老年人留意睡眠時10禁忌
老年人養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！我們該怎么進行科學的不同人群的養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的“老年人留意睡眠時10禁忌”，僅供您在養(yǎng)生參考。
據(jù)有關資料表明，老年人每天至少需要6個小時的睡眠時間。除此之外，在睡眠的準備、姿勢和習慣方面還要特別留意一些睡眠時的禁忌：
忌睡前吃東西：人進入睡眠狀態(tài)后，機體部分活動節(jié)奏放慢，進入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。忌睡前說話：因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。忌睡前過度用腦：晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了易造成入睡困難。忌張口而睡：張口入睡，空氣中的病毒和細菌容易乘虛而入，造成“病從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。忌蒙頭而睡：老人一般比較怕冷，所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，對身體極為不利。忌仰面而睡：睡的姿勢，以向右側身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢，影響睡眠質(zhì)量。忌眼對燈光而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。忌當風而睡：房間要保持空氣流通，但不要讓風直接吹到身上。因為人睡熟后，身體對外界環(huán)境的適應能力降低，如果當風而睡，時間長了，冷空氣就會侵入身體，引起感冒風寒等疾病。相關閱讀
掌握好睡眠方法，對健康長壽大有裨益。
午睡
不少老人有午睡的習慣，但如果睡不好，反而覺得難受；午餐后要休息15-30分鐘再睡，飯后不要立即躺下。午睡時間也不宜過長，以30-60分鐘為宜。避免睡在風口上，胸腹部要蓋點東西，以免受風寒?，F(xiàn)在有種新的看法，認為飯前午睡好，只睡半小時甚至比飯后睡兩小時消除疲勞的作用還大。
瞌睡
打瞌睡乃正常生理現(xiàn)象，人完全蘇醒狀態(tài)只能維持4個小時，打瞌睡可以為生命充電。老年人如果呵欠連連，就不得不考慮是否為腦血管病的前奏，要及時去醫(yī)院診治。
夜睡
夜間萬籟俱寂，是睡眠的好時機。躺下不久即入睡，對健康最有益。如果患神經(jīng)癥而一時難以入睡，要通過自我調(diào)節(jié)或借助安眠藥催眠。森田療法提倡的“順其自然”對失眠很管用。
睡眠姿勢
多主張右側臥位，經(jīng)實踐，左右側臥位區(qū)別不大。但仰臥時不要把手壓在胸部，要避免俯臥位(趴在床上睡覺)。冬日切不可用被子蒙頭睡，以免吸入過多二氧化碳損害健康。
老年人頸椎病發(fā)病率高，枕頭高低軟硬要適中，以免加重病情。
國人歷來提倡早睡早起，老人要根據(jù)實際情況定奪，冬日早起鍛煉易受涼，則不宜起床過早。
睡醒
老年人睡覺醒來之后，發(fā)生中風較多，其原因是老年人機體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當從睡眠的臥位迅速變?yōu)槠鸫埠蟮闹绷⑽?，由靜態(tài)到動態(tài)，血液動力學發(fā)生突變，而生理功能不能很好調(diào)節(jié)，引致血壓急劇起伏，容易導致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，還有血小板因素。老年人睡覺醒后不宜立即起床，動作要慢，要做到“三個半分鐘”，即清晨或夜間醒來后，平躺半分鐘，在床上坐半分鐘，雙腿下垂床沿坐半分鐘，最后再下地活動，以免血壓驟變發(fā)生不測。
大部分人一到了老年睡眠質(zhì)量就開始下降，晚上經(jīng)常睡不著，早上還醒得特別早。睡眠質(zhì)量太差，就會影響到老人的身體健康，很多老人會因此突發(fā)心腦血管疾病，所以為了老人的身體健康，一定要首先改變睡眠質(zhì)量，比如平時增加鍛煉，多吃一些能夠有助于睡眠的食物。下面來看看如何改善老人睡眠。
老年人睡眠不好應如何提高睡眠質(zhì)量
(1)要選擇對的床墊，這是因為老年人的腰椎功能會隨著年齡的增長而退化，甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥。老人經(jīng)過一天的坐、立之后，如果在夜間睡覺時仍然不能讓腰部得到休息，那么，腰部病情會更加嚴重。所以最簡單的方法就是要睡具有一定硬度的床。當然，睡硬板床并不是說一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊。例如有些老人由于骨質(zhì)疏松導致脊柱變形，這種情況就不能睡硬板床了。現(xiàn)在有一種"繼萬"玉石床墊，具有很好的保健效果。
(2)要適應生物鐘的變化，早睡早起，在傍晚困倦時就睡，凌晨醒來時實際上已睡了七八個小時，已有了足夠的睡眠時間，就不用再為睡眠時間太少而發(fā)愁;
(3)要調(diào)節(jié)生物鐘的變化，使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步。由于太陽光是影響人體生物鐘的重要因素，所以，調(diào)節(jié)生物鐘應設法從改變光線的亮度入手。老年人每天應盡量在戶外度過黃昏時光，在太陽還未下山時就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽光而推遲困倦的感覺;而清晨則應避免光線的刺激，清晨外出散步應戴太陽鏡，因為光線主要是靠眼睛來感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。
(4)適當?shù)倪\動，適當?shù)倪\動也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運動可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的時間。這里要注意的是運動也不能過于疲勞。對于退休老年人來說，每天下午快步走30分鐘到60分鐘，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
(5)食療法，好“覺”可以吃出來。代養(yǎng)生學家認為“少寐乃老年人之大患”，并指出老人少寐，多屬虛證，故應以食物清補為宜。這里介紹幾種食療方法，可助老人提高睡眠質(zhì)量。小米具有健胃、和脾、安眠之功效，研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的谷氨酸，可使人產(chǎn)生困倦感，將小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡;蜂蜜對失眠者療效顯著，每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖一杯飲用即可;牛奶是理想的滋補品，臨睡前喝一杯，可催人入睡，對中老年人尤其適合。
掌握好睡眠方法，對健康長壽大有裨益。
午睡
不少老人有午睡的習慣，但如果睡不好，反而覺得難受；午餐后要休息15-30分鐘再睡，飯后不要立即躺下。午睡時間也不宜過長，以30-60分鐘為宜。避免睡在風口上，胸腹部要蓋點東西，以免受風寒?，F(xiàn)在有種新的看法，認為飯前午睡好，只睡半小時甚至比飯后睡兩小時消除疲勞的作用還大。
瞌睡
打瞌睡乃正常生理現(xiàn)象，人完全蘇醒狀態(tài)只能維持4個小時，打瞌睡可以為生命充電。老年人如果呵欠連連，就不得不考慮是否為腦血管病的前奏，要及時去醫(yī)院診治。
夜睡
夜間萬籟俱寂，是睡眠的好時機。躺下不久即入睡，對健康最有益。如果患神經(jīng)癥而一時難以入睡，要通過自我調(diào)節(jié)或借助安眠藥催眠。森田療法提倡的“順其自然”對失眠很管用。
睡眠姿勢
多主張右側臥位，經(jīng)實踐，左右側臥位區(qū)別不大。但仰臥時不要把手壓在胸部，要避免俯臥位(趴在床上睡覺)。冬日切不可用被子蒙頭睡，以免吸入過多二氧化碳損害健康。
老年人頸椎病發(fā)病率高，枕頭高低軟硬要適中，以免加重病情。
國人歷來提倡早睡早起，老人要根據(jù)實際情況定奪，冬日早起鍛煉易受涼，則不宜起床過早。
睡醒
老年人睡覺醒來之后，發(fā)生中風較多，其原因是老年人機體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當從睡眠的臥位迅速變?yōu)槠鸫埠蟮闹绷⑽?，由靜態(tài)到動態(tài)，血液動力學發(fā)生突變，而生理功能不能很好調(diào)節(jié)，引致血壓急劇起伏，容易導致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，還有血小板因素。老年人睡覺醒后不宜立即起床，動作要慢，要做到“三個半分鐘”，即清晨或夜間醒來后，平躺半分鐘，在床上坐半分鐘，雙腿下垂床沿坐半分鐘，最后再下地活動，以免血壓驟變發(fā)生不測。
1、老年人怎樣改善睡眠質(zhì)量
1.1、規(guī)律作息,盡量準時上床,準時起床,如有需要午睡,盡量不要超過1個小時。
1.2、中午過后,就不要吃含有咖啡因的東西。在上床睡覺前,避免喝酒或大吃大喝。
1.3、盡量避免晝夜輪班的工作,以維持睡醒周期的穩(wěn)定。
1.4、適當規(guī)則的運動習慣有助于睡眠狀況,但最好在下午5點前完成。
1.5、盡量避免在床上看電視。
老年人要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣,包括要有規(guī)律的作息、舒適的睡眠環(huán)境、養(yǎng)成運動習慣、臥室減少噪音光線、減少刺激性物質(zhì),如:煙、酒、咖啡等使用,以及減少白天躺床、睡前從事較放松的活動等。有些老年人為改善睡眠質(zhì)量,未經(jīng)醫(yī)師指示就自行到藥房購買安眠藥服用,這樣很容易產(chǎn)生藥物依賴,時間長了認知功能也會受到影響,因此要靠藥物改善睡眠質(zhì)量應該遵循醫(yī)囑,正確用藥。
2、造成老年人失眠的原因
2.1、生理性因素
年齡越大,睡得越少,這是眾所周知神經(jīng)細胞隨年齡的增長而減少,而睡眠是腦部的一種活動現(xiàn)象,由于老年人神經(jīng)細胞的減少,自然就能引起老年人睡眠障礙,而失眠則是最常見的癥狀。
2.2、腦部器質(zhì)性疾病
老年人隨著年齡的增長,腦動脈硬化程度逐漸加重,或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病,這些疾病的出現(xiàn),都可使腦部血流量減少,引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。
2.3、全身性疾病
進入老年,全身性疾病發(fā)生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病,以及其他退行性脊椎病、頸椎病、類風濕性關節(jié)炎、四肢麻木等。這些病,可因為疾病本身或伴有癥狀而影響睡眠,加重了老年人的失眠。
3、緩解老人失眠的食物
3.1、土豆
土豆也是失眠老年人不錯的選擇,適量的食用土豆可以清除對可誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸,因此老年人要注意,在晚餐中可以適量的增加點土豆的攝取量。
3.2、杏仁
在杏仁中含有大量的色氨酸,它是幫助老年人擁有一個良好睡眠的保證,除此之外,在杏仁中還含有適量的肌肉松弛劑--鎂,它能夠幫助老年人在輕松舒服的狀況下安然入睡。
3.3、蜂蜜
在晚上失眠吃什么好的問題中,老年人不妨給自己泡一杯蜂蜜茶,比如在溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜。蜂蜜中所含有的葡萄糖能促使大腦停止產(chǎn)生進食素,從而讓老年人更快的入睡。
治療老年人失眠的偏方
1、茯神15克,生雞蛋黃1個。茯神加一杯半水,煎成一杯。稍涼加入雞蛋,攪勻。睡前先以溫水洗腳,然后乘熱服下藥液,時間不長即可安眠。
2、丹參、遠志、石菖蒲、硫黃各20克,這是中醫(yī)治失眠偏方之一。將材料研成細末,加白酒適量,調(diào)成膏狀,貼于臍中,再以棉花墊于臍上,用膠布固定,每晚換藥一次。
3、將花生葉(鮮葉最好)用白開水沖水入壺內(nèi)或杯內(nèi),等花生葉的色澤泡下后飲下,約10分鐘左右,即能入睡,有效率達95%以上。
4、干龍眼肉、芡實各15克,粳米100克,去心蓮子6克,白糖適量。將芡實煮熟去殼,搗碎成米粒狀。粳米淘洗干凈放入鍋中,加蓮子、龍眼肉、芡實及清水,煮成粥后調(diào)入白糖,每日1劑。
5、豬心1個,三七、蜂蜜。將豬心洗凈,與三七共煮,待豬心熟后加入蜂蜜。吃肉飲湯。
6、雞蛋2個,枸杞,紅棗10枚。先將枸杞、紅棗用水煮30分鐘,再將雞蛋打入共煮至熟。主治失眠、健忘。
老年人如何預防失眠
1、老年人預防失眠之正確對待失眠,對于一些老年人出現(xiàn)失眠現(xiàn)象的,要正確對待,睡眠的好壞,關鍵是質(zhì)量,所以不要過分的計較睡眠時間的長短,能睡多長時間就睡多長時間,以順其自然的態(tài)度對待睡眠。
2、老年人預防失眠之養(yǎng)成良好的飲食習慣,晚飯不宜吃得過飽,睡前不要飲茶和咖啡及抽煙飲酒,睡前看書或是電視時間不宜過長,尤其是不要看情節(jié)緊張、激動的內(nèi)容;建議可在睡前用熱水泡腳,有利于入眠。
3、老年人預防失眠之注意營造舒適的睡眠環(huán)境,老年人睡覺時很易被驚醒,驚醒后再入睡就較難,所以要注意選擇安靜的房間,臥室的燈光顏色要柔和,為防止燈光的影響,可在睡覺的時候戴上眼罩,這樣就不會被光線驚擾。
4、老年人預防失眠之睡眠習慣,老年人要養(yǎng)成良好的睡眠習慣,不只要注意睡眠時間的長短,而且要重視睡眠的質(zhì)量,睡醒后以疲勞感消失、全身舒適,精力充足為宜,建議可每天午睡半小時到一小時。
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