鍛煉肌肉后緩解疼痛的食物
緩解肌肉酸痛的食物。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“鍛煉肌肉后緩解疼痛的食物”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
你有沒有過(guò)鍛煉肌肉后全身酸痛的情況呢，對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)比較少的人來(lái)說(shuō)偶爾鍛煉身體的話就會(huì)出現(xiàn)疼痛的情況，其實(shí)這是正常的現(xiàn)象，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后你會(huì)體會(huì)到鍛煉的重要性和樂趣哦。你知道鍛煉肌肉后如何而緩解疼痛嗎，下面的這些食物調(diào)理很重要。
1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。鍛煉肌肉后應(yīng)該多吃一些堿性的食物，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候體內(nèi)的乳酸釋放出來(lái)，如果大量的食用酸性的食物，會(huì)導(dǎo)致不利于乳酸的排除，堿性的食物可以有促進(jìn)肌肉恢復(fù)的作用哦。
2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。鍛煉肌肉后可以吃豐富的維生素C的食物哦，可以有修復(fù)組織的作用，而且還可以有補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)的效果、
鍛煉肌肉后如果出現(xiàn)了全身不適疼痛的話，可以通過(guò)一些食物的方法調(diào)理哦，多吃一些堿性的食物，這樣的話可以促進(jìn)乳酸的排除哦，減少酸痛的情況，多吃維生素C的食物，可以有利于韌帶的修復(fù)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也是需要循序漸進(jìn)的，不能過(guò)度，導(dǎo)致身心疲勞。
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之前文中有講述到劇烈運(yùn)動(dòng)后為什么會(huì)肌肉酸痛，而這種肌肉酸痛，疼痛程度不一，有時(shí)嚴(yán)重的疼痛感可能會(huì)影響我們的正常生活，那我們就要開始注意了，因此我們今天就要提醒一下經(jīng)常鍛煉的人們，怎么樣才能在鍛煉后緩解肌肉酸痛?怎樣科學(xué)而健康的緩解這種肌肉酸痛？
一般這種運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是由于訓(xùn)練的過(guò)程中產(chǎn)生大量的乳酸，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸的時(shí)候，乳酸就會(huì)阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。
乳酸是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)葡萄糖的代謝過(guò)程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運(yùn)動(dòng)相對(duì)過(guò)度，超過(guò)了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，而導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應(yīng)不足而形成無(wú)氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過(guò)度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。 乳酸堆積會(huì)引起局部肌肉的酸痛。
緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。
享受運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，這個(gè)很簡(jiǎn)單。就是讓身體產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)消失，運(yùn)動(dòng)后直接休息就可以。一般5天左右就會(huì)自動(dòng)消失。
消除或緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般有三種方法：
第一種方法是在肌肉酸痛后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。前文也提到過(guò)，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除或緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
第二種方法是在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達(dá)到消除或緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習(xí)者了解怎樣拉伸全身肌肉。
第三種方法是用熱水熏蒸（如桑拿之類的）也是可以達(dá)到加速乳酸排泄的目的
當(dāng)全身肌肉酸痛，特別是已經(jīng)鍛煉過(guò)的部位，建議練習(xí)者不要再對(duì)已經(jīng)鍛煉過(guò)的部位進(jìn)行再次練習(xí)。主要原因是為了給已經(jīng)鍛煉過(guò)的肌肉一個(gè)休息時(shí)間，因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)需要休息和恢復(fù)。
以上就是一些關(guān)于鍛煉后怎樣緩解肌肉酸痛的一些總結(jié)和建議，而關(guān)于鍛煉后肌肉一些強(qiáng)烈的酸痛，不要驚慌害怕，應(yīng)正確對(duì)待，若按以上方法實(shí)施或者自然恢復(fù)5天左右仍未恢復(fù)且感覺異樣，建議去醫(yī)院向醫(yī)生進(jìn)行咨詢、檢查。
很多人鍛煉后都出現(xiàn)了肌肉酸痛的情況，這可能是由于我們第一次鍛煉，沒有進(jìn)行有效的熱身運(yùn)動(dòng)，才導(dǎo)致了這種情況的出現(xiàn)，提前適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些準(zhǔn)備活動(dòng)，可以有效的避免肌肉酸痛情況的發(fā)生，大家一定要對(duì)此引起高度重，下面就讓我們一起了解一下緩解鍛煉后肌肉酸痛的方法吧。
為緩解因運(yùn)動(dòng)挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個(gè)步驟應(yīng)在最初的幾天，每隔4—6個(gè)小時(shí)對(duì)疼痛部位進(jìn)行一次冷敷，每次堅(jiān)持20分鐘。這樣能夠使肌肉從過(guò)度緊張的狀態(tài)中放松下來(lái)，從而達(dá)到緩解疼痛的目的。進(jìn)行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來(lái)，以免皮膚凍傷。
經(jīng)過(guò)兩到三天的冷敷之后，肌肉的緊張狀態(tài)和疼痛感能夠得到較大緩解，這時(shí)就應(yīng)該及時(shí)采取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。
專家同時(shí)指出，對(duì)于一些慢性病造成的肌肉或關(guān)節(jié)疼痛(例如關(guān)節(jié)炎)，熱敷要比冷敷更有效。
緩解鍛煉后肌肉酸痛的方法還需要儀器我們自身的身體狀況，以及身體素質(zhì)選擇適合自己的治療方法才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)更好的治愈效果，治療方法千萬(wàn)不能盲目選用一定要在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)之下進(jìn)行鍛煉，效果會(huì)更好。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和鍛煉后都會(huì)感到肌肉酸痛，并且這種肌肉酸痛的時(shí)間會(huì)持續(xù)很久，肌肉酸疼時(shí)有可能會(huì)有疲倦、乏力等癥狀出現(xiàn)，但有的人會(huì)在幾個(gè)小時(shí)之后才出現(xiàn)疲倦，我們稱之為延遲性肌肉酸痛。那么我們應(yīng)該如何緩解鍛煉后的肌肉酸痛呢?接下來(lái)就讓小編為大家介紹一下緩解鍛煉后肌肉酸疼的辦法。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上一般將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲勞。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來(lái)解釋“肌肉運(yùn)動(dòng)猶如機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供應(yīng)。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能?！痹谘鯕獬渥愕那闆r下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧氣的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時(shí)乳酸是一種高滲溶液，他堆積在肌肉中會(huì)吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌肉酸痛的重要原因。不過(guò)在運(yùn)動(dòng)過(guò)后堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分隨血液擴(kuò)散，所以肌肉酸痛感也隨之消失。
當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)感到肌肉酸疼時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充水分，并且用手在自己的大腿部分上揉捏，有助于肌肉的分散，減少脹痛感和酸疼感。在運(yùn)動(dòng)之前，我們也要做好準(zhǔn)備工作，適當(dāng)?shù)睦祉g帶，使腿部肌肉放松，這樣才能減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。
我相信基本上大家都經(jīng)歷過(guò)肌肉酸痛，尤其是不愛經(jīng)常鍛煉的朋友們，偶爾活動(dòng)一下，那么第二天往往就會(huì)感到渾身的肌肉都像是被碾壓過(guò)一樣，那酸爽，有的人上下樓梯都困難。但是就算是天天鍛煉的人，如果突然增加了強(qiáng)度，那么也會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，那么由此看來(lái)，肌肉酸痛是差不多每個(gè)人都會(huì)發(fā)生的，不過(guò)這個(gè)是可以改善緩解的，下面我們來(lái)看一下如何通過(guò)飲食來(lái)緩解肌肉酸痛。
1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。
2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來(lái)源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。
3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
上面的食物，多吃會(huì)緩解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也會(huì)使肌肉加快恢復(fù)原來(lái)的狀態(tài)，不過(guò)檸檬水的話效果會(huì)更好。除了吃之外，泡個(gè)溫水澡或者局部熱敷一下也是可以緩解肌肉酸痛的。不過(guò)最后要提醒大家的是，鍛煉之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)減輕肌肉酸痛的發(fā)生。
我們鍛煉之后第二天早上起床可能感覺到全身酸痛，這種現(xiàn)象往往是因?yàn)榻?jīng)過(guò)鍛煉之后，入里面產(chǎn)生了大量的乳酸，這種現(xiàn)象一般是暫時(shí)性的，往往一兩天左右就會(huì)自行恢復(fù)。但是肌肉酸痛對(duì)我們第二天的身體鍛煉有很大的影響，甚至有可能導(dǎo)致肌肉硬或者抽搐。下面就來(lái)看一下如何緩因?yàn)殄憻挾鴮?dǎo)致的肌肉酸痛現(xiàn)象。
一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會(huì)在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會(huì)比原來(lái)肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長(zhǎng)的原動(dòng)力。
前期冷敷：大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房，國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的體質(zhì)以及自己的康狀況，合理地安排肌肉訓(xùn)練的負(fù)荷，并且鍛煉的時(shí)候不要長(zhǎng)時(shí)間地針對(duì)自己身體的某一部位行高強(qiáng)度的身體鍛煉，在鍛煉之前一定要注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，并且在鍛煉完畢之后適當(dāng)行一些放松運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠盡量的減少因?yàn)殄憻挾斐杉∪馑嵬催@種現(xiàn)象。
越來(lái)越多的人選擇了鍛煉身體的方法來(lái)維持自己的健康，其實(shí)健康和運(yùn)動(dòng)是分不開的，不管你選擇了什么樣的運(yùn)動(dòng)方法，都可以起到很好的鍛煉的目的哦。鍛煉肌肉可以讓你的肌肉更加結(jié)實(shí)，而且還可以讓你更加健壯哦，鍛煉肌肉后吃什么食物好呢，來(lái)看看吧。
富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無(wú)誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。鍛煉肌肉后可以補(bǔ)充豐富的鋅元素的食物哦，可以有幫助修復(fù)組織的作用，而且還可以有促進(jìn)代謝的作用，對(duì)于修復(fù)和保養(yǎng)肌肉細(xì)胞是有一定功效的呢。
抗氧化劑豐富的食物
運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過(guò)氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。多吃一些抗氧化的食物，可以有加速抗衰的作用，對(duì)于抗衰老有好處，而且還可以有緩解鍛煉后的疲勞的作用和效果的呢、
鍛煉肌肉后適合的一些食物，你都知道了吧，這些食物具有很好的保健的作用和效果的呢，同時(shí)也可以提高體質(zhì)，是不錯(cuò)的保健食材類型哦，可以選擇抗氧化的食物，還可以選擇鋅元素的食物哦，這些都是很重要的 ，對(duì)于鍛煉肌肉有一定好處的食物類型哦、
雖然運(yùn)動(dòng)后加餐所提供的營(yíng)養(yǎng)素只占人體所需全部營(yíng)養(yǎng)素的一小部分，但它對(duì)健美愛好者的作用絕對(duì)不容小視。恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后加餐能夠在肌肉最“饑餓”的時(shí)刻快速將其填飽，使增肌效果最大化，能夠加速疲勞恢復(fù)，使你重新變得生龍活虎。而訓(xùn)練后加餐做得不好，就可能導(dǎo)致增肌勞而無(wú)功。
為了達(dá)到最佳效果，訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)該主要側(cè)重于三個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)消耗的能量物質(zhì)（碳水化合物）、肌肉合成所需的蛋白質(zhì)及隨汗液流失的水分和鹽分。
碳水化合物
作用：碳水化合物雖不像蛋白質(zhì)那樣直接作為肌肉增長(zhǎng)的原料，但在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充可以為肌肉生長(zhǎng)提供必要的條件。
恢復(fù)疲勞、儲(chǔ)備能量
糖原是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的糖原只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的糖原可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。大強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)量顯著降低。雖然運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)充碳水化合物能緩解這一問(wèn)題，但如果運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)補(bǔ)糖以使身體的糖原得填充，將直接影響身體的恢復(fù)。主觀感覺就是訓(xùn)練后疲憊不堪，到下次訓(xùn)練時(shí)仍感覺沒有力氣，無(wú)法堅(jiān)持訓(xùn)練，只有當(dāng)肝糖原和肌糖原恢復(fù)到原有水平時(shí)才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這就是健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)隔日練一次訓(xùn)練時(shí)身體被迫改變能量來(lái)源，用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，而這些蛋白質(zhì)大多數(shù)來(lái)自于肌肉組織。
刺激合成代謝
力量訓(xùn)練的過(guò)程是對(duì)肌肉的破壞性刺激，這個(gè)過(guò)程中分解代謝占上風(fēng)。訓(xùn)練結(jié)束后要盡快使身體進(jìn)入合成代謝狀態(tài)，以達(dá)到增肌的目的。這一過(guò)程除了需要優(yōu)質(zhì)的原料外，體內(nèi)有利于合成代謝的激素環(huán)境也非常重要。
訓(xùn)練后按3：1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地釋放，使身體較長(zhǎng)時(shí)、司處于合成代謝狀態(tài)，并可避免低血糖。不要只是攝入簡(jiǎn)單碳水化合物（如葡萄糖、白糖等），它們消化和吸收的速度都很快，雖然能使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰，但也會(huì)快速回落，引起胰島素劇烈波動(dòng)。
TIpS：胰島素
兩大合成代謝激素之一，對(duì)肌肉增長(zhǎng)能起到3方面作用：
補(bǔ)充時(shí)間：
訓(xùn)練后不同時(shí)間補(bǔ)充碳水化合物對(duì)于糖原恢復(fù)的效果顯著不同。研究表明，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后15～30分鐘這段時(shí)間內(nèi)吃些碳水化合物，能加速肝糖原和肌糖原的恢復(fù)。“加速”的持續(xù)時(shí)間約1～2小時(shí)，在這段時(shí)間里，身體合成糖原的效率最高。然后又轉(zhuǎn)入慢速的恢復(fù)過(guò)程，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)。因此可以利用這段自然的高效率合成時(shí)段補(bǔ)充體糖原。一般的建議是在運(yùn)動(dòng)后15～30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50～100克的糖類（復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物），大約是每公斤體重需要補(bǔ)充1克糖類。
食品選擇：
簡(jiǎn)單碳水化合物：能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等；
復(fù)合碳水化合物：麥片，全麥面包，豆類，紅薯等。
蛋白質(zhì)
作用：為肌肉生長(zhǎng)提供原料，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用主要有以下兩點(diǎn)：
提供增肌原料
蛋白質(zhì)作為肌肉生長(zhǎng)的必需原料，在運(yùn)動(dòng)后肌肉合成的高峰期進(jìn)行補(bǔ)充是非常必要的。但是，不同蛋白質(zhì)的增肌效果是大相徑庭的。研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時(shí)才有肌肉合成的凈增長(zhǎng)。因此，健美愛好者應(yīng)該補(bǔ)充富含必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白（主要是動(dòng)物蛋白和大豆蛋白）。
促進(jìn)合成激素釋放
同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分（如谷氨酰胺和支鏈氨基酸）也具有促進(jìn)合成激素釋放的作用。與前者不同的是，谷氨酰胺和支鏈氨基酸可促進(jìn)另一種合成激素——生長(zhǎng)激素的分泌，生長(zhǎng)激素可加速蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
如何補(bǔ)充：
與某些健美愛好者在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)的做法不同，正確的補(bǔ)充時(shí)機(jī)是在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)。研究表明，力量訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練中對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素分泌和蛋白質(zhì)合成。力量訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌高峰大約能維持兩小時(shí)左右。同時(shí)訓(xùn)練后的1小時(shí)又是肌肉蛋白質(zhì)合成的高峰階段。因此，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充的最佳效果是，使所補(bǔ)充的蛋白質(zhì)的利用高峰與由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰及肌肉蛋白質(zhì)合成的高峰相一致，從而獲得最佳的增肌效應(yīng)。那么，哪種蛋白質(zhì)能夠滿足要求呢？日常食用的牛奶、蛋清、肉類可以嗎？不好。這些食物中的蛋白質(zhì)消化、吸收較慢，會(huì)錯(cuò)過(guò)肌肉合成蛋白質(zhì)的高峰期。最好選用種能被迅速吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小時(shí)內(nèi)即達(dá)到峰值，正好與肌肉合成蛋白質(zhì)的高峰期相重合，此外，支鏈氨基酸對(duì)于增肌和運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)具有特殊意義，而乳清蛋白是所有天然蛋白質(zhì)來(lái)源中支鏈氨基酸濃度最高的，每百克約含有20～26克。許多健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員將乳清蛋白作為蛋白質(zhì)補(bǔ)充的首選就是這個(gè)道理。
食品選擇：
首選食品：純?nèi)榍宓鞍追郏?/p>
可選食品：牛奶、雞蛋羹、雞胸、牛排等。
水分和電解質(zhì)
作用與前兩者相比，水分和電解質(zhì)是健美愛好者最容易忽視的營(yíng)養(yǎng)素。許多人雖然在運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)充，但是通常補(bǔ)充量都少于流失的量，很少有人習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行充分的水鹽補(bǔ)充，這恰恰是其“練”而無(wú)功的癥結(jié)所在。
維持水鹽平衡
劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分的流失，流失體重1％的水分，體溫就會(huì)變高，比較容易疲勞，而損失體重3％的水分，就會(huì)顯著影響運(yùn)動(dòng)能力。汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。這些電解質(zhì)的流失會(huì)造成肌肉收縮無(wú)力，甚至抽搐。當(dāng)你在下次訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)比以往更早地感到疲勞，很可能是由于隱性脫水（這時(shí)你并不感到口渴）的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)少量補(bǔ)充水、鹽可迅速糾正水鹽代謝的失衡，使你的肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
水合肌酸
許多健美愛好者通過(guò)補(bǔ)充肌酸來(lái)幫助肌肉增長(zhǎng)，但很多人不知道，服用肌酸過(guò)程中需要大量補(bǔ)充水分才能促進(jìn)其增肌作用的發(fā)揮。因此，正在服用肌酸的健美愛好者更要注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，以使體內(nèi)的肌酸充分水合。
如何補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后越早補(bǔ)充水與鹽分，就能越快糾正水鹽代謝的失衡。因此，一旦你停下來(lái)準(zhǔn)備休息，就要立刻把水杯送到嘴邊。但注意切不可補(bǔ)充純水或礦泉水（電解質(zhì)含量很低），運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)大量的純水會(huì)引起明顯的多尿，導(dǎo)致脫水、血漿滲透壓和鈉濃度的迅速下降。含咖啡因的飲料及茶飲料由于具有利尿脫水作用也不適于運(yùn)動(dòng)后飲用。在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該以稀釋的鹽水或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
要想知道在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水分，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，這對(duì)許多健美愛好者來(lái)說(shuō)并不困難。每減少1公斤的體重，就需要補(bǔ)充1升至1升半的水分。若是不方便測(cè)量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺判斷補(bǔ)水量。但是口渴感覺并不靈敏，即使喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水分，但已經(jīng)不感到口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯（約500毫升）的水，才能補(bǔ)充足夠的水分。另一個(gè)明顯的指標(biāo)是排尿的情況，如果在運(yùn)動(dòng)后排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水分，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變得很淡或是無(wú)色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水分。
食品選擇：
推薦的飲料：運(yùn)動(dòng)飲料，淡鹽水，果汁等
拒絕的飲料：白開水，礦泉水，咖啡，茶等。
鍛煉后如何減免肌肉酸痛
在鍛煉前“預(yù)熱”身體做幾個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作，是大家普遍采取的方法。
健身或大量運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)肌肉酸痛，為了減輕不適而躺在床上休息，這樣的方法正確嗎?對(duì)身體是否有危害呢?激烈運(yùn)動(dòng)后的做做“輕運(yùn)動(dòng)”不可少。
很多人知道在鍛煉前“預(yù)熱”，但往往忽視了鍛煉后的“冷卻”。當(dāng)人們進(jìn)行活動(dòng)量較大的鍛煉后，常常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。如何避免或減輕這種酸痛呢?大多數(shù)人會(huì)選擇靜靜地躺下，好好休息幾天。
其實(shí)，這種做法并不科學(xué)。因?yàn)椋ち疫\(yùn)動(dòng)需要攝取大量的氧，如果不做整理活動(dòng)，不僅影響氧的補(bǔ)充，而且影響靜脈血液的回流和對(duì)心臟的輸送量，造成一時(shí)性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。
因此，鍛煉后莫忘“冷卻”，整理和放松活動(dòng)是必不可少的。
放松
首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊抑郁的心情會(huì)讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：
靜態(tài)拉伸
拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動(dòng)
一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
推拿按摩
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡
在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
