老人應(yīng)經(jīng)常練下蹲 益健身
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運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體大家都知道，但如何科學(xué)鍛煉，達(dá)到良好的鍛煉效果，未必人人都明白。
大家都知道，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓，贅肉也沒有生長的空間；農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質(zhì)也更好。下蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時(shí)，都可以蹲下去，盡管有人會(huì)覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來不可思議的健身效果。
俗話說：“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。心臟每天24小時(shí)連續(xù)不斷地向全身各個(gè)部位輸送血液，負(fù)擔(dān)極其繁重的任務(wù)；解救心臟的“超人”是肌肉。肌肉運(yùn)動(dòng)就像按摩一樣，有助于水分的輸送。因此，多做腿部肌肉運(yùn)動(dòng)如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經(jīng)常練下蹲好處會(huì)更多。
我堅(jiān)持了二十多年，換得來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)以及運(yùn)動(dòng)中樞生理功能比較良好。我今年73歲，走路輕快，腿腳靈便。美國科學(xué)家認(rèn)為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個(gè)70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕松，那么他的壽命就越長。現(xiàn)在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，輕松舒暢?？磥砦疫€能多活十年、二十年。
我體會(huì)，做下蹲運(yùn)動(dòng)好處很多，不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運(yùn)動(dòng)，腰部屈伸運(yùn)動(dòng)，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，是提高腿部力量的最好動(dòng)作，而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，還能很好地促進(jìn)全身力量。
下蹲時(shí)，人體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動(dòng)，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運(yùn)動(dòng)對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。
經(jīng)常下蹲確實(shí)對心臟有益，下蹲時(shí)，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動(dòng)力，可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風(fēng)自滅”之說。下蹲運(yùn)動(dòng)還可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時(shí)達(dá)3尺2，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯。同時(shí)，下蹲運(yùn)動(dòng)又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效促進(jìn)靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂，促進(jìn)人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。
下蹲運(yùn)動(dòng)還能健肺。常做下蹲運(yùn)動(dòng)對改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處。下蹲時(shí)，下肢血液會(huì)更快地回流到心臟，從而可促進(jìn)心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動(dòng)作使腹內(nèi)壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小﹔起立動(dòng)作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅(jiān)持下蹲運(yùn)動(dòng)幾十年，經(jīng)體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動(dòng)范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達(dá)1500多毫升，對改善肺功能非常有好處。
下蹲動(dòng)作簡單，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向?yàn)闇?zhǔn)。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時(shí)，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時(shí)將注意力集中在腿部并用力，同時(shí)呼氣。重復(fù)下蹲10至15次，休息片刻，每天可進(jìn)行一至兩遍。注意下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。初練下蹲時(shí)可做半蹲練習(xí)，隨著時(shí)間的延長，循序漸進(jìn)，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。我由12次到現(xiàn)在50次。需要注意的是高血壓、嚴(yán)重心臟病患者，千萬不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領(lǐng)同下蹲。然后雙手掌拍打膝蓋正面、左右側(cè)面各54下，這有助于保養(yǎng)膝蓋骨和滑膜，強(qiáng)膝壯骨。
下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時(shí)，最好不要深蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時(shí)容易頭暈眼花。動(dòng)作不要過猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。鍛煉的次數(shù)以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做?；几哐獕骸⑻悄虿『完P(guān)節(jié)有問題的老人做下蹲運(yùn)動(dòng)，更不宜多做。若下蹲時(shí)，應(yīng)手扶床頭或者門框進(jìn)行鍛煉，速度不能太快，應(yīng)緩慢平穩(wěn)。
據(jù)美國《芝加哥論壇報(bào)》報(bào)道，女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。所以鍛煉時(shí)要格外小心。
另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點(diǎn)，我認(rèn)為這是建立在堅(jiān)實(shí)可靠的醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)上的，它有著科學(xué)的原理和依據(jù)。從生理解剖學(xué)和動(dòng)力功能的角度看：男性尿道長約15—20厘米，長彎復(fù)雜，進(jìn)入中老年后，特別易患前列腺肥大等癥，加之尿道長而彎曲，最容易引起尿等待、細(xì)滴瀝、尿不凈、濕內(nèi)褲等普遍煩人現(xiàn)象。而采用下蹲小便法，可使腹壓增強(qiáng)，利于排凈尿液，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內(nèi)褲惡心煩人的難言之隱。
還可使肛部通風(fēng)衛(wèi)生，血液循環(huán)良好，又有不自覺的提肛等下意識刺激，自然而然鍛煉了肛門括約肌的功能，還可同時(shí)增強(qiáng)刺激排大便意識，從而減少便秘的發(fā)生。
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老人在健身時(shí)以防止超量運(yùn)動(dòng)帶來的負(fù)面反應(yīng)，影響健康，甚至發(fā)生意外。一般說來，老年人在健身運(yùn)動(dòng)中，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行自我監(jiān)測。
生命在于運(yùn)動(dòng)。時(shí)下，不少老人為了提高生命質(zhì)量，達(dá)到健康長壽的目的，熱心于健身鍛煉，參加各種適合于老年人的鍛煉活動(dòng)。由于老年人各個(gè)臟器的組織和功能均已出現(xiàn)不同程度的退行性變化，且患有某些慢性疾病，因而老年人在健身運(yùn)動(dòng)中需要注意因人而異、循序漸進(jìn)、持之以恒等原則的同時(shí)，還應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)量的自我監(jiān)測。
呼吸 在健身運(yùn)動(dòng)過程中，由于需氧量增多，呼吸會(huì)稍快一些，屬于正常現(xiàn)象，但不可過快，呼吸次數(shù)以每分鐘24次為宜，如在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或停止繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。心率可從測脈搏中獲得，60歲以內(nèi)的中老年人，如脈搏每分鐘不超過120次，說明運(yùn)動(dòng)量適宜，如果每分鐘達(dá)130次~140次，則說明已超量，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，以免心臟負(fù)荷過重。60歲以上的老年人，運(yùn)動(dòng)中脈率應(yīng)保持每分鐘不超過110次，如出現(xiàn)脈搏次數(shù)減少或脈律不整齊，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)就醫(yī)。一般健康老人在運(yùn)動(dòng)后10分鐘，脈率應(yīng)恢復(fù)正常，如不能及時(shí)恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)予調(diào)整。飲食老年人通過適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)胃腸消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考慮運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量是否合適，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
睡眠 老年人通過運(yùn)動(dòng)，一般都會(huì)改善睡眠，睡得香一些，若通過一段時(shí)間鍛煉，反而失眠加重，且出現(xiàn)腰酸體痛難忍，則考慮是否運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。疲乏程度一般說來，老年人在運(yùn)動(dòng)后，特別是剛開始鍛煉后，會(huì)有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經(jīng)?；?，適應(yīng)性增強(qiáng)，疲乏感會(huì)逐漸消失。如果在健身鍛煉后，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反感困乏越來越重，甚至產(chǎn)生厭倦感，這說明運(yùn)動(dòng)量過大，可適當(dāng)調(diào)整。
體重 老年人在健身運(yùn)動(dòng)的過程中，可每周測體重1~2次，最好在每周的在同一時(shí)間測量，一般剛開始鍛煉的人，3~4周后體重會(huì)適當(dāng)下降，這是新陳代謝增強(qiáng)、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨后體重會(huì)相對恒定在一定的水平上。如果體重呈“進(jìn)行性”下降，可能是運(yùn)動(dòng)過量或其他原因，應(yīng)及時(shí)查明。
老年人隨著年齡的增加，身體機(jī)能衰退，平衡能力下降，在日常生活中，經(jīng)常會(huì)發(fā)生不慎跌倒的情況，骨折也因此變得常見。傷筋動(dòng)骨一百天，所以老人要時(shí)刻注意自己的平衡能力，防治因?yàn)橐馔舛さ埂?/p>
平衡能力反映了身體前庭器官、肌肉、關(guān)節(jié)在內(nèi)的本體感受器對各方面刺激的協(xié)調(diào)能力。一般而言，在練習(xí)平衡時(shí)，如果睜眼進(jìn)行，通過雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào) 找準(zhǔn)平衡點(diǎn)，更容易完成動(dòng)作。但閉眼練習(xí)時(shí)，則是通過調(diào)動(dòng)大腦神經(jīng)來對平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)，動(dòng)作難度會(huì)加大，可以使意念集中，取得更好的鍛煉效果。所以對老人來 說，幾種簡單的“閉目練習(xí)平衡法”可能更有效。
1.最簡單的閉目“金雞獨(dú)立”。站立位，兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側(cè)，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。
2.閉目站立位，兩腳分開與肩同寬。雙臂向兩側(cè)平舉，身體先向左側(cè)擺動(dòng)，再向右側(cè)擺動(dòng)。然后可逐漸將兩腳向一起靠攏，以增加鍛煉難度。
3.閉目站立位，右腳腳尖抵住左腳腳跟，呈一直線，兩臂側(cè)平舉，維持10秒以上。如果平衡能力較好，兩臂自然垂于體側(cè)，維持10秒以上。
4.順時(shí)針方向轉(zhuǎn)3圈，停下后閉目站立30秒；再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)3圈，停下后閉目站立30秒。
溫馨提醒：建議老年人先在睜眼狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，然后逐步過渡到閉目練習(xí)。閉目練習(xí)平衡難度較大，老年人開始鍛煉時(shí)，最好旁邊有人進(jìn)行保護(hù)，或者靠近扶持物進(jìn)行練習(xí)。
人到老年，養(yǎng)心安神、清心寡欲是長壽的“秘訣”，而“起居時(shí)，飲食節(jié)，寒暑適”，也被視為長壽的重要“秘訣”。
雖然說老年人因受到胃腸道功能減退，牙齒松動(dòng)及缺齒的影響，食欲和進(jìn)食量明顯減退，迫使老年人不得已而減食，但這種非主動(dòng)的節(jié)食缺乏穩(wěn)定性，變化較大，并不能算是有效節(jié)食，也不會(huì)真正有益于延壽。
要想通過節(jié)食達(dá)到長壽目的，需要從思想上認(rèn)識節(jié)食對延壽的重要意義，從行動(dòng)上采取積極措施，做到科學(xué)合理的節(jié)制飲食，達(dá)到既保障機(jī)體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求，又不增加機(jī)體負(fù)荷，“身利”而“壽命益”之目的。
認(rèn)識節(jié)食對延壽的重要意義?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，實(shí)施熱量限制的試驗(yàn)動(dòng)物要比未實(shí)施熱量限制的動(dòng)物普遍顯得年輕一些，壽命也延長近1/4左右。
因?yàn)?，熱量限制可顯著降低哺乳動(dòng)物的氧負(fù)荷，減輕氧損傷。而動(dòng)物衰老的重要機(jī)制之一便是氧損傷的累積過程，由此降低機(jī)體的代謝潛力，削弱腦、心臟、肌肉的正常功能，呈現(xiàn)退行性變與形態(tài)上的改變，從而走向衰老?？茖W(xué)家還從另一個(gè)方面證實(shí)了節(jié)食的重要性，即經(jīng)常飽食、攝入熱量過多的試驗(yàn)動(dòng)物往往短命，其最大的危險(xiǎn)就是脂肪在體內(nèi)蓄積，引起肥胖，同時(shí)加大了機(jī)體的氧負(fù)荷、增加了氧損傷程度，從而加速了機(jī)體的衰老過程。
因此，專家強(qiáng)調(diào)指出，人到老年務(wù)必要節(jié)制飲食，限制熱量攝入，以減輕氧負(fù)荷與氧損傷，防止體重繼續(xù)增長，方能有利于延緩衰老，達(dá)到延壽的目的。
了解合理節(jié)食要點(diǎn)。有5點(diǎn)是老年人必須注意的：
①飲食有規(guī)律，定時(shí)定量，不可過饑過飽;
②食物的種類與烹調(diào)要合理，不偏嗜、不偏食。
③減少主食的攝入量，而適當(dāng)增加富含蛋白質(zhì)的副食，如瘦肉、豆類、乳類、魚、蔬菜及水果等。
④富含脂肪的食品及高糖類，如點(diǎn)心、糖果等也應(yīng)盡量少食，并避免吃零食、夜食。
⑤在烹調(diào)上也應(yīng)以清淡為主，少用油煎炸烹調(diào)法。
總之，老年人適當(dāng)節(jié)食有益于防病和健康長壽。
睡眠疾病可誘發(fā)人體多臟器疾病是近年來才被醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)與認(rèn)識的，并逐步發(fā)展成一門新興的邊緣學(xué)科。中外醫(yī)學(xué)專家發(fā)出忠告：睡眠疾病已經(jīng)嚴(yán)重地危害了人類的健康，要加強(qiáng)對這一疾病的研究、預(yù)防和治療知識，提高人們的生命質(zhì)量。
那么，老年人應(yīng)如何保證睡眠呢？
一、晚餐應(yīng)該吃得早一點(diǎn)，必須安排在就寢的兩、三個(gè)鐘頭以前。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得飽飽的，立刻就睡覺的話，那當(dāng)然是睡不著的。
二、假如吃太多纖維性的食物，這些食物會(huì)使胃腸的刺激增強(qiáng)，從而肚子就會(huì)發(fā)脹，這種不快之感，便造成了難以成眠的痛苦。晚餐時(shí)必須留意吃一些比較容易消化，不會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)的食品，從豆制品、魚、蛋、肉、炒過的蔬菜中，平衡地?cái)z取動(dòng)植物性蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素等為佳。
三、吃清淡一點(diǎn)。如果鹽吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的東西，從而夜尿多影響睡眠。但是，不能夠因?yàn)樘l繁而極端地減少水分的攝取量。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之間，比這少時(shí)，尤其是老人，就容易呈脫水狀態(tài)。
四、煩躁不安睡不著時(shí)，喝上一杯適口糖開水，漸漸地就能使你平靜下來進(jìn)入夢鄉(xiāng)。因?yàn)樘情_水入口后，體內(nèi)將產(chǎn)生一系列化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)生大量的血清素，使大腦皮層受至抑制而進(jìn)入安眠狀態(tài)。
五、睡前喝上一杯牛奶也能使人產(chǎn)生睡意。因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N使人產(chǎn)生睡意的生化物質(zhì)。牛奶的營養(yǎng)能使人產(chǎn)生溫飽感，更能增強(qiáng)催眠效果，使人睡得安穩(wěn)深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影響睡眠。
六、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因?yàn)樾∶字泻猩彼岷偷矸?，食后可促使胰島素的分泌，從而提高能進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量，起到催眠作用。
美國學(xué)多專家、學(xué)者證實(shí)，睡眠方向?qū)ι眢w有具體影響，一般以頭朝南或朝北睡較有益健康。臨床觀察，頭朝南或朝北方向睡眠者，一年后，不但食欲增進(jìn)，精力充沛，睡眠安穩(wěn)，連神經(jīng)衰弱、高血壓等慢性病癥狀也獲得改善，服藥療效也更顯著。他們還發(fā)現(xiàn)，老年人及體力較差者可以朝南睡，年輕人體力充沛，火氣旺，以朝北睡最佳。
科學(xué)家認(rèn)為，這種現(xiàn)象是地磁對人體的影響。地球的南極和北極之間，有一個(gè)廣大但較弱的磁場。生活在地球上的人無時(shí)無刻不受到地磁的作用。如果人體長期順著地磁的方向睡覺，可使人體器官細(xì)胞秩序化，產(chǎn)生生物磁化效應(yīng)，生物電能得到加強(qiáng)，器官機(jī)能獲得調(diào)整和增進(jìn)。
國內(nèi)中醫(yī)專家曾以這種方法對失眠者進(jìn)行試驗(yàn)，結(jié)果相當(dāng)滿意。他們的解釋是，人體經(jīng)絡(luò)循行方向與地球磁力線走向一致，順應(yīng)自然，氣血暢通，就能睡得踏實(shí)而深沉。中國古醫(yī)書提到的睡眠應(yīng)“子午為經(jīng)”，子指北方，午指南方，就是主張取南北向而睡。拿破侖相信這種說法，狄更斯對此更深信不疑。
睡覺的各種姿勢中，以側(cè)姿最佳。側(cè)睡時(shí)脊柱自然向前彎，肩膀前傾，兩腿彎曲，兩臂自然放置，肌肉能獲得最大限度松弛。正如《千金要方·道林養(yǎng)性》所說：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥?！备┳撕脱鲎瞬蝗鐐?cè)姿。
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