【主料】
青豆 20克、
【輔料】
大米適量、紅棗適量
【做法】
1.準(zhǔn)備所需食材；
2.大米淘洗干凈，放入電飯煲內(nèi)，倒入適量清水；
3.加入紅棗；
老年人營養(yǎng)餐青豆紅棗稀飯
4.加入青豆，慢慢煮至粘稠。
5.做好了，不錯哦
老年人營養(yǎng)餐青豆紅棗稀飯
小貼士
按下電飯煲煮飯開關(guān)，慢慢煮至粘稠。
青豆的營養(yǎng)價(jià)值
青豆富含B族維生素、銅、鋅、鎂、鉀、纖維、雜多糖類。青豆不含膽固醇，可預(yù)防心血管疾病，并減少癌癥發(fā)生。每天吃兩盤青豆，可降低血液中的膽固醇。青豆含有豐富的蛋白質(zhì)、葉酸、膳食纖維和人體必需的多種氨基酸，尤以賴氨酸含量為高。
青豆的食用效果
1.預(yù)防脂肪肝
老年人營養(yǎng)餐青豆紅棗稀飯
青豆富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用。
2.防癌抗癌
青豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制劑、異黃酮、鉬、硒等抗癌成分，對前列腺癌、皮膚癌、腸癌、食道癌等幾乎所有的癌癥都有抑制作用。
總結(jié)：青豆具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，它能夠降低患有心臟病以及癌癥的危險(xiǎn)，給家里的父母做些青豆紅棗稀飯，營養(yǎng)豐富不說，關(guān)鍵還能預(yù)防心臟疾病，是一道冬季進(jìn)補(bǔ)又能預(yù)防疾病的食譜。
