年過50后需重視儲存肌肉
重視養(yǎng)生的人群。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。如何避免關(guān)于不同人群的養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“年過50后需重視儲存肌肉”，僅供您在養(yǎng)生參考。
醫(yī)學(xué)專家最近為人們敲響警鐘：如果你已滿50歲，你得注意鍛煉健身，重視儲存肌肉，否則多種疾病將纏上你，使你的晚年多災(zāi)多難。
到了50歲，肌肉量開始減少
日本東京大學(xué)研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡層的3000人進行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。
福永哲夫指出：在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。
因此，福永哲夫教授告誡人們要加強鍛煉，他詼諧地說：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，‘儲存肌肉’很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多?！倍皟Υ婕∪狻钡淖罴艳k法就是借助于體育運動。
肌肉量減少的危害種種
肌肉量減少有些什么壞處呢?首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。
同時，肌肉還是享有“生命發(fā)動機”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。
再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。
測試一下你的肌肉量
人到50歲，肌肉量減少，肌肉力量衰退，特別是肌肉的耐力將衰減。但是減少的幅度如何，衰退的程度怎樣，你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)。美國研究人員設(shè)計的幾種測試方法值得我們借鑒：
上梯耐力測試法 利用高度約20公分的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40-50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
腹肌耐力測試法 仰臥于床上，請人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己能在30秒鐘內(nèi)做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
上述方法不是很嚴格，只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
根據(jù)運動醫(yī)學(xué)選擇鍛煉
由于上了年紀(jì)，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負擔(dān)小、而且又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習(xí)結(jié)合起來。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。
其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。據(jù)運動醫(yī)學(xué)專家研究，一個人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達到目標(biāo)，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。
所謂力量練習(xí)包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達柔軟，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排：每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。
另外，一些小運動也可助你一臂之力。例如：利用椅子，采取時而坐時而站的方式來鍛煉腰腿部;抓住欄桿或家具進行蹲起鍛煉;在鍛煉腹肌時，首先彎曲膝蓋，然后稍稍抬起上半身，從膝蓋以上抬至看電視的高度。
輔以合理的飲食措施
在堅持上述鍛煉的同時，尚須輔以合理的飲食措施，方能互相促進相得益彰，收到理想的效果。飲食安排上要注意些什么呢?
要有規(guī)律攝取蛋白質(zhì)。法國專家研究發(fā)現(xiàn)，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。他們在對實驗鼠的研究中觀察到，血液中氨基酸含量增多，能夠刺激體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，而食用高蛋白食物則可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果攝取蛋白質(zhì)沒有規(guī)律，反而會適得其反。
怎樣才算有規(guī)律地攝取蛋白質(zhì)呢?法國專家認為：對于中老年人來說，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。換言之，在一日三餐之中，中餐是攝入蛋白質(zhì)的“黃金時間”，80%的蛋白質(zhì)食物應(yīng)安排在這一餐。
這樣安排比平均分配給三餐會更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，促進非脂肪組織的生長，從而達到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質(zhì)的食物當(dāng)以魚、禽、蛋、豆等為佳，并同時吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、無花果等，更有利于氨基酸在體內(nèi)合成蛋白質(zhì)。
補充氨基酸營養(yǎng)。有條件者也可直接服用氨基酸制品，胃腸功能不太好的人尤為適宜。因為氨基酸制品能被人體直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加脂肪。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內(nèi)天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利，一般吃入100克蛋白質(zhì)服用3片賴氨酸即可。
補足維生素類。肌肉一旦“生銹”，老化速度必然加快。奧妙何在?原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，大量游離根積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長，肌肉組織將發(fā)生壞死。這種變化與鐵器生銹的機理一樣，都是具有強烈氧化作用的氧氣作孽的結(jié)果。
有沒有阻止這種氧化作用保護肌肉免受游離根“銹蝕”的辦法呢?專家的回答是肯定的，那就是補足兩種維生素——維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以收效。
Ys630.com相關(guān)知識
人過50歲，身體各項機能減退，各器官都容易出現(xiàn)問題，作為人體消化系統(tǒng)重要器官之一的肛門，就易在這個時期出現(xiàn)疾病，如痔瘡、肛裂、脫肛、肛門失禁等。為了避免上述疾病的發(fā)生，中老年人應(yīng)重視肛門的保健。
一、養(yǎng)成每日排一次便的習(xí)慣。時間最好選在早餐后20分鐘左右。排便時要集中注意力，不要讀書或看報，也不要與人談話，并應(yīng)將每次排便時間控制在5-10分鐘以內(nèi)，做到排盡即起，不要養(yǎng)成“空坐馬桶”的習(xí)慣。
二、保持肛門清潔。大便后盡可能將肛門擦干凈，避免糞便殘留。有條件的，大便后可用溫?zé)崴逑锤亻T，但不要使用強堿性肥皂。
三、多吃含纖維素豐富的食物。如新鮮的蔬果及粗糧等，少吃辛辣刺激性食物，以免影響排便，引發(fā)痔瘡。每天早晨空腹飲一杯溫開水或淡鹽水潤腸。
四、預(yù)防腹瀉和便秘。腹瀉和便秘等消化系統(tǒng)疾病會給肛門造成壓力。另外，應(yīng)避免吃過于粗硬的食物，以免在排便時對肛門造成損傷，引起感染。
五、避免久蹲、久坐、久站。要勤換體位，加強身體鍛煉。
六、學(xué)會做肛門保健操。方法是：在食指上套上指套，在指套上涂抹少量的紅霉素軟膏，然后用食指在肛門口處按摩10-20下，再將該手指慢慢伸入肛門內(nèi)，一直伸到不能伸入為止，然后將伸入肛門內(nèi)的手指向前后左右四個方向擴張肛管，用力要適中，可擴張2-3分鐘左右，然后擦干肛門，站起身來，將肛門用力向上提縮20-30下。
幾乎每個年過40的中年男子，每天清晨一睜眼，就能感到肩頭的重擔(dān)，因為他是太太的好好先生，兒子的楷模父親，父母的孝順兒子，社會的中堅力量。壓力多大可想而知。而另一方面，年過40的他，記憶力開始衰退，啤酒肚鼓了出來，剛剛升遷不久，工作上更是千頭萬緒。然而出于男性自尊，他們卻很少和旁人、即使是最親密的人來談?wù)撟约?，那么，如何幫助你的丈夫，或者孩子的父親擺脫中年危機，避免他們走上早衰、過勞、健康惡化的道路，現(xiàn)在就幫他制定一份健康計劃！
不管你愿意不愿意接受這個事實，男性確實比女性短命。美國男性的平均壽命比女性整整少6年。日本、澳洲、中國，也一樣。尤其是在工作壓力日益增強的今天，男人肩頭的擔(dān)子越來越重。
男人總是高估自己
在《腦內(nèi)乾坤》這本書中提到，主宰性別的睪固酮，在男性胚胎時期開始產(chǎn)生，高濃度的睪固酮使男性傾向于競爭思考，具有高度駕馭性、攻擊性及自我肯定性，且在成年后變本加厲。男性不惜犧牲一切，包括家庭生活、健康、時間等，只為達到目標(biāo)，而女人則不會。男人的這種大腦思維方式導(dǎo)致了他們更容易患病。
而且，男性對于自己的體力往往過于自信，總覺得身體不錯，不會那么輕易倒下。
infact，許多7-11族的男性正在預(yù)支明天的體力。壓力加速腎上腺素分泌，使心跳加快、肌肉緊繃，身體維持在緊張狀態(tài)下，容易產(chǎn)生疲勞。研究發(fā)現(xiàn)，高壓力的人不論在居家、運動、工作及開車時，發(fā)生意外傷害的幾率都比一般人高。
而且，由于社會文化對性別角色的制約，男性并不了解自己的身體變化，使得疲勞問題一再被忽視。
男人不會照顧自己
其實，男性遠不如想象中的堅強，可能還正好相反。中國男人睡眠很不好，根據(jù)亞洲睡眠協(xié)會的調(diào)查，65%的中國男人有睡眠問題。男人們習(xí)慣用煙酒來消除壓力。研究人員發(fā)現(xiàn)，男人常常不知道該拿自己的身體怎么辦，他們不懂得照顧自己，最后只好靠聲色刺激來緩解壓力。這也就是為什么他們下班后明明已經(jīng)累得半死，卻還要去酒吧泡個大半夜。另外男人在放松減壓時還特別喜歡集團化，像喜歡一群人一起去打球，一起去蒸桑拿等，這使得他們很少能安靜下來，面對自己。
男人還害怕看醫(yī)生，除非萬不得已，他們很少會主動求醫(yī)。美國的《男性健康》雜志調(diào)查發(fā)現(xiàn)，1/3的男人在胸痛、呼吸急促的情況下，都會盡量忍耐，而不是去看醫(yī)生。而這兩種癥狀正是心臟病的警訊。
健康男人的秘訣
面對先天生理因素與后天環(huán)境不良的重重壓力下，卻有一些男性看起來總是活力充沛、泰然自若，他們有什么秘訣?
隨時休息
有些人懂得“開機”后也得“關(guān)機”休息一下，讓身心都能得到休息。一位著名的中醫(yī)專家介紹，平時他寫文章只要超過50分鐘，不論是否文思泉涌，就必定會停下筆，做做別的事，放松一下。特別是有時候?qū)懖幌氯ィx開后再回來，往往會有更好的想法。而且，再忙，能忙得到哪去?
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人類對事物的專注力至多不超過90分鐘。好多人認為：只要不停就是快。其實對于電腦族，工作50分鐘，一定要強迫自己休息10分鐘，與其長時間精神渙散坐在那兒，不如50分鐘的聚精會神有效率得多。電腦族不妨利用電腦的定時鬧鈴，進行設(shè)置，每工作50分鐘，電腦便自動出現(xiàn)：嘿，relex一下，不要太拼命了。
培養(yǎng)自己的小嗜好
在美國以推動自然醫(yī)學(xué)聞名的大胡子醫(yī)生維爾，便以隨時隨地靜坐冥想為醒腦妙方。他感覺10分鐘靜坐，比睡一覺更能達到補充體力的效果。著名的壓力管理教練藍道夫認為，現(xiàn)代人腦筋不停地工作，心靈得不到放松。如果專注于你感興趣的事物上，腦神經(jīng)內(nèi)自然會釋放一種傳導(dǎo)物質(zhì)，將心跳減緩，讓身心變得平和。試著讓大腦專注于一件事，或是做一些你感興趣的事，比如：可以注視一個字、一幅畫的一角，或在橡皮擦背后做雕刻，畫畫小人等，疲憊焦慮的感覺就會有所改善。
持續(xù)運動
地球人都知道：運動是幫助身體健康的不二法門。因此，不少男人都愛上健康房進行鍛煉，可惜，鍛煉效果卻沒有想象中那么明顯，why?運動可以影響腦神經(jīng)內(nèi)釋放血清素和腦內(nèi)啡，規(guī)律運動可以增加肌肉強度和心肺功能。利用運動提神醒腦，不論大小快慢，重要的在于持續(xù)不間斷才有效果。很多人運動都是開頭熱，后來冷，難以長期堅持。
北京的健身房中，每天來參加鍛煉的會員中男女各占一半，不過女性來健身房會做有氧運動，訓(xùn)練心肺功能，而男人則偏重于力量訓(xùn)練。其實，男性也應(yīng)該重視有氧運動。柔和緩慢的太極、瑜伽、氣功等都屬于身體知覺的互動行為，甚至回到家，與家人擁抱、按摩、撫摩植物或?qū)櫸锏?，也可以達到相同的效果。
他的健康日志
清晨：吐故納新
起床前做簡單的吐納式呼吸，不但容易清醒，醒來后身體也會很舒服。聽聽音樂，在睡前靜坐調(diào)息30分鐘，喝點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事物忘掉。
早上不急著起床，先在床上躺個2分鐘，慢慢做10分鐘的深呼吸，再起來梳洗，一整天都會有精神。如果實在沒時間，早上起床伸伸懶腰，舒展一下身體，也對身體有幫助。
工作時間：飲用養(yǎng)生茶
每天至少飲用2000c.c.的水，補充身體所需的水分。養(yǎng)生茶飲也是必不可少。中醫(yī)建議氣血兩虛者(一般上班族都是)可以將西洋參(3錢)、黃耆(5錢)、加2～3個紅棗泡水。陽虛者(通常年齡超過50歲以上)則改用高麗人參、冬蟲夏草各半，泡水飲用。常覺得口干的人，可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1∶1方式泡水當(dāng)茶喝，可明目提神，或是麥牙、紅棗、甘草泡茶亦可。養(yǎng)生茶最好當(dāng)日泡，當(dāng)日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果。
芳香茶飲料對男性也很有幫助，營養(yǎng)師推薦男士使用含果皮香的檸檬香茅茶，可以恢復(fù)疲勞保持活力。洋甘菊茶也有安神醒腦的功效。
夜晚：男人也spa
淋浴和泡浴雙管齊下。淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱沖擊，有推打效果，可以促進血液循環(huán)。淋浴完，再做個藥草浴。將活血化淤的藥材浸入澡盆，泡澡后經(jīng)過皮膚的吸收，達到健身效果。但泡浴時間最好不超過20分鐘。按摩對于消除疲勞，去除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性上班疲憊時，可使用迷迭香、薄荷、油加利等香精油，慢慢按摩脖頸，會使精神一振，并幫助氧氣進入大腦，達到提神的效果。
據(jù)報道，專家指出，如果一個人過于消瘦，肌肉量減少將帶來多種危害。首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖。同時，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20-40歲之間，肌肉的變化不大，到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退。因此，專家告誡人們要加強鍛煉，因為運動是儲存肌肉的最佳方法。
科學(xué)鍛煉有助強健肌肉。中老年人不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負擔(dān)小又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習(xí)結(jié)合起來，前者如散步、慢跑、游泳等。這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。
所謂力量練習(xí)包括舉重、投擲、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達柔韌，防止其耐力衰退。每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。
隨著生活方式的不斷改變以及工作節(jié)奏的加快，五種新的疾病綜合癥正侵襲現(xiàn)代都市白領(lǐng)。在中國公共衛(wèi)生發(fā)展論壇上，中國疾病預(yù)防控制中心的專家提醒，應(yīng)引起足夠的重視。
光源綜合癥
許多人在辦公時習(xí)慣把燈全部打開，把整個室內(nèi)照得亮亮的，殊不知燈光也會給人帶來傷害。人在燈光下，時間一長就會造成視神經(jīng)疲勞，且燈光缺乏陽光下的紫外線，使缺鈣所致的老年性骨折、嬰幼兒佝僂病不斷增多。有專家認為，熒光燈發(fā)出的強烈光波，會導(dǎo)致生物體內(nèi)大量的細胞遺傳變性，燈光的過分使用無形中擾亂了生物鐘，造成人體心理節(jié)律失調(diào)，精神不振。
夜餐綜合癥
夜晚支配胃腸道功能的副交感神經(jīng)活動較白天強，胃腸道對食物消化吸收能力也強，因而夜生活中，經(jīng)常進食過多的高熱量食品，容易引起肥胖、失眠、記憶力衰退、晨起不思飲食等癥狀。還由于夜間睡眠不足，人體生物鐘被干擾，神經(jīng)系統(tǒng)的功能發(fā)生紊亂，容易誘發(fā)神經(jīng)衰弱、高血壓、潰瘍病等。
熬夜綜合癥
城市夜生活的豐富多彩，吸引了更多人加入夜生活的行列，使一部分人逐漸開始形成了晚睡覺的習(xí)慣，甚至熬夜，睡眠不足者增多。臨床已證實，長此以往，會導(dǎo)致人體神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，繼而出現(xiàn)食欲不振、失眠等癥狀。
盒飯綜合癥
工作節(jié)奏的加快，使都市白領(lǐng)越來越多地依賴盒飯，這給人們的健康帶來隱患。因為經(jīng)營盒飯的攤點，缺乏食品衛(wèi)生條件和營養(yǎng)常識，常常使用濃重的調(diào)味品，經(jīng)常食用這種盒飯容易上火，出現(xiàn)咽痛、口腔潰瘍、牙痛、腹脹、便秘等癥狀。另外對一些不新鮮的肉品多采用炸、煎，長期食用容易患上腸胃不調(diào)疾病。
時間綜合癥
時間綜合癥是指人們對時間的反應(yīng)過于關(guān)注而產(chǎn)生的情緒波動、生理變化現(xiàn)象。時下，快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，使都市白領(lǐng)感到時間越來越不夠用，對事業(yè)的專注使人對緊迫的時間感到焦躁不安、緊張過度，這樣會引發(fā)心率加快、血壓升高、呼吸急促等癥狀。
現(xiàn)在的白領(lǐng)不僅在工作中要承擔(dān)很大的壓力，在各方面的事情也很多，健康也在不斷的影響著白領(lǐng)一族，所以，身體是革命的本錢，關(guān)注健康，珍愛生命是我們的首選。
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