零成本健身方法 長跑收獲健康身體
身體健康養(yǎng)生方法。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的零成本健身方法 長跑收獲健康身體，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的78倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。ys630.COm精選閱讀
1、洗臉時(shí)的瑜伽
一日之計(jì)在于晨，天天早上醒來的第一件事是什么？非洗莫屬了。這段時(shí)間也可以有用地加以利用。對于沒空到公園打太極拳、跳土風(fēng)舞的人別沮喪，就算上班再倉促，洗臉、刷牙還是免不了的，所以就趁此做些簡單的活動吧！
（1）一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中于一足，累了再換腳。這么做對集中精神很有用，也可使腳部線條變得漂亮。
（2）洗臉后，可將手握成拳狀，以手指的第二或第三節(jié)拍臉，可促進(jìn)臉部的血液循環(huán)，使皮膚更有光澤，也可使新陳代謝旺盛。對于臉上長有粉刺的人，短時(shí)間內(nèi)會長得更多，待體內(nèi)毒素完全發(fā)出之后，臉上皮膚自然會變得潤澤細(xì)致了。
2、吃飯時(shí)的瑜伽
雖然有句俗話說吃飯皇帝大，能夠忘情地大快朵頤是最為盡興的。不過，在祭五臟廟之余，假如可以做些簡易的瑜伽，也可為營養(yǎng)加分;只要在坐姿上稍加注重，便可改善身體的狀況。
（1）坐在椅上時(shí)，要用力于膝蓋內(nèi)側(cè)，使其一開一閉，可增強(qiáng)腹部肌的力量，更能培養(yǎng)骨盆的開閉能力，使臀部收緊，對便秘的改善頗有用。
（2）假如是在榻榻米上吃飯，不妨試試另一種坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在雙腿之間，此種坐法有使骨盆關(guān)閉的作用，骨盆放松者可以做做看。
（3）飯后要收拾桌子，擦拭飯桌時(shí)，不要使用慣用的一手，最好改用另一手，如此既可恢復(fù)精神使腦部清醒，又可迅速排除慣用之手的疲乏感。
3、上廁所前的瑜伽
有沒有這種經(jīng)驗(yàn)？清晨6點(diǎn)，鬧鐘響了又響，你還賴在床上左翻右滾，直到時(shí)間一分一秒地過去后，才心不甘情不愿地從被窩中鉆出來，卻還是睡眼惺忪，覺得身體格外粗笨。
人體感覺粗笨的原因有許多，主要是因?yàn)闆]有按時(shí)排便，或因不完全睡眠所致。現(xiàn)在，為迎接清爽的早晨，使你活力充沛，與其在被窩中做無意義的掙扎，倒不如花一分鐘時(shí)間在被窩中做促進(jìn)排便的體操。
以仰臥的姿勢，將膝蓋彎起，把手放在腹部，一面緩慢地吐氣，一面用手做畫圓圈狀的反復(fù)按摩。
4、等公交車時(shí)的瑜伽
公交車久等不來是最令人心浮氣躁的。尤其在嚴(yán)寒的冬天，一面要壓抑心中的不滿，一面還得忍受冷風(fēng)來襲，難免會全身打顫，不知不覺縮緊雙肩成駝背的姿勢，久而久之雙肩就會感到疼痛不已。
（1）假如要排除雙肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一邊吐氣，一邊手握拳做扭轉(zhuǎn)運(yùn)動，將拇指握于拳內(nèi)連手腕一起扭轉(zhuǎn)。運(yùn)動時(shí)除了要扭轉(zhuǎn)，還要伸展放松拳頭。如此一來，即使寒風(fēng)刺骨，也仍會挺直背脊，讓身體呈現(xiàn)一種線條之美，顯得精神十足。
（2）經(jīng)常做扭轉(zhuǎn)手腕的運(yùn)動，會刺激相關(guān)的部位，并可排除手、肩與頸部的疼痛，使自己神清氣爽。
5、工作空閑時(shí)的瑜伽
繁忙的工作常壓得人喘不過氣來，舍命埋頭苦干而導(dǎo)致背部微駝、肩膀僵硬的大有人在。
要改善緊繃的情緒，在工作時(shí)撥出百分之一的時(shí)間，讓身體松懈一下，相信會更有助工作效率的提升。
（1）覺得背有些駝，可將雙手交握于背后，手掌向外翻，做上下擺動。
（2）若是彎腰駝背肩膀僵硬，則可以毛巾輔助，在背后如擦背一般，做舉高放下的動作。這種動作可緩和手臂與肩膀的僵硬。將手放在背后用力可使背脊向前挺，能美化上半身的線條，端坐時(shí)可維持優(yōu)雅的姿勢。此外，此種動作又可排除上半身的淤血，使情緒趨于平靜。
6、長時(shí)間坐姿工作的瑜伽
整天坐辦公室的人最怕的就是臀部越坐越大，更擔(dān)憂有長痔瘡的危機(jī)。久而久之，這些整天坐著工作的上班族，上半身就會顯出一種駝背、前屈的緊張姿勢。
要改善駝背、前屈的緊張姿勢，可以采用下述的方式：雙膝跪地，雙手交握放在下巴處，然后頭胸俯地，看來如同貓的姿勢，慢慢地將一只手伸出，給予背部刺激，使之變得挺直，此后即使坐著也會自然顯出秀麗的姿態(tài)。
此種運(yùn)動不僅可強(qiáng)化背脊，也可使胸部曲線更美好。
7、等人時(shí)的瑜伽
在等人時(shí)可試著把雙腳分開到與肩同寬，手放在腰部，一邊吐氣，一邊在腰上畫圓圈或8字。如此就可以排除長在腰部的贅肉，可緩和腰痛，并使腰部變?nèi)彳?，動作也較為靈活，當(dāng)你不注意跌倒或碰倒之前，可有較機(jī)警的反應(yīng)。
不花錢的減肥法，你知道多少呢?看看下面的減肥指南。也許對你有用哦!
減肥也可以不用花錢哦!只要你肯留意，生活中處處可以減肥，來看看我們總結(jié)出的免費(fèi)瘦身指南吧!
1、原地跑
懶得出去，那就在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘，還可以邊跑邊看電視或者聽音樂，運(yùn)動、娛樂兩不誤!
2、上樓梯
今天回家讓電梯靠邊站!每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
3、跳繩
只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
4、晨操
從明天起，找回小學(xué)養(yǎng)成的好習(xí)慣：早上起來，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
5、彎腰
在拇指上轉(zhuǎn)筆，相信大多數(shù)MM都會，不會的更好，掉到地上的次數(shù)越多越好。這樣你就必須不停地彎腰去撿，活動了你的腰腹部。筆掉地上滾遠(yuǎn)點(diǎn)更好，這樣你不得不一遍遍地站起來，走過去撿，有時(shí)候你還得鉆到桌子底下去，如此一來，你的全身都活動了，次數(shù)多了，不就可以減肥了嗎?不過需要提醒的是你的那支筆最好是質(zhì)量上乘，屢摔不壞。
6、喝水與倒水
眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。
還有另外一種與喝水有關(guān)的減肥法，專家不是說每天正常應(yīng)該喝8杯水嗎?好的，沒問題，你大可以光明正大地往返于座位與茶水間8次。甚至可以幫同事倒茶，不要順帶，要專程去，既顯得你重視同事之間的友誼又鍛煉了自己的腿腳。每天這樣來回晃上個(gè)一二十次，估計(jì)你坐下來的時(shí)間就所剩無幾了。這樣就不用擔(dān)心久坐會讓腰腹長肉了。
如果你懂得利用水去減肥，不管是喝水還是倒水，相信你距離苗條的日子就不遠(yuǎn)了!
7、洗手間
這招跟上招基本相同，那就是喝的水多了，上洗手間的次數(shù)也隨之多了。有專家說過：當(dāng)有便意的時(shí)候，絕對不能憋著，會得尿毒癥或是造成便秘等。MM你大膽地去(洗手間)吧，領(lǐng)導(dǎo)是不會有異議的。有好消息稱：“茶利尿排毒，還排脂肪呢?！彼越ㄗhMM們多喝多排啊。
8、步行
科學(xué)的說法是：飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
還有，不是嫌老坐著屁股大腰粗嗎?行， 有招治它。如果你有私家車，從明兒起不開了，改坐公共汽車，一個(gè)月擠下來，保證你掉5斤肉;你要家遠(yuǎn)本來就坐公車的，從明兒起不坐了，改騎自行車，騎它一個(gè)多小時(shí)到公司，保證騎到你腿軟，能不瘦嗎?你家要是近，更好辦了，不坐公車，也不騎自行車，咱們返祖，走著!
9、鍵盤痩指
如果你覺得自己手指過于飽滿，可以試試這樣：只要有時(shí)間就在鍵盤上敲敲打打，聊天也好，打文件也好，總之，要想方設(shè)法讓你的五指沒有喘息的機(jī)會。這樣一段日子下來，保證讓你十指纖纖。
現(xiàn)在許多國家把倡導(dǎo)民眾步行健身納入了國家計(jì)劃，例如美國有“每天走1萬步”計(jì)劃，號召大家隨身攜帶計(jì)步器，每天走1萬步健身。澳大利亞的“健身金字塔”計(jì)劃將走路列為很重要的一項(xiàng)。加拿大發(fā)起“消除桌前大胖子”運(yùn)動，鼓勵大眾多走路。在芬蘭，北歐式行走開展得十分普及。在日本，20世紀(jì)70年代掀起了“快走!快走!”之風(fēng)。中國衛(wèi)生部倡導(dǎo)全民行走運(yùn)動，號召大家在每個(gè)月的11日走出家門，加入行走健身的行列。
選擇行走的7個(gè)理由
世界上最好的運(yùn)動
國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動”。研究表明，人體的各種解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走超過12周，就會達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果，而且身體結(jié)實(shí)，不宜疲勞。此外，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，并可以促進(jìn)睡眠。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，并作為一種規(guī)律性的終生運(yùn)動方式。
行走比慢跑安全
曾幾何時(shí)，慢跑被認(rèn)為是絕佳的全身運(yùn)動，但現(xiàn)在我們已然探尋到一種更安全、更簡單、更有效，同時(shí)也更有利于身心的運(yùn)動方式——行走!行走比散步有效，比慢跑安全，尤其對于很少運(yùn)動以及30歲以上的女性來說，貿(mào)然進(jìn)行跑步鍛煉，膝關(guān)節(jié)、肌腱等部位很容易受傷;心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問題的人，會出現(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足的狀況。而行走時(shí)，人的腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，行走時(shí)對身體的沖擊能提高免疫，延緩衰老。
行走是最平凡的行為，最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動，卻常常有不凡的效果。經(jīng)常堅(jiān)持行走鍛煉，可以減少30%心臟病，50%糖尿病的幾率，還可以防治精神憂郁，神經(jīng)衰弱等疾病。適量強(qiáng)度與時(shí)間，并能持之以恒的行走鍛煉，可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化。
“Walking是最好的補(bǔ)藥”
此言出自西方醫(yī)學(xué)鼻祖希波克拉底，中醫(yī)也將行走稱為“百煉之祖”。多年來已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的Walking行走計(jì)劃，可增進(jìn)人身體所有部位的健康。歷屆美國總統(tǒng)都是行走鍛煉的擁護(hù)者和實(shí)踐者：羅斯福只通過行走運(yùn)動就治好了哮喘;艾森豪威爾通過行走使心臟病得到痊愈;肯尼迪是個(gè)“行走狂”，一周能走80公里。對于關(guān)注自身健康的女性來說，與其大把吞咽保健品，不如走出家門，更加積極地為自己的健康加油。
懶人的運(yùn)動
對于很多上班族而言，持之以恒的體育鍛煉無異于天方夜譚，三天打魚兩天曬網(wǎng)和數(shù)張過期的健身卡使大多數(shù)人很無奈。現(xiàn)在，運(yùn)動懶人們的福音來了，對行走的運(yùn)動效果深信不疑的西方醫(yī)學(xué)界說，體育運(yùn)動并不是保持健康的唯一途徑。專家們認(rèn)為，每天散步30分鐘可以擺脫“成人病”的危險(xiǎn)。每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%。
走出好身材，健身減肥兩不誤
大多數(shù)女性最煩惱的莫過于大腿粗壯，臀部肥大和突出的小肚腩，希望擁有苗條的體形是每個(gè)女性特別關(guān)心的問題。目前，許多運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家一致認(rèn)為，長期科學(xué)地堅(jiān)持行走鍛煉，可以減少體內(nèi)多余的脂肪，使身材變得勻稱和健美，是眾多運(yùn)動中健美效果最為顯著的項(xiàng)目之一。
愉悅身心，快樂行走
當(dāng)你置身戶外，有規(guī)律地行走于大自然中，新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產(chǎn)生非常愉悅的感受，甚至對治療憂郁癥有一定的效果。行走鍛煉還是天然的鎮(zhèn)靜劑，經(jīng)常進(jìn)行行走鍛煉，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之后精神狀態(tài)良好，周身輕松，精力充沛。
零成本，高回報(bào)
行走健身，時(shí)間靈活，沒有場地和設(shè)備的限制。不用擔(dān)心健身卡過期，不用特別安排健身時(shí)間，不用專門跑到密閉的健身房與眾人一起揮汗如雨。只要你邁開雙腿，走起來，健康和快樂就會自動找上你。而且，行走還是最環(huán)保的健身運(yùn)動。讓我們的低碳生活，從行走開始吧!
一說起健身，很多人馬上就會想到公園晨練、跳舞、打太極拳、做健身操、到健身房，進(jìn)而想到游泳、打球、跑步等等，這些當(dāng)然都是很好的健身方法，只要有條件，有時(shí)間都可以各取所需。而實(shí)際上，步行也是一種健身方法，只不過我們并未對它特別留意罷了。
它最簡便，最經(jīng)濟(jì)，可以說是對健康的零存整取，在時(shí)下許多城里人出門便是專車、的士、公交，生怕多走了一步的情況下，如果不是生活節(jié)奏過于緊張，步行對我們可真是大有裨益。粗算起來，于健身來說，步行至少有三大好處。
從醫(yī)學(xué)角度來看，從容展步，收獲的是筋舒體健。清代名醫(yī)曹廷棟在《老老恒言》中說：“坐久則絡(luò)脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健?！?/p>
步行確實(shí)能達(dá)到這一效果，特別是堅(jiān)持經(jīng)常，堅(jiān)持?jǐn)?shù)年。從心理角度看，戶外疾行，可助你消除各種煩惱。美國心理學(xué)家莎拉?史諾拉斯的試驗(yàn)報(bào)告指出，人們只要昂首闊步一會兒，便可使精神獲得振奮。
這是因?yàn)?，疾行可使生命中本該具有但卻在無形中失卻的人類的第七感覺――運(yùn)動的自然本能重新置入生命之中，因而從肌體到精神便都充滿了生機(jī)和活力。
同時(shí)，心煩時(shí)當(dāng)即運(yùn)動一下，可以轉(zhuǎn)移大腦興奮灶，使顱腦的興奮中心從左腦轉(zhuǎn)移到大腦皮層運(yùn)動區(qū)和掌握空間方位的右腦半球及管轄軀體平衡功能的小腦中去了，從而使主司邏輯思維，計(jì)算得失的左腦半球得以抑制，于是，煩惱沮喪等感覺也隨之淡忘、冰釋。
更為重要的是，一旦左腦暫時(shí)處于抑制狀態(tài)，正在主司運(yùn)動的各腦區(qū)，尤其是右腦半球，便不僅分泌出快樂激素，還能促使肌體分泌出大腦神經(jīng)系統(tǒng)中原本缺乏的荷爾蒙，因而令人頓覺神清氣爽。
長跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒觿×?，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。
長跑是一項(xiàng)活動量大，連續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動。長跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒觿×?，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。有時(shí)，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有必定的道理，可是要看在長跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，特別是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起必定的保衛(wèi)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。
不過，在跑過必定距離或跑速加快后，特殊是在長跑競賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比寧靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注重做到平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法緊密配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或競賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長跑時(shí)掌握正確的長跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們在運(yùn)動時(shí)也有一些長跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長跑的訓(xùn)練方法。
長跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動作前后擺動。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。
5、后蹬跑
(1)作用
體會蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時(shí)候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
3、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長跑完以后，身體內(nèi)會缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長跑劇烈運(yùn)動后大量補(bǔ)糖會增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長跑劇烈運(yùn)動后身體的血液循環(huán)速度會加快，心臟跳動也會加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會被運(yùn)動開，但是如果你立即停止運(yùn)動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運(yùn)動，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長跑運(yùn)動后，我們的身體會大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長跑運(yùn)動后總會出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長跑
1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張，會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害。
以上就是長跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒有犯過以上的錯(cuò)誤。沒有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會傷害到自己。希望大家以后在長跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語：冬季長跑的好處對我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長跑訓(xùn)練方法以及長跑注意事項(xiàng)，相信大家對長跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動。
長跑作為一種全身性的運(yùn)動項(xiàng)目，受到很多人的青睞，的確，鍥而不舍的進(jìn)行長跑運(yùn)動，對于調(diào)節(jié)大腦中樞，增強(qiáng)人的心臟和肺部功能都能夠起到很好的作用，但是，長跑也是一項(xiàng)技術(shù)活，在長跑之前，我們應(yīng)該注重哪些，有必要知道。
長跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒，要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，長跑的基本知識應(yīng)了然于胸。把看似簡單而好處多多的長跑，不以科學(xué)的態(tài)度對待，那事與愿違的案例很難防止。
非凡人群要慎跑：任何運(yùn)動都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑；各種原因所致的嚴(yán)峻心律失常患者、高血壓病人，都應(yīng)慎重參加長跑鍛煉；糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖；不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長跑，防止由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)峻的心臟問題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。
按部就班不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備優(yōu)良的前期跑步基礎(chǔ)。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長距離的能力。假如問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。假如不是按部就班地積存，僅憑情緒沖動參加長跑競賽，負(fù)面效果將難以防止。
科學(xué)對待很重要：跑步前的準(zhǔn)備活動必不可少，尤其是晨曦初露氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動將加重心臟負(fù)荷。建議起跑前喝杯溫開水。人體各關(guān)節(jié)都需要適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒觼碚{(diào)整，每次長跑前都應(yīng)該記住這一點(diǎn)。長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，因此要注重呼吸節(jié)奏。一般情況下，可采用口鼻混合呼吸方法，在長跑過程中，兩腳落地要輕柔，動作要放松。對于初學(xué)者，跑步可采取全腳掌落地，因?yàn)檫@樣腿的后部肌群比較放松，跑起來省力。長跑后的放松活動也不可少。一些跑步者習(xí)慣長跑后馬上坐下來休息，這些習(xí)慣會使運(yùn)動所產(chǎn)生的乳酸積存不易排除，疲憊不易消除。長跑后應(yīng)當(dāng)維持一段距離慢跑或做套放松體操，如能泡個(gè)熱水澡，那效果會更好些。
長跑極點(diǎn)各異：長跑者都會出現(xiàn)極點(diǎn),只是各人出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)間差異不同。這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過一段時(shí)間長跑鍛煉后就會逐漸適應(yīng)。出現(xiàn)極點(diǎn)后要調(diào)整跑速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。一旦突破極點(diǎn),人體的活動機(jī)能將得到提高，達(dá)到運(yùn)動生理學(xué)的第二次呼吸階段。
運(yùn)動后應(yīng)及時(shí)攝取果汁和酸牛奶。那種運(yùn)動后不能吃、不能喝的運(yùn)動理論，現(xiàn)在看起來是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運(yùn)動后吃堿性食物會關(guān)心體能恢復(fù)，加速脂肪代謝。俱樂部依據(jù)您的體形制定科學(xué)的運(yùn)動處方，吧臺備有各種運(yùn)動飲料?？梢栽囋嚒?/p>
吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯(cuò)誤的方法：您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒有認(rèn)證，哪一個(gè)國家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必白費(fèi)那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運(yùn)動感覺更快的想法是沒有科學(xué)根源的，它只會讓你走向醫(yī)院，只有運(yùn)動再運(yùn)動才是真正的途徑。
看了以上的介紹是不是對長跑又有了全新的熟悉呢？在做一項(xiàng)運(yùn)動之前，我們有必要了解其每一項(xiàng)，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
長跑是一項(xiàng)活動量大，連續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動。長跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒觿×遥枰难鯕庠龆啵院粑l率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。有時(shí)，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。
這兩種說法都有必定的道理，可是要看在長跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，特別是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起必定的保衛(wèi)作用。
用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。
不過，在跑過必定距離或跑速加快后，特殊是在長跑競賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比寧靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注重做到平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法緊密配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或競賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
