如何避免過(guò)度鍛煉 做好計(jì)劃進(jìn)行鍛煉
養(yǎng)生鍛煉。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“如何避免過(guò)度鍛煉 做好計(jì)劃進(jìn)行鍛煉”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，我們都知道運(yùn)動(dòng)是可以幫助我們提高身體素質(zhì)的了，這是非常好的一個(gè)養(yǎng)生方法了，如果能夠根據(jù)我們的身體情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，那么就可以讓我們的身體健康，因此就要避免過(guò)度鍛煉的情況，下面就讓我們看看應(yīng)該怎么辦吧。
估定你的體質(zhì)水平
也許你對(duì)自身的體質(zhì)水平有了一些了解。但是，如果對(duì)基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄，你就會(huì)得到一些基準(zhǔn)，你可以用這些基準(zhǔn)來(lái)對(duì)體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測(cè)量。如果想對(duì)有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定，這樣是可以讓我們更好的根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇鍛煉運(yùn)動(dòng)的方法，這對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是很有意義的了，可以讓我們避免運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)度情況的出現(xiàn)。
設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃
設(shè)定計(jì)劃的目標(biāo)。開(kāi)始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是為了減肥?還是由于其他動(dòng)機(jī)，比如說(shuō)為5K賽跑做準(zhǔn)備?你要有清楚的目標(biāo)，這樣才可以幫助你對(duì)鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測(cè)量。
合理計(jì)劃好運(yùn)動(dòng)的進(jìn)程。如果你剛剛開(kāi)始鍛煉，那就慎重地開(kāi)始，接著慢慢地進(jìn)行吧。要是身上有點(diǎn)傷，或存在著一個(gè)醫(yī)學(xué)狀況，那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下，讓他幫你設(shè)計(jì)一項(xiàng)可以逐步提高運(yùn)動(dòng)幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計(jì)劃。
把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi)。安排時(shí)間鍛煉可能是項(xiàng)挑戰(zhàn)。象安排其他任何約會(huì)的時(shí)間一樣來(lái)安排鍛煉的時(shí)間，這樣就可以讓事情變得簡(jiǎn)單些。可以在騎踏車(chē)的時(shí)候觀看你喜歡的節(jié)目，或者在騎單車(chē)的時(shí)候看看書(shū)，這樣是可以讓我們更好的進(jìn)行鍛煉，讓鍛煉也變得輕松有趣了起來(lái)，可以讓我們更喜歡鍛煉。
過(guò)度的鍛煉對(duì)于我們的身體健康其實(shí)是沒(méi)有什么好處的了，這樣往往會(huì)讓我們的身體支出更多的能量，讓身體處于一個(gè)超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這對(duì)于健康其實(shí)是有危害的，因此就要學(xué)會(huì)通過(guò)上面的方法來(lái)避免過(guò)度鍛煉情況的出現(xiàn)。
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第一步：估定你的體質(zhì)水平
也許你對(duì)自身的體質(zhì)水平有了一些了解。但是，如果對(duì)基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄，你就會(huì)得到一些基準(zhǔn)，你可以用這些基準(zhǔn)來(lái)對(duì)體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測(cè)量。如果想對(duì)有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定，你可以考慮記錄以下內(nèi)容：
一英里步行前后的脈搏頻率走一英里路所花費(fèi)的時(shí)間一次性做俯臥撐的次數(shù)坐在地上，向前伸腳，腳所能及的距離肚臍處的腰圍你的體重系數(shù)第二步：設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃
“每天我都要鍛煉”，這句話說(shuō)起來(lái)就簡(jiǎn)單。但是，你得要有個(gè)計(jì)劃，再說(shuō)沒(méi)有一個(gè)計(jì)劃是人人都合適的。在設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃的過(guò)程中，你得注意以下幾點(diǎn)：
設(shè)定計(jì)劃的目標(biāo)。開(kāi)始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是為了減肥？還是由于其他動(dòng)機(jī)，比如說(shuō)為5K賽跑做準(zhǔn)備？你要有清楚的目標(biāo)，這樣才可以幫助你對(duì)鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測(cè)量。
想想你所愛(ài)好的和厭惡的。選擇那些你喜歡的運(yùn)動(dòng)。要是你覺(jué)得你所選擇的運(yùn)動(dòng)很有趣，那么你就堅(jiān)持下來(lái)的可能性就更大。
合理計(jì)劃好運(yùn)動(dòng)的進(jìn)程。如果你剛剛開(kāi)始鍛煉，那就慎重地開(kāi)始，接著慢慢地進(jìn)行吧。要是身上有點(diǎn)傷，或存在著一個(gè)醫(yī)學(xué)狀況，那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下，讓他幫你設(shè)計(jì)一項(xiàng)可以逐步提高運(yùn)動(dòng)幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計(jì)劃。
把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi)。安排時(shí)間鍛煉可能是項(xiàng)挑戰(zhàn)。象安排其他任何約會(huì)的時(shí)間一樣來(lái)安排鍛煉的時(shí)間，這樣就可以讓事情變得簡(jiǎn)單些?？梢栽隍T踏車(chē)的時(shí)候觀看你喜歡的節(jié)目，或者在騎單車(chē)的時(shí)候看看書(shū)。
想些花樣。讓鍛煉活動(dòng)變點(diǎn)花樣（交叉訓(xùn)練）可以避免鍛煉所帶來(lái)的乏味。同時(shí)，交叉訓(xùn)練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過(guò)度使用的風(fēng)險(xiǎn)。交替進(jìn)行些強(qiáng)調(diào)身體不同部分的運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳以及力量訓(xùn)練。
讓時(shí)間來(lái)愈合傷口。很多人以狂熱的熱情開(kāi)始鍛煉――鍛煉得過(guò)久或過(guò)于激烈――卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時(shí)候放棄了。在鍛煉的過(guò)程中要安排好時(shí)間讓身體得到休息與恢復(fù)。
寫(xiě)下來(lái)。書(shū)面的計(jì)劃也許能激勵(lì)你時(shí)時(shí)處在鍛煉計(jì)劃的軌道上。
第三步：裝配好設(shè)備
也許你穿著運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始鍛煉。確保穿的鞋適合于你所做運(yùn)動(dòng)以及你腳的大小。
買(mǎi)運(yùn)動(dòng)設(shè)備的時(shí)候，你可以選擇那些實(shí)用、好用和易用的。買(mǎi)之前，也可以在健身中心試些不同種類(lèi)的裝備。要是想節(jié)約點(diǎn)，那可以考慮買(mǎi)那些用過(guò)了的裝備?；蛘甙l(fā)揮下你的創(chuàng)造力，把豆子或錢(qián)幣塞進(jìn)舊襪子里，以此來(lái)增加重量，或者就在半加侖容量的牛奶壺內(nèi)加水或沙子。
第四步：開(kāi)始
現(xiàn)在你要準(zhǔn)備行動(dòng)了。
慢慢地開(kāi)始，逐漸地增進(jìn)。要用大量的時(shí)間來(lái)熱身，小走幾步或輕輕地伸展身體，這樣做是為了讓自己在熱身后冷下來(lái)。接著加快步伐，你可以堅(jiān)持這么做5到10分鐘，不要讓自己太過(guò)勞累。要是在鍛煉的過(guò)程中你沒(méi)有辦法與人交談，也許是因?yàn)槟阕龅锰^(guò)激烈了。隨著耐力的不斷增加，你可以將每一次鍛煉的時(shí)間加多1到5分鐘。一次至少要有30分鐘的鍛煉，并要以此作為目標(biāo)。
必要的時(shí)候可以分時(shí)間段來(lái)鍛煉。你不必一次就做完所有要做的運(yùn)動(dòng)。所用時(shí)間短但次數(shù)多的鍛煉同樣會(huì)有健身的好處。一天三次十分鐘的鍛煉比一次性進(jìn)行三十分鐘可能更適合于你的計(jì)劃進(jìn)度。
要有創(chuàng)造性。你的日常安排也許包括好幾種活動(dòng)，如散步、騎自行車(chē)或劃船。別就在這停住了。在周末的時(shí)候跟家人一起去遠(yuǎn)行，或者花一個(gè)晚上去跳下交際舞。
注意身體內(nèi)的動(dòng)靜。要是感到疼痛、呼吸短促、頭暈眼花或惡心，那就休息下吧。可能你運(yùn)動(dòng)得過(guò)于激烈了。
靈活點(diǎn)。要是感覺(jué)不太好，就給自己放一兩天的假。
第五步：監(jiān)控著進(jìn)展
在計(jì)劃開(kāi)始的六個(gè)星期后，重新對(duì)自身體質(zhì)水平進(jìn)行評(píng)估，每三到六個(gè)月再進(jìn)行一次。也許你會(huì)注意到，為了繼續(xù)增強(qiáng)身體，你就得增加鍛煉的時(shí)間?；蛘咭苍S你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)你現(xiàn)在所進(jìn)行的鍛煉正好適度，而且能滿(mǎn)足所設(shè)定的身體體質(zhì)的目標(biāo)。
要是已經(jīng)失去了鍛煉的動(dòng)機(jī)，那就設(shè)定過(guò)新的目標(biāo)吧，或者就試下進(jìn)行新的運(yùn)動(dòng)。跟朋友一起鍛煉，或在健身中心參加相關(guān)訓(xùn)練班同樣也能有所幫助。
開(kāi)始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是你作出的重要決定。但是，你不必把它作為一個(gè)壓力活。計(jì)劃得仔細(xì)點(diǎn)，自我協(xié)調(diào)下，這樣你就可以培養(yǎng)一個(gè)健康而持久的習(xí)慣。
在生活中，我們大家對(duì)于鍛煉身體都是非常重視的了吧，大家都希望自己可以有健康的身體了，因此就會(huì)選擇用各種各樣的方法來(lái)養(yǎng)生了，但是如果我們隨意的進(jìn)行鍛煉，那么也不健康哦，尤其是過(guò)度鍛煉的時(shí)候，反而會(huì)對(duì)我們身體造成傷害，一起看看如何避免吧。
運(yùn)動(dòng)頻率
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，剛開(kāi)始可以跑一天休息兩天，或跑一天休息三天，一周不超過(guò)3次。待身體漸漸適應(yīng)之后可將頻率慢慢提高，逐漸可提高至每周5次，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候是要根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)頻率來(lái)進(jìn)行，如果我們不能根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)頻率，那么往往會(huì)對(duì)身體造成傷害。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
新手可以從每次20分鐘開(kāi)始，隨鍛煉次數(shù)增加時(shí)間可逐漸增加到30-40分鐘。若以減肥為目的的慢跑可適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間，但不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，如果我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)了，那么無(wú)疑就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量的增大，導(dǎo)致過(guò)度鍛煉情況的出現(xiàn)，不利于我們的身體健康。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，(成年人最大心率=220-年齡，中老年人可減至180-年齡)，一般在運(yùn)動(dòng)后6-10分鐘內(nèi)心率可恢復(fù)至接近安靜心率，若運(yùn)動(dòng)停止10分鐘后心率依然沒(méi)有恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量偏大了;跑步時(shí)也可根據(jù)自己呼吸節(jié)奏判斷強(qiáng)度是否合適，如在跑步中明顯感覺(jué)呼吸急促，上氣不接下氣那就是強(qiáng)度過(guò)大了，最好的節(jié)奏是在跑步過(guò)程中還有余力與經(jīng)過(guò)的熟人微笑打招呼。
過(guò)度鍛煉對(duì)于我們身體的危害，這是大家都比較清楚的了，所以我們就一定要學(xué)會(huì)避免過(guò)度鍛煉情況的出現(xiàn)了，上面介紹的這些就是我們用來(lái)避免的好方法了，通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)的頻率、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及強(qiáng)度來(lái)保健，這是我們要重視的。
很多人運(yùn)動(dòng)鍛煉只是一時(shí)的心血來(lái)潮，鍛煉了幾下就換其他或者放棄，或者是不知道自己該進(jìn)行哪些的鍛煉。而這樣的話最好有一份自己的鍛煉計(jì)劃，嚴(yán)格并堅(jiān)持的執(zhí)行計(jì)劃項(xiàng)目，使得鍛煉效果更加有效，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
個(gè)人鍛煉計(jì)劃能讓自己有方向并且成就與滿(mǎn)足感，也能讓自己的鍛煉有章有序。
身體是協(xié)調(diào)、清爽的，如果沒(méi)有計(jì)劃一時(shí)興起、想怎么練就怎么練，練完之后也許會(huì)感覺(jué)很亂，身體不舒服如何制定：從自己比較喜歡的方式做起，先適應(yīng)一段時(shí)間，觀察一下身體、時(shí)間等各方面的情況，而后作出適宜自己的調(diào)整
制定體育鍛煉計(jì)劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性以及為避免盲目進(jìn)行而具有較強(qiáng)的目標(biāo)性。制定個(gè)人的體育鍛煉計(jì)劃，是一個(gè)既簡(jiǎn)單又復(fù)雜的過(guò)程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計(jì)劃來(lái)。
(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。
(2)科學(xué)地選擇鍛煉項(xiàng)目 選擇時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
①根據(jù)自己身心條件選項(xiàng) 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn);
不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動(dòng)水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對(duì)疾病具有專(zhuān)門(mén)的治療或輔助治療作用的鍛煉項(xiàng)目。
②根據(jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項(xiàng) 一般來(lái)說(shuō)，理想的環(huán)境是空氣清新、陽(yáng)光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒(méi)有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽(yáng)臺(tái)及辦公室，甚至樓梯進(jìn)行鍛煉的項(xiàng)目。
③根據(jù)自己個(gè)人愛(ài)好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時(shí)間 將鍛煉時(shí)間固定下來(lái)，天長(zhǎng)日久就會(huì)形成條件反射而促進(jìn)鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。
(3)選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會(huì)造成對(duì)身體的傷害。什么是合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢?首先要掌握好鍛煉的時(shí)間。因?yàn)殄憻挄r(shí)間的長(zhǎng)短本身一般能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，但一般不能證明強(qiáng)度的大小。一般地說(shuō)，每次鍛煉時(shí)間須達(dá)25 min以上，這是因?yàn)闄C(jī)體在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸，增強(qiáng)血液循環(huán)機(jī)能(法國(guó)人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱(chēng)為體育人口即含此理)。
(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進(jìn)的原則 首先在鍛煉項(xiàng)目以及動(dòng)作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度平臺(tái)，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計(jì)劃為初始者1～2周筑一平臺(tái);隨著運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的逐漸加大，身體機(jī)能得到提高，平臺(tái)構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度;所謂平臺(tái)即在運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，以及鍛煉內(nèi)容或動(dòng)作難度在一定時(shí)間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。
在力量練習(xí)與健身領(lǐng)域，有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習(xí)，比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動(dòng)作，全身主要肌群都會(huì)參與工作。因此，它們應(yīng)該是各種鍛煉計(jì)劃的基本組成部分，并以此為基礎(chǔ)派生出多種變化與組合。
一旦你掌握了正確的動(dòng)作技巧，就可以發(fā)展出許多用于提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持不斷進(jìn)步的訓(xùn)練模式。本文介紹了8個(gè)廣受歡迎的經(jīng)典練習(xí)，無(wú)論是初級(jí)鍛煉者，還是健身高手，都可以把它們作為重要練習(xí)內(nèi)容。初級(jí)練習(xí)者在自由重量鍛煉中不但能增強(qiáng)整體力量，還可以提高軀干核心力量。
有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者更可以通過(guò)加大重量、單側(cè)練習(xí)，或者應(yīng)用先進(jìn)的鍛煉方式，比如超級(jí)組與減重組，來(lái)增加挑戰(zhàn)性。對(duì)于在進(jìn)步過(guò)程中遇到平臺(tái)障礙的人，也能夠通過(guò)變換訓(xùn)練強(qiáng)度，交替使用高。中，低重量來(lái)取得突破?？偠灾瑹o(wú)論健身水平的高低與運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的多少，這些回歸基礎(chǔ)的練習(xí)都能適應(yīng)你的需要，并且保持永不過(guò)時(shí)。
1.杠鈴下蹲
目標(biāo)肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。
動(dòng)作：兩腳分開(kāi)同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前傾過(guò)多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過(guò)腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
要點(diǎn)：杠鈴要扛在肩部，而不是頸后。在動(dòng)作過(guò)程中，身體重心始終落在腳后跟上，以便臀肌產(chǎn)生最大的力量。動(dòng)作要緩慢，不要利用慣性。
2.羅馬尼亞硬拉
目標(biāo)肌肉：股二頭肌.臀肌，核心肌肉。
動(dòng)作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴，將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。雙肩下沉，肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，杠鈴下降至感覺(jué)股二頭肌得到充分抻拉，然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。
要點(diǎn)：體前屈不要過(guò)分，不可弓腰。如果腰部感覺(jué)受力過(guò)大，說(shuō)明前屈太過(guò)。使用重量越大，臀肌的參與就越多。
3.EZ(曲柄)杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。
動(dòng)作：雙手同肩寬反握杠鈴，兩腳分開(kāi)站立，微屈膝。雙臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前，肘關(guān)節(jié)在完成動(dòng)作時(shí)不要向前移動(dòng)。
要點(diǎn)：身體穩(wěn)定是關(guān)鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下，不要前后移動(dòng)。
4.坐姿啞鈴肩上推舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴，坐在90度靠背的練習(xí)凳上，兩腳分開(kāi)同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中間靠攏，然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。還原時(shí)注意不要下降過(guò)低。
要點(diǎn)：如果想增加難度，可改做站立上推。練習(xí)中如果身體后仰過(guò)多或者肩部發(fā)生前移，則說(shuō)明重量太大，應(yīng)該減重或者改為坐推。
5.仰臥臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌長(zhǎng)頭。
動(dòng)作：仰臥在平凳上，雙手同肩寬，正握EZ(曲柄)杠杠鈴，雙腳平放于地。雙臂伸直，讓橫杠正好位于肩的上方。上臂保持不動(dòng)，屈肘，橫杠下降至額頭上方，動(dòng)作中肩與肘不要移動(dòng)。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直，但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。
要點(diǎn)：兩肘不要向兩側(cè)分開(kāi)。
6.俯身單臂啞鈴劃船
目標(biāo)肌肉：背肌與三角肌后束。
動(dòng)作：左手與左膝支撐在長(zhǎng)凳上，右手持啞鈴。上體前屈，背部與長(zhǎng)凳平行。啞鈴垂于右肩下方，手心向內(nèi)。右肩保持穩(wěn)定，右臂靠近身體。屈肘，將啞鈴拉起至體側(cè)，停頓片刻后還原。做完一側(cè)換做另一側(cè)。
要點(diǎn)：開(kāi)始上拉之前，要先把肩胛骨后收以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。拉起啞鈴時(shí)，右肘盡量高于身體。肩始終保持與地面平行，用力的一側(cè)不要向上移動(dòng)。
7.仰臥彎起
目標(biāo)肌肉：腹肌
動(dòng)作：屈膝，仰臥于地，雙腳同肩寬平放在地面，腳離臀盡量遠(yuǎn)些，放松臀肌。雙手放在頭后，但不必手指交叉。雙肘分開(kāi)，稍向內(nèi)收。腹肌用力，把頭、頸、肩稍微抬離地面，抬起時(shí)呼氣，停留片刻，然后有控制地還原。
要點(diǎn)：不要片面追求數(shù)量，保證動(dòng)作正確更重要。收腹時(shí)感覺(jué)把肚臍收向脊椎。用力時(shí)呼氣。
8.仰臥推舉
目標(biāo)肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌
動(dòng)作：仰臥在臥推凳上，雙腳平放于地。雙手稍寬于肩正握橫杠，把杠鈴從架上取出。挺胸收腹，肩下沉，穩(wěn)定住脊椎，肩胛骨向中間靠攏。屈肘下降杠鈴至胸中部，用胸肌與肱三頭肌的力量把杠鈴?fù)破?，避免利用慣性。
要點(diǎn)：第一次練習(xí)之前，先空手在臥推凳上體會(huì)這個(gè)動(dòng)作，看看小臂是否與地面垂直，手的握距是否合適。握距過(guò)窄會(huì)增加肩的壓力而減少胸肌的工作。上推時(shí)要避免因兩側(cè)力量不平均而出現(xiàn)一側(cè)高，一側(cè)低的情況，
四周鍛煉計(jì)劃
4周期間，練習(xí)內(nèi)容需在各方面逐漸加大難度，包括組數(shù)，次數(shù)與使用重量。每周最多鍛煉3次，兩次之間至少休息1天。
第一周的選用重量應(yīng)該是做15次力竭的強(qiáng)度，第二周增加10%，但次數(shù)隨之下降。至第四周，你應(yīng)該能夠發(fā)揮最大力量。隔日進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但每周要安排1天完全休息。
每次練習(xí)前，先做5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，然后按計(jì)劃從大肌肉群到小肌肉群鍛煉。做完一個(gè)練習(xí)的全部組數(shù)再進(jìn)行下一個(gè)。注意掌握正確的動(dòng)作技巧，如果需要，應(yīng)求助于教練或者有經(jīng)驗(yàn)的朋友。
練習(xí)順序：下蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、俯身單臂劃船、坐姿啞鈴肩上推。EZ(曲柄)杠彎舉。仰臥臂屈伸，仰臥彎起。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的是多么的重要了吧，而且還能使得鍛煉的效果更明顯。除此之外，使用鍛煉計(jì)劃還能使得自己獲得完成計(jì)劃的滿(mǎn)足感。你是不是想要試試呢?希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
我們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)身體健康是非常有益的，很多人現(xiàn)在工作比較繁忙，所以在閑暇時(shí)間都是會(huì)選擇去一些健身房進(jìn)行鍛煉，但是很多時(shí)候因?yàn)閯?dòng)作幅度或者是其他的原因引起了鍛煉過(guò)度的狀況，這對(duì)身體來(lái)說(shuō)是不利的，那么我們過(guò)度鍛煉了該怎么進(jìn)行恢復(fù)呢?下面為大家進(jìn)行介紹。
1、那么首先休息是第一位的。我們?nèi)绻倪^(guò)度的鍛煉了，最重要的就是要有更多的休息時(shí)間，充分的休息，對(duì)于身體的某些部位的肌肉些要休息夠72個(gè)小時(shí)，我們休息好，才是會(huì)有更好的身體狀態(tài)和精力去運(yùn)動(dòng)鍛煉。
2、合理的飲食。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)鍛煉后，是需要很好的注意自己的膳食，像酸性的食物就是不利于在過(guò)度鍛煉后恢復(fù)，不利身體的健康，因?yàn)樗嵝缘氖澄锸菚?huì)延長(zhǎng)身體恢復(fù)的時(shí)間，建議大家是多吃一些堿性的食物。在保證熱量和食物種類(lèi)豐富的前提下，比如說(shuō)你可以適量的減少一些像肉類(lèi)這樣子的酸性食物的攝入，對(duì)于我們恢復(fù)其實(shí)還是有一些好處的。長(zhǎng)期堿性的，像豆類(lèi)制品，還有像這個(gè)蔬果類(lèi)的，多半都是堿性的。
3、制定鍛煉計(jì)劃。我們?nèi)绻倪^(guò)度的鍛煉導(dǎo)致身體出現(xiàn)了各種不適，我們就是需要很好的制定一些合理的鍛煉計(jì)劃，這樣就是可以防止下次運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)度了。
4、正確的運(yùn)動(dòng)觀念。在運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候一個(gè)正確的運(yùn)動(dòng)觀念是非常的重要的，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候要很好的調(diào)節(jié)自己的心里，不要想著多做一些動(dòng)作就是會(huì)使得我們的效果加倍，其實(shí)不一定的，運(yùn)動(dòng)鍛煉貴在堅(jiān)持，加量不一定是會(huì)受到相應(yīng)的效果，反而是會(huì)因?yàn)檫^(guò)度鍛煉危害身體健康。
正確的鍛煉運(yùn)動(dòng)才能夠使得我們的身體更加的健康，幫助我們提高身體素質(zhì)，在過(guò)度鍛煉后，也是需要注意及時(shí)的進(jìn)行恢復(fù)的，避免對(duì)身體產(chǎn)生一些不利的影響，在生活的各方面都是需要很好的進(jìn)行注意。
對(duì)于做事情，古代就有了未雨綢繆，兵馬未動(dòng)糧草先行，可見(jiàn)制定計(jì)劃的重要性。無(wú)論做什么事情，有了計(jì)劃，有了藍(lán)圖，就有了一步步走下去的目標(biāo)。學(xué)習(xí)亦然，工作亦然，那么制定計(jì)劃對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉是否也同樣有效呢？答案是肯定的，今天我們就來(lái)談?wù)勅绾沃贫ㄟ\(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃。
? ?制定體育鍛煉計(jì)劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性以及為避免盲目進(jìn)行而具有較強(qiáng)的目標(biāo)性。制定個(gè)人的體育鍛煉計(jì)劃，是一個(gè)既簡(jiǎn)單又復(fù)雜的過(guò)程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計(jì)劃來(lái)。確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。科學(xué)地選擇鍛煉項(xiàng)目 選擇時(shí)應(yīng)注意以下根據(jù)自己身心條件選項(xiàng) 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn)；不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動(dòng)水平也不相同；如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等。
? ?選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會(huì)造成對(duì)身體的傷害。什么是合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢？首先要掌握好鍛煉的時(shí)間。因?yàn)殄憻挄r(shí)間的長(zhǎng)短本身一般能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，但一般不能證明強(qiáng)度的大小。一般地說(shuō)，每次鍛煉時(shí)間須達(dá)25 min以上，這是因?yàn)闄C(jī)體在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸，增強(qiáng)血液循環(huán)機(jī)能（法國(guó)人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱(chēng)為體育人口即含此理）。選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進(jìn)的原則 首先在鍛煉項(xiàng)目以及動(dòng)作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度平臺(tái)，呈梯狀上升而不能呈直線上升。
? ?如何制定運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，上邊給出了幾條參考性的建議。大家在平常鍛煉的時(shí)候可以了解一下，當(dāng)然這不是適合任何一個(gè)人的。不同的人可能有不同的身體狀況，年輕人身體素質(zhì)好，可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，并且增加一些要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而對(duì)于中老年人，則需要做一些和緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
