老年人運(yùn)動(dòng)健身之太極拳
【www.cndadi.net - 太極拳養(yǎng)生】
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的老年人運(yùn)動(dòng)健身之太極拳，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
導(dǎo)語：目前太極拳主要有二十四式、四十二式、陳式、楊式、綜合等幾種套路。不同身體素質(zhì)的人應(yīng)該選擇適合自己的太極拳套路，并不是越多越好。學(xué)習(xí)太極拳的套路過多會(huì)造成練習(xí)者力不從心，影響整體練習(xí)效果。
太極拳是一種動(dòng)作比較緩慢，動(dòng)中求靜、柔中帶剛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它的強(qiáng)度、力度、節(jié)奏、時(shí)間都可以由練習(xí)者自己調(diào)控，是一種無壓力的、藝術(shù)化的運(yùn)動(dòng)方式。YS630.cOM
太極拳的益處
太極拳融合了力量、平衡、姿勢(shì)以及凝神靜氣等要素，屬于一種輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要有以下幾個(gè)好處：
·維持心肺耐力;
·增加身體柔軟度;
·改善老年人的平衡能力、搖擺能力;
·對(duì)關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動(dòng)脈硬化有一定療效;
·對(duì)老年人的自我意識(shí)、自信心、睡眠、懊喪情緒等方面均有改善和提高。
環(huán)境要求
陽光和空氣一般在陽光斜射時(shí)練習(xí)較好。在夏季，體弱者更應(yīng)避免在直射光線下練習(xí)?？諝庠叫迈r越好?？諝馕蹪?，多含二氧化碳、煙灰、塵埃、細(xì)菌等物，吸入肺內(nèi)是不利健康的。霧天練拳要避開空氣污染的地段。
地勢(shì)在練習(xí)太極拳時(shí)要選擇松軟、平整一些的場(chǎng)地，如草地、塑膠場(chǎng)地、泥土地等，如果在較硬的場(chǎng)地上鍛煉，就一定要穿柔底的鞋，減緩地面對(duì)腳、踝、膝等關(guān)節(jié)的撞擊力。
初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)。熟練后地面不平坦也可以練習(xí)，這對(duì)腳的適應(yīng)力還有好處。
此外，環(huán)境幽靜容易做到精神集中、情緒鎮(zhèn)定。這對(duì)初學(xué)者尤為重要，因?yàn)槌鯇W(xué)者最容易受外界事物的干擾。
注意事項(xiàng)
不同的人，在鍛煉過程中，都應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況，合理調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量，強(qiáng)身健體，預(yù)防損傷。
作好準(zhǔn)備活動(dòng)在正式練拳之前，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，適當(dāng)慢跑、徒手操使身體微微發(fā)熱，再適當(dāng)壓壓腿、拉拉韌帶，做幾次半蹲起，尤其要把膝、踝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開。
從簡(jiǎn)單入手剛學(xué)太極拳時(shí)，最好是從簡(jiǎn)單的入手，即先學(xué)簡(jiǎn)化的太極拳，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)以后，掌握了動(dòng)作要領(lǐng)，才可以過渡到學(xué)習(xí)傳統(tǒng)的太極拳。
低重心運(yùn)動(dòng)要適宜太極拳特有的運(yùn)動(dòng)形式是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲姿勢(shì)，下肢運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較大，長(zhǎng)時(shí)間、低重心的運(yùn)動(dòng)，很容易造成膝關(guān)節(jié)軟骨、韌帶損傷，引起疼痛。因此，在打拳過程中，不要過分追求“太極步伐”的低重心行拳姿勢(shì)，可把重點(diǎn)放在“走架”和精、氣、神的統(tǒng)一上。
時(shí)間不要過長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，套與套之間要有一定的休息，不要把一套拳連續(xù)打好幾遍。
ys630.COm精選閱讀
俗話說：“吃飯防噎，走路防跌?！崩夏耆艘谆脊琴|(zhì)疏松和心血管病，不慎摔跤的話，輕者傷筋傷骨，重者臥床不起。如何防摔跌，太極拳是較為理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
楊式太極拳創(chuàng)始人楊澄甫要求習(xí)拳者“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏”。古書有傳，拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不濺出和翻落。說明姿勢(shì)中正的習(xí)拳者能始終保持身軀平衡，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。
“太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，故架子愈慢愈好”，這話說的是太極拳緩慢的特點(diǎn)，也道出了防跌的功能。太極拳動(dòng)作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營(yíng)，久而久之，習(xí)拳者自會(huì)養(yǎng)成謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣，如遇危急也不慌張急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。百拇醫(yī)藥
楊澄甫特別強(qiáng)調(diào)“太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義”。正如人的走路，左腳實(shí)則右腳虛，右腳實(shí)則左腳虛，一前一后、一虛一實(shí)，邁步前進(jìn)。習(xí)拳者久經(jīng)鍛煉，更能應(yīng)付緊急。如前腳踩于香蕉皮，必然打滑虛空，后腳坐實(shí)，就如樹根緊扎大地不為所倒。再有，久練太極拳者拳架特低，根據(jù)物理重心低則穩(wěn)，就更不易摔跌了。
有一資料說：美國(guó)老年協(xié)會(huì)曾作對(duì)比試驗(yàn)。一組老年人練健身房器材，另一組則練太極拳，結(jié)果后者平衡功能好，腦子好，走路穩(wěn)健，摔跤骨折比前者減少50%。最后，美國(guó)人得出一個(gè)結(jié)論，說非常佩服中國(guó)東方人的智慧，不花一分錢的太極拳比現(xiàn)代化器械的鍛煉要好得多。
一、虛領(lǐng)頂勁。虛領(lǐng)非實(shí)領(lǐng)也。以意達(dá)到并非著實(shí)用力也。頂勁者，神貫于頂也。用力則頂必硬，血?dú)獠荒芰魍?。以意達(dá)到于頂，頭額正直，則精神自能提起。而血?dú)庖嗔鲿骋印?/p>
二、涵胸拔背。涵胸者，胸要內(nèi)含，便氣往下沉也。胸忌挺出，挺出則氣往上提，腳跟易浮，且易被攻擊之。拔背者，氣貼于背，使脊骨如張弓也。能涵胸則能拔背。則能力由脊發(fā)也。
三、松腰胯動(dòng)膝活。太極拳之動(dòng)作，主宰于腰，凡上下前后左右虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。能松腰然后轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，所謂腰似車軸也。松腰重心則下沉，下盤乃穩(wěn)固也?？璨粍?dòng)則腰不靈，膝不活則足不輕。言衛(wèi)生則氣血淤滯，言御敵，則身足轉(zhuǎn)動(dòng)遲鈍。
四、氣沉丹田。丹田小腹也，道家名為丹田。其位置在人體中部，若涵胸松腰，使橫膈膜下壓，則氣蓄于此，則重心得中，精力團(tuán)結(jié)，為時(shí)既久，金丹既蓄于此，道家所謂之丹田也。且橫膈膜下壓，則肺部往下伸張，呼吸和順，氣血自然流暢于全體，大有裨益也。
五、尾閭中正上提。尾閭者脊尾骨也。涵胸拔背，使橫膈膜下壓，自然氣蓄丹田，然必尾閭中正上提，而后蓄氣乃結(jié)實(shí)也。又將全身重量由左腿移壓右腿，或由右腿移壓左腿。往前挪后時(shí)必須尾閭中正上提，庶重量容易轉(zhuǎn)移，滿身輕利頂頭懸也。
六、沉肩墜肘。沉肩者，肩松開下沉也。墜肘者肘往下垂也。筋若懸直，則肩不能沉，兩肩提起，則氣亦隨上。全身皆輕浮，而發(fā)出力，僅為兩臂之力，非內(nèi)勁也。
七、腿忌雙重。太極拳處處皆分陰陽。即處處皆分虛實(shí)，如體重寄于右腿，則右腿實(shí)，而左腿虛。體重寄于左腿，則左腿實(shí)，而右腿虛。虛實(shí)分清，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，變化容易，腿若雙重則虛實(shí)不分，邁步重滯，倘被人牽動(dòng)一腿，全身傾倒矣。
八、兩足落輕。兩足落重則全身被震動(dòng)，血脈僨張。且腦部受震動(dòng)之刺激，腦神經(jīng)不能靜，精神逐因而散亂。故曰落足如落葉，其輕也。
九、用意不用力。人身有一部分用力，其用力之部分，則肌肉緊張，蓋氣血凝聚于其間也。氣血凝聚其間，則此間氣血不流通矣。用意不用力者，全身松開，不用拙力，意 到則 氣行，氣行 血活。氣血流暢，逐能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如，又不用力，則氣不外浮，血往內(nèi)運(yùn)，久習(xí)之，收斂入骨。骨髓充實(shí)，自得真正內(nèi)勁。
十、上下相隨。足動(dòng)、腰動(dòng)、手動(dòng)、眼神亦隨之動(dòng)，謂之上下相隨，總須完整一氣。
十一、內(nèi)外相合。太極拳之主旨，在于以神運(yùn)體，以體養(yǎng)神，神在內(nèi)，體在外，必內(nèi)外相合，始能內(nèi)外兼修。若神與體逴。失其旨也。
十二、綿綿不斷。綿綿不斷者，即天行健，自強(qiáng)不息之義也。斷則息矣，且斷續(xù)之際，力不貫串，最易為人所乘，綿綿不斷，自然無懈可擊也。
十三、動(dòng)中求靜。儒釋道三教，有靜坐之法，皆靜中求動(dòng)也。惟身體靜而后知血脈之動(dòng)是否合度，思想之動(dòng)是否合理也。太極拳則動(dòng)中求靜焉。隨身體手足之動(dòng)注其目光于一點(diǎn)，循環(huán)不已，使之無暇他顧，精神自然而靜，靜則不散不亂，常守其規(guī)。習(xí)慣成自然，若遇外悔之來，雖目不及見，身不及觸，精神早已感覺，即能自救矣。
俗話說“人過四十不學(xué)藝”，我學(xué)太極拳可是從57歲開始的，算來至今已有18個(gè)年頭了。雖說沒練到“太極神功”的份兒上，但也練得身強(qiáng)體壯、“返老還童”。原來的腸胃炎、支氣管炎都好了，細(xì)算起來還真為國(guó)家節(jié)省了不少醫(yī)藥費(fèi)。練太極拳不光增強(qiáng)了我的體質(zhì)，更豐富了我的老年生活，充實(shí)了我的精神世界。
增添樂趣，心栽梅花報(bào)春風(fēng)
一開始，太極拳給我一種神秘感。我是老觀眾了，以前經(jīng)常在公園里看別人練。剛退下來時(shí)，那種“清閑”真讓我不習(xí)慣，于是我就跟著學(xué)太極拳消磨時(shí)光。誰知這一學(xué)，我才發(fā)現(xiàn)，太極拳不僅舒筋活血，還可調(diào)整心態(tài)。通過練太極拳我總結(jié)了四句話：從招式上看形體美，從要求中思考學(xué)問，從練習(xí)中找出差距，從進(jìn)步中體會(huì)樂趣。
磨煉意志，學(xué)做蒼松傲風(fēng)雪
學(xué)太極拳我體會(huì)要過好三關(guān)：尋師關(guān)、適應(yīng)關(guān)和恒心關(guān)。我先買了教學(xué)書籍，但學(xué)起來不得要領(lǐng)。拜了較有名氣的陳老師為師，受他指點(diǎn)，才走上正道。陳老師要求嚴(yán)格，每天都得練基本功，我當(dāng)時(shí)快60歲了，開始時(shí)還真不適應(yīng)。后來在老師和拳友的鼓勵(lì)下，總算堅(jiān)持了下來。經(jīng)過科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度，我的體能逐步提高了。練功最忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，所以練功也是練毅力。在日復(fù)一日、年復(fù)一年的練習(xí)后，我終于學(xué)有所成，后來還被濟(jì)南市體協(xié)評(píng)為楊式太極拳的輔導(dǎo)員。
開闊胸懷，但作楊柳育新枝
習(xí)武最講的是武德。我在公園練拳時(shí)，常有人觀摩請(qǐng)教。后來我想，應(yīng)該讓更多的人通過打太極拳使身體健康起來。我每年都舉辦一兩次太極拳輔導(dǎo)班，不收學(xué)費(fèi)，義務(wù)傳授。到目前為止，我指導(dǎo)的學(xué)員已有300余人，這也算是為全民健身和普及太極拳做點(diǎn)貢獻(xiàn)吧。
陶冶情操，愿作修竹結(jié)千竿
太極文化博大精深，可修身養(yǎng)性，我在不斷提高拳藝的同時(shí)也陶冶了情操，促進(jìn)了身心健康。在辦輔導(dǎo)班的過程中，我還結(jié)識(shí)了一大批拳友，我們切磋交流，取長(zhǎng)補(bǔ)短，互通信息，共同提高。我還自編了6套太極拳、太極劍、健身操等項(xiàng)目，得到了大家的好評(píng)。相信我和拳友們的努力，定能讓太極拳術(shù)如茂密的竹林，蓬勃壯大。
老年人健身運(yùn)動(dòng)，必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%，相當(dāng)于最大攝氧率的50%，心率為110—130次/分，每周3次，每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的，也會(huì)感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會(huì)受不了，只得中途停止鍛煉。
針對(duì)這些情況，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)于1992年發(fā)表正式聲明，一反美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，明確指出：1、缺乏體力活動(dòng)是冠心病的主要危險(xiǎn)因素。2、任何強(qiáng)度或類型的體力活動(dòng)，均能減少冠心病的危險(xiǎn)性。3、無論是冠心病患者，還是健康人群，均可從體力活動(dòng)習(xí)慣中受益。為了鼓勵(lì)更多的美國(guó)人參加健身活動(dòng)，美國(guó)疾病控制預(yù)防中心和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)聯(lián)名推薦，并經(jīng)美國(guó)心臟學(xué)會(huì)、美國(guó)體力和運(yùn)動(dòng)總統(tǒng)委員會(huì)、美國(guó)衰老研究所等數(shù)家學(xué)術(shù)團(tuán)體贊同，于1995年1月發(fā)表了題為《體力活動(dòng)和大眾健康》一文，對(duì)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提出質(zhì)疑：
第一、認(rèn)為美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)原來推薦的體育鍛煉方案，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大;新方案將上述傳統(tǒng)模式擴(kuò)展為體力活動(dòng)——健康模式，強(qiáng)調(diào)只要進(jìn)行活動(dòng)，即便運(yùn)動(dòng)量小，也可取得同樣健康上的好處。
第二、認(rèn)為間歇的、短時(shí)間的(如10分鐘)體力活動(dòng)的積累，也是健身運(yùn)動(dòng)的適宜方法。文中還介紹了有關(guān)研究結(jié)果，如強(qiáng)度相同，一組30分鐘，另一組每次10分鐘、分3次完成，兩組鍛煉后體力都有明顯提高，兩組之間并無明顯差別。
第三、認(rèn)為運(yùn)動(dòng)方式可以靈活多樣，只要活動(dòng)就好。把過去列為生活、工作和娛樂的一些項(xiàng)目也包括進(jìn)來，提出既可參加常規(guī)項(xiàng)目(慢跑、步行、蹬健身車、游泳、打球等)一次完成，也可以分幾次不同活動(dòng)。如以爬樓梯代替坐電梯;以步行取代坐汽車;一面看電視一面做體操或蹬健身車;搞園藝、家務(wù)、跳舞以及和孩子們一起做游戲等均可。并特別指出，像男人們常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度體力活動(dòng)。
第四、建議每個(gè)美國(guó)成人每天從事中度的體力活動(dòng)，包括短時(shí)間活動(dòng)累計(jì)達(dá)到30分鐘即可。這大概相當(dāng)于每天消耗200千卡熱量。
第五、認(rèn)為不應(yīng)忽視體操、拉力和負(fù)重等活動(dòng)，這些伸展性和力量性鍛煉，過去認(rèn)為能引起猝死而列為禁忌，現(xiàn)在認(rèn)為并無此等危險(xiǎn)，且可改善平衡功能，減少跌倒，增強(qiáng)肌力。中國(guó)的太極拳經(jīng)美國(guó)學(xué)者研究，認(rèn)為可以減少心血管疾病的發(fā)作，受到西方人的普遍歡迎。
根據(jù)國(guó)際上體力活動(dòng)和康復(fù)理論及實(shí)踐的發(fā)展趨勢(shì)，我們認(rèn)為我國(guó)的老年人健身運(yùn)動(dòng)也應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1、老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開始。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動(dòng)開始，重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)靈活多樣并注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對(duì)肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國(guó)對(duì)高齡老人和久病臥床老人健身運(yùn)動(dòng)研究不多，國(guó)外已有椅子操、床上操等活動(dòng)項(xiàng)目，值得借鑒和進(jìn)一步研究。
3、如在清晨鍛煉，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動(dòng)，但早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午和晚上活動(dòng)為妥。
4、飯后百步走并不科學(xué)，宜慎重行事。中國(guó)有句古話：“飯后百步走，能活九十九”，從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，老年人不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷。河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)，在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)體位性低血壓者占25%，說明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有一定負(fù)性作用，但心電圖并無改變。因此老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。
5、維持體力活動(dòng)的健康效果有賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持。一般停練數(shù)周后這種效果逐漸消失，至于生病或在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時(shí)停練。
總之，老年人參加健身運(yùn)動(dòng)必須做到：
(1)、因人而異。每個(gè)人體力不同，健康狀況也不一樣，參加的項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。鍛煉貴在堅(jiān)持。
(3)、循序漸近。活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)先輕度，再中度。
(4)、檢查效果。每半年或一年向有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)素養(yǎng)的醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
首選有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)老年人來說，應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)？簡(jiǎn)單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，嚴(yán)格地來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握，鍛煉時(shí)還可以與同伴交談。
掌握適宜強(qiáng)度
沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對(duì)身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，精神愉快，活動(dòng)后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅(jiān)持1小時(shí)的體力活動(dòng)，或走步累計(jì)5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。
要客觀評(píng)價(jià)適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般推薦健康老人心率評(píng)定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說，一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營(yíng)養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營(yíng)養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
老人長(zhǎng)壽的關(guān)鍵在于飲食，常給老人做既營(yíng)養(yǎng)又美味的食物，可以讓老人更長(zhǎng)壽!
八寶面筋
主料：油面筋泡16個(gè)。
配料：豬肉150克，熟火腿丁15克。水發(fā)香菇丁25克，水發(fā)小蝦米5克，熟雞脯肉丁10克，豆腐干丁25克，水發(fā)干貝5克，筍丁25克。
調(diào)料：小蔥末，姜末，鹽，白糖，濕淀粉，雞湯200克，熟豬油10克。
制作方法：
1.豬肉剁碎放碗內(nèi)。加入鹽、蔥末、姜末，再加雞湯50克拌勻?；鹜榷?、香菇丁、筍丁、雞脯丁、豆腐干丁、干貝和蝦米放碗內(nèi)，加鹽拌勻，放入肉餡內(nèi)，加濕淀粉。上漿成八寶餡心。
2.油面筋切開一小口，裝入八寶餡心放盤內(nèi)，灑上雞湯50克，上籠蒸10分鐘取出。
3.炒鍋置中火，放入雞湯100克，加鹽1克，用濕淀粉勾薄芡，淋入熟豬油，澆在面筋上即成。特點(diǎn)：各料鮮味滲進(jìn)面筋中，咸鮮味濃，嚼之綿軟、柔韌，口感極佳，乃安徽家常風(fēng)味。
壽桃豆腐
主料：豆腐400克。
配料：蝦仁50克，熟火腿末25克，青菜葉末25克。成面包150克。雞蛋清1個(gè)。
調(diào)料：胡椒粉，干淀粉，鹽，味精，蔥姜汁，紹酒，芝麻油，熟豬油500克(約耗100克)。
制作方法：
1.豆腐削去邊皮，剁成泥，蝦仁剁成泥，同放碗中，加入雞蛋清、蔥姜汁、味精、鹽、胡椒粉，攪拌上勁，再加干淀粉和勻。
2.咸面包切成0.3厘米厚的片，修成桃形，共10塊。平攤在案板上，撒上一層干淀粉拍勻，每片抹上1厘米厚的豆腐泥，涂上一層雞蛋清，在桃尖上撒火腿末，底部撒上菜葉末，制成壽桃豆腐坯。
3.炒鍋置旺火上，放人熟豬油，燒至四成熱，下壽桃豆腐坯炸至面包片發(fā)硬、顯出微黃色撈出。待油溫升至七成熱后，再重炸一次，撈起裝盤，淋芝麻油少許即成。
特點(diǎn)：“壽桃”是安徽壽筵中不可缺少的點(diǎn)心品種。構(gòu)思巧妙，用成面包刻切成桃形片，敷以豆腐為主料的泥，塑造成立體狀壽桃。此菜面包酥脆，豆腐鮮嫩，一香一鮮，以花椒鹽、蔥白段、甜面醬佐食，是淮南“豆腐宴”中的名菜。
香炸琵琶蝦
主料：鳳尾蝦200克。
配料：蝦仁175克。雞脯肉75克，豬肥膘肉35克，熟筍絲50克，冬菇絲5克，雞蛋清3個(gè)，芝麻仁20克。
調(diào)料：精鹽5克，紹酒10克，面粉10克，味精1克。濕淀粉30克，芝麻油15克，熟豬油500克(約耗50克)，胡椒粉1.5克。
制作方法：
1.蝦仁、豬肥膘肉、雞脯肉斬成茸，加蛋清1個(gè)、濕淀粉20克、精鹽、胡椒粉、紹酒攪拌上勁，筍絲、冬菇絲倒入攪勻制成蝦餡。取湯匙20個(gè)，抹少許熟豬油，把鳳尾蝦拍一拍放入湯匙里，蝦尾露出匙把外，裝上蝦餡抹平，入籠旺火蒸5分鐘取出晾涼，脫出湯匙，放在盤中。
2.蛋清、面粉、濕淀粉、芝麻油調(diào)制成酥糊。將蒸好的琵琶蝦蘸上糊，沾上芝麻仁。鍋置旺火上放入熟豬油，燒到七成熱時(shí)，將琵琶蝦放入，炸至外皮酥脆撈起裝盤即成。
特點(diǎn)：香炸琵琶蝦是一道傳統(tǒng)名菜，以蝦餡先蒸定型，再裹酥糊沾上芝麻仁炸制，菜品形似琵琶，蝦尾彎曲如琴軸，外層酥脆，蝦餡鮮咸滑。以花椒鹽、甜面醬相佐，味道更美。
紙包雞
主料：雞脯肉250克。
配料：熟火腿50克。
調(diào)料：鹽，味精，小蔥末，姜末，芝麻油，紹酒，糯米玻璃紙15張，熟豬油750克(約耗50克)。
1.雞肉剔去筋膜。片成薄片，同蔥、姜末一起放在大碗里，加鹽、紹酒、味精、芝麻油拌勻?；鹜惹谐?5片。
2.取玻璃紙一張，平攤在案板上，放上一片雞片，疊上一片火腿，再覆蓋一片雞片，然后對(duì)折成8厘米長(zhǎng)、5厘米寬的長(zhǎng)方包，逐個(gè)包好。
3.炒鍋放中火，下熟豬油燒至五成熱，將紙包雞一一放入炸熟，撈出裝盤即成。
特點(diǎn)：“紙包雞”是屯溪徽味名肴。用玻璃紙包卷炸法的菜式，風(fēng)味別具一格。玻璃紙對(duì)油、水透過性能差。從而保持了烹制原料本來的色、香、味和嫩度。食用此萊，剝紙食雞，妙趣橫生。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《老年人運(yùn)動(dòng)健身之太極拳》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“太極拳養(yǎng)生”專題。
