20分鐘跑步減肥 遵循6原則見(jiàn)效快
見(jiàn)效快的養(yǎng)生方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“20分鐘跑步減肥 遵循6原則見(jiàn)效快”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
選擇跑步減肥這種減肥方法的人多半因?yàn)檫@種方式無(wú)需任何減肥工具、減肥產(chǎn)品之類的，隨時(shí)隨地都能瘦身，簡(jiǎn)單易行。一般來(lái)說(shuō)，慢跑30分鐘以上都能夠達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)了，姐妹們想要讓這20分鐘不白跑的話就要注意以下跑步減肥細(xì)節(jié)，讓你的減肥計(jì)劃健康有效。
注意熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入減肥大作戰(zhàn)。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂(lè)看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
時(shí)間控制
跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問(wèn)題。
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春天是燃脂減肥的最好時(shí)機(jī)，現(xiàn)在就開始制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。讓我們從走路——最佳的運(yùn)動(dòng)方式之一開始。步行健身是很好的燃脂減肥運(yùn)動(dòng)方式，趕緊把步行健身加入到你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中吧!
步行是人類最基本的運(yùn)動(dòng)方式。我曾在美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)院做過(guò)心臟康復(fù)，心臟搭橋手術(shù)后，病人最基本的康復(fù)就是步行。當(dāng)一個(gè)病人可以在病房的走廊里慢走20分鐘以上的時(shí)候，對(duì)我們來(lái)說(shuō)是一個(gè)康復(fù)的勝利，而對(duì)他們自己也是一個(gè)戰(zhàn)勝疾病的豐碑。 雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以堅(jiān)持的久一些。而且步行受傷的幾率比跑步要小。如果一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開始每周步行20～30分鐘，堅(jiān)持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。 居住在大城市的人往往可以用步行來(lái)節(jié)省交通時(shí)間。現(xiàn)在交通堵塞的情況越來(lái)越嚴(yán)重，上下班時(shí)以步當(dāng)車，不僅可以達(dá)到健身的目，而且能免去塞車的煩惱。 當(dāng)然我也不否認(rèn)，有些人會(huì)覺(jué)得長(zhǎng)時(shí)間步行會(huì)很枯燥，那么和同伴一起走路，或帶上你的隨身聽就好多了。 步行所需要的運(yùn)動(dòng)裝備很簡(jiǎn)單。步行時(shí)，你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會(huì)升高，身體也會(huì)出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候增減。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有彈性，這樣可減少關(guān)節(jié)所承受的沖擊。另外鞋底也要比跑步鞋更易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳的后蹬更有力，彎曲程度也更大。由于步行時(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，鞋跟部分需要穩(wěn)定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子。
如果經(jīng)常步行，健身鞋的彈性喪失得較快，我建議一年最好換一雙步行鞋。 步行也不像想象的那么簡(jiǎn)單，不信你到街上看看，你也會(huì)像我一樣驚訝的發(fā)現(xiàn)有多少人駝著背、低著頭地趕路。這種走路姿勢(shì)是腰背疼痛，頸椎病的親密戰(zhàn)友。步行時(shí)應(yīng)該抬頭，上身站直，也就是脊柱呈自然狀態(tài)，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髖部，兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，腳跟著地時(shí)要實(shí)，再到腳掌，腳趾。
步行很簡(jiǎn)便易行，剛開始的時(shí)候還是要注意下面幾點(diǎn)：
●逐漸延長(zhǎng)步行時(shí)間：可以從每周3次20分鐘步行開始，一周后逐漸每周增加2～3分鐘，直到可以走30～45分鐘。
●步行速度盡可能快一點(diǎn)，并且逐步提高速度，效果會(huì)更好。你也可以在一次正常速度的練習(xí)中增加幾個(gè)2～3分鐘的快速走，這樣可以提高平均強(qiáng)度，得到更好的鍛煉。再加一些上坡或臺(tái)階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多。
糖尿病性神經(jīng)病
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趙曉鳳糖尿病性神經(jīng)病手腳脖漲痲，尤其背痛查不得了糖尿病性神經(jīng)病如何分辨糖尿病性神經(jīng)病跟類似疾?。肯蛭姨釂?wèn)跑步是比較多見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，不但減肥而且對(duì)身體健康也有幫助，還是比較經(jīng)濟(jì)，安全，自由的運(yùn)動(dòng)方式，不需要道具，無(wú)論是室內(nèi)還是室外，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，減肥的話可以選擇跑步，減肥的效果非常好，跑步減肥也是比較科學(xué)的，下邊小編向大家介紹一下跑步20分鐘減肥的效果如何。
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我們都跑過(guò)步，但并不是每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。跑步雖然很簡(jiǎn)單，但是想要真正達(dá)到減肥瘦身好效果，并非想象中的那么容易。
既然我們說(shuō)跑步并不是想象中的那么任意妄為，那么到底怎樣的跑步才是最科學(xué)，最合理有效的呢？我們跑步減肥無(wú)非就兩個(gè)目的：一是減掉脂肪瘦下來(lái)；二是塑造完美修長(zhǎng)曲線。如果你也贊同，那就請(qǐng)繼續(xù)往下看！！
關(guān)于跑步減肥的正確方法跑了
①跑步減肥前做好熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)能讓我們體溫上升，加快新陳代謝，使身體盡快進(jìn)入消耗狀態(tài)。
②跑步減肥最好精挑跑步鞋
精挑的跑步鞋不但不會(huì)讓你的瘦身效果打折，還能起到防護(hù)作用。
③速跑是跑步減肥的大忌
很多人認(rèn)為跑步跑得越快，脂肪燃燒就越多。其實(shí)不然，跑得快是在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪并不能充分參與進(jìn)來(lái)。
④不要餓肚子就去跑步減肥
空腹跑步很容易引起低血糖，這樣不但影響減肥效果，還很容易誘發(fā)心血管疾病。
⑤跑步減肥要循序漸進(jìn)，但也不要止步于20分鐘
跑步減肥千萬(wàn)不要急于求成，一口氣吃不出一個(gè)大胖子胖子，反之，一口氣也同樣減不成一個(gè)小瘦子。但也不要只跑了20分鐘就結(jié)束了，20分鐘是脂肪剛開始準(zhǔn)備消耗的時(shí)候，所以一般保持30分鐘以上，45-60分鐘為最宜。
⑥跑步減肥重在持之以恒
還是老生常談，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，跑步減肥也是如此，必須持之以恒。三天打魚兩天曬網(wǎng)很有可能會(huì)讓之前所有的努力都前功盡棄。
做到這里，那么恭喜你已經(jīng)在往瘦的圈子進(jìn)軍了，離你想要的效果僅一步之遙了。
在跑完步后，千萬(wàn)不要忘了做拉伸運(yùn)動(dòng)。這是我們減肥道路上不可忽略的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。
很多人在跑完步之后感覺(jué)身體熱就馬上脫掉了外套，這個(gè)時(shí)候是容易感冒，因此，跑完步要休息一會(huì)兒再把外套脫了，也不要再運(yùn)動(dòng)完馬上去洗澡，這樣也容易著涼感冒，運(yùn)動(dòng)完之后也不要馬上喝水，休息十多分鐘左右再喝水。
如何才能快速而有效地將自己身上的肥肉減下去已經(jīng)成為了現(xiàn)代社會(huì)的熱搜詞，除了吃減肥藥的方法之外，跑步減肥法也越來(lái)越受到人們的青睞。因?yàn)榕懿郊瓤梢宰屪约盒那橛淇?，提高自己的注意力，更重要的是它還能幫助人瘦身。然而有人就有疑問(wèn)了，每天晚上跑步20分鐘能減肥嗎？
晚上跑步20分鐘左右,只要你能夠堅(jiān)持下去,它可以起到輔助減體的作用。最佳減體的方法是運(yùn)動(dòng)加科學(xué)的飲食,只有這樣才能達(dá)到你理想的形體
當(dāng)然，只有自然減體法才是最好的綠色減體法。如果長(zhǎng)期單一或者主要或者大量進(jìn)食一種食品，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良(營(yíng)養(yǎng)不全面)、內(nèi)分泌紊亂等不適，對(duì)身體有傷害。堅(jiān)決不能使用藥物減體或者所謂的食品、抹試（膏、油、霜等等）,它不但會(huì)嚴(yán)重傷害身體,反彈的速度比減體還快.自然減體同時(shí)又不反彈的永恒真理：永遠(yuǎn)管住自己的嘴。
每天堅(jiān)持壓腿和踢腿（向芭蕾舞演員一樣作），它能拉長(zhǎng)腿部肌肉，使腿看起來(lái)修長(zhǎng)美麗。同時(shí)每天堅(jiān)持用腳尖走路十分鐘,一個(gè)月后就有顯著的成效.同時(shí)還應(yīng)該與飲食習(xí)慣或者稱飲食相配合,這樣才能達(dá)到更理想的目的.堅(jiān)決不能有快速、短時(shí)間速效的減體思想，快速減體是很傷身體的，給未來(lái)流下隱患，并且導(dǎo)致嚴(yán)重的內(nèi)分泌不調(diào)，有可能反而使自己更胖。
你知道了每天晚上跑步20分鐘能減肥嗎？事實(shí)證明，對(duì)于那些說(shuō)晚上跑步20分鐘不能減肥的原因，可能有他在跑步的時(shí)候沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，也有可能是他在跑步的那段時(shí)間沒(méi)有注意飲食這個(gè)方面。因此，如果你想瘦，你就管住嘴，邁開腿，堅(jiān)持到底。
每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康生活一輩子。這句話也就實(shí)在地說(shuō)明著每天運(yùn)動(dòng)的重要性。而多種多樣的運(yùn)動(dòng)中，散步跑步比較多，每天堅(jiān)持跑步已經(jīng)成為很多人的必不可少的習(xí)慣。那么每天跑步20分鐘好不好呢？許多人跑步都不知道要跑多久。接下來(lái)就告訴大家一些關(guān)于跑步的常識(shí)以及時(shí)間上的一些控制。
建議你采用科學(xué)的方法減肥,每天都要做有氧運(yùn)動(dòng).一開始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些,但要注意勞逸結(jié)合,
飲食方面嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好,午吃飽,晚吃少”的飲食習(xí)慣,少吃甜食,進(jìn)食速度要慢,細(xì)嚼慢咽,這樣容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃葷.貴在堅(jiān)持!
二十分鐘少了,太少了,但是對(duì)身體也是一種鍛煉的,二十分鐘一半鍛煉的是心肺功能對(duì)減肥沒(méi)有好大的幫助的.
因?yàn)橐话阌醒踹\(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間達(dá)到４５分鐘時(shí),開始消耗脂肪,從而達(dá)到減肥的目的.當(dāng)然跑得越久越好,還有減肥的話,建議不吃晚飯,吃早飯,早飯不吃對(duì)減肥沒(méi)有很明顯的效果,反而會(huì)對(duì)身體傷害,弊大于利,晚飯的增肥效果最大,建議不吃晚飯,如果餓,用蘋果梨等水果代替晚飯,這樣還有利于皮膚.建議慢跑,或者競(jìng)走比較好,如果快速運(yùn)動(dòng),您的肌肉會(huì)變得很壯,導(dǎo)致腿上很多肌肉,一腿橫肉,也不好看.
每天跑步20分鐘好不好，這主要還是要取決于個(gè)人的身體素質(zhì)。一般而言，對(duì)于青壯年，每天跑步可以達(dá)到半個(gè)小時(shí)以上，而對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，容易導(dǎo)致體力不支。同時(shí)，還要做好一系列的跑步準(zhǔn)備工作才行，以免出現(xiàn)意外，造成不好的結(jié)果。
【導(dǎo)讀】經(jīng)期減胖瑜伽見(jiàn)效快，經(jīng)期是減胖的黃金期，但又是MM們情緒的低谷期。這時(shí)候不防干一些瑜伽動(dòng)作，調(diào)整心情同時(shí)，塑造完美身材。停面，經(jīng)期減胖瑜伽見(jiàn)效快。
經(jīng)期減胖瑜伽見(jiàn)效快
臥姿束角式
1.仰臥，背部停方用一長(zhǎng)枕支撐身體，曲曲兩膝向外，腳底腳趾相對(duì)。
2.兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然喚吸練習(xí)5分鐘。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
1.坐姿，雙腿向前伸，曲曲右膝，將右腳放在左膝外側(cè)，左手放在右大腿外側(cè)，右手放在臀部火線的地面。
2.吸氣脊柱向上伸直，隨著喚氣脊柱向右向后扭轉(zhuǎn)，每側(cè)練習(xí)一次保持30秒鐘，每側(cè)3次，共練習(xí)3分鐘。
貓舒展式
1.基本跪立姿勢(shì)，手臂伸直，身體與大腿形成90度角。
2.吸氣，抬頭仰看，腰背部停塌，臀部向上翹起，上身呈U形，干來(lái)極限。
3.喚氣，低頭，停巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成n形，同樣干來(lái)極限。
4.吸氣，回來(lái)跪立姿勢(shì)，平均喚吸，放松。
經(jīng)期減胖瑜伽見(jiàn)效快
大敬拜式
1.以貓式動(dòng)作開始，腳尖踮地，雙腿伸直，腳跟踩地，手臂伸直，臀部向上，背部和手臂形成一條直線。身體呈倒v型。
2.用鼻子平均喚吸10次后，腳跟離地，雙膝曲曲，回來(lái)貓式位置。
坐姿前曲式
1.坐在瑜伽墊上，雙腿并攏。吸氣時(shí)候，雙手向上伸。
2.吐氣，身體向前伸，雙手抓住腳掌，雙腿保持伸直。（如果柔軟度不夠，雙腿可以稍稍曲曲）
3.喚吸，讓上身更加貼近雙腿。然后，雙手向上伸，復(fù)原坐姿，放松。
夏天到了，是該換上美美的衣服了，可是卻意外的發(fā)現(xiàn)肚子上不知什么時(shí)候堆滿了肉肉。這時(shí)候，減肥就成了心頭大計(jì)。對(duì)于大家來(lái)說(shuō)，慢跑不失為一種健康的減肥方式。但對(duì)于體力不支的美眉來(lái)說(shuō)，慢跑20分鐘能減肥嗎?它的效果好不好呢?
時(shí)間速度是快速健康減重的關(guān)鍵
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地。
增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解。在上述心率控制外，減脂不可保證。
那慢跑20分鐘有效嗎?
運(yùn)動(dòng)首先消耗的是血糖，20分鐘后才是脂肪。打個(gè)比方吧：血糖是你身上的現(xiàn)金，脂肪是你的銀行存款，你要先花光口袋里的錢，然后才是銀行里的。所以要減肥，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，才是最有效的!
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來(lái)越細(xì)呢。
由此可知，雖然慢跑20分鐘有消耗脂肪的作用，但是它的作用并不是很大，強(qiáng)度也不大。如果在熱身的情況下，能適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)慢跑的時(shí)間，或者提高慢跑的速度，它的效果會(huì)更好喲!
準(zhǔn)備迎來(lái)了冬季時(shí)節(jié)，很多人又開始懶惰起來(lái)，想通過(guò)跑步減肥的朋友們，她們想知道，每天跑步20分鐘有用嗎？跑步最講究的是持之以恒，如果不能堅(jiān)持下去，是無(wú)法成功瘦下來(lái)的。喜歡在冬季跑步減肥的女性注意了，必須要做好跑步之前的各種準(zhǔn)備工作，20分鐘是最少的時(shí)間，如果低于20分鐘的話，是沒(méi)有效果的。
提前做好準(zhǔn)備
跑步之前最好先做一些熱身運(yùn)動(dòng)。尤其是冬天跑步減肥，熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，防止肌肉和筋骨拉傷。
注意跑步的速度
跑步減肥適合慢跑。但是一些人跑步的時(shí)候容易受到外界的干擾，速度不能保持均勻?；蛘卟荒茉谧约涸诤粑鶆虻乃俣认屡懿?，這樣會(huì)在很大程度上削弱慢跑的效果，最后會(huì)令自己對(duì)慢跑失去興趣。
先步行再慢跑
慢跑的時(shí)候不要一開始就慢跑，尤其是平時(shí)沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人更加要注意。剛開始的時(shí)候應(yīng)該先快走一段時(shí)間，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下才開始跑步。另外，跑步結(jié)束后也不要馬上就停下來(lái)，應(yīng)該慢慢減慢速度，然后改為快步走一段路程才停下來(lái)。
跑步是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)，每天跑步的時(shí)間一定不能低于20分鐘。因?yàn)檫^(guò)長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)造成肌肉酸脹疼痛，而時(shí)間太短的話，根本無(wú)法達(dá)到鍛煉的目的，贅肉的消除是需要時(shí)間的，把握好每一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓你可以健康又快樂(lè)的瘦下來(lái)。
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說(shuō)，它們很容易泵起。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供給快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于練習(xí)胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌練習(xí)方法不正確的結(jié)果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀寬廣、高聳而牢固。雖然肌肉外形主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的方。這需要均衡的練習(xí)。
如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周練習(xí)不要超過(guò)一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在練習(xí)快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多輔助肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有用。但同時(shí)也有一些需要注重的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。假如負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲憊，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的主要?jiǎng)幼?。究竟，?dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：你臥推多少?
不幸的是，過(guò)度依靠臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，進(jìn)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來(lái)。而且你還應(yīng)該把臥推操縱在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌練習(xí)必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注重動(dòng)作。提示一點(diǎn)。假如你一邊練習(xí)一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂(lè)，那么你就沒(méi)有全神貫注。注重力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預(yù)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為馬上到來(lái)的沖擊做好預(yù)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是進(jìn)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了練習(xí)效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
【導(dǎo)讀】早晨20分鐘冥想瑜伽，心情不好的時(shí)候有人在你身邊跟人說(shuō)曉你是不是覺(jué)得很煩，覺(jué)得周圍很吵，感來(lái)非常焦躁不安，悶悶不樂(lè)呢？那么小編給大家?guī)?lái)一套早晨冥想瑜伽,練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的喚吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情，一起來(lái)看看早晨20分鐘冥想瑜伽。
早晨20分鐘冥想瑜伽
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的邪念、不安、焦慮就會(huì)消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會(huì)擁有愉快好心情！
動(dòng)作1:盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何邪念，集中精力，干深喚吸?？梢苑乓粋€(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂(lè)，這樣更有助于你放松身體。
早晨20分鐘冥想瑜伽
二、用一邊鼻子喚吸
動(dòng)作1:可以盤腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子喚吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住喚吸4秒鐘。
動(dòng)作3:用右邊鼻子喚吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住喚吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替喚吸5分鐘。
【導(dǎo)讀】經(jīng)期減胖7招瑜伽見(jiàn)效快，經(jīng)期是減胖的黃金期，但又是MM們情緒的低谷期。這時(shí)候不防做一些瑜伽動(dòng)作，調(diào)整心情同時(shí)，塑造完美身材。停面，小編推舉經(jīng)期減胖7招瑜伽見(jiàn)效快。
經(jīng)期減胖7招瑜伽見(jiàn)效快
臥姿束角式
1.仰臥，背部停方用一長(zhǎng)枕支撐身體，曲曲兩膝向外，足底足趾相對(duì)。
2.兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)5分鐘。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
1.坐姿，雙腿向前伸，曲曲右膝，將右足放在左膝外側(cè)，左手放在右大腿外側(cè)，右手放在臀部火線的地面。
2.吸氣脊柱向上伸直，隨著呼氣脊柱向右向后扭轉(zhuǎn)，每側(cè)練習(xí)一次保持30秒鐘，每側(cè)3次，共練習(xí)3分鐘。
貓式延展式
1.基本跪立姿勢(shì)，手臂伸直，身體與大腿形成90度角。
2.吸氣，抬頭仰看，腰背部停塌，臀部向上翹起，上身呈U形，做到極限。
3.呼氣，低頭，停巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成n形，同樣做到極限。
4.吸氣，回來(lái)跪立姿勢(shì)，平均呼吸，放松。
經(jīng)期減胖7招瑜伽見(jiàn)效快
大敬拜式
1.以貓式動(dòng)作開始，足尖踮地，雙腿伸直，足跟踩地，手臂伸直，臀部向上，背部和手臂形成一條直線。身體呈倒v型。
2.用鼻子平均呼吸10次后，足跟離地，雙膝曲曲，回到貓式位置。
坐姿前曲式
1.坐在瑜伽墊上，雙腿并攏。吸氣時(shí)候，雙手向上伸。
2.吐氣，身體向前伸，雙手抓住足掌，雙腿保持伸直。（如果柔軟度不夠，雙腿可以稍稍曲曲）
3.呼吸，讓上身更加貼近雙腿。然后，雙手向上伸，復(fù)原坐姿，放松。
穗式
1.坐姿，兩手以杯型放于身體兩側(cè)，腰背部挺立向上。曲曲右腿，使足跟全度抵向會(huì)陰處，左腿向側(cè)打開。
2.左手曲曲，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，有一種對(duì)抗的力度將胸部推出來(lái)，使胸部正對(duì)前方。
3.右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側(cè)腰，足趾內(nèi)勾，吸氣時(shí)，身體再次側(cè)曲。
4.保持平均呼吸，然后換反方向做。
坐角式
1.坐姿，雙腿伸直，向雙方張開，張開幅度因人而異，不用太大。
2.吸氣，雙手伸直向上延伸；呼氣，身體向前伸，雙手觸碰到地面。
3.保持平均呼吸，漸漸收回雙手和雙腿，復(fù)原坐姿狀態(tài)，放松。
