高強(qiáng)度工作養(yǎng)生知識
2020-12-17看電視、聽音樂或者玩電腦的時(shí)候睡著；強(qiáng)迫自己按點(diǎn)上床睡覺、早上起床，而且這時(shí)間點(diǎn)總在調(diào)整；自然醒來后，想著再賴會兒床，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間；晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日的補(bǔ)覺；工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等，統(tǒng)稱為垃圾睡眠。 由此會帶來以下一些常見疾病。
肥胖
即使很在意，你的啤酒肚仍然會出現(xiàn)，這不僅單單是因?yàn)槠綍r(shí)飲食習(xí)慣的問題，它很有可能源于你的垃圾睡眠。睡不好，心里煩，還有很多工作沒做完；熬夜寫策劃，夜里經(jīng)常做夢，腦子總想著未完成的工作。這種夜不能寐的癥狀持續(xù)一段時(shí)間，就會讓你感覺身體沉重了。事實(shí)上因?yàn)槔?，你的體重的確增長了。
抑郁癥
情緒低落、常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安，煩躁不安，甚至有了求死的念頭，這些都是抑郁癥的表現(xiàn)。我們常常聽到失眠抑郁癥說法，的確，失眠和抑郁之間有著天然的聯(lián)系。垃圾睡眠會導(dǎo)致精神萎靡、情緒低落、工作質(zhì)量下降，本來很棘手的事情可能因?yàn)?/p> 更多>>
維持身體健康，其實(shí)中度運(yùn)動(dòng)就可以了。只有運(yùn)動(dòng)員和健身的朋友，才需要高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。但是在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，也不能一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣會導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)加重，很容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。大家最好循序漸進(jìn)，從輕度運(yùn)動(dòng)逐漸過渡到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指動(dòng)作時(shí)用力的大小和身體的緊張程度。決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素之一。影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的因素主要有：練習(xí)的密度、練習(xí)的間歇時(shí)間、動(dòng)作速度、練習(xí)所負(fù)的重量、要求投擲的距離、每次跳高的高度以及動(dòng)作的難度和復(fù)雜性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對人體的刺激作用較大。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能有效地促進(jìn)身體機(jī)能的提高，增強(qiáng)體質(zhì)。如果強(qiáng)度過大，超過身體的承受能力，反會使身體機(jī)能減退，甚至損害身體健康。
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強(qiáng)體質(zhì)。因此有不少人認(rèn)為，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，會對健康長壽更有利，其實(shí)這是不科學(xué)的。
一般來
更多>>現(xiàn)在有很多的減肥方法，大家在減肥的時(shí)候可以根據(jù)自己的身體狀況選擇比較適合自己的方法，只要選擇了適合自己的減肥方法并且能夠堅(jiān)持進(jìn)行，就一定會收到比較理想的減肥效果。高強(qiáng)度減肥訓(xùn)練不是所有要減肥的人都適合的，但是該方法卻可以快速的燃燒脂肪，在短時(shí)間內(nèi)就可以看到減肥的效果。
1.?囚徒深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺（跟犯人一樣），抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢。
2.?開合跳 x50下
預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。
3.?登山者 x50下
這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。
模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好
更多>>以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃
更多>>雖然任何類型的運(yùn)動(dòng)都有利于健康，但是高強(qiáng)度的工作很可能會顯著改善身體組成，這是美國印第安納波利斯州的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院官方雜志在《體育鍛煉》上公布的。
arthur weltman博士和他的小組研究了27個(gè)患有代謝綜合癥的中年肥胖婦女。代謝綜合癥一系列危險(xiǎn)特征，包括腹部肥胖，不健康的膽固醇水平，高血壓，高甘油三酯和高血糖。其中有七位婦女改變它們的活動(dòng)水平; 11位進(jìn)行低強(qiáng)度(約50-60百分之最大有氧能力)鍛煉每星期5天;9位每周進(jìn)行了2天低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(約75 -80百分之最大有氧能力)。高強(qiáng)度組在16周的鍛煉期內(nèi)共減去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，內(nèi)臟和腹部脂肪。
“改善身體組成可以改善整體的健康和生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)削減內(nèi)臟腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)， ” weltman說， “肥胖的婦女進(jìn)入了中年以后，減少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至關(guān)重要的，而鍛煉，尤其是劇烈運(yùn)
更多>>對于肌肉來說都是要大家平常的鍛煉才會長出來的，如果是不進(jìn)行任何鍛煉的話是不會長出來肌肉的，有些男性朋友們會選擇一些比較高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練方式，這樣的話對于鍛煉肌肉的效果是比較好的，而且也節(jié)省了自己的訓(xùn)練時(shí)間，下面我們就一起來了解一下高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練有哪些。
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)
更多>>六塊腹肌應(yīng)該是所有喜愛健身運(yùn)動(dòng)的男性同胞們的訓(xùn)練目標(biāo)之一。許多男同胞們在健身的同時(shí)也免不了會有這樣的困惑：在堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)很長一段時(shí)間之后，腹肌的鍛煉卻沒有得到什么太大的進(jìn)展。這樣的情況大多都是由于在日常的訓(xùn)練中強(qiáng)度不夠所造成的。那么高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練有哪些呢？
身體舒展訓(xùn)練
我們將身體舒展訓(xùn)練穿插在強(qiáng)度核心訓(xùn)練的中間，這樣訓(xùn)練效果更好。
訓(xùn)練順序：強(qiáng)度核心訓(xùn)練(跪姿俯臥撐)—身體舒展訓(xùn)練(舒展側(cè)蹲)—強(qiáng)度核心訓(xùn)練—身體舒展訓(xùn)練(俯臥行走)
舒展側(cè)蹲
動(dòng)作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地并緩慢下蹲;左腿緩慢向側(cè)面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。
強(qiáng)度：5秒/每次，每邊各持續(xù)10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量穩(wěn)定。
在整個(gè)第三階段中，應(yīng)避免彈震動(dòng)作的出現(xiàn)。因?yàn)樵趶?qiáng)度核心訓(xùn)練之后，彈震動(dòng)作極易損傷肌肉。整個(gè)第三階段的訓(xùn)練應(yīng)該以肌肉安靜地
更多>>現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時(shí)間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃，3個(gè)月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉
更多>>想要減肥的話，如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)自然是最好的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)才是減肥瘦身的關(guān)鍵因素，只有注重運(yùn)動(dòng)才能夠有效的燃燒身體的脂肪，才可以更加快速有效的燃脂瘦身，但是還是需要正確的選擇這些運(yùn)動(dòng)的，那么下面來為大家推薦一下，比較高強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動(dòng)瘦身法。
1. 囚徒深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺(跟犯人一樣)，抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢。
2. 開合跳 x50下
預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。
3. 登山者 x50下
這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。
模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。
想要快速有效的減肥，那么這些男
更多>>高強(qiáng)度的鍛煉肌肉方法對一般人來說并不可取，首先是運(yùn)動(dòng)的量自己根本沒有辦法掌握，然后是流云獨(dú)自一個(gè)人鍛煉，強(qiáng)度就特別大，萬一出現(xiàn)任何意外情況，根本沒有及時(shí)作出反應(yīng)的能力。如果確實(shí)想要進(jìn)行高強(qiáng)度肌肉的，最好是鍛煉的同時(shí)，旁邊有人進(jìn)行指導(dǎo)，并且在發(fā)生意外情況的時(shí)候能夠給予緊急救治。
鍛煉前要進(jìn)行充分的暖身運(yùn)動(dòng)，充分的暖身可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中受傷。如果運(yùn)動(dòng)后覺得某些部位不舒服，那就表示在運(yùn)動(dòng)前對該部位的暖身進(jìn)行得不夠。
站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時(shí)吸氣。吐氣，雙手向兩側(cè)展開到最大，感覺胸部擴(kuò)張。步驟1-2重復(fù)10-20次為一組，完成2組。
60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進(jìn)行）。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在跑步機(jī)上進(jìn)行，也可以在這外進(jìn)行。讓身體“工作”的時(shí)間是60秒，接著“休息”時(shí)間為120秒。在上面計(jì)劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是
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