揭秘老年人散步時(shí)的355原則
老年人飲食養(yǎng)生原則。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《揭秘老年人散步時(shí)的355原則》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
對(duì)于很多老人來(lái)說(shuō)，每天散步成了他們雷打不動(dòng)的鍛煉方式，但北京積水潭醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任郭險(xiǎn)峰說(shuō)，散步并不是簡(jiǎn)單的走走停停，而是頗有講究的。
健康老人散步要遵循時(shí)間累計(jì)加強(qiáng)度的“3、5、5”原則，即每天30分鐘，每次5000-6000米，1周5次。小腿是人的第二心臟，按照這個(gè)頻率散步，可促使血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝。同時(shí)使呼吸順暢，達(dá)到鍛煉效果。
患慢性病的老人和體質(zhì)虛弱的老人，關(guān)鍵看散步后自己是否舒服，膝蓋、腳、髖關(guān)節(jié)是否疼痛，心臟是否有不舒服的跡象。郭險(xiǎn)峰主任強(qiáng)調(diào)，如果出現(xiàn)不適感，要盡快咨詢醫(yī)生。此外，患病老人在散步時(shí)間、姿勢(shì)等方面還要特別注意。
腰椎管狹窄和患骨性關(guān)節(jié)炎的老人，因?yàn)椴荒荛L(zhǎng)時(shí)間行走，所以建議選擇游泳、騎自行車等對(duì)腰部和下肢負(fù)擔(dān)較小的運(yùn)動(dòng)。如果要散步，開始時(shí)應(yīng)選擇身體能承受的強(qiáng)度和時(shí)間，一般以小步快走為佳。
身體肥胖的老人散步時(shí)，可適當(dāng)拉長(zhǎng)散步距離和時(shí)間，以快走為宜，好使體內(nèi)脂肪充分燃燒。
患高血壓的老人散步，最好挺胸抬頭，以免壓迫胸部。步伐應(yīng)以中慢速為宜，以防血壓升高?；几哐獕旱睦先诉m合選擇傍晚散步，因?yàn)榘硌獕合鄬?duì)穩(wěn)定。
患冠心病的老人，要掌握慢速散步，以免心律失常，時(shí)間最好在餐后半小時(shí)到1小時(shí)左右。
患糖尿病的老人，要先吃東西后散步，否則會(huì)使大腦供血不足，導(dǎo)致低血糖。散步以甩開雙臂大步走為宜。
郭險(xiǎn)峰主任最后提醒，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有益健康，過(guò)量運(yùn)動(dòng)則可能帶來(lái)傷害。因此，患病老人都應(yīng)從較小的強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)，一旦發(fā)現(xiàn)不適，要及時(shí)就醫(yī)。
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用藥要有明確指征
用藥前必須了解病人病史、用藥情況、要仔細(xì)分析癥狀，明確用藥指征，選擇合理藥物可用可不用時(shí)以不用為好有些臨床癥狀，如失眠，抑郁等可通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、生活環(huán)境、人際關(guān)系等得到改善。老年性便秘相當(dāng)多見，若通過(guò)多食含纖維素豐富的食物，加強(qiáng)腹肌鍛煉就能改善癥狀。應(yīng)盡量不用藥。所以老年人除急癥和器質(zhì)性病變外，應(yīng)盡量少用藥。
盡量減少用藥種類老年病人要應(yīng)用藥物的最低有效劑量，同時(shí)合用的藥物
以不超過(guò)3-4種為宜。如鎮(zhèn)靜藥、利尿藥、降壓藥、血管擴(kuò)張藥合用可造成老年人低血壓，故應(yīng)盡量減少合用，尤其大劑量靜脈推注的藥物更應(yīng)注意。
避免不適合老年人應(yīng)用的藥物
如巴比妥類、鎮(zhèn)痛美均可引起精神錯(cuò)亂，氟噻酮可引起尿失禁，利血平可引起抑郁產(chǎn)生自殺意念等，老年人要盡量避免使用腎毒性大的藥物，如氨基糖甙類、萬(wàn)古霉素，多粘菌素等。
避免濫用抗生素和“滋補(bǔ)”藥嚴(yán)重感染應(yīng)用抗生素前最好進(jìn)行細(xì)菌培養(yǎng)和藥敏試驗(yàn)。不要頻繁更換抗生素，以免造成二重感染，用滋補(bǔ)藥要遵循“缺啥補(bǔ)啥、不需不補(bǔ)”的原則，既要辨證施補(bǔ)。又要合理配伍。由于抗衰老藥目前還處于研究階段，因此對(duì)這類“滋補(bǔ)”藥要做正確分析，老年人不可濫用
臨床應(yīng)用藥物應(yīng)盡量達(dá)到成本效果統(tǒng)一，應(yīng)考慮病人的承受能力對(duì)有較好療效的藥物不一定要用“洋藥”或藥價(jià)昂貴的藥物，在安全有效的前提下，盡量少用貴重藥。
核心提示：常言說(shuō)：老從腳下起。合理的有計(jì)劃地散步，是老年人推遲衰老，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)力的重要因素。概括起來(lái)有以下好處。
1.可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過(guò)早僵硬的好辦法。
2.有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。
3.可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過(guò)程，提高肌體免疫力。
4.能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
5.對(duì)于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。專家們計(jì)算過(guò)，如果時(shí)速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。
散步的速度可根據(jù)個(gè)人情況而定。體弱有病的老人，每分鐘可走80步，而身體健壯的老人可走120步。散步最好在早上6至8點(diǎn)，因這時(shí)空氣清新。在新鮮空氣里散步，耗氧量等于坐著時(shí)的4倍。
常言說(shuō)：老從腳下起。合理的有計(jì)劃地散步，是老年人推遲衰老，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)力的重要因素。概括起來(lái)有以下好處：
1.可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過(guò)早僵硬的好辦法。
2.有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。
3.可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過(guò)程，提高肌體免疫力。
4.能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
5.對(duì)于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。專家們計(jì)算過(guò)，如果時(shí)速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。
散步的速度可根據(jù)個(gè)人情況而定。體弱有病的老人，每分鐘可走80步，而身體健壯的老人可走120步。散步最好在早上6至8點(diǎn)，因這時(shí)空氣清新。在新鮮空氣里散步，耗氧量等于坐著時(shí)的4倍。
常言道“飯后百步走，能活九十九”。散步是老人最佳的健身方式，許多老年人，堅(jiān)持放下飯碗就出去散步。不過(guò)，北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科副教授夏志偉大夫提醒老年人，飯后不宜立即散步。
首先，飯后立即散步影響消化功能。因?yàn)轱埡笙佬枰罅垦簬椭?，如飯后立即散步，則血液分布在肢體活動(dòng)部位，致使消化道供血量減少，影響食物的消化和吸收，久而久之，可引發(fā)慢性胃腸病，或者加重消化道潰瘍。此外，飯后胃部處于充盈狀態(tài)，即使是很輕微的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使胃受到震動(dòng)，增加胃腸負(fù)擔(dān)，甚至可能導(dǎo)致胃下垂。還有，對(duì)患有冠心病、心肌梗死的人來(lái)說(shuō)，飯后大量血液集中到消化道，大腦供血相對(duì)減少，易出現(xiàn)輕微的缺血，可導(dǎo)致頭昏、乏力、眩暈、肢體麻木，有昏昏欲睡的感覺，此時(shí)散步易出意外。
夏志偉大夫提醒老年人，飯后最好休息一下，靜坐30分鐘再活動(dòng)；散步以速度適中，不覺得疲勞為宜，比如先慢慢溜達(dá)一會(huì)兒，然后再加快節(jié)奏，否則臟器會(huì)承受不了運(yùn)動(dòng)的壓力；每次20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。需要提醒的是，飯后的散步不宜安排在午飯后，因?yàn)橹形缛展鈴?qiáng)烈，溫度高，最好是晚飯后散步。
提醒老年朋友，鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則：
一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過(guò)于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。
二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。
三、須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。
四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。
常言說(shuō)：老從腳下起。合理的有計(jì)劃地散步，是老年人推遲衰老，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)力的重要因素。概括起來(lái)有以下好處。
1.可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過(guò)早僵硬的好辦法。
2.有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。
3.可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過(guò)程，提高肌體免疫力。
4.能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
5.對(duì)于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。專家們計(jì)算過(guò)，如果時(shí)速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。
散步的速度可根據(jù)個(gè)人情況而定。體弱有病的老人，每分鐘可走80步，而身體健壯的老人可走120步。散步最好在早上6至8點(diǎn)，因這時(shí)空氣清新。在新鮮空氣里散步，耗氧量等于坐著時(shí)的4倍。
1、老年人飲食保健原則之建立合理的飲食結(jié)構(gòu)
應(yīng)當(dāng)控制熱量的攝取,熱量過(guò)高可能導(dǎo)致肥胖,誘發(fā)高血脂癥、高血壓、糖尿病等多種慢性病,而熱量過(guò)低則會(huì)使機(jī)體消瘦,減弱自身的儲(chǔ)備能力和抗病能力。世界衛(wèi)生組織推薦老年人平均每天攝取熱量應(yīng)在2400千卡以下。建議每天吃五餐,即多餐少食。
2、老年人飲食保健原則之清淡飲食抗衰老
在保證營(yíng)養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上,以低脂肪、低糖、低鹽為佳。低鹽飲食可減少高血壓的發(fā)病率,亦可使高血壓患者血壓下降。而糖、脂肪吃多了,會(huì)導(dǎo)致肥胖病、動(dòng)脈硬化、心臟病和糖尿病等。在膳食調(diào)配上應(yīng)細(xì)碎松軟,最好以蒸燉、燴為主,辛辣或其他刺激性食物老年人應(yīng)少吃。
3、老年人飲食保健原則之雜食養(yǎng)生不挑食
人體對(duì)養(yǎng)分的需求是多種多樣的,如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、數(shù)十種維生素以及微量元素等。以微量元素為例,如鋅、硒、硼、錳、鉻,雖然在體內(nèi)的含量不到體重的萬(wàn)分之一,卻明顯地影響著人的生老病死。
4、老年人飲食保健原則之飯菜要香
老年人味覺、食欲較差,吃東西常覺得缺滋少味。所以為老年人做飯菜要注意色、香、味。
5、老年人飲食保健原則之質(zhì)量要好
老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主,需用較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品,這些食品所含蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白,營(yíng)養(yǎng)豐富容易消化。
6、老年人飲食保健原則之飯菜要爛
老年人牙齒常有松動(dòng)和脫落,咀嚼肌變?nèi)?消化液和消化酶分泌量減少,胃腸消化功能降低。因此飯菜要做得飲一些。
7、老年人飲食保健原則之蔬菜要多
新鮮蔬菜是老年人健康的朋友,它不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì),還有較多的纖維素對(duì)保護(hù)心血管和防癌、防便秘有重要作用,每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。
老年人哪些食物不能吃
1、油條
油條中的明礬,是含鋁的無(wú)機(jī)物,如經(jīng)常食用,很難由腎臟排出,進(jìn)而對(duì)大腦及神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒害,甚至因而引發(fā)老年性癡呆癥。
2、腌菜
腌菜若制作不得法,菜內(nèi)會(huì)隱藏致癌物硝酸胺,這些物質(zhì)與胃黏膜經(jīng)常接觸,會(huì)影響到黏膜的完整性。
3、臭豆腐
臭豆腐在發(fā)酵過(guò)程中極易被微生物污染,同時(shí)又會(huì)揮發(fā)大量鹽基氮,以及硫化氫等,這些都是蛋白質(zhì)分解的腐敗物質(zhì),對(duì)人體有害。
4、烤肉
烤肉會(huì)產(chǎn)生“苯”等高度致癌物質(zhì),有些人雖然會(huì)在烤網(wǎng)上鋪一層錫箔紙,或是用鐵板或石板來(lái)避免食材直接接觸煙霧,但高溫烹調(diào)肉類時(shí),產(chǎn)生的蛋白質(zhì)和脂肪變質(zhì)的問(wèn)題卻無(wú)法避免,于是致癌物就出現(xiàn)了。
老年人如何運(yùn)動(dòng)保健
1、以“大”為主
指活動(dòng)要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因?yàn)橹挥写蠹∪哼\(yùn)動(dòng),才能對(duì)心肺功能有較大的影響,并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動(dòng)。比如,做手指、手腕活動(dòng),心率基本無(wú)改變,但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動(dòng),因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附,所以整體運(yùn)動(dòng)效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動(dòng)中,尤以下肢周期性活動(dòng)更為合適,例如散步和健身跑。
2、以“中”為度
對(duì)老年人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適中。前者指運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)快或過(guò)慢,過(guò)快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大;過(guò)慢會(huì)引起活動(dòng)肌肉的過(guò)分緊張用力,也不適宜。速度適中的運(yùn)動(dòng)包括各種形式的拳、操、刀、劍等。
3、“多”練呼吸
提倡在鍛煉的過(guò)程中,盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上,長(zhǎng)吸一口氣,使氣運(yùn)到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量,改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運(yùn)動(dòng)。
提起散步，也許很多人會(huì)說(shuō)，不就是走走路嗎?其實(shí)不然，散步也有許多“學(xué)問(wèn)”，特別是對(duì)有慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人來(lái)說(shuō)，散步更是有“講究”。
上海靜安老年醫(yī)院康復(fù)科主任王凱說(shuō)，患慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人在散步時(shí)，最重要的是掌握好平衡。老人隨著年紀(jì)增大，各種慢性疾病也會(huì)增加。這種情況下，老年人無(wú)論是在大腦的反應(yīng)能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的協(xié)調(diào)能力等方面，都會(huì)變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。
所以，為了保持身體平衡，體弱的老人在散步時(shí)最好拄個(gè)拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。
此外，不同類型的老年人，散步的姿勢(shì)也有所不同。
體質(zhì)虛弱者散步時(shí)，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動(dòng)開，使全身各器官都能參與到運(yùn)動(dòng)中，有效地促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝。一般每天散步1-2次，每次1小時(shí)左右。
肥胖者散步時(shí)，可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長(zhǎng)，并將運(yùn)動(dòng)量加大些。最好堅(jiān)持每天散步2次，每次一個(gè)半小時(shí)。散步時(shí)可適當(dāng)走快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。
高血壓患者散步時(shí)，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過(guò)分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上散步，而應(yīng)選擇晚飯后。因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，早晨人體血壓最高，傍晚相對(duì)穩(wěn)定。
冠心病患者散步時(shí)，最好慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。散步最好在餐后半小時(shí)到一小時(shí)后，每天兩三次，每次半小時(shí)。
糖尿病患者散步時(shí)，要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)因頭暈導(dǎo)致摔跤。餐后散步時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。
由于每個(gè)人的心肺功能不一樣，所以散步時(shí)要量力而行。根據(jù)各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來(lái)歇一歇。
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