老年人堅(jiān)持一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)健康活到99！
老年人健康養(yǎng)生小貼士。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！您對(duì)不同人群的養(yǎng)生是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“老年人堅(jiān)持一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)健康活到99！”，僅供您在養(yǎng)生參考。
散步是一種較為輕松愉悅的運(yùn)動(dòng)，雖然不具有很大的運(yùn)動(dòng)量，但對(duì)身體依然有很多好處?？紤]到老年人的生理特點(diǎn)和健康狀況，散步也可以作為老年人保健養(yǎng)生的常備科目，維護(hù)身體的健康。下面就讓我們一起看看有關(guān)散步的知識(shí)，為身體的健康做好基本的工作。
老年人散步好處多多
具體談到老年人散步的好處，主要有以下幾點(diǎn)。首先，可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。還可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病?？墒谷砑∪庵芷谛允湛s，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過程，提高肌體免疫力。最后，能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。專家們計(jì)算過，如果散步的時(shí)速為5、3公里，則每分鐘可消耗4、8卡路熱量。因此，散步對(duì)于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。
老年人的散步方式
雖然散步是一種和緩的運(yùn)動(dòng)，但要想有好的效果也要遵循一定的規(guī)律。走路時(shí)要有正確的姿勢(shì)，頭要正，目要平，軀干自然伸直。這種姿勢(shì)有利于氣血運(yùn)行。步行時(shí)身體重心前移，呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然。步行的速度要根據(jù)個(gè)人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進(jìn)新陳代謝。肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn)，長(zhǎng)距離疾步走，步行速度快些，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。老人散步時(shí)要心情放松、百事不思，著裝要寬松，鞋子要適腳，同時(shí)要注意行路安全。還要量力而行，根據(jù)各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來歇一歇。
老年人散步需要注意的問題
遠(yuǎn)離斜坡
由于身體衰老，就要格外注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全問題。老年人比較容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。爬坡或爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，加重關(guān)節(jié)磨損。
環(huán)境悠遠(yuǎn)
現(xiàn)在大家對(duì)于健康的生活環(huán)境都有很強(qiáng)的愿景，假如您生活的環(huán)境達(dá)不到這樣的要求，就可以選擇環(huán)境比較好的地方散步。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量高?？諝馇逍拢菽久⒌牡胤胶趿扛?，對(duì)全身有益。
姿勢(shì)正確
運(yùn)動(dòng)時(shí)有各種各樣的講究，即便是散步也不例外。有的老人喜歡背著手走路，其實(shí)背著手走路不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好運(yùn)動(dòng) 效果。要是遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，抬頭、挺胸、擺臂，有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。
強(qiáng)度適中
散步的根本目的是為了身體的健康，而要想取得實(shí)際效果，就要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。健康的老年人，可按 “3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果哦。
老年人常見身體問題
很多老年朋友都有這樣那樣的老年病，因此散步時(shí)也要提前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。冠心病患者散步時(shí)最好慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。餐后半小時(shí)后散步為宜，每天兩三次，每次半小時(shí)。糖尿病患者散步時(shí)要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)摔倒。散步時(shí)，步幅可適當(dāng)加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。體質(zhì)虛弱者散步時(shí)最好拄個(gè)拐杖，以保持身體平衡。拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。一般每天散步1~2次，每次1小時(shí)左右。肥胖者散步時(shí)可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長(zhǎng)，并將運(yùn)動(dòng)量加大。最好堅(jiān)持每天散步2次，每次一個(gè)半小時(shí)，以使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。
老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，根本目的是為了自身的健康，因此一定要做到積極主動(dòng)尋求問題的解決方法，為自己的晚年時(shí)光提供更多的保障。
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老年人無論從心理上，還是生理上，與年輕人相比有著一定的差異，尤其在駕車時(shí)，應(yīng)特別注意以下幾個(gè)方面：
(一)提前計(jì)劃好行車路線。駕車外出時(shí)應(yīng)提前制訂計(jì)劃，合理選擇行車路線，特別是在車輛較多的市區(qū)里行車，更應(yīng)對(duì)所要經(jīng)過的路線有個(gè)大致的了解，盡量避開車輛相對(duì)集中的道路。同時(shí)對(duì)所要經(jīng)過的主要路段、立交橋、交叉路口有一定了解，這樣開起來才能做到心中有數(shù)，既可以少走冤枉路，又能把握好行車時(shí)間，做到一路暢通。
(二)避免高速行駛。老年人的應(yīng)變能力遲緩，對(duì)車速、車距的判斷能力要低于年輕司機(jī)，如果高速行駛，一旦出現(xiàn)險(xiǎn)情，難以果斷采取應(yīng)變措施，所以應(yīng)避免高速行駛，更不能強(qiáng)行超車。在劃有三條以上車道的路面上，應(yīng)盡量在第二、三條車道上行駛，最好不走第一條快車道。
(三)避開高峰時(shí)段。每天早7時(shí)30分至9時(shí)，下午5時(shí)至6點(diǎn)30分是車輛行駛的高峰時(shí)段，特別是在市區(qū)的主要道路上常常出現(xiàn)道路擁擠的現(xiàn)象。老年人駕車相對(duì)來說速度比較緩慢，在擁擠的路段上更容易被擠、被催促，從而使心情變得過于緊張，駕車時(shí)容易出現(xiàn)動(dòng)作機(jī)械、油離配合不當(dāng)，影響行車安全。所以老年司機(jī)如果沒有緊急的事情，應(yīng)盡量避開高峰時(shí)段出行。
(四)要有自我保護(hù)意識(shí)。老年人視力相對(duì)下降，行車時(shí)要特別注意眼睛的保護(hù)。晴天時(shí)最好戴上太陽鏡，刺眼的陽光危害極大，讓駕車人幾乎處于“盲眼”狀態(tài)，這是很危險(xiǎn)的。同時(shí)注意清洗擋風(fēng)玻璃，不要讓灰塵模糊自己的視線。行車超過兩個(gè)小時(shí)后，要停車休息一下，注意手、肩、腰、頸部的活動(dòng)。
(五)減少夜間行車。夜間能見度很低，視線模糊，特別是在沒有路燈的道路上行駛，稍有疏忽，很容易發(fā)生事故。所以老年司機(jī)應(yīng)盡量不在夜間出行，特別是在后半夜，如果因特殊情況必須駕車出行時(shí)，應(yīng)有其他人陪同，以防不測(cè)。
(六)惡劣天氣少出行。雨、雪、霧等天氣，能見度很低，路面較滑，是事故的多發(fā)地帶，稍有不慎很容易發(fā)生道路交通事故。對(duì)老年司機(jī)而言，發(fā)生道路交通事故的可能性更要大些。所以老年司機(jī)在出行前要做好準(zhǔn)備，多聽聽天氣預(yù)報(bào)，了解一下天氣情況，盡量不要在雨、雪、霧等天氣時(shí)駕車外出。
(七)駕車時(shí)間別太長(zhǎng)。老年人年齡大了，體質(zhì)相對(duì)來說就會(huì)變差，老年司機(jī)如果駕車時(shí)間過長(zhǎng)，很容易疲勞，而疲勞駕駛又是安全的大敵。所以每次行車不宜超過兩個(gè)小時(shí)，要合理安排休息，注意心理和生理上的自我調(diào)節(jié)，保證駕車時(shí)擁有充沛精力。
(八)跑“高速”要小心。高速公路上車速都特別快，超車、并線的情況很多，老年司機(jī)在高速公路上更應(yīng)特別小心，盡量走外車道，時(shí)速在70至80公里為宜，即使開的是高檔車，時(shí)速也不宜超過100公里。在超車、變更車道之前一定注意前后的車輛，要留出足夠的空間，能夠采取防范措施。
1、老年人健康特征之體形特征
體型不瘦不胖,面色紅潤。老年人身體過胖不是健康的表現(xiàn),過胖會(huì)給人體帶來一系列不良影響:例如,體內(nèi)脂肪大量積聚,造成身體額外負(fù)擔(dān),氧消耗盤高出正常的30~40%,心臟負(fù)擔(dān)加重。過瘦也不是健康的表現(xiàn),過瘦的人的精力、體力都較差。并易發(fā)生低血壓、頭昏、乏力,甚至影響工作。不胖不瘦,體態(tài)輕盈,高血壓、冠心病、內(nèi)臟下垂等罹患率低,實(shí)為老人健美的體征。
2、老年人健康特征之聲音情緒
語音宏亮,情緒穩(wěn)定。說話聲音宏亮,談笑風(fēng)生,呼吸從容不迫,應(yīng)視為心肺健康的表現(xiàn)。情緒與健康長(zhǎng)壽有密切關(guān)系,如果談吐自然。對(duì)答如流,不卑不亢,遇喜而不過激,遇噩耗而不過悲,不易動(dòng)怒或多愁善感,保持一種老成持重的穩(wěn)定情緒,是精神健康的征象,長(zhǎng)壽有望。
另外,牙齒堅(jiān)固,腰腿靈便。牙齒堅(jiān)固,進(jìn)食正常,能保證身體足夠的營養(yǎng),有利于健康長(zhǎng)壽。腰腿靈便,步履從容,有獨(dú)立的生活能力,有利于抗老防病。
3、老年人健康特征之心理表現(xiàn)
3.1、感知良好,稍有衰退者,也可通過適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行彌補(bǔ),如戴眼鏡、助聽器等。
3.2、記憶力良好,不要?jiǎng)e人提醒能記住重要事情,能輕松記住一讀而過的7位數(shù)字。
3.3、邏輯思維健全,思考問題條理清楚。
3.4、想象力豐富,不拘泥于現(xiàn)有的框框和陳腐觀念。
3.5、情感反應(yīng)適度,積極的情緒多于消極的情緒。
3.6、意志堅(jiān)強(qiáng),樂觀進(jìn)取,辦事有始有終,不浮夸、不輕易沖動(dòng),不常抑郁焦慮。
3.7、人際關(guān)系良好,家庭和睦,嚴(yán)以律己,寬以待人。
3.8、態(tài)度和藹可親,能常樂,能制怒。
3.9、關(guān)心國家大事,愛學(xué)好問,學(xué)習(xí)能力基本不衰,始終堅(jiān)持學(xué)習(xí)某一方面或幾個(gè)方面的知識(shí)或技能。
3.10、與大多數(shù)人的心理活動(dòng)基本保持一致,遵守社會(huì)公認(rèn)的道德觀念和倫理觀念。
老人日常養(yǎng)生的常識(shí)
1、慢吸快呼
“任何影響呼吸的因素都會(huì)對(duì)健康和壽命造成負(fù)面影響。”你的呼吸也會(huì)影響到身體的其他生理功能,比如血壓、心率、血液循環(huán)、體溫等。
學(xué)會(huì)呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。當(dāng)腹部肌肉放松之后,最重要的就是給自己足夠的時(shí)間,以恰當(dāng)?shù)姆绞桨褮怏w呼出來。例如,做到吸氣的長(zhǎng)度是呼氣長(zhǎng)度的2倍。
2、學(xué)會(huì)加餐
研究顯示,不吃大餐對(duì)身體健康是很重要的。所以,你應(yīng)該學(xué)會(huì)加餐。
首先,要了解自己的饑餓狀態(tài),每2～3個(gè)小時(shí),吃一小頓飯。如果是外出吃晚餐,那么就吃一半,把剩下的帶回家,作為稍后的夜宵。
其次,多食用魚類,且要選擇較小的魚類,比如野生或有機(jī)的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。
再次,不要忘記富含纖維素的食物,如全小麥?zhǔn)澄铩⑷帑準(zhǔn)澄?、糙米飯等。最?每天補(bǔ)充復(fù)合維生素,尤其要重視維生素D的補(bǔ)充。
老人如何安排一日三餐
1、食物的內(nèi)容和食物的量:一日主食量應(yīng)掌握在250克～300克。蛋白質(zhì)食品,如牛奶每天最少250毫升,甚至可增加至500毫升,最好飲酸奶。雞蛋1個(gè),肉類100克,豆類100克,蔬菜400克～800克,植物油20毫升～30毫升,鹽4克一6克。水果1—2個(gè)。把上述食物安排在各餐次中。
根據(jù)早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少的原則,早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多,肉類食品可多選用魚肉,注意粗細(xì)搭配等,并可多食一些有保健作用的食品,如豆制品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。
2、餐次安排,每天5～6餐,3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶,這對(duì)睡眠有好處。
3、烹凋方法要少用油,使食物清淡、易消化。
4、飯后不再吃甜食,不暴飲暴食,少吃辛辣厚味、油炸食品。
導(dǎo)讀：老年人如何健康過冬？冬季氣候寒冷干燥，是許多老年疾病的高發(fā)時(shí)期，有的老人身體虛弱，或多或少的都有一些毛病纏身，實(shí)在令人苦惱。那么，老年人如何健康過冬呢？看看下面介紹方法。
一、老年人如何健康過冬？
1、起床要慢
清晨人體血管應(yīng)變力最差，是急性心梗發(fā)生的高峰時(shí)段，老人睡醒時(shí)不要急于下床，先在床上躺一會(huì)兒。起床后最好喝杯溫開水，有利于稀釋血液。
2、飲食有節(jié)
冬季天氣冷，老人可多吃一些肉類和高熱能食品，以適當(dāng)補(bǔ)充熱量，但也要適可而止，若過食肥膩，則痰濕頓生，對(duì)心腦血管疾病有害無益。老年人冬季可選擇食用苦瓜、白果等苦味食物，而少食過咸之物，對(duì)于養(yǎng)生保健，防患未然都是有一定作用。但如老人體質(zhì)較好，就沒必要大量進(jìn)補(bǔ)營養(yǎng)品，只要注意日常生活調(diào)節(jié)即可。
3、食補(bǔ)不宜熱
很多人喜歡在冬天大補(bǔ)，比如吃羊肉鍋或者喝補(bǔ)湯等，其實(shí)這種過于燥熱的食物不宜多吃，尤其患有心血管疾病的老人。此外，天麻、熟地黃、紅花等中藥材也要謹(jǐn)慎食用。
4、起居有常
入冬后，晝短夜長(zhǎng)，老人要適應(yīng)變化，適時(shí)增添衣服，調(diào)節(jié)作息時(shí)間。在冬季，老人應(yīng)睡眠充足且要定時(shí)，要早睡晚起。一般認(rèn)為，老人冬天睡眠時(shí)間7至9小時(shí)為宜。起居有常還包括定時(shí)解大便。欲得長(zhǎng)生，腸中常清。冬天由于上廁所不方便，加上活動(dòng)少，老人往往不能保持天天大便。但長(zhǎng)時(shí)間不解大便，腸道會(huì)吸收糞便中的有害物質(zhì)，會(huì)促使一些老年性疾病的發(fā)展。
5、注意腳保暖
腳離心臟最遠(yuǎn)，血液供應(yīng)慢而少，皮下脂肪層較薄，保暖性較差，一旦受寒，會(huì)反射性地引起呼吸道黏膜毛細(xì)血管收縮，使抗病能力下降，導(dǎo)致上呼吸道感染，因此，數(shù)九嚴(yán)寒腳部的保暖尤應(yīng)加強(qiáng)。老年人冬季應(yīng)及早穿厚襪子配棉鞋，以暖足固腎。有凍傷史者更應(yīng)早穿。此外，晚間臨睡前以熱水燙腳，搓腳心涌泉穴，以保持末梢血液循環(huán)良好，利于保健。對(duì)有凍傷史者，可用蔥須加花椒的熱水洗燙腳。
6、家里放盆水
冬季，人們?yōu)榱擞鴮㈤T、窗緊閉起來，再加上取暖設(shè)施的使用，致使室內(nèi)的空氣干燥、污濁，容易引起呼吸道疾病。老人本身抵抗力較弱，對(duì)冬季氣溫、濕度等氣象要素的變化極為敏感，長(zhǎng)期處于寒冷干燥的環(huán)境中，很容易發(fā)生上呼吸道感染而誘發(fā)哮喘。因此，在控制室內(nèi)溫度同時(shí)，應(yīng)注意保持室內(nèi)整潔、空氣流通和濕度調(diào)節(jié)。最簡(jiǎn)單的方法是在暖氣旁邊放一盆清水，使室內(nèi)空氣保持一定的濕度，因?yàn)榭諝飧稍飼?huì)影響呼吸道分泌物的排出。
1、感冒
老年人要重視防感冒，經(jīng)常洗手，包括鼻子和嘴巴；居室勤通風(fēng)換氣，盡量少去人流聚集的地方；適量戶外活動(dòng)、冷水洗臉、熱水洗腳，提高人體免疫力和抵抗力；出現(xiàn)流感征兆或病癥應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
2、心血管疾病
心臟病發(fā)作冬天常見，包括心絞痛、心肌梗死。老年人應(yīng)重視防寒保暖，還要定期進(jìn)行心血管系統(tǒng)的檢查，遵醫(yī)囑選用降壓、降脂等藥物，謹(jǐn)防心肌缺血、缺氧。
3、中風(fēng)
老年人血管彈性本來就差，氣溫急劇變化會(huì)帶來血壓的異常波動(dòng)，易引發(fā)中風(fēng)。要重視對(duì)原發(fā)病的治療，尤其是不穩(wěn)定的高血壓、活動(dòng)性冠心病，還有糖尿病等。密切關(guān)注中風(fēng)先兆，如突然眩暈、劇烈頭痛、視物不清、肢體麻木等。
4、跌倒
氣溫低、加上老人反應(yīng)慢，容易滑倒。老人跌倒易傷及骨骼和內(nèi)臟，治療恢復(fù)需要很長(zhǎng)時(shí)間，造成身心痛苦。出門時(shí)須有人陪同，要穿防滑鞋；用拐杖的老人，確認(rèn)拐杖的安全性。
5、凍傷
鼻子、耳朵、臉頰、下巴、手指和腳趾都是容易凍傷的部位，平時(shí)注意保暖。患有心臟病及其他循環(huán)系統(tǒng)疾病的人尤其要注意。
6、一氧化碳中毒
在家取暖時(shí)不能緊關(guān)門窗，要定時(shí)通風(fēng)；睡覺前一定要把煤爐子熄滅；定期檢查煤氣用品的開關(guān)，防止煤氣泄漏。若發(fā)現(xiàn)有一氧化碳中毒者，應(yīng)先使其脫離中毒現(xiàn)場(chǎng)，然后立即送醫(yī)院進(jìn)行救治。
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