中老年人保養(yǎng)之道 ?；顒咏罟亲钪匾?/p>
中老年人保健養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。生活中，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“中老年人保養(yǎng)之道 ?；顒咏罟亲钪匾?，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
上山、下海、玩玩具、做家務、練毛筆字，這幾樣事情看似關聯(lián)不大，但放在廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院老院長陳紀藩教授身上，卻成了強身健體、陶冶身心的完美結(jié)合。特別是做家務活，對于許多遠庖廚的君子來說，可能都會不以為然，甚至認為那是女人干的活，有成就的大男人不該自討苦吃，干這些瑣碎而又勞筋骨的體力活。但教學、醫(yī)療與科研上都頗有成就的大男人陳教授，卻能將之融入養(yǎng)生之中，并從中找到樂趣。平時忙完醫(yī)院和大學里的工作，他會做些家務，也會拿毛筆揮灑自如，甚而捧起他的寶貝遙控玩具，指揮著它們滿屋跑，或者走向大自然，去登山、去看海。在不同的角色中，他來去自如。勞心與勞力，在他看來，只要調(diào)劑得當，就是最好的。
勤登山?？春?身心舒暢
今年67歲的陳紀藩教授最大的愛好是爬山。提起爬山，他可謂裝備齊全：從測高表到指南針到登山手杖他都配齊了。黃山、華山、衡山、家鄉(xiāng)江西的三青山屈指數(shù)來，國內(nèi)許多名山大川他都曾一一拜訪過。
退休后，陳紀藩每星期四早上7點左右都會準時出現(xiàn)在白云山腳，一般爬25分鐘左右，就可以在半山腰大草坪對面的一處餐廳嘆早茶賞美景了。嘆完早茶，有時再爬到山頂，覺得運動量足夠了，再花個把小時一路看風景一路下山。
年近七旬的陳紀藩活躍在一處處山林間，沒有半點老態(tài)。他指出，其實人到了一定年紀都有不同程度的骨質(zhì)增生和肌肉萎縮等生理性的退化，對他而言，爬山在延緩這種退化中起到很大的作用。
爬山是一項走進自然的全身有氧運動，鍛煉的部位不但包括腳部，還有全身相關的關節(jié)、肌肉以及心肺和血管等等都能得到很好的鍛煉。他分析道，適當?shù)嘏琅郎娇纱龠M腿部關節(jié)的血液循環(huán)，還能促進滑膜液的循環(huán)；爬山過程中，由于要保持動作的協(xié)調(diào)，身體許多部分的肌肉、肌腱和韌帶也可得到一體化的鍛煉，肌肉不易萎縮；在攀爬時常會使呼吸加深加快，能增加肺通氣量和肺活量，促進身體的氣血流通，增強心臟功能。
同樣重要的是，爬山是一種戶外運動。在這個過程中，不時可以曬到暖陽，對于防骨質(zhì)疏松幫助也很大。陳教授告訴記者，其實除了身體鍛煉，爬山時一路的美景更讓他賞心悅目，而當爬到山頂時，更感到胸懷開闊，蕩然無憂。這種種感受，對于深困于都市的現(xiàn)代人來說，完全稱得上是趕走亞健康的最佳 保健品。但爬山如做人，什么事都要量力而行。比如，老人爬山就要注意穩(wěn)重些，不要太急太猛強度太大，不然身體吃不消，非但達不到鍛煉的目的，還更易傷身。
除了爬山，陳教授還會抽空到海邊去，吹吹海風，看看海景，呼吸著略帶咸味的新鮮空氣，感受另一種開闊坦蕩的意境，讓身心得到更好的呼吸。
適當做些家務舒筋骨
陳教授笑言，幾年前，從院長的位子上退下來以后，他便開始多做點家務來贖罪。
因為以前工作太忙，顧不上家，現(xiàn)在我一有時間就會去買買菜、做做飯。有人覺得他到了這種年齡，平時忙完教學、醫(yī)療與科研的事，就該多享享清福，做家務之類的體力勞動，完全是勞筋骨的事，是自討苦吃。但在陳教授看來，這些簡單的體力勞動本身也是一種強身健體的運動，根本不是一種擾清福的負擔。而且，只要用心去做，同樣可能發(fā)現(xiàn)其中的無窮樂趣。
其實，適宜的體力勞動和體育鍛煉一樣能使身體氣血流暢，筋骨舒展，精神也得到相應的調(diào)劑。陳教授稱，古人早有形不動則精不流，精不流則氣郁之說。唐朝的孫思邈更直言養(yǎng)性之道，常欲小勞。
陳教授認為，這個勞就包括了適當?shù)捏w力勞動和體育鍛煉。尤其對于長年從事腦力勞動的中老年人來說，經(jīng)常種種花、掃掃地、買買菜、做做飯，讓自己處于適當?shù)膭討B(tài)，既可強筋壯骨，還能陶冶性情，何樂而不為？
玩玩具練毛筆字健腦
有些人從領導崗位退下來之后，很長一段時間內(nèi)都不知道該如何調(diào)節(jié)生活、打發(fā)日子，以至于出現(xiàn)不同程度的身心失衡，身體機器也開始出現(xiàn)大大小小各種不同類型和程度的故障。而在許多人眼里，不當院長的陳教授如今似乎活得更歡更忙了，而且由于他興趣廣泛，動手能力強，腦子也因此得到了鍛煉，至今思維之敏捷仍不遜于年輕時。
在陳教授家里，大大小小的各種遙控飛機、輪船、汽車一應俱全，這可不是他孫子的玩具，而是他自己買來哄自己開心的。這些寶貝玩具他經(jīng)常拆了又裝、裝了又拆，每一個都調(diào)試得很好。有空時，他會在家里遙控著它們滿屋跑。有時天氣好，他還會帶上遙控直升機步行到雕塑公園里散步，試飛遙控玩具，玩上好一陣子再打道回府。
除了動手玩遙控玩具，陳教授還經(jīng)常練字。特別是下雨天，出門不方便時，他便鋪開宣紙，自己研墨，提起毛筆，練上一兩個小時的字。在研墨和屏息運腕時，既鍛煉了手臂和手腕，又能使腦子安靜下來，神清氣爽，一舉多得。
名醫(yī)檔案
陳紀藩,廣州中醫(yī)藥大學首席教授，博導，中醫(yī)臨床基礎學學術帶頭人，全國名老中醫(yī)藥專家，中醫(yī)風濕病重點?？茖２W術帶頭人，享受國務院特殊津貼。曾任廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院院長。
名醫(yī)忠告
常伏案者可多舉啞鈴
陳教授告訴記者，以前他的肩頸也有過不適，這與他長年伏案工作有關?，F(xiàn)在很多辦公室白領在長期的工作中都容易出現(xiàn)肩頸勞損的毛病，根據(jù)自己的經(jīng)驗，他認為可以通過舉啞鈴和做俯臥撐來預防和緩解癥狀。
適當舉舉啞鈴和做做俯臥撐都可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放松。陳教授解釋說。當然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。而啞鈴重量的選擇自然因人而異，他自己用的是兩邊各5公斤的重量，如果是女性，可以適當減至兩邊各4公斤。每天可適當做幾組挺舉和擴胸的動作，簡簡單單就能達到上述兩大肌群的鍛煉目的。
散步健身簡易有效
在許多人看來，散步可能太普通了，而且運動量很小。但陳教授指出，這種看似不起眼的運動，其實最適于經(jīng)常嚷嚷沒時間沒條件進行體育鍛煉的都市人。
散步也可玩出各種花樣，除了平常人熟知的閑庭信步，也可以快走，以有微汗為限，不要大汗淋漓；另外還可以負重走，這后兩者的運動量都不小。陳教授告訴記者，他去買菜買油買米，經(jīng)常會舍近求遠，多走點路，而且兩手拎著東西，有時10公斤的米他也不選擇讓人送貨上門，而寧愿自己拎著回家。這樣做是有意識、有適當強度地鍛煉自己身體各部分的協(xié)調(diào)能力，并能使全身氣血流通、關節(jié)舒利、促進消化，甚至可緩和和釋放一些生活和工作上的壓力。他建議，工作和生活節(jié)奏快的都市大忙人完全可以見縫插針、隨時隨地散散步，實在沒時間時，哪怕就在屋里踱踱方步，也是一種不錯的選擇。
名醫(yī)語錄:
爬山如做人，什么事都要量力而行。比如，老人爬山就要注意穩(wěn)重些，不要太急太猛強度太大，不然身體吃不消，非但達不到鍛煉目的，還更易傷身。
要培養(yǎng)多種興趣，這樣不但生活有樂趣，而且不會一閑下來就覺得無聊，腦子也會更靈活。
運動不但包括體育鍛煉，也包括體力勞動。尤其是從事腦力勞動的人，適當做些力所能及的體力活，看似勞其筋骨，實則能與體育鍛煉一樣達到強身健體、陶冶身心的目的。
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中老年人保健體操是鍛煉身體健康的操，適合這個年齡的人每天練習，我們經(jīng)?？吹酱蠹以趶V場上跳舞，其舞蹈的類型是較多的，可是有些人對舞蹈并不熟悉，也沒有天賦，因此做中老年人保健體操是最好的，這套操的動作簡單，也沒有復雜性的動作，但是每節(jié)動作所鍛煉的關節(jié)是不同的，那么中老年人保健體操對身體的好處有哪些呢?
這個保健操，是國家體委推廣的中老年健身操。共66節(jié)，認真全部做完，需1小時左右，它通過揉、搓、壓、打、轉(zhuǎn)、搖、晃、踢，使全身幾十個穴位及反射區(qū)起相應作用，增加血液循環(huán)，活動全身關節(jié)和經(jīng)絡，防止感冒，失眠，落枕。對治療心腦血管病，頭痛，腰痛，眼痛，均有一定療效。
如第二十三節(jié)“大晃腰”，能活腰健腎：對腎虧，腰酸，背痛起治療作用;第三十九節(jié)“托腹”，可振動腹部內(nèi)臟，調(diào)整五臟六腑，防治習慣性便秘，對腸胃病也有一定療效，可起到減肥作用;第五十六節(jié)“摸魚腰”，能防治流淚和角膜炎，對近視、遠視、老花眼、白內(nèi)障有治療作用。第六十三節(jié)“搓頸動脈”，可防治心腦血管硬化，起健腦作用等。只有親自做一做，才能體驗其作用。
老人冬季每天晨起服人參酒或黃芪酒1小杯，可防風御寒活血。咳喘病者每晚臨睡前吃幾個核桃仁(不要去掉仁上薄衣)，再將一片姜同放在嘴里慢慢細嚼，徐徐咽下，可鎮(zhèn)咳平喘。常食燉母雞、精肉、蹄筋，常飲牛奶、豆?jié){等，可增強體質(zhì)。將羊肉與蘿卜同煮，然后去掉蘿卜，加肉蓯蓉15克、巴戟天15克、枸杞子15克同煮，食羊肉飲湯，有興陽溫運之功效。取發(fā)透的海參兩只，切片加10枚大棗與米煮粥，加鹽調(diào)味食用，有養(yǎng)胃健脾、補腎益血、暖背祛寒之功效。
老人進補前最好先健脾胃，做好“底補”，尤其是對于需藥補的老人。所謂“底”就是打基礎，加強脾胃功能，使其不致“虛不受補”。芡實是底補的最佳食選，可選用芡實、紅棗或花生仁加紅糖燉湯服，或用芡實燉牛、羊肉等食用。也可先服用些黨參、白術、茯苓、薏仁、扁豆、陳皮之類調(diào)理胃腸的藥物。另外，老人在患有感冒、發(fā)熱、咳嗽等外感病癥時，不要進補，以免留邪為寇，待急性病治愈后再繼續(xù)進補。
中老年人保健體操對身體的好處有哪些呢?上述文章中分析了此套操對身體的好處，且每組動作的好處也有不同，在鍛煉身體期間還需要重視其飲食營養(yǎng)。人老了后骨骼的變化大，很容易出現(xiàn)意外事故，安全方面的問題得到了保障后則對鍛煉身體也有益處，同時老年人也宜經(jīng)常外出活動，其呼吸也會更干凈些。
隨著現(xiàn)在大街小巷的健身房越開越多，很多朋友在工作之余也已經(jīng)都積極投入到了健身生活中了。隨著這股運動風的刮來，很多中老年朋友也坐不住了，也希望通過一些適當?shù)腻憻拋碜屪约旱纳眢w得到更好的益處。因此中老年人適合什么鍛煉呢?為了更好地解決這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去看看下面的內(nèi)容。
1.快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會對關節(jié)造成太大的壓力。
2.打籃球：喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。
3.自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。
與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
4.慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。
元極舞：第一、二節(jié)動作比較纋和，也較簡單，且重復多次，適合年紀大或初學者。第三、四節(jié)動作較復雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
外丹功：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續(xù)的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。
太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關節(jié)的負荷很大，因此膝關節(jié)有問題者不適合。
瑜珈：對關節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節(jié)律活動，很能放松心情。
以上幾段文字內(nèi)容對我們很好的介紹了中老年人適合做的一些鍛煉方式，在此我希望廣大朋友們都能認真學習上述內(nèi)容，并將這些鍛煉方式能夠熟練的運用到現(xiàn)實生活中。但是我想提醒大家的是，不管做哪種運動鍛煉都要量力而行，千萬不能超出自己的能力范圍之內(nèi)。這樣操作不當就會導致機體的拉傷。
隨著現(xiàn)代社會人們對運動方式的重視度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能選擇一些簡單的運動方式，這樣不僅能夠保持身體的靈活度，同時也能增強自身的抵抗力和免疫力。所以練習瑜伽就成為很多朋友的一個選擇了，那么中老年人能練瑜伽嗎?針對這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
老年人練瑜伽會有什么收獲呢? 中老年人由于機體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運動。而瑜伽舒緩、經(jīng)柔，注重滋養(yǎng)和強壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習，尤其適合中老年人。 一般運動只能刺激血液循環(huán)，但是無法對腺體起作用，而且過多的運動容易引起疲勞。瑜伽的體位法不同于一般運動，它通過緩慢收縮身體某些肌肉使身體保持在靜止姿勢上，再將整個身體放松休息，可以讓肌肉得到完全的調(diào)整和休養(yǎng)，使精力大量存儲于體內(nèi)。有鑒于此，老年人或身體衰弱者尤其適合練習瑜伽體位法。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個方面。首先，人到一定年紀，身體機能就會表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強力量、增加肌肉彈性;其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病，如高血壓、糖尿病、睡眠不好、心腦血管等，均有輔助治療作用。 當然，由于中老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動作，要以健身、防病的簡要動作為主，經(jīng)過階段性訓練之后，逐步輔以老年人力所能及的瑜伽動作，由簡到繁，逐步提高，這樣，才能達到心境內(nèi)外協(xié)調(diào)、平和統(tǒng)一。 專業(yè)教練勸告您：瑜伽一定要根據(jù)自身條件練習，每個人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒保持一會兒，就達到了鍛煉的效果，不要強迫自己感到不舒服。
相信隨著上述我們大家的分享，有關中老年人的練瑜伽嗎，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨特的見解和更標準的定論。當然我也想再提醒大家的是，因為瑜伽的一些動作姿勢會比較復雜，所以對于中老年朋友來說，一定要量力而行，只要在自己能力范圍之內(nèi)，做到最舒適的程度就可以了。
編者：羽毛球現(xiàn)在雖然是大眾運動，但是中老年人玩的時候一定要謹慎。為什么中老年人在打羽毛球時要謹慎呢?
羽毛球看似簡單，其實并不容易打。羽毛球從高處落下，必須伺機還擊，技術稍差者，往往錯過那一瞬間。
不要看輕了羽毛球，人過中年后，若想有板有眼地打場羽毛球，有時還真吃不消呢!
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大多數(shù)中年男性打羽毛球時，如果伸長背部用力打一個高壓球，因為羽毛球的重量太輕，不能感覺預期的沖擊，所以，肌肉只有伸長而沒有收縮，因此導致腰痛。
打高壓球，全身都會伸長，腰部也會自然反翹，只要連續(xù)做幾次這種運動，便會引起腰痛，很多人在伸長下肢做腹肌運動時，由于上身過度后仰，也會引起腰痛。
如果腹肌強壯，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌較弱且開始老化，再加上腰部反翹能力降低時，往往稍做運動，便不堪勞累而引起腰痛。
中年發(fā)胖的人，腹肌大多無力，所以應先鍛煉腹肌再打羽毛球。打球以前，必須做充分的熱身運動，以便屈伸腰部，讓腰部習慣后翹。擊球時，不可把羽毛球當做有重量的球而過分用力，必須配合球的重量和速度擊球，才能避免閃腰。
教你打羽毛球的正確姿勢
1.球站姿
當球在對方場地時，在等待對方回球的時候，不少人雙腳都是左右平行站的。
但是因為前后站時，人更容易啟動，啟動的時間也少了，最明顯的接網(wǎng)前球成功率就高了些，療效顯著。
2.看球
球打出后，總不自覺地眼睛目送球到對方場地
但其實球出去后，并不必目送球很遠，做該做的事情，比如把送行的時間花一點點到站位更重要，多花這點時間跑位會跑的更合理，不過也不能完全不看球。
3.站位
球打出后，習慣看著球漂向?qū)Ψ綀龅兀戎蛟俅位氐阶约簣龅兀藚s呆著不動。
球出去后，人應該馬上就歸位，歸到場地中央附近的位置，而不是站在擊球的位置不動。
4.擊球點
擊球點高比擊球點低好處要大的很，呵呵，可能每位都有體會，但每次都能擊中個人的最高點卻非常難，因為習慣很難改變，但的確非常有效(地球人似乎都知道，但每個球都做到的人卻很少，所以，平時刻意的練練吧)。
5.網(wǎng)前撲球
網(wǎng)前撲球很容易出界下網(wǎng)
如果一個球可以撲的話，一般是質(zhì)量并不好的回球，此時對方很容易緊張，而攻擊方也常常充滿信心和力氣地去撲啊，可由于時間短，很難把手腕角度調(diào)整好，球也就反而容易出界和下網(wǎng)。
如果花的力氣小一點，別讓球出界或下網(wǎng)的話，其實大多數(shù)情況下攻擊力已經(jīng)足夠得分了(因為對方準備時間很短，高手除外)。
6.雙打網(wǎng)前握拍
雙打時，網(wǎng)前封網(wǎng)的人可能有這個習慣：拍子是放下的而不是舉起來的。
一般，如果在網(wǎng)前能擊中球話，大多是由上而下的(除非對方放了個高質(zhì)量的網(wǎng)前球)，所以，拍子一般都是由上而下的擊球，如果球拍由下而上來擊球，勢必耗費一點點時間，這個時間非常寶貴。
所以雙打網(wǎng)前的人應該保持舉拍姿勢，而不是垂下拍子等球。
7.雙打時非擊球者的跑動
雙打時候，如果伙伴在回球，另一方常常站在那里看著，這是有些人的習慣，事實上，空閑者應該跑動到合理的位置去。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道為什么中老年人在打羽毛球時要謹慎了吧，羽毛球指南：因為羽毛球也是一個稍微劇烈運動，所以中老年人運動時要注意!
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認識到運動對身體的重要性，所以有很多人都已經(jīng)加入到了運動的行列當中，其中一些中老年人也不例外，如果走進公園留心觀察的話你就會看到很多中老年人都在進行各種各樣的運動，但是中老年人因為身體的緣故，所以一定要選擇適合自己的運動，那么適合中老年的運動都有哪些呢？
中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質(zhì)千差萬別，工作生活環(huán)境也不一樣，因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質(zhì)普遍下降，往往“心有余而力不足”。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學方法，既要了解運動性質(zhì)，又要適合自己的能力。
一般情況下，每次鍛煉30分鐘為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些;冬季寒冷，每次鍛煉時間要適當長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。
中老年人健身要循序漸進，切勿急于求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據(jù)自己的體質(zhì)情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恒，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。
老年人健身不能過猛、過勞。應盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的供血不足，而且由于肺過度通氣，體內(nèi)氧化不全，造成組織缺氧，對健康并無好處，甚至會引發(fā)心腦血管意外。此外，由于年老體弱，肌肉萎縮，骨質(zhì)疏松等老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關節(jié)、肌肉的損傷及意外傷害。
一般來說，中老年的運動一定要掌握好度，不要太過于劇烈，或者過于勞累，因為中老年人的身體素質(zhì)會隨著年齡的增長逐漸下降，有很多種體育運動并不適合中老年人，最好選擇運動幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太極等等，選擇自己喜歡的運動方式，堅持下去就會有很好的成效。
很多老人一到了年老的年紀，就會想到給自己做一些保健操來保健自己的身體，保健操有很多種，在做保健操的時候還要記得掌握好正確的姿勢，因為正確的姿勢在做保健操的時候才可以得到好的效果，而通過做保健操也可以提高一個人的身體素質(zhì)，通過做保健操也可以加強一個人的身體狀態(tài)，那么中老年人意料保健操的做法有哪些呢?
第一節(jié)，雙掌推腹。仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重復做20次。再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重復做20次。然后按順時針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴大至整個腹部。按摩2—3分鐘后，再按逆時針方向，用同樣的方法按摩腹部2—3分鐘。
第二節(jié)，魚際環(huán)推。仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側(cè)，斜著推至會陰部，再從陰囊右側(cè)推回。每天推20—30次，時不時撥動陰囊和陰莖，感覺到陰莖有興奮勃起最佳。
第三節(jié)，搓拿陰莖。仰臥，雙手掌相對，搓摩陰莖1—2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。
第四節(jié)，深搓強腎穴。站立，用雙手掌根反復搓摩背部腎俞穴(第2腰椎棘突下旁開1。5寸處)約1分鐘，再反復搓摩尾骨兩側(cè)，約2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫熱感為佳。
這些就是特別適合中老年人做的保健操，這些保健操對中老年人的身體好處會特別的大，而中老年保健操還要堅持做，必須要調(diào)整好自己做操的狀態(tài)，對中老年人來說，如果不重視自己的鍛煉話，那么很有可能會導致身體逐漸衰老，這樣身體也不是最健康的。
編者：瑜伽適合于任何人群，包括中老年朋友，瑜伽對于中老年人維護身體健康有著至關重要的作用。但是，中老年練習瑜伽需注意，謹防受傷。那么，中老年練習瑜伽注意事項有哪些?
瑜伽保健 中老年人需慎練
業(yè)余愛好者運動損傷明顯增多
武漢大學中南醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陶圣祥認為，骨齡老化暫時沒有明確的臨床診斷標準，僅從X光片顯示骨架老化，亦不能說明骨骼有實際問題。
但他表示，長期牽拉關節(jié)周圍韌帶等軟組織，會導致所附著的骨質(zhì)發(fā)生鈣化和增生改變以適應運動，所以運動員、習武之人等出現(xiàn)骨質(zhì)鈣化和增生的幾率較高。
陶圣祥曾接診過一位近40歲的知識女性，她練習瑜伽兩三年了，近期有過度彎腰等動作，患者因出現(xiàn)突然的腰部疼痛等癥狀前去就診。結(jié)合核磁共振成像檢查，診斷為腰椎間盤突出。
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該院另外兩位醫(yī)生也接診過類似患者。疼痛科門診主治醫(yī)師馮曉波介紹，近幾年平均接診10余例因瑜伽受傷的患者，以30歲到40歲的女性居多，最多見的是腰、背部肌腱、韌帶拉傷，也見于肩關節(jié)和臀部受傷。
副主任醫(yī)師王欣稱，他近年接診的患者中，像瑜伽練習者這樣的非專業(yè)運動員受到運動損傷的明顯增多，比過去增加一倍。
35歲以上人群慎練瑜伽
35歲以上的人，要避免頸部和腰部過度屈曲。陶圣祥表示，任何運動都要根據(jù)年齡特點進行，要注意運動的幅度、強度，人到35歲以后，椎間盤開始褪變，椎間盤的纖維環(huán)變得較弱。長期過度屈曲，應力過度集中，頻繁刺激，會導致椎間盤的纖維環(huán)局部發(fā)生破裂、椎間盤突出。
專家認為，瑜伽中調(diào)整呼吸等相對緩和的練習，有助于調(diào)節(jié)情緒、放松心情。但瑜伽有的動作幅度過大，中老年人如果是通過瑜伽練習柔韌性勢必會受傷，尤其是那些年輕時沒練過，半路出家的練習者更加危險。
他提醒，腰部有問題的人，大幅度的前屈、后屈動作都不能做，頸部亦然，膝關節(jié)有毛病的不要做深蹲、盤腿等動作，運動中有不良反應一定要停止，如反復疼痛應咨詢專家。
中老年人練瑜伽好處多
陳教練介紹，她的會員中大部分都是二三十歲的年輕人，中老年人占的比例很小，其中年紀最大的一位有67歲。而在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習瑜伽，中老年瑜伽練習者更多。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個方面。首先，人到一定年紀，身體機能就會表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強力量、增加肌肉彈性;
其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。
再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。
中老年五式健身瑜伽
陳教練介紹了幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽姿勢：
第一式：樹式
身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。
第二式：三角式
兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式
身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉(zhuǎn)身體。這個動作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
第四式：束角式
盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。
第五式：雙腿背部伸展式
平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個動作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助練習者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
總結(jié)：瑜伽對于中老年的好處是顯而易見，但是這要在科學練習瑜伽的基礎之上，了解注意事項。那么，以上小編為您準備的瑜伽指南來了解下吧。
中老年人做健身操的時候是需要關注好體質(zhì)，還要保存好實力，在這樣完全準備的情況下做健身操也是最好的，老人的體質(zhì)會在年紀增大的情況下一步步的老化，衰弱，如果不好好的保健老人的身體，那么老人的這種虛弱體質(zhì)是不會得到任何的改善，老人身體在做健身操的情況下一天天的會變得更好，那么中老年人的健身操有哪些做法?
1、很多中老年人練習者的仰臥起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時頸部神經(jīng)也得到了壓迫。正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發(fā)力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然后緩慢使身體下降處于原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時參與，從而得到了鍛練。
2、很多人在自己家里做仰臥起座，大家都認為這個動作做的越來越好其實這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。
3、做仰臥起坐時盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應盡量控制好仰臥起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉。
4、單純的仰臥起坐只能達到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運動。長期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來，才能達到完美的健康減肥效果。
上面內(nèi)容中我們介紹了中老年人健身操 各種做法，中老年的身體其實只要稍微運動，稍微鍛煉，都會比不鍛煉的人身體要結(jié)實，要硬朗，也要更健康，而中老年的健身操做鍛煉的時候必須要保證在運動期間的飲食改善，多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，這樣加強了體質(zhì)對中老年保健會更好。
人到中年，時常鍛煉是好事，但時間、強度、次數(shù)跟年輕人有所不同。甚至有些動作對于年輕人是鍛煉但對于中老年人來講卻是運動傷害。
快速轉(zhuǎn)頭頸部骨折、心腦血管疾病發(fā)作
“快速轉(zhuǎn)頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等?！庇懈哐獕?、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。
仰臥起坐損傷脊椎、心腦血管疾病發(fā)作
老年人做仰臥起坐，可能存在三大風險：一是手臂力量不足，易拉傷;二是大多數(shù)老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。
爬樓梯易跌倒致死，加速關節(jié)老化
50歲后，身體肌肉減少3%~5%，相應的平衡力也變差。臨床發(fā)現(xiàn)在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年致死2萬人。建議老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。
彎腰取重物“閃腰”、血壓突升
彎腰取重物是每個人都要避免的動作，中老年人尤其要注意。
取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。
彎腰夠腳面血壓突升、骨折
“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。年紀大了后做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。
軀干扭轉(zhuǎn)跌倒、傷腰背
軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。
站著穿褲子血壓升高、骨折
年紀大了之后韌帶和關節(jié)會逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導致血壓升高。
因此，穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應有所依靠和扶持。
倒著走路摔倒、傷頸椎
老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。
最適合中年人的運動：慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞。
